1. ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ:
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Υπεύθυνος καθηγητής: κος Ελμέζογλου Κ.

2. 1.Τι εννοούμε με τον όρο άσκηση;
Με τον όρο άσκηση (σωματική- φυσική) εννοούμε κάθε δραστηριότητα του
ανθρώπου η οποία εμπεριέχει οποιασδήποτε μορφής κίνηση και ενεργοποιεί με τη
σειρά της το μυϊκό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Με άλλα λόγια είναι η κάθε
κίνηση που κάνουμε προκειμένου να διεκπεραιώσουμε τις καθημερινές μας
υποχρεώσεις είτε αυτές αφορούν την εργασία μας-την προσωπική εξυπηρέτησή μας
ή τι διασκέδασή μας.
Επεξηγηματικά, άσκηση εννοούμε κάθε συστηματική κίνηση του σώματος ή
συμμετοχή του ατόμου σε φυσικές δραστηριότητες, η οποία έχει κάποια χρονική
διάρκεια, χαμηλότερα επίπεδα ανταγωνισμού, και στην οποία εμπλέκονται, κυρίως,
μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Η φυσική δραστηριότητα είναι ο ευρύτερος όρος στον οποίο περιλαμβάνονται όλες οι
μορφές της κίνησης του ανθρώπινου σώματος, κάθε σωματική άσκηση και σπορ,
που ενεργοποιούν τους μυς του σώματος και απαιτούν αυξημένη κατανάλωση
ενέργειας.
Τα άτομα όταν συμμετέχουν σε φυσικές δραστηριότητες, νιώθουν ευχάριστα,
ιδιαίτερα όταν δεν κουράζονται πολύ, όταν η δραστηριότητα τους αρέσει ή όταν
γίνεται σε κατάλληλες συνθήκες.
Η καλή ψυχική διάθεση και η ευφορία που νιώθουν ύστερα από ένα πρόγραμμα
άσκησης διαρκεί από 2 έως 4 ώρες.
Γι αυτό σε ιδανικές καταστάσεις, η συχνότητα της άσκησης, καλό είναι να εκτελείται
σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε η ευφορία να είναι διαρκής.
Επίσης, για να υπάρξουν θετικές μεταβολές στην ψυχική διάθεση και μείωση του
στρες, θα πρέπει να προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης στο επίπεδο των
ασκουμένων.
2.Τι εννοούμε με τον όρο αθλητισμός και ποία η
διαφορά των δυο εννοιών.
ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ (προπόνηση ). Είναι η συστηματική σωματική καλλιέργεια και δράση
η οποία χρησιμοποιεί συγκεκριμένο τρόπο ,ειδική μεθοδολογία, παιδαγωγική και
προπονητική με σκοπό την μέγιστη σωματική απόδοση, και στοχεύει σε κάποιο
συγκεκριμένο αποτέλεσμα , που μπορεί να είναι η κατάκτηση της νίκης ή επίτευξη
κάποιου ρεκόρ. Με τον όρο αθλητισμός εννοείται κάθε αυστηρά δομημένη φυσική
δραστηριότητα, με αυστηρούς κανόνες, υψηλό ανταγωνισμό και εξειδίκευση, με
βασικό σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

3. Ιστορική αναδρομή:
Η λέξη αθλητισμός ως έννοια διαμορφώθηκε στους μετά-ομηρικούς χρόνους, καθώς
η λέξη αυτή δεν συναντάται ούτε στην Οδύσσεια ούτε στην Ιλιάδα. Πιθανότατα, η
έννοια διαμορφώθηκε με την καθιέρωση των ιερών αγώνων (Ολυμπιακοί
αγώνες στην αρχαιότητα Ολύμπια εν Δίω, Πύθι, Νέμεα, Ίσθμια κατά τον 8ο αιώνα
π.Χ.
Ο αθλητισμός υπό αυτήν την μορφή είναι καθαρά αγωνιστικός κάτι βέβαια που
αλλάζει με την πάροδο του χρόνου και την κατάργηση των Ολυμπιακών Αγώνων το
392/93 μ.Χ. από τον Θεοδόσιος Α'.
Ο αθλητισμός θα επανεμφανιστεί αργότερα στις αρχές του 19ου αιώνα στη Μεγάλη
Βρετανία ως σπορ (sport). Εντούτοις, η λέξη σπορ είναι γαλλική και χρονολογείται
από την εποχή του Μεσαίωνα. Ήταν ταυτόσημη με το παιχνίδι και τη διασκέδαση.
Οι Αρχαίοι Αιγύπτιοι καθιέρωσαν πρώτοι τους αγώνες δρόμου, βάδην και την πάλη,
περίπου την 3η χιλιετία π.Χ.
Η Ελλάδα όμως στάθηκε η αληθινή κοιτίδα του αθλητισμού, γιατί εκεί ο αθλητισμός
πήρε τη μορφή του ελεύθερου ανταγωνισμού και της ευγενούς άμμιλας
ΔΙΑΦΕΡΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ;
Οι δύο αυτές έννοιες είναι σχεδόν ταυτόσημες έχουν πολλά κοινά σημεία αλλά και
μια σημαντική διαφορά τον << ανταγωνισμό>>.
Με την σωματική άσκηση στοχεύουμε πρωτίστως στην βελτίωση της υγείας μας και
της φυσικής μας κατάστασης που έχει άμεσο θετικό αντίκτυπο στην καθημερινότητά
και στην ποιότητα ζωής μας . Ενώ στον αθλητισμό (προπόνηση) απώτερος στόχος
μας είναι η επίτευξη της νίκης απέναντι σε κάποιο αντίπαλο-ομάδα και η επίτευξη
ενός ρεκόρ π.χ. χρονόμετρο ή κάποιος άλλος τρόπος μέτρησης της επίδοσης .Σ’
αυτό το σημείο ακριβώς εντοπίζεται και η διαφορά των δύο όπου το δεύτερο λόγω
των στόχων του αποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικό χαρακτήρα.

4. 3. Τι εννοούμε με τον όρο υγεία.
Η Υγεία είναι ο παράγοντας που μετράει την
φυσική, ψυχολογική ή ακόμα και την
πνευματική κατάσταση ενός ζώντος
οργανισμού. Σύμφωνα με τον ορισμό που
διατυπώθηκε στο καταστατικό
του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (1946) η
υγεία είναι «η κατάσταση της πλήρους
σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας
και όχι μόνο η
απουσία ασθένειας ή αναπηρίας». Έτσι λοιπόν, η έννοια της υγείας, δεν αποδίδεται
μόνο από την ιατρική, αλλά και από άλλους παράγοντες όπως είναι το περιβάλλον,
η οικονομία, η εργασία κ.α.
Για την κοινή αντίληψη η υγεία μπορεί να είναι είτε καλή είτε κακή. Ως καλή υγεία
θεωρείται η συναισθηματική, η πνευματική και κοινωνική ικανότητα του ατόμου να
αντιμετωπίζει ικανοποιητικά το περιβάλλον του. Έτσι η έννοια της καλής υγείας θα
μπορούσε να ήταν τελείως διαφορετική από την έννοια της καλής υγείας για έναν
ξυλοκόπο. Ένας από τους πρώτους μπορεί να είναι κάποιο άτομο που στέκεται μεν
καλά στο συνηθισμένο περιβάλλον ύπαρξης του αλλά υποκύπτει σε καρδιακή
προσβολή σε ένα κοπιαστικό φτυάρισμα. Ως κακή υγεία εξάλλου δεν μπορεί να
νοηθεί π.χ. η κατάσταση μια εγκύου στους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης της που
αισθάνεται άριστα το μεσημέρι και το βράδυ υποφέρει από ναυτία. Συνεπώς η έννοια
της κακής υγείας αφήνει περιθώρια στο κατά πόσον η εμφανιζόμενη ανωμαλία είναι
συνεχής ή όχι.
4. Βασικά είδη ασκήσεων:
Α. Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των
πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που
περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβιος
σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες
μεταβολισμού και παραγωγής ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναι
αερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται σε μέτρια επίπεδα έντασης για παρατεταμένες
χρονικές περιόδους. Η ένταση μπορεί να ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η αερόβια άσκηση δεν αυξάνει το
μεταβολικό ρυθμό τόσο πολύ όσο οι ασκήσεις με βάρη και μπορεί γι’ αυτό το λόγο να
είναι λιγότερο αποτελεσματική στη μείωση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, αυτή η μορφή
άσκησης επιτρέπει δραστηριότητες για μεγαλύτερα, συχνότερα διαστήματα
και απαιτεί περισσότερη ενέργεια τη στιγμή που κάποιος ασκείται.

5. Μεταξύ των αναγνωρισμένων οφελών της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:
• Δυνατότερη καρδιά
• Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Βελτιωμένη αναπνοή
• Βελτιωμένη μυϊκή υγεία
• Απώλεια βάρους:
• Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες
• Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα:
• Βελτιωμένη πνευματική υγεία:
• Αυξημένη αντοχή
Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει
μυϊκή μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται
διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας
και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου. Η πιο κοινή μορφή
αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη,
την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Υπάρχουν πολλές
διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οι πιο κοινές εκ των οποίων είναι
οι ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις
ενδυνάμωσης μπορούν να προσφέρουν σημαντικά λειτουργικά οφέλη και βελτίωση
της γενικής υγείας και ευημερίας.
Μεταξύ των αναγνωρισμένων οφελών της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:
• αυξημένη δύναμη,
• μειωμένες πιθανότητες για τραυματισμούς που οφείλονται σε αδυναμία των
μυών
• βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία και αυξημένη HDL-χοληστερόλη («καλή»).
• Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος
(σημαντικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος),
• να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
• να βελτιώσουν το συντονισμό και την ισορροπία.

6. Β. Η ισοτονική άσκηση είναι αερόβια, κατά την οποία κινούνται όλοι οι μυς του
σώματος, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες που
μεταφέρεται σε όλους τους ιστούς. Η ισοτονική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που
περιλαμβάνει την ελεγχόμενη σύσπαση (συρρίκνωση και έκταση) των μυών, καθώς
και την κινητοποίηση των αρθρώσεων γύρω απ’ αυτούς τους μύες.Έτσι βελτιώνεται η
καρδιακή λειτουργία και αυξάνεται η αντοχή του ατόμου. Τέτοιες ασκήσεις έχουμε σε
ατομικά και ομαδικά αθλήματα όπως βάδισμα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, ενώ στα
ομαδικά αθλήματα καλλιεργείται επιπλέον η άμιλλα και η κοινωνικότητα του ατόμου
όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις.
Η ισομετρική άσκηση είναι αναερόβια, δηλαδή είναι στατική άσκηση και δεν
προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες. Τέτοια άσκηση είναι η
άρση βαρών, τα ελατήρια και άλλες. Η ισομετρική άσκηση ενισχύει και δυναμώνει
τις αρθρώσεις και τους μεγάλους κυρίως μυς του σώματος. Σε τέτοιες
ασκήσεις δύσκολα γίνεται ο εμπλουτισμός του αίματος σε οξυγόνο, ενώ από την
προσπάθεια έχουμε αύξηση της αρτηριακής πιέσεως και επομένως απαιτείται
προσοχή.
Οι άνθρωποι συγχέουν μερικές φορές την ισοτονική με την ισομετρική άσκηση,
επειδή και οι δύο όροι ακούγονται παρόμοιοι. Η βασική διαφορά είναι η παρουσία
κίνησης. Στην ισοτονική προπόνηση οι αρθρώσεις κινούνται σε μια σειρά θέσεων
που ελέγχονται από το χρήση, ενώ στην ισομετρική άσκηση οι αρθρώσεις
παραμένουν στάσιμες. Η πίεση της παλάμης σε έναν τοίχο και η κλίση προς αυτήν
για την επιμήκυνση των μυών είναι μια ισομετρική άσκηση, ενώ τα push ups είναι μια
ισοτονική άσκηση.
5.Τα είδη των μυών
Οι μύες προσδίδουν βάρος στο
σώμα καθώς, σχεδόν το 40 τοις
εκατό του βάρους του σώματος
προέρχεται από τους μύες. Το
ανθρώπινο σώμα είναι
εμπλουτισμένο από τρία
βασικά είδη μυών: τους
γραμμωτούς ή σκελετικούς,
τους καρδιακούς και τους
λείους μύες.
Οι γραμμωτοί ή σκελετικοί
μύες αποτελούνται από
μακρές, στερεές, παράλληλα
διατεταγμένες μυϊκές ίνες, οι
οποίες μπορούν να
συστέλλονται έντονα και
γρήγορα, αλλά μόνο για μικρά
χρονικά διαστήματα. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά, καλύπτουν και κινούν το σκελετό.

7. Οι καρδιακοί μύες αποτελούνται από κοντές, διακλαδισμένες , κατάλληλα
συνδεδεμένες μυϊκές ίνες, που σχηματίζουν ένα δίκτυο στα τοιχώματα της καρδιάς.
Το μυοκάρδιο συσπάται συνεχώς ρυθμικά και αόκνως. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά
στέλνουν το αίμα σε όλο το σώμα.
Οι λείοι μύες βρίσκονται στα τοιχώματα των οργάνων του πεπτικού συστήματος,
των αιμοφόρων αγγείων, των γεννητικών οργάνων και των οργάνων της
ουροποιητικής οδού. Οι λείοι μύες αποτελούνται από ίνες κοντές, ατρακτοειδούς
σχήματος, λεπτότερες από τις μυϊκές ίνες των γραμμωτών μυών και είναι
χαρακτηριστικό ότι, συστέλλονται βραδέως, αλλά η συστολή τους είναι
παρατεταμένη. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά εκτελούν κινήσεις χωρίς να υπόκεινται στη
βούληση μας.Οι μύες στο σύνολο τους, θα λέγαμε, ότι παράγουν κίνηση και
προσδίδουν στο σώμα αρμονία και σταθερότητα.
6. Φυσική κατάσταση και καθημερινότητα
«Η καλή φυσική κατάσταση δεν είναι μονάχα ένας από τους σπουδαιότερους
παράγοντες για ένα κορμί γεμάτο υγεία, αλλά είναι η βάση μιας δυναμικής και
παραγωγικής πνευματικής δραστηριότητας. Η σχέση μεταξύ της υγείας του σώματος
και των δραστηριοτήτων του νου είναι ακαθόριστη και περίπλοκη. Πολλά πράγματα
δεν καταλαβαίνουμε ακόμα. Γνωρίζουμε όμως ό,τι γνώριζαν και οι αρχαίοι Έλληνες :
ότι η νοημοσύνη και η επιδεξιότητα μπορούν να αξιοποιηθούν απόλυτα μόνο όταν το
σώμα είναι υγιές και γερό. Ότι το δραστήριο πνεύμα και ο αποφασιστικός νους
κατοικούν συνήθως σε υγιές κορμί.» Πρόεδρος Τζ.Φ. Κένεντι
Τα επιμέρους στοιχεία που συνθέτουν και συγχρόνως δείχνουν την κατάσταση στην
οποία βρίσκεται ο οργανισμός μας από άποψη φυσικής κατάστασης είναι:
 Δύναμη: Είναι η ικανότητα του μυϊκού-σκελετικού μας συστήματος να επιτελεί
οποιοδήποτε είδος έργου π.χ. μετακίνηση κάποιου αντικειμένου ,η κάποιου
είδος εργασίας της καθημερινότητάς μας με μια σχετική ευκολία.

8.  Ταχύτητα: Το επίπεδο ετοιμότητας και η ικανότητα μας να μετακινούμαστε ή
εκτελούμε διάφορες κινήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα .
 Αντοχή: Είναι η ικανότητα που έχει ο οργανισμός μας να κάνει οποιαδήποτε
εργασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κουράζεται εύκολα ,να έχει
διάρκεια δηλαδή σε αυτό που κάνει .
 Ευλυγισία: Είναι η ικανότητα να μπορούμε να κάνουμε μία κίνηση σε μεγάλη
έκταση -εύρος . π.χ. (προέκταση χεριού-ποδιού ή κάμψη του κορμού προς
διάφορες κατευθύνσεις )
Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να έχει κανείς ένα καλό
επίπεδο φυσικής κατάστασης και πως αυτό με την σειρά του επιδρά στο να έχει μια
πιο ποιοτική καθημερινότητα βοηθώντας τον να ανταπεξέλθει με μεγαλύτερη
αποτελεσματικότητα, ενέργεια και ευκολία σε αυτά που έχει να κάνει.
Η άθληση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή φυσική κατάσταση του
ανθρώπου. Συγχρόνως καθιστά τον οργανισμό λιγότερο ευάλωτο σε πολλές
παθήσεις, ενώ, χάρη στις δυνατότητες ψυχαγωγίας και εκτόνωσης που προσφέρει,
σχετίζεται και με την πνευματική υγεία.
Η καθημερινή ζωή προσφέρει περισσότερες ευκαιρίες για άθληση απ’ότι φαντάζεται
κανείς. Μπορούμε να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν συχνότερα τη σκάλα κι όχι το
ασανσέρ. Να πηγαίνουμε στη δουλειά με το ποδήλατο κι όχι με το αυτοκίνητο. Αν η
δουλειά είναι κατεξοχήν καθιστική, να κάνουμε μερικές ασκήσεις στα διαλείμματα..
Επίσης, μια καθημερινή άσκηση που όλοι μας την κάνουμε και δεν ξέρουμε πόσο
χρηστική είναι το περπάτημα.
Έτσι το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, το μπάσκετ, το βόλεϊ ή οποιοδήποτε
άλλο μέσω εκγύμνασης βελτιώνουν την ζωή μας προς το καλύτερο και μας βοηθάνε
να έχουμε αυτοπεποίθηση. Καθώς και αν συμμετέχουμε σε μια ομάδα να νιώθουμε
υπεύθυνοι και να μπορούμε να συνεργαζόμαστε σωστά και μεθοδικά με τους
συμπαίκτες μας. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθουμε την έννοια της συνεργασίας η
οποία θα μας «ακολουθεί και στο μέλλον μας.
Η άθληση κατέχει μεγάλο μέρος και σημασία στην ζωή μας καθώς και μας κάνει
καλό κυρίως στην υγεία μας αλλά και στην εκτόνωση μας Μάλιστα όσο πιο μικροί
αρχίσουμε την τριβή μας με τον αθλητισμό τόσο καλύτερο για μας. Θα δούμε ότι και
στην μετέπειτα πορεία μας αυτό θα μας βοηθήσει π.χ. στο να έχουμε μεγαλύτερη
αντοχή αλλά και στην σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Επίσης μπορεί αν
κάποιον τον ενδιαφέρει το άθλημα στο οποίο εξασκείται να το ακολουθήσει και να
προοδεύσεις σε αυτό.

9. 7. Επίδραση και οφέλη της
άσκησης για την υγεία μας:
1)ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ: Η άσκηση δυναμώνει
τους μύες που βρίσκονται γύρω από
τους πνεύμονες και βοηθούν στη διαδικασία της αναπνοής οι μυς πλευρών και του
διαφράγματος είναι αυτοί που συμβάλλουν στη συστολή και διαστολή των
πνευμόνων(αεροβίωση Cooper-Κλεισούρας), με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο
πνευμονικός αερισμός και ο όγκος του εισπνεόμενου αέρα , και επομένως και του
εισπνεόμενου οξυγόνου που μέσο των ερυθρών αιμοσφαιρίων διανέμεται στους
ιστούς και στους μύες κάνοντάς τους πιο λειτουργικούς. Αυξάνεται η μέγιστη
πρόσληψη οξυγόνου βοηθώντας την αναπνοή μας να γίνει πιο δυνατή, αργή και
σταθερή σε κατάσταση ηρεμίας και έντασης .Εκτός από τη μεγαλύτερη ποσότητα
αέρα που μπορούμε να εισπνέουμε , εκπνέουμε και μεγαλύτερη ποσότητα
διώχνοντας περισσότερες άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό μας.
2)ΚΑΡΔΙΑ: Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την ενδυνάμωση του μυοκαρδίου την πιο
καλή και ξεκούραστη λειτουργία της καρδιάς που με τη σειρά της μεταφέρει
μεγαλύτερες ποσότητες αίματος και οξυγόνου στους μύες για να επιτελεσθούν οι
διάφορες κινήσεις και λειτουργίες πιο αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη ευκολία.
3)ΜΥΕΣ: Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την υπερτροφία και ενδυνάμωση των
μυών, που με τη σειρά τους στηρίζουν πιο σωστά το σκελετικό μας σύστημα και
κάνουν την καθημερινότητα μας πιο εύκολη, επίσης μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί μύες
σημαίνει και μεγαλύτερο αριθμό μιτοχονδρίων και επομένως μεγαλύτερη παραγωγή
ενέργειας και αυξημένο μεταβολισμό.
4)ΑΙΜΑ: Η άσκηση αυξάνει την ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της
αιμοσφαιρίνης και επομένως και της ποσότητας του οξυγόνου που μπορεί να
μεταφερθεί στους μύες προκειμένου να λειτουργήσουν, επίσης αυξημένη ποσότητα
ερυθρών αιμοσφαιρίων σημαίνει αποτελεσματική απομάκρυνση του διοξειδίου του
άνθρακα , του γαλακτικού οξέως και των τοξινών και προϊόντων του μεταβολισμού
από τον οργανισμό μας. Τα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά και μειώνονται οι
πιθανότητες για εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια
5)ΑΝΟΣΟΛΟΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Η άσκηση έχει θετική επίδραση στον αμυντικό
μηχανισμό του ανθρώπου αυξάνεται ο αριθμός των λευκοκυττάρων ενισχύοντας τους
μηχανισμούς που καταπολεμούν τα μικρόβια και της λοιμώξεις που προσβάλουν τον
οργανισμό μας , από την άλλη όμως κατά τη διάρκεια της λοίμωξης ή της επώασης
της η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τη την κατάσταση .

10. 6)ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ: Βελτιώνει την ευκαμψία στις αρθρώσεις. Αυξάνει την κινητικότητα
τους. Μειώνει στο ελάχιστο την δυσκαμψία. Βοηθάει στην σταθεροποίηση των
αρθρώσεων. Σε περίπτωση πάθησης των αρθρώσεων, μπορεί να σταθεροποιήσει
τις πάσχουσες αρθρώσεις και να μειώσει περαιτέρω βλάβες
7)ΔΙΑΒΗΤΗΣ: Η εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί ραγδαία. Αυτό συχνά
αποδίδεται σε μια αύξηση της παχυσαρκίας, ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις
που φανερώνουν ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης ένας
παράγοντας κινδύνου. Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν κατά
30-50% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους
που έχουν καθιστική ζωή. Η άσκηση φαίνεται να καθυστερεί ή πιθανώς να αποτρέπει
τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη καθώς επίσης έχει και οφέλη για
όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη. Ένας μικρός αριθμός καλά σχεδιασμένων
ερευνών έδειξε ότι άσκηση, όπως το περπάτημα και το ποδήλατο, για 30-40 λεπτά
τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να προκαλέσουν μικρή αλλά σημαντική
βελτίωση στο γλυκαιμικό έλεγχο (γλυκόζη αίματος) σε διαβητικούς.
8)ΚΑΡΚΙΝΟΣ: Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο
συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, με τη μέτρια ως έντονη δραστηριότητα να
επιφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία. Παραδείγματός χάριν, η σωματική
δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του κόλου και του παχέος εντέρου κατά
40-50%. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει και κάποια επίδραση σε άλλους
τύπους καρκίνου αλλά ακόμα συλλέγονται στοιχεία για αυτό το θέμα.
8. Ειδική γυμναστική για πρόληψη και αποκατάσταση
ορθοπεδικών προβλημάτων
Α. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και στην
αποκατάσταση παθήσεων τόσο της
σπονδυλικής στήλης όσο και της μέσης.
Η οσφυική περιοχή του σώματος είναι μια
πολύπλοκη δομή γύρω από την κατώτερη
σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη
αποτελείται από 24 οστά, τους σπονδύλους, που
στέκονται ο ένας πάνω στον άλλο. Στηρίζεται
πάνω στην λεκάνη και στο πάνω μέρος της
καταλήγει στο κρανίο. Τα οστά της σπονδυλικής
στήλης συνδέονται μεταξύ τους με τους
μεσοσπονδύλιους δίσκους στο μπροστινό τους
μέρος, και με αρθρώσεις στο πίσω μέρος. Οι
δίσκοι και οι αρθρώσεις αυτές επιτρέπουν στην
σπονδυλική στήλη να λυγίζει και να κάνει τις
διάφορες κινήσεις.
Για να αποφθεχθούν οι κακώσεις στη μέση και
στην σπονδυλική στήλη το άτομο πρέπει να είναι δραστήριο. Όσο πιο δραστήριο

11. είναι τόσο το καλύτερο. Για να μην δημιουργηθούν δηλαδή προβλήματα στη μέση και
στην σπονδυλική στήλη μπορείτε
 Κρατάτε το κεφάλι ψηλά, μέσα το στομάχι, τους γοφούς γυρισμένους
μπροστά για ν’ αποφεύγετε τα προβλήματα με το ρίξιμο πίσω του κορμιού.
 Αποκτήστε φόρμα. Προσπαθήστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε. Με το μαλακό
όμως. Εντείνετε προοδευτικά την προσπάθεια σας. Επιβραδύνετε το ρυθμό εργασίας
ή διακόπτετε αν πονάτε.
 Προσέχετε το βάρος σας. Καταναλώνετε τροφές με ποικιλία και με μέτρο.
Αποφεύγετε την πολυφαγία και τα βαριά φαγητά τρώτε λιγότερα λίπη και γλυκά.
Β. Η άσκηση στην οστεοπόρωση.
Η άσκηση σαν ουσιαστικός παράγοντας για την πρόληψη ή ακόμα και την βελτίωση
της οστικής απώλειας έχει επισημανθεί από πλήθος μελετών. Η αναγκαιότητα της
διατήρησης επαρκών μηχανικών φορτίων στον σκελετό δεν είναι απόλυτα κατανοητή
στον σημερινό άνθρωπο, αφού ο τεχνολογικός εξοπλισμός (μέσα μετακίνησης,
οικιακός εξοπλισμός, εύκολη προμήθεια τροφής κ.λπ.) του έχει εξασφαλίσει την
επιβίωση και την κάλυψη των αναγκών του χωρίς ιδιαίτερη σωματική καταπόνηση. Η
παγίδα αυτή που επιτρέπει την αποφυγή της καθημερινής μυϊκής άσκησης έχει
ασφαλώς σαν άμεση συνέπεια την υποβάθμιση του φυσιολογικού ρόλου του
μυοσκελετικού συστήματος στον σύγχρονο άνθρωπο και έμμεσα στην πρόκληση
παθολογικών καταστάσεων, όπως στο προκείμενο είναι το οστεοπορωτικό
σύνδρομο. Ο σύγχρονος άνθρωπος πλανάται νομίζοντας ότι οι πρόοδοι στην
φαρμακευτική και την ιατρική θα του προσφέρουν άλλες περισσότερο
αποτελεσματικές και ανώδυνες λύσεις, αποφεύγοντας έτσι την άσκηση.
Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα έως και κατά την διάρκεια
της εφηβείας (αύξηση των οστών σε μήκος) στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης
οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 25 ετών τόσο σε άντρες όσο και σε
γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνοτητας
κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επιπλέον, κατά την ενηλικίωση η άσκηση
συμβάλλει στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης γιατί
 διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
 μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
 καθυστερεί τον ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την πάροδο της
ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις πτώσεις.
 αυξάνει την μυϊκή δύναμη και μάζα.
 μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνους

12. 9. Ψυχολογικά οφέλη (επίδραση της άσκησης στο άγχος και
στην κατάθλιψη.)
Η σωματική άσκηση αναφέρεται ως μορφή εκγύμνασης του σώματος και του
πνεύματος με την ύπαρξη παράλληλα και επίδρασης επί της ψυχολογικής
κατάστασης του ασκούμενου. Τα οφέλη της άσκησης στην ψυχολογική κατάσταση
του ατόμου αποτελούν αντικείμενο έρευνας τα τελευταία χρόνια και προσδίδουν στη
φυσική δραστηριότητα ένα εύρος θετικών ψυχικών επιδράσεων προς τον ανθρώπινο
οργανισμό.
 Βελτίωση της διάθεσης. Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η
έκκριση χημικών ουσιών μέσω της άσκησης έχει άμεση επίδραση στη
διάθεση του ασκούμενου. Η ευχάριστη διάθεση συνδέεται με χημικές ουσίες
που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και επιδρούν στην ψυχολογική κατάσταση του
ατόμου.
 Μείωση του άγχους και παράλληλη ανάπτυξης της ικανότητας να
ανταπεξέρχεται το άτομο στο στρες. Η άσκηση βοηθά το άτομα να αποκλείσει
από την σκέψη του για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τα οποία
προβλήματα και ανησυχίες το απασχολούν με αποτέλεσμα να απαλλάσσεται
και από το άγχος.
 Ικανοποίηση από την επίτευξη στόχων της άσκησης. Ο ασκούμενος
τοποθετεί σε κάθε μορφή άσκησης ένα στόχο, η επίτευξη του δίνει
ικανοποίηση και καλλιεργεί την αυτοεκτίμηση του ατόμου.
 Μείωση συμπτωμάτων που συνδέονται με ψυχικές διαταραχές. Η άσκηση
έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλά παρεμβατικά προγράμματα για την
αποκατάσταση ψυχικών διαταραχών ως βοηθητική λειτουργία. Μόνο η
άσκηση δεν μπορεί να αποτελεί θεραπεία αλλά αναδεικνύεται ο βοηθητικός
της ρόλος.
10.Άσκηση και παχυσαρκία

13. Α. Στο πιο κάτω πίνακα θα δούμε πόσες θερμίδες καίμε ανά ώρα για κάθε
δραστηριότητα:
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ 50 ΚΙΛΑ 70 ΚΙΛΑ 90 ΚΙΛΑ
Καλαθοσφαίριση 150-600 210-840 270-1.080
Κωπηλασία 150-400 210-560 270-720
Ποδηλασία 150-400 210-560 270-720
Χορός 150-350 210-490 270-630
Ποδόσφαιρο 250-600 350-840 450-1.080
Πεζοπορία 150-350 210-490 270-630
Τζόκινγκ 250-500 350-700 450-900
Σκι 250-400 350-560 450-720
Τένις 200-450 280-630 360-810

14. Tα κύρια αίτια της παχυσαρκίας σχετίζονται με τις συνήθειες του σύγχρονου τρόπου
ζωής. H υιοθέτηση ενός διατροφικού μοντέλου «έτοιμου και γρήγορου» γεύματος με
βάση το ζωικό λίπος δυστυχώς έχει γίνει πραγματικότητα. Aυτό σε συνδυασμό με την
έλλειψη σωματικής άσκησης έχει οδηγήσει στο πρόβλημα της παχυσαρκίας που μαζί
με το κάπνισμα αποτελούν τους κυριότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου
για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Δυστυχώς, η Eλλάδα κατέχει μια από τις πρώτες
θέσεις στην Eυρώπη στο θέμα της παχυσαρκίας με το πρόβλημα να είναι εμφανές
ήδη από την παιδική ηλικία. Oι συνήθειες διατροφής εγκαθίστανται από την παιδική
ηλικία. Eτσι πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα με υψηλή
περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη. H καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και
φρούτων πρέπει να επιδιώκεται, και να αποφεύγονται τα τηγανητά φαγητά. H
καθημερινή άσκηση (αρκεί και το απλό περπάτημα) για 30 λεπτά την ημέρα είναι
ωφέλιμη. Kαθόλου κάπνισμα, λιγότερο αυτοκίνητο και λιγότερη τηλεόραση
ακούγονται κοινότυπα όμως σίγουρα έχουν κεντρικό ρόλο για μια καλύτερη υγεία.
Β.Άσκηση για απώλεια βάρους:
Τι ρόλο παίζει η άσκηση στο αδυνάτισμα;
Το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή από τις
θερμίδες που προσλαμβάνουμε με την τροφή μας και τις θερμίδες που «καίει» το
σώμα μας λόγω του βασικού του μεταβολισμού και της άσκησης.
Είναι δυνατόν να αδυνατίσω κάνοντας άσκηση;
Έτσι, όσο αυξάνεται η άσκηση στη ζωή μας, τόσο αυξάνουμε και την ενέργεια που
καταναλώνει το σώμα μας, βοηθώντας τον εαυτό μας έτσι να χάσουμε πιο εύκολα τα
περιττά μας κιλά μαζί πάντα με το διαιτολογικό μας πρόγραμμα.
Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Επιπλέον, η άσκηση βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας, από την οποία
εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό και ο βασικός μας μεταβολισμός.
Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη άσκηση που βοηθά στη μείωση βάρους;
Βέβαια, το είδος της άσκησης που ενδείκνυται να ακολουθήσει ο κάθε άνθρωπος
εξαρτάται τόσο από τις προσωπικές του προτιμήσεις, όσο και από την κατάσταση
της υγείας του ή το
βάρος του. Αν το
σωματικό
βάρος ενός
ανθρώπου
είναι αρκετά
αυξημένο, τότε

15. θα πρέπει να ξεκινήσει με ήπια φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η
κολύμβηση,