Download as PDF, PPTX
บทที่ ๓ อาหารหลัก ๕ หมู่
- 1. บทที่ ๓ อาหารหลัก๕ หมู่ ใน ๑ มื้อ ท่าน รับประทาน อะไรบ้าง?
- 2.
- 3. อาหารหลัก ๕ หมู่คือ อาหารที่ ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยจัด ประเภทอาหารที่มีสารอาหาร เหมือนกันเข้าไว้เป็นหมวดหมู่เดียวกัน
- 4.
- 5. การจัดอาหาร ๕ หมู่จะ ช่วยให้ได้รับสารอาหาร ครบทุกชนิดตามที่ ร่างกายต้องการ ซึ่งจะทํา ให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ เกิดภาวะทุพโภชนาการ
- 6. ภาวะโภชนาการ ภาวะโภชนาการ หมายถึง ภาวะ หรือสุขภาพของร่างกายที่เป็นผล จากอาหารที่ได้รับแบ่งออกเป็น ภาวะโภชนาการดี และ ทุพโภชนาการ
- 7.
- 8.
- 9.
- 10.
- 11. การประเมินนํ้าหนักตัว - นํ้าหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้สําคัญที่บ่งบอกถึง ภาวะสุขภาพ - การรักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโดยกิน อาหารให้ถูกหลักโภชนาการและออกกําลังกาย อย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดีและชีวิตยืนยาว
- 12.
- 13.
- 14. ตัวอย่างการคํานวณ - นํ้าหนัก ๖๐กก. ส่วนสูง ๑.๖ เมตร จากสูตร ดัชนีมวลกาย = นํ้าหนัก (กก.)÷ ส่วนสูง (เมตร) = ๖๐ ÷ (๑.๖) = ๖๐ ÷ (2.56) = ๒๓.๔๓ เกณฑ์ปกติมีค่าระหว่าง 18.5 -24.9 กก./ตารางเมตร 2 2
- 15. เกณฑ์ประเมินนํ้าหนัก - เกณฑ์ปกติมีค่าระหว่าง 18.5-24.9 กก./ตารางเมตร - ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก./ตารางเมตร แสดงว่าผอมหรือนํ้าหนักตํ่ากว่าเกณฑ์ - ถ้ามีค่าระหว่าง 25-29.9 กก./ตารางเมตร แสดงว่านํ้าหนักเกิน - ถ้ามีค่ามากกว่า 30 กก./ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
- 16. ค่ามาตรฐานของรอบเอว รอบเอว - เพศชาย ไม่เกิน๓๖ นิ้ว หรือ ๙๐ เซนติเมตร - เพศหญิง ไม่เกิน ๓๒ นิ้ว หรือ ๘๐ เซนติเมตร ค่ามาตรฐานของสัดส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก - เพศชาย ไม่เกิน ๐.๙ เพศหญิง ไม่เกิน ๐.๗
- 17.
- 19. อาหารหลัก ๕ หมู่และสารอาหาร หมู่อาหารสารอาหาร อาหารหลักหมู่ที่ ๑ โปรตีน อาหารหลักหมู่ที่ ๒ คาร์โบไฮเดรต อาหารหลักหมู่ที่ ๓,๔ วิตามิน, เกลือแร่ อาหารหลักหมู่ที่ ๕ ไขมัน
- 20. อาหารหมู่ที่ ๑ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ นมไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง - สารอาหารที่ได้จากอาหารหมู่ที่ ๑ ได้แก่ โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน
- 21. - อาหารประเภทนม ได้แก่นํ้านมจากสัตว์ทุกชนิด - อาหารประเภทไข่ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา - อาหารประเภทถั่วต่างๆ และผลิตผลจากถั่ว - อาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดทั้งสัตว์บกและสัตว์นํ้า
- 22. - กุ้งฝอย กุ้งแห้งกะปิ ปลาเล็กปลาน้อย มีแคลเซียมสูง - ตับมีเหล็ก วิตามินเอ บีสอง - เครื่องในสัตว์ ให้เหล็กและวิตามินบีรวมสูง - เนื้อหมูมีวิตามินบีหนึ่งสูง
- 23. - เนื้อสัตว์ที่นํามาใช้เป็นอาหาร มีโปรตีนร้อยละ ๑๕-๒๕เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากจะมีปริมาณ โปรตีนน้อยลง - ไข่มีโปรตีนร้อยละ ๑๓-๑๔ เท่ากับเนื้อสัตว์ - เนื้อแดงมีโปรตีนร้อยละ ๑๔.๑ หมูสามชั้น มีโปรตีนร้อยละ ๑๑.๙
- 24. - ไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าสูงสุด ไข่๑ ฟอง ให้โปรตีน ๗ กรัม - เครื่องในสัตว์มีโปรตีนประมาณร้อยละ ๑๒.๒๐ - ถั่วเหลืองมีโปรตีนประมาณ ร้อยละ ๓๕ ถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ ให้โปรตีนประมาณ ร้อยละ ๑๕-๒๐
- 25. อาการเมื่อร่างกายขาดโปรตีน ๒. ในเด็กอายุต่่ากว่า 6ปี ร่างกายจะเจริญเติบโตช้า เพราะเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ๓. วัยผู้ใหญ่ เหนื่อยง่ายและเจ็บป่ วยบ่อยๆ ๑. ทารกแรกเกิด เด็กจะมีอาการพุงโร ซีด บวม ผิวหนังหยาบ
- 26. ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่ ๑ ๑. ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตเช่น ช่วยสร้างเซล และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอของอวัยวะต่างๆ ๒. ประโยชน์ต่อเซลล์ผิว มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจน ใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น ปกป้ องริ้วรอยก่อนวัยได้ รวมทั้งเพิ่มความ แข็งแรงของเซลล์ ผม และเล็บ
- 27. ๔. ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อ โปรตีนที่มีคุณภาพ จะมีความสําคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ๕.โปรตีนที่มีคุณภาพมีส่วนในการช่วยทดแทนเซลล์ ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดการแข็งตัว ของเลือด ๓. เป็นส่วนประกอบของสารเคมีที่ให้อํานาจใน การป้ องกันต้านทานโรค ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
- 28. ๗. เป็นส่วนประกอบของสารเอ็นไซม์และฮอร์โมน เพื่อควบคุมการทํางานของอวัยวะต่างๆ เช่น การย่อยการหายใจ การดูดซึม ๖. หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพซึ่งเป็น ส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้อาหาร ต่างๆถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- 29. ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน ๑.ผู้ใหญ่ปกติควรรับประทานอาหารพวกเนื้อสัตว์ วันละประมาณ ๑๘๐ กรัม อาหารทะเลและ เครื่องในสัตว์ ควรรับประทาน สัปดาห์ละ ๒-๓ ครั้ง ๒. เด็กตั้งแต่แรกเกิดจนกระทั่งเป็นผู้ใหญ่ ต้องการ โปรตีนมาก จึงควรได้รับโปรตีนประมาณวันละ ๓-๕ กรัม ต่อร่างกาย ๑ กิโลกรัม
- 30. ๔. หญิงมีครรภ์ ควรบริโภคอาหารโปรตีน วันละ๒๔๐-๓๖๐ กรัมต่อวัน ๕. หญิงระยะให้นมบุตร ควรบริโภคอาหารโปรตีน วันละ ๓๐๐-๔๐๐ กรัมต่อวัน ๖. ผู้ที่มีภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรระวัง การบริโภคไข่เป็นพิเศษ รับประทานไข่ได้ สัปดาห์ละ๑-๒ ฟอง ๓. โปรตีน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ แคลอรี่
- 31. ปริมาณที่แนะนําให้บริโภคต่อวัน อาหาร เด็ก ผู้ใหญ่หญิงมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร เนื้อสัตว์และ เครื่องในสัตว์ ¾-1 ถ้วย ¾-1 ถ้วย 1½-2 ถ้วย 2- 2½ ถ้วย ไข่ 1 ฟอง ½-1 ฟอง 1 ฟอง 1 ฟอง นม 3-5 ถ้วย 1-2 ถ้วย 3 ถ้วย 3-4 ถ้วย
- 32. คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของนมวัว - นํ้านมสดหนึ่งถ้วยตวงมีโปรตีน 8กรัม เป็นโปรตีน ที่สมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนชนิดที่จําเป็นต่อ ร่างกาย ได้แก่ ไลซีน (lysine) และลูซีน (leucine) ฯลฯ - สําหรับเด็ก การดื่มนมวันละ 500 ซีซี (ประมาณ 2 แก้ว) จะได้รับกรดอะมิโนที่จําเป็นแก่ร่างกายในปริมาณที่ เพียงพอ
- 33. - นมถั่วเหลือง มีคุณค่าทางสารอาหารใกล้เคียงนมวัว หลายอย่างแต่มีไขมันและแคลเซียมตํ่ากว่า แต่ สามารถทดแทนได้ด้วยงาและผักใบเขียว - นอกจากมีสารอาหารประเภทโปรตีนแล้วยังมี ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม สังกะสี ไอโอดีนวิตามินเอ วิตามินบี๒, บี๓, บี๖ และบี๑๒
- 34. เนื้อวัว - เนื้อวัวแต่ละชนิดมีคุณภาพต่างกัน - เนื้อวัวพันธุ์พื้นเมืองของไทยจะมีไขมันแทรกน้อยมาก -วัวขุนโพนยางคํามีปริมาณไขมันมากกว่า - เนื้อวัวยังเป็นแหล่งอุดมธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 - ช่วยป้ องกันโรคหัวใจและสมองเสื่อม
- 35. เนื้อหมู -ส่วนที่ดีที่สุดของหมูคือ สันใน -ส่วนที่มีไขมันมากที่สุด ได้แก่สามชั้นเนื้อซี่โครง และคอ -หมูที่ไม่ผ่านการใช้สารเร่งเนื้อแดง จะมีสัดส่วนของ ชั้นไขมัน 2 ส่วนต่อชั้น เนื้อ 1 ส่วน -วิตามินบี 1 วิตามินเอ ไนอาซิน และฟอสฟอรัส
- 36. เนื้อไก่ -เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพราะมีแคลอรี่ตํ่า -เนื้ออก เพราะมีโปรตีนสูงกว่าส่วนอื่นแต่ให้ไขมันตํ่า -ส่วนที่มีไขมันมากและควรหลีกเลี่ยง คือสะโพก และปีก -ส่วนคอ เพราะมีสารตกค้างและ ยาปฏิชีวนะตกค้างอยู่
- 37. อาหารทะเล -ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย มีไขมันตํ่า -เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า- 3 -ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดลดความเสี่ยง โรคหัวใจหลอดเลือด และช่วยบํารุงสมอง
- 38. อาหารทะเล - กุ้ง หอยปูและหมึก ต่างมีกรดไขมันโอเมก้าสูง แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงมาก -อุดมไปด้วยวิตามินเอ บี และดี รวมทั้งแคลเซียม ไอโอดีนและธาตุเหล็กด้วย
- 39. ไข่ - วิตามินที่พบในไข่ ได้แก่วิตามินเอ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปแตสเซียม - ไขมันที่พบในไข่ ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ ฟอสโฟไลปิด และโคเลสเตอรอลพบในไข่แดง - ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน ยกเว้นวิตามินซี
- 40. ถั่วเมล็ดแห้ง - เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินB1 B2 ไนอะซิน แคลเซียม ฟอสฟอรัส - ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากที่สุด แต่มีคุณภาพด้อยกว่า เนื้อสัตว์ - เป็นโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว และถั่วลิสง
- 41. อาหารหมู่ที่ ๒ ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต - อาหารจําพวกข้าวเช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวฟ่ าง - อาหารจําพวกแป้ ง เช่น แป้ งข้าวเจ้า แป้ งข้าวเหนียว แป้ งสาลี แป้ งข้าวโพด แป้ งมันสําปะหลัง รวมทั้งขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน - อาหารจําพวกนํ้าตาล เช่น นํ้าตาลทราย นํ้าตาล มะพร้าว นํ้าตาลอ้อย และขนมหวานต่าง ๆ
- 42. ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน ๑ วัน -ความต้องการของอาหารหมู่นี้ขึ้นอยู่กับการประกอบ กิจกรรมของบุคคล วัย เพศ และขนาดของร่างกาย เช่น ผู้ที่ต้องออกแรงมาก ผู้ที่ออกแรงน้อยก็ต้องการน้อย หรือเด็กผู้ชายต้องการอาหารมากกว่าเด็กผู้หญิง - ผู้ใหญ่อย่างน้อยควรได้รับร้อยละ ๕๐- ๗๐ ของพลังงาน ที่ร่างกายต้องการ - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี
- 43. ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่ ๒ - ให้พลังงานแก่ร่างกาย -ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย - ช่วยสงวนโปรตีนให้ร่างกายนําไปใช้ในทางที่เป็น ประโยชน์มากที่สุด - พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วนใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวัน เช่น ใช้ในการวิ่ง เล่น เดิน ทํางาน การออกกําลังกายต่างๆ
- 44. - หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะแปรสภาพของโปรตีนเพื่อนํามาใช้เป็นพลังงาน ทดแทนทันที - หากรับประทานอาหารหมู่นี้มากจนเกินความต้องการ ของร่างกายคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน สะสมไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทําให้เกิดโรคอ้วน
- 45. - ช่วยป้ องกันและทําลายพิษต่างๆร่วมกับตับแล้ว ขับออกนอกร่างกาย - หากขาดกลูโคสหรือออกซิเจนเพียงชั่วขณะหนึ่งสามารถ ทําให้เซลล์สมองเสื่อม และไม่สามารถแก้ไขให้กลับ สู่สภาพเดิมได้
- 46. ปริมาณที่แนะนําให้บริโภคต่อวัน อาหาร เด็ก ผู้ใหญ่หญิงมี ครรภ์ หญิงให้นม บุตร ข้าวสุก 1-2 ถ้วย 3-6 ถ้วย 5-6 ถ้วย 6 ถ้วย หรือ มากกว่า
- 47. - เส้นหมี่ทํามาจากแป้ งข้าวเจ้า -ข้าวเจ้าและข้าวเหนียวมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง ร้อยละ ๗๐-๘๐ ในเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว จะมีวิตามินบี ๑ และเหล็ก แต่มักจะหลุดออกไป เมื่อนําข้าวไปขัดสี เกร็ดความรู้
- 48. - วุ้นเส้น ทํามาจากแป้งถั่วเขียว ซึ่งเป็นพืชที่มี โปรตีนสูง แต่มีกรรมวิธีการผลิตทําให้โปรตีนที่มี อยู่ทั้งหมดถูกชะละลายไปกับนํ้าทิ้ง ทําให้วุ้นเส้น จัดเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง - บะหมี่กึ่งสําเร็จรูป ทําจากแป้ งสาลี
- 49. อาหารหมู่ที่ ๓ ผักสดชนิดต่างๆที่บริโภคเป็นประจํา มีทั้งชนิดใบ ดอก ผล ต้น และหัว เป็นต้น เช่น ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตําลึง แตงกวา มะเขือ บวบ ฟักเขียว ผักกาด ฯลฯ
- 50. สารอาหารที่ได้จากอาหารหมู่นี้ก็คือ พวกเกลือแร่ และแร่ธาตุ เช่นแคลเซียม เหล็ก และวิตามิน เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง ฯลฯ
- 51. ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ ๓ ๑. เพิ่มปริมาณกากอาหารช่วยในการทํางานของ ระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น ๒. ช่วยให้ผิวพรรณสวยงามและไม่เป็นสิว ๓. ควบคุมการทํางานของร่างกายให้ปกติ บํารุง สุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง
- 52. ๔. บํารุงนัยน์ตา เหงือกและฟัน ๕. สร้างและบํารุงโลหิตและช่วยให้ร่างกายใช้ ประโยชน์จากอาหารอื่นได้เต็มที่ ๖. ช่วยไม่ให้อ้วน ๗.ผักบางประเภทสามารถช่วยป้ องกันโรคมะเร็งได้
- 53. ปริมาณที่ควรรับประทานในแต่ละวัน - ผู้ใหญ่ ผักใบเขียวและผักอื่นๆชนิดฝักหรือหัว ประมาณ ๑ ถ้วยตวง หรือชนิดใบปรุงแล้วขนาด ๑ ถ้วยตวง
- 54. ปริมาณที่แนะนําให้บริโภคต่อวัน อาหาร เด็ก ผู้ใหญ่หญิงมี ครรภ์ หญิงให้นม บุตร ผักใบเขียว และอื่น 1-2 ถ้วย ไม่น้อย กว่า 1 ถ้วย 2 ½ - 3 ถ้วย 2 ถ้วย หรือ มากกว่า
- 55. ความรู้เพิ่มเติม ๑. เห็ด เป็นผักที่ปราศจากไขมันมีปริมาณนํ้าตาลและ เกลือแร่ค่อนข้างตํ่าประโยชน์ของเห็ด - ควบคุมการทํางานของอวัยวะต่างๆ เช่น สมอง ปอด หัวใจ
- 56. - ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดอัตราความเสี่ยง จากโรคมะเร็งเบาหวาน อัลไซเมอร์ หลอดเลือด หัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง - ดับร้อน แก้ชํ้าใน บํารุงร่างกาย ลดระดับนํ้าตาล และโคเลสเตอรอลในเลือด
- 57. ๒. กะหลํ่าปลี เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเควิตามินอี และวิตามินบี๒ และยังมีแคลอรี่ตํ่า
- 58.
- 59. ๓. กะหลํ่าดอก บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินซี และ สารอาหารอื่นๆ - ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับ ร่างกาย - ใช้เป็นอาหารควบคุมนํ้าหนัก เพราะมีพลังงานตํ่า
- 60. - กํามะถันในกะหลํ่าดอกทําให้เกิดกลิ่นรุนแรง เวลา ปรุงอาหารจะเสียรสชาติ -ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก - บํารุงและรักษาสายตา ป้ องกันการเกิดต้อกระจก
- 61. ๔. ผักตําลึง มีเบตาแคโรทีนและวิตามินเอสูงมากเป็น อันดับที่ ๔ รองจาก ใบยอ ใบแมงลัก ใบโหระพา - วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี ไนอะซิน เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม เส้นใย - ตําลึง 100 กรัม ให้พลังงานถึง 35 กิโลแคลอรี
- 62. ประโยชน์ - บํารุงสายตา ป้องกันโรคสายตาฟาง - ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้ อ - เป็นยาเย็นดับพิษ - ป้ องกันความเสื่อมของเซลล์ บํารุงผิวพรรณ
- 63. ๕. ผักบุ้ง มี๓ ชนิด คือ ผักบุ้งแม่นํ้า ผักบุ้งจีน และผักบุ้งไทย - ผักบุ้งให้วิตามินเอ แคลเซียม และธาตุเหล็ก
- 64. ประโยชน์ - แก้โรคตาฟาง และตาบอดกลางคืน -มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการชะลอวัย ความแก่ชรา และชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย - ช่วยบํารุงธาตุ บํารุงโลหิต แก้อาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย
- 65. ๕. แครอท มีเบต้าแคโรทีนช่วยต่อต้าน อนุมูลอิสระยับยั้งเซลล์มะเร็ง -ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งในปอด - ช่วยให้ตับขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดี
- 66. - ลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย - รักษาโรคความดันโลหิตสูง -รักษาระดับนํ้าตาลในเลือด - ลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจและภาวะ หัวใจล้มเหลว - ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤษ์ อัมพาต
- 67. ๖. กระชายเป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่ง มีกลิ่นและ รสเฉพาะ -คาร์โบไฮเดรท เส้นใย โปรตีน ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 สารฟลาโวนอยด์ และแคลเซียมสูง - ปรับระดับฮอร์โมนในร่างกาย
- 68. - ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย ในลําไส้ช่วย ขับลม -แก้ท้องอืดเฟ้ อ แก้ลมจุกเสียด แก้โรคกระเพาะ รักษาแผลในปาก
- 69. การรับประทานผักให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์ - เลือกผักที่ปลอดสารพิษ - ล้างผักให้สะอาดไม่ควรปอกหรือหั่นก่อนล้าง
- 70. การรับประทานผักให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์ - ความร้อนที่ใช้ในการหุงต้มผัก คือนํ้าน้อย ไฟแรง ปิดฝา เวลาสั้น - รับประทานผักตามฤดูกาล - รับประทานผักให้ได้วันละ ๔-๕ ทัพพี - รับประทานผักสด
- 71. อาหารหมู่ที่ ๔ - อาหารประเภทผลไม้ทุกชนิดเช่น ส้ม มะละกอ มังคุด ลําไย สับปะรด กล้วย มะม่วง ฯลฯ - สารอาหาร ได้แก่ ใยอาหาร เกลือแร่ วิตามินต่างๆ และนํ้า แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก
- 72. อาหารหมู่ที่ ๔ - วิตามินเอมีอยู่ในผลไม้สีเหลืองและสีแสดเช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก - ผลไม้เกือบทุกชนิดจะให้วิตามินซี
- 73. ประโยชน์ต่อร่างกาย - ควบคุมการทํางานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ปกติ - บํารุงสุขภาพของผิวหนังนัยน์ตา เหงือก และฟัน - บํารุงสุขภาพ ป้ องกันโรคต่างๆ - ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต - ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
- 74. ความรู้เพิ่มเติม ๑. มะละกอ วิตามินเอวิตามินซี แคลเซียม เหล็ก และเส้นใยอาหาร - ช่วยในการขับถ่าย และการย่อยอาหาร มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
- 75. - ชะลอวัย ลดเลือนและป้องกันการเกิดริ้วรอย - บํารุงประสาทและสมอง - ร้อยละ 92 ของพลังงานจากมะละกอสุก มาจากคาร์โบไฮเดรตผู้ที่ควบคุมอาหาร แป้ งและนํ้าตาลจึงไม่ควรกินมะละกอ มากเกินไป
- 76. ๒. ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดและ มีวิตามินเอ - ฟอสฟอรัสและทองแดง ที่ช่วยบํารุงระบบ ประสาทและสมอง - ฝรั่งหนัก 165 กรัม จะให้วิตามินซี 377 มิลลิกรัม
- 77. - มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการชะลอวัย - ลดไขมันในเส้นเลือดความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน - ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย - เสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย บํารุง ผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง
- 78. ๒. กล้วย - ใช้ป้องกันและรักษาแผลในกระเพาะอาหาร - ช่วยขับถ่ายระบายท้อง - มีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียและเชื้อรา
- 79. - บํารุงร่างกาย บํารุงกําลังรักษาแผลใน กระเพาะอาหาร - กล้วยนํ้าว้ามีวิตามินซี แคลเซียมสูงมาก กิน วันละ 4 ลูก จะได้แคลเซียมพอดี - ควรซื้อกล้วยที่มีสีเขียว และควรเลือกหวีที่ อยู่กลางเครือ
- 80. ๔. องุ่น - องุ่นดําเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงช่วยใน เรื่องการเผาผลาญไขมันได้ดีและมี ใยอาหารสูง - องุ่นเขียว มีวิตามิน A, C, B1, B2 และมี สารแอนตี้ออกซิแดนท์ลดภาวะเสี่ยงจาก โรคมะเร็ง
- 81. - องุ่นแดง อุดมไปด้วยวิตามินA, B1, B2 เกลือแร่ เหล็ก นํ้าตาลฟรุกโตส กาแลกโตส ซูโครส และสารอาหารป้ องกันโรคและช่วย เสริมสร้างความงามให้กับผิวพรรณ
- 82. - เป็นตัวช่วยในการนําเอาคาร์โบไฮเดรตโปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงาน ความสําคัญของวิตามิน - ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เป็นปกติ -เป็นสารสําคัญที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้ - ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาการ
- 83. ความสําคัญของแร่ธาตุ - มีบทบาทสําคัญในการทํางานของสมอง การผลัด เซลล์การสร้างเลือด ความชุ่มชื้น การเผาผลาญไขมัน - มีบทบาทสําคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต - มีบทบาทสําคัญในเรื่องการพัฒนากระบวนการทาง ชีวภาพของกระดูกฟันกล้ามเนื้อหัวใจ
- 84. การบริโภคผลไม้ให้ปลอดภัย ๑. ล้างผ่านนํ้าก๊อกหลายๆครั้งและแช่ต่อในนํ้าสะอาด ๑๕ นาที ๒.แช่นํ้ายาล้างผัก นาน ๑๐ นาที แล้วล้างต่อด้วย นํ้าสะอาด ๓. แช่นํ้าซาวข้าวนาน ๑๐ นาที แล้วล้างต่อด้วย นํ้าสะอาด
- 85. ๔. แช่นํ้าเกลือ (เกลือป่น ๑ ชต. : นํ้า ๔ ลิตร) นาน ๑๕ นาที แล้วล้างต่อด้วยนํ้าสะอาด ๕. แช่โซเดียมไบคาร์บอเน็ต (ผงฟู ๑ ชต. : นํ้า ๒๐ ลิตร) นาน ๑๕ นาที แล้วล้างต่อด้วย นํ้าสะอาด ๖. แช่นํ้าส้มสายชู(นํ้าส้มสายชู ๑ ชต. : นํ้า ๔ ลิตร) นาน ๑๕ นาที แล้วล้างต่อด้วยนํ้าสะอาด
- 86. อาหารหมู่ที่ ๕ - ไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืช :ไขมันจากสัตว์ ได้แก่ มันหมู มันวัว มันปลา และเนย
- 87. : ไขมันจากพืช ได้แก่นํ้ามันมะพร้าว กะทิ นํ้ามันงา นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันรําข้าว และนํ้ามันปาล์ม ฯลฯ - ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
- 88. -ไขมันพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ เช่น ถั่วงา มันหมู มันวัวฯลฯ -ไขมันสัตว์จะมีโคเลสเตอรอลสูง -นํ้ามันพืชที่ควรเลือกซื้อ เช่น นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันรําข้าว -ให้กรดไขมันที่จําเป็นแก่ร่างกาย คือ กรดไลโนเลอิค
- 89. ประเภทของกรดไขมัน ๑. กรดไขมันไม่จําเป็น กรดไขมันที่ร่างกายได้รับ จากการรับประทานอาหารและร่างกายสามารถ สังเคราะห์ได้เอง ๒. กรดไขมันจําเป็น ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ เองได้ ได้แก่ กรดไลโนเลอิก กรดไลโนเลนิก และกรดอะแรคิโดนิก
- 90. ประโยชน์ของไขมัน - ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน AD E K ได้ง่าย - ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย - ช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร
- 91. - นํ้ามันหรือไขมัน 1ช้อนโต๊ะให้พลังงานเท่ากับ ข้าวครึ่งจาน - ถั่วลิสงแห้งจะมีไขมันสูงมาก - เนื้อสัตว์แทบทุกชนิดมีไขมันแทรกอยู่
- 92. ปริมาณที่แนะนําให้บริโภคต่อวัน อาหาร เด็ก ผู้ใหญ่หญิงมี ครรภ์ หญิงให้นม บุตร ไขมันหรือ นํ้ามัน 2 1/2- 3 ช้อนโต๊ะ 2 1/2- 3 ช้อนโต๊ะ 2 1/2-3 ช้อนโต๊ะ 2 1/2-3 ช้อนโต๊ะ
- 93.
- 94. - ได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ - การรับประทานอาหารเพียงประเภทใด ประเภทหนึ่ง จะทําให้ร่างกายขาดสารอาหาร บางประเภท หรือได้รับสารอาหารประเภทใด ประเภทหนึ่งมากเกินไป
- 95.
- 96.
- 97.
- 98.
- 99.
- 100.
- 101.
- 102.
- 103.
- 104. ตารางแสดงสารอาหารในอาหารหลัก ๕ หมู่ อาหารหลักสารอาหารที่มีมาก หมู่ที่๑ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว - โปรตีน หมู่ที่๒ แป้ ง นํ้าตาล เผือก มัน - คาร์โบไฮเดรต หมู่ที่๓ ผัก - วิตามัน แร่ธาตุ หมู่ที่๔ ผลไม้ - วิตามัน แร่ธาตุ หมู่ที่๕ ไขมัน - ไขมัน
- 105. ตารางแสดงสารอาหารและประโยชน์ของสารอาหาร ประโยชน์สารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรตไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน นํ้า ให้พลังงาน √ √ √ ทําให้ร่างกาย เจริญเติบโตมีสุขภาพดี √ √ √ √ √ √ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ √ ควบคุมการทํางานของ ร่างกายให้เป็นปกติ √ √ √ √ √ √
- 106.
- 107.
- 108.
- 109. ส่วนประกอบข้าวผัดกุ้ง สารอาหาร - ข้าวหมู่ที่๒ คาร์โบไฮเดรต - กุ้ง ไข่ไก่ หมู่ที่๑ โปรตีน - มะเขือเทศ ผักชี หมู่ที่๓ วิตามิน -ต้นหอม มะนาว - นํ้ามันพืช หมู่ที่๕ ไขมัน - แตงกวา หมู่ที่๓ วิตามิน