Urheilijan tärkein energianlähde on hiilihydraatti, olit sitten kestävyysurheilija tai voimalajin urheilija.
Tässä diaesityksessä on sinulle työkaluja, joilla suunnitella harjoittelua ja valmistautumista kohti juoksutapahtumaa.
Haluatko juoksuryhmällesi luennon aiheesta vai kaipaatko henkilökohtaisempaa opastusta ravinnosta! Ota yhteyttä sähköpostilla arttu@proximafinland.fi tai varaa aika http://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/
Tutustu lisää juoksukouluun ja tule mukaan https://www.proximafinland.fi/juoksukoulu-tampere/
Urheilijan tärkein energianlähde on hiilihydraatti, olit sitten kestävyysurheilija tai voimalajin urheilija.
Tässä diaesityksessä on sinulle työkaluja, joilla suunnitella harjoittelua ja valmistautumista kohti juoksutapahtumaa.
Haluatko juoksuryhmällesi luennon aiheesta vai kaipaatko henkilökohtaisempaa opastusta ravinnosta! Ota yhteyttä sähköpostilla arttu@proximafinland.fi tai varaa aika http://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/
Tutustu lisää juoksukouluun ja tule mukaan https://www.proximafinland.fi/juoksukoulu-tampere/
Liikkumisen suositusten lyhyt historia
UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni kertasi liikkumisen suositusten historiaa Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019.
Lue lisää uudistuneesta liikkumisen suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -verkkoluennon esitysdiat. Elintarviketieteiden maisteri Anna Ojala toimii ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla
Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Terveysliikunnan webinaarisarja: Liikunnan Käypä hoito -suositus on päivitetty vuoden 2016 alussa. Työryhmässä mukana ollut UKK-instituutin vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula esitteli suositusta UKK-instituutin webinaarisarjassa 15.3.2016.
Allévo Kick Start -vaihe kestää korkeintaan 2 viikkoa, jolloin kaikki ateriat korvataan Allévo ravintojauheilla pirtelöiden ja keittojen muodossa. Saat tarvitsemasi ravintoaineet, mutta vain vähän kaloreita. Saadaksesi tukea ja motivaatiota liity Allévo-painoyhteisöön ja Facebook -faniksi.
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ylikuormitus ja alipalautuminen - testaus ja toteaminen -verkkoluennon esitysdiat. Liiikuntatieteen tohtori Piia Kaikkonen toimii testauspäällikkönä Tampereen Urheilulääkäriasemalla.
Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna OjalaUKK-instituutti
Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Vogelin kuurit, pienin askelin kohti suuria muutoksiaA.Vogel Suomi
Kaipaatko ruokaremonttia tai tukea painonhallintaan? Vogelin oppaassa on käytännön ohjeita elämäntapamuutoksen aloittamiseen ja sen jatkamiseen. Oppaassa on Vogelin omia toimivaksi testattuja kuureja, joiden avulla pääset muutoksessasi käyntiin. Lue lisää.
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTervekoululainen
Terve koululainen -hankkeen Move!-webinaarisarjan päättäneen verkkoluennon teemana oli Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä kouluyhteisössä. Asiantuntijana terveyden edistämisen asiantuntija, fysioterapeutti Kirsti Siekkinen Likesistä.
Verkkoluento pidettiin 27.11.2018.
Luentotallenne ja muut webinaarisarjan tallenteet ja esitysmateriaalit ovat katsottavissa osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/webinaari
HYVINVOINTIA JA TEKNOLOGIAA – aktiivisuutta ja apuvälineitä arkeen -hyvinvointiteknologian seminaari, TAMK 28.11.2014
Lyhyt versio seminaariesityksestäni:
Hyvinvointimittarit ja niistä kertyvän datan analyysi - Miksi mittaisin hyvinvointiani? / Pekko Vehviläinen, Digital Health Solutions Oy
Liikkumisen suositusten lyhyt historia
UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni kertasi liikkumisen suositusten historiaa Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019.
Lue lisää uudistuneesta liikkumisen suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -verkkoluennon esitysdiat. Elintarviketieteiden maisteri Anna Ojala toimii ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla
Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Terveysliikunnan webinaarisarja: Liikunnan Käypä hoito -suositus on päivitetty vuoden 2016 alussa. Työryhmässä mukana ollut UKK-instituutin vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula esitteli suositusta UKK-instituutin webinaarisarjassa 15.3.2016.
Allévo Kick Start -vaihe kestää korkeintaan 2 viikkoa, jolloin kaikki ateriat korvataan Allévo ravintojauheilla pirtelöiden ja keittojen muodossa. Saat tarvitsemasi ravintoaineet, mutta vain vähän kaloreita. Saadaksesi tukea ja motivaatiota liity Allévo-painoyhteisöön ja Facebook -faniksi.
Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia KaikkonenUKK-instituutti
Terve Urheilija -webinaarisarja: Ylikuormitus ja alipalautuminen - testaus ja toteaminen -verkkoluennon esitysdiat. Liiikuntatieteen tohtori Piia Kaikkonen toimii testauspäällikkönä Tampereen Urheilulääkäriasemalla.
Nuoren urheilijan ravitsemuksen perusteet ja ongelmien tunnistaminen, Anna OjalaUKK-instituutti
Anna Ojalan esitys Tamepreen Lääkäripäivillä maaliskuussa 2017. Elintarviketieteiden maisteri Ojala työskentelee Tampereen Urheilulääkäriasemalla ja Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ravitsemusasiantuntijana.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Vogelin kuurit, pienin askelin kohti suuria muutoksiaA.Vogel Suomi
Kaipaatko ruokaremonttia tai tukea painonhallintaan? Vogelin oppaassa on käytännön ohjeita elämäntapamuutoksen aloittamiseen ja sen jatkamiseen. Oppaassa on Vogelin omia toimivaksi testattuja kuureja, joiden avulla pääset muutoksessasi käyntiin. Lue lisää.
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTervekoululainen
Terve koululainen -hankkeen Move!-webinaarisarjan päättäneen verkkoluennon teemana oli Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä kouluyhteisössä. Asiantuntijana terveyden edistämisen asiantuntija, fysioterapeutti Kirsti Siekkinen Likesistä.
Verkkoluento pidettiin 27.11.2018.
Luentotallenne ja muut webinaarisarjan tallenteet ja esitysmateriaalit ovat katsottavissa osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/webinaari
HYVINVOINTIA JA TEKNOLOGIAA – aktiivisuutta ja apuvälineitä arkeen -hyvinvointiteknologian seminaari, TAMK 28.11.2014
Lyhyt versio seminaariesityksestäni:
Hyvinvointimittarit ja niistä kertyvän datan analyysi - Miksi mittaisin hyvinvointiani? / Pekko Vehviläinen, Digital Health Solutions Oy
Viikoittainen liikkumisen suositus raskauden aikana (normaali raskaus).
Hyvää oloa odotusaikaan – omaa kehoa kuunnellen
Uudistettu suositus julkistettiin helmikuussa 2021. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka jäi samalla historiaan.
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tässä osassa avataan kunnon eri osa-alueita ja niiden harjoittamista liikuntaryhmissä.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
liikunnanohjaus, ukk-instituutti, liikuntaryhmät, ryhmäliikunta, järjestöt, vertaisohjaaja
Viikoittainen liikkumisen suositus synnyttäneille (normaali synnytys).
Jaksamista vauva-arkeen – omat voimavarat huomioiden
Uudistettu suositus julkistettiin helmikuussa 2021. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka jäi samalla historiaan.
Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikunta-synnytyksen-jalkeen/
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli aikuisten uudistunutta liikkumisen suositusta Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019.
Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Anneli Tiaisen alustus Vantaan Rotaryklubin kokouksessa 17.11.16 aiheesta "Terveys ja hyvinvointi, Omien voimavarojen vahvistaminen" Heurekassa Vantaalla
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3UKK-instituutti
Vertaisohjaajan kuusiosaiseen tietopakettiin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia vinkkejä.
Tämä osa keskittyy liikuntaryhmissä liikkumisen turvallisuuteen.
Tietopaketin ovat koostaneet UKK-instituutin asiantuntijat Pauliina Husu ja Katriina Ojala. Paketti on tuotettu STEAn tuella.
versio 2, kevät 2020
5. Raihnaistumista voidaan ehkäistä ja hidastaa:
1) Ruokailua tukemalla (maistuva proteiinipitoinen ruoka, ruokahalun herättely, apu…)
2) Lihaksia kuormittavalla liikunnalla (lihasvoiman ylläpitäminen, ruokahalu…)
Hypothesized cycle of frailty. Fried ym. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001.
http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/56/3/M146.full.pdf+html
6. 1) Nousujohteisen voimaharjoittelun vaikutus kävelynopeuteen (m/s)
2) Yhdistetyn voima-, tasapaino- ja kestävyysharjoittelun vaikutus kävelynopeuteen (m/s)
Van Abbema ym. BMC Geriatrics 2015 http://www.biomedcentral.com/content/pdf/s12877-015-0061-9.pdf
Varsinkin voimaharjoittelu ylläpitää ikääntyneen liikkumiskykyä
3) Rytmisen liikunnan, kuten tanssin, vaikutus kävelynopeuteen (m/s)
10. Liikkuminen ei vaadi sankaritekoja!
Liikkumista helpottavat ja siihen innostavat:
1) Sosiaalinen tuki
2) Onnistumisen kokemukset
3) Matalankynnykset liikuntapaikat ja -ryhmät
4) Sopivat liikuntavälineet ja -varusteet
5) Taloudelliset kannustimet
11. TARMOa muutokseen
T = Tarkka kuvaus
A = Aikataulutettu
R = Realistinen
M = Mitattavissa oleva
O = Oma teko
KIRMAa tavoitteeseen
K = Konkreettinen
I = Innostava
R = Realistinen
M = Mitattava
A= Aikaan sidottu
Kohti muutosta ja tavoitteita
15. Ikääntyvien voimaharjoittelu
• Ennen aloittamista tarkistetaan liikunnan riskitekijät. PAR-Q kysely hyvä
työkalu: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149&p_haku=liikunnan%20vasta-aiheet
• Toimintakyvyn näkökulmasta harjoittelun painopiste on hyvä olla
erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistamisessa.
• Suositeltava harjoittelun tiheys aloittelijalla on 2-3 kertaa viikossa.
Harjaantumisen myötä harjoittelun useutta voidaan lisätä jopa neljään
kertaan viikossa.
• Tyypillinen voimaharjoitus sisältää 6-10 eri harjoitetta,
joissa tehdään 3 sarjaa ja toistoja 10-20 per sarja.
• Harjoittelun turvallisuuden ja vaikuttavuuden
takaamiseksi se rytmitetään n. 4-6 viikon jaksoihin,
joissa harjoitetaan eri ominaisuuksia.
Sallinen 2014: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/11/11/isovahvaterve/
17. Hankkeen tavoitteet
Mielenterveyskuntoutujien pärjäämisen tukeminen:
1) tarjoamalla pystyvyyden ja onnistumisen kokemuksia
(voimaantuminen)
2) parantamalla erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasvoimaa
(toimintakyky)
3) opettamalla käytännön ruuanvalmistustaitoja ja syömisen
hallintaa (painonhallinta)
4) pienentämällä kehon painoa ja rasvaisuutta, sekä verenpainetta
ja paastoverensokeria (terveys)
Laajempana tavoitteena oli kehittää erityisryhmille sopiva ja
vaikuttava konsepti toimintakyvyn tukemiseen
18. Toimenpiteet (1/3)
1) Ohjattu lihaskuntopiiri, 2 x viikossa
– 4 erilaista kuntopiiriä eli ohjelma vaihtui 2 viikon
välein
– Kuntopiirissä 12 erilaista liikettä, joista vähintään 4
kohdistui jalkojen lihaksiin.
– 3 kierrosta, joissa liikkeiden suoritusajat 45
sekuntia, 30 sekuntia ja 15 sekuntia.
19. Toimenpiteet (2/3)
Ruuanvalmistuskurssi
- 4 tapaamista kevään aikana
- Kullakin tapaamisella oma teema: broileriruuat,
kalaruuat, jauheliharuuat ja kasvisruuat
- Tapaamisen kulku: Ruoka-aineisiin tutustuminen,
niiden esikäsitteleminen, ruuanvalmistaminen,
ruokien kypsentäminen, ja yhteinen ateriointi.
20. Toimenpiteet (3/3)
Ravintotietoudesta kohti syömisen taitoa – luento
- Mitä on mindfulness?
- Tietoisen syömisen perusharjoitus keksillä
kahvittelun lomassa – keskustelu.
- Miksi syömme? Nälkään vai johonkin muuhun?
- Kylläisyysmittari
- Armollisuutta ja myötätuntoa itseä kohtaan
kannattaa opetella
24. Pohdinta (1/4)
Vyötärön ympärys
• Vyötärön ympärys pieneni merkitsevästi ilman
osallistujien kannustamista laihduttamiseen.
• Vyötärön ympärys vatsaontelon sisäisen
rasvamäärän likiarvona on ollut kehon painoa
voimakkaammin yhteydessä
aineenvaihduntasairauksien riskiin.
25. Pohdinta (2/4)
Leposyke
• Leposykkeen lievä nousu oli yllätys
• Syynä saattoi olla muun muassa:
– Jännittäminen
– Muutokset lääkityksessä tai niiden ottamisessa
– Pienessä aineistossa yksilölliset poikkeukselliset
reaktiot korostuvat
26. Pohdinta (3/4)
Jalkojen lihasvoima
• Polven ojentajalihasten maksimivoima kasvoi
merkitsevästi, joskin hiukan nousujohteista
(paikkaharjoitteluna toteutettavaa)
voimaharjoittelua vähemmän.
• Lihaskuntopiiriharjoittelua puoltavat sen
turvallisuus, monipuolisuus ja ryhmän
tarjoama vertaistuki.
27. Pohdinta (4/4)
Elämän tavoitteellisuus ja merkityksellisyys
• Elämän tavoitteellisuuden ja
merkityksellisyyden kokeminen parantui
merkitsevästi hankkeen aikana.
• Mielenterveyskuntoutujien kohdalla
tätä voidaan pitää erittäin toivottuna
tuloksena ja osoituksena
kuntoutumisesta.
28. Osallistujapalaute (n=12)
• Kysyttiin asteikolla 0-10, kuinka
todennäköisesti suosittelisi hanketta muille?
• Asteikko: 0=erittäin epätodennäköisesti,
10=erittäin todennäköisesti
• Vastausten keskiarvo 9,7
eli ERINOMAINEN
Hesari 29.32015: http://www.hs.fi/sunnuntai/a1427432691805
29. Johtopäätökset
• Vain 8 viikon mittainen jakso ohjattua
lihaskuntoharjoittelua sekä ruuanvalmistus- ja
tietoisuustaitojen opettelua paransi merkitsevästi
mielenterveyskuntoutujien terveyttä ja koettua
hyvinvointia.
• Hanke tarjoaa kustannus-tehokkaan ja hyväksi
koetun konseptin erityisryhmien, kuten
raihnaistumisriskissä olevien ikääntyvien,
kuntouttamiseen ja pärjäämisen tukemiseen.
• Ohjattu lihaskuntoharjoittelu on hankkeen tuloksena
juurtunut osaksi Kuopion Mielenterveyden Tuki ry:n
toimintaa.
30. Ikääntyvän toimintakyvyn ylläpitämiseksi
1) Aktivoidaan ja ohjataan liikkumaan
2) Liikkumista rajoittavia hoitoja vain hyvin perustein
3) Ympäristö esteettömäksi ja turvalliseksi
4) Liikkumisen apuvälineitä tarpeen mukaan
5) Lääkityksen tarkistaminen
6) Riittävästi maistuvaa proteiinipitoista ruokaa
7) Läheis- ja vertaistuki avuksi
Potilaan lääkärilehti 2015: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/kun-tauti-paranee-mutta-potilas-ei/#.VeFkBZc1ags
31. Kiitos!
”On arvioitu, että vanhenemisesta ehkä neljännes olisi
geeneistä johtuvaa, ja loppu suuri osa ympäristötekijöistä,
elintavoista, siitä miten elämää eletään”: prof. Strandberg
http://www.studio55.fi/hyvinvointi/article/professori-tama-vaikuttaa-geenejakin-enemman-vanhenemiseen/5277840