Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Terveysliikunnan webinaarisarja: Liikunnan Käypä hoito -suositus on päivitetty vuoden 2016 alussa. Työryhmässä mukana ollut UKK-instituutin vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula esitteli suositusta UKK-instituutin webinaarisarjassa 15.3.2016.
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ylikuormitus ja alipalautuminen - testaus ja toteaminen -verkkoluennon esitysdiat. Liiikuntatieteen tohtori Piia Kaikkonen toimii testauspäällikkönä Tampereen Urheilulääkäriasemalla.
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -verkkoluennon esitysdiat. Elintarviketieteiden maisteri Anna Ojala toimii ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla
Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Terveysliikunnan webinaarisarja: Liikunnan Käypä hoito -suositus on päivitetty vuoden 2016 alussa. Työryhmässä mukana ollut UKK-instituutin vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula esitteli suositusta UKK-instituutin webinaarisarjassa 15.3.2016.
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ylikuormitus ja alipalautuminen - testaus ja toteaminen -verkkoluennon esitysdiat. Liiikuntatieteen tohtori Piia Kaikkonen toimii testauspäällikkönä Tampereen Urheilulääkäriasemalla.
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -verkkoluennon esitysdiat. Elintarviketieteiden maisteri Anna Ojala toimii ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla
Terve urheilija -webinaarisarja: Urheilijan terveystarkastus -verkkoluennon esitysdiat. Liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo, Tampereen Urheilulääkäriasema.
Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati PasanenUKK-instituutti
Terve Urheilija webinaarisarja: Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä -esitysdiat 15.11.2016.
Filosofian tohtori, terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti, valmentaja Kati Pasanen, UKK-instituutti
Kodin ja urheiluseuran yhteispeli | Sairaala NEOMehiläinen NEO
Teemailta Mauno Koivisto -keskuksessa urheilevien lasten ja nuorten vanhemmille, valmentajille ja joukkueenjohtajille kodin ja urheiluseuran yhteispelistä. Puhujina jääkiekkovalmentaja Jukka Koivu (TPS), liikuntalääkäri Harri Helajärvi (NEO) ja johtava lääkäri, ortopedi Jussi Rantanen (NEO).
Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna OjalaUKK-instituutti
Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.
Ikäihmisten ohjaaminen – vertaisohjaajan tietopaketti osa 5UKK-instituutti
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tämä osa keskittyy ikäihmisten liikuntaryhmien ohjaamisen erityispiirteisiin.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
Valmentajan ja urheilijan paineensiedon kehittaminen kilpailutilanteessaMehiläinen NEO
Koulutus valmentajille ja joukkueenjohtajille: valmentajan ja urheilijan paineen siedon kehittäminen kilpailutilanteessa. Voiko eturistisidevammoja ehkäistä?
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3UKK-instituutti
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tämä osa keskittyy liikuntaryhmissä liikkumisen turvallisuuteen.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 27.10.2016
Ylipainosta tasapainoon − kannustamisen tärkeys lapsen ja nuoren ylipainosta puhuttaessa
Asiantuntijana suunnittelija, erityisopettaja, Anne Kuusisto Sydänliiton Neuvokas perhe -hankkeesta
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 8.12.2016
Move! – ensimmäisen syksyn kokemuksia
Asiantuntijana tohtorikoulutettava, LitM Mikko Huhtiniemi Liikuntakasvatuksen laitokselta Jyväskylän yliopistosta
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari ParkkariUKK-instituutti
Dosentti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkarin esitys 3.2.2020 Tampere-talossa Nuoren urheilijan illassa. Parkkari toimii olympiajoukkueen lääkärinä ja Tampereen Urheilulääkäriaseman ylilääkärinä.
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 24.11.2016
Koululaisten tule-ongelmat
Asiantuntijana liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo Tampereen Urheilulääkäriasemalta
Urheilijan astman erityispiirteet, Jari ParkkariUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Urheilijan astman erityispiirteet -verkkoluennon esitysdiat 25.10.2016. Dosentti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkari. Parkkari työskentelee ylilääkärinä Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja vastaa Terve Urheilija -ohjelmasta.
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli aikuisten uudistunutta liikkumisen suositusta Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019.
Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Terve urheilija -webinaarisarja: Urheilijan terveystarkastus -verkkoluennon esitysdiat. Liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo, Tampereen Urheilulääkäriasema.
Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä, Kati PasanenUKK-instituutti
Terve Urheilija webinaarisarja: Liikehallinnan havainnointi ja harjoittaminen vammojen ehkäisyssä -esitysdiat 15.11.2016.
Filosofian tohtori, terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti, valmentaja Kati Pasanen, UKK-instituutti
Kodin ja urheiluseuran yhteispeli | Sairaala NEOMehiläinen NEO
Teemailta Mauno Koivisto -keskuksessa urheilevien lasten ja nuorten vanhemmille, valmentajille ja joukkueenjohtajille kodin ja urheiluseuran yhteispelistä. Puhujina jääkiekkovalmentaja Jukka Koivu (TPS), liikuntalääkäri Harri Helajärvi (NEO) ja johtava lääkäri, ortopedi Jussi Rantanen (NEO).
Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna OjalaUKK-instituutti
Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.
Ikäihmisten ohjaaminen – vertaisohjaajan tietopaketti osa 5UKK-instituutti
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tämä osa keskittyy ikäihmisten liikuntaryhmien ohjaamisen erityispiirteisiin.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
Valmentajan ja urheilijan paineensiedon kehittaminen kilpailutilanteessaMehiläinen NEO
Koulutus valmentajille ja joukkueenjohtajille: valmentajan ja urheilijan paineen siedon kehittäminen kilpailutilanteessa. Voiko eturistisidevammoja ehkäistä?
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3UKK-instituutti
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tämä osa keskittyy liikuntaryhmissä liikkumisen turvallisuuteen.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 27.10.2016
Ylipainosta tasapainoon − kannustamisen tärkeys lapsen ja nuoren ylipainosta puhuttaessa
Asiantuntijana suunnittelija, erityisopettaja, Anne Kuusisto Sydänliiton Neuvokas perhe -hankkeesta
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 8.12.2016
Move! – ensimmäisen syksyn kokemuksia
Asiantuntijana tohtorikoulutettava, LitM Mikko Huhtiniemi Liikuntakasvatuksen laitokselta Jyväskylän yliopistosta
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari ParkkariUKK-instituutti
Dosentti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkarin esitys 3.2.2020 Tampere-talossa Nuoren urheilijan illassa. Parkkari toimii olympiajoukkueen lääkärinä ja Tampereen Urheilulääkäriaseman ylilääkärinä.
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 24.11.2016
Koululaisten tule-ongelmat
Asiantuntijana liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo Tampereen Urheilulääkäriasemalta
Urheilijan astman erityispiirteet, Jari ParkkariUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Urheilijan astman erityispiirteet -verkkoluennon esitysdiat 25.10.2016. Dosentti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkari. Parkkari työskentelee ylilääkärinä Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja vastaa Terve Urheilija -ohjelmasta.
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli aikuisten uudistunutta liikkumisen suositusta Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019.
Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Soveltavan liikkumisen suositus: Soveltaen liikkumalla hyvinvointia
Viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut, kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.
Uudistettu suositus julkistettiin 10.6.2020. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui samalla soveltavan liikkumisen suositukseksi.
#liikkumisensuositus #soveltavasuositus
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/soveltavat-liikkumisen-suositukset
Urheilijan tärkein energianlähde on hiilihydraatti, olit sitten kestävyysurheilija tai voimalajin urheilija.
Tässä diaesityksessä on sinulle työkaluja, joilla suunnitella harjoittelua ja valmistautumista kohti juoksutapahtumaa.
Haluatko juoksuryhmällesi luennon aiheesta vai kaipaatko henkilökohtaisempaa opastusta ravinnosta! Ota yhteyttä sähköpostilla arttu@proximafinland.fi tai varaa aika http://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/
Tutustu lisää juoksukouluun ja tule mukaan https://www.proximafinland.fi/juoksukoulu-tampere/
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus: Vireyttä liikkumalla
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.
Uudistettu suositus julkistettiin 16.12.2019. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui samalla yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositukseksi.
#liikkumisensuositus #vireyttäliikkumalla
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus
Vogelin kuurit, pienin askelin kohti suuria muutoksiaA.Vogel Suomi
Kaipaatko ruokaremonttia tai tukea painonhallintaan? Vogelin oppaassa on käytännön ohjeita elämäntapamuutoksen aloittamiseen ja sen jatkamiseen. Oppaassa on Vogelin omia toimivaksi testattuja kuureja, joiden avulla pääset muutoksessasi käyntiin. Lue lisää.
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tässä osassa avataan kunnon eri osa-alueita ja niiden harjoittamista liikuntaryhmissä.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
liikunnanohjaus, ukk-instituutti, liikuntaryhmät, ryhmäliikunta, järjestöt, vertaisohjaaja
Allévo Kick Start -vaihe kestää korkeintaan 2 viikkoa, jolloin kaikki ateriat korvataan Allévo ravintojauheilla pirtelöiden ja keittojen muodossa. Saat tarvitsemasi ravintoaineet, mutta vain vähän kaloreita. Saadaksesi tukea ja motivaatiota liity Allévo-painoyhteisöön ja Facebook -faniksi.
Shakta Joogakoulu toteutti yhteistyössä kulttuuripaja Elviksen ja CoPassion-hankkeen kanssa joogaintervention mielenterveyskuntoutujien ryhmällä. Tulokset ovat alustavia.
Similar to Käytännön vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan. Katriina Ojala (20)
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiUKK-instituutti
20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa
Infograafeihin kootut tiedot perustuvat UKK-instituutin laatimaan Liikuntaraportti 2022:een, joka kuvaa suomalaisten mitattua liikkumista, paikallaanoloa ja fyysistä kuntoa. Raportissa julkaistut tulokset pohjautuvat opetus- ja kulttuuriministeriön rahoittamien viimeisimpien väestötutkimusten aineistoihin.
Lähde: Liikuntaraportti. Suomalaisten mitattu liikkuminen, paikallaanolo ja fyysinen kunto 2018–2022. Pauliina Husu, Kari Tokola, Henri Vähä-Ypyä, Tommi Vasankari. Opetus- ja kulttuuriministeriö Helsinki 2022. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2022:33.
Lue lisää tutkittua tietoa työikäisten suomalaisten liikkumisesta: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/suomalaisten-liikkuminen-tutkittua-tietoa-tyoikaisten-ja-ikaihmisten-liikkumisesta/tyoikaisten-liikkuminen-suomessa/
Physical activity recommendation after deliveryUKK-instituutti
Boosting mood during postpartum
Weekly physical activity recommendation after delivery (birth to 12 months)
Read more about the recommendation on physical activity after delivery: https://ukkinstituutti.fi/en/products-services/physical-activity-recommendations/weekly-physical-activity-recommendation-after-delivery/
Physical activity recommendation during pregnancyUKK-instituutti
Feeling good during pregnancy
Weekly physical activity recommendation during pregnancy (uncomplicated pregnancy)
Read more about the recommendation during pregnancy: https://ukkinstituutti.fi/en/products-services/physical-activity-recommendations/physical-activity-recommendation-during-pregnancy/
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsUKK-instituutti
Physical activity for health – step by step
Weekly physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Read more about the recommendation for working-age adults: https://ukkinstituutti.fi/en/products-services/physical-activity-recommendations/weekly-physical-activity-recommendation-for-18-64-year-olds/
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsUKK-instituutti
Physical activity for health and vitality
Weekly physical activity recommendation for over 65-year-olds
Read more about the recommendation: https://ukkinstituutti.fi/en/products-services/physical-activity-recommendations/weekly-physical-activity-recommendation-for-over-65-year-olds/
Livskraft genom rörelse.
Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar.
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Bekanta dig med den uppdaterade rekommendationen:
https://ukkinstituutti.fi/sv/motionsrekommendationer/motionsrekommendation-for-over-65-aringar/
Välmående genom anpassad motion
Motionsrekommendationer per vecka för vuxna med nedsatt rörelseförmåga publicerad på svenska i april 2021.
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Bekanta dig med den uppdaterade rekommendationen:
https://ukkinstituutti.fi/sv/motionsrekommendationer/anpassade-motionsrekommendationer/
Viikoittainen liikkumisen suositus raskauden aikana (normaali raskaus).
Hyvää oloa odotusaikaan – omaa kehoa kuunnellen
Uudistettu suositus julkistettiin helmikuussa 2021. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka jäi samalla historiaan.
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...UKK-instituutti
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa vaikutuksia?
Infograafiin on koottu välittömästi saavutettavia liikkumisen vaikutuksia sekä säännöllisen liikkumisen tuomia terveyshyötyjä.
Tutustu liikkumisen vaikutuksiin tämän infograafin avulla. Lue lisää aiheesta UKK-instituutin verkkosivuilta https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynUKK-instituutti
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyn ohjeistukset on koottu ensimmäistä kertaa suosituksiksi. Tutkimusnäyttöön perustuvat suositukset on kohdennettu erikseen perheille, opettajille, valmentajille sekä päättäjille.
Suositus on laadittu eurooppalaisena yhteistyönä Erasmus+-rahoitteisessa PARIPRE-projektissa UKK-instituutin asiantuntijoiden johdolla. Suositus on julkaistu suomeksi 7.4.2022.
Tutustu suosituksiin tämän infograafin avulla. Lue aiheesta lisää UKK-instituutin verkkosivuilta https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/liikuntavammojen-ehkaisy/lasten-ja-nuorten-liikuntavammojen-ehkaisyn-suositukset/
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenUKK-instituutti
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Suositukset koronavirustaudin jälkeiseen urheiluun palaamiseen on päivitetty tammikuun 2022 lopussa. Asiantuntijaryhmän COVID-19-ohjeissa korostuvat asteittainen paluu ja voinnin tarkkailu. Ohje soveltuu myös kuntoilijoille ja aktiivisille liikkujille.
Tutustu päivitettyyn ohjeistukseen tämän infograafin avulla. Lue lisää aiheesta UKK-instituutin verkkosivuilta https://ukkinstituutti.fi/ajankohtaista/asiantuntijaryhma-suosittelee-malttia-urheiluun-palaamisessa-koronavirustaudin-jalkeen/
7–17-vuotiaan lapsen ja nuoren liikkumissuositus: Reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä
7.4.2021 julkaistussa kouluikäisten lasten ja nuorten liikkumissuosituksessa kuvataan parhaaseen tieteelliseen näyttöön perustuen, kuinka paljon ja millaista liikuntaa lapset ja nuoret tarvitsevat hyvinvointinsa turvaamiseksi.
Kaikille 7−17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
Lasten ja nuorten liikkumissuositus laadittiin valtakunnallisessa liikuntapoliittisessa työryhmässä. Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Suosituksen julkistamistilaisuuden esitysmateriaalit ja muita tukimateriaaleja löytyy OKM:n ja Valtion liikuntaneuvoston kanssa sovitusti UKK-instituutin verkkosivuilta https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/lasten-ja-nuorten-liikkumissuositus/
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...UKK-instituutti
Infograafiin on tiivistetty kooste ikäihmisten kaatumisista, lonkkamurtumista ja niiden kustannuksista Suomessa sekä tutkitusti tehokkaista keinoista ehkäistä kaatumisia ja lonkkamurtumia.
Lue lisää teemasta UKK-instituutin verkkosivuilta "Liikkuminen tuo säästöjä": https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkuminen-saastaa-rahaa/ikaihmisten-liikkumisen-edistaminen-vahentaa-kaatumisia-ja-saastaa-rahaa/
Viikoittainen liikkumisen suositus synnyttäneille (normaali synnytys).
Jaksamista vauva-arkeen – omat voimavarat huomioiden
Uudistettu suositus julkistettiin helmikuussa 2021. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka jäi samalla historiaan.
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikunta-synnytyksen-jalkeen/
Motionsrekommendationen för gravida – må bra under graviditeten
Motionsrekommendationen per vecka för gravida (normal graviditet) publicerad på svenska i april 2021
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Bekanta dig med den uppdaterade rekommendationen: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus
Motionsrekommendationen efter förlossningen – orka i vardagen med din baby
Motionsrekommendationen per vecka efter förlossningen (normal förlössning) publicerad på svenska i april 2021.
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Bekanta dig med den uppdaterade rekommendationen: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiUKK-instituutti
Liikuntalääketieteeseen erikoistuvan lääkäri Olli Kattilakosken esitys yleisimmistä kasvuikäisten urheiluvammoista Terve urheilija -iltaseminaarissa 11.11.2020. Miten tunnistat ja toimit oikein?
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenUKK-instituutti
Tutkimus- ja kehittämispäällikkö Mari Leppäsen esitys lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisystä Terve urheilija -iltaseminaarissa 11.11.2020. Miten siinä onnistutaan?
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari LeppänenUKK-instituutti
Tutkimus- ja kehittämispäällikkö Mari Leppäsen esitys lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyydestä Terve urheilija -iltaseminaarissa 11.11.2020. Mitä tuoreet tutkimukset kertovat?
STEA:n tukemassa Elintapahankkeessa arvioitiin UKK-instituutin liikemittarin ja älypuhelinsovelluksen käytettävyyttä pitkäaikaissairaiden elintapaneuvonnassa.
Mukana olivat Hengitysliitto, Parkinsonliitto ry, Selkäliitto, Suomen Diabetesliitto ry ja Suomen Luustoliitto ry.
Hankkeessa saatiin arvokasta kokemusta siitä, miten digitaalinen elintapaneuvonta soveltuu eri potilasryhmille.
Tutustu tuloksiin: bit.ly/3cX0fpG
3. Tutkimuksen liikuntaohjelma 1
• Kestävyysliikuntaa
• 6 kk:n ajan
• 4 kertaa viikossa
• 2 kertaa kävely- tai sauvakävely
• 2 valinnaista : ohjattu jumppa, pyöräily, uinti, hiihto, kävely,
sauvakävely, hölkkä/juoksu
3
4. Tutkimuksen liikuntaohjelma 2
• Yhden harjoituskerran kesto 60 min, josta tehollinen aika 50 min.
• Tavoitteena harjoitella RPE tuntemuksella 13 – 16.
• Kaikilla harjoituskerroilla tuli käyttää sykepantaa, johon
liikuntaharjoittelun kesto ja sen aikaiset sykearvot tallentuivat.
• Tutkittavat raportoivat puhelimellaan liikuntaharjoittelun keston,
tehon ja RPE tuntemuksen.
4
5. 5
RPE (ratings of perceived exertion)-taulukko
(Borg 1970)
MILTÄ RASITUS TUNTUU?
6 Hyvin hyvin kevyt
7
8
9 Hyvin kevyt
10
11 Kevyt
12
13 Hieman rasittava
14
15 RASITTAVA
16
17 Hyvin rasittava
18
19 Hyvin hyvin rasittava
20 En jaksa enää
6. Tutkimusliikunnan tehon määritys ja seuranta 1
• Jokaiselle tutkittavalle oli laskettu UKK-kävelytestillä arvioidusta
maksimisykkeestä 64 – 80 % harjoitussykerajat.
• Maksimisyke on yksilöllinen ja laskee iän myötä.
o Tutkittavien arvioidut maksimisykkeet olivat 165 – 191 välissä.
o 80 % taso sykemaksimista oli 132 – 153 välissä.
o 60 % taso sykemaksimista oli 106 – 122 välissä.
• Esimerkki:
HRmax = 176
64% - 80 % sykerajat 113 - 141
6
7. Tutkimusliikunnan tehon määritys ja seuranta 2
• Tutkittavat eivät tienneet sykerajojaan.
• Heillä ei ollut sykekelloa ranteessa, josta olisi voinut seurata
sykettä.
• Ohjeena oli liikkua RPE tuntemuksella 13 – 16.
• Tutkimusassistentit näkivät sykepannan purkaessaan, oliko
harjoittelu tapahtunut yksilöllisten sykerajojen välissä.
tutkittavat saivat palautteen harjoittelun toteutumisesta.
7
8. Tutkittavien kommentteja liikuntaharjoittelusta 1
• Vaihdevuosioireisiin kuuluva hikoilu lisääntyi ensimmäisten 2 – 4
harjoitusviikon jälkeen. Tämän jälkeen hikoiluoireet vähenivät.
• Jaksaminen lisääntyi sekä työssä että vapaa-ajalla.
• Nukahtaminen oli helpompaa ja unen laatu oli parempaa kuin
ennen liikuntaharjoittelua.
• Parisuhde toimi paremmin; jotkut saivat puolison osallistumaan
kanssaan harjoitteluun.
8
9. Tutkittavien kommentteja liikuntaharjoittelusta 2
• Kestävyyskunto parani
o Lähtötasoltaan huonompikuntoiset paransivat kuntoaan enemmän.
• Mielialan vaihtelut vähenivät ja itsetunto koheni.
• Pettyneitä kun paino ei pudonnut.
• Muutama tutkittava raportoi harjoittelun aikana
rasitusvammoista.
o polvi-, jalkaterä-, kantapäävaivoja.
9
10. Ikääntymisen vaikutuksia elimistöön
• Lihastoiminta heikkenee
• Kestävyys heikkenee
• Tasapaino- ja koordinaatio heikkenevät
• Kehon koostumus muuttuu
• Luusto haurastuu
• Kognitiiviset toiminnot heikkenevät
• Aistitoiminnot heikkenevät
10
11. Ikääntymisen vaikutus naisen kestävyys- ja
lihaskuntoon
• Kestävyyskunto laskee.
o maksimaalinen hapenkulutus (MaxVO²) laskee ikääntyessä,
alkaen noin 30 vuotiailla.
o noin 0,5 – 2 % vuodessa.
• Lihasvoima heikkenee; nopeammin ala- kuin yläraajoissa.
o 20-30 v. lihasmassa maksimissa.
o selkeämmät muutokset alkavat noin 50 vuoden iässä.
o yli 70 v. menetetty noin 30 – 40 %.
11
12. Vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan 1
• Harrasta rasittavaa kestävyysliikuntaa kolme kertaa viikossa 30 –
40 minuuttia kerralla.
• Lisäksi paranna tai ylläpidä lihaskuntoa noin kahdesti viikossa.
o Alaraajojen nopeusvoima tärkeää kaatumisten ehkäisy!
• Valitse itsellesi mielekäs liikuntamuoto ja vaihda liikuntalajeja
aika ajoin jos mahdollista.
12
13. Vinkkejä vaihdevuosi-ikäisten liikuntaan 2
• Nivelvaivat lisääntyvät iän myötä, mutta älä anna periksi.
Liikkuminen on useimmiten parempi lääke kuin paikallaanolo!
• Älä ole liian lempeä itsellesi kun liikut, haasta itsesi!
• Vaihdevuosioireet loppuvat jossain vaiheessa, mutta liikkumista
ei kannata lopettaa.
tavoitteena hyväkuntoinen ikääntyvä.
• Tutkitusti on todistettu, että vaihdevuosioireet helpottuvat
kolme kertaa viikossa reipasta kestävyysliikuntaa harrastamalla!
13
14.
15.
16. Liikuntaa aloittavan ohjeita 1
• Aloita maltilla.
• Lisää arkiaktiivisuutta, harrasta hyötyliikuntaa.
• Kokeile eri liikuntalajeja mahdollisuuksiesi mukaan.
• Älä pelästy tai lannistu jos lihaksesi kipeytyvät aluksi.
• Kannusta itseäsi usein, muistuttamalla miksi liikut ja mihin
asioihin sillä voit itsessäsi vaikuttaa.
16
17. Liikuntaa aloittavan ohjeita 2
• Houkuttele ystävä tai puoliso mukaan liikkumaan tai hanki
henkilökohtainen valmentaja.
• Liikkumaan lähteminen on vaikeinta, keksi keino millä saat itsesi
parhaiten ylittämään liikkeellelähtö kynnyksen.
• Älä keksi tekosyitä miksi et voisi liikkua.
• Älä luovuta jos joskus joudut jättämään liikuntakerran väliin.
• Älä masennu jos paino ei laske, lihas painaa enemmän kuin
rasvakudos!
17
18. Säännöllistä liikuntaa harrastavien ohjeita 1
• Älä vähennä liikuntaasi vaihdevuosioireiden vuoksi.
• Muista, että vaihdevuosioireet voivat helpottua rasittavalla
liikunnalla, johon olet tottunut.
• Hyväksy, että suorituskykysi laskee iän myötä, vaikka liikkuisit
entiseen tapaan.
säännöllinen liikunta hidastaa suorituskyvyn laskua!
• Palautuminen rasittavasta liikunnasta hidastuu iän myötä.
muista välillä levätä, salli itsellesi lepopäiviä tai kevyitä liikuntapäiviä!
18
19. Säännöllistä liikuntaa harrastavien ohjeita 2
• Muista monipuolisuus.
voit estää rasitusvammojen syntymistä!
• Sairaana ei kannata liikkua.
• Älä masennu vaikka paino ei putoa ja kroppa hieman muuttuu.
• Ole arkiaktiivinen ja harrasta myös hyötyliikuntaa.
19
20. Kannattaa muistaa:
Kun lääkkeen ottaa purkista, se vaikuttaa useimmiten
vain yhteen asiaan.
Liikunnalla voidaan vaikuttaa useaan terveyttä
edistävään asiaan!
20