Urheilijan tärkein energianlähde on hiilihydraatti, olit sitten kestävyysurheilija tai voimalajin urheilija. Tässä diaesityksessä on sinulle työkaluja, joilla suunnitella harjoittelua ja valmistautumista kohti juoksutapahtumaa. Haluatko juoksuryhmällesi luennon aiheesta vai kaipaatko henkilökohtaisempaa opastusta ravinnosta! Ota yhteyttä sähköpostilla arttu@proximafinland.fi tai varaa aika http://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/ Tutustu lisää juoksukouluun ja tule mukaan https://www.proximafinland.fi/juoksukoulu-tampere/

1. JUOKSUKOULU 1.6.2017
Proxima Finland
Fysioterapeutti Arttu Peltola

2. Tänään luvassa
•Suhtautuminen ruokaan ja ravintoon?
•Mikä vaikuttaa siihen, miten minun tulee tankata ennen suoritusta?
•Harjoittelun merkitys
•Syke-alueet ja tankkaus
•Suorituksen keston vaikutus
•Tyhjennysharjoitukset
•Tankkauksen sunnittelu
•Energia- ja hivenainepuutokset

3. Miten kestävyysurheilijan tulisi suhtautua?
• Ruokaan?
• Kehonkoostumukseen?
• Lisäravinteisiin?

4. Mikä vaikuttaa?
• Näin tankkaat kympille…
• Näin tankkaat puolimaratonille…
• Näin tankkaat maratonille…
• Miten kovaa aiot juosta? - Syke-alueet
• Kuinka kauan suoritus kestää?
• Kehonkoostumus ja muu energiankulutus
• Tottumukset
• Ruokavaliot

5. Mitä tarkoittaa harjoittelun näkökulmasta?
• Kehon pitää tottua käyttämään energiaa sillä teholla ja yhtä kauan
kuin olet suunnitellut.
• Ongelmia syntyy harjoitukset tehdään aerobisella tasolla ja kilpailu
juostaan aerobisen kynnyksen yläpuolella → keho on tottunut
käyttämään rasvoja energian lähteenä → Kehoon ei varastoidu niin
paljoa hiilihydraatteja → energia loppuu nopeammin kesken →
vauhti hidastuu.
• Opettele nauttimaan nestettä kuten tapahtumassa on mahdollista
• TPM - 2-3km välein
• HCR - 4km välein

6. Sykealueet
syke syke
200 200
190 190
180 180
170 170
160 160
150 150
140 140
130 130
120 120
110 110
100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
aerobinen kynnys
anaerobinen kynnys
maksimisyke
PK 1
PK 2
VK 1
VK 2
MAX
arkiliikunta
Pääasiallinen
energian lähde
hiilihydraatit
Pääasiallinen
energian
lähde rasvat

7. Suorituksen teho
yli 85% aerobisesta suorituskyvystä
• 20% rasvat, suorituksen pitkittyessä veren glukoosin merkitys
energian lähteenä kasvaa.
yli 65% aerobisesta suorituskyvystä
• 50% rasvat, 40% lihasglykogeeni(tankkaus), veren glukoosi 10%.
25% aerobisesta suorituskyvystä
• 85% rasvat.

8. Suorituksen kesto
• Glykogeenivarastot alkavat hupenemaan 20minuutin suorituksen
jälkeen.
• Rasvojen osuus energiantuotossa alkaa kasvaa.
• Glykogeenivarastot riittävät noin 2 tunniksi.
• Voit vaikuttaa kehosi kykyyn varastoida glykogeenia harjoittelulla.

9. Treenimuodot ja aineenvaihdunta
Kevyt pitkä harjoitus 1,5-2 tuntia
• Elimistön kyky käyttää rasvoja energian lähteenä
• hiussuoniston kasvu
• Vesi
Vauhtikestävyys harjoitukset/ Intervalliharjoitukset
• Elimistön työskentelyä maitohappojen kanssa → maitohaposta
energiaa
• palautumis kyky
• Veren glukoosi → urheilujuoma!

10. Hiilihydraatit liikunnan aikana
Hiilihydraatit ovat urheilijan tärkein energianlähde. Syömisen jälkeen hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi.
Glukoosi, jota ei tarvita välittömästi energiaksi, varastoidaan lihakseen ja maksaan glykogeeniksi.
Glykogeenivarastojen täyttyessä ylimäärä varastoituu rasvana.
Glykogeeni on käytettävissä energiaksi heti, eli sitä käytetään lyhyissä, tehoa vaativissa
liikuntasuorituksissa. Glykogeeni antaa energiaa ensimmäisten minuuttien aikana kaikissa suorituksissa.
Pidempikestoisessa liikunnassa rasvan merkitys energianlähteenä kasvaa, mutta glykogeenia tarvitaan
silloinkin, jotta rasva pystytään pilkkomaan lihasten energianlähteeksi.
Riittävä hiilihydraatinsaanti estää proteiinin käytön energiaksi. Jos hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi,
pilkotaan proteiinia, jotta siitä muodostuu glukoosia energiaksi. Koska proteiinien tärkein tehtävä on toimia
kudosten rakennusaineena, voi liian vähäinen hiilihydraattien saanti estää lihaskudoksen rakentamisen.
Hiilihydraatit ovat myös aivojen tärkein energianlähde.

11. Energiansaatavuus
• (Energiansaanti - liikunnan aikainen kulutus) / kehon rasvaton
massa (FFM)
alle 30
kcal/kg FFM
?
kcal/kg FFm
+45
kcal / kg FFM
Alhainen energiansaatavuus Kohtalainen
energiansaatavuus
Optimaalinen
energiansaatavuus
Optimaalinen
energiansaatavuus
● Terveys ja suorituskyky
alkavat kärsiä
● On yksilöllistä missä
riskitaso kullakin
menee
● Järkevä painonpudotus
● Yksilölliset ja
sukupuolierot
● Painon ylläpito
● Kehittyminen
● Suorituskyvynnosto
● Lihasmassan
kasvattaminen
● Painon nostaminen

12. Sukupuolen merkitys
• Lihasmassa - lihasten kyky sitoa energiaa
• Naisten suhteellinen rasvaprosentti on isompi verrattuna miehiin →
pitkät urheilusuoritukset

13. Tyhjennysharjoitukset
• Tarkoituksena tyhjentää kehon energiavarastot, jotta tankatessa
energiavarastot täyttyisivät paremmin
• Harjoitus on kilpailunomainen ja kovatehoinen.
• Kestolta 1-2 tuntia
• Tankkaus aloitettava välittömästi harjoituksen jälkeen.

14. Energia- ja hivenainepuutokset
• Ensimmäisiä oireita ovat harjoitustehon lasku
• Väsymys, apaattisuus, ärtyneisyys
• ihomuutokset, lihasarkuus, krampit ja suonenvedot
• Monipuolinen ruokavalio, kokonaisuuden tarkastelu, suolen
toiminta

15. Ennen suoritusta
• Kevennä harjoittelua viikko ennen varsinaista tapahtumaa.
• Älä pysähdy kokonaan. Tee harjoituksia päivittäin, jotta keho pysyy
hereillä.
• Juo riittävästi nestettä.
• Voit tankata 1-2 päivää ennen suoritusta (puolimaraton)
• Voit tankata 3-4 päivää ennen suoritusta (maraton)
• 8-10g/kg/vrk

16. Kisapäivä
• Monipuolinen aamupala
• Helposti imeytyvä
• Nesteytys
• Juo nestettä!
• Aloita juominen jo kisapaikalle saapuessa ja alkulämmittelyn aikana
• Vatsassa pitää olla tarpeeksi nestettä (n. 6 dl), jotta nautittu nestesiirtyy ohut suoleen.
• Urheilusuorituksen aikana nestettä on hyvä nauttia 15-20min välein 1-2 desiä.
• Ison energiamäärän sisältävät annokset hidastavat imeytymistä (energiageelit, vahva urheilujuoma)
• Janontunteeseen juominen ei enää estä nestevajausta!
• Suorituksen jälkeinen ravinto

17. Pähkinän kuoressa
• LÖYDÄ ITSELLESI SOPIVA RUTIINI!
• Harjoittele tankkausta harjoituksissa.
• Jos käytät lisäravinteita, käytä niitä myös kilpailua vastaavassa
harjoituksissa.
• 8-10g/kg/vrk
• Varmista että saat tarpeeksi energiaa!

18. Seuraavat treenit 8.6.
• liikkuvuus ja koordinaatio

19. KIITOS!

20. Lähteitä:
• http://www.sport.fi/en/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ravintofysiologian-pikakurssi
• https://lihastohtori.wordpress.com/2016/12/17/energiansaatavuus-heikura/#more-5017
• http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/7655-tankkaus-pitkilla-kestavyysmatkoilla-mita-miten-ja-miksi
• http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/syominenturnaus-jakilpailupaivana
• http://www.sport.fi/en/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ohjeita-lajityypeittain/kestavyyslajit
• http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio
• Liikuntaravitsemus. 2006. Illander,Borg, Laaksonen, Mursu, Ray, Pethman, Marniemi. 2. painos. VK-kustannus