SlideShare a Scribd company logo
1 of 28
Download to read offline
Nuoren urheilijan
ravitsemuksen perusteet
ja ongelmien tunnistaminen
Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija
Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
anna.k.ojala@uta.fi
ETM, Anna Ojala 1
• Kokonaisenergiansaanti
• Ateriarytmitys
• Arkiruokailun laatu:
– Pääateriat
– Välipalat
15/9/17ETM, Ojala Anna 2
Nuoren urheilijan ravitsemuksen
perusteet
Nuoruusvaihe – valintavaihe
• Liukumavaihe aikuisurheiluun,
– harjoittelumäärän lisääntyminen
– stressin lisääntyminen
– elämän muutoksen liittyvät kuormittumistekijät
– kotoa pois muutto osalla
– perheen vastuu muuttuu
– omatoimisuus korostuu ruokailuasioissa
• terveenä ja tervejärkisenä pysyminen
• urheilijana kehittyminen ja sitä tukevan ruokavalion
omaksuminen
• että urheilijan ravitsemuksesta ei tehdä
rakettitiedettä
• että ruokavalio joustaa käytännön eri olosuhteisiin
• ravitsemusvalmennuksen tulisi olla luonteva osa
päivittäistä harjoittelua lapsesta lähtien
4
NUOREN URHEILIJAN
Ravitsemusvalmennuksen tavoitteena on:
Haasteet nuoren urheilijan
ravitsemuksessa
energian, ravintoaineiden tarve:
on suurempi kuin "kuntoilevilla” aikuisilla / nuorilla
• ateriarytmit – päivän kulku suunniteltua?
• kouluruokailun tärkeys!
• syöminen ja eväät ennen ja jälkeen harjoitusten?
• viikonlopun ja loma-aikojen syömisen laatu ja
rytmitys?
• painonhallinta, rasva % -asiat korostuvat tytöillä
• Lisäravinnekysymykset
RISKILAJIT SYÖMISEN ONGELMILLE
(JA -HÄIRIÖILLE)
• Painoherkät lajit (kestävyysurheilu, antigravitaatio
lajit e. mäkihyppy, lentopallo)
• Esteettiset lajit (taitoluistelu, voimistelu,
fitnesslajit)
• Painoluokka lajit (kamppailulajit)
• Urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa
15/9/17ETM, Ojala Anna 6
KYSELYTUTKIMUKSIA ULKONÄÖN
TÄRKEYDESTÄ URHEILIJOILLE
• Naisurheilijat haluaisivat painaa keskimäärin pari kiloa omaa
painoaan vähemmän.
• Miesurheilijat haluaisivat saada lisää lihasmassaa, ilman että
samalla kertyisi rasvakudosta
• Urheilullisen kehon ja ulkonäön tavoittelu on monille yhtä
tärkeää kuin tulosten saavuttaminen omassa lajissa
• Paine epärealististen ulkonäkötavoitteiden tai tietyn painon
saavuttamiseksi on niin voimakas, että se voi alkaa määrätä
urheilijan arkea.
 Paljonko haluaisit painaa? Oletko tyytyväinen painoon/kehon
koostumukseesi?
 Onko sinulla / lajissasi jokin tavoite painon suhteen?
WWW.SPORT.FI
Tasainen ateriarytmitys
-nuoren urheilijan käytännön haasteita
15/9/17 8
Klo
6.30 (pieni) aamupala
8-10 Harjoitus
10 Välipala
12 koululounas
15 Välipala
16-19 Harjoitus
19 Välipala
20 Päivällinen
Ateriarytmin puutteita
• Kun ateriavälit venyvät liian pitkäksi:
– Hetkellinen tai suhteellinen energiavaje
– Epätasaisesti jakaantuva energiansaanti
– Nälkä kasvaa liian suureksi
– Valintojen laatu heikkenee
– Napostelua, makeanhimoa, isommat annokset, laatu kärsii..
• Vireys, tehokkuus, palautuminen:
– jaksaminen, vireystila
– vastustuskyky heikkenee
– painonhallinta vaikeutuu
15/9/17 9
Riittämätön syöminen ja huono ateriarytmi
paikataan huonommilla valinnoilla
tytöillä herkut, napostelu erityisesti iltaisin
pojilla pikaruoka
10
• Energian saatavuus terminä (engl. energy availability) kuvaa
energiansaannin riittävyyttä
• Energiatasapainon ollessa positiivinen (esim. + 10 %)
• Parhaat edellytykset kehittyä ja palautua
– mutta paino ei nouse pitkällä aikavälillä
– parempi aineenvaihdunta, treeniteho ja palautumien jne.
Kattaa:
– lepoenergiantarve
– energiantarve, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien
– lihasvaurioiden korjaamisesta,
– harjoitusadaptaatiosta (esim. uusien lihas-, hermo- ja
luusolurakenteiden muodostamisesta)
– ja immuunipuolustuksen
– sekä hormonituotannon ylläpidosta.
ENERGIAN SAATAVUUS
KEHITYKSELLE
OPTIMAALINEN ENERGIATASAP.
SÄÄNNÖLLISET
KUUKAUTISET
AMENORREA
SYÖMISHÄIRIÖ
ENERGIAN
SAANTI
RAVINTO
KEHON
VARASTOT
ENERGIAN
KULUTUS
URHEILU
KASVU
PERUSAINEENVAIHDUNTA
OSTEOPOROOSI
SUHTEELLINEN
ENERGIAVAJE
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J
Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
VÄÄRISTYNYT KEHONKUVA
HEIKENTYNYT SUORITUSKYKY
NORMAALI
HARJOITTELU JA
SYÖMISKÄYTTÄYTYMINEN
TERVEET LUUT
lyhyellä aikavälillä
• harjoittelun laatu heikkenee
• palautuminen heikkenee
• flunssaan sairastumisen riski kasvaa
• syömisen hallinta heikkenee
• paino ei välttämättä vielä laske
pitkällä aikavälillä
• kehitys hidastuu
• rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski kasvaa, vammojen
paraneminen hidastuu
• luumassan kehitys heikkenee
• aineenvaihdunta hidastuu
• painovaihtelut
• kehon koostumus huononee
• syömishäiriöiden riski kasvaa
SUHTEELLISEN ENERGIAVAJEEN
VAIKUTUKSET
The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J
Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
HEIKENTYNYT
KESTÄVYYSKYKY
SUURENTUNUT
LOUKKAANTUMIS-
RISKI
HEIKENTYNYT
HARJOITUS-
VASTE
HEIKENTYNYT
PÄÄTÖKSENTEKO-
KYKY
HEIKENTYNYT
KOORDINAATIO-
KYKY
HEIKENTYNYT
KESKITTYMIS-
KYKY
ÄRTYVYYS
MASENNUS
VÄHENTYNEET
GLYKOGEENI-
VARASTOT
HEIKENTYNYT
LIHASVOIMA
SUHTEELLINEN
ENERGIAVAJE
MAHDOLLISET VAIKUTUKSET URHEILUSUORITUKSEEN
• Energian saanti sopivahkoa, entä hiilihydraatit?
• Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä säännölliseen
raskaaseen harjoitteluun
– alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen
vaikeutuu
– harjoittelu koetaan raskaampana
– huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito
– enemmän lihasproteiinin hajoamista
– voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen
• Moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja
– tiedostamattaan tai tarkoituksella
HIILIHYDRAATIT JA
HARJOITTELUTEHO
Lajityyppi Hiilihydraattien
saantisuositus (%)
kokonaisenergiasta
Hiilihydraattien
saantisuositus
(g/painokilo)
vuorokaudessa
Palloilulajit 50 - 60 % 6 g/painokilo
Kestävyyslajit 50 - 60 % 6 -8 g/painokilo
Nopeus-voima -lajit 40 - 60 % 4- 5 g/painokilo
Kamppailulajit 45 - 60 % 5 g/painokilo
Taito-tarkkuuslajit 45 - 60 % 4-5 g/painokilo
15/9/17 ETM, Ojala Anna 16
Lajityyppi Proteiinin
saantisuositus %
kokonaisenergiasta
Proteiinin
saantisuositus
g/painokilo
vuorokaudessa
Palloilulajit 10-15 % 1.2 - 1.5 g/painokilo
Kestävyyslajit 10-20 % 1.2 - 1.5 g / painokilo
Nopeus-voima -lajit 15 - 20 % 1.5 – 1,8 g/painokilo
Kamppailulajit 15-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo
Taito-tarkkuuslajit 10-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo
15/9/17 Terveurheilija.fi 17
• Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja
lisää kehon rasittumista
• Hiilihydraattien saatavuus (carbohydrate availability)
– riippuu syödyn hiilihydraatin määrästä tunteja ennen suoritusta (lihas- ja
maksaglykogeenivarastojen määrä)
Esimerkki:
– kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve, 2500 kcal, 60% E,
hh = 375g hh/ pvä
– nuoren palloilijapojan energian ja hh tarve esim. 4000kcal, 60% E,
hh = 600g hh/ pvä
HIILIHYDRAATIT, HARJOITTELUTEHO JA
PALAUTUMINEN
15/9/17 19
Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme
munanvalkuaista
Energiaa 217 kcal
Proteiinia 17 g
Hiilihydraattia 26 g
Kuitua 6 g
Sinkkiä 2 mg
Magnesiumia 66 mg
C-vitamiinia 9 mg
Kalsiumia 42 mg
Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja
marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja
kasviksilla, maitoa
Energiaa 750 kcal
Proteiinia 49 g
Hiilihydraattia 85 g
Kuitua 12 g
Sinkkiä 6 mg
Magnesiumia 167 mg
C-vitamiinia 76 mg
Kalsiumia 700 mg
Kunnon välipalat ja ateriat, riittävän
energian saannin edellytys
”Terveellinen” vs. riittävä?
15/9/17ETM, Anna Ojala 20
Pro feel -päärynärahka, sokeriton
Energiaa 114 kcal
Proteiinia 19 g
Hiilihydraattia 8 g
Kuitua 0 g
Sinkkiä 0 mg
Magnesiumia 0 mg
C-vitamiinia 0 mg
Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja
kasvistäytteellä
Energiaa 360 kcal
Proteiinia 20 g
Hiilihydraattia 29 g
Kuitua 6 g
Sinkkiä 2 mg
Magnesiumia 48 mg
C-vitamiinia 55 mg
 Haaste, energiatasapainoa ei voida mitata objektiivisesti!
– olotila, tuntemukset
– fyysinen jaksamisen tunne ja psyykkinen vire arjessa ja harjoittelussa?
– tunne palautumisen riittävyydestä/riittämättömyydestä?
– unen laatu ja määrä?
– kuukautisten alkaminen/päättyminen, kierron
säännöllisyys/epäsäännöllisyys?
– loukkaantumiset ja kiputilat, toipuminen vammoista/vammakierre?
– flunssan oireet, toistuvuus, toipuminen infektioista?
– tuntemukset (nälkä, ruokahalu, kylläisyys, levollisuus, ahdistuneisuus)
• ennen syömistä ja syömisen jälkeen?
• syömishäiriöiden seulonta ja tunnistaminen (energiavajeen
arviontityökalu red s-cat, Scoff-syömishäiriöseula tarvittaessa yms.)
– mielen levollisuus/levottomuus?
Rasituksen, levon ja ravinnon tasapainon
arviointi - tunnista ongelmat 1
Tunnista ongelmat 2
ajan ja mahdollisuuksien mukaan
• Kuvaile tavallisen harjoituspäivän syömistä.
• Montako ruokailukertaa päivässä? Millaiset ateriavälit?
aamupala, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala kellonaikoineen
• Millainen on tyypillinen aamiainen, koululounas, välipalat, kotiruoka jne.?
• Tarkenna; kuvaile, minkä verran syöt aamulla, lounaalla, ennen
harjoittelua.
• Minkä verran otat lautasellesi suunnilleen..?
• Poikkeaako syöminen joskus tästä? Miten? Kuinka usein jne.?
Paino: paljonko haluaisit painaa / tavoitteet kehon koostumuksessa?
 Miten kuulemasi soveltuu suhteessa harjoittelumääriin?
 Urheilijan asenne syömiseen? Yltiöterveellinen ja tarkka / joustava?
 Ohjaa urheiluravitsemuksen ammattilaiselle, jos urheilija itse, valmentaja,
läheiset tai sinä itse epäilet, ettei syöminen ole riittävää tai jos ongelmille
ei löydy selkeää syytä.
15/9/17ETM, Ojala Anna 22
Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa:
• Syömällä säännöllisesti, suunnitellun rytmin mukaisesti.
• Urheilijoille opetetaan lajin energian /hh tarve.
• Syödään ilman stressiä, mutta järkevästi.
• 80 % valinnoista on laadukasta ruokaa.
• Ei ehdottomuuksia tai yltiöterveellistä tai ”superruokaa”
urheilijalle.
• Urheiluravitsemuksen ammattilaisen tsekkaus kaikille
tavoitteellisesti urheileville nuorille, ainakin kerran!
Sopivan energiansaannin
saavuttaminen käytännössä
Terveurheilija.fi / urheiluravitsemuksen
asiantuntijaverkosto
25
URHEILUUN OSALLISTUMISEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S
CAT
The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J
Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
ENERGIAVAJEEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S
CAT
The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J
Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
KIITOS!
Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija
Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
anna.k.ojala@uta.fi
ETM, Anna Ojala 28

More Related Content

What's hot

Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvina
Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvinaTilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvina
Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvinaTHL
 
Moringa presentation (general)
Moringa presentation (general)Moringa presentation (general)
Moringa presentation (general)Madhu Narayanan
 
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021THL
 
Görög-perzsa háborúk
Görög-perzsa háborúkGörög-perzsa háborúk
Görög-perzsa háborúktoriora
 
Moringa book growing_and_processing_moringa_leaves
Moringa book growing_and_processing_moringa_leavesMoringa book growing_and_processing_moringa_leaves
Moringa book growing_and_processing_moringa_leavesDrumstick Moringa
 
Presentation جمالك في جسمك
Presentation جمالك في جسمكPresentation جمالك في جسمك
Presentation جمالك في جسمكEOlayan
 
La dieta mediterannea - di Michele Zonno
La dieta mediterannea - di Michele ZonnoLa dieta mediterannea - di Michele Zonno
La dieta mediterannea - di Michele ZonnoMedOliveOil
 
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016THL
 
Suomalaisen ruokavalion laatu
Suomalaisen ruokavalion laatuSuomalaisen ruokavalion laatu
Suomalaisen ruokavalion laatuTHL
 
Alimentazione e diabete 2a parte
Alimentazione e diabete   2a parteAlimentazione e diabete   2a parte
Alimentazione e diabete 2a parteGianluca Tognon
 

What's hot (12)

Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvina
Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvinaTilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvina
Tilastoraportti kouluterveyskysely 2021 tilastot kuvina
 
Moringa presentation (general)
Moringa presentation (general)Moringa presentation (general)
Moringa presentation (general)
 
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021
Sosiaalihuollon laitos- ja asumispalvelut 2021
 
Görög-perzsa háborúk
Görög-perzsa háborúkGörög-perzsa háborúk
Görög-perzsa háborúk
 
التغذية الصحيحة
التغذية الصحيحةالتغذية الصحيحة
التغذية الصحيحة
 
Moringa book growing_and_processing_moringa_leaves
Moringa book growing_and_processing_moringa_leavesMoringa book growing_and_processing_moringa_leaves
Moringa book growing_and_processing_moringa_leaves
 
Presentation جمالك في جسمك
Presentation جمالك في جسمكPresentation جمالك في جسمك
Presentation جمالك في جسمك
 
La dieta mediterannea - di Michele Zonno
La dieta mediterannea - di Michele ZonnoLa dieta mediterannea - di Michele Zonno
La dieta mediterannea - di Michele Zonno
 
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016
Timo Partonen: Uni, nukkuminen ja unettomuus 27.4.2016
 
Suomalaisen ruokavalion laatu
Suomalaisen ruokavalion laatuSuomalaisen ruokavalion laatu
Suomalaisen ruokavalion laatu
 
Uniapnea ja työkyky
Uniapnea ja työkykyUniapnea ja työkyky
Uniapnea ja työkyky
 
Alimentazione e diabete 2a parte
Alimentazione e diabete   2a parteAlimentazione e diabete   2a parte
Alimentazione e diabete 2a parte
 

Similar to Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala

Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala
Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala
Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala UKK-instituutti
 
Asiakaspäivä 13.10.2016 - Ruohonjuuri
Asiakaspäivä 13.10.2016 - RuohonjuuriAsiakaspäivä 13.10.2016 - Ruohonjuuri
Asiakaspäivä 13.10.2016 - RuohonjuuriIntegrata Oy
 
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptx
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptxPaasto lihavuuden hoidossa2.pptx
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptxReijo Laatikainen
 
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?THL
 
Elämäntapamuutoksen eväitä
Elämäntapamuutoksen eväitäElämäntapamuutoksen eväitä
Elämäntapamuutoksen eväitäUKK-instituutti
 
Ikääntyvän ravitsemus
Ikääntyvän ravitsemusIkääntyvän ravitsemus
Ikääntyvän ravitsemusHilkka Lydén
 
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)Olli Sovijärvi
 
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick StartApua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick StartCederroth
 
Sfu fitnesselämäntapa ja terveys
Sfu fitnesselämäntapa ja terveysSfu fitnesselämäntapa ja terveys
Sfu fitnesselämäntapa ja terveysVilho Ahola
 
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuiset
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuisetLeila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuiset
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuisetTHL
 
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainenTanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainenAnne-Riina
 
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.Janne Sallinen
 
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksesta
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksestaKirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksesta
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksestaTHL
 
FinRavinto 2017 ja sydänterveys
FinRavinto 2017 ja sydänterveysFinRavinto 2017 ja sydänterveys
FinRavinto 2017 ja sydänterveysTHL
 
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenYlikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenUKK-instituutti
 
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari Parkkari
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari ParkkariNuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari Parkkari
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari ParkkariUKK-instituutti
 
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluentoValio
 

Similar to Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala (20)

Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala
Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala
Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala
 
Asiakaspäivä 13.10.2016 - Ruohonjuuri
Asiakaspäivä 13.10.2016 - RuohonjuuriAsiakaspäivä 13.10.2016 - Ruohonjuuri
Asiakaspäivä 13.10.2016 - Ruohonjuuri
 
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptx
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptxPaasto lihavuuden hoidossa2.pptx
Paasto lihavuuden hoidossa2.pptx
 
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?
Ursula Schwab: Mikä ikääntyneiden syömisessä ja ruoan laadussa on tärkeää?
 
Elämäntapamuutoksen eväitä
Elämäntapamuutoksen eväitäElämäntapamuutoksen eväitä
Elämäntapamuutoksen eväitä
 
Ikääntyvän ravitsemus
Ikääntyvän ravitsemusIkääntyvän ravitsemus
Ikääntyvän ravitsemus
 
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
 
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick StartApua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
 
Sfu fitnesselämäntapa ja terveys
Sfu fitnesselämäntapa ja terveysSfu fitnesselämäntapa ja terveys
Sfu fitnesselämäntapa ja terveys
 
Terveys ja proteiinit, Anne-Maria Pajari
Terveys ja proteiinit, Anne-Maria PajariTerveys ja proteiinit, Anne-Maria Pajari
Terveys ja proteiinit, Anne-Maria Pajari
 
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuiset
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuisetLeila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuiset
Leila Karhunen: Elintapaohjaus – miten toteutetaan? - aikuiset
 
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainenTanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
 
Anne Pihlanto: Proteiinit kestävästi liha- ja kasvissivuvirroista
Anne Pihlanto: Proteiinit kestävästi liha- ja kasvissivuvirroistaAnne Pihlanto: Proteiinit kestävästi liha- ja kasvissivuvirroista
Anne Pihlanto: Proteiinit kestävästi liha- ja kasvissivuvirroista
 
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.
Vireyttä ja jaksamista työssä ja vapaa-ajalla.
 
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksesta
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksestaKirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksesta
Kirsi Pietiläinen: Mitä uutta aikuisten Käypä hoito -suosituksesta
 
FinRavinto 2017 ja sydänterveys
FinRavinto 2017 ja sydänterveysFinRavinto 2017 ja sydänterveys
FinRavinto 2017 ja sydänterveys
 
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenYlikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen
 
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari Parkkari
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari ParkkariNuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari Parkkari
Nuoren urheilijan väsymys: jaksaminen ja arjen hallinta. Jari Parkkari
 
STS Seminaari Lahti
STS Seminaari LahtiSTS Seminaari Lahti
STS Seminaari Lahti
 
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento
10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen - Valion ravitsemusluento
 

More from UKK-instituutti

Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiLiikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryPhysical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyPhysical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsPhysical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsPhysical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsUKK-instituutti
 
Motionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarMotionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarUKK-instituutti
 
Anpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerAnpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerUKK-instituutti
 
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalleLiikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalleUKK-instituutti
 
Soveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusSoveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusUKK-instituutti
 
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...UKK-instituutti
 
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynSuositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynUKK-instituutti
 
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenPaluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenUKK-instituutti
 
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositusLasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositusUKK-instituutti
 
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiailleLiikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiailleUKK-instituutti
 
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...UKK-instituutti
 
Liikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneilleLiikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneilleUKK-instituutti
 
Motionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaMotionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaUKK-instituutti
 
Motionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenMotionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenUKK-instituutti
 
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiYleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiUKK-instituutti
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenUKK-instituutti
 

More from UKK-instituutti (20)

Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiLiikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
 
Physical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryPhysical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after delivery
 
Physical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyPhysical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancy
 
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsPhysical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
 
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsPhysical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
 
Motionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarMotionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringar
 
Anpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerAnpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationer
 
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalleLiikkumisen suositus raskaana olevalle
Liikkumisen suositus raskaana olevalle
 
Soveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusSoveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositus
 
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
 
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynSuositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
 
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenPaluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
 
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositusLasten ja nuorten liikkumissuositus
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
 
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiailleLiikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
 
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
 
Liikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneilleLiikkumisen suositus synnyttäneille
Liikkumisen suositus synnyttäneille
 
Motionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaMotionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravida
 
Motionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenMotionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningen
 
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiYleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
 

Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna Ojala

  • 1. Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 1
  • 2. • Kokonaisenergiansaanti • Ateriarytmitys • Arkiruokailun laatu: – Pääateriat – Välipalat 15/9/17ETM, Ojala Anna 2 Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet
  • 3. Nuoruusvaihe – valintavaihe • Liukumavaihe aikuisurheiluun, – harjoittelumäärän lisääntyminen – stressin lisääntyminen – elämän muutoksen liittyvät kuormittumistekijät – kotoa pois muutto osalla – perheen vastuu muuttuu – omatoimisuus korostuu ruokailuasioissa
  • 4. • terveenä ja tervejärkisenä pysyminen • urheilijana kehittyminen ja sitä tukevan ruokavalion omaksuminen • että urheilijan ravitsemuksesta ei tehdä rakettitiedettä • että ruokavalio joustaa käytännön eri olosuhteisiin • ravitsemusvalmennuksen tulisi olla luonteva osa päivittäistä harjoittelua lapsesta lähtien 4 NUOREN URHEILIJAN Ravitsemusvalmennuksen tavoitteena on:
  • 5. Haasteet nuoren urheilijan ravitsemuksessa energian, ravintoaineiden tarve: on suurempi kuin "kuntoilevilla” aikuisilla / nuorilla • ateriarytmit – päivän kulku suunniteltua? • kouluruokailun tärkeys! • syöminen ja eväät ennen ja jälkeen harjoitusten? • viikonlopun ja loma-aikojen syömisen laatu ja rytmitys? • painonhallinta, rasva % -asiat korostuvat tytöillä • Lisäravinnekysymykset
  • 6. RISKILAJIT SYÖMISEN ONGELMILLE (JA -HÄIRIÖILLE) • Painoherkät lajit (kestävyysurheilu, antigravitaatio lajit e. mäkihyppy, lentopallo) • Esteettiset lajit (taitoluistelu, voimistelu, fitnesslajit) • Painoluokka lajit (kamppailulajit) • Urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa 15/9/17ETM, Ojala Anna 6
  • 7. KYSELYTUTKIMUKSIA ULKONÄÖN TÄRKEYDESTÄ URHEILIJOILLE • Naisurheilijat haluaisivat painaa keskimäärin pari kiloa omaa painoaan vähemmän. • Miesurheilijat haluaisivat saada lisää lihasmassaa, ilman että samalla kertyisi rasvakudosta • Urheilullisen kehon ja ulkonäön tavoittelu on monille yhtä tärkeää kuin tulosten saavuttaminen omassa lajissa • Paine epärealististen ulkonäkötavoitteiden tai tietyn painon saavuttamiseksi on niin voimakas, että se voi alkaa määrätä urheilijan arkea.  Paljonko haluaisit painaa? Oletko tyytyväinen painoon/kehon koostumukseesi?  Onko sinulla / lajissasi jokin tavoite painon suhteen? WWW.SPORT.FI
  • 8. Tasainen ateriarytmitys -nuoren urheilijan käytännön haasteita 15/9/17 8 Klo 6.30 (pieni) aamupala 8-10 Harjoitus 10 Välipala 12 koululounas 15 Välipala 16-19 Harjoitus 19 Välipala 20 Päivällinen
  • 9. Ateriarytmin puutteita • Kun ateriavälit venyvät liian pitkäksi: – Hetkellinen tai suhteellinen energiavaje – Epätasaisesti jakaantuva energiansaanti – Nälkä kasvaa liian suureksi – Valintojen laatu heikkenee – Napostelua, makeanhimoa, isommat annokset, laatu kärsii.. • Vireys, tehokkuus, palautuminen: – jaksaminen, vireystila – vastustuskyky heikkenee – painonhallinta vaikeutuu 15/9/17 9
  • 10. Riittämätön syöminen ja huono ateriarytmi paikataan huonommilla valinnoilla tytöillä herkut, napostelu erityisesti iltaisin pojilla pikaruoka 10
  • 11. • Energian saatavuus terminä (engl. energy availability) kuvaa energiansaannin riittävyyttä • Energiatasapainon ollessa positiivinen (esim. + 10 %) • Parhaat edellytykset kehittyä ja palautua – mutta paino ei nouse pitkällä aikavälillä – parempi aineenvaihdunta, treeniteho ja palautumien jne. Kattaa: – lepoenergiantarve – energiantarve, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien – lihasvaurioiden korjaamisesta, – harjoitusadaptaatiosta (esim. uusien lihas-, hermo- ja luusolurakenteiden muodostamisesta) – ja immuunipuolustuksen – sekä hormonituotannon ylläpidosta. ENERGIAN SAATAVUUS
  • 12. KEHITYKSELLE OPTIMAALINEN ENERGIATASAP. SÄÄNNÖLLISET KUUKAUTISET AMENORREA SYÖMISHÄIRIÖ ENERGIAN SAANTI RAVINTO KEHON VARASTOT ENERGIAN KULUTUS URHEILU KASVU PERUSAINEENVAIHDUNTA OSTEOPOROOSI SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. VÄÄRISTYNYT KEHONKUVA HEIKENTYNYT SUORITUSKYKY NORMAALI HARJOITTELU JA SYÖMISKÄYTTÄYTYMINEN TERVEET LUUT
  • 13. lyhyellä aikavälillä • harjoittelun laatu heikkenee • palautuminen heikkenee • flunssaan sairastumisen riski kasvaa • syömisen hallinta heikkenee • paino ei välttämättä vielä laske pitkällä aikavälillä • kehitys hidastuu • rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski kasvaa, vammojen paraneminen hidastuu • luumassan kehitys heikkenee • aineenvaihdunta hidastuu • painovaihtelut • kehon koostumus huononee • syömishäiriöiden riski kasvaa SUHTEELLISEN ENERGIAVAJEEN VAIKUTUKSET
  • 14. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. HEIKENTYNYT KESTÄVYYSKYKY SUURENTUNUT LOUKKAANTUMIS- RISKI HEIKENTYNYT HARJOITUS- VASTE HEIKENTYNYT PÄÄTÖKSENTEKO- KYKY HEIKENTYNYT KOORDINAATIO- KYKY HEIKENTYNYT KESKITTYMIS- KYKY ÄRTYVYYS MASENNUS VÄHENTYNEET GLYKOGEENI- VARASTOT HEIKENTYNYT LIHASVOIMA SUHTEELLINEN ENERGIAVAJE MAHDOLLISET VAIKUTUKSET URHEILUSUORITUKSEEN
  • 15. • Energian saanti sopivahkoa, entä hiilihydraatit? • Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä säännölliseen raskaaseen harjoitteluun – alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen vaikeutuu – harjoittelu koetaan raskaampana – huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito – enemmän lihasproteiinin hajoamista – voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen • Moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja – tiedostamattaan tai tarkoituksella HIILIHYDRAATIT JA HARJOITTELUTEHO
  • 16. Lajityyppi Hiilihydraattien saantisuositus (%) kokonaisenergiasta Hiilihydraattien saantisuositus (g/painokilo) vuorokaudessa Palloilulajit 50 - 60 % 6 g/painokilo Kestävyyslajit 50 - 60 % 6 -8 g/painokilo Nopeus-voima -lajit 40 - 60 % 4- 5 g/painokilo Kamppailulajit 45 - 60 % 5 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 45 - 60 % 4-5 g/painokilo 15/9/17 ETM, Ojala Anna 16
  • 17. Lajityyppi Proteiinin saantisuositus % kokonaisenergiasta Proteiinin saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Palloilulajit 10-15 % 1.2 - 1.5 g/painokilo Kestävyyslajit 10-20 % 1.2 - 1.5 g / painokilo Nopeus-voima -lajit 15 - 20 % 1.5 – 1,8 g/painokilo Kamppailulajit 15-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo Taito-tarkkuuslajit 10-20 % 1.5 - 1.8 g/painokilo 15/9/17 Terveurheilija.fi 17
  • 18. • Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista • Hiilihydraattien saatavuus (carbohydrate availability) – riippuu syödyn hiilihydraatin määrästä tunteja ennen suoritusta (lihas- ja maksaglykogeenivarastojen määrä) Esimerkki: – kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve, 2500 kcal, 60% E, hh = 375g hh/ pvä – nuoren palloilijapojan energian ja hh tarve esim. 4000kcal, 60% E, hh = 600g hh/ pvä HIILIHYDRAATIT, HARJOITTELUTEHO JA PALAUTUMINEN
  • 19. 15/9/17 19 Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa 217 kcal Proteiinia 17 g Hiilihydraattia 26 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 66 mg C-vitamiinia 9 mg Kalsiumia 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal Proteiinia 49 g Hiilihydraattia 85 g Kuitua 12 g Sinkkiä 6 mg Magnesiumia 167 mg C-vitamiinia 76 mg Kalsiumia 700 mg Kunnon välipalat ja ateriat, riittävän energian saannin edellytys
  • 20. ”Terveellinen” vs. riittävä? 15/9/17ETM, Anna Ojala 20 Pro feel -päärynärahka, sokeriton Energiaa 114 kcal Proteiinia 19 g Hiilihydraattia 8 g Kuitua 0 g Sinkkiä 0 mg Magnesiumia 0 mg C-vitamiinia 0 mg Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä Energiaa 360 kcal Proteiinia 20 g Hiilihydraattia 29 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 48 mg C-vitamiinia 55 mg
  • 21.  Haaste, energiatasapainoa ei voida mitata objektiivisesti! – olotila, tuntemukset – fyysinen jaksamisen tunne ja psyykkinen vire arjessa ja harjoittelussa? – tunne palautumisen riittävyydestä/riittämättömyydestä? – unen laatu ja määrä? – kuukautisten alkaminen/päättyminen, kierron säännöllisyys/epäsäännöllisyys? – loukkaantumiset ja kiputilat, toipuminen vammoista/vammakierre? – flunssan oireet, toistuvuus, toipuminen infektioista? – tuntemukset (nälkä, ruokahalu, kylläisyys, levollisuus, ahdistuneisuus) • ennen syömistä ja syömisen jälkeen? • syömishäiriöiden seulonta ja tunnistaminen (energiavajeen arviontityökalu red s-cat, Scoff-syömishäiriöseula tarvittaessa yms.) – mielen levollisuus/levottomuus? Rasituksen, levon ja ravinnon tasapainon arviointi - tunnista ongelmat 1
  • 22. Tunnista ongelmat 2 ajan ja mahdollisuuksien mukaan • Kuvaile tavallisen harjoituspäivän syömistä. • Montako ruokailukertaa päivässä? Millaiset ateriavälit? aamupala, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala kellonaikoineen • Millainen on tyypillinen aamiainen, koululounas, välipalat, kotiruoka jne.? • Tarkenna; kuvaile, minkä verran syöt aamulla, lounaalla, ennen harjoittelua. • Minkä verran otat lautasellesi suunnilleen..? • Poikkeaako syöminen joskus tästä? Miten? Kuinka usein jne.? Paino: paljonko haluaisit painaa / tavoitteet kehon koostumuksessa?  Miten kuulemasi soveltuu suhteessa harjoittelumääriin?  Urheilijan asenne syömiseen? Yltiöterveellinen ja tarkka / joustava?  Ohjaa urheiluravitsemuksen ammattilaiselle, jos urheilija itse, valmentaja, läheiset tai sinä itse epäilet, ettei syöminen ole riittävää tai jos ongelmille ei löydy selkeää syytä. 15/9/17ETM, Ojala Anna 22
  • 23. Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa: • Syömällä säännöllisesti, suunnitellun rytmin mukaisesti. • Urheilijoille opetetaan lajin energian /hh tarve. • Syödään ilman stressiä, mutta järkevästi. • 80 % valinnoista on laadukasta ruokaa. • Ei ehdottomuuksia tai yltiöterveellistä tai ”superruokaa” urheilijalle. • Urheiluravitsemuksen ammattilaisen tsekkaus kaikille tavoitteellisesti urheileville nuorille, ainakin kerran! Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä
  • 25. 25
  • 26. URHEILUUN OSALLISTUMISEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
  • 27. ENERGIAVAJEEN ARVIOINTITYÖKALU RED-S CAT The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al.
  • 28. KIITOS! Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi ETM, Anna Ojala 28