Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala

1,206 views

Published on

Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.

Published in: Sports
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala

  1. 1. Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 1
  2. 2. • Kokonaisenergiansaanti • Ateriarytmitys • Arkiruokailun laatu: – Pääateriat – Välipalat 15/9/17ETM, Ojala Anna 2 Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet
  3. 3. Nuoruusvaihe – valintavaihe • Liukumavaihe aikuisurheiluun, – harjoittelumäärän lisääntyminen – stressin lisääntyminen – elämän muutoksen liittyvät kuormittumistekijät – kotoa pois muutto osalla – perheen vastuu muuttuu – omatoimisuus korostuu ruokailuasioissa
  4. 4. • terveenä ja tervejärkisenä pysyminen • urheilijana kehittyminen ja sitä tukevan ruokavalion omaksuminen • että urheilijan ravitsemuksesta ei tehdä rakettitiedettä • että ruokavalio joustaa käytännön eri olosuhteisiin • ravitsemusvalmennuksen tulisi olla luonteva osa päivittäistä harjoittelua lapsesta lähtien 4 NUOREN URHEILIJAN Ravitsemusvalmennuksen tavoitteena on:
  5. 5. Haasteet nuoren urheilijan ravitsemuksessa energian, ravintoaineiden tarve: on suurempi kuin "kuntoilevilla” aikuisilla / nuorilla • ateriarytmit – päivän kulku suunniteltua? • kouluruokailun tärkeys! • syöminen ja eväät ennen ja jälkeen harjoitusten? • viikonlopun ja loma-aikojen syömisen laatu ja rytmitys? • painonhallinta, rasva % -asiat korostuvat tytöillä • Lisäravinnekysymykset
  6. 6. RISKILAJIT SYÖMISEN ONGELMILLE (JA -HÄIRIÖILLE) • Painoherkät lajit (kestävyysurheilu, antigravitaatio lajit e. mäkihyppy, lentopallo) • Esteettiset lajit (taitoluistelu, voimistelu, fitnesslajit) • Painoluokka lajit (kamppailulajit) • Urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa 15/9/17ETM, Ojala Anna 6
  7. 7. KYSELYTUTKIMUKSIA ULKONÄÖN TÄRKEYDESTÄ URHEILIJOILLE • Naisurheilijat haluaisivat painaa keskimäärin pari kiloa omaa painoaan vähemmän. • Miesurheilijat haluaisivat saada lisää lihasmassaa, ilman että samalla kertyisi rasvakudosta • Urheilullisen kehon ja ulkonäön tavoittelu on monille yhtä tärkeää kuin tulosten saavuttaminen omassa lajissa • Paine epärealististen ulkonäkötavoitteiden tai tietyn painon saavuttamiseksi on niin voimakas, että se voi alkaa määrätä urheilijan arkea.  Paljonko haluaisit painaa? Oletko tyytyväinen painoon/kehon koostumukseesi?  Onko sinulla / lajissasi jokin tavoite painon suhteen? WWW.SPORT.FI
  8. 8. Tasainen ateriarytmitys -nuoren urheilijan käytännön haasteita 15/9/17 8 Klo 6.30 (pieni) aamupala 8-10 Harjoitus 10 Välipala 12 koululounas 15 Välipala 16-19 Harjoitus 19 Välipala 20 Päivällinen
  9. 9. Ateriarytmin puutteita • Kun ateriavälit venyvät liian pitkäksi: – Hetkellinen tai suhteellinen energiavaje – Epätasaisesti jakaantuva energiansaanti – Nälkä kasvaa liian suureksi – Valintojen laatu heikkenee – Napostelua, makeanhimoa, isommat annokset, laatu kärsii.. • Vireys, tehokkuus, palautuminen: – jaksaminen, vireystila – vastustuskyky heikkenee – painonhallinta vaikeutuu 15/9/17 9
  10. 10. Riittämätön syöminen ja huono ateriarytmi paikataan huonommilla valinnoilla tytöillä herkut, napostelu erityisesti iltaisin pojilla pikaruoka 10
  11. 11. • Energian saatavuus terminä (engl. energy availability) kuvaa energiansaannin riittävyyttä • Energiatasapainon ollessa positiivinen (esim. + 10 %) • Parhaat edellytykset kehittyä ja palautua – mutta paino ei nouse pitkällä aikavälillä – parempi aineenvaihdunta, treeniteho ja palautumien jne. Kattaa: – lepoenergiantarve – energiantarve, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien – lihasvaurioiden korjaamisesta, – harjoitusadaptaatiosta (esim. uusien lihas-, hermo- ja luusolurakenteiden muodostamisesta) – ja immuunipuolustuksen – sekä hormonituotannon ylläpidosta. ENERGIAN SAATAVUUS
  12. 12. KEHITYKSELLE OPTIMAALINEN ENERGIATASAP. SÄÄNNÖLLISET KUUKAUTISET AMENORREA SYÖMISHÄIRIÖ ENERGIAN SAANTI RAVINTO KEHON VARASTOT ENERGIAN KULUTUS URHEILU KASVU PERUSAINEENVAIHDUNTA OSTEOPOROOSI SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. VÄÄRISTYNYT KEHONKUVA HEIKENTYNYT SUORITUSKYKY NORMAALI HARJOITTELU JA SYÖMISKÄYTTÄYTYMINEN TERVEET LUUT
  13. 13. lyhyellä aikavälillä • harjoittelun laatu heikkenee • palautuminen heikkenee • flunssaan sairastumisen riski kasvaa • syömisen hallinta heikkenee • paino ei välttämättä vielä laske pitkällä aikavälillä • kehitys hidastuu • rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski kasvaa, vammojen paraneminen hidastuu • luumassan kehitys heikkenee • aineenvaihdunta hidastuu • painovaihtelut • kehon koostumus huononee • syömishäiriöiden riski kasvaa SUHTEELLISEN ENERGIAVAJEEN VAIKUTUKSET
  14. 14. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. HEIKENTYNYT KESTÄVYYSKYKY SUURENTUNUT LOUKKAANTUMIS- RISKI HEIKENTYNYT HARJOITUS- VASTE HEIKENTYNYT PÄÄTÖKSENTEKO- KYKY HEIKENTYNYT KOORDINAATIO- KYKY HEIKENTYNYT KESKITTYMIS- KYKY ÄRTYVYYS MASENNUS VÄHENTYNEET GLYKOGEENI- VARASTOT HEIKENTYNYT LIHASVOIMA SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE MAHDOLLISET VAIKUTUKSET URHEILUSUORITUKSEEN
  15. 15. • Energian saanti sopivahkoa, entä hiilihydraatit? • Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä säännölliseen raskaaseen harjoitteluun – alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen vaikeutuu – harjoittelu koetaan raskaampana – huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito – enemmän lihasproteiinin hajoamista – voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen • Moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja – tiedostamattaan tai tarkoituksella HIILIHYDRAATIT JA HARJOITTELUTEHO
  16. 16. Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus (%) kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus (g/painokilo) vuorokaudessa Palloilulajit 50 - 60 % 6 g/painokilo Kestävyyslajit 50 - 60 % 6 -8 g/painokilo Nopeus-voima -lajit 40 - 60 % 4- 5 g/painokilo Kamppailulajit 45 - 60 % 5 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 45 - 60 % 4-5 g/painokilo 15/9/17 ETM, Ojala Anna 16
  17. 17. Lajityyppi Proteiinin saantisuositus % kokonaisenergiasta Proteiinin saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Palloilulajit 10-15 % 1.2 - 1.5 g/painokilo Kestävyyslajit 10-20 % 1.2 - 1.5 g / painokilo Nopeus-voima -lajit 15 - 20 % 1.5 – 1,8 g/painokilo Kamppailulajit 15-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 10-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo 15/9/17 Terveurheilija.fi 17
  18. 18. • Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista • Hiilihydraattien saatavuus (carbohydrate availability) – riippuu syödyn hiilihydraatin määrästä tunteja ennen suoritusta (lihas- ja maksaglykogeenivarastojen määrä) Esimerkki: – kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve, 2500 kcal, 60% E, hh = 375g hh/ pvä – nuoren palloilijapojan energian ja hh tarve esim. 4000kcal, 60% E, hh = 600g hh/ pvä HIILIHYDRAATIT, HARJOITTELUTEHO JA PALAUTUMINEN
  19. 19. 15/9/17 19 Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa 217 kcal Proteiinia 17 g Hiilihydraattia 26 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 66 mg C-vitamiinia 9 mg Kalsiumia 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal Proteiinia 49 g Hiilihydraattia 85 g Kuitua 12 g Sinkkiä 6 mg Magnesiumia 167 mg C-vitamiinia 76 mg Kalsiumia 700 mg Kunnon välipalat ja ateriat, riittävän energian saannin edellytys
  20. 20. ”Terveellinen” vs. riittävä? 15/9/17ETM, Anna Ojala 20 Pro feel -päärynärahka, sokeriton Energiaa 114 kcal Proteiinia 19 g Hiilihydraattia 8 g Kuitua 0 g Sinkkiä 0 mg Magnesiumia 0 mg C-vitamiinia 0 mg Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä Energiaa 360 kcal Proteiinia 20 g Hiilihydraattia 29 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 48 mg C-vitamiinia 55 mg
  21. 21.  Haaste, energiatasapainoa ei voida mitata objektiivisesti! – olotila, tuntemukset – fyysinen jaksamisen tunne ja psyykkinen vire arjessa ja harjoittelussa? – tunne palautumisen riittävyydestä/riittämättömyydestä? – unen laatu ja määrä? – kuukautisten alkaminen/päättyminen, kierron säännöllisyys/epäsäännöllisyys? – loukkaantumiset ja kiputilat, toipuminen vammoista/vammakierre? – flunssan oireet, toistuvuus, toipuminen infektioista? – tuntemukset (nälkä, ruokahalu, kylläisyys, levollisuus, ahdistuneisuus) • ennen syömistä ja syömisen jälkeen? • syömishäiriöiden seulonta ja tunnistaminen (energiavajeen arviontityökalu red s-cat, Scoff-syömishäiriöseula tarvittaessa yms.) – mielen levollisuus/levottomuus? Rasituksen, levon ja ravinnon tasapainon arviointi - tunnista ongelmat 1
  22. 22. Tunnista ongelmat 2 ajan ja mahdollisuuksien mukaan • Kuvaile tavallisen harjoituspäivän syömistä. • Montako ruokailukertaa päivässä? Millaiset ateriavälit? aamupala, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala kellonaikoineen • Millainen on tyypillinen aamiainen, koululounas, välipalat, kotiruoka jne.? • Tarkenna; kuvaile, minkä verran syöt aamulla, lounaalla, ennen harjoittelua. • Minkä verran otat lautasellesi suunnilleen..? • Poikkeaako syöminen joskus tästä? Miten? Kuinka usein jne.? Paino: paljonko haluaisit painaa / tavoitteet kehon koostumuksessa?  Miten kuulemasi soveltuu suhteessa harjoittelumääriin?  Urheilijan asenne syömiseen? Yltiöterveellinen ja tarkka / joustava?  Ohjaa urheiluravitsemuksen ammattilaiselle, jos urheilija itse, valmentaja, läheiset tai sinä itse epäilet, ettei syöminen ole riittävää tai jos ongelmille ei löydy selkeää syytä. 15/9/17ETM, Ojala Anna 22
  23. 23. Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa: • Syömällä säännöllisesti, suunnitellun rytmin mukaisesti. • Urheilijoille opetetaan lajin energian /hh tarve. • Syödään ilman stressiä, mutta järkevästi. • 80 % valinnoista on laadukasta ruokaa. • Ei ehdottomuuksia tai yltiöterveellistä tai ”superruokaa” urheilijalle. • Urheiluravitsemuksen ammattilaisen tsekkaus kaikille tavoitteellisesti urheileville nuorille, ainakin kerran! Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä
  24. 24. Terveurheilija.fi / urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
  25. 25. 25
  26. 26. URHEILUUN OSALLISTUMISEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
  27. 27. ENERGIAVAJEEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
  28. 28. KIITOS! Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 28

×