Latihan otot bahu, dada, punggung, lengan, tricep, forearm, paha depan, paha dan betis belakang dibahas melalui 7 latihan utama untuk setiap bagian otot."
1. Dokumen tersebut memberikan informasi tentang berbagai jenis alat latihan di gym beserta cara pelaksanaannya, seperti chest press machine, sitting calf, leg extension, vertical row, dan lainnya untuk melatih berbagai otot tubuh secara spesifik.
Dokumen tersebut membahas tentang aplikasi fisika pada alat-alat fitness. Ia menjelaskan berbagai macam alat fitness seperti butterfly machine, leg press machine, dan treadmill. Dokumen juga menjelaskan konsep-konsep fisika yang diterapkan pada alat-alat tersebut seperti gaya pegas, usaha, dan energi.
1. Dokumen ini membahas latihan otot-otot bagian belakang termasuk anatomi otot-otot tersebut dan 10 jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot-otot belakang seperti bent over barbell row, back extension, dan inverted row.
Latihan otot bahu, dada, punggung, lengan, tricep, forearm, paha depan, paha dan betis belakang dibahas melalui 7 latihan utama untuk setiap bagian otot."
1. Dokumen tersebut memberikan informasi tentang berbagai jenis alat latihan di gym beserta cara pelaksanaannya, seperti chest press machine, sitting calf, leg extension, vertical row, dan lainnya untuk melatih berbagai otot tubuh secara spesifik.
Dokumen tersebut membahas tentang aplikasi fisika pada alat-alat fitness. Ia menjelaskan berbagai macam alat fitness seperti butterfly machine, leg press machine, dan treadmill. Dokumen juga menjelaskan konsep-konsep fisika yang diterapkan pada alat-alat tersebut seperti gaya pegas, usaha, dan energi.
1. Dokumen ini membahas latihan otot-otot bagian belakang termasuk anatomi otot-otot tersebut dan 10 jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot-otot belakang seperti bent over barbell row, back extension, dan inverted row.
Dokumen tersebut membahas tentang keterampilan gerak renang gaya bebas yang mencakup posisi badan di atas air yang sejajar dengan permukaan air, gerakan kaki yang bergantian antara kaki kiri dan kanan, gerakan lengan yang terdiri atas gerakan menarik, mendorong, dan istirahat, serta teknik bernapas dengan cara memalingkan wajah ke samping untuk mengambil napas.
Dokumen ini menjelaskan teknik renang gaya kupu-kupu, mulai dari gerakan kaki yang melipat dan menendang ke depan bersamaan, gerakan tangan yang ditarik ke belakang dan diayun ke depan, hingga koordinasi gerakan kaki, tangan, dan pengambilan nafas secara bergantian.
Dokumen tersebut merangkum serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot tertentu seperti otot perut, dada, punggung, lengan dan juga meningkatkan fleksibilitas otot leher dan kaki serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan tersebut meliputi push up, sit up, gerakan PNF, menyentuh lutut ke samping, side up dan latihan mengangkat kaki.
Dokumen tersebut memberikan informasi tentang rangkaian gerakan senam lantai dan senam ketangkasan yang mencakup nilai-nilai kepercayaan diri, tanggung jawab, kerjasama, dan kepercayaan kepada teman. Terdapat penjelasan tentang cara melakukan gerakan senam lantai seperti mengguling, meroda, dan senam ketangkasan seperti lompat kangkang, lompat jongkok, serta berguling depan di atas peti lompat.
Gerakan lompat kangkang melibatkan loncatan dengan kaki terbuka lebar ke kanan dan kiri untuk melewati peti. Latihan dimulai dengan berlari cepat dengan badan condong ke depan, melakukan tolakan kuat dari papan, dan melakukan lompatan melewati peti sambil merentangkan tangan. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki dan lutut mengeper.
Tugas Penjasorkes Gaya pada Renang Gaya Bebas dan Gaya DadaVina Widya Putri
Teknik dasar renang gaya dada dan bebas dijelaskan dalam dokumen tersebut. Gaya dada melibatkan tendangan kaki ke luar sementara tangan diluruskan di depan, sedangkan gaya bebas melibatkan tendangan kaki dan ayunan tangan secara bergantian. Dokumen tersebut memberikan panduan lengkap tentang posisi tubuh, latihan gerakan, dan koordinasi untuk kedua gaya renang tersebut.
Ringkasan dokumen tersebut adalah:
1. Lompat jangkit adalah olahraga yang melibatkan tiga kali tolakan dan pendaratan.
2. Terdiri dari tiga fase yaitu hop, step, dan jump.
3. Teknik dasarnya meliputi awalan, ketiga fase, sikap tubuh saat di udara dan mendarat.
Dokumen tersebut membahas tentang Range of Motion (ROM) yang merupakan latihan gerakan sendi untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot serta mencegah kontraktur dan kekakuan pada sendi. Terdapat dua jenis ROM yaitu aktif dimana pasien melakukan sendiri dan pasif dimana perawat yang membimbing. ROM dapat dilakukan pada seluruh tubuh atau hanya pada ekstremitas tertentu, dengan komponen fleksi, e
Dokumen tersebut membahas tentang lompat jauh, termasuk tiga gaya lompat jauh, unsur pokok, tujuan, dan fasilitas yang dibutuhkan. Dokumen tersebut juga menjelaskan tahapan lompat jauh mulai dari awalan, tolakan, sikap di udara, pendaratan beserta gambaran tekniknya, faktor yang mempengaruhinya, dan kesalahan yang sering terjadi.
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAIEman Syukur
ini merupakan sebuah contoh makalah sederhana pada mata pelajaran Pendidikan Jasmani khususnya tentang olahraga senam lantai. sangat membantu siswa, khususnya siswa SMA dalam mempelajari dasar-dasar dan ketentuan dalam senam lantai.
semoga bermanfaat
Dokumen tersebut membahas tentang senam, mulai dari pengertian senam, sejarah senam, macam-macam senam termasuk senam lantai. Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk membentuk tubuh secara harmonis melalui gerakan terencana dan sistematis. Senam telah dikenal sejak zaman Yunani Kuno dan mulai berkembang di Indonesia sejak zaman kolonial. Ada beberapa jenis senam seperti senam lantai, senam artist
Dokumen ini memberikan panduan lengkap untuk menginstal Linux Garuda One menggunakan VirtualBox. Langkah-langkahnya meliputi pengenalan Linux Garuda One dan VirtualBox, pengaturan Linux Garuda One di VirtualBox, hingga proses instalasi Linux Garuda One secara detail mulai dari memilih LiveCD, mengatur partisi, hingga merestart komputer setelah selesai diinstal.
Dokumen tersebut membahas tentang pemrograman integratif XML yang mencakup pengantar XML, struktur dasar seperti prolog, elemen, atribut, komentar, validasi dokumen, model pohon, DTD, jenis data pada DTD dan Schema XML, entitas, dan penggunaan namespace.
Dokumen tersebut membahas tentang keterampilan gerak renang gaya bebas yang mencakup posisi badan di atas air yang sejajar dengan permukaan air, gerakan kaki yang bergantian antara kaki kiri dan kanan, gerakan lengan yang terdiri atas gerakan menarik, mendorong, dan istirahat, serta teknik bernapas dengan cara memalingkan wajah ke samping untuk mengambil napas.
Dokumen ini menjelaskan teknik renang gaya kupu-kupu, mulai dari gerakan kaki yang melipat dan menendang ke depan bersamaan, gerakan tangan yang ditarik ke belakang dan diayun ke depan, hingga koordinasi gerakan kaki, tangan, dan pengambilan nafas secara bergantian.
Dokumen tersebut merangkum serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot tertentu seperti otot perut, dada, punggung, lengan dan juga meningkatkan fleksibilitas otot leher dan kaki serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan tersebut meliputi push up, sit up, gerakan PNF, menyentuh lutut ke samping, side up dan latihan mengangkat kaki.
Dokumen tersebut memberikan informasi tentang rangkaian gerakan senam lantai dan senam ketangkasan yang mencakup nilai-nilai kepercayaan diri, tanggung jawab, kerjasama, dan kepercayaan kepada teman. Terdapat penjelasan tentang cara melakukan gerakan senam lantai seperti mengguling, meroda, dan senam ketangkasan seperti lompat kangkang, lompat jongkok, serta berguling depan di atas peti lompat.
Gerakan lompat kangkang melibatkan loncatan dengan kaki terbuka lebar ke kanan dan kiri untuk melewati peti. Latihan dimulai dengan berlari cepat dengan badan condong ke depan, melakukan tolakan kuat dari papan, dan melakukan lompatan melewati peti sambil merentangkan tangan. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki dan lutut mengeper.
Tugas Penjasorkes Gaya pada Renang Gaya Bebas dan Gaya DadaVina Widya Putri
Teknik dasar renang gaya dada dan bebas dijelaskan dalam dokumen tersebut. Gaya dada melibatkan tendangan kaki ke luar sementara tangan diluruskan di depan, sedangkan gaya bebas melibatkan tendangan kaki dan ayunan tangan secara bergantian. Dokumen tersebut memberikan panduan lengkap tentang posisi tubuh, latihan gerakan, dan koordinasi untuk kedua gaya renang tersebut.
Ringkasan dokumen tersebut adalah:
1. Lompat jangkit adalah olahraga yang melibatkan tiga kali tolakan dan pendaratan.
2. Terdiri dari tiga fase yaitu hop, step, dan jump.
3. Teknik dasarnya meliputi awalan, ketiga fase, sikap tubuh saat di udara dan mendarat.
Dokumen tersebut membahas tentang Range of Motion (ROM) yang merupakan latihan gerakan sendi untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot serta mencegah kontraktur dan kekakuan pada sendi. Terdapat dua jenis ROM yaitu aktif dimana pasien melakukan sendiri dan pasif dimana perawat yang membimbing. ROM dapat dilakukan pada seluruh tubuh atau hanya pada ekstremitas tertentu, dengan komponen fleksi, e
Dokumen tersebut membahas tentang lompat jauh, termasuk tiga gaya lompat jauh, unsur pokok, tujuan, dan fasilitas yang dibutuhkan. Dokumen tersebut juga menjelaskan tahapan lompat jauh mulai dari awalan, tolakan, sikap di udara, pendaratan beserta gambaran tekniknya, faktor yang mempengaruhinya, dan kesalahan yang sering terjadi.
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAIEman Syukur
ini merupakan sebuah contoh makalah sederhana pada mata pelajaran Pendidikan Jasmani khususnya tentang olahraga senam lantai. sangat membantu siswa, khususnya siswa SMA dalam mempelajari dasar-dasar dan ketentuan dalam senam lantai.
semoga bermanfaat
Dokumen tersebut membahas tentang senam, mulai dari pengertian senam, sejarah senam, macam-macam senam termasuk senam lantai. Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk membentuk tubuh secara harmonis melalui gerakan terencana dan sistematis. Senam telah dikenal sejak zaman Yunani Kuno dan mulai berkembang di Indonesia sejak zaman kolonial. Ada beberapa jenis senam seperti senam lantai, senam artist
Dokumen ini memberikan panduan lengkap untuk menginstal Linux Garuda One menggunakan VirtualBox. Langkah-langkahnya meliputi pengenalan Linux Garuda One dan VirtualBox, pengaturan Linux Garuda One di VirtualBox, hingga proses instalasi Linux Garuda One secara detail mulai dari memilih LiveCD, mengatur partisi, hingga merestart komputer setelah selesai diinstal.
Dokumen tersebut membahas tentang pemrograman integratif XML yang mencakup pengantar XML, struktur dasar seperti prolog, elemen, atribut, komentar, validasi dokumen, model pohon, DTD, jenis data pada DTD dan Schema XML, entitas, dan penggunaan namespace.
PAVE Academy is a K-8 school located in Red Hook, Brooklyn that aims to prepare students for high school and college. It currently serves 470 students and expects enrollment to grow as it continues serving the neighborhood. The document provides tips for parents to help their children view homework more positively, such as designating a regular homework space without distractions and setting a daily schedule, but also suggests letting children have a say in the rules.
This short document promotes creating presentations using Haiku Deck, a tool for making slideshows. It encourages the reader to get started making their own Haiku Deck presentation and sharing it on SlideShare. In just one sentence, it pitches the idea of using Haiku Deck to easily create engaging slideshows.
Music consumption has become more flexible over time, allowing people to listen virtually anywhere through portable devices and streaming services. Social media lets users share the music they enjoy with others worldwide, and clothing companies now sell apparel inspired by popular musicians to further connect music with fashion and identity.
Un trabajo colaborativo implica que dos o más personas comparten contenidos y sentimientos para formar una cultura común y trabajan juntas hacia un objetivo acordado por todos. El aprendizaje colaborativo se refiere a la actividad en pequeños grupos en el aula y requiere la cooperación, responsabilidad, comunicación, trabajo en equipo y autoevaluación. Las herramientas web 2.0 como blogs, wikis, redes sociales y Google Drive facilitan los trabajos colaborativos.
Materiales utilizados en la informáticaKarla Lorena
Este documento describe los principales materiales utilizados en la informática, incluyendo la fibra óptica que se usa para redes locales por su inmunidad a interferencias electromagnéticas, semiconductores como el silicio y germanio cuyas propiedades dependen de factores externos, superconductores que no tienen resistencia eléctrica y expulsan campos magnéticos, nuevos plásticos y cerámicas hechos de polímeros y arcilla respectivamente, vidrios especiales con aditivos que los fortalecen mecánicamente, y
Este documento resume los resultados de un estudio sobre la impregnación de madera de pino ponderosa con diferentes soluciones de silicato para mejorar sus propiedades físicas y mecánicas. Se evaluaron parámetros como la absorción, retención, densidad, dureza y resistencia a la absorción de agua usando varios métodos de impregnación y soluciones de silicato. Los resultados mostraron aumentos en la densidad, dureza y resistencia al agua, siendo los mayores aumentos logrados con soluciones al 10% de SiO2 y con
El documento identifica cuatro tendencias clave para orientar la evolución futura de la formación en línea: 1) La tecnología ya no es exclusiva del e-learning; 2) El surgimiento del aprendizaje informal; 3) Un enfoque más social y colaborativo; 4) La disponibilidad en cualquier momento y lugar ("anytime, anywhere, anyway"). Cada tendencia se explica brevemente.
Este documento presenta un test de Ayurveda para determinar los tres doshas o constituciones fisiológicas principales - Vata, Pitta y Kapha. Consiste en 60 afirmaciones divididas en 3 secciones de 20 preguntas cada una. El participante debe calificar de 0 a 6 el grado en que se identifica con cada afirmación. Al final, se suman las puntuaciones de cada sección para determinar el dosha predominante de la persona.
Collaborative learning refers to learning in a group where members construct a shared understanding through social interaction. Effective collaborative learning requires structuring group interactions and can be supported by technology. Research on computer-supported collaborative learning (CSCL) aims to understand how technology can promote knowledge sharing and expertise among learners through both virtual and in-person interactions. Current areas of focus include identifying productive interactions, using collaboration scripts, studying affordances, and orchestrating supportive interventions across multiple social levels.
Ted Hughes was obsessed with pike fishing as a teenager. His 1959 poem "Pike" describes pike in three sections - their habitat, keeping three pike in an aquarium where two are eaten, and recalling a deep pond with immense, ancient pike. The poem evokes the pike's predatory power and the poet's own sense of a sinister presence rising from the pond's legendary depths.
This document discusses interviews conducted with three individuals to understand contributor qualities. The first interview was with Mr. Paresh Gandhi, who is described as patient, humble, helpful to customers, and respectful of colleagues. The second interview was with Mr. Jagat Desai about his volunteer work in an old age home, focusing on a story of comforting a man with Alzheimer's. The third interview was with Pankaj Roy's brother in the army who created disease awareness flyers and taught anti-drug programs, showing honesty and a willingness to share knowledge. The conclusion is that contributing requires stepping out of one's comfort zone to help others without being selfish.
The document provides information about the Vector UI Kit, which is available for download at keynotopia.com and can be used in Keynote and PowerPoint. It includes screenshots of the kit's icons, templates, and interface elements available for download.
Este documento trata sobre el aborto en México. Explica que el aborto puede ser inducido o espontáneo y describe las circunstancias legales para el aborto en México. Señala que a pesar de las restricciones legales, muchas mujeres recurren a abortos peligrosos fuera del sistema de salud. Finalmente, argumenta que las leyes sobre el aborto deberían modificarse para reconocer plenamente los derechos reproductivos de las mujeres.
Este documento apresenta os objetivos e estrutura de um curso de capacitação para gestores municipais de turismo na Bahia. O curso será realizado com base na educação colaborativa e terá quatro eixos de aprendizagem abordando temas como planejamento, gestão de projetos e inovação. As atividades incluirão seminários, oficinas e projetos desenvolvidos em grupo visando promover a aprendizagem colaborativa.
This document discusses downstream processing which includes separation and purification of products from fermentation or other upstream processes. It involves several unit operations such as filtration, centrifugation, precipitation to initially separate solids and liquids. Further purification steps like solvent extraction, adsorption, crystallization are used to isolate and purify the desired product from contaminants. Final processing through techniques like lyophilization, spray drying package the pure product.
The kidneys, ureters, urinary bladder, and urethra make up the excretory system. The kidneys filter waste from the blood to produce urine. Each kidney contains millions of nephrons, the filtering units of the kidney. Urine travels from the kidneys through the ureters to the urinary bladder, where it is temporarily stored until release through the urethra. Common disorders of the excretory system include kidney stones, infections like cystitis and pyelonephritis, and renal failure.
Dokumen tersebut memberikan instruksi lengkap tentang berbagai latihan untuk otot bahu dan punggung, termasuk tahapan pelaksanaannya. Latihan-latihan tersebut meliputi bent over lateral raise, front barbell raise, overhead barbell press, seated lateral raise, barbell row, lat pull down, dan deadlift.
Dokumen tersebut merupakan daftar nama siswa dan guru pembimbing kelas XII Social beserta penjelasan tentang beberapa gerakan dasar senam. Dokumen tersebut menjelaskan definisi dan cara melakukan gerakan-gerakan dasar senam seperti ayunan, perjalanan kangkang, naik dan turun dari palang sejajar, serta beberapa gerakan pada palang tinggi seperti setengah cast dan lay back.
Dokumen tersebut membahas tentang latihan ROM (range of motion) untuk memperkuat sendi dan otot tubuh. Terdapat beberapa manfaat ROM seperti mencegah kekakuan sendi, memperlancar sirkulasi darah, dan meningkatkan mobilitas sendi. Dokumen ini juga menjelaskan berbagai gerakan ROM untuk bagian tubuh seperti leher, bahu, siku, lengan atas dan bawah, pergelangan tangan, jari-jari tangan,
Tugas penjasorkes (1) xii ips ma al falah klenderPramudito Hutomo
Dokumen tersebut membahas tentang kebugaran jasmani yang dapat diperoleh melalui aktivitas joging. Joging dapat dilakukan dengan berbagai persiapan seperti pemanasan dan peregangan otot untuk menghindari cedera. Joging efektif untuk meningkatkan kebugaran jasmani apabila dilakukan secara teratur dan diimbangi gaya hidup sehat.
10 Pertemuan 10- Panduan Latihan Kekuatan Otot Ekstrimitas Bawah_Kunjung Asha...Radiahprayitno
Dokumen tersebut memberikan panduan latihan kekuatan otot ekstrimitas bawah untuk tingkat pemula dan menengah ke atas. Terdapat berbagai macam latihan seperti squat, lunges, dan calf raises beserta ilustrasi otot-otot sasaran dan cara melakukannya. Juga disertakan program latihan contoh selama satu bulan dan tautan video untuk setiap latihan.
10 Pertemuan 10- Panduan Latihan Kekuatan Otot Ekstrimitas Bawah_Kunjung Asha...Radiahprayitno
Dokumen tersebut memberikan panduan latihan kekuatan otot ekstrimitas bawah untuk tingkat pemula dan menengah ke atas. Terdapat berbagai macam latihan seperti squat, lunges, dan calf raises beserta ilustrasi otot-otot sasaran dan cara melakukannya. Juga disertakan program latihan contoh selama satu bulan dan tautan video untuk setiap latihan.
Dokumen tersebut membahas tentang tipe tubuh manusia, cara membentuk badan ideal untuk setiap tipe tubuh, dan program latihan serta pola makan untuk meningkatkan berat badan dan massa otot.
Dokumen tersebut membahas 5 jenis gerakan yoga beserta langkah-langkah dan manfaatnya, yaitu Fish yang merileksasikan otot leher, Rock-a-Bye Roll untuk merileksasi pikiran agar bisa tidur, Winding Down Twist untuk merileksasi otot leher dan punggung, Pose Marjarasana untuk membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta Fierce Pose untuk peregangan tulang belakang dan memperkuat otot
Rencana pembelajaran online mata pelajaran Penjasorkes di SMPN 2 Selagai Lingga membahas bola kasti, meliputi peraturan, melambungkan, menangkap, dan memukul bola. Kegiatan pembelajaran dilaksanakan secara daring melalui WA group dan Google Form selama 3 x 40 menit, dengan tujuan peserta didik memahami dan mempraktikkan gerak teknik dasar bola kasti. Penilaian dilakukan berupa video praktik individu dan pengerja
RPP ini disusun dengan empat kali pertemuan. materinya membahas tentang pengertian covid 19, cara penyebarannya, gejala-gejala, cara pencegahan, bentuk tes, dan serta kehidupan kenormalan baru.
Pengelolaan Organisasi Untuk Mencapai Tujuan Pendidikan Jasmani dan OlahragaPramudito Hutomo
Dokumen tersebut membahas tentang pengelolaan organisasi untuk mencapai tujuan pendidikan jasmani dan olahraga melalui pengembangan struktur organisasi yang efektif dan efisien serta contoh-contoh struktur organisasi di berbagai level pendidikan.
Dokumen tersebut membahas tentang Cognitive Neuroscience dan penerapannya dalam pendidikan. Cognitive Neuroscience mempelajari hubungan antara otak dengan aspek kognitif dan perilaku. Teori kognitif lebih menekankan pada proses pembelajaran daripada hasilnya. Penerapan Cognitive Neuroscience dalam pendidikan dikenal dengan paradigma brain-based learning yang memberikan stimulus baru untuk merangsang pertumbuhan otak.
Dokumen ini berisi ringkasan tentang renang yang mencakup nama kelompok, penjelasan umum tentang renang, dan teknik-teknik dasar gaya punggung, dada, bebas serta cara memasuki finish. Teknik-teknik tersebut meliputi gerakan kaki, tangan dan pernafasan yang tepat untuk setiap gaya renang.
Laporan observasi tempat fitness (GOLD'S GYM MOI)Pramudito Hutomo
Gold's Gym Mall of Indonesia (MOI) merupakan salah satu cabang Gold's Gym terbesar di Indonesia yang berlokasi di Mall of Indonesia, Jakarta. Gold's Gym MOI memiliki berbagai fasilitas lengkap untuk kebugaran seperti ruang aerobik, kolam renang, area bebas berat, dan kelas grup. Tempat ini menarik pengunjung dari berbagai usia.
Dokumen ini membahas tentang kesehatan mental anak-anak awal, dimulai dari usia 2 hingga 6 tahun. Hubungan yang responsif dengan pengasuh utama membantu membangun lampiran positif dan perkembangan sosial-emosional yang sehat. Metode pembelajaran yang efektif untuk anak prasekolah adalah bermain sambil belajar dengan menggunakan mainan. Pemilihan mainan yang tepat oleh orangtua dapat berperan dalam membangun ke
This document is a table of contents for a research paper. It outlines 6 chapters that will discuss: 1) an introduction with background, problem statement, objectives and scope; 2) a literature review on physical education, sports, and characteristics of elementary school children; 3) the research methods that will be used; 4) the results and discussion; and 5) a conclusion with recommendations. The table of contents provides an overview of the paper's organization and topics to be covered in each chapter.
Dokumen tersebut membahas tentang peristiwa kerusuhan suporter sepak bola di Indonesia, penyebabnya, dan dampaknya. Beberapa penyebab utama kerusuhan suporter adalah kurang dewasanya para suporter, fanatisme berlebihan, dan kurangnya pengamanan. Dampak negatifnya meliputi korban jiwa, citra sepak bola Indonesia yang memburuk, rusaknya fasilitas stadion, serta terancamnya keselamatan pemain.
3. BENTUK-BENTUK LATIHAN
Pelvic Tilt Into Bridge (Own Body Weight)
Weighted Ball Hyperextension (Swist Ball)
Chin Up (Own Body Weight)
Deadlift (Barbell)
Seated Cable Rows (Cable)
One Arm Dumbell Row (Dumbell)
Inverted Row With Straps
Light Medicine Ball Chest Raises (Medicine Ball)
Rubber Back Excercise (Rubber)
Dumbbell Shrugs (Dumbell)
4. BENT OVER BARBELL ROW
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke
depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di
bawah
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang
tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
5. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK
OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS
EQUIPMENT : BARBELL
6. BACK EKSTENSION (SWIST BALL)
Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian
bawah dan otot paha dalam
Tahapan pelaksanaan:
Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada
di belakang kepala
Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa
detik
Kembali ke posisi awal
7. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : LOWER BACK
OTHER MUSCLES : GLUTES, HAMSTRINGS, MIDDLE BACK
EQUIPMENT : EXERCISE BALL
8. CHIN UP
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull
Up Bar
Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
Posisi siku lurus
Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat
mengangkat badan
9. Otot-otot yang bekerja :
Main muscle : Latsimus Dorsi
Other Muscle : Biceps, Forearms, Middle Back
10. DEADLIFT (BARBELL)
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan
sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan
dekat lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat
menurunkan barbell.
11. TYPE: STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED: LOWER BACK
OTHER MUSCLES: CALVES, FOREARMS, GLUTES,HAMSTRINGS, LATS, MIDDLE
BACK, QUADRICEPS,TRAPS
EQUIPMENT: BARBELL
12. SEATED CABLE ROWS (CABLE)
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku
sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
13. TYPE : STRENGTH
MAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACK
OTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERS
EQUIPMENT : CABLE
14. ONE ARM DUMBELL ROW
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk
menjaga keseimbangan
Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku
sedikit ditekuk
Pandangan ke depan
Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke
belakang
Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
Pandangan ke depan
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
15.
16. INVERTED ROW WITH STRAPS
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi badan di bawah Stang Barbell
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku
sedikit ditekuk
Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat
mengangkat badan
17.
18. LIGHT MEDICINE BALL CHEST RAISES
Step 1 :
Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan di
depan Anda sambil memegang sebuah medicine ball.
Step 2 :
Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisa
dan memegang medicine ball pada posisi untuk kedua di bagian
atas
Step 3 :
Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.
19.
20. RUBBER BACK EXCERCISE
Lakukan di atas matras
Buka kaki selebar bahu
Jaga pandangan agar tetap di depan dan berkonsentrasi
Injak rubber pada kedua kaki dan pegang bagian rubber
lainnya dengan kedua tangan
Tarik rubber setinggi mungkin melewati kepala
Usahakan otot-otot yang bekerja adalah middle back muscle
21.
22. DUMBBELL SHRUGS
Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikit
tertekuk ke depan, dan lengan santai di sisi mencengkeram
halter di setiap sisi :
mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior
kembali ke posisi awal
Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m.
levator scapula dan bagian tengah trapezius dan rhomboids
ketika meremas tulang belikat bersama-sama dan memutar
bahu ke belakang
23.
24. PENUTUP
Kesimpulan
Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletak
dibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, sering
sekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karena
mempunyai otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik
otot-otot yang bekerja :
Latissimus dorsi
Teres mayor
Teres minor
Deltoid bagian belakang
Infraspinatus
Rhonboid
Trapezius
25. DAFTAR PUSTAKA
Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed.
http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine
_Ball_Chest_Raises.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013
http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yang
diakses pada 1 Maret 2013
http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Bac
k/Any-Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013
http://duniafitnes.com/workout-list/back.html