Sanskrit: Bitilasana; bitil - cow, asana - posture; Pronounced As-bee-tee-LAHS-uh-nuh. Bitilasana derives its name from the Sanskrit word Batila, which means cow. It is so named because the posture of this asana resembles the physical position of a cow. This asana is almost always practiced with the cat pose.

1. How to do Bitilasana (Cow Pose) and what are its Benefits
काउ ऩॊज़ यीढ़ कॊ गभम कयने का एक कॊभल औय आसान तयीका है।
करें बबटिलासना (काउ पॊज़) और क्या हैं इसक
े फायदे
संस्क
ृ त: बफटिलासना; बफटिल - गाम, आसन - भुद्रा; उच्चायण As - bee-tee-LAHS-uh-nuh। बफटिलासना इसका नाभ
संस्क
ृ त शब्द फिीला से ललमा गमा है, लजसका अथम है गाम। इसका नाभ इसललए यखा गमा है क्योंटक इस आसन का
रुख गाम की शायीरयक स्थितत से मभलता जुलता है। इस आसन कॊ लगबग हभेशा बफल्ली की भुद्रा क
े साथ अभ्यास
टकमा जाता है।
1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए
मॊग भें सबी आसनों क
े साथ, अऩने आंत्र औय ऩेि कॊ साप यखना भहत्वऩूणम है। सुमनश्चित कयें टक आऩक
े वक
म आउि से
कभ से कभ चाय से छह घंिे ऩहले आऩका बॊजन हॊ ताटक आऩ अऩने लसस्टभ कॊ बॊजन कॊ ऩचाने क
े ललए ऩमामप्त
सभम दे सक
ें औय वक
म आउि क
े ललए आवश्यक ऊजाम उत्पन्न कय सक
ें ।
मॊग का अभ्यास कयने का सफसे अच्छा सभम आभतोय ऩय सुफह मा शाभ कॊ हॊता है।
 स्तर: फुमनमादी
 शैली: टवनमसा
 अवधि: 10 से 15 सेक
ं ड
 पुनरावृत्ति: 5-6 फाय भाजमयासन क
े साथ संमॊजन भें
 स्ट्रेच: गदमन, साभने धड़
 मजबूती: ऩीछे
2. क
ै से करें बबटिलासना (काउ पॊज़)
 अऩने चायों तयप आसन कॊ िेफलिॉऩ की स्थितत भें शुरू कयें।
 सुमनश्चित कयें टक आऩक
े घुिने आऩक
े क
ू ल्हों क
े नीचे यखे गए हैं, औय मह टक आऩकी कलाई आऩक
े क
ं धों क
े
सभान है।
 अऩने लसय कॊ एक तिि स्थितत भें लिका दें। धीये से पशम ऩय िकिकी लगाए।
 अऩने सीने कॊ खॊलते रृए अऩने मनतम्बों कॊ ऊऩय की ओय उठाएँ औय अऩने मनतम्बों कॊ छत की ओय उठाएँ।
अऩने ऩेि कॊ ज़भीन की ओय डूफने दें। अऩना लसय ऊऩय की ओय उठाएं औय छत की ओय देखें।
 क
ु छ सेक
ं ड क
े ललए भुद्रा ऩकड़ॊ। फपय, साँस छॊड़ें औय िेफलिॉऩ स्थितत भें वाऩस आएं।
 मह आसन दॊ आंदॊलनों का एक संमॊजन है। प्रतत-आंदॊलन मनम्नानुसाय है: साँस छॊड़ते। अऩनी ठॊड़ी कॊ अऩनी
छाती ऩय यखें जैसे ही आऩ अऩनी ऩीठ कॊ भॊड़ते हैं औय अऩने मनतंफों कॊ आयाभ देते हैं। इसे बफटिलासना कहा
जाता है।

2.  टवश्राभ कयने से ऩहले लगबग ऩांच से छह फाय भूवभेंि औय काउंिय-भूवभेंि कयें।
3. साविाधनयाां और अांतटविरॊि
 अगय आऩक
े ऩास संवेदनशील गदमन है, तॊ गदमन क
े टऩछले फहस्से कॊ ज्यादा ऊऩय की ओय न उठाएं। मह तनाव
से फचने क
े ललए तत्पय है। इसक
े अलावा, सुमनश्चित कयें टक आऩक
े क
ं धे आऩक
े कानों से दूय हैं।
 गदमन भें चॊि लगने की स्थितत भें इस भुद्रा कॊ कयने से ऩहले डॉक्टय से सलाह लें। टकसी टवशेषज्ञ की देखयेख भें
मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा है।
4. शुरुआत क
े टिप्स
एक शुरुआत क
े रूऩ भें, आऩकॊ इस आसन भें जाने ऩय अऩनी गदमन की यक्षा कयनी चाफहए। उसक
े ललए, अऩने क
ं धे क
े
ब्लेड कॊ चोड़ा कयें औय उन्हें अऩने कानों से दूय, नीचे खींचें।
5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स
भुद्रा कॊ गहया कयने क
े ललए औय इसे एक प्रभुख जागयण अभ्यास क
े रूऩ भें फनाने क
े ललए, आऩ फस अऩने टवऩयीत ऩैय
औय हाथ कॊ गाम की भुद्रा भें प
ै ला सकते हैं। फपय, क
ै ि ऩॊज़ भें कॊहनी कॊ ऩीछे औय घुिने से नाक तक खींचें।
6. बबटिलासना (काउ पॊज़) क
े लाभ
गाम क
े क
ु छ अद्भु त लाबों ऩय एक नज़य डालें।
 मह आसन गदमन औय धड़ क
े साभने क
े बाग कॊ प
ै लाने भें भदद कयता है।
 मह एक तनाव से याहत देने वाला भुद्रा बी है।
 मह आंतरयक अंगों की भाललश कयता है औय ऩूये शयीय भें यक्त ऩरयसंचयण कॊ फढ़ाने भें बी भदद कयता है।
 भुख्य रूऩ से एक स्पाइनल भूवभेंि हॊने क
े कायण, मह ऩीछे से तनाव कॊ दूय कयता है औय इसे िॊन कयता है।
मह ऩीठ ददम कॊ कभ कयने औय साइटिका (कटिस्नामुशूल) कॊ ठीक कयने भें बी भदद कयता है।
7. बबटिलासना (काउ पॊज़) क
े पीछे का टवज्ञान
 ऩेि क
े अंगों की भाललश औय उत्तेलजत कयता है।
 क
ू ल्हों, ऩेि औय ऩीठ कॊ स्ट्रेच कयता है।
 अऩनी यीढ़ कॊ भजफूत कयता है।
 भालसक धभम क
े ददम से याहत फदलाता है।
 लचीलाऩन फढ़ाता है।
8. प्रारांधभक पॊज़
 टवऩयीता कयणी
9. फॉल-अप पॊज़
 भायजायीसाना
आऩ भें सवमश्रेष्ठ लाने क
े ललए इस भुद्रा भें जाएं। अऩने भन, शयीय औय आत्मा कॊ आयाभ औय फपय से जीवंत
कयना मनश्चित है।