โภชนาการ

1. โภชนาการ
จัดทาโดย
นางสาว ตติยา หาสุข เลขที่17
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่3
ส่ง
ครู ทัศนีย์ไชยเจริญ

2. โภชนาการคืออะไร
เรื่องต่างๆ ที่ว่าด้วยอาหาร เช่น การจัดแบ่งประเภทสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร การย่อย
อาหาร โรคขาดสารอาหาร เป็นต้น โภชนาการจึงเป็นวิชาการสาขาหนึ่ง ซึ่งมีลักษณะเป็น
วิทยาศาสตร์ประยุกต์ที่กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ของอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อ
ประโยชน์ในการบารุงร่างกาย

3. อาหารหลัก5หมู่
อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง (โปรตีน)
ประโยชน์
- ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค
- ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ของร่างกาย อันได้แก่แผลต่างๆ หรือจากการเจ็บป่วย
- จะถูกนาไปสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เลือด เม็ดเลือด ผิงหนัง น้าย่อย ฮอร์โมน ตลอดจนภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ
สรุปให้จาง่ายๆ คือ เจริญเติบโต ซ่อมแซม สร้าง
โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆเซลล์ในร่างกาย จึงถือได้ว่าอาหารหมูนี้เป็นอาหารหลักที่สาคัญในการสร้างโครงสร้าง
ของร่างกายในการเจริญเติบโต และทาให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทางานได้เป็นปกติ

4. อาหารหมู่ที่ 2 ข้าวแป้ง น้าตาล เผือก มัน (คาร์โบไฮเดรต)
ประโยชน์
- ให้ พลังงาน แก่ร่างกาย ให้ร่างกายสามารถทางานได้
- ให้ ความอบอุ่น แก่ร่างกาย
สรุปให้จาง่ายๆ คือ ให้ พลังงาน+ความอบอุ่น
พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วนใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวันเช่น ใช้ในการวิ่ง เล่น เดิน ทางาน การออกกาลังกายต่าง ๆ แต่ถ้ากินอาหารหมู่นี้มากจนเกิน
ความต้องการของร่างกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และทาให้เกิดโรคอ้วนได้

5. อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ(วิตามิน)
ประโยชน์
- ทาให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานเชื้อโรค
- ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทางานได้อย่างเป็นปกติ
- มีกากใยมาก ทาให้ลาไส้ทางานปกติ ขับถ่ายง่าย
ตัวอย่างอาหารหลัก หมู่นี้คือ ผักต่าง ๆ เช่น ตาลึง ผักบุ้ง ผักกาด และผักใบเขียวอื่น ๆ นอกจากนั้นยังรวมถึงพืชผักอื่น ๆ เช่น มะเขือ
ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น

6. อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้(เกลือแร่)
ประโยชน์
- ทาให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานเชื้อโรค
- ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทางานได้อย่างเป็นปกติ
- มีกากใยมาก ทาให้ลาใส้ทางานปกติ ขับถ่ายง่าย

7. อาหารหมู่ที่ 5 น้ามัน และไขมัน จากพืชและสัตว์
ประโยชน์
- ให้พลังงานแก่ร่างกาย
- สะสมไว้ใต้ผิวหนังส่วนต่างๆ ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และร่างกายจะดึงออกมาใช้เมื่อเวลาจาเป็น-
- ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค

8. ธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ คือ สื่อที่ช่วยอธิบาย และทาความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนบัญญัติ 9 ประการ สาหรับนาไปสู่การปฏิบัติในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้มากที่สุด

9. แคลอรี่
แคลอรี่ หรือ แคลอรี (calorie) คือ หน่วยในการวัดพลังงาน ที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากข้างกล่องบรรจุอาหารต่าง ๆ ซึ่งมีไว้เพื่อบอกปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับ
ประทานเข้าไป เพราะร่างกายต้องการพลังงาน
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกาลังกายสม่าเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ
แต่กาลังต้องการลดน้าหนักอยู่พอดี
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกาลังกายอย่าง
สม่าเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้าหนักด้วย
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงาน
อะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้าหนักด้วย

10. สูตรการคานวนหาค่า BMI ก็คือ = น้าหนัก(กิโลกรัม) หาร ส่วนสูง(เมตร)ยกกาลังสอง
ยกตัวอย่างการคานวณ
สมมุติว่าคุณหนัก 60 kg และสูง 165 cm
ก่อนอื่นก็แปลงส่วนสูงเป็นเมตรก่อนครับ
โดย 165 เซนติเมตร พอกลายเป็นเมตรก็เท่ากับ 1.65 เมตรครับ
ก็เอาค่ามาเทียบในสูงได้เลย
= 60 / (1.65 x 1.65) = 22.03
ค่า BMI ก็จะเท่ากับ 22.03 นั่นเองครับ
เมื่อได้ค่ามา ก็เอามาเทียบตามค่าดังนี้ครับ
- ต่ากว่า 17 = ผอม กินให้เยอะกว่านี้หน่อยจะดีกว่านะ
- 17-18.4 = สมส่วน ทาตัวให้เหมือนเดิมอ่ะ ดีแล้ว ^ ^
- 18.5-24.9 = เริ่มจะอวบ (ยังไม่อ้วนนะ) ระวังหน่อยๆ ช่วงนี้เริ่มกินเยอะขึ้นแล้วใช่ไหมเรา?
- 25-29.9 = อวบระยะสุดท้ายหรืออ้วนแล้วล่ะ แต่ยังไม่ถึงกะเป็นอันตราย ให้รีบลด
- มากกว่า 30 = อ้วนแบบอันตรายแล้วล่ะ รีบลดด่วนๆ

11. สรุป
อาหาร (food) คือ สิ่งที่เรารับประทานได้โดยปลอดภัยและให้สารอาหารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ในประเทศไทยมักจาแนกเป็น 5 หมู่ หรือ 5 กลุ่ม เพื่อเป็นแนวทางให้คนไทยบริโภค
อาหารที่หลากหลายและครบส่วน อาหาร 5 หมู่ ได้แก่
หมู่ที่ 1 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้าตาล เผือก มัน
หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์นม ถั่ว ไข่
หมู่ที่ 3 ได้แก่ ไขมันและน้ามัน
หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผัก
หมู่ที่ 5 ได้แก่ ผลไม้
สารที่เป็นองค์ประกอบในอาหาร เรียกว่า สารอาหาร (nutrient) จะแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ
– กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน
– กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน
กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน
สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารทั้งหมดในกลุ่มนี้จัดเป็นสารอาหารหลักที่จาเป็นต่อร่างกาย และจะขาดไม่ได้