4.01

1. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
0
MINISTERSTWO EDUKACJI
NARODOWEJ
Joanna Pieczyńska
Sporządzanie jadłospisów 341[04].Z4.01
Poradnik dla ucznia
Wydawca
Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy
Radom 2006

2. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
1
Recenzenci:
mgr Grzegorz Wolak
mgr Barbara Górka
Opracowanie redakcyjne:
Joanna Pieczyńska
Konsultacja:
mgr inż. Piotr Ziembicki
Poradnik stanowi obudowę dydaktyczną programu jednostki modułowej 341[04].Z4.01
Sporządzanie jadłospisów zawartego w modułowym programie nauczania dla zawodu
technik hotelarstwa.
Wydawca
Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy, Radom 2006

3. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
2
SPIS TREŚCI
1. Wprowadzenie 3
2. Wymagania Wstępne 5
3. Cele Kształcenia 6
4. Materiał nauczania 7
4.1. Podział składników pokarmowych i ich znaczenie dla organizmu 7
4.1.1. Materiał nauczania 7
4.1.2. Pytania sprawdzające 32
4.1.3. Ćwiczenia 32
4.1.4. Sprawdzian postępów 38
4.2. Wartość energetyczna i odżywcza produktów spożywczych 39
4.2.1. Materiał nauczania 39
4.2.2. Pytania sprawdzające 44
4.2.3. Ćwiczenia 44
4.2.4. Sprawdzian postępów 47
4.3. Normy żywienia i wyżywienia ( racje pokarmowe) 48
4.3.1. Materiał nauczania 48
4.3.2. Pytania sprawdzające 62
4.3.3. Ćwiczenia 63
4.3.4. Sprawdzian osiągnięć 66
4.4. Układanie jadłospisów dla różnych grup osób i na różne okazje 67
4.4.1. Materiał nauczania 67
4.4.2. Pytania sprawdzające 77
4.4.3. Ćwiczenia 77
4.4.4. Sprawdzian postępów 82
4.5. Zasady żywienia dietetycznego 83
4.5.1. Materiał nauczania 88
4.5.2. Pytania sprawdzające 88
4.5.3. Ćwiczenia 89
4.5.4. Sprawdzian postępów 91
5. Sprawdzian postępów 92
6. Literatura 98

4. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
3
1. WPROWADZENIE
Otrzymujesz Poradnik dla ucznia, który ma pomóc Ci w zdobyciu umiejętności
posługiwania się podstawową wiedzą z zakresu żywienia. Treści w nim zawarte pozwolą Ci
stosować zasady racjonalnego żywienia w praktyce.
W poradniku zamieszczono:
1. Wymagania wstępne, czyli wykaz niezbędnych umiejętności i wiedzy, którą powinieneś
opanować przystępując do realizacji jednostki modułowej.
2. Cele kształcenia tej jednostki modułowej.
3. Materiał nauczania, który umożliwia samodzielne przygotowanie się do wykonywania
ćwiczeń. Zawiera on:
− treści teoretyczne dotyczące informacji niezbędnych do osiągnięcia założonych
celów kształcenia,
− najważniejsze pojęcia, definicje, opisy, schematy, tabele,
− pytania sprawdzające Twoją wiedzę niezbędną do wykonywania ćwiczeń,
− ćwiczenia z instrukcją wykonywania, które dotyczą w znacznej części obliczeń
wartości energetycznej , odżywczej żywności, porównań z wymaganiami aktualnych
norm, układania jadłospisów i ich oceny,.
− sprawdzian postępów, który umożliwi Ci sprawdzenie poziomu wiedzy po
wykonaniu ćwiczeń.
4. Sprawdzian osiągnięć wiedzy i umiejętności opanowanych podczas realizacji jednostki
modułowej. Będzie on w formie testu dwustopniowego.
5. Literaturę, która pomoże Ci zdobyć określoną wiedzę i umiejętności.
Gdybyś miał trudności z wykonaniem ćwiczeń, zgłoś nauczycielowi (szczególnie przy
ocenie wartości odżywczej, układaniu menu na różne przyjęcia i jadłospisów dla różnych diet ).
W zależności od wyposażenia pracowni, w której będą odbywały się zajęcia edukacyjne
z tej jednostki modułowej, będziesz mógł wykonać niektóre ćwiczenia z wykorzystaniem
programów komputerowych. Pomoże Ci w tym nauczyciel.

5. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
4
Schemat jednostek modułowych
341[04].Z4.02
Sporządzanie posiłków
341[04].Z4.04
Podawanie posiłków gościom
do pokoju hotelowego
341[04].Z4.05
Komunikowanie się z gośćmi w języku obcym
w zakresie usług gastronomicznych
341[04].Z4.01
Sporządzanie jadłospisów
Moduł 341[04].Z4
Działalność gastronomiczna w zakładach hotelarskich
341[04].Z4.03
Obsługa gości w hotelowym lokalu
gastronomicznym

6. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
5
2. WYMAGANIA WSTĘPNE
Przystępując do realizacji programu jednostki modułowej powinieneś:
− posiadać podstawowy zasób wiedzy i umiejętności z zakresu budowy związków
odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz budowy i funkcjonowania przewodu
pokarmowego człowieka,
− umieć korzystać z tabel, wykresów,
− stosować jednostki układu SI,
− potrafić korzystać z różnych źródeł informacji.

7. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
6
3. CELE KSZTAŁCENIA
W wyniku realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć:
− dokonać podziału i charakterystyki składników pokarmowych,
− określić znaczenie składników pokarmowych dla organizmu,
− określić zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki,
− określić wartość odżywczą i energetyczną produktów spożywczych,
− posługiwać się normami żywienia i wyżywienia,
− dokonać podziału produktów spożywczych na grupy ze względu na ich specyficzne
właściwości odżywcze,
− określić zasady sporządzania jadłospisów,
− zaplanować i ocenić jadłospisy dla określonych grup osób i na różne okazje,
− ułożyć karty dań dla zakładu gastronomicznego,
− określić zasady żywienia dietetycznego.

8. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
7
4. MATERIAŁ NAUCZANIA
4.1. Podział składników pokarmowych i ich znaczenie dla
organizmu
4.1.1. Materiał nauczania
Występujące w żywności zawiązki chemiczne nazywamy składnikami pokarmowymi.
W zależności od znaczenia i niezbędności dla organizmu można je podzielić na:
Rys. 1. Podział składników pokarmowych [2, s.9]
Składniki odżywcze to substancje, które po wchłonięciu do organizmu są
wykorzystywane jako źródło energii, materiał budulcowy lub regulator przemian
metabolicznych.
Składniki odżywcze, które organizm wytwarza sam z substancji dostarczanych mu
z pożywieniem noszą nazwę endogennych (nie niezbędnych).
Składniki odżywcze, których organizm sam nie wytwarza noszą nazwę egzogennych
(niezbędnych).
Rys. 2. Funkcje składników odżywczych [opracowanie własne]
Składniki pokarmowe
odżywcze
balastowe
antyodżywcze
Funkcje składników odżywczych
energetyczna
węglowodany
tłuszcze
białka
budulcowa
białka
składniki mineralne
regulująca
witaminy
składniki mineralne

9. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
8
Składniki odżywcze energetyczne stanowią źródło energii dla organizmu, która powstaje
w wyniku ich przemian (spalania) w organizmie.
Składniki budulcowe służą do budowy i odbudowy tkanek: mięśniowej, kostnej, zębów,
skóry, włosów.
Składniki regulujące biorą udział w przemianach metabolicznych, wchodzą w skład
enzymów i hormonów.
Składniki balastowe – nie podlegają działaniu enzymów trawiennych zawartych
w przewodzie pokarmowym człowieka i nie są wchłaniane do organizmu. Składnikiem
balastowym jest błonnik pokarmowy. Nie jest trawiony, ale jego obecność w pożywieniu
gwarantuje prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Składniki antyodżywcze – utrudniają przyswajanie składników odżywczych zawartych
w pożywieniu (białek, składników mineralnych, witamin) i mogą niekorzystnie wpływać na
zdrowie. Należą do nich związki, które:
− hamują działanie enzymów trawiennych, przez co obniżają strawność białka (związki
te występują w fasoli grochu, soi, ziemniakach, kukurydzy),
− zmniejszają wykorzystanie składników mineralnych i witamin ponieważ tworzą z nimi
trudno rozpuszczalne sole (np. kwas szczawiowy występujący w szpinaku, szczawiu,
herbacie łączy się z wapniem, kwas fitynowy obecny w warzywach strączkowych łączy
się z magnezem, żelazem),
− obniżają wykorzystanie witamin np. enzym askorbinaza występujący w ogórkach
rozkłada witaminę C, związki tzw. antywitaminy tworzące z witaminami nieprzyswajalne
połączenia - awidyna zawarta w surowych jajach blokuje witaminę H).
Białka
Białka, inaczej proteiny lub polipeptydy, to związki organiczne, w skład których
wchodzą atomy węgla, wodoru, azotu, siarki, fosforu, żelaza. Pierwiastki te łączą się ze sobą
tworząc aminokwasy – elementarne części składowe białek.
Wzór aminokwasu
Aminokwasy łączą się ze sobą w większe agregaty za pomocą wiązań peptydowych
– CO – NH – .
Podział aminokwasów ze wyglądu na zdolność organizmu do ich syntezy.
Rys. 3. Podział aminokwasów [opracowanie własne]
C
R
H NH2
COOH
NH2 – grupa aminowa
COOH – grupa karboksylowa
R – rodnik
H – wodór
Aminokwasy
endogenne
(nie niezbędne)
egzogenne
(niezbędne)
względnie egzogenne

10. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
9
Aminokwasy endogenne – mogą powstawać w organizmie z produktów przemian
węglowodanów i tłuszczów.
Aminokwasy egzogenne – nie mogą powstawać w organizmie lub powstają w zbyt
małych ilościach w stosunku do potrzeb i dlatego muszą być dostarczane z pokarmem.
Aminokwasy względnie egzogenne – które mogą być wytwarzane w ustroju z innych
aminokwasów (cysteina z metioniny, tyrozyna z fenyloalaniny) lub synteza tych
aminokwasów jest niewystarczająca do zapotrzebowania organizmu (histydyna i arginina
niezbędne dla dzieci).
Tabela nr 1. Podział aminokwasów [7, s.21]
Aminokwasy
egzogenne
Aminokwasy
względnie egzogenne
Aminokwasy
endogenne
lizyna
leucyna
izoleucyna
metionina
fenyloalanina
treonina
tryptofan
walina
cysteina
tyrozyna
histydyna
arginina
seryna
prolina
glicyna
kwas glutaminowy
kwas asparaginowy
alanina
Podział białek:
− ze względu na pochodzenie (roślinne, zwierzęce),
− ze względu na wartość biologiczną (pełnowartościowe, niepełnowartościowe),
− ze względu na pełnione funkcje (białka strukturalne i funkcjonalne),
− ze względu na budowę (białka proste i białka złożone).
Białka pełnowartościowe (o wysokiej wartości odżywczej) zawierają aminokwasy
egzogenne w ilościach i wzajemnych proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania człowieka.
Są wykorzystywane do syntezy białek wewnątrzustrojowych, zapewniają prawidłowy wzrost
i rozwój organizmu. Pełnowartościowe są białka pochodzenia zwierzęcego. Idealne
(wzorcowe) jest białko jaja kurzego. Spośród białek roślinnych wyjątek stanowi białko soi,
którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa.
− Białka niepełnowartościowe (o obniżonej wartości odżywczej) zawierają mniej
aminokwasów egzogennych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu lub proporcje
między aminokwasami są w nich niewłaściwe. Są one w małym stopniu wykorzystywane
do syntezy białek organizmu. Nie wystarczają do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Należą do nich białka pochodzenia roślinnego.
− Białka funkcjonalne są składnikiem wielu czynnych biologicznie związków, decydują
o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
− Białka strukturalne są podstawowym materiałem budulcowym wykorzystywanym do
budowy i odbudowy komórek i tkanek. Z białek powstają też barwniki włosów, oczu,
skóry.
− Białka proste są zbudowane jedynie z aminokwasów.
− Białka złożone stanowią połączenie aminokwasów i innych związków niebiałkowych np.
kwasu fosforowego, kwasów nukleinowych, barwników.

11. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
10
Źródła białka w pożywieniu
Zawartość białka w produktach spożywczych (g/100g części jadalnych)
Tabela nr 2. Zawartość białka w produktach spożywczych (g/100g części jadalnych) [3, s.36]
Produkty pochodzenia roślinnego Produkty pochodzenia zwierzęcego
Grupa
produktów
Produkty
spożywcze
Zawartość
Grupa
produktów
Produkty
spożywcze
Zawartość
soja 34 wieprzowina 15-20
groch 24 wołowina 17-20
Nasiona
roślin
strączkowych fasola 22 drób 15-20
mąka 7-10 podroby 10-20Produkty
zbożowe pieczywo 4-7
Mięso
i przetwory
wędliny 15-20
kasze 7-12 ryby świeże 15-20
makarony 10-12 ryby
wędzone
20
ryż 7
Ryby
i przetwory
konserwy
rybne
10-20
sery żółte 20-30groszek
zielony
7
sery
twarogowe
10-20
inne
warzywa
1-3
owoce 0,5-1
mleko
w proszku
25-35
Warzywa
i owoce
ziemniaki 2 mleko
i napoje
2-4
Inne
grzyby
świeże
2
Mleko
i przetwory
mleczne
śmietana 2-3
orzechy 15-20 Jaja jajo kurze 12
Wartość odżywcza białka
Wartość odżywcza białka to możliwość wykorzystania przez organizm zawartych
w białku aminokwasów na potrzeby budulcowe.
Wartość odżywcza białka zależy od:
− zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych oraz proporcji między nimi,
− strawności białka.
Białka jaja kurzego i mleka kobiecego mają skład aminokwasowy najbardziej zbliżony
do składu białek ustrojowych człowieka. Są one najlepiej wykorzystywane przez organizm.
Zawartość poszczególnych aminokwasów w białku jaja kurzego i ich proporcje uznano za
optymalne – wzorcowe do porównywania jakości innych białek (wartość odżywcza = 100%).
Metody oceny wartości odżywczej białka
Jakość białka zawartego w produkcie spożywczym ocenia się przez porównanie jego
składu aminokwasowego do wzorca lub standardu. Służy do tego następujący wzór:
gdzie: WAO – wskaźnik aminokwasu ograniczającego,
AKp – zawartość aminokwasu w białku badanym,
AKw – zawartość aminokwasu w białku wzorcowym.
%100)( ×=
w
p
AK
AK
CSWAO

12. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
11
Jako wzorcowe przyjmuje się białko jaja kurzego lub tzw. białko standardowe (którego
skład odzwierciedla zapotrzebowanie człowieka na poszczególne aminokwasy).
Aminokwas, który ma najniższy wskaźnik WAO, nazywamy aminokwasem
ograniczającym. Jego zawartość decyduje o stopniu wykorzystania białka do syntezy białek
ustrojowych.
Funkcje białek w organizmie:
− są składnikiem wielu czynnych biologicznie związków (enzymów, hormonów) –
decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu,
− regulują przemiany metaboliczne i fizjologiczne (wzrost, rozmnażanie),
− uczestniczą w transporcie tlenu, żelaza, tłuszczów,
− magazynują tlen,
− zapewniają właściwą odporność,
− umożliwiają krzepnięcie krwi,
− utrzymują prawidłowy bilans płynów i równowagę kwasowo-zasadową,
− organizm wykorzystuje je również jako materiał energetyczny, gdy węglowodany
i tłuszcze dostarczają zbyt mało energii, aby zaspokoić potrzeby.
Niedobór białka może prowadzić do:
− zahamowania wzrostu i opóźnienia rozwoju fizycznego,
− osłabienia siły mięśni,
− trudności w regeneracji uszkodzonych tkanek,
− niedokrwistości,
− wzrostu podatności na infekcje,
− zaburzenia krzepnięcia krwi,
− zaburzeń procesu trawienia.
Przyczyny niedoboru białka:
− niedożywienie (zbyt małe spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego),
− stosowanie diety odchudzającej i wegańskiej,
− choroba ( np. anoreksja, nowotwór, zespoły złego wchłaniania i trawienia).
Nadmierne spożycie może mieć również niekorzystny wpływ na zdrowie – utrudnia
pracę wątroby, nerek, jest przyczyną zatruć.
Węglowodany
Węglowodany nazywane cukrowcami, cukrami, sacharydami, to związki chemiczne
zbudowane z węgla (C), wodoru (H) i tlenu (O).
Ogólny wzór Cm(H2 0)n m,n – liczby naturalne

13. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
12
Podział węglowodanów ze względu na budowę chemiczną
Rys. 4. Podział węglowodanów ze względu na budowę chemiczną [opracowanie własne]
Węglowodany proste (cukry proste, jednocukry, monosacharydy)
Zaliczamy do nich:
− pentozy: ryboza, ksyloza, arabinoza, dezoksyryboza,
− heksozy: glukoza, galaktoza, fruktoza, sorboza, mannoza.
Dla człowieka największe znaczenie mają: glukoza, fruktoza, galaktoza.
Węglowodany złożone
Zaliczamy do nich:
− dwucukry (disacharydy) – zbudowane z 2 cząsteczek cukrów prostych: sacharoza,
laktoza, maltoza,
− kilkocukry (oligosacharydy) – zawierające od 3-10 cząsteczek cukrów prostych: rafinoza,
stachioza, werbaskoza ( cukry wzdymające ),
− wielocukry (polisacharydy) – zbudowane z dużej ilości cząsteczek tylko jednego cukru
prostego, różnych cukrów prostych lub ich pochodnych: skrobia, błonnik pokarmowy,
glikogen.
Podział węglowodanów ze względu na dostępność( z punktu widzenia żywieniowego).
Rys.5. Podział węglowodanów ze względu na dostępność dla organizmu [3, s 12]
Węglowodany
proste
(monosacharydy)
złożone
wielocukry
(polisacharydy)
kilkocukry
(oligosacharydy)
dwucukry
(disacharydy)
Węglowodany
przyswajalne nieprzyswajalne
oligosacharydy polisacharydy
błonnikproste złożone skrobia oporna

14. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
13
Charakterystyka wybranych węglowodanów:
− Glukoza (cukier gronowy) to najpowszechniejszy cukier prosty. Występuje w owocach,
miodzie, tkankach ludzi i zwierząt – we krwi, mięśniach, wątrobie. Jest składnikiem
wszystkich węglowodanów złożonych.
− Fruktoza (cukier owocowy) występuje jedynie w świecie roślinnym. Jest najsłodszym ze
wszystkich cukrów. Występuje w większych ilościach w miodzie, owocach.
− Sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy) to najczęściej spotykany w przyrodzie
węglowodan, najpopularniejszy środek słodzący – cukier. Produkty spożywcze bogate
w sacharozę to słodycze, wyroby czekoladowe, ciasta, ciastka.
− Laktoza (cukier mleczny) występuje w mleku i przetworach mlecznych. Jest mało słodka.
− Maltoza (cukier słodowy) występuje w słodzie, syropie słodowym. Jest produktem
enzymatycznego rozkładu skrobi. Wykorzystuje się ją do produkcji piwa i wódki.
− Rafinoza, stachioza, werbaskoza rozkładane przez bakterie znajdujące się w jelicie
grubym człowieka z wytworzeniem gazów.
− Skrobia – wielocukier pochodzenia roślinnego. Powstaje w procesie fotosyntezy. Stanowi
materiał zapasowy roślin. Produkty bogate w skrobię: ziarna i przetwory zbożowe,
ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa (chrzan, groszek zielony,
fasola szparagowa).
− Glikogen występuje w tkankach zwierzęcych. Jest odpowiednikiem skrobi obecnej
w roślinach. W niewielkich ilościach jest wytwarzany w ustroju m.in. z glukozy. Stanowi
materiał zapasowy energetyczny wykorzystywany (przekształcany w glukozę)
w zależności od potrzeb.
− Błonnik pokarmowy – składnik ścian komórek roślinnych – nie ulega rozkładowi
enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym człowieka. Występuje wyłącznie
w świecie roślinnym. Podstawowym źródłem błonnika są produkty zbożowe, warzywa
oraz owoce.
− Skrobia oporna (resistant starch RS) - powstaje gdy skrobię podda się działaniu
temperatury w zbyt małej ilości wody. Dochodzi wtedy do uszkodzenia jej struktury.
Organizm człowieka nie ma możliwości strawienia tak zmodyfikowanej skrobi.
Funkcje węglowodanów:
− są składnikiem energetycznym dla organizmu. Glukoza jest jedynym materiałem
energetycznym dla układu nerwowego i krwinek czerwonych,
− odpowiednie ich spożycie zapobiega zużywaniu białek na cele energetyczne,
− są niezbędne w prawidłowym metabolizmie tłuszczów,
− są materiałem budulcowym kwasów nukleinowych RNA i DNA (ryboza i galaktoza),
− występują w ślinie, śluzie żołądka, jelit oraz maziach stawowych (mukosacharydy),
− regulują krzepnięcie krwi (heparyna),
− decydują o cechach organoleptycznych żywności,
− zapewniają konsystencję i strukturę – skrobia,
− są materiałem zapasowym (skrobia w roślinach, glikogen u człowieka),
− wchodzą w reakcje z aminokwasami.
Nie tylko węglowodany przyswajalne pełnią istotną funkcję. Do prawidłowego
funkcjonowania konieczny jest też nieprzyswajalny błonnik pokarmowy.

15. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
14
Funkcje błonnika:
− wiąże wodę w jelitach zwiększając masę i objętość kału,
− wypełnia jelita umożliwiając ich ruchy robaczkowe (perystaltyczne),
− ułatwia wydalanie niestrawionych resztek pożywienia,
− wiąże cholesterol zwiększając jego wydalanie z organizmu,
− zapewnia uczucie sytości (stosowany w kuracjach odchudzających),
− zwiększa wydalanie tłuszczu z organizmu,
− zwiększa wchłanianie węglowodanów wpływając na obniżenie poziomu glukozy we
krwi,
− ma zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji toksycznych – działa
odtruwająco,
− stanowi pożywkę dla pożądanej mikroflory w jelicie grubym.
Źródła węglowodanów i błonnika pokarmowego
Tabela nr 3. Zawartość węglowodanów ogółem w niektórych produktach spożywczych [3, s. 20]
Grupa produktów Produkty spożywcze Zawartość
cukier 100
cukierki, miód naturalny 80-100
pieczywo cukiernicze trwałe 60-70
czekolada i wyroby czekoladowe 55-70
Cukier i przetwory
cukiernicze
wyroby ciastkarskie 40-70
makarony 80
kasze, ryż 70-80
mąki 75
Produkty zbożowe
pieczywo 50-60
fasola, groch 60Suche nasiona roślin
strączkowych soja 30
owoce suszone 70
dżemy, marmolady 40-60
Owoce i przetwory
owoce świeże 10-20
ziemniaki 15Inne
warzywa świeże 5-10
Tabela nr 4. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach, w 100g produktu rynkowego
[11, s. 56-57]
Nazwa produktu
Zawartość
błonnika
w gramach
Nazwa produktu
Zawartość
błonnika
w gramach
Produkty zbożowe Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Otręby pszenne 42,4 Brukselka 4,1
Kasza gryczana 5,9 Kalafior 1,5
Kasza jęczmienna 6,2 Kalarepa 1,5
Kasza jaglana 3,2 Kapusta biała 2,1
Ryż brązowy 8,7 Kapusta czerwona 2,0
Płatki jęczmienne 9,6 Kapusta pekińska 1,5
Płatki owsiane 6,9 Papryka 1,7
Płatki pszenne 10,1 Pomidor 1,2
Płatki kukurydziane 6,6 Agrest 3,0

16. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
15
Musli z suszonymi
owocami
8,0 Czarna jagoda 3,1
Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 Grejpfrut 1,2
Chleb żytni razowy 5,9 Kiwi 1,8
Pumpernikiel 6,4 Maliny 6,7
Chleb chrupki 6,0 Pomarańcze, mandarynki 1,4
Chleb Graham 6,4 Porzeczki czarne 7,7
Chrupki kukurydziane 7,6 Porzeczki czerwone 7,5
Truskawki 1,7
Warzywa i owoce bogate w beta-karoten Warzywa i owoce inne
Cykoria 0,6 Bakłażan 2,0
Dynia 1,7 Buraki 1,7
Fasolka szparagowa 3,7 Cebula 1,5
Groszek zielony 3,6 Pietruszka korzeń 3,5
Marchew 2,7 Por 1,6
Sałata 1,1 Rzodkiewka 1,6
Szczypiorek 2,2 Seler korzeniowy 3,0
Morele 1,5 Awokado 2,2
Melon 0,5 Banan 1,7
Brzoskwinia 1,7 Czereśnie 1,2
Gruszki 1,6
Jabłka 1,5
Nektarynki 1,1
Śliwki 1,5
Winogrona 1,5
Śliwki suszone 8,0
Morele, jabłka suszone 10,3
Rodzynki 6,5
Ziemniaki 1,2
Inne produkty Strączkowe suche
Siemię lniane 28 Fasola biała 15,7
Mięso, wędliny, ryby 0 Groch 15,0
Produkty mleczne 0 Soczewica czerwona 8,9
Tłuszcze (masło, olej) 0 Soja 15,7
Skutki nieprawidłowego spożycia węglowodanów:
− otyłość,
− cukrzyca,
− miażdżyca,
− próchnica.
Tłuszcze
Budowa chemiczna i podział
Tłuszcze, zwane również tłuszczowcami, lipidami, glicerydami, zbudowane są z trzech
podstawowych pierwiastków: węgla, wodoru, tlenu. Mogą zawierać także fosfor, siarkę, azot.
Większość tłuszczów występujących w żywności jest estrami gliceryny i wyższych kwasów
tłuszczowych (nasyconych lub nienasyconych).

17. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
16
Podział tłuszczów
Rys.6. Podział tłuszczów [9, s 20]
Tłuszcze mogą być widoczne (wyodrębnione) - masło, smalec, oliwa, olej lub
niewidoczne – naturalny składnik produktów spożywczych.
Rola tłuszczów w organizmie:
− skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów,
− forma zapasowa energii,
− ułatwiają odczuwanie smaku i przełykania pokarmu,
− hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego,
− są sycące,
− budulec błon komórkowych i białej masy mózgu,
− jako tłuszcz podskórny chronią przed utratą ciepła,
− jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy wewnętrzne,
− decydują o sprawności układu krążenia,
− są źródłem witamin A, D, E, K oraz NNKT,
− wpływają na stan skóry i włosów
Tłuszcze są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych określonych skrótem
WNKT lub NNKT, których ustrój człowieka nie może syntetyzować, dlatego należy je
dostarczać z pożywieniem.
Rola NNKT w organizmie:
− niezbędne składniki budulcowe komórek,
− niezbędne do prawidłowego transportu tłuszczu we krwi,
− obniżają poziomu cholesterolu,
− mają zdolność hamowania agregacji płytek krwi czyli tworzenia zakrzepów
naczyniowych,
− zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu,
− niezbędne do pracy nerek.
Zwierzęce
łój
smalec
masło
tran
Roślinne
oleje
oliwa
margaryny
Płynne
olej
tran
Stałe
smalec
łój
margaryna
Tokoferole
IzoprenoidySterole
TŁUSZCZE
Ze względu
na skład chemiczny
Proste
zawierające
C, H, O
Ze względu
na pochodzenie
Ze względu
na konsystencję
Złożone
zawierające
C, H, O
P, S, N

18. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
17
Tabela nr 5. Procentowa zawartość NNKT w wybranych produktach. [7, s.32]
Nazwa produktu
NNKT
(%)
Masło 3
Smalec 7
Łój wołowy 3
Oliwa 7
Olej sojowy 50
Olej słonecznikowy 62
Olej arachidowy 32
Olej rzepakowy uniwersalny 28
Olej kukurydziany 70
Makrela wędzona 3,5
Śledź świeży 1,9
W tłuszczach zwierzęcych występuje cholesterol. Jest on substancją wytwarzaną
w organizmie człowieka i trafia do niego z pokarmem. Cholesterol we krwi występuje
w powiązaniu z białkami w postaci tzw. lipoprotein. Są to lipoproteiny o małej gęstości LDL,
potocznie zwane „złym cholesterolem” oraz lipoproteiny o dużej gęstości HDL, zwane
„dobrym cholesterolem”. LDL transportowany do komórek nabłonka naczyń tętniczych
odkłada się tworząc blaszki miażdżycowe (w efekcie niedotlenienie tkanek, zawał serca, udar
mózgu). HDL ma działanie przeciwmiażdżycowe, transportuje cholesterol z naczyń
krwionośnych do wątroby. Cholesterol produkowany w organizmie człowieka jest
składnikiem błon komórkowych, wchodzi w skład tkanki nerwowej, osocza krwi, jest
niezbędny do budowy kwasów żółciowych, hormonów, witaminy D. Zgodnie z obecnym
stanem wiedzy ilość cholesterolu spożywanego dziennie nie powinna przekroczyć 300mg.
Tabela nr 6. Zawartość cholesterolu w 100g wybranych produktów [9, s. 34]
Nazwa produktu
Cholesterol
(mg)
Nazwa produktu
Cholesterol
(mg)
Mózg cielęcy 3100 Makaron czterojajeczny 79
Płuca surowe >2000 Makaron dwujajeczny 71
Żółtko jaja (jajko ok. 200mg) 1790 Salami 68
Nerki wieprzowe 700 Mięso cielęce gotowane 56
Wątroba cielęca 370 Śmietana 18 % 50
Wątroba wieprzowa 290 Ryby – dorsz, morszczuk 39
Masło śmietankowe 220 Śmietana 12 % 39
Serca wieprzowe i wołowe 150 Ser twarogowy tłusty 37
Kurczęta pieczone 120 Szynka 33
Mięso wieprzowe gotowane 110 Mleko pełnotłuste 3,5% 13
Indyk pieczony 100 Mleko 2% 8
Smalec 92 Oleje roślinne 0
Mięso wołowe gotowane 82 Warzywa i owoce 0

19. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
18
Składniki mineralne
Składniki mineralne należą również do niezbędnych składników odżywczych mających
istotne znaczenie dla właściwego funkcjonowania ustroju. Ich niedobory mogą mieć poważne
konsekwencje zdrowotne.
Podział składników mineralnych:
− Podział składników mineralnych w zależności od ich zawartości w organizmie
− Podział składników mineralnych w zależności od pełnionych funkcji
Składniki mineralne:
− budulcowe (tworzą tkankę zębową, właściwą, paznokcie): wapń, fosfor, magnez,
− regulujące (znajdują się w biologicznie aktywnych związkach): żelazo. miedź, cynk, jod,
kobalt,
− elektrolity (uczestniczą w gospodarce wodnej organizmu): sód, chlor, potas,
− składniki o różnych funkcjach: selen, chrom, mangan, molibden.
Rys.7. Podział składników mineralnych [opracowanie własne]
Składniki mineralne
makroelementy
Zawartość w organizmie jest większa
niż 0,01% a zapotrzebowanie jest
wyższe niż 100mg /osobę dzień
wapń (Ca)
fosfor (P)
magnez(Mg)
siarka (S)
potas (K)
sód (Na)
chlor (Cl)
mikroelementy
Zawartość w organizmie jest mniejsza
niż 0,01% a zapotrzebowanie niższe
niż 100mg /osobę dzień
żelazo (Fe)
cynk (Zn)
miedź (Cu)
jod (I)
kobalt (Co)
fluor (F)
mangan (Mn)
molibden (Mo)
chrom (Cr)
selen (Se)
Składniki mineralne
budulcowe regulujące elektrolity

20. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
19
Występowanie wybranych składników mineralnych w żywności
Tabela nr 7. Występowanie wybranych składników mineralnych w żywności [3, s. 48]
Składnik mineralny Produkty spożywcze o wysokiej zawartości składnika
Wapń sery podpuszczkowe, sery topione, sery twarogowe, mleko,
napoje mleczne, konserwy rybne(spożywane z ośćmi), nasiona
roślin strączkowych, produkty zbożowe, jarmuż, brokuły,
orzechy
Fosfor sery podpuszczkowe, nasiona roślin strączkowych, sery
twarogowe, mięso, ryby, drób, podroby, przetwory zbożowe z
pełnego ziarna
Magnez kakao, czekolada, orzechy, nasiona roślin strączkowych, kasza
gryczana, produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa zielone
Fluor herbata, woda pitna, ryby morskie, przetwory zbożowe z
pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych
Siarka sery podpuszczkowe, jaja, serwatka, mięso, ryby, kapusta,
kalafior, groch, cebula
Żelazo wątroba, inne podroby, nasiona roślin strączkowych, natka
pietruszki, mięso i przetwory, kasze i chleb gruboziarnisty,
żółtko jaja
Miedź orzechy, wątroba, nasiona roślin strączkowych, produkty
zbożowe, ryby, mięso
Cynk mięso i produkty mięsne, podroby, sery, nasiona roślin
strączkowych, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, jaja,
orzechy
Jod sól kuchenna (jodowana, 30 mg KJ/kg soli), ryby morskie, inne
organizmy morskie, nabiał, warzywa (kapusta, szpinak)
Sód sól kuchenna, wędliny i inne wyroby mięsne, sery, pieczywo
(dodatek soli w czasie produkcji), śledzie solone
Potas nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki, banany, ryby,
mięso, produkty zbożowe z całego ziarna, pomidory
Chlor sól kuchenna, słone produkty: sery, wędliny
Selen podroby, ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy
Chrom drożdże piwne, podroby, jaja, przetwory zbożowe z pełnego
ziarna
Mangan orzechy, kasze pełnoziarniste, przetwory zbożowe z pełnego
ziarna, nasiona roślin strączkowych, herbata, warzywa, banany,
jagody
Molibden nasiona roślin strączkowych, podroby, warzywa, mięso, kasza
gryczana
Funkcje i skutki niedoboru składników mineralnych
Składniki mineralne budulcowe

21. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
20
Wapń
Rola wapnia
− jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu,
− konieczny do prawidłowej akcji serca i normalnej krzepliwości krwi,
− wchodzi w skład błon i substancji cementujących komórki,
− potrzebny do zachowania prawidłowej pobudliwości układu mięśniowo-nerwowego,
− jest aktywatorem wielu enzymów np. lipazy,
− posiada właściwości antyalergiczne.
Ze względu na rolę budulcową w czasie rozwoju i wzrostu organizmu odpowiednia ilość
wapnia ma przede wszystkim znaczenie w żywieniu dzieci, młodzieży oraz kobiet ciężarnych
i karmiących.
Objawy niedoboru wapnia Norma spożycia wapnia Czynniki utrudniające
przyswajanie wapnia
− obniżenie stężenia
Ca we krwi
− tężyczka
− krzywica
− osteoporoza
− 0,8 - 1 g/dobę dorośli
i dzieci
− 1,6-2 g/dobę, a nawet
więcej - kobiety
ciężarne i karmiące
− 0,6 g/dobę osoby
starsze
− kwas
szczawiowy
− związki fitynowe
− błonnik
− brak witaminy D
− brak fosforu
− obecność tłuszczów
Fosfor
Rola fosforu w organizmie
− składnik kości i zębów
− udział w przemianie cukrów
tłuszczów i białek
− utrzymuje stały odczyn tkanek i
cieczy
Ważny stosunek wapnia do fosforu w diecie
2:1
Magnez Fluor Siarka
Rola magnezu w organizmie
− aktywator enzymów
− udział w przemianie
cukrów
− reguluje działanie
układu nerwowego
− reguluje ciśnienie krwi
− obniża poziom
cholesterolu
− udział w syntezie
kwasów nukleinowych
i chromosomów
Rola fluoru w organizmie
− znaczenie dla
prawidłowego rozwoju
kości i zębów
− zwiększa odporność
emalii zębowej na
kwasy organiczne
− sprzyja odnowie tkanki
kostnej
Objawy niedoboru
− próchnica zębów
Rola siarki w organizmie
− składnik
aminokwasów
siarkowych
− składnik tiaminy,
koenzymu A,
biotyny, glutationu,
insuliny
− uczestniczy w
detoksykacji

22. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
21
Składniki mineralne wchodzące w skład związków decydujących o przebiegu
metabolizmu
Żelazo Miedź Cynk
Rola żelaza w organizmie
− składnik hemoglobiny
i mioglobiny
− niezbędny do transportu
i magazynowania tlenu
Objawy niedoboru żelaza
− zmniejszone wytwarzanie
hemoglobiny
− zbyt małe zaopatrzenie w
tlen
− niedokrwistość (anemia)
− obniżenie zdolności do
wysiłku fizycznego
− zakłócenia snu
Rola miedzi w organizmie
− katalizator procesów
enzymatycznych
− niezbędna do
wytwarzania
hemoglobiny
− hamuje czynność
niektórych enzymów
Objawy niedoboru miedzi
− brak apetytu
− zmniejszona ilość
hemoglobiny
− pękanie naczyń
krwionośnych
− łamliwość paznokci
− dysfunkcja serca
Rola cynku w organizmie
− składnik ok. 200
enzymów
− występuje w mięśniach
szkieletowych i
kościach
Objawy niedoboru cynku
− u dzieci – zmiany
skóry, biegunki, brak
apetytu
− u dorosłych – łysienie,
zaburzenia smaku, złe
gojenie się ran
Jod Kobalt
Rola jodu w organizmie
− niezbędny do produkcji
hormonów tarczycy
− wpływa na prawidłowy
rozwój, funkcjonowanie
mózgu i układu
nerwowego
Objawy niedoboru jodu
− niedoczynność tarczycy
− przerost tarczycy
− powstanie wola
− opóźnienie rozwoju
fizycznego i psychicznego
− spowolnienie umysłowe
Rola kobaltu w organizmie
− część składowa witaminy
B12
− reguluje procesy
regeneracyjne
− leczy niedokrwistość

23. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
22
Składniki mineralne uczestniczące w gospodarce wodno-elektrolitowej
Potas Sód Chlor
Rola potasu w organizmie
− reguluje gospodarkę
wodną
− wpływa na równowagę
kwasowo-zasadową
− reguluje czynności mięśni
i nerwów
− aktywator enzymów
− udział w przemianie
węglowodanów
i przemianach
energetycznych
− Przyczyny niedoboru
potasu
− anoreksja, bulimia,
stosowanie środków
moczopędnych i
przeczyszczających
Rola sodu w organizmie
− reguluje gospodarkę
wodną organizmu
− bierze udział w
utrzymaniu ciśnienia
osmotycznego
− reguluje równowagę
kwasowo-zasadową
− pobudza tkankę
mięśniową
− Skutki niedoboru sodu
− silne pragnienie
− zmęczenie
− brak apetytu
− nudności
− kurcze palców i łydek
− Skutki nadmiaru sodu
− nadciśnienie
− obciążenie narządów
krążenia i wydalania
− zatrzymywanie wody
w organizmie
Rola chloru w organizmie
− składnik soku
żołądkowego
− reguluje gospodarkę
wodną i równowagę
kwasowo-zasadową
Składniki mineralne o różnorodnych funkcjach
Molibden Mangan Selen
Rola molibdenu
w organizmie
− zapobieganie próchnicy
− składnik enzymów
Objawy niedoboru
− wymioty
− bóle głowy
− przyspieszone
oddychanie
− nocna ślepota
− śpiączka
Rola manganu w organizmie
− aktywacja niektórych
enzymów
Objawy niedoboru
− zahamowanie wzrostu
− grubienie kości
− zaburzenia w tworzeniu
krwi
Objawy niedoboru
− osłabienie mięśni
− zahamowanie wzrostu
− uszkodzenie wątroby,
nerek, trzustki, układu
rozrodczego
Chrom
Inne pierwiastki
As, Sr, Pb, Sn, Al, An, B,
Cd, Ni, Si, V
Niedobór chromu
− czynnik sprzyjający
zachorowaniu na cukrzycę
i niedokrwienną chorobę
serca
Metale ciężkie w żywności
− wywołują zatrucia
− kumulują się w wątrobie,
nerkach, sercu, mięśniach

24. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
23
Witaminy
Witaminy to związki organiczne, które są niezbędne do zachowania zdrowia
i normalnego przebiegu procesów metabolicznych. W żywności występują jako związki
biologicznie czynne lub związki, z których organizm syntetyzuje witaminy. Substancje,
przekształcane w witaminy nazywamy prowitaminami. Do witamin syntetyzowanych
w niewielkich ilościach w organizmie człowieka należą: witamina B1, kwas foliowy, B6, PP,
B12 i K (syntetyzowane przez mikroflorę w przewodzie pokarmowym), witamina D3, która
może powstawać pod wpływem promieni ultrafioletowych z prowitaminy zawartej w skórze,
witamina A z karotenów oraz witamina PP z tryptofanu.
Brak witamin w organizmie powoduje awitaminozę.
Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych witamin jest również szkodliwe
i może być przyczyną powstawania innych specyficznych zaburzeń. Taki stan nazywamy
hiperwitaminozą. Stany częściowego niedoboru witamin w organizmie, nie powodujące
wyraźnych zmian patologicznych, występują najczęściej i określane są jako hipowitaminoza.
Klasyczny podział witamin jest dokonywany ze względu na ich rozpuszczalność.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczu.
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza się:
witaminę B1 – tiaminę,
witaminę B2 - ryboflawinę,
witaminę PP – niacynę,
witaminę B6 - pirydoksynę,
witaminę B5 - kwas pantotenowy,
folacynę - kwas foliowy, foliany,
witaminę B12 - kobalaminę,
witaminę C - kwas askorbinowy.
Wszystkie wymienione związki, poza kwasem askorbinowym stanowią grupę witamin B.
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się:
witaminę A – retinol i jej prowitaminę β-karoten,
witaminę D – kalciferol,
witaminę E – tokoferol,
witaminę K – filochinon,
Witaminy muszą być człowiekowi dostarczone w pożywieniu ponieważ nie są przez
organizm syntetyzowane (lub niektóre z nich powstają w zbyt małych ilościach).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
witamina A – retinol
− prowitamina witaminy A – karoten
Rola witaminy A w organizmie
− niezbędna do wzrostu i regeneracji
komórek
− zapobiega wysychaniu i rogowaceniu
nabłonka
− wpływa na stan błon śluzowych
− niezbędna w procesach widzenia
Źródła witaminy A
− tran, wątroba, nerki, tłuste ryby, masło,
śmietana, żółtko jaja, pełne mleko,
żółte i zielone warzywa
Objawy niedobory witaminy A
− kurza ślepota, trwałe zmiany w oczach,
nawet utrata wzroku

25. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
24
Witamina D – kalciferol Witamina E – tokoferol
Rola witaminy D w organizmie
− niezbędna do prawidłowego
metabolizmu wapnia i fosforu
− ułatwia wchłanianie Ca i P
− zapewnia prawidłowe tworzenie tkanki
kostnej
Objawy niedoboru witaminy D
− u dzieci krzywica
− u dorosłych odwapnienie kości,
podatność na złamania
Źródła witaminy D
− tran, ryby, masło, wątroba, żółtko jaja,
śmietana, mleko, może być
syntetyzowana pod wpływem promieni
słonecznych.
Rola witaminy E w organizmie
− odpowiada za prawidłowe
funkcjonowanie układu rozrodczego
− wpływa stabilizująco na błony
komórkowe
− posiada silne właściwości
przeciwutleniające
Źródła witaminy E
− oleje, zarodki zbóż, całe ziarna,
warzywa zielone, jaja, masło, sery,
mleko
Witamina K – filochinon
Rola witaminy K w organizmie
− uczestniczy w procesach krzepnięcia
krwi
− pobudza czynności wątroby
Źródła witaminy K
− wątroba, warzywa, produkowana też
przez drobnoustroje w jelitach
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina C – kwas askorbinowy i dehydroaskorbinowy
Rola witaminy C
w organizmie
− niezbędna w procesie
wytwarzania ciał
odpornościowych
przeciw przeziębieniom i
zapaleniu gardła
− ma właściwości
bakteriostatyczne
i bakteriobójcze oraz
neutralizuje niektóre jady,
np. jad błonicy i tężca
− działa odtruwająco na
niektóre związki metali
takich, jak np. ołów,
złoto
− aktywuje działanie
niektórych enzymów
Objawy niedoboru
witaminy C
− obniżenie sprawności
fizycznej
− ogólne zmęczenie
− brak apetytu
− obniżenie odporności
− skłonność do przeziębień
− bóle stawów i mięśni
− kruchość naczyń
krwionośnych
− pogorszenie gojenia ran
− rozpulchnianie dziąseł,
krwawienie błon
śluzowych
− chwianie zębów
Czynniki powodujące
zniszczenie witaminy C
− temperatura
− powietrze
− tlen
− miedź
− żelazo
− enzymy, jak askorbinaza
i peroksydaza
− procesy technologiczne
– pasteryzacja,
sterylizacja, mieszanie
Źródła witaminy C
− warzywa i owoce

26. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
25
niektórych enzymów
− bierze udział w
wytwarzaniu kolagenu
i czerwonych ciałek krwi
− ułatwia wchłanianie
żelaza
− jest przeciwutleniaczem
− szkorbut (awitaminoza
witaminy C)
Tabela nr 8. Zawartość witaminy C w 100g części jadalnych wybranych produktów [7, s. 60]
Nazwa produktu Zawartość wit C(mg) Nazwa produktu Zawartość wit C(mg)
owoc dzikiej róży 550 pomidor 23
porzeczka czarna 148-258 kapusta kwaszona 16
natka pietruszki 177 ziemniaki 10
papryka 139 czosnek 15
brukselka 94 jabłka 10
koperek zielony 75 ogórki 8
truskawki 66 cebula 6
poziomki 60 szpinak 54
szczypiorek 60 cytryny 50
kapusta czerwona 54 pomarańcze 49
szpinak 54 kapusta biała 48
porzeczka czerwona 46 cebula 6
kalafior 37 śliwki 5
maliny 31 gruszki 5
ziemniaki jesienne 30 ogórki kwaszone 4
Witamina B1 – tiamina Witamina B2 - ryboflawina
B1 objawy niedoboru
− beri-beri
− ogólne osłabienie
− bóle głowy
− brak łaknienia
− zaparcia
− bolesność mięśni
− nerwobóle
− osłabienie pamięci
− trudności w skupieniu się
− nadmierna drażliwość
− dolegliwości w układzie krążenia
Rola witaminy B1 w organizmie
− udział w przemianie węglowodanów
− odpowiada za stan włókien nerwowych
Występowanie witaminy B1
− drożdże, podroby, mięso wieprzowe,
mleko w proszku, zboża, strączkowe
Rola witaminy B2 w organizmie
− prawidłowy przebieg procesów
utleniania i redukcji
− prawidłowe funkcjonowanie narządu
wzroku
Objawy niedoboru witaminy B2
− światłowstręt
− łzawienie oczu
− wrastanie naczyń krwionośnych w
rogówkę oka
− zmiany zapalne warg i języka
− pękanie kącików ust (zajady)
− zmiany łojotokowe skóry
Występowanie witaminy B2
− mleko i jego przetwory, drożdże, mięso
(zwłaszcza wieprzowe), ryby, jaja,
groch, fasola, soja, ciemne pieczywo

27. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
26
Witamina PP – niacyna (kwas nikotynowy)
Rola witaminy PP w organizmie
− wchodzi w skład enzymów
− niezbędna w przemianach białek,
tłuszczów, węglowodanów
Objawy niedoboru witaminy PP
− osłabienie
− brak łaknienia
− drażliwość
− neurastenia
− pelagra
Występowanie witaminy PP
− mięso, ziemniaki, przetwory zbożowe,
drożdże, drób, wątróbka
− Witamina B6 – pirydoksyna − Witamina H - biotyna
− Rola witaminy B6 w organizmie
− grupa prostetyczna enzymów
− udział w przemianie białek, tłuszczów,
węglowodanów
− katalizator w tworzeniu witaminy PP
− niezbędna do wytwarzania adrenaliny i
serotoniny
− Objawy niedoboru witaminy B6
− zwiększenie pobudliwości nerwowej,
nawet stany epileptyczne
− niedokrwistość
− zaczerwienienie skóry, łuszczenie
naskórka
− stany zapalne języka, spojówek,
kącików ust - zajady
− Występowanie witaminy B6
− drożdże, wątroba, mięso, ryby, jaja,
mleko, kiełki pszenicy
− Rola witaminy H w organizmie
− reguluje przemianę tłuszczową
− udział w przemianach aminokwasów
i węglowodanów
− zapobiega wypadaniu i siwieniu
włosów
− wpływa na wzrost
− Objawy niedoboru witaminy H
− zapalenie skóry
− łuszczenie skóry
− trądzik, łojotok
− nudności
− wypadanie włosów
− senność
− niedokrwistość
− zaburzenia trawienia
− Występowanie witaminy H
− produkty roślinne, zwierzęce, drożdże,
synteza przez mikroorganizmy jelit
człowieka
− Witamina B12 – kobalamina − Kwas foliowy (foliany)
− Rola witaminy B12 w organizmie
− niezbędna do prawidłowego
funkcjonowania wszystkich komórek
− warunkuje wytwarzanie krwinek
czerwonych
− Objawy niedoboru witaminy B12
− anemia złośliwa
− Występowanie witaminy B12
− mięso, podroby, jaja, ryby, mleko i
przetwory mleczne, także drożdże i
grzyby, wątroba wołowa
− Rola kwasu foliowego w organizmie
− udział w tworzeniu kwasów
nukleinowych
− udział w powstawaniu czerwonych
ciałek krwi
− Niedobór kwasu foliowego
− niedokrwistość
− zaburzenia jelitowe
− zmiany w mózgu
− Występowanie
− wątroba, mięso, jaja, drożdże,
przetwory mleczne, warzywa zielone

28. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
27
Rola wody w organizmie człowieka
Woda występuje jako składnik budulcowy wszystkich żywych organizmów, jest
niezbędnym składnikiem pożywienia.
W organizmie człowieka spełnia zadania:
− składnik budulcowy,
− uczestniczy we wszystkich przemianach biochemicznych,
− niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia,
− zawartość wody w ślinie, soku żołądkowym, jelitowym i żółci ułatwia formowanie
kęsów pożywienia, przesuwanie treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego
i działanie enzymów,
− pełni rolę ochronną i zwilżającą dla wielu narządów (otacza je) np. rdzeń kręgowy, gałkę
oczną, mózg,
− umożliwia transport składników odżywczych,
− chroni organizm przed przegrzaniem.

29. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
28
Tabela nr 9. Skład i wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych (czcionką pogrubioną zaznaczono znaczne ilości ) [3, s. 114-117]
Produkt Odpadki
w %
Energia
kcal/kJ
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglowo-
dany
g
Wapń
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
Wit. A
μg
Wit. E
mg
Wit. B1
mg
Wit. B2
mg
Wit. PP
mg
Wit. C
mg
Choles-
terol
mg
Błonnik
g
Mleko 0 51/215 3,4 2 4,9 120 0,1 12 25 0,07 0,037 0,170 0,1 1 8 0
Jogurt 0 60/253 4,3 2 6,2 170 0,1 17 16 0,03 0,046 0,216 0,1 1 8 0
Kefir 0 51/212 3,4 2 4,7 103 0,1 10 16 0,03 0,028 0,131 0,1 0 8 0
Ser brie 0 329/1376 19,8 28 0,2 600 0,2 20 285 0,60 0,050 0,340 0,2 0 72 0
Gouda 9 288/12040 25,4 20,8 0,1 734 0,6 28 251 0,35 0,024 0,357 0,6 0 71 0
Twaróg chudy 0 99/415 19,8 0,5 3,5 96 0,2 9 5 0,01 0,030 0,495 0,2 0 2 0
Twaróg półtłusty 0 133/565 18,7 4,7 3,7 94 0,2 9 39 0,08 0,022 0,450 0,2 0 17 0
Twaróg tłusty 0 175/734 17,7 10,1 3,5 88 0,2 9 83 0,17 0,031 0,358 0,2 0 37 0
Ser topiony 0 298/1249 13,5 27 1,2 367 0,6 16 174 0,46 0,016 0,230 0,6 0 87 0
Lody 0 160/668 3,2 8,5 17,6 125 0,1 13 71 0,14 0,038 0,159 0,1 0 34 0
Jaja 11 133/556 11,1 9,5 0,9 42 2,0 11 334 0,65 0,057 0,482 0,05 0 600 0
Żółtko 0 351/1469 16,3 31,9 0,7 147 7,2 15 770 2,15 0,173 0,810 7,2 0 1790 0
Baranina 15 242/1012 13,3 21,3 0 8 2,0 20 45 0,51 0,162 0,162 3,83 0 78 0
Cielęcina 23 81/340 15,3 228 0 11 2,2 12 23 0,34 0,108 0,308 4,70 0 71 0
Wieprzowina 0 257/1075 16 21,7 0,9 5 1,1 19 0 0,40 0,599 0,276 1,1 0 72 0
Wołowina 0 223/932 20,9 15,6 0 8 2,3 21 4 0,20 0,084 0,183 2,3 0 56 0
Polędwicawołowa 0 113/471 20,1 3,5 0 4 3,1 26 11 0,20 0,117 0,258 3,1 0 59 0
Wątrobawieprzowa 8 120/500 20,2 3,1 2,4 9 17,2 21 11960 0,11 0,368 2,742 17,2 21,2 354 0
Gęś 59 139/581 5,8 13,0 0 2 1,0 7 12 0,08 0,049 0,014 2,62 0 33 0
Indyk 28 93/390 12,2 4,9 0 4 0,4 19 9 0,36 0,035 0,130 4,32 0 53 0
Indyk-mięso 0 104/433 19,4 2,8 0 4 0,8 28 20 0,02 0,056 0,274 9,27 0 81 0
Kurczak-mięso 0 99/414 21,5 1,3 0 5 0,4 33 6 0,30 0,090 0,157 12,44 0 58 0
Kiełbasakrakowska 2 317/1326 25,1 24,3 0 8 2,1 32 2 0,70 0,792 0,325 8,01 0 80 0
Parówka 7 301/1258 10,2 29,3 0 15 1,2 9 3 0,47 0,151 0,120 2,43 0 51 0
Polędwicasopocka 0 165/690 19,9 9,1 0,9 15 1,1 23 0 0,21 0,898 0,178 6,56 0 63 0
Szynkawieprzowa 4 223/934 15,7 17,6 1,0 6 1,0 18 0 0,25 0,594 0,209 4,40 0 49 0
Szynka wołowa 4 183/767 13,1 14,1 1,3 6 0,9 15 0 0,20 0,476 0,173 3,52 0 39 0
Pasztet 0 390/1634 17,0 31,2 13,5 49 5,0 33 2225 0,85 0,282 0,707 5,86 4,0 370 2,3
Salceson czarny 10 302/1265 11,3 28,8 0,5 16 6,8 6 32 0,18 0,013 0,152 1,04 0 104 0,1
Szynka z indyka 4 81/338 16,4 1,5 0,1 3 0,6 31 12 0,02 0,039 0,180 6,03 0 56 0
Pasztet z kurczaka 0 228/952 6,7 21,1 3,6 42 1,5 13 671 3,25 0,224 1,720 1,72 1,7 58 0,2
Szynka z kurczaka 4 119/496 17,5 5,4 0 11 1,1 29 16 0,25 0,077 0,208 2,92 0 70 0
Dorsz 25 59/245 13,3 0 0 7 0,3 19 5 0,33 0,041 0,035 1,73 1,5 38 0
Karp 52 53/221 8,6 2,0 0 5 0,3 6 21 0,30 0,033 0,024 0,72 0,5 34 0
Makrela 35 118/493 12,20 7,7 0 8 0,7 20 65 0,81 0,085 0,215 4,88 0 49 0

30. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
29
Produkt Odpadki
w %
Energia
kcal/kJ
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglowo-
dany
g
Wapń
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
Wit. A
μg
Wit. E
mg
Wit. B1
mg
Wit. B2
mg
Wit. PP
mg
Wit. C
mg
Choles-
terol
mg
Błonnik
g
Makrela wędzona 31 152/638 14,3 10,7 0 3 0,8 21 37 0,69 0,097 0,242 5,52 0 48 0
Mintaj 59 30/125 6,8 0,2 0 4 0,1 18 0 0,41 0,029 0,025 0,53 0 29 0
Sardynkawoleju 0 221/924 24,1 13,9 0 330 2,7 46 49 2,70 0,040 0,300 6,50 0 78 0
Śledź 46 87/363 16,3 5,8 0 17 0,5 13 14 0,58 0,011 0,070 1,57 0 35 0
Śledź w oleju 0 340/1423 19,7 29,4 0 86 2,3 26 28 5,60 0,016 0,121 2,49 0 52 0
Łosoś wędzony 5 153/642 20,4 8,0 0 14 0,5 29 29 1,24 0,219 0,095 6,65 0 67 0
Pikling 37 136/567 13,7 9,0 0 20 0,9 21 9 1,01 0,025 0,158 2,21 0 57 0
Węgorz wędzony 24 248/1036 13,6 21,7 0 14 0,5 14 714 3,04 0,144 0,281 2,66 0 106 0
Tuńczyk w oleju 0 190/794 27,1 9,0 0 12 1,2 33 152 1,94 0,050 0,060 10,80 0 50 0
Tuńczyk w wodzie 0 96/401 21 1,2 0 13 1,4 43 370 1,20 0,050 0,060 13,50 0 70 0
Olejrzepakowy 0 884/3700 0 100 0 0 0 0 0 26,73 0 0 0 0 0 0
Olej słonecznikowy 0 884/3700 0 100 0 0 0,1 0 0 46,71 0 0 0 0 0 0
Olej sojowy 0 884/3700 0 100 0 0 0 0 0 12,58 0 0 0 0 0 0
Margaryna Flora 0 531/2220 0 60 0 0 0,1 0 900 22 0 0 0 0 0 0
Masło „extra” 0 735/3076 0,7 82,5 0,7 16 0,1 1 814 2,5 0,007 0,035 0,02 0 248 0
Słonina 6 749/3134 2,3 83,7 0 1 0,3 2 0 2,20 0,404 0,132 2,16 0 93 0
Smalec 0 880/3682 0 99,5 0 0 0,1 0 0 1,20 0,019 0 0 0 95 0
Mąkapszenna500 0 342/1430 9,2 1,2 74,9 18 1,1 10 0 0,4 0,102 0,051 0,39 0 0 2,6
Mąka żytnia 500 0 327/1368 5,5 1,5 78,1 19 1,1 21 0 0,12 0,216 0,066 0,60 0 0 6,4
Kasza gryczana 0 336/1407 12,6 3,1 69,3 25 2,8 218 0 0,31 0,541 0,127 1,95 0 0 5,9
Kasza jaglana 0 346/1449 10,5 2,9 71,6 10 4,8 100 0 0,10 0,730 0,380 2,30 0 0 3,2
K.jęczmiennaperł. 0 327/1368 6,9 2,2 75 20 1,6 45 0 0,22 0,186 0,089 3,0 0 0 6,2
K. jęczmienna
pęczak
0 334/1398 8,4 2,0 74,9 20 1,9 45 0 0,47 0,135 0,040 2,19 0 0 5,4
Kasza manna 0 348/1457 8,7 1,3 76,7 17 0,9 18 0 0,10 0,113 0,028 0,74 0 0 2,5
Ryż biały 0 344/1440 6,7 0,7 78,9 10 0,8 13 0 0,33 0,052 0,027 0,82 0 0 2,4
Makaron 2-jajeczny 0 379/1584 11,3 2,8 78,4 25 1,6 21 40 0,50 0,177 0,121 0,63 0 63 2,6
Makaron 4-jajeczny 0 378/1580 7,8 9,7 76,1 30 1,7 29 79 0,42 0,157 0,167 0,69 0 127 2,8
Chleb żytni jasny 0 241/1007 4,0 1,3 57,1 14 0,8 19 0 0,15 0,128 0,052 0,47 0 0 4,7
Ch.żytni pełnoziarn. 0 237/993 6,7 1,8 53,9 66 2,5 71 0 0,89 0,212 0,172 0,82 0,4 1 6,1
Ch.żytni razowy 0 223/933 5,6 1,7 51,5 25 2,3 64 0 0,86 0,184 0,103 0,71 0 0 5,9
Chleb chrupki 0 353/1476 8,7 2,4 78,9 42 4,0 100 2 1,28 0,257 0,193 1,06 0 0 6,0
Ch.mazowiecki 0 248/1038 6,3 1,4 56,3 16 1,3 29 0 0,53 0,183 0,075 0,85 0 0 4,6
Ch. zwykły 0 245/1026 5,4 1,3 57,0 17 1,2 29 0 0,47 0,167 0,080 0,74 0 0 4,9
„Graham” 0 226/947 7,6 1,7 49,4 22 2,2 62 0 0,88 0,229 0,070 2,04 0 0 5,0
Ch. Pszenny 0 249/1043 6,8 1,4 56,0 16 1,3 30 0 0,56 0,193 0,073 0,92 0 0 4,5
Bułka wrocławska 0 293/1227 7,2 4,4 57,4 15 1,0 18 20 0,96 0,105 0,060 0,55 0 0 2,0
Kajzerki 0 296/1239 7,5 3,7 59,4 16 1,1 19 14 0,82 0,111 0,063 0,58 0 0 2,1
Chałki 0 333/1391 7,0 7,0 61,6 15 1,1 17 41 1,49 0,107 0,077 0,63 0 7 2,0

31. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
30
Produkt Odpadki
w %
Energia
kcal/kJ
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglowod
any
g
Wapń
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
Wit. A
μg
Wit. E
mg
Wit. B1
mg
Wit. B2
mg
Wit. PP
mg
Wit. C
mg
Choles-
terol
mg
Błonnik
g
Musli z owocami 0 325/1360 14,1 3,4 72,2 49 3,1 93 86 1,44 0,314 0,145 1,91 3,0 0 8,0
Płatkijęczmienne 0 355/1486 9,8 3,6 79,4 31 3,6 90 0 0,25 0,078 0,060 2,50 0 0 9,6
Płatkikukurydziane 0 363/1519 6,9 2,5 83,6 8 0,8 6 0 0,10 0,007 0,048 0,17 0 0 6,6
Brokuły 39 16/68 1,8 0,2 3,2 29 0,5 14 93 0,70 0,043 0,073 0,37 50,6 0 1,5
Brukselka 24 28/117 3,6 0,4 6,6 43 0,7 16 56 0,67 0,061 0,122 0,53 71,4 0 4,1
Burak 25 28/119 1,4 0,1 7,1 31 1,3 13 2 0,02 0,015 0,038 0,30 7,5 0 1,7
Cebula 12 27/112 1,2 0,4 6,1 22 0,4 7 2 0,11 0,026 0,026 0,18 5,3 0 1,5
Cykoria 38 13/55 1,1 0,1 2,5 20 0,6 9 164 0,06 0,039 0,025 0,19 6,2 0 0,6
Dynia 40 17/70 0,8 0,2 4,6 40 0,5 8 298 0,62 0,030 0,072 0,30 4,8 0 1,7
Fasola sucha 0 288/1203 21,4 1,6 61,6 163 6,9 169 0 0,20 0,670 0,230 2,20 2,0 0 15,7
Fasolaszparagowa 9 24/101 2,2 0,2 6,9 59 1,0 20 57 0,25 0,073 0,100 0,46 21,7 0 3,5
Groch suchy 0 293/1225 23,8 1,4 60,2 57 4,7 124 20 0,30 0,770 0,280 3,10 2,0 0 15,0
Groszek zielony 40 45/190 4,0 0,2 10,2 13 1,1 17 41 0,23 0,204 0,096 1,62 20,5 0 3,6
Jarmuż 38 18/75 2,0 0,4 3,8 97 1,1 19 553 1,05 0,068 0,124 0,99 74,4 0 2,4
Kalafior 38 14/57 1,5 0,1 3,1 8 0,4 7 1 0,07 0,068 0,062 0,37 42,8 0 1,5
Kapusta biała 16 24/101 1,4 0,2 6,2 56 0,3 11 8 1,40 0,060 0,050 0,30 40,3 0 2,1
Kapustapekińska 21 10/40 0,9 0,2 2,5 36 0,2 12 111 0,09 0,032 0,040 9,32 21,3 0 1,5
Koper 7 24/102 2,6 0,4 5,7 60 2,5 13 326 0,19 0,214 0,102 0,19 28,8 0 3,1
Kukurydza 42 64/267 2,1 0,9 13,6 3 0,5 21 5 0,30 0,083 0,046 0,99 7,0 0 1,9
Marchew 26 20/82 0,7 0,1 6,4 27 0,4 12 1225 0,38 0,040 0,040 0,33 2,5 0 2,7
Ogórek 28 10/40 0,5 0,1 2,1 11 0,1 6 20 0,12 0,021 0,027 ,14 5,8 0 0,4
Paprykaczerwona 15 24/101 1,1 0,5 6,6 11 0,5 9 449 2,47 0,034 0,102 1,36 122,4 0 1,7
Pietruszkakorzeń 29 27/112 1,8 0,4 7,5 31 0,8 19 4 1,43 0,071 0,061 1,42 32 0 3,5
Natka pietruszki 0 41/171 4,4 0,4 9,0 193 5,0 69 902 3,16 0,110 0,280 1,40 177,7 0 4,2
Pomidor 4 14/60 0,9 0,2 3,5 9 0,5 8 103 1,17 0,061 0,040 0,96 22,1 0 1,2
Por 42 14/58 1,3 0,2 3,3 28 0,6 6 86 0,30 0,065 0,039 0,34 11,7 0 1,6
Rzodkiewka 37 9/36 0,6 0,1 2,8 18 0,5 4 1 0,01 0,016 0,011 0,16 13 0 1,6
Sałata 25 10/43 1,1 2,2 0,2 18 0,5 7 144 0,32 0,034 0,067 0,17 9,8 0 1,1
Seler korzeń 38 13/53 1,0 0,2 4,8 25 0,3 12 2 0,22 0,031 0,060 0,56 5,1 0 3
Soja nasiona 0 382/1589 34,3 19,6 32,7 240 8,9 216 2 0,78 0,690 0,189 1,18 0 0 15,7
Szczypior 11 26/109 3,6 0,7 3,5 86 1,2 23 505 1,42 0,072 0,077 0,31 36,5 0 2,2
Szpinak 20 13/53 2,1 0,3 2,4 74 2,2 42 566 1,50 0,085 0,154 0,46 54,2 0 1,1
Ziemniaki 22 60/251 1,5 0,1 14,3 3 0,4 18 1 0,04 0,068 0,036 1,14 10,9 0 1,2
Banan 37 60/251 0,6 0,2 14,8 4 0,3 21 5 0,17 0,025 0,063 0,32 5,7 0 1,1
Cytryna 38 22/94 0,5 0,2 5,9 25 0,4 6 1 0,12 0,025 0,014 0,06 31 0 1,2
Czereśnie 9 55/231 0,9 0,3 13,3 12 0,3 6 11 0,12 0,037 0,045 0,30 13,7 0 1,2
Grejpfrut 36 23/97 0,4 0,1 6,3 14 0,1 8 2 0,19 0,026 0,013 0,13 25,6 0 1,2

32. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
31
Produkt Odpadki
w %
Energia
kcal/kJ
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglowo-
dany
g
Wapń
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
Wit. A
μg
Wit. E
mg
Wit. B1
mg
Wit. B2
mg
Wit. PP
mg
Wit. C
mg
Choles-
terol
mg
Błonnik
g
Jabłko 27 34/141 0,3 0,3 8,8 3 0,2 2 3 0,36 0,025 0,019 0,12 6,7 0 1,5
Kiwi 15 48/199 0,8 0,4 11,8 21 0,3 13 6 0,17 0,017 0,043 0,43 50,2 0 1,8
Mandarynki 25 32/132 0,5 0,2 8,4 23 0,2 13 12 0,15 0,079 0,017 0,15 23,1 0 1,4
Pomarańcza 28 32/132 0,6 0,1 8,1 24 0,3 9 14 0,14 0,058 0,022 0,14 35,3 0 1,4
Porzeczki czarne 3 35/145 1,3 0,2 14,5 38 1,2 19 14 0,97 0,060 0,031 0,34 177,1 0 7,7
Śliwki 6 43/178 0,6 0,2 11,0 15 0,5 8 46 0,81 0,055 0,037 0,46 4,9 0 1,5
Truskawki 4 27/114 0,7 0,4 6,9 25 0,7 10 2 0,12 0,027 0,062 0,27 63,4 0 1,7
Dżem truskawk. 0 252/1056 0,3 0,2 62,3 13 0,3 5 1 0,06 0,013 0,031 0,13 11,5 0 0,9
Orzechy włoskie 55 290/1215 7,2 27,1 8,1 39 0,8 45 4 1,17 0,176 0,054 0,54 2,6 0 2,9
Cukier 0 405/1697 0 0 99,8 1 0 0 0 0 000 0 0 0 0 0
Kakao 0 448/1876 18,2 21,7 50,6 138 10,7 420 2 0,37 0,110 0,460 2,40 0 5 5,7
Baton Mars 0 451/1889 3,6 18,2 68,9 95 1,2 32 2 0,50 0,050 0,200 0,10 0 7 1
Czekolada ml. 0 549/2298 9,8 32,8 54,7 294 1,9 97 53 0,23 0,094 0,358 0,43 1,4 29 0,7
Herbatniki 0 437/1830 8,2 11,0 76,8 35 1,3 29 18 1,10 0,136 0,099 0,83 0 42 1,3
„Ekler” 0 328/1373 5,8 18,3 35,6 45 1,0 10 232 1,62 0,054 0,200 0,16 0,1 205 0,5
Sok pomarańcz. 0 43/181 0,6 0,1 9,9 8 0,4 11 13 0,10 0,060 0,030 0,30 43,1 0 0,1
Sok marchwiowy 0 43/181 0,4 0,1 11,3 13 0,2 6 580 0,18 0,019 0,019 0,16 1,2 0 1,3
Sok pomidorowy 0 13/55 0,8 0,1 2,6 8 0,3 7 83 0,70 0,033 0,030 0,69 14,8 0 0,4
Coca – cola 0 42/177 0 0 10,4 8 0 2 0 0 0 0 0 0 0 0
Chipsy solone 0 552/2308 5,6 40,7 49,9 18 1,7 43 0 8,28 0,163 0,146 2,04 17,0 0 8,3
Majonez 0 716/2995 1,3 79,2 2,6 14 0,5 9 47 20,7 0,015 0,059 0 0 110 0

33. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
32
4.1.2. Pytania sprawdzające
Odpowiadając na pytania sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonywania ćwiczeń.
1. Jak dzielą się aminokwasy?
2. Jakie są kryteria podziału białek?
3. Od czego zależy wartość odżywcza białka?
4. Na czym polega wyznaczanie wskaźnika aminokwasu ograniczającego i jak można
interpretować ten wskaźnik?
5. Jakie znasz źródła białka roślinnego i zwierzęcego?
6. Jak można podzielić węglowodany?
7. N czym polega rola węglowodanów i błonnika pokarmowego w organizmie i jakie są ich
źródła?
8. Jaka jest rola tłuszczów w organizmie?
9. Dlaczego NNKT muszą być dostarczane do organizmu i jaką pełnią rolę?
10. Jaką rolę odgrywa w organizmie cholesterol i jakie są jego źródła?
11. Co jest kryterium podziału składników mineralnych na makro- i mikroelementy i które
pierwiastki należą do obu grup?
12. Dlaczego wapń jest szczególnie ważny dla młodych osób i jakie są jego źródła w diecie?
13. Jakie są skutki niedoboru żelaza?
14. Co oznaczają pojęcia: awitaminoza, hiperwitaminoza, hipowitaminoza, prowitamina.
15. Jak dzielą się witaminy?
16. Jaka jest rola, objawy niedoboru i źródła witaminy C?
17. Jakie są najważniejsze funkcje wody w organizmie?
4.1.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Z podanej grupy aminokwasów wybierz aminokwasy egzogenne: arginina, tyrozyna,
glicyna, izoleucyna, metionina, kwas glutaminowy, lizyna, seryna, prolina, fenyloalanina.
Na podstawie podanych wartości wskaźnika WAO(CS) dla chleba praskiego, wskaż,
który z aminokwasów ogranicza wartość odżywczą białka chleba praskiego.
Wartości WAO(CS):
CS izoleucyny - 84,8
CS leucyny - 75,5
CS lizyny - 40,3
CS metioniny + cystyny - 83,3
CS fenyloalaniny + tyrozyny - 87,1
CS treoniny - 69,1
CS tryptofanu - 54,7
CS waliny - 80,6
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odszukać w materiale nauczania podział aminokwasów,
2) zapoznać się z materiałem nauczania dotyczącym oceny wartości odżywczej białka
i obliczaniem wskaźnika aminokwasu ograniczającego WAO(CS),
3) wybrać najniższy wskaźnik WAO,
4) wskazać, który aminokwas ogranicza wartość odżywczą białka chleba praskiego.

34. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
33
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania.
Ćwiczenie 2
Porównaj pod względem zawartości białka produkty spożywcze:
− 1 kromka chleba (50g)
− 1 szklanka mleka (200g)
− kawałek cielęciny (70g)
− 2 plasterki wędliny (20g)
− ¾ szklanki fasoli (160g)
− 2 plasterki sera żółtego (30g)
− plaster sera twarogowego (80g)
− 1 duże jabłko (150g)
− 1 pomidor średniej wielkości (100g)
− filet z ryby (80g)
− 1 łyżeczka masła (10g)
− 1 jajko (50g)
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) z tabeli nr 9 składu i wartości odżywczej zamieszczonej w materiale nauczania odczytać
zawartość białka w 100g podanych produktów spożywczych,
2) dokonać obliczenia zawartości białka w podanej ilości produktów spożywczych,
3) ocenić, który z produktów dostarcza największej ilości białka.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 3
Porównaj zawartość błonnika pokarmowego oraz węglowodanów w podanych zestawach
śniadaniowych.
Zestaw I Zestaw II
bułka z szybką, masłem, banan
(bułka 50g, szynka 25g, masło 10g,
banan 100g)
chleb Graham, masło, sałata, pomidor,
jabłko
(chleb Graham 50g, masło 10g, sałata 10g,
pomidor 50g, jabłko 100g)
Zestaw III
płatki owsiane z mlekiem
(płatki owsiane 35g, mleko 3,2%
150g)
Wykorzystaj tabelę zamieszczoną w tekście ćwiczenia( tabela nr 10 ).

35. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
34
Tabela nr 10. Skład 100g części jadalnych (węglowodany, błonnik [opracowanie własne na podstawie literatury]
Nazwa produktu Węglowodany ogółem Błonnik pokarmowy
pomidor 3,6 1,2
sałata 2,9 1,4
szynka 0,9 0,0
masło 0,7 0,0
chleb Graham 49,4 5,0
bułka pszenna 58,5 2,1
banan 23,5 1,7
jabłko 12,1 2,0
płatki owsiane 69,3 6,9
mleko 3,2% 4,8 0
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) dokonać obliczeń zawartości błonnika i węglowodanów dla podanej w ćwiczeniu ilości
produktów spożywczych wykorzystując tabelę zamieszczoną w tekście ćwiczenia (tabela
nr 10) ,
2) obliczyć sumę (ogólną ilość) błonnika i węglowodanów dla poszczególnych zestawów
śniadaniowych,
3) porównać otrzymane wartości i wybrać zestaw o najwyższej zawartości błonnika i zestaw
o najwyższej zawartości węglowodanów,
4) wskazać produkty zawierające najwyższą zawartość błonnika i węglowodanów w 100g.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 4
Korzystając z tabeli nr 9 zamieszczonej w materiale nauczania, wybierz po 10
przykładów produktów według załączonego wzoru.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu w procentachLp. Nazwa produktu
0-5 5-20 20-50 50-70 powyżej 70
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.

36. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
35
Ćwiczenie 5
Mężczyzna spożył 150g wątróbki wieprzowej, 200g warzyw i 200g mleka 2%. Czy
przekroczył dozwoloną ilość cholesterolu w dobowej racji pokarmowej?
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odczytać z tabeli nr 6 (tabela w materiale nauczania ) procentową zawartość cholesterolu
w podanych w ćwiczeniu produktach spożywczych,
2) dokonać obliczenia ilości cholesterolu w tych produktach,
3) zsumować otrzymane wartości i porównać z dozwoloną w dobowej racji pokarmowej
ilością cholesterolu (wielkość podana w materiale nauczania).
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 6
Sporządzono surówkę z warzyw i owoców. Do jednej dodano 20g oliwy, a do drugiej
20g oleju słonecznikowego. Która porcja dostarczy więcej NNKT?
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odczytać z tabeli nr 5 zamieszczonej w materiale nauczania zawartość NNKT w oliwie
i oleju słonecznikowym,
2) obliczyć ilość NNKT w podanej w ćwiczeniu ilości oliwy i oleju słonecznikowego,
3) sformułować wniosek na podstawie analizy otrzymanych wyników.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 7
Porównaj zawartość żelaza w podanych posiłkach
Posiłek A
wątróbka cielęca z ziemniakami, sałata zielona.
Posiłek B
Morszczuk smażony z ziemniakami, surówką z marchwi i jabłka.
Produkty wchodzące w skład potraw posiłku A
− wątróbka cielęca 120g
− ziemniaki 200g
− sałata zielona 50g
− śmietana 12% 50g
− olej rzepakowy 50g
− mąka pszenna 20g
− zielona pietruszka 5g

37. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
36
Produkty wchodzące w skład potraw posiłku B
− morszczuk 120g
− ziemniaki 200g
− marchew 100g
− jabłka 50g
− olej 50g
− śmietana 12% 50g
− mąka pszenna 20g
Wykorzystując zamieszczoną tabelę, wskaż produkty zawierające wysoką zawartość
żelaza w 100g.
Tabela nr 11. Zawartość wybranych składników mineralnych w 100g części jadalnych w miligramach
[opracowanie własne na podstawie danych literatury]
Nazw produktu Sód Potas Wapń Fosfor Żelazo Magnez
1 śmietana 12% 40 125 106 76 0,1 11
2 wątroba cielęca 87 316 19 306 7,9 2,0
3 mąka 2 110 68 67 1,1 10
4 sałata 4 134 24 21 0,7 9,0
5 ziemniaki 7 491 4 61 0,6 23
6 pietruszka natka 39 695 193 84 5,0 69
7 olej rzepakowy 0 0 0 0 0 0
8 morszczuk 100 270 41 142 0,5 23
9 marchew 82 282 36 32 0,5 16
10 jabłka 2 134 4 9 0,3 3
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) obliczyć zawartość żelaza dla ilości produktów podanych w zestawach posiłku A
i posiłku B wykorzystując tabelę zamieszczoną w tekście ćwiczenia,
2) wybrać posiłek, w którym obliczona zawartość żelaza jest najwyższa,
3) wskazać produkty o najwyższej zawartości żelaza w 100g.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 8
Oblicz, jaką część dziennego zapotrzebowania dla młodzieży na wapń pokrywa:
1) szklanka mleka 3,2% (250g),
2) kubek jogurtu naturalnego 2% (250g),
3) plasterek sera żółtego edamskiego (20g),
4) porcja sera twarogowego półtłustego (50g),
5) serek topiony (20g).

38. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
37
Tabela nr 11a. Zawartość wybranych składników mineralnych w mg/100g. [Opracowanie własne na podstawie
danych literatury]
Nazw produktu
Sód
mg
Potas
mg
Wapń
mg
Fosfor
mg
Żelazo
mg
Magnez
mg
1 mleko
spożywcze 3,2%
44 139 118 85 0,1 12
2 jogurt naturalny
2%
63 200 170 122 0,1 17
3 ser żółty
edamski tłusty
618 81 867 523 0,6 27
4 ser twarogowy
półtłusty
44 113 94 227 0,2 9
5 ser topiony 841 41 367 578 0,6 16
Przyjmij zapotrzebowanie dla młodzieży 1200mg (dzień) osobę.
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) obliczyć zawartość wapnia dla podanej w ćwiczeniu ilości poszczególnych produktów
wykorzystując zamieszczoną tabelę ( tabela nr 11a) zawartości wapnia i innych
składników mineralnych w 100g produktu,
2) obliczyć (w procentach) jaką część dziennego zapotrzebowania na wapń dla młodzieży
pokrywa spożycie zamieszczonych w ćwiczeniu ilości wybranych produktów
spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w ilości 1200mg przyjmij jako 100%.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 9
Przygotowano dwa desery ze świeżych owoców. Do jednego z nich użyto 120g czarnej
porzeczki i 50g cukru, do drugiego 50g truskawek, 50g malin i 20g poziomek oraz 50g cukru.
Który z deserów dostarczy do organizmu więcej witaminy C? W jakim stopniu pokryją
dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, jeżeli wynosi ono 60mg?
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odczytać z tabeli nr 8 zamieszczonej w materiale nauczania zawartość witaminy C
w składnikach obydwu deserów,
2) obliczyć ilość witaminy C w podanej ilości owoców w deserze pierwszym oraz drugim,
3) ustalić ,który z deserów zawiera więcej witaminy C,
4) sprawdzić czy obydwa desery pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
i obliczyć w % w jakim stopniu.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.

39. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
38
4.1.4. Sprawdzian postępów
Czy potrafisz: Tak Nie
1) dokonać podziału składników pokarmowych? ¨ ¨
2) omówić rolę składników odżywczych w organizmie człowieka? ¨ ¨
3) wskazać bogate źródła składników odżywczych? ¨ ¨
4) korzystać z tabel składu i wartości odżywczej? ¨ ¨
5) dokonać obliczeń zawartości składników odżywczych w podanej ¨ ¨
6) ilości produktów?
7) ocenić wartość odżywczą produktów, potraw i posiłków na ¨ ¨
podstawie zawartości składników odżywczych?

40. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
39
4.2. Wartość energetyczna i odżywcza produktów spożywczych
4.2.1. Materiał nauczania
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest odpowiednia ilość energii.
Źródłem energii dla człowieka jest spożywana przez niego żywność. W wyniku spalania
zawartych w pożywieniu składników organicznych tworzy się energia cieplna zwana
wartością energetyczną produktów, potraw lub posiłku. Wartość energetyczną wyraża się
w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ), najczęściej przeliczając na jednostkę wagową
np. na 100g. 1kJ odpowiada 4,18 kcal
Różne rodzaje składników odżywczych wydzielają podczas przemiany (spalania) różne
ilości energii. Ilość energii powstającej w organizmie ze spożytych składników odżywczych
określają współczynniki energetyczne Atwatera.
Ich wartości:
1g białka – 4 kcal
1g tłuszczu- 9 kcal
1g węglowodanów – 4 kcal
1g alkoholu etylowego – 7 kcal
Sposoby obliczania wartości energetycznej żywności
Do obliczenia wartości energetycznej można stosować metody fizyczne, chemiczne lub
obliczeniowe. Najbardziej popularne są metody obliczeniowe. Na podstawie zawartości
węglowodanów przyswajalnych, tłuszczów, białek w badanym produkcie lub potrawie oraz
równoważników energetycznych, oblicza się wartość energetyczną wg wzoru:
Wartość energetyczna [kcal/100g]=Tx9 + Bx4 + Wx4
W – zawartość węglowodanów przyswajalnych [g/100g]
T –zawartość tłuszczów [g/100g]
B – zawartość białka [g/100g]
Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem – zawartość błonnika pokarmowego
Wartość energetyczną potrawy oblicza się sumując wartość energetyczną wchodzących
w jej skład produktów, a całych racji pokarmowych na podstawie kaloryczności
poszczególnych potraw i posiłków. Dane o wartości energetycznej żywności znajdują się
w tabelach składu i wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Są one przydatne
do przybliżonej, szybkiej oceny kaloryczności pożywienia.
Produkty spożywcze charakteryzują się zróżnicowaną wartością energetyczną.
Tabela nr 12 Podział produktów spożywczych w zależności od ich wartości energetycznej [2, s. 84]
Kategoria
Zawartość energii
kcal/100g produktu
Produkty spożywcze
Produkty o bardzo wysokiej
wartości energetycznej
700÷900 oleje, smalec, margaryna, masło
Produkty o wysokiej wartości
energetycznej
450÷700
ciasta, niektóre ciastka, chipsy,
chałwa, czekolada, orzechy, salami,
wieprzowina, boczek
Produkty o średniej wartości
energetycznej
250÷450
przetwory zbożowe, sery
podpuszczkowe i topione, suche
nasiona strączkowych, śmietana,
tłuste ryby, wieprzowina, większość
wędlin

41. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
40
Produkty o niskiej wartości
energetycznej
100÷250
cielęcina, drób, jaja, niektóre gatunki
pieczywa, przetwory owocowe, sery
twarogowe, wędliny drobiowe,
wędliny luksusowe, wołowina
Produkty o bardzo niskiej
wartości energetycznej
poniżej 100
chude ryby, grzyby, mleko i napoje
mleczne, owoce, warzywa,
ziemniaki
Porównując ilość energii dostarczonej do organizmu z pożywieniem z ilością energii
wydatkowanej przez organizm uzyskujemy bilans energetyczny.
Rys.8. Typy bilansów energetycznych w organizmie [2, s 82]
W przeciętnej diecie bardzo często przeważa dodatni bilans energetyczny, co prowadzi
do nadwagi i otyłości.
Do oceny prawidłowości masy ciała służy wskaźnik BMI
DODATNI UJEMNYBILANS ENERGETYCZNY
ZEROWY
pobranie energii
większe od
wydatków
energetycznych
pobranie energii
mniejsze od
wydatków
energetycznych
nadmiar energii
odkładany
w postaci tkanki
tłuszczowej
wykorzystywane
są zapasy energii
odłożone w tkance
tłuszczowej
pobranie energii
równoważne
wydatkom
energetycznym
wyrost masy
ciała
masa ciała bez
zmian
spadek masy
ciała
- nadwaga
- otyłość
brak
negatywnego
wpływu
na zdrowie
- wzrost podatności
na choroby
- zahamowanie
wzrostu
][
][
22
mwzrost
kgwaga
BMI =

42. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
41
Interpretacja wartości wskaźnika BMI
Tabela nr 13. Interpretacja wartości wskaźnika BMI [3, s. 107]
wskaźnik BMI Ocena prawidłowości masy ciała
poniżej 20 niedowaga
20 – 25 prawidłowa masa ciała
25 – 30 nadwaga
30-40 otyłość
powyżej 40 otyłość znacznego stopnia
Definicje wartości odżywczej
Wartość odżywczą żywności można najprościej zdefiniować jako przydatność
produktów żywnościowych do pokrycia potrzeb organizmu. Zależy ona od zawartości
składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników
mineralnych, a także od ich przyswajalności.
Zawartość składników odżywczych w poszczególnych produktach jest zróżnicowana.
Istnieją artykuły spożywcze wszechstronne pod tym względem (bogate w wiele składników),
są też jednostronne (zawierają pewne ilości jednego tylko składnika). Możemy zatem przyjąć,
że produkty spożywcze różnią się pod względem wartości odżywczej.
Podział produktów spożywczych na grupy ze względu na specyficzne właściwości
odżywcze
Na podstawie składu i wartości odżywczej produkty spożywcze można podzielić na
grupy o podobnym składzie, charakterystyce i pochodzeniu. Najczęściej stosuje się podział na
12 grup:
1) produkty zbożowe,
2) mleko i produkty mleczne,
3) jaja,
4) mięso i jego przetwory, ryby, drób,
5) masło i śmietana,
6) tłuszcze inne,
7) ziemniaki,
8) warzywa i owoce bogate w witaminę C,
9) warzywa i owoce bogate w karoten,
10) inne warzywa i owoce,
11) suche nasiona roślin strączkowych,
12) cukier i słodycze.
Charakterystyka grup produktów
1. PRODUKTY ZBOŻOWE
Z ziaren zbóż uzyskuje się następujące produkty: kasze, mąki oraz ich przetwory:
pieczywo, makarony. Przetwory zbożowe są podstawą wyżywienia ludności świata.
Rola produktów zbożowych w żywieniu:
− główne źródło węglowodanów (energii) dla organizmu,
− dobre źródło witamin z grupy B,
− dobre źródło białka roślinnego,
− źródło składników mineralnych (Fe, Mg, ZN, Cu, P, K),
− źródło błonnika (ciemne pieczywo, grube kasze).

43. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
42
Produkty zbożowe ze względu na dużą zawartość pierwiastków kwasotwórczych i białka
mają właściwości zakwaszające organizm. Wskazane jest ich spożywanie z produktami
mlecznymi.
2. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Do grupy tej zaliczamy mleko oraz przetwory: sery twarogowe i podpuszczkowe (żółte),
napoje mleczne fermentowane (jogurt, kefir, mleko acidofilne, serwatka, maślanka, mleko
zsiadłe), mleko w proszku, mleko zagęszczone.
Rola mleka i jego przetworów w żywieniu:
− najlepsze źródło wapnia i fosforu,
− dobre źródło witamin z grupy B (głównie B2), A, D,
− napoje mleczne fermentowane dostarczają pożytecznych bakterii jelitowych zwanych
probiotykami.
Ze względu na dużą wartość odżywczą mleko i jego przetwory są niezastąpione
w żywieniu, zwłaszcza dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących.
3. JAJA
Do grupy tej zaliczane są przede wszystkim jaja kurze, chociaż coraz większą
popularnością cieszą się jaja przepiórcze i strusie. Jajo, jako komórka rozrodcza ptaków,
zawiera wszystkie cenne składniki odżywcze.
Rola jaj w żywieniu:
− są dobrym źródłem pełnowartościowego, całkowicie przyswajalnego białka,
− źródło witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach i z grupy B,
− źródło składników mineralnych, głownie P, S, Cl, Fe,
− żółtko jaja zawiera cholesterol (250 mg w 1 żółtku).
4. MIĘSO I JEGO PRZETWORY, DRÓB, RYBY
Grupę tę stanowią wszystkie jadalne części zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb, dziczyzny
oraz ich przetwory.
Znaczenie produktów grupy 4 w żywieniu:
− dobre źródło pełnowartościowego białka,
− dobre źródło witamin z grupy B (B1, PP, B12) witaminy A, D (podroby, tłuszcz ryb),
− dobre źródło najlepiej przyswajalnego żelaza tzw. hemowego, a także ZN, Cu, S, Mg,
− ryby zawierają spore ilości NNKT oraz jodu, miedzi, fluoru,
− mięso i jego przetwory, podroby zawierają cholesterol, a ich tłuszcz jest ciężkostrawny.
Zaleca się spożywanie większej ilości ryb i drobiu, ograniczenie spożycia mięsa zwierząt
rzeźnych, określonego mianem „mięso czerwone”.
5. MASŁO I ŚMIETANA
Są to produkty bogate w tłuszcz mleczny. masło zawiera go 70 ÷ 85%, śmietana 10 ÷ 36%.
Rola masła i śmietany w żywieniu:
− źródło łatwo przyswajalnego, zemulgowanego tłuszczu,
− źródło witaminy A i D,
− są to produkty bogate w cholesterol, niewskazane jest ich spożycie.

44. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
43
6. INNE TŁUSZCZE
Do grupy tej nalezą wszystkie tłuszcze jadalne roślinne i zwierzęce poza masłem.
Tłuszcze są źródłem energii. Tłuszcze roślinne (oleje, margaryny) oraz tran (tłuszcz ryb) są
dobrym źródłem NNKT, witamin A, D, E. Oleje, oliwa, margaryna nie zawierają
cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, łój) zawierają duże ilości cholesterolu i nasyconych
kwasów tłuszczowych, są ciężkostrawne, dlatego też należy ograniczać ich spożycie
i zastępować tłuszczami roślinnymi.
7. ZIEMNIAKI
Należą do podstawowych produktów węglowodanowych.
Rola ziemniaków w żywieniu:
− źródło węglowodanów, głównie skrobi,
− źródło witaminy: C, K, z grupy B,
− dobre źródło potasu, fosforu,
− źródło białka roślinnego o stosunkowo wysokiej wartości biologicznej.
8. WARZYWA I OWOCE BOGATE W WITAMINĘ C
Do grupy warzyw bogatych w witaminę C należą: papryka, warzywa kapustne: kapusta
biała, czerwona, włoska, brukselka, kalafiory, pomidory, nać pietruszki, chrzan.
Owoce bogate w witaminę C: kiwi, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, maliny jagody.
9. WARZYWA I OWOCE BOGATE W KAROTEN
Karoten jest prowitaminą witaminy A. Jest to żółto-pomarańczowy barwnik roślinny.
Warzywa i owoce bogate w karoten: marchew, jarmuż, nać pietruszki, szpinak, szczaw,
koper, dynia, morele, melony, papaja.
10. INNE WARZYWA I OWOCE
W grupie tej znajdują się warzywa i owoce ze stosunkowo niewielką ilością witaminy C
i karotenu. Najmniej są one cenne ze względu na zawarte w nich składniki mineralne,
błonnik, bioflawonoidy.
Do grypy tej należą między innymi: korzeń pietruszki, seler, buraki, czosnek, cebula,
rzodkiewka, pory, kukurydza, ogórki, a wśród owoców: jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie,
winogrona, banany.
11.SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Do grupy tej zalicza się: groch, fasolę, bób, soję, soczewicę, ciecierzycę.
Rola nasion strączkowych w żywieniu:
− źródło białka roślinnego o stosunkowo wysokiej wartości biologicznej (zwłaszcza soja),
− dobre źródło węglowodanów (energii),błonnika,
− źródło witamin z grupy B i składników mineralnych: P, K, Ca, Mg,
Suche nasiona roślin strączkowych należą do produktów trudnostrawnych,
wymagających odpowiedniej obróbki wstępnej i cieplnej.
12.CUKIER I SŁODYCZE
Do grupy tej oprócz cukru należą cukierki, wyroby żelowe, owoce kandyzowane, wyroby
z miazgi nasion oleistych i karmelu (chałwa, sezamki, karmelki), wyroby z ziarna kakaowego
(czekolada i produkty czekoladowe), pieczywo cukiernicze, miód.
Cukier jest produktem dostarczającym wyłącznie energii, co określa się mianem „puste
kalorie”, gdyż nie jest on nośnikiem innych składników odżywczych.

45. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
44
Słodycze oprócz dużej ilości sacharozy zawierają często sporo tłuszczu, pewne ilości
składników mineralnych i witamin z grupy B.
Najcenniejszym produktem z tej grupy jest miód pszczeli. Zawiera cukry proste,
składniki mineralne, enzymy i substancje bakteriostatyczne.
4.2.2. Pytania sprawdzające
Odpowiadając na pytania sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonywania ćwiczeń.
1. Co jest źródłem energii dla organizmu człowieka?
2. Co decyduje o wartości energetycznej produktów?
3. Jakie są wartości współczynników energetycznych?
4. Jakie są sposoby obliczania wartości energetycznej żywności?
5. Jakie produkty należą do wysokokalorycznych?
6. Jakie są skutki ujemnego i dodatniego bilansu energetycznego?
7. W jaki sposób ocenia się prawidłową masę ciała?
8. Na jakiej podstawie podzielono produkty spożywcze na grypy?
9. Jaka jest wartość odżywcza produktów z poszczególnych grup?
4.2.3. Ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Oblicz wartość energetyczną 100g pomidora. Wynik podaj w kcal i kJ.
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) określić zawartość poszczególnych składników energetycznych (białka, tłuszczów,
węglowodanów) oraz błonnika pokarmowego w 100g produktu wykorzystując tabelę nr 9
zamieszczoną w materiale nauczania dotyczącym podziału i znaczenia składników
pokarmowych ,
2) obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w 100g produktu. Zawartość tę
obliczysz odejmując od zawartości węglowodanów ogółem zawartość błonnika
pokarmowego,
3) obliczyć wartość energetyczną 100g pomidora mnożąc zawartość białka, tłuszczu,
węglowodanów przyswajalnych przez odpowiednie równoważniki energetyczne
(wartości ich znajdziesz w materiale nauczania), a następnie sumując otrzymane wyniki,
4) dokonać przeliczenia otrzymanej wartości energetycznej w kilokaloriach na wartość
energetyczną wyrażoną w kilodżulach. Potrzebną zależność kilokalorii i kilodżuli
znajdziesz w materiale nauczania.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 2
Oblicz wartość energetyczną surówki, w skład której wchodzi: marchew (90g), jabłko
(50g), olej sojowy (10g), cukier (5g).

46. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
45
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odczytać z tabeli składu i wartości odżywczej (tabela nr 9) zawartość białka, tłuszczu,
węglowodanów, błonnika w 100g produktów wchodzących w skład surówki,
2) obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w 100g marchwi, jabłka, oleju
sojowego, cukru,
3) obliczyć zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów przyswajalnych w 90g marchwi, 50g
jabłka, 10g oleju sojowego, 5g cukru,
4) obliczyć na podstawie zawartości składników energetycznych i równoważników
energetycznych wartość energetyczną 90g marchwi, 50g jabłka, 10g oleju sojowego, 5g
cukru,
5) obliczyć wartość energetyczną surówki sumując otrzymane wyniki,
6) podać otrzymany wynik w kcal i kJ.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 3
Oblicz ile gram węglowodanów powinna zawierać dieta kobiety, jeśli ma dostarczyć 60%
energii, zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2200 kcal/dobę.
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odszukać w materiale nauczania jaką ilość energii w kcal otrzymujemy po „spaleniu” 1g
węglowodanów,
2) obliczyć ilość kcal jaką powinny dostarczyć węglowodany, aby pokryć 60%
zapotrzebowania energetycznego,
3) obliczyć ile g węglowodanów powinna zawierać dieta tej kobiety, aby dostarczyć
obliczoną przez Ciebie ilość kcal.
Skorzystaj z proporcji:
1g węglowodanów – odszukana ilość kcal ze spalania 1g węglowodanów
Xg węglowodanów – obliczona ilość kcal pokrywająca 60% zapotrzebowania
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 4
Oblicz jaki procent dziennego zapotrzebowania energetycznego pokrywają białka, jeżeli
dieta zawiera 80g białka, a dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal/dobę.
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odszukać w materiale nauczania jaką ilość energii w kcal otrzymamy po „spaleniu” 1g
białka (współczynnik energetyczny dla białka),
2) obliczyć jaką wartość energetyczną ma 80g białka,
3) porównać ilość energii pochodzącej z białka do całkowitej ilości w diecie.

47. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
46
Skorzystaj z proporcji:
2000 kcal – 100%
obliczona wartość – X%
energetyczna 80g białka
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 5
Oblicz na podstawie swojej masy ciała i wzrostu wskaźnik BMI oraz zinterpretuj
otrzymany wynik.
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) odszukać w materiale nauczania wzór określający sposób obliczenia wskaźnika BMI,
2) obliczyć wskaźnik BMI dla swojej masy ciała i wzrostu,
3) zinterpretować otrzymany wynik na podstawie tabeli zamieszczonej w materiale
nauczania (tab.13).
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
Ćwiczenie 6
Określ typ bilansu energetycznego i jego skutki dla organizmu.
Ilość energii pobranej z żywności Ilość wydatków energetycznych w ciągu dnia
- I śniadanie 650 kcal - podstawowe funkcje życiowe 1200 kcal
- II śniadanie 250 kcal - czynności codzienne 200 kcal
- obiad 920 kcal - zajęcia w szkole 450 kcal
- podwieczorek 150 kcal - czas wolny (sport, rekreacja) 100 kcal
- kolacja 600 kcal
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) ustalić ilość energii pobranej z żywnością w ciągu dnia,
2) określić ilość wydatków energetycznych w ciągu dnia,
3) porównać ilość energii pobranej z wydatkowaną,
4) określić typ bilansu energetycznego oraz jego skutki dla organizmu.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.

48. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
47
Ćwiczenie 7
Oceń wartość odżywczą i energetyczną posiłku na podstawie wartości energetycznej
i zawartości wybranych składników pokarmowych.
Posiłek Jadłospis Produkty
Ilośćwg
Energiawkcal
Białkowg
Tłuszczwg
Węglowodanyogółemwg
Błonnikwg
Wapńwmg
Żelazowmg
WitaminaCwmg
Cholesterolwmg
I śniadanie mleko
pieczywo
mieszane
masło
ser Gouda
pomidor
szynka
mleko
chleb żytni
razowy
chleb pszenny
masło
ser Gouda
pomidor
szynka
200
100
50
10
50
100
50
Razem
Sposób wykonania ćwiczenia
Aby wykonać ćwiczenie powinieneś:
1) na podstawie tabeli składu i wartości odżywczej ( tabela 9) obliczyć wartość
energetyczną i zawartość wybranych składników w produktach w ilości podanej
w ćwiczeniu,
2) obliczyć ogólną wartość energetyczną śniadania i zawartość wybranych składników,
3) dokonać analizy otrzymanych wyników.
Wyposażenie stanowiska pracy:
− zeszyt,
− przybory do pisania,
− kalkulator.
4.2.4. Sprawdzian postępów
Czy potrafisz: Tak Nie
1) obliczyć wartość energetyczną produktu, potrawy, posiłku? ¨ ¨
2) omówić rodzaje bilansu energetycznego i jego skutki? ¨ ¨
3) ocenić prawidłowość masy ciała? ¨ ¨
4) wymienić produkty wysokokaloryczne? ¨ ¨
5) podzielić produkty spożywcze na grupy? ¨ ¨
6) oceniać wartość odżywczą poszczególnych grup produktów ¨ ¨
spożywczych?

49. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
48
4.3. Normy żywienia i wyżywienia (racje pokarmowe)
4.3.1. Materiał nauczania
Sposób żywienia ma duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia.
Powinno się dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość produktów spożywczych, aby
zawarta w nich energia i składniki odżywcze pokrywały zapotrzebowanie organizmu.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze to najniższa ilość tego składnika jaką
powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby nie spowodować objawów niedoboru.
Wyróżniamy kilka rodzajów norm. Najczęściej wykorzystywane są normy żywienia
i wyżywienia.
Rys.8. Rodzaje norm [opracowanie własne]
Normy żywienia
Określają ilości energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone
w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, jakich należy dostarczyć każdemu człowiekowi
w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju fizycznego, psychicznego oraz zachowania
zdrowia. Są one uzależnione od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej,
warunków bytowania oraz trybu życia.
Rodzaje norm żywienia
Normy niezbędnych składników odżywczych zostały ustalone na dwóch poziomach:
− bezpiecznego spożycia – takie ilości składnika odżywczego, które pokrywają
zapotrzebowania 97,5% osób należących do danej grupy,
− zalecanego spożycia – taka ilość składnika, która pokrywa zapotrzebowanie wszystkich
osób w obrębie danej grupy.
Normy na energię
Zapotrzebowanie człowieka na energię zostało zdefiniowane jako taka ilość energii
zawartej w spożywanej żywności, która równoważy jej wydatek w zależności od rozmiarów
ciała, poziomu aktywności fizycznej. Normy zapotrzebowania na energię przyjęto na
poziomie zapotrzebowania grupy, wyliczone jako średnia wartość zapotrzebowania osób
zaliczanych do danej grupy ludności. Podział ludności na grupy przedstawia tabela nr 16.
Normy na energię wyraża się w kJ, kcal.
Rodzaje norm
żywienia wyżywienia (racje pokarmowe)

50. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
49
Tabela nr 14. Normy zapotrzebowania na energię dla dziewcząt [2, s. 80]
Zapotrzebowanie na energię [kcal/dobę]Grupa Masa ciała
[kg]
Aktywność fizyczna mała Aktywność fizyczna umiarkowana
45 1950 2200
50 2050 2300
53 2100 2350
Dziewczęta
14÷15 lat
56 2150 2400
45 1950 2200
50 2050 2300
55 2150 2400
60 2200 2500
Dziewczęta
16÷18 lat
65 2300 2600
Tabela nr 15. Normy zapotrzebowania na energię dla chłopców [2, s. 81]
Zapotrzebowanie na energię [kcal/dobę]Grupa Masa ciała
[kg]
Aktywność fizyczna mała Aktywność fizyczna umiarkowana
47 2200 2500
50 2300 2600
53 2350 2650
56 2450 2750
Chłopcy
14÷15 lat
59 2500 2850
50 2300 2600
55 2400 2750
60 2550 2900
Chłopcy
16÷18 lat
65 2700 3050
Tabela nr 16. Podział ludności na grupy [3, s. 129]
Grupa ludności Wiek (lata) Aktywność fizyczna
Niemowlęta 0÷0,5
0,5÷1
Dzieci 1÷3
4÷6
7÷9
umiarkowanie duża
umiarkowanie duża
umiarkowanie duża
Dziewczęta 10÷12
13÷15
16÷18
mała, umiarkowana
mała, umiarkowana
mała, umiarkowana
Chłopcy 10÷12
13÷15
16÷18
mała, umiarkowana
mała, umiarkowana
mała, umiarkowana
Kobiety
ciężarne
karmiące
19÷25
26÷60
powyżej 60
mała, umiarkowana, duża
mała, umiarkowana, duża
mała, umiarkowana,
mała, umiarkowana,
mała, umiarkowana, duża
Mężczyźni 19÷25
26÷60
powyżej 60
mała, umiarkowana, duża
mała, umiarkowana, duża
mała, umiarkowana, duża

51. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
50
Normy na białko
Przy opracowywaniu norm na białko bierze się pod uwagę nie tylko ilość białka jaką spożywamy,
ale także jego jakość, a więc pochodzenie i związaną z tym zawartość aminokwasów egzogennych.
Normy spożycia białka zostały opracowane na dwóch poziomach: bezpiecznym i zalecanym
(w g/kg/dobę lub g/osobę/dobę).
Przyjęto, że białko zawarte w całodziennej racji pokarmowej powinno dostarczyć 12-14%
energii. Największe zapotrzebowanie mają niemowlęta – 2,4g tzw. białka wzorcowego na kg masy
ciała na dobę. U dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio 0,8g na kg masy ciała na dobę.
Normy białka przedstawia tabela.
Tabela nr 17. Normy białka dla niemowląt i dzieci [3,s.136]
Bezpieczny poziom spożycia Poziom zalecanego
spożycia1
Masa ciała
białko wzorcowe2
białko krajowej racji pokarmowej3
Grupa ludności
(płeć, wiek)
kg g/kg/dzień g/osobę/dzień
NIEMOWLĘTA
0-0,5 3,4-7,54
2,4
0,5-1,0 7,6-10,04
2,1
DZIECI
10 13
13 17
1-3
15
1,2 1,3
20
45
17 20
19 23
4-6
21
1,1 1,2
25
55
25 28
27 30
7-9
30
1,0 1,1
33
65
DZIEWCZĘTA
35 39
37 41
39 43
10-12
42
1,0 1,1
46
75
45 45
50 50
53 53
13-15
55
0,9 1,0
55
85
45 41
50 45
55 50
60 54
16-18
65
0,85 0,9
59
80
CHŁOPCY
35 39
37 41
39 43
10-12
42
1,0 1,1
46
75
47 52
50 55
53 58
56 62
13-15
59
1,0 1,1
65
95
50 55
55 61
60 66
65 72
16-18
70
0,95 1,1
77
100

52. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
51
Tabela nr 18. Normy białka dla dorosłych [ 3, s. 137]
Masa
Ciała
Bezpieczny poziom spożycia
Poziom zalecanego
spożycia
Białko wzorcowe Białko krajowej racji pokarmowej
Grupa ludności
(płeć, wiek)
Kg
g/kg/dzień g/osoba/dzień
KOBIETY
45 36
50 40
55 44
60 48
65 52
19-25
70
0,75 0,8
56
70-90
45 36
50 40
55 44
60 48
65 52
26-60
70
0,75 0,8
56
70-90
45 36
50 40
55 44
60 48
65 52
Powyżej 60 lat
70
0,8 0,8
56
65-70
Ciężarne +7 95
Karmiące
+19,5 (0-6m)
+14,5 (6-12m)
110
MĘŻCZYŹNI
60 48
65 52
70 56
75 60
19-25
80
0,75 0,8
64
75-100
60 48
65 52
70 56
75 60
26-60
80
0,75 0,8
64
75-100
60 48
65 52
70 56
75 60
Powyżej 60 lat
80
0,75 0,8
64
65-70
Tłuszcze
Tłuszcz jest nie tylko skoncentrowanym źródłem energii, lecz także witamin w nim
rozpuszczalnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT, bardzo
ważnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Przyjęto, że udział energii pochodzącej z tłuszczu w całodobowej dawce energii
powinien wynosić 25-30%. Zalecane dzienne normy spożycia tłuszczu wyrażono
w g/osobę/dobę, jako % energii i ogółem w g/dobę. Dopuszczalne spożycie cholesterolu
wynosi 300mg dziennie. W normach podano także minimalną ilość NNKT z pożywieniem
– nie mniej niż (w gramach) i jako udział w dostarczaniu energii (w %). Wynosi ona dla
dorosłego człowieka 3% energii, wyższa jest o 12% dla osób starszych, a o 1,5% dla kobiet
ciężarnych, a o 3 % dla kobiet karmiących. Zaleca się, aby prawidłowa proporcja udziału
kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych wynosiła 4:5 ze względu na ich rolę
w organizmie.

53. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
52
Normy tłuszczu i NNKT zamieszczono w tabelach.
Tabela nr 19 Normy tłuszczu i NNKT dla młodzieży [3, s. 138,]
Masa
ciała
Aktyw-
ność
fizyczna
Tłuszcz NNKT nie
mniej niżWiek
kg Współ-
czynnik
Udział
energii
%
Ogó-
łem
g Udział
energii
%
DZIEWCZĘTA
35 1,5 32 62 6 3
1,7 32 71 7 3
37 1,5 32 64 6 3
1,7 32 73 7 3
39 1,5 32 66 6 3
1,7 32 75 7 3
42 1,5 31 65 6 3
10-12
1,7 31 74 7 3
45 1,5 31 67 7 3
1,7 31 76 7 3
50 1,5 31 71 7 3
1,7 31 79 8 3
53 1,5 31 72 7 3
1,7 31 81 8 3
55 1,5 31 74 7 3
13-15
1,7 31 83 8 3
45 1,5 33 72 7 3
1,7 33 81 7 3
50 1,5 33 75 7 3
1,7 33 84 8 3
55 1,5 33 79 7 3
1,7 33 88 8 3
60 1,5 33 81 7 3
1,7 33 92 8 3
65 1,5 33 84 8 3
16-18
1,7 33 95 9 3
CHŁOPCY
35 1,5 3 65 6 3
1,7 31 74 7 3
37 1,5 31 67 7 3
1,7 31 76 7 3
39 1,5 31 69 7 3
1,7 31 78 8 3
42 1,5 31 72 7 3
10-12
1,7 31 81 8 3
47 1,5 32 78 7 3
1,7 32 89 8 3
50 1,5 32 82 8 3
1,7 32 92 9 3
53 1,5 32 84 8 3
1,7 32 94 9 3
56 1,5 32 87 8 3
1,7 32 98 9 3
59 1,5 31 86 8 3
13-15
1,7 31 98 10 3
50 1,5 32 82 8 3
1,7 33 95 9 3
55 1,5 33 88 8 3
1,7 33 101 9 3
60 1,5 33 94 9 3
1,7 33 106 10 3
65 1,5 33 99 9 3
1,7 33 112 10 3
70 1,5 33 103 9 3
16-18
1,7 33 117 11 3

54. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
53
Tabela nr 20 Normy tłuszczu i NNKT dla mężczyzn [3, s. ,139]
Masa
ciała
Aktyw-
ność
fizyczna
Tłuszcz NNKT nie
mniej niżWiek
kg Współ-
czynnik
Udział
energii
%
Ogó-
łem
g Udział
energii
%
60 1,4 30 75 8 3
1,7 30 90 9 3
2 30 107 11 3
65 1,4 30 78 8 3
1,7 30 95 10 3
2 30 112 11 3
70 1,4 30 82 8 3
1,7 30 100 10 3
2 30 117 12 3
75 1,4 30 85 9 3
1,7 30 103 10 3
2 30 122 12 3
80 1,4 30 88 9 3
1,7 30 108 11 3
19-25
2 30 127 13 3
60 1,4 30 73 7 3
1,7 30 90 9 3
2 30 105 11 3
65 1,4 30 77 8 3
1,7 30 93 9 3
2 30 108 11 3
70 1,4 30 78 8 3
1,7 30 97 10 3
2 30 113 11 3
75 1,4 30 82 8 3
1,7 30 100 10 3
2 30 117 12 3
80 1,4 30 83 8 3
1,7 30 103 10 3
26-60
2 30 120 12 3
60 1,4 25 50 8 4
1,7 25 61 10 4
2 25 72 12 4
65 1,4 25 53 8 4
1,7 25 64 10 4
2 25 75 12 4
70 1,4 25 56 9 4
1,7 25 68 11 4
2 25 81 13 4
75 1,4 25 58 9 4
1,7 25 71 11 4
2 25 83 13 4
80 1,4 25 61 10 4
1,7 25 74 12 4
ponad
60
2 25 86 14 4
1
– odpowiedni dodatek do ilości obliczonych dla dziewcząt
w wieku 16 – 18 lat i kobiet w wieku dodatku wg RDA, USA, 1989

55. „Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”
54
Tabela nr 21 Normy tłuszczu i NNKT dla kobiet [3, s. ,139]
Masa
ciała
Aktyw-
ność
fizyczna
Tłuszcz NNKT nie
mniej niżWiek
kg współ-
czynnik
Udział
energii
%
Ogó-
łem
g Udział
energii
%
45 1,4 30 53 5 3
1,7 30 65 7 3
2 30 77 8 3
50 1,4 30 57 6 3
1,7 30 70 7 3
2 30 82 8 3
55 1,4 30 60 6 3
1,7 30 73 7 3
2 30 87 9 3
60 1,4 30 63 6 3
1,7 30 78 8 3
2 30 92 9 3
65 1,4 30 67 7 3
1,7 30 82 8 3
2 30 97 10 3
70 1,4 30 70 7 3
1,7 30 87 9 3
19-25
2 30 102 10 3
45 1,4 30 57 6 3
1,7 30 70 7 3
2 30 82 8 3
50 1,4 30 58 6 3
1,7 30 72 7 3
2 30 83 8 3
55 1,4 30 62 6 3
1,7 30 73 7 3
2 30 87 9 3
60 1,4 30 63 6 3
1,7 30 77 8 3
2 30 90 9 3
65 1,4 30 65 7 3
1,7 30 78 8 3
2 30 93 9 3
70 1,4 30 67 7 3
1,7 30 82 8 3
26-60
2 30 97 10 3
45 1,4 25 42 7 4
1,7 25 51 8 4
2 25 60 10 4
50 1,4 25 43 7 4
1,7 25 53 8 4
2 25 63 10 4
55 1,4 25 46 7 4
1,7 25 56 9 4
2 25 65 10 4
60 1,4 25 47 8 4
1,7 25 58 9 4
2 25 68 11 4
65 1,4 25 50 8 4
1,7 25 61 10 4
2 25 71 11 4
70 1,4 25 51 8 4
1,7 25 63 10 4
ponad
60
2 25 74 12 4
1,4 30 4,5Ciężarne
(II i III trymestr)
1
1,7 30 4,5
1,4 30 6Karmiące
1
1,7 30 6
1
– odpowiedni dodatek do ilości obliczonych dla dziewcząt
w wieku 16 – 18 lat i kobiet w wieku dodatku wg RDA, USA, 1989