nope

1. ปัญหาการลดความอ้วน

2. สาเหตุของโรคอ้วน
คนเรารับประทานอาหารเข้าไปไม่ว่าจะเป็นประเภทแป้ ง หรือ
โปรตีนหากพลังงานที่ได้รับเกินความต้องการร่างกายก็จะสะสมอาหาร
ส่วนเกินเหล่านั้นในรูปไขมัน สะสมมากขึ้นจนกลายเป็นโรคอ้วน ดังนั้น คน
ที่อ้วนเกิดจากเรารับอาหารที่มีพลังงานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ไป สาเหตุ
จริงๆยังไม่ทราบแน่ชัด โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุต่างๆดังนี้

3. • การรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นประจา จะให้น้าหนักเกินโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมัน และแป้ งสูงซึ่ง
มักจะพบในอาหารจานด่วน
• ประเภทของอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีน้าตาล ไม่ว่าจะเป็นกลูโคส sugars, fructose,น้าหวาน
เครื่องดื่ม ไวน์ เบียร์ อาหารเหล่านี้ จะดูดซึมอย่างรวดเร็ว และทาให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเป็นปริมาณมาก ซึ่งเชื่อว่าจะเป็นสาเหตุของ
โรคอ้วน
• ภาวะที่ร่างกายเผาพลาญพลังงานน้อย ผู้ชายจะมีกล้ามเนื้ อมากว่าผู้หญิง กล้ามเนื้ อจะเผาพลังงานได้มาก ดังนั้นผู้หญิงจึงอ้วน
ง่ายกว่าผู้ชายและลดน้าหนักยาก
• โรคต่อมไร้ท่อ เช่นต่อมไทรอยด์ทางานน้อย จะมีน้าหนักเกินเนื่องจากร่างกายเผาผลาญอาหารน้อยลง
โรค cushing ร่างกายสร้างฮอร์โมนcortisol มากทาให้ร่างกายมีการสะสมไขมัน ฮอร์โมนนี้ อาจจะมาจากร่างกายสร้างเอง หรือ
จากลูกกลอน ยาแก้หอบ ยาชุด หรือร่างกายสร้างขึ้นเนื่องจากเนื้ องอกต่อมหมวกไต
• จากยา ยาบางชนิดทาให้ความอยากอาหารเพิ่ม เช่นยาคุมกาเนิด ยาแก้โรคซึมเศร้า tricyclic
antidepressant,phenothiazine ยาลดความดันbeta-block ยารักษาเบาหวาน ยาคุมกาเนิด ยา steroid
• กรรมพันธุ์ จะพบว่าบางครอบครัวจะอ้วนทั้งหมดซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากพันธุกรรม เช่นคนที่เป็นโรคขาด leptin ซึ่งเป็น
ฮอร์โมนที่ส่งไปยังสมองทาให้เรารับอาหารน้อยลง แต่อีกส่วนหนึ่งอาจจะเกิดจากวัฒนธรรมการรับประทานอาหารและความเป็นอยู่
• วัฒนธรรมการดารงชีวิตและอาหารซึ่งเห็นได้ว่าบางชาติจะมีน้าหนักเกินเนื่องจากอาหารของชาตินั้นนิยมอาหารมันๆ
• ความผิดปกติทางจิตใจทาให้รับประทานอาหารมาก เช่นบางคนเศร้า เครียด แล้วรับประทานอาหารเก่ง
• การดาเนินชีวิตอย่างสบาย มีเครื่องอานวยความสะดวดมากมาย และขาดการออกกาลังกาย มีรถยนต์ มีเครื่องทุ่นแรง มีทีวี
รายการดีๆให้ดู มีสื่อโฆษณาถึงน้าหวาน น้าอัดลม เหล่านี้ เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคอ้วนตั้งแต่ในวัยเด็ก
• สุราให้เพียงแต่พลังงานแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ามาก

4. คาแนะนา
• เนื่องจากสุราให้พลังงาน และมีคุณค่าทางโภชนาการต่า ดังนั้นคนที่ดื่มสุรามักจะขาดสารอาหารและมีน้าหนักเกิน
• การรับประทานสุราแต่พอควรโดยกาหนดให้ผู้หญิงดื่มไม่เกินวันละ 1 หน่วยสุรา ส่วนผู้ชายไม่เกิน 2 หน่วยสุรา
• เบียร์ไม่เกิน 360 ซีซี
• ไวน์ไม่เกิน 150 ซีซี
• สุราอื่นไม่เกิน 45 ซีซี
• คนบางจาพวกไม่ควรดื่มสุราได้แก่
• ผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณสุราที่จะดื่ม
• หญิงวัยเจริญพันธุ์
• คนตั้งครรภ์
• ผู้ที่เลี้ ยงลูกด้วยนมตัวเอง
• ผู้ที่รับประทานยา
• ผู้ที่ทางานต้องใช้ทักษะหรือสมาธิ เช่นคนขับรถ
• ผู้ที่มีวัยกลางคนเมื่อสุราตามที่กาหนดจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจ และอัตราการเสียตา่่ กว่าผู้ที่ไม่ดื่มสุรา
• ผู้ที่ดื่มสุราต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ไม่สูบบุหรี่ รักษาน้าหนักมิให้เกิน
• วัยรุ่นไม่ได้รับประโยชน์จากการดื่มสุรา
• ไม่แนะนาให้ดื่มสุราเพื่อเหตุผลทางสุขภาพ

5. ความอ้วนมีสาเหตุมาจาก
• -ได้พลังงานจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย คือ การกินเข้าไปมากแต่ใช้น้อย อาหารที่
ให้ พลังงานคือ อาหารพวกแป้ งและน้าตาล เนื้ อสัตว์ต่าง ๆ ไขมัน กะทิ และเหล้าเบียร์ ฉะนั้น หากใครกิน
อาหารประเภทของหวาน ของมัน หรอดื่มเหล้าเบียร์มากก็อ้วนได้ทั้งนั้น
• -อ้วนเพราะออกกาลังกายน้อยไป เช่นคนที่ใช้เวลานั่งโต๊ะทางาน เป็นส่วนใหญ่
• -กรรมพันธุ์ ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทาให้คนอ้วน แต่พบได้น้อย คนอ้วนมักจะชอบโทษว่ากรรมพันธุ์เป็นสาเหตุที่ทาให้ตน
อ้วน ซึ่งความจริงแล้วโรคอ้วนมักมาจากปัญหาของพฤติกรรมการชอบกินมากกว่า
• -ความอ้วนเกิดจากโรคบางชนิด เช่น ความผิดปกติของฮอร์โมน ความผิดปกติของสมอง แต่ความอ้วนจากสาเหตุนี้ พบ
น้อยมาก

7. • เรากล่าวกันไปแล้วเกี่ยวกับสาเหตุของความอ้วน มาดูกันบ้างว่าในแต่ละวันคนเรานั้นควรได้รับสารอาหารประมานเท่าไหร่
• การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สาหรับ
การกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคาถามที่ต้องหาคาตอบ คาว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน จะทราบได้อย่างไรว่า
ควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้ อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้ อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก
หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกาหนดปริมาณอาหารที่
เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของ
กระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นาไปปฏิบัติได้ จึงขอให้หลักการง่าย ๆ ดังนี้ คือ ขั้น
แรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันVปริมาณเท่าใด
ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม
• พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สาหรับเด็ก หญิงวัยทางาน และผู้สูงอายุ
• พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สาหรับวัยรุ่น ชายวัยทางาน
• พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สาหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
• ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

8. กลุ่มข้าว – แป้ ง
• ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงาน
ของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทางาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทางานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงาน
มากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้ รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้ งเป็น
ส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้ งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ ทั้งหมด
กลุ่มผัก
• แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว )
เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่ า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้าพริก
น้ายา หรือข้าวยา ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และ
ได้สารอาหารตามที่ต้องการ
กลุ่มผลไม้
• ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่
ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้าว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล
เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คาเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มาก
น้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
• อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก –
ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

9. กลุ่มเนื้ อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
• เลือกทานเนื้ อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่า ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รัก
สุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้ อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้
ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น
กลุ่มนม
• เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สาหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถ
ดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม
เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ
• นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุ่งอย่าง น้าตาล เกลือเเละน้ามันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสม
เช่นกัน
• ปริมาณน้าตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
• น้ามันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
• โซเดี่ยม(ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

10. บางคนอาจจะเคยได้ยินมาว่า เด็กควรกินแต่โปรตีนเท่านั้น โปรตีนดีที่สุด
แล้ว แล้ววันนึงเราควรกินเท่าไหร่มาดูกันครับ