Kale adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi seperti vitamin K, serat, antioksidan, dan mineral yang dapat memberikan manfaat untuk mencegah diabetes, kanker, penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan tulang dan mata. Orang dengan risiko pembekuan darah harus berhati-hati mengonsumsi kale karena kandungan vitamin K-nya.

1. March 27,
2020
Apa Manfaat Kesehatan dari Kale?
kafekepo.com/apa-manfaat-kesehatan-dari-kale/
Kale adalah sayuran hijau, berdaun, dan merupakan sayuran
cruciferous yang kaya akan nutrisi. Ini dapat menawarkan berbagai
manfaat kesehatan untuk seluruh tubuh.
Kale adalah anggota dari mustard, atau Brassicaceae, satu keluarga dengan kubis dan
kubis Brussel.
Kemungkinan manfaat termasuk membantu mengelola tekanan darah , meningkatkan
kesehatan pencernaan, dan melindungi terhadap kanker dan diabetes tipe 2 .
Artikel ini membahas kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan kale, cara
memasukkannya ke dalam makanan, dan alasan mengapa beberapa orang tidak boleh
makan terlalu banyak.
Daftar Isi
Manfaat
Mengkonsumsi kangkung dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, di antara manfaat
lainnya.
1/9

2. Kale mengandung serat, antioksidan , kalsium , vitamin C dan K, zat besi, dan berbagai
nutrisi lain yang dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan.
Antioksidan membantu tubuh menghilangkan racun yang tidak diinginkan yang
dihasilkan dari proses alami dan tekanan lingkungan.
Racun-racun ini, yang dikenal sebagai radikal bebas , adalah molekul yang tidak
stabil. Jika terlalu banyak menumpuk dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan
kerusakan sel. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan dan
penyakit. Para ahli percaya bahwa radikal bebas dapat berperan dalam perkembangan
kanker, misalnya.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan antioksidan.
Diabetes
The American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan
yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ada bukti bahwa beberapa di
antaranya mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes .
Serat : Sebuah studi 2018 menyimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi serat
makanan dalam jumlah tertinggi tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena
diabetes tipe 2. Mengkonsumsi serat makanan mungkin juga menurunkan kadar glukosa
darah, catat para penulis.
Antioksidan : Penulis artikel tahun 2012 mencatat bahwa kadar gula darah yang tinggi
dapat memicu produksi radikal bebas. Mereka mencatat bahwa antioksidan, seperti
vitamin C dan asam alfa-linolenat (ALA), dapat membantu mengurangi komplikasi yang
mungkin terjadi dengan diabetes. Kedua antioksidan ini hadir dalam kale.
Penyakit jantung
Berbagai nutrisi dalam kale dapat mendukung kesehatan jantung.
Kalium : The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan
asupan kalium sambil mengurangi konsumsi garam tambahan, atau natrium. Ini, kata
AHA, dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit
kardiovaskular. Secangkir kale matang menyediakan 3,6% dari kebutuhan harian orang
dewasa untuk kalium.
Serat : Sebuah tinjauan Cochrane dari 2016 menemukan hubungan antara
mengonsumsi serat dan kadar lemak darah (lemak) yang lebih rendah dan tekanan
darah. Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat lebih cenderung memiliki
kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih rendah, atau
kolesterol “jahat”.
Kanker
2/9

3. Klorofil : Kale dan sayuran hijau lainnya yang mengandung klorofil dapat membantu
mencegah tubuh menyerap amina heterosiklik. Bahan kimia ini terjadi ketika orang
memanggang makanan yang berasal dari hewan pada suhu tinggi. Para ahli telah
menghubungkan mereka dengan kanker.
Tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil, tetapi klorofil berikatan dengan
karsinogen ini dan mencegah tubuh menyerapnya. Dengan cara ini, kale dapat
membatasi risiko kanker, dan memasangkan steak chargrilled dengan sayuran hijau
dapat membantu mengurangi dampak negatifnya.
Antioksidan : Vitamin C, beta karoten , selenium , dan antioksidan lain dalam kale dapat
membantu mencegah kanker. Studi belum menemukan bahwa suplemen memiliki efek
yang sama, tetapi orang yang memiliki asupan buah dan sayuran yang tinggi tampaknya
memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker. Ini mungkin karena
antioksidan yang terkandung dalam makanan ini.
Serat : Konsumsi serat yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker
kolorektal , menurut sebuah studi dari 2015.
Kesehatan tulang
Kalsium dan fosfor sangat penting untuk pembentukan tulang yang sehat .
Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa asupan vitamin K yang tinggi dapat
membantu mengurangi risiko patah tulang .
Secangkir kale matang menyediakan hampir lima kali lipat kebutuhan harian orang
dewasa akan vitamin K, sekitar 15-18% dari kebutuhan kalsium mereka, dan sekitar 7%
dari kebutuhan fosfor harian.
Pencernaan
Kale kaya serat dan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan
meningkatkan keteraturan dan saluran pencernaan yang sehat.
Kulit dan rambut
Kale adalah sumber beta-karoten yang baik, karotenoid yang diubah tubuh menjadi
vitamin A sesuai kebutuhan.
Beta-karoten dan vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua
jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Tubuh menggunakan vitamin C untuk membangun dan memelihara kolagen , protein
yang menyediakan struktur untuk kulit, rambut, dan tulang. Vitamin C juga hadir dalam
kale.
3/9

4. Secangkir kale matang menyediakan setidaknya 20% dari kebutuhan harian seseorang
akan vitamin A dan lebih dari 23% dari kebutuhan harian untuk vitamin C.
Kesehatan mata
Kale mengandung lutein dan zeaxanthin , kombinasi antioksidan yang dapat membantu
mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia .
Vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan seng juga berperan dalam kesehatan
mata. Semua ini hadir dalam kale.
Nutrisi
Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam secangkir kale rebus,
beratnya sekitar 118 gram (g), tanpa garam tambahan.
Ini juga menunjukkan seberapa besar kebutuhan orang dewasa dari setiap nutrisi,
menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika . Persyaratan bervariasi sesuai
dengan jenis kelamin dan usia individu.
4/9

5. Gizi Jumlahnya dalam 1
gelas
Persyaratan dewasa
setiap hari
Energi ( kalori ) 42.5 1.800-3.000
Karbohidrat dalam gram (g) 6.3, termasuk 1,4 g
gula
130
Serat (g) 4.7 22.4–33.6
Protein (g) 3.5 46–56
Kalsium dalam miligram
(mg)
177 1.000–1.200
Zat besi (mg) 1.0 8–18
Magnesium (mg) 29.5 320-420
Fosfor (mg) 49.6 700
Kalium (mg) 170 4,700
Sodium (mg) 18.9 2.300
Seng (mg) 0,3 8–11
Tembaga (mg) 0.8 900
Mangan (mg) 0,6 1.8–2.3
Selenium dalam
mikrogram (mcg)
1.1 55
Vitamin C (mg) 21 75–90
Folat (mcg DFE) 76.7 400
Betaine (mg) 0,4 Tidak ada data
Beta karoten (mcg) 2.040 Tidak ada data
Lutein + zeaxanthin (mcg) 5,880 Tidak ada data
Vitamin E (mg) 1.9 15
Vitamin K (mcg) 494 90–120
Vitamin A (mcg RAE) 172 700–900
5/9

6. Kale juga menyediakan berbagai antioksidan dan vitamin B.
Cari tahu lebih lanjut tentang pentingnya bayam , yang merupakan sayuran berdaun
hijau lainnya.
Kiat diet
Kale adalah sayuran yang renyah dan lezat, dengan sedikit sifat membumi. Citarasa dan
kandungan nutrisinya bisa bervariasi antar jenis. Daun yang lebih muda dan daun
musim panas cenderung kurang pahit dan berserat.
Curly kale : Ini adalah jenis yang paling umum tersedia. Biasanya berwarna hijau terang,
hijau tua, atau ungu, dengan daun yang kencang dan kusut yang mudah sobek. Untuk
menghilangkan daun dari tangkai berserat, gerakkan tangan Anda ke bawah tangkai ke
arah pertumbuhan.
Lacinato atau dinosaurus kale : Variasi biru-hijau gelap ini lebih kuat dan lebih kuat
daripada kale keriting. Dikenal sebagai dinosaurus kale karena teksturnya yang
bersisik. Daunnya cenderung lebih panjang dan lebih rata dan mempertahankan
teksturnya setelah dimasak. Kurang pahit dari kale keriting, kale dinosaurus sangat ideal
untuk membuat keripik kale.
Kale Rusia Merah : Ini adalah varietas daun datar yang sedikit mirip daun
ek. Tangkainya agak ungu, dan daunnya berwarna kemerahan. Orang mungkin
menganggap batang terlalu berserat untuk dimakan, tetapi daunnya manis dan lembut,
dengan sedikit lada dan lemon, hampir seperti cokelat kemerahan. Orang dapat
menambahkannya mentah ke salad, sandwich, dan jus, atau sebagai hiasan.
Kale tumbuh dengan baik di musim dingin, membuat tambahan yang baik ketika buah-
buahan dan sayuran lain kurang tersedia. Yang terbaik adalah memasak kale musim
dingin, karena cuaca yang lebih dingin dapat mengubah gula dalam kale menjadi pati,
meningkatkan kepahitan dan kandungan serat.
Saran
Orang bisa makan kale mentah, atau mengukus, merebus, merebus, atau menumisnya,
atau menambahkannya ke sup dan casserole.
Mentah: Menggosok daun sebentar di tangan bisa membuatnya lebih mudah
dicerna. Tambahkan ke salad, sandwich, membungkus, atau smoothie.
Sebagai lauk : Tumis bawang putih segar dan bawang dalam minyak zaitun sampai
lunak. Tambahkan kale dan terus tumis sampai kelembutan yang diinginkan. Sebagai
alternatif, kukus selama 5 menit, lalu tiriskan dan aduk dengan sedikit kecap dan tahini.
6/9

7. Keripik kale : Keluarkan iga dari kale dan aduk dengan minyak zaitun atau semprotkan
sedikit dan taburi dengan kombinasi jintan, bubuk kari, bubuk cabai, serpihan cabe
merah panggang atau bubuk bawang putih. Panggang pada 275 ° F selama 15-30 menit
hingga kerenyahan yang diinginkan.
Smoothie : Tambahkan segenggam kale ke smoothie favorit mana pun. Ini akan
menambah nutrisi tanpa mengubah rasa terlalu banyak.
Risiko
The Environmental Working Group , yang menilai berbagai produk setiap tahun,
menempatkan kale ketiga pada 2019 daftar mereka buah-buahan dan sayuran yang
paling berisiko kontaminasi dengan pestisida. Orang-orang harus mencuci kale dengan
seksama sebelum menggunakannya.
Beberapa orang harus menghindari makan terlalu banyak kale karena alasan berikut:
Beta-blocker : Dokter sering meresepkan obat jenis ini untuk penyakit jantung . Ini
dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah. Orang yang menggunakan beta-
blocker sebaiknya mengonsumsi makanan potasium tinggi, seperti kale, dalam jumlah
sedang.
Penyakit ginjal : Mengkonsumsi terlalu banyak potasium dapat berbahaya bagi orang
yang ginjalnya tidak berfungsi penuh. Jika ginjal tidak dapat menghilangkan kelebihan
kalium dari darah, mengkonsumsi tambahan kalium bisa berakibat fatal.
Pengencer darah : Kale adalah sumber kaya vitamin K, yang berkontribusi terhadap
pembekuan darah. Ini bisa mengganggu aktivitas pengencer darah, seperti warfarin
(Coumadin).
Siapa pun yang minum obat ini harus berbicara dengan dokter mereka tentang makanan
yang harus dihindari.
Ringkasan
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyediakan berbagai macam nutrisi. Ini
adalah tambahan yang sehat untuk makanan yang bervariasi, dan orang dapat
menggunakannya dengan berbagai cara.
Pelajari lebih lanjut tentang sayuran jenis silangan lainnya:
kubis Brussel
Brokoli
PERTANYAAN:
7/9

8. Apakah makanan seperti kale aman untuk orang dengan risiko pembekuan darah,
karena mengandung begitu banyak vitamin K?
JAWABAN:
Mereka yang berisiko mengalami pembekuan darah harus berbicara dengan dokter
mereka tentang berapa banyak vitamin K yang sesuai untuk mereka.
Mereka yang menggunakan obat pembekuan darah, seperti warfarin, harus
mengonsumsi vitamin K dalam jumlah yang sama setiap hari untuk menjaga konsistensi
levelnya, karena tambahan vitamin K akan memengaruhi jumlah obat yang mereka
butuhkan.
Tidak perlu mengonsumsi makanan kaya vitamin K; ini lebih tentang menjaga jumlah
yang dikonsumsi setiap hari konsisten.
Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
Sumber:
A primer on potassium. (2018).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium
Antioxidants and cancer prevention. (2017).
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-
sheet
Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes
and Dietary Guidelines recommendations. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
Bone health for life: Health information basics for you and your family. (2018).
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-
information-basics-you-and-your-family#e
Diabetes superfoods. (n.d.).
https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/diabetes-
superfoods
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D
deficiency in US adults [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
Full list: EWG’s 2019 shopper’s guide to pesticides in produce. (2019).
https://www.ewg.org/foodnews/full-list.php
Hao, G., et al. (2017). Vitamin K intake and the risk of fractures.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413254/
Kale, cooked, boiled, drained, without salt. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
Kunzmann, A. T., et al. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and
incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer
Screening Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
8/9

9. Liu, R., et al. (2015). Lutein and zeaxanthin supplementation and association with visual
function in age-related macular degeneration.
https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2293887
May, H. L., et al. (2016). Dietary fiber to prevent cardiovascular disease.
https://www.cochrane.org/CD011472/VASC_dietary-fibre-prevent-cardiovascular-disease
McRae, M. P. (2018). Dietary fiber intake and type 2 diabetes mellitus: An umbrella
review of meta-analyses.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
Woziwodzka, A., et al. (2013). Heterocyclic aromatic amines heterocomplexation with
biologically active aromatic compounds and its possible role in chemoprevention.
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/740821/
9/9