Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.

1. Riitta Luoto
Tutkimusjohtaja, dos., LT
UKK-instituutti
Elämäntapamuutoksen eväitä
UKK-instituutin tuoreimman tutkimustiedon valossa

2. Mikä on elämäntapamuutos?
• Suotuisa muutos terveyttä edistävissä
tottumuksissa.
– Liikunnan ja ravitsemuksen laatu/määrä
– Uni
– Painonhallinta
– Tupakoinnin vähentyminen
– Alkoholin kohtuukulutus
2

3. Esityksen runko
Reppu 1: Mitä tiedetään elämäntapahtumien
vaikutuksesta liikuntatottumuksiin?
Reppu 2: Tuloksia UKK-instituutin naisia
koskevista tutkimuksista – kenellä muutos
onnistui ja miten?
Reppu 3: Miten jaksan työpäivän? Mitä syödä?
Entä uni?
Reppu 4: Muita eväitä matkaan: ”Sanat ja teot
unohtuvat, mutta tunne säilyy.”
3

4. Estettävien kuolemien riskitekijät
< 70-vuotiaat
4
Miehet
Kuolemat 100000 as kohti
Tupakointi
Ylipaino
Korkea verenpaine
Korkea verensokeri
Alkoholi
Korkea kolesteroli
Rasvainen ruoka
Liikkumattomuus
Naiset
Kuolemat 100000 as kohti
Tupakointi
Ylipaino
Korkea verenpaine
Kohonnut verensokeri
Alkoholi
Korkea kolesteroli
Liikkumattomuus
Suola
25
25
75
75
125
125
Sydäntaudit
Syöpä
Diabetes
Keuhko-
sairaudet

5. Reppueväs 1
Hyödynnä elämäntapahtumat
5

6. Mitkä tekijät vaikuttavat
elämäntapojen muutokseen?
• Elämäntapahtumat vaikuttavat liikunnan
määrään.
– Opiskelun aloittaminen
– Työttömyys/työllistyminen
– Parisuhteen alkaminen/päättyminen
– Raskaus/vanhemmuuden alkaminen
– Työpaikkakiusaamisen uhriksi joutuminen
– Väkivallan uhriksi joutuminen
– (Hoito)laitokseen siirtyminen (ikääntyneet)
6

7. Miten elämäntapahtumat vaikuttavat
liikunnan yleisyyteen?
7
Elämäntapahtuma Muutos
liikunnassa
+= lisäys
-= vähennys
Tarkennuksia
Yliopisto-opiskelun
aloittaminen
- Nuorten naisten opiskelemaan paluu yhteydessä
lisääntyneeseen liikunnan määrään
Työtilanteen muutos - Nuoret miehet työllistymisen jälkeen, tulojen
vähentyminen nuorilla naisilla
+ Keski-ikäiset naiset työsaavutuksen tai tulojen
vähentymisen jälkeen, eläkkeelle jääminen
Naimisiinmeno - Nuoret naiset, myös kunto laskee
+ Parisuhteen aloittaminen (nuoret naiset)
- Uudelleen avioituminen (sekä miehet että nuoret naiset)
Avioero + Miesten kunto paranee
Leskeytyminen + Naiset (vain keski-ikäiset)
Lapsen kotoa muutto +
Lapsenlapsen syntymä - Naiset
Raskaus/vanhemmuus - Raskautta edeltävästä vaiheesta synnytyksen jälkeiseen
tilaan (myös miehet) ; kävely ja kotityöt lisääntyvät
Työpaikkakiusaaminen + Nuoret naiset
Väkivaltakokemukset - Keski-ikäiset naiset
Hoitolaitokseen
siirtyminen
- Iäkkäät naiset

8. Vaihdevuodet ja raskaus – naisten
terveyden ”ikkunat”
• Elintapojen
muutokseen tarvitaan
sopiva vaihe, jossa on
omaa motivaatiota.
• UKK-instituutin
tutkimuksissa
edistettiin raskaana
olevien ja
vaihdevuosioireisten
naisten terveyttä.
8

9. Raskaus = minilaboratorio
• Raskausajan diabetes lisää yli kolmanneksen riskiä
sairastua myöhemmän tyypin 2 diabetekseen.
• Raskausajan kohonnut verenpaine lisää selvästi
myöhemmän verenpainetaudin riskiä.
• Raskausajan suosituksia suurempi painonnousu lisää
riskiä
– synnytyksen jälkeiseen ylipainoon/lihavuuteen
– kroonisiin sairauksiin (sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes).
9

10. Esimerkki: Raskaus ja liikunta
• Raskaana olevien
tutkimuksessa (NELLI-
hanke) mukana 14 kuntaa,
856 äitiä Pirkanmaalta.
• Henkilökohtainen liikunta-
ja ravintosuunnitelma ja
painonnousun seuranta.
• Elintapaneuvonta
todettiin vaikuttavaksi.
10
Luoto R, Kinnunen T, Aittasalo M, Raitanen J, Kolu P, Ojala K, Lamberg S, Mansikkamäki K, Vasankari T, Komulainen T, Tulokas S. Primary
prevention of gestational diabetes mellitus- results from a cluster-randomized trial. Plos Med 2011; May;8(5):e1001036.

11. NELLI-hankkeen tuloksia
• Ravitsemuksen ja
painonnousun muutokset
– Tehostettua
elintapaneuvontaa
saaneilla pienempi
painonnousu.
– Rasvan laatu parani,
kuitupitoisen leivän osuus
suureni.
• Liikunnassa muutoksia
– Tehostetulla
elintapaneuvonnalla
voitiin vaikuttaa
ehkäisevästi
raskaudenaikaisen
liikunnan vähenemiseen.
11
Kinnunen T, Raitanen J, Aittasalo M, Luoto R.
Preventing excessive gestational weight gain – a
secondary analysis of a cluster-randomised
controlled trial. Eur J Clin Nutr 2012
Aittasalo M, Raitanen J, Kinnunen T, Luoto R. Is intensive
counseling in maternity care feasible and effective in promoting
physical activity among women at risk for gestational diabetes?
Secondary analysis of a cluster randomized NELLI study in Finland
Int J Beh Nutr Phys Act 2012

12. Onnistuiko elintapamuutos
raskauden aikana?
• Elintapamuutokset toteuttaneita oli vain kolmasosa
osallistuneista. Muutoksen toteuttaneilla oli myös
raskausdiabeteksen ilmaantuvuus vähäisempää.
• Norjalaisen tutkimuksen mukaan 15 %:lla raskaana
olevista terveysliikunnan suositukset toteutuvat.
• Mikä esteenä toteutumiselle?
– Liian tiukat tavoitteet?
– Liian vähäinen motivaatio?
– Epäonnistunut vuorovaikutus neuvolassa? Syyllistäminen?
– Muu elämäntilanne? Kannustus? Isien/puolisoiden rooli?
– Median vaikutus? (”Raskauden aikana saa syödä kahden
edestä.”)
12

13. MELLI= Menopaussi,
elintavat ja liikunta
• MELLI-tutkimuksen
tavoitteena on
vaihdevuosioireista kärsivien
naisten hyvinvoinnin
lisääminen liikunnan avulla.
13

14. MELLI-tutkimuksen menetelmät
• Satunnaistettu harjoittelututkimus.
• Osallistujat rekrytoitiin sanomalehti-
ilmoituksilla.
• Mukana olevat vastasivat aamuisin ja
iltaisin kännykällä oirekyselyyn.
• Lisäksi alku-, väli- ja loppukysely sekä
verinäytteet.
14

15. MELLI-hyvinvointiryhmät: ohjelma
• Mustikat
– Liikunta ja terveys -luentoja
– Kestävyysliikuntaa 4 krt/vko, n. 50 min
• Ohje: reipasta liikuntaa niin, että hengitys
kiihtyy.
– Tallentava sykepantaseuranta 
pannan purku noin kerran kuussa.
• Puolukat
– Liikunta ja terveys -luentoja
15

16. MELLI-tutkimuksen tuloksia
– lisääntyikö hyvinvointi?
• Elämänlaatu parani viidellä osa-alueella
kahdeksasta.
• Yöllisten kuumien aaltojen määrä, yöhikoilu,
kuumien aaltojen häiritsevyys yöllä ja ärtyisyys
vähenivät sekä nukkuminen parantui.
• Mielialan vaihtelu, alakuloisuus ja ärtyisyys
vähenivät, työkyky parani osittain ja
maksimaalinen hapenottokyky lisääntyi.
• Kahden vuoden seurannassa työssäkäyvien
koeryhmään osallistuneiden elämänlaatu oli vielä
parempi kuin kontrollien.
16
Moilanen J, Heinonen R, Mikkola T, Raitanen J, Tomas E, Ojala K, Mansikkamäki K, Nygård C-H, Luoto R. Effect of aerobic training on menopausal
symptoms - a randomized controlled trial. Menopause 2012

17. Miksi liikunta vähentää
(vaihdevuosi)oireita?
• Liikunta lisää aivoista erittyvää endorfiinia.
• Liikunta vaikuttaa aivojen
lämmönsäätelykeskuksen toimintaan ja
saattaa tätä kautta vähentää kuumia aaltoja ja
muita oireita.
• Liikunta = time-out-strategia päivittäisiin
murheisiin ja masentaviin ajatuksiin.
• Liikuntakäyttäytymisen ”aktivaattori”; sama
menetelmä kuin tehokkaassa psykoterapiassa.
17

18. 18

19. Suomalaisten rintasyöpäpotilaiden
tutkimus BREX
• 600 rintasyöpäpotilasta (Tampere, Helsinki ja
Turku)
• 6 kk rintasyöpähoitojen jälkeen mukaan
tutkimukseen
• Liikuntaryhmässä luuliikuntaa (hyppyjä ym.
osteoporoosin ehkäisy/hoito)
• Tulos: liikunnan määrän lisäys merkitsevästi
yhteydessä elämänlaadun paranemiseen
19
Saarto T, Penttinen H, Sievanen H, Kellokumpu-Lehtinen P, Hakamies-Blomqvist I, Nikander R, Huovinen R, Luoto R ym,
Anticancer res 2012

20. Millainen (terveys)sijoittaja olet?
Tarjolla Hyödyt ilmenevät
Pikavoittoja? 5–10 vuoden aikana
Korkeakorkoisia 10–30 vuoden aikana
talletuksia?
20

21. Miten voit ehkäistä rintasyöpää, jos
olet alle 45-vuotias?
21
Rintasyöpäriskin
väheneminen %
Kuinka nopeasti?
PIKAVOITOT
Imettämällä ( yhteensä 1 vuosi) 18 % 5 v
KORKEAKORKOISET TALLETUKSET
Liikkumalla vähintään 30 min / pv 20-50 % 10-30 v
Vähentämällä alkoholin kulutusta
(yli 4 viikkoannoksesta)
35 % 10-20 v
Painonhallinnalla 50 % 10-30 v
Collaborative group on hormonal factors in breast cancer, Lancet 2002; Bernstein et al JNCI 2005; Eliassen ym JAMA 2006

22. PIKAVOITOT YLI 45-VUOTIAILLE
Miten lisätä elämänlaatua?
Onko siitä hyötyä rintasyövän ehkäisyssä?
22
Elämän-laadun
muutos
Kuinka
pian?
Rintasyöpä-
riskin
vähenemä %
Kuinka
pian?
Kävele/pyöräile/ui 3-4
päivänä viikossa
n. 50 min kerrallaan
Mitä suurempi
muutos
liikkumisessa, sitä
suurempi
elämänlaadun lisäys
3–6 kk ~ 50 % n 5 v
Jos painoindeksisi on yli 30,
pudottamalla painoa
Yksilöllinen Heti 50 % 2-5 v
Keskeytä
hormonikorvaushoito, jos
olet käyttänyt yli 5 vuoden
ajan
Yksilöllinen - 50 % 2 v
Vähennä alkoholin
kulutuksen määrää
Merkittävä Heti 35 % 5-10 v

23. Miten liikunta ehkäisee rintasyöpää?
23
• insuliini
• insuliininkaltainen
kasvutekijä
• estrogeeni
• sukupuolihormoneja
sitova proteiini
• prostaglandiinit
• suoliston läpikulkuaika
• keuhkotuuletus
liikunta
painonhallinta

24. Kuinka nopeasti liikunta vaikuttaa?
24
Välittömät vaikutukset
0–48 t
Harjoitusvaikutukset
2 kk
3 kk
(3-)6 kk
Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta,
verenpaine
Lepoverenpaine
Leposyke
Kunnon paraneminen
VO2max
HDL-kolesteroli
sepelvaltimotautivaara

25. Reppueväs 2
Miten jaksan työpäivän? Entä uni?
25

26. Metrimies – vyötärölihavien kaukoliikenteen
kuljettajien laihdutustutkimus
• Edistävätkö laihtuminen ja elintapamuutokset
vireyttä ja unta?
• Satunnaistettu, kontrolloitu asetelma
• Mukaanottokriteerit
– 30–62-vuotiaat miehet, vyötärö ≥100 cm,
ei diabetesta tai uniapneaa
– kaukoliikenteen ajoa,
epäsäännöllinen työ
26

27. Metrimies-tutkimus
• 113 miestä, 47 v, 114,4 cm
– 74 % kuorma-auton kuljettajia
– 26 % linja-auton kuljettajia
• Koeryhmälle (n = 55) 12 kk elintapaohjaus
– 6 tapaamista, 7 puhelinkontaktia
• Ravinto, liikunta ja uni
– energiansaannin vähentäminen (ateriarytmi, lautasmalli)
– 4000 askelta lisää viitenä päivänä viikossa  apuna
askelmittari
– unta vähintään 6 t/vrk
• Mittaukset 0, 12, 24 kk
– verinäytteet, terveyskuntotestejä, elintapa- ja
terveyskyselyt, uni- ja vireysmittauksia
27

28. Metrimies-tutkimuksen tuloksia
• Ammattikuljettajat laihtuivat nelisen kiloa, vyötärö
kapeni vajaa 5 cm ja valtimotautien riskitekijät
vähenivät elintapaohjauksen jälkeen. Vaikutukset
pysyivät vuoden seurannassa.
• Ravinto- ja liikuntatottumuksissa parannusta.
– Ateriarytmi, lautasmalli, kasvisten ja hedelmien käyttö,
vilja-, maito- ja lihatuotteiden määrä ja laatu, herkkujen,
sokerijuomien ja pikaruuan määrä (haastattelu ja
ruokapäiväkirja).
– Kävelyä +60 minuuttia viikossa (kysely), +1811 askelta
päivässä (askelmittari).
Puhkala J ym.Lifestyle counseling to reduce body weight and cardiometabolic risk factors among
truck and bus drivers--a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2015
28

29. Miten voin vaikuttaa hyvinvointiini
ravinnolla?
• Jaksaminen
– vireys, mieliala
– kylläisyys
– liikunta
• Terveys
– painonhallinta
– ”hyvinvointitautien” ehkäisy
– vastustuskyky
• Nautinto, sosiaalisuus
– tärkeä osa palautumista
• Ruokailu ei saa stressata eikä syödä voimavaroja
– rentous
29

30. Muita hyvän syömisen periaatteita
Päivittäisessä ruokavaliossa:
• pehmeät rasvat (kasviöljyt, pähkinät, kala)
• vähärasvaiset maitovalmisteet
• täysjyväviljavalmisteet (leivät ja puurot)
• runsaasti energiaa sisältävien juomien välttäminen.
30

31. 31

32. Ratkaisuja
• Säännöllinen ja riittävä syöminen
• Lautasmalliin totutteleminen
• Sopivan salliva ote, kokonaisuus ratkaisee
• Tapasyömisen ja nälän tunnistaminen
• Harrastukset
• Tunteiden ymmärtäminen ja käsittely
• Riittävä uni
• Sellaisten tilanteiden tunnistaminen ja
ehkäiseminen, joissa syömisen hallinta vaikeutuu
32

33. Vinkkejä jaksamiseen työpäivän aikana
1. Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria.
– Pitkä syömättömyys häiritsee keskittymistä. Lounaalla
kolmannes päivän energiansaannista.
2. Syö hyvät välipalat aterioiden välillä.
– Suosi vihanneksia, hedelmiä, voileipiä ja maitotuotteita. Vältä
pasteijoita, suklaapatukoita, lihapiirakoita ja keksejä.
3. Juo vettä.
– Nesteentarve on väh. 1,5 l päivässä. Vältä limsoja ja
energiajuomia.
4. Tauota istumista!
– Nouse ylös vähintään tunnin välein!
5. Varaa riittävästi yöllistä uniaikaa.
– Vähäinenkin liikunta ja mieluisat tekemiset (musiikki ym.
kulttuuriharrastukset, yhteisöllisyys) parantavat unenlaatua.
33

34. Reppueväs 3
Hyödynnä materiaaleja ja työkaluja
34

35. Elintapamuutoksen apuna:
työkalut, lomakkeet ja mittarit
• Itsetarkkailu, tietotekniset avut (kännykkä) tai
ympäristön muokkaus (esim. näytönsäästäjät)
välineinä.
• Tottumusten muuttaminen vie aikaa. Tarvitaan
myös lyhyen aikavälin tavoitteita;
asennemuutos/kiinnostuksen herääminen.
• Henkilökohtaiset menetelmät suositeltavia –
yleiset ohjeet eivät riitä.
• Tavoitteellisuus kannatettavaa, sillä ilman
tavoitteita ei synny tuloksia (askelmittari).
35

36. Käytännön materiaaleja elintapaneuvontaan
raskauden aikana ja sen jälkeen
36
Materiaali Kenelle?
Liikunta raskauden
aikana ja sen jälkeen
-lehtinen*
Terveydenhoitajalle ja asiakkaalle
(maksutta tulostettava mustavalkojulkaisu nettisivulta)
Liikunta raskauden
aikana ja sen jälkeen
-lehtinen
(14 eri kielellä)
Terveydenhoitajalle ja maahanmuuttaja-asiakkaalle
(maksutta tulostettavat
http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/tyokaluja
_liikuntaneuvontaan)
Seurantapäiväkirja*,
liikkumisen ja
ruokailun seuranta
Terveydenhoitajalle ja asiakkaalle
*Tuotteet ovat tilattavissa: www.ukkinstituutti.fi/verkkokauppa

37. Työterveyshuolto apuna – auttaako
askelmittari liikunnan edistämisessä?
• UKK-instituutin tutkimuksessa mukana 20 työpaikkaa.
• Työterveyshuolto lähetti kannustavan
sähköpostiviestin kuukausittain puolen vuoden ajan,
työntekijöille askelmittarit.
• Jo 2 kk tutkimuksen alkamisesta askelmittariryhmään
kuuluvat kävelivät enemmän asiointimatkoja ja
käyttivät enemmän portaita kuin vertailuryhmän
jäsenet.
• Erot ryhmien välillä olivat suuntaa-antavia.
37
Aittasalo M, Rinne M, Pasanen M, Kukkonen-Harjula K, Vasankari T. Promoting walking among office employees - evaluation of a randomized
controlled intervention with pedometers and e-mail messages. BMC Public Health 2012

38. Asenne on tärkein
• Hollantilaisessa tutkimuksessa arvioitiin
työhyvinvointiohjelman vaikuttavuutta
työntekijöiden hyvinvointiin.
• Ohjelmassa viikoittain joogaa, hedelmätarjoilua ja
kestävyysliikunnan mahdollisuus.
• Muutokset suurimpia niillä, jotka asennoituivat
tarjottuun ohjelmaan myönteisesti.
• Ohjelmaan osallistuneiden palautumisen tarve
pieneni osallistumattomiin verrattuna.
38
Strijk JE ym. A worksite vitality intervention to improve older worker’s lifestyle and vitality-related outcomes: results of a
randomised controlled trial. J Epidemiol Comm Health 2012

39. Reppueväs 4
”Sanat ja teot unohtuvat, mutta
tunne jää.”
39

40. 40
Knowing others is intelligence,
knowing yourself is true wisdom.

41. Syyllistäminen ei auta – miten saada
viesti perille hienovaraisesti?
• Motivoiva haastattelu on tärkeä menetelmä
– Elementit: yhteistyö – herättely – itsemäärääminen.
– Menetelmässä tärkeää ammattilaisen empatia,
usko asiakkaan muutoskykyyn ja väittelyn
välttäminen.
– Auta asiakasta itse puhumaan muutoksen puolesta.
– Ammattilaisen heijastava kuuntelu: käytä
metaforia, toista kuulemasi.
Koski-Jännes, Riittinen, Saario (toim). Kohti muutosta. Muutoksen motivointi päihde - ja käyttäytymisongelmissa. Tammi 2008.
41

42. Tulevaisuuden elintapasuositukset
• Kaikille saman standardin mukaisten
elintapasuositusten sijaan yksilöllisiin tarpeisiin /
elämäntilanteisiin pohjautuvaa ohjausta.
• Asiakas ohjauksen passiivisesta vastaanottajasta
yhteistyökumppaniksi.
• Empatiaa auktoriteetin ja vallankäytön sijaan.
42

43. Yhteenveto
43
• Elämäntapamuutoksen eväät
terveydenhuollon ammattilaiselle
– Huomioi elämänvaihe ja elämän tapahtumat.
– Hyödynnä henkilökohtaisia materiaaleja ja
työkaluja.
– Muista empatia – myös itseäsi kohtaan!

44. Kiitos!
44
riitta.luoto@uta.fi