อาหารและโภชนาการ

1. ชุดสงเสริมความรูดวยตนเอง
วิชาสุขศึกษา
ชั้นมัธยมศึกษาปที่ 1
เรื่อง โภชนาการ และ การบริโภค
จัดทําโดย
นางทัศนีย ไชยเจริญ
ครู โรงเรียนวัดพวงนิมิต

2. คํานํา
การศึกษาภาวะโภชนาการและการบริโภคในวิชาสุขศึกษานั้น เปนพื้นฐานในการ
ปฏิบัติตนและสามารถนําไปใชรวมทั้งสามารถแนะนําใหผูอื่นหรือบุคคลในครอบครัวได
รูจักการบริโภคอาหารที่เหมาะสมและเกิดประโยชนไดเปนอยางดี ผูจัดทําจึงไดทําชุดฝก
ซอมเสริมดวยตนเองเรื่องโภชนาการและการบริโภคในระดับชั้นมัธยมศึกษาปที่ 1 ขึ้น
เพื่อใหผูเรียนไดมีทักษะในการนําความรูที่ไดรับและการฝกปฏิบัติไปใชใหเกิดความชํานาญ
ไดดียิ่งขึ้น
ผูจัดทําหวังเปนอยางยิ่งวา เอกสารเลมนี้คงจะอํานวยประโยชนกับผูอานไดเปน
อยางดี และหากมีขอบกพรองประการใดผูจัดทําขอรับคําเสนอแนะเพื่อการปรับปรุงตอไป
ผูจัดทําขอขอบพระคุณผูมีสวนเกี่ยวของกับการจัดทําเอกสารนี้มา ณ โอกาสนี้
นางทัศนีย ไชยเจริญ
ผูจัดทํา

3. สารบัญ
เรื่อง หนา
วัตถุประสงค ก
คําแนะนําการใชชุดสงเสริมความรูดวยตนเอง ข
แบบฝกที่ 1 ภาวะโภชนาการ 1
แบบฝกที่ 2 ธงโภชนาการ 2
แบบฝกที่ 3 การบริโภค 3
เฉลยแบบฝก 1 – 3 4
สรุปผลการปฏิบัติแบบฝก 5
แบบทดสอบกอนและหลังเรียน 6
เฉลยแบบทดสอบ 8
บรรณานุกรม

4. ก
วัตถุประสงค
1. รูความหมายของภาวะโภชนาการอยางถูกตอง
2. ปฏิบัติตนไดตามธงโภชนาการและมีการบริโภคที่ดี

5. ข
คําแนะนําสําหรับการใชชดฝกซอมเสริมดวยตนเอง
ุ
1. นักเรียนอานคําชี้แจงใหเขาใจ
2. ศึกษาเนื้อหาความรู
3. ทํากิจกรรมในแบบฝกใหครบ
4. ทบทวนและสรุปกิจกรรม
5. ทําแบบทดสอบเพื่อประเมินผลการเรียนเสริมดวยตนเอง

6. 1
แบบฝกที่ 1
ภาวะโภชนาการ
คําชี้แจง นักเรียนอาน/ศึกษาเนื้อหาเรื่องภาวะโภชนาการอยางละเอียด
ภาวะโภชนาการ หมายถึง ลักษณะของสภาพรางกายของบุคคลอันเนื่องมาจากการบริโภคอาหารและรางกายใช
อาหารที่ไดรับเพื่อความเจริญเติบโต ดังนัน อาหาร คือ สิ่งที่รับประทานเขาไปแลวเกิดประโยชนกับรางกาย ซึ่ง
้
กอใหเกิดการมีภาวะโภชนาการที่ดี แตหากรางกายบริโภคอาหารแลวยังเกิดภาวะขาดสารอาหาร(กินนอยเกินไป)
หรือ ภาวะโภชนาการเกิน(กินมากเกินไป)เราเรียกวาการมีภาวะโภชนาการที่ไมดี ซึ่งจะกอใหเกิดโรคตางๆ เชนโรค
ขาดสารอาหาร โรคอวนเปนตน
การประเมินภาวะโภชนาการดวยตนเอง จึงเปนการสํารวจตนเองเพื่อตรวจสอบหาปญหาของการรับประทานอาหาร
ไมเพียงพอ หรือการเกิดปญหาทุพโภชนาการ เราสามารถประเมินโดยวิธีงาย คือ การคํานวณน้ําหนักโดยประมาณ
คิดจากสูตร คือ
1. น้ําหนักที่เหมาะสมของเพศชาย = ความสูง – 100
2. น้ําหนักที่เหมาะสมของเพศหญิง = ความสูง – 110
3. การคํานวณน้ําหนักจากสูตรควรมีผล + , - ไมเกิน10 หากเกิน +10แสดงวา ภาวะโภชนาการเกิน
หรือ -10 แสดงวา ภาวะขาดสารอาหาร
นักเรียนคิดวา ควรปฏิบัติตนอยางไรเพื่อใหมีภาวะโภชนาการที่ดี
…………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………
สมมตินักเรียนมีความสูง 164 เซนติเมตร นักเรียนควรมีน้ําหนักเทาไร (แสดงวิธีคิด )
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
ถานักเรียนมีนาหนัก 41 กิโลกรัม แสดงวานักเรียนมีภาวะโภชนาการเปนอยางไร
้ํ
…………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………
(เฉลยหนา…4….)

7. 2
แบบฝกที่ 2
ธงโภชนาการ
คําชี้แจง นักเรียนศึกษาขอมูลแลวนําขอความจากขอมูลไปใสในธงโภชาการใหถูกตอง
อาหารหลักของคนไทยคือ คารโบไฮเดรต ซึ่งเปน
แหลงพลังงานหลัก เชน ขาว เสนกวยเตียว
๋
นอกจากนั้นใหกิน ผักและผลไมซึ่งใหวิตามิน แร
ธาตุ ใยอาหารครึ่งหนึ่งของอาหารอื่น ๆ กินอาหาร
ในกลุมน้ํามัน น้ําตาล เกลือวันละนอยๆเทาที่จําเปน
และอยาลืมกินเนื้อสัตว ไข ถั่ว และนมในปริมาณที่
พอเหมาะเพื่อใหรางกายไดรบโปรตีน เหล็ก
ั
ชวยเขียนธงโภชนาการที่ถูกตองใหดูหนอยสิ
ระบายสีดวยนะ
(เฉลยหนา…4…..)

8. 3
แบบฝกที่ 3
การบริโภค
คําชี้แจง นักเรียนศึกษาหลักการบริโภคอาหารอยางละเอียด
การบริโภคอาหารที่ครบคุณคาและมีประโยชนมีผลตอสุขภาพของเรามาก ดังนั้น นิสัยในการรับประทาน
อาหารที่ถูกตองจึงมีความสําคัญและควรปฏิบัติจนเปนนิสัย การบริโภคอาหารจึงควรมีหลักในการบริโภค
คือ การบริโภคตามหลักโภชนบัญญัติ คือ ขอปฏิบัติในการรับประทานอาหารเพือสุขภาพที่ดี มีดังนี้
่
1. รับประทานอาหารใหครบ 5 หมู
2. รับประทานขาวเปนหลัก สลับกับแปงเปนบางมื้อ
3. รับประทานพืชผักใหมาก ผลไมเปนประจํา
4. รับประทานปลา เนื้อสัตว ไข ถั่ว
5. ดื่มนมสมวัย
6. รับประทานไขมันพอควร
7. หลีกเลี่ยงรสหวานจัด เค็มจัด
8. รับประทานอาหารสะอาด
9. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล
หรือ การบริโภคอาหารตามธงโภชนาการ ซึ่งธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่ชวยอธิบาย
และทําความเขาใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ
นักเรียนบอกพฤติกรรมการบริโภคที่เคยปฏิบัติ แลวแบงแยกพฤติกรรมที่ดี และ ไมดี โดยยึดหลัก
โภชนบัญญัติ 9 ประการ
พฤติกรรมการบริโภคที่ไมดี พฤติกรรมการบริโภคที่ดี
เฉลยหนา…4..

9. เฉลยแบบฝก 4
คําชี้แจง นักเรียนเฉลยแบบฝกที่ 1 ถึง แบบฝกที่ 3 ใหถูกตอง
เฉลยแบบฝกที่ 1
1. รับประทานอาหารใหคบ 5 หมู
2. รับประทานอาหารใหครบ 3 มื้อ
3. รับประทานอาหารที่เกิดประโยชนตอรางกาย
4. รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะไมมากเกินไป หรือ ไมนอยเกินไป
5. หมั่นออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ
6. ควบคุมน้ําหนักไมใหเกินกวามาตรฐานและไมใหต่ํากวามาตรฐาน
เฉลยแบบฝกที่ 2
ขาว , แปง
ผัก ผลไม
นม เนื้อสัตว
ไขมัน น้ําตาล เกลือ
เฉลยแบบฝกที่ 3
พฤติกรรมการบริโภคที่ไมดี พฤติกรรมการบริโภคที่ดี
1. ดื่มน้ําอัดลม 1. กินผลไมเปนประจํา
2. ทานอาหารจุบจิบ 2. ชอบกินผักทุกชนิด
3. รับประทานอาหารไมครบ 3 มื้อ 3.ไมดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล
ฯลฯ ฯลฯ
*หมายเหตุ* คําตอบอื่นอยูในดุลพินิจครูผูสอน

10. 5
สรุปผลการปฏิบัติ
คําชี้แจง นักเรียนสรุปคะแนนจากการปฏิบัติแบบฝก
แบบฝก คะแนน
แบบฝกที……..
่
เรื่อง…………………………………….………………..
แบบฝกที……..
่
เรื่อง…………………………………….…………………
แบบฝกที….. …..
่
เรื่อง…………………………………….……………….
รวมคะแนน
รอยละ
สรุปผลการประเมิน ผาน ไมผาน
ผูสอน…………………..

11. 6
สอบประเมินผล
เรื่อง โภชนาการ
สําหรับนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปที่ 1 โรงเรียนวัดพวงนิมิต
คําชี้แจง ใหนกเรียนเลือกตอบขอที่ถูกที่สุดเพียงขอเดียว
ั
1. ภาวะโภชนาการหมายถึงขอใด 5. ถานักเรียนบริโภคอาหารตามธงโภชนาการ
ก. การรับประทานอาหารที่มากเกินไป นักเรียนควรบริโภคสิ่งใดนอยที่สุด
ข. การรับประทานอาหารที่นอยเกินไป ก. เกลือ น้ําตาล ไขมัน
ค. การตรวจสอบเพื่อคนหาปญหาทุพโภชนาการ ข. ผักสด ผลไม
ง. การตรวจสอบเพื่อหาขอบกพรองของรางกาย ค. เนื้อสัตว ไข นม
ง. ขาว แปง น้ําตาล
6. อาหารในขอใดใหสารอาหารที่ไมถูกตอง
2. ขอใดไมใชอาหาร ก. เนื้อสัตว ใหสารอาหาร โปรตีน
ก. ผลไม ผักสด ค.เนื้อ นม ไข ข. ขาว ใหสารอาหาร คารโบไฮเดรต
ข. น้ํามันตับปลา ง. กวยเตี๋ยวราดหนา ค. เครื่องในสัตว ใหสารอาหาร วิตามินซี
ง. น้ํามัน ใหสารอาหาร ไขมัน
3. ถานักเรียนตองการประเมินภาวะโภชนาการดวย 7. ขอใด คือการบริโภคที่เหมาะสม
ตนเองนักเรียนควรใชวิธีใด ก. รับประทานอาหารเปนเวลา
ก. คํานวณจากสวนสูง ข. กินขาขาหมูทกวันเพราะชอบ
ุ
ข. คํานวณจากการเตนของหัวใจ ค. ปรุงอาหารใหมีรสจัดเพื่อความอรอย
ค. คํานวณจากความดันเลือด ง. ดื่นน้ําอัดลม วันละ 1 ขวด
ง. คํานวณจากชีพจร
4. ถานักเรียนบริโภคอาหารตามธงโภชนาการ
8. สาเหตุใดบางที่ทําใหเกิดโรคอวน
นักเรียนควรบริโภคสิ่งใดมากที่สุด
ก. ออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ
ก. เกลือ น้ําตาล น้ํา
ข. พอแมเปนคนอวน
ข. น้ํามัน ผลไม
ค. นอนหลับวันละ 8 ชั่วโมง
ค. ผลไม ไข นม
ง. กินอาหารอยางเพียงพอ
ง. ขาว แปง

12. 7
9. ขอใดไมใชโรคขาดสารอาหาร 10. วิธีการบริโภคที่ดี ควรคํานึงถึงสิ่งใด
ก. โรคลักปดลักเปด ก. บริโภคตามความตองการ
ข. โรคตาฟาง ข. บริโภคตามธงโภชนาการ
ค. โรคเบาหวาน ค. บริโภคตามฐานะ
ง. โรคคอพอก ง. บริโภคตามเพือนบาน
่
รวมคะแนน = ……….... รอยละ…………. ผาน ไมผาน
เกณฑตัดสินการสอบผานรอยละ 80

13. 8
เฉลยสอบประเมินผล
เรื่อง โภชนาการ
สําหรับนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปที่ 1 โรงเรียนวัดพวงนิมิต
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
1. ค
2. ข
3. ก
4. ง
5. ก
6. ค
7. ก
8. ข
9. ค
10. ข
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

14. บรรณานุกรม
กรมการคาภานใน ,กระทรวงพาณิชย , แนวทางการจัดแผนการเรียนรู แบบบูรณาการที่เนน
ผูเรียนเปนสําคัญ
บริษัท โมเดอรน อคาเดมิก เซ็นเตอร จํากัด ก.ค 2546
นพ.ธงชัย ทวิชาชาติ , หนังสือเรียนสมบูรณแบบ ชั้นมัธยมศึกษาปที่ 1(พ011)
บริษัทสํานักพิมพ วัฒนาพานิช 2537
ดร.สมหมาย แตงสกุล , หนังสือเรียนสาระการเรียนรรูสุขศึกษาพลศึกษาชวงชั้นที่ 3 ชั้น
มัธยมศึกษาปที่ 1
บริษัทสํานักพิมพ วัฒนาพานิช 2546
ดร.พรสุข หุนนิรันดร , หนังสือเรียนสาระการเรียนรรูสุขศึกษาพลศึกษาชวงชั้นที่ 3 ชั้น
มัธยมศึกษาปที่ 1
อักษรเจริญทัศน 2546
สุปราถนา ยุกตะนันท , หนังสือคูมือครู และแผนการจัดการเรียนรูสขศึกษาม.1
ุ
อักษรเจริญทัศน 2546