Even though I've been practicing yoga for almost ten years, I still find myself being pulled back into "simple" poses over and over again. I've been intrigued by more advanced yoga postures, but beginner-friendly, basic postures and exercises provide the greatest long-term benefits with the least risk. Without superhuman strength or flexibility, we can move and lubricate our joints, improve our posture and balance, stimulate digestion, boost energy, calm the nervous system and Can create mental focus and clarity at any age or stage of life.

1. बले ही भैं लगबग दस वषों से मॊग का अभ्यास कय यहा रॄूं , फपय बी भैं खुद कॊ फाय-फाय "सयल" ऩॊज़ भें वाऩस
खींचता रृआ ऩाता रॄूँ। भुझे अधधक उन्नत मॊग भुद्राओूं क
े साथ मॊग ककमा गमा है , लेककन शुरुआती-अनुक
ू ल, भूलबूत
भुद्राएूं औय अभ्यास सफसे कभ जॊखखभ क
े साथ सफसे फडा दीघघकाललक लाब प्रदान कयते हैं। अलोककक शधि मा
लचीलेऩन क
े बफना , हभ अऩने जॊड़ों कॊ गततशील औय लचकना कय सकते हैं , अऩनी भुद्रा औय सूंतुलन भें सुधाय कय
सकते हैं, ऩाचन कॊ उत्तेलजत कय सकते हैं , ऊजाघ कॊ फढावा दे सकते हैं , तूंबिका तूंि कॊ शाूंत कय सकते हैं औय जीवन
क
े ककसी बी उम्र मा चयण भें भानलसक ध्यान औय स्पष्टता ऩैदा कय सकते हैं।
भेयी याम भें, मे 11 भुद्राएूं औय अभ्यास शयीय औय फदभाग क
े ललए बायी लाब क
े साथ स्वस्थ औय प
ु तीला जीवन
क
े ललए मॊग क
े ललए सफसे अच्छा उऩकयण हॊ सकते हैं।
कॊई पक
घ नहीं ऩडता कक आऩ अऩनी फपटनेस ऩय खुद कॊ कहाूं ऩाते हैं। हभ सबी भें एक फात सभान है कक हभें
खखिंचाव की आवश्यकता है।
दैननक मोग क
े लाब
मॊग कॊ अऩनी फदनचमाघ भें शाधभल कयने क
े कई कायण हैं, बले ही वह क
े वल ऩाूंच धभनट का ही क्य़ों न हॊ:
1. गति की सीभा फढािा है
हभाये शयीय भें सफ क
ु छ जुडा रृआ है: भाूंसऩेलशमाूं, हफिमाूं औय जॊड शाधभल हैं। मफद जॊड क
े आसऩास की
भाूंसऩेलशमाूं लचीली नहीं हैं, तॊ क
ु शलता से चलना भुश्किल है। दूसये शब्द़ों भें, भाूंसऩेलशम़ों की जकडन आऩकॊ मॊग की
ऩूयी श्ृूंखला का अभ्यास कयने से यॊक सकती है, चॊट का कायण फन सकती है, औय सफसे फुयी फात मह है कक आऩ
अऩने फपटनेस लक्ष्य़ों क
े साथ आगे फढने से यॊक सकते हैं। महाूं तक कक जॊ लॊग धनमधभत रूऩ से व्यामाभ नहीं कयते हैं,
वे ऩाएूंगे कक स्ट्रेलचिंग स्किऩ कयने से चलने, चीज़ों तक ऩरृूंचने, मा मॊग की ऩूयी श्ृूंखला क
े साथ चलने ऩय ऩूणघ प्रगतत
कयने की क्षभता सीधभत हॊ जाती है।
2. िनाव से याहि देिा है
तनाव कॊ आऩक
े भानलसक औय शायीरयक स्वास्थ्य दॊऩों ऩय ऩडने वाले नुकसान कॊ कभ भत सभझॊ। एक
सूंक्षक्षप्त स्ट्रेच ब्रेक जॊ गहयी साूंस लेने का उऩमॊग कयता है, फदन क
े दोयान स्पष्टता खॊजने औय आऩकी साूंस कॊ धीभा
कयने क
े ललए याहत प्रदान कय सकता है।
3. कठोयिा औय ऩीडादामक भाांसऩेशिमों भें भदद कयिा है
स्ट्रेलचिंग का सफसे स्पष्ट लाब कठॊय, ऩीडादामक भाूंसऩेलशम़ों कॊ याहत देना है। चाहे आऩ कडी कसयत से ददघ कय
यहे ह़ों मा सुस्त जीवनशैली हॊने से भाूंसऩेलशम़ों अकड यहे ह़ों, स्ट्रेलचिंग भाूंसऩेलशम़ों क
े ददघ कॊ कभ कयता है। औय मह
एडकवल मा टाइलेनॉल कॊ ऩॉऩ कयने की तुलना भें अधधक प्राक
ृ ततक औय सस्ता उऩाम है - दॊऩों सभम क
े साथ आऩक
े

2. शयीय ऩय कठॊय हॊ सकते हैं। वक
घ आउट क
े फाद स्ट्रेलचिंग कयने से आऩकी भाूंसऩेलशम़ों कॊ अगले फदन कठॊय हॊने औय ददघ
हॊने से यॊकने भें भदद धभलती है, इसललए आऩ कल फपय से इसे वाऩस वक
घ आउट क
े ललए तैमाय हॊ सकते हैं।
हय ददन कयने क
े शलए 11 मोगासन
5 धभनट की मह मॊग कसयत आऩकॊ 11 मॊगासन प्रदान कयती है लजन्हें आऩकॊ अऩने दैधनक कसयत फदनचमाघ भें
शाधभल कयना चाफहए:
1. ऩार्श्व ऊर्ध्व हस्तोिानासन (स्टैंदडिंग साइड फेंड ऩोज़)
एक नई फदशा भें आगे फढते रृए एक सूंक
ु लचत यीढ औय एक तूंग ऩीठ कॊ लचीला कयें:
1. दॊऩों ऩैय़ों कॊ एक साथ धभलाकय खडे हॊ जाएूं औय साूंस लेते रृए दॊऩों हाथ़ों कॊ सीधे ऊऩय की ओय ले जाएूं।
2. अऩने दाफहने हाथ कॊ अऩने शयीय क
े दाफहनी ओय नीचे कयें औय अऩने शयीय कॊ धीये-धीये दाईं ओय झुकाते रृए लसय
क
े ऊऩय फाएूं हाथ कॊ लूंफा कयते रृए साूंस छॊडें।
3. फाजुओूं कॊ ऊऩय की ओय क
ें द्र भें लाने क
े ललए श्वास लें औय फाईं ओय दॊहयाते रृए साूँस छॊडें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
2. अधो भुख र्श्ानासन (डाउनवडव प
े शसिंग ऩोज़)
अऩने ऩूये शयीय कॊ स्ट्रेच कयें: आऩकी ऩीठ, हैभस्टस्ट्रूंग, औय फछड़ों।
1. अऩनी चटाई ऩय घुटऩों औय हाथ़ों क
े फल सीधे क
ूं ध़ों से शुरू कयें, उूंगललमाूं चोडी ह़ों।
2. अऩने ऩैय की उूंगललम़ों कॊ नीचे यखें औय अऩने एब्डॊधभनल कॊ सूंलग्न कयें क्य़ोंकक आऩ अऩने शयीय कॊ चटाई से
ऊऩय धक
े लते हैं ताकक क
े वल आऩक
े हाथ औय ऩैय चटाई ऩय ह़ों।
3. अऩने हाथ़ों कॊ दफाएूं , अऩनी छाती कॊ धीये से अऩनी जाूंघ़ों की ओय ले जाएूं औय अऩनी एडी कॊ धीये से पशघ की
ओय ले जाएूं।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।

3. 3. बुजांगासन (कोफया ऩोज़)
फेहतय भुद्रा क
े ललए अऩनी छाती औय अऩने क
ूं ध़ों क
े साभने खॊलें।
1. अऩने ऩेट ऩय सऩाट लेटें। अऩने लसय कॊ थॊडा ऊऩय उठाकय औय अऩने हाथ़ों कॊ साभने की ओय ले जाएूं , सुधनश्कित
कयें कक वे क
ूं धे क
े स्तय ऩय हैं औय अऩनी हथेललम़ों कॊ पशघ ऩय यखें।
2. अऩने ऩैय की उूंगललम़ों कॊ इूंधगत कयें ताकक आऩक
े ऩैय़ों क
े छॊय चटाई ऩय ह़ों।
3. जैसे ही आऩ साूँस छॊडते हैं, अऩने हाथ़ों औय अऩने ऩैय़ों क
े छॊय क
े भाध्यभ से अऩने धड कॊ जभीन से ऊऩय उठाएूं
जफ तक कक हाथ सीधे न हॊ जाएूं।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
4. अांजनामासन (दिसेंट ऩोज़)
टाइट फहऩ फ्लेक्ससघ खॊलें औय अऩने स्पाइनल कॉलभ कॊ लचीला कयें।
1. खडे हॊने की स्थस्थतत से, अऩने फाएूं ऩैय कॊ चटाई क
े ऩीछे ले जाएूं । अऩने ऩैय़ों कॊ एक दूसये से थॊडा चोडा यखें।
2. दॊऩों फाजुओूं कॊ सीधा ऊऩय की ओय ले जाएूं औय दाएूं घुटने कॊ 90 फडग्री तक भॊडें।
3. अऩने क
ूं ध़ों कॊ आयाभ दें क्य़ोंकक आऩ ऩीछे की टाूंग कॊ ऊऩय औय लूंफा कयना जायी यखते हैं। 30 सेक
ूं ड ऩकडॊ औय
ऩक्ष़ों कॊ स्वस्वच कयें।
4.30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
5. भाजवयासन (क
ै ट ऩोज़)

4. एक तूंग ऩीठ से छ
ु टकाया ऩाएूं औय यीढ की हिी क
े लचीलेऩन कॊ फनाए यखें।
1. अऩने हाथ़ों औय घुटऩों से शुरू कयें (टेफल ऩॊज की तयह) ।
2. अऩनी यीढ कॊ एक सीधी स्थस्थतत भें लेकय आएूं , फपय धीये-धीये अऩनी टेलफॊन औय अऩने लसय कॊ नीचे की औय कयें
ताकक आऩकी ऩीठ धीये से गॊल हॊ जाए।
3. अऩनी नाभब कॊ अऩनी यीढ तक खींचे औय खखिंचाव कॊ ऩकडते रृए धीये से साूंस लें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
6. तफटटलासना (काऊ ऩोज़)
तूंग ऩीठ से छ
ु टकाया ऩाएूं औय यीढ की हिी क
े लचीलेऩन कॊ फनाए यखें।
1. अऩने हाथ़ों औय घुटऩों ऩय हाथ़ों से क
ूं ध़ों क
े नीचे औय घुटऩों से क
ू ल्ह़ों क
े नीचे शुरू कयें।
2. अऩनी यीढ कॊ एक सीधी स्थस्थतत भें लेकय आएूं , फपय धीये से अऩने फदल औय टेलफॊन कॊ ऊऩय उठाएूं ताकक आऩकी
ऩीठ धीये से नीचे की ओय झुक
े । उठाने ऩय ध्यान दे की अऩनी ऩीठ कॊ नीचे की ओय न दफाएूं। घुभाव स्वाबाकवक रूऩ से
हॊने दें।
3. आयाभ से गदघन क
े साथ थॊडा ऊऩय की ओय देखें औय धीये से साूंस लें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
7. कऩोिासन (पऩजन ऩोज)

5. क
ू ल्ह़ों क
े खखिंचाव क
े ललए सफसे अच्छे मॊग़ों भें से एक है। ऩायूंऩरयक कफूतय ऩॊज़ क
ू ल्ह़ों औय ऩीठ क
े धनचले फहस्से कॊ
लचीला फनाने भें भदद कयता है।
1. प्लान्क ऩॊज़ से शुरू कयें। अऩने एब्डॊधभनल कॊ कस लें औय अऩने दाफहने घुटने कॊ अऩने दाफहने हाथ की ओय खींचे
अऩने दाफहने ऩैय कॊ अऩने फाएूं हाथ क
े लजतना हॊ सक
े उतना ऩास यखें।
2. अऩने कऩछले ऩैय कॊ लूंफा यखें औय अऩने ऩूये वजन कॊ अऩने क
ू ल्ह़ों क
े ऊऩय यखते रृए आयाभ की स्थस्थतत भें आमे।
3. साूंस लें औय 30 सेक
ूं ड क
े ललए यॊककय यखें। वाऩस प्लान्क ऩॊज़ भें कदभ यखें औय ऩक्ष़ों कॊ स्वस्वच कयें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
8. आनांद फालासन (हैप्पी फेफी ऩोज़)
इसे कवश्ाभ की भुद्रा बी कहा जाता है। मह आऩकॊ अऩनी कभय, बीतयी जाूंघ़ों औय ऩीठ क
े धनचले फहस्से कॊ
खॊल ने भें भददगाय साबफत हॊगा।
1. अऩनी ऩीठ क
े फल लेटना शुरू कयें औय अऩने ऩैयॊ की फडी उूंगललम़ों कॊ अऩनी तजघनी औय भध्यभा उूंगललम़ों से
ऩकडें।
2. धीये से ऩैय की उूंगललम़ों कॊ नीचे खींचें ताकक घुटने क
ूं ध़ों की ओय खींचे। कॊहधनम़ों कॊ धीये से दफाते रृए घुटऩों कॊ
खुला यखें।
3. आयाभ कयें औय साूंस लें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
9. भालासन (गायलैंड ऩोज)

6. भालासन कॊ "मॊगी स्क्वाट" बी कहा जाता है। अऩने फहऩ फ्लेक्ससघ कॊ खुला औय फहऩ जॉइूंट कॊ गततशील
यखते रृए, मह भुद्रा आऩकॊ एक मुवा व्यधि क
े रूऩ भें फनाए यखेगी।
1. अऩने ऩैय़ों कॊ एक दूसये क
े कयीफ यखें, अऩनी एडी कॊ पशघ ऩय मा जभीन ऩय सहाया दें। अऩनी जाूंघ़ों कॊ प
ै लाएूं , उन्हें
अऩने धड से थॊडा चोडा यखें।
2. एक ही सभम भें कॊहधनम़ों कॊ बीतयी जाूंघ़ों से दफाते रृए हाथ़ों कॊ भजफूती से दफाते यहें।
3. साूंस लें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
10. सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुपऩन स्पाइनल टिस्ट ऩोज)
फाहयी क
ू ल्ह़ों, ऩीठ क
े धनचले फहस्से कॊ स्ट्रेच कयें औय ककटस्नामुशूल से याहत दें।
1. अऩनी ऩीठ ऩय घुटऩों क
े फल झुक
ें , ऩैय पशघ ऩय सऩाट ह़ों, औय बुजाओूं कॊ साइड भें प
ै लामे।
2. धीये से अऩने घुटऩों कॊ अऩने शयीय क
े फाईं ओय नीचे कयें औय उन्हें पशघ ऩय यखें। दाईं ओय देखें औय साूंस लें।
3. अऩने एब्डॊधभनल कॊ सूंलग्न कयें औय धीये-धीये अऩने घुटऩों कॊ वाऩस प्रायूंभबक स्थस्थतत भें लाएूं।
4. धीये से अऩने घुटऩों कॊ अऩने शयीय क
े दाफहनी ओय नीचे कयें औय उन्हें पशघ ऩय यखें। फाईं ओय देखें औय साूंस लें।
4. 30 सेक
ूं ड क
े ललए रुक
ें ।
11. ध्यान भुद्रा (भेदडटेिन ऩोज)

7. धनमधभत ध्यान, इसकी शैली मा अवधध की ऩयवाह ककए बफना, लचिंता, तनाव औय कतथत ददघ कॊ कभ कयते रृए,
प्रततयक्षा, ध्यान औय यचनात्मकता कॊ फढावा देने क
े ललए फदखामा गमा है। कॊई पक
घ नहीं ऩडता कक हभ कोन से मॊग
आसन कय सकते हैं मा नहीं कय सकते हैं, मे शधिशाली औय स्थामी लाब ककसी क
े ललए बी उऩलब्ध हैं, जॊ फदन भें
क
े वल क
ु छ धभनट़ों क
े ललए बफना ककसी धनणघम क
े रुकने, प्रततबफिंबफत कयने औय धनयीक्षण कयने क
े ललए एक आयाभदामक
सीट ऩा सकते हैं।
ननष्कर्व:
लचीलाऩन फनाए यखना, अच्छा भहसूस कयने, चॊट कॊ यॊकने, अच्छी तयह से आगे फढने औय अऩने जीवन क
े
दूसये बाग भें एक स्वस्थ, सकिम जीवन शैली का आनूंद लेने की मॊग एक क
ुूं जी है। औय जफ आऩ शामद जानते हैं कक
मॊग लचीलेऩन क
े लाब प्रदान कयता है जॊ हय कॊई चाहता है, तॊ आऩक
े ऩास धनमधभत मॊग अभ्यास भें आने का सभम
मा इच्छा नहीं हॊ सकती है। लेककन सच भें, अगय आऩ हय फदन क
े वल क
ु छ ही भुद्राएूं कयते हैं, तॊ आऩ अऩने शयीय क
े
फदखने औय भहसूस कयने भें अूंतय देखना शुरू कय देंगे। हय फदन एक साधायण खखिंचाव ऩाने क
े ललए ऊऩय फदए गए 11
मॊगासन कॊ आजभाएूं लजससे आऩक
े फदभाग औय शयीय कॊ पामदा हॊगा।