Dokumen tersebut membahas tentang emosi, termasuk definisi emosi, emosi primer, komponen emosi, penggambaran emosi, perkembangan emosi pada bayi dan anak, serta teori-teori perkembangan emosi seperti teori Izard dan Sroufe.

1. 1
EMOSIEMOSI
OLEH:OLEH:
RATNA WIDIASTUTI, S.PRATNA WIDIASTUTI, S.Psi.si.,P,Psi.si., M, M..AA..

2. 22
DEFINISI EMOSIDEFINISI EMOSI
 Respon adaptif otomatis yang melibatkanRespon adaptif otomatis yang melibatkan
perubahan fisiologis serta perubahan danperubahan fisiologis serta perubahan dan
pengaturan perilaku pada saat individupengaturan perilaku pada saat individu
melakukan penilaian dalam menghadapimelakukan penilaian dalam menghadapi
sebuah stimulus.sebuah stimulus.
 Respon emosi baik yang positif ataupunRespon emosi baik yang positif ataupun
negatif akan mempengaruhi cara individunegatif akan mempengaruhi cara individu
bertahan hidup.bertahan hidup.

3. 33
Emosi primerEmosi primer
 Plutchik (1980): takut, marah, sedih,Plutchik (1980): takut, marah, sedih,
senang, penerimaan, muak, antisipasi,senang, penerimaan, muak, antisipasi,
terkejutterkejut
 Scott (1980): takut, marah, kesepian,Scott (1980): takut, marah, kesepian,
senang, cinta, cemas, curigasenang, cinta, cemas, curiga
 Ekman (1973): takut, marah, sedih,Ekman (1973): takut, marah, sedih,
bahagia, muak, terkejutbahagia, muak, terkejut
 Shaver & Schwartz (1984): takut, marah,Shaver & Schwartz (1984): takut, marah,
sedih, bahagia, cintasedih, bahagia, cinta

4. 44
Komponen emosiKomponen emosi
 Pengalaman emosi subjektif individu, responPengalaman emosi subjektif individu, respon
tubuh terutama yang berkaitan dengan systemtubuh terutama yang berkaitan dengan system
saraf, penilaian kognitif yang muncul dengansaraf, penilaian kognitif yang muncul dengan
sendirinya, ekspresi emosional, respon umumsendirinya, ekspresi emosional, respon umum
terhadap emosi, dan kecenderunganterhadap emosi, dan kecenderungan
perilakunya ( Atkinson dkk., 1999)perilakunya ( Atkinson dkk., 1999)
 Perubahan otak, perubahan mimik dan tubuh,Perubahan otak, perubahan mimik dan tubuh,
merasakan (pengalaman), desakan untukmerasakan (pengalaman), desakan untuk
bertindak, interpretasi-kepercayaan-asumsibertindak, interpretasi-kepercayaan-asumsi
(Linehan, 1993)(Linehan, 1993)
 Afeksi (pengalaman mengenai kesenangan atauAfeksi (pengalaman mengenai kesenangan atau
kepedihan), penilaian ulang suatu objek ataukepedihan), penilaian ulang suatu objek atau
peristiwa sebagai sesuatu yang baik atauperistiwa sebagai sesuatu yang baik atau
buruk, kesiapan bertindak, atau kesiapan dalamburuk, kesiapan bertindak, atau kesiapan dalam
merubah perilaku terhadap lingkungan,merubah perilaku terhadap lingkungan,
rangsangan otonomi, dan perubahan aktivitasrangsangan otonomi, dan perubahan aktivitas
kognitif (Frijda (dalam Lucas dkk. 2003))kognitif (Frijda (dalam Lucas dkk. 2003))

5. 5
PENGGAMBARAN EMOSI
(Linehan, 1993)
Peristiwa pendorong
• Dari dalam
 Pikiran, perilaku, reaksi fisik
•Dari luar
 peristiwa, tempat
Interpretasi Peristiwa
• pikiran
• asumsi
• kepercayaan
Emosi
• Perubahan otak
•Perubahan mimik
dan tubuh
•Merasakan
(pengalaman)
•Desakan
bertindak
•Interpretasi,
kepercayaan,
asumsi
Ekspresi
• Bahasa muka
dan tubuh
•Ekspresi
kata-kata
•Tindakan
Menamai
emosi
Akibat yg terjadi setelahnya
• memori
• pikiran
• kemampuan berpikir
• fungsi fisiologis
• perilaku
Peristiwa
Pendorong
Kedua

6. 6
PENGALAMAN EMOSI
• Reaksi primer terhadap peristiwa yg
terjadi di lingkungan sekitar kita
• Respon primer terhadap isi pikiran,
tindakan, dan perasaan kita

7. 77
DIKOTOMI EMOSIDIKOTOMI EMOSI
(PLUTCHICK, 2003)(PLUTCHICK, 2003)
• Emosi positif merupakan emosi yang baik
atau diinginkan, seperti senang, bahagia,
cinta, atau tertarik.
• Emosi negatif adalah emosi yang dinilai
buruk atau tidak diinginkan, seperti sedih,
marah, takut, atau malu.
• Emosi negatif juga dapat memainkan
peranan yang positif dalam hidup individu.

8. 8
MITOS DALAM EMOSI
(Linehan, 1993)
• Ada satu emosi yang benar bagi segala
situasi
• Membiarkan orang lain tahu saya sedang
dalam emosi negatif adalah kelemahan
• Perasaan negatif adalah buruk dan
merusak
• Emosional adalah tidak dapat
mengendalikan diri
• Emosi terjadi tanpa ada alasan
• Beberapa emosi adalah bodoh

9. 9
MITOS DALAM EMOSI
(Linehan, 1993)
• Semua emosi yang melukai terjadi
sebagai balasan bagi sikap saya yg buruk
• Jika orang lain tidak menyetujui emosiku,
aku harus menghapus emosi itu
• Orang lain menjadi hakim terbaik untuk
menentukan emosi yang pantas bagiku
• Emosi yang melukai tidak penting dan
harus ditolak

10. 10
REAKSI YG BERKAITAN DENGAN
EMOSI
Wallbott & Scherer, 1989:
Gembira  merasa hangat, jantung berdetak
lebih cepat, otot kendor, tertawa, tersenyum,
bergerak mendekat, bicara lbh panjang,
gangguan bicara
Marah  jantung berdetak lebih cepat, otot
tegang, perubahan pernafasan, merasa
panas, perubahan ekspresi wajah, perubahan
suara, bergerak menjauh, bicara lbh panjang,
perubahan tempo bicara
Muak  diam, perubahan ekspresi muka,
bicara lbh panjang, otot tegang, menarik diri

11. 11
REAKSI YG BERKAITAN DENGAN
EMOSI
Sedih  menangis, terisak-isak,
tenggorokan tersumbat, menarik diri, jantung
berdetak lebih cepat, otot tegang, merasa
dingin
Takut  jantung berdetak lebih cepat, otot
tegang, berkeringat, perubahan pernafasan,
merasa dingin, perubahan ekspresi wajah
Malu  diam, jantung berdetak lebih cepat,
merasa panas, perubahan ekspresi wajah,
menarik diri
Merasa bersalah  diam, jantung berdetak
lebih cepat, tenggorokan tersumbat, otot
tegang

12. 12
REAKSI YG BERKAITAN DENGAN
EMOSI
Clancy & Noyes (1976):
Cemas  nervous, nafas pendek-pendek,
otot tegang, berkeringat, panas/dingin, nyeri
dada, lelah, sulit tidur, gemetar, perasaan
membeku/tidak merasakan apa-apa
(numbness), sakit kepala, mual/muntah,
lemah, pinsan, pusing, perut tidak nyaman,
depresi, menangis, gangguan makan, takut
mati, susah menelan, tidak dapat diam, berat
badan turun, sulit berkonsentrasi, mudah
terganggu, mulut kering, takut gila, sering
BAK, mimpi buruk

13. 13
FUNGSI EMOSI
Linehan, 1993:
• Bisa berguna, merusak, atau tidak
mengakibatkan apa-apa
• Alat berkomunikasi dan mempengaruhi
orang lain
• Mengatur dan memotivasi tindakan
• Mengawasi keadaan hubungan interpersonal
• Menilai apakah hal-hal yang terjadi sesuai
keinginan
• Memberi tanda pada orang mengenai
keadaan kita

14. 14
FUNGSI EMOSI
• Meningkatkan pembelajaran
• Menyadari dan menilai apa-apa yg dirasakan
• Mengekspresikan dan bertindak sesuai
tanda-tanda yg penting
• Pengesahan bagi tanda yg mengindikasikan
bahwa sesuatu telah terjadi
Batzson dkk, 1992:
• Menyediakan informasi mengenai tujuan
• Memberikan penjelasan mengenai posisi
atau arah sehubungan dengan tujuan yang
akan dicapai individu

15. 15
FUNGSI EMOSI
Greenberg, 2003:
• Memberi informasi tentang berbagai
kemungkinan dlm pemenuhan kebutuhan
individu
• Mengatur tindakan
• Mengawasi keadaan hubungan interpersonal
• Menilai apakah yg terjadi sesuai dgn keinginan
• Memberi tanda pd orang lain mengeni keadaan
kita
• Mengekspresikan dan bertindak sesuai tanda-
tanda yg dirasa penting bagi individu

16. 16
FUNGSI EMOSI
• Menyadari dan menilai apa yg
dirasakan
• Meningkatkan pembelajaran
Plutchick (2003)
• Sedih  mendatangkan perilaku
bantuan dari orang lain
• Depresi  meningkatkan bantuan dari
orang lain

17. 17
Perkembangan emosi
• Bayi-dewasa

18. 1818
Perspektif perkembangan emosiPerspektif perkembangan emosi
1. phylogenesis: evolusi proses emosi antar1. phylogenesis: evolusi proses emosi antar
spesiesspesies
2. ontogenesis: perkembangan dan perubahan2. ontogenesis: perkembangan dan perubahan
selama masa hidup individu atau subselama masa hidup individu atau sub
kelompok spesieskelompok spesies

19. 1919
Perkembangan emosi individuPerkembangan emosi individu
(Bridges, 1932)(Bridges, 1932)
 Lahir: senangLahir: senang
 3 bulan: sedih, senang, suka3 bulan: sedih, senang, suka
 6 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka6 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka
 12 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,12 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,
sayangsayang
 18 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,18 bln: takut, jijik, marah, sedih, senang, suka,
sayang, cemburu, sayang pada orangtua,sayang, cemburu, sayang pada orangtua,
sayang pada anaksayang pada anak

20. 2020
Pendekatan hubungan ibu-anakPendekatan hubungan ibu-anak
 Psikoanalitis : pengasuhan anakPsikoanalitis : pengasuhan anak
mempengaruhi emosi anak pada masa oral,mempengaruhi emosi anak pada masa oral,
anal, dan genital (Freud)anal, dan genital (Freud)  menyusui, makan,menyusui, makan,
toilet trainingtoilet training
 Bowlby : teori kelekatanBowlby : teori kelekatan  mencari kontakmencari kontak
fisik dengan ibu, interaksi sosialfisik dengan ibu, interaksi sosial
menyenangkan, menghindari peristiwa/orangmenyenangkan, menghindari peristiwa/orang
berpotensi membahayakan, yang menjelajahberpotensi membahayakan, yang menjelajah
lingkungan nonsosiallingkungan nonsosial

21. 2121
Teori perkembangan emosi IzardTeori perkembangan emosi Izard
(’78)(’78)
 Emosi pada masa bayi berfungsi memberiEmosi pada masa bayi berfungsi memberi
tanda kebutuhan bayi pada pengasuhtanda kebutuhan bayi pada pengasuh
 Emosi yang muncul adalah yang adaptif bagiEmosi yang muncul adalah yang adaptif bagi
bayi dan muncul dalam komunikasi denganbayi dan muncul dalam komunikasi dengan
pengasuhpengasuh
 Perkembangan emosi berhubungan denganPerkembangan emosi berhubungan dengan
perubahan kognisi, persepsi, dan motorik anakperubahan kognisi, persepsi, dan motorik anak

22. 2222
Teori perkembangan emosi SroufeTeori perkembangan emosi Sroufe
(’79)(’79)
 Emosi yang muncul pada bayi adalah takut,Emosi yang muncul pada bayi adalah takut,
marah, senangmarah, senang
 Perkembangan berkaitan dengan kapasitasPerkembangan berkaitan dengan kapasitas
kognitif, kemampuan berekspresi, dankognitif, kemampuan berekspresi, dan
kemampuan mengatasi (coping)kemampuan mengatasi (coping)

23. 2323
Teori perkembangan emosi CamposTeori perkembangan emosi Campos
dkk (’83)dkk (’83)
 Keadaan emosi berbeda-beda sesuai denganKeadaan emosi berbeda-beda sesuai dengan
pengalaman emosi individu sepanjang hiduppengalaman emosi individu sepanjang hidup
 Emosi baru muncul sesuai dengan perkembanganEmosi baru muncul sesuai dengan perkembangan
kognitif individukognitif individu
 Hubungan antara ekspresi emosi da pengalamanHubungan antara ekspresi emosi da pengalaman
emosi lebih kompleks dan terkoordinir sesuaiemosi lebih kompleks dan terkoordinir sesuai
perkembangan individuperkembangan individu
 Respon coping berubah, da emosi pn berubah sejalanRespon coping berubah, da emosi pn berubah sejalan
dengan perkembangan individudengan perkembangan individu
 Penerimaan mengenai ekspresi emosi berkembangPenerimaan mengenai ekspresi emosi berkembang
saat individu berkembangsaat individu berkembang

24. 2424
Perkembangan emosi danPerkembangan emosi dan
pembelajaranpembelajaran
 PembelajaranPembelajaran
asosiatif/pengukuhanasosiatif/pengukuhan
 Imitasi dan identifikasiImitasi dan identifikasi
 Peran aturan sosialPeran aturan sosial
 Mencari arti hidup dan identitasMencari arti hidup dan identitas
egoego

25. 2525
Perkembangan emosi masaPerkembangan emosi masa
bayibayi
 MinatMinat  dari lahirdari lahir
 MarahMarah
 SenyumSenyum  reflektif, sosial (1 bln)reflektif, sosial (1 bln)
 Marah, heran, sedihMarah, heran, sedih  3 bln3 bln
 TakutTakut  5 bln5 bln
 MaluMalu  6 bln6 bln
 MenangisMenangis  tangis dasar, marah,tangis dasar, marah,
sakitsakit

26. 2626
Perkembangan emosi anak-Perkembangan emosi anak-
anakanak
 Pengaruh keluargaPengaruh keluarga  otoriter,otoriter,
otoratif, permisif, budaya, kelasotoratif, permisif, budaya, kelas
sosial, relasa saudarasosial, relasa saudara
sekandug, ibu bekerja, ortusekandug, ibu bekerja, ortu
bercerai, jender, ortu depresibercerai, jender, ortu depresi
 Relasi teman sebayaRelasi teman sebaya 
permainanpermainan
 TelevisiTelevisi  malu, pasif,malu, pasif,
meremehkan, empati, agresifmeremehkan, empati, agresif

27. 2727
Perkembangan emosi anakPerkembangan emosi anak
akhirakhir
 KeluargaKeluarga  relasi ortu anak, kelurgarelasi ortu anak, kelurga
tiri, anak kuncitiri, anak kunci
 Relasi teman sebayaRelasi teman sebaya 
penolakan/pengabaian teman,penolakan/pengabaian teman,
sahabatsahabat
 SekolahSekolah  kelas, guru, kelas sosial,kelas, guru, kelas sosial,
etnisetnis
 JenderJender  wanita: sedih dan takut,wanita: sedih dan takut,
laiki-laki: marah dan agresiflaiki-laki: marah dan agresif

28. 2828
Perkembangan emosi remajaPerkembangan emosi remaja
 Melepaskan/kelekatan denganMelepaskan/kelekatan dengan
ortuortu
 Krisis orisinalitasKrisis orisinalitas
 SekolahSekolah
 Orientasi internal kelompokOrientasi internal kelompok
 Pertentangan denganPertentangan dengan
masyarakatmasyarakat
 KarirKarir

29. 2929
Perkembangan emosi orangPerkembangan emosi orang
dewasadewasa
 Perubahan peran sosialPerubahan peran sosial
 Stabilitas batinStabilitas batin
 Menerima diri apa adanyaMenerima diri apa adanya
 Menemukan gambaran duniaMenemukan gambaran dunia
 Konflik sosialKonflik sosial  ortu, kerja,ortu, kerja,
pasustri, keluarga, agama,pasustri, keluarga, agama,
politik, anakpolitik, anak

30. 30
REGULASI EMOSI
• Mengatur situasi yang terjadi,
mengubah respon dengan
mengulas situasi, atau
menekan/mengintensifkan respon
(Greenberg, 2003)
• Menurunkan frekuensi terjadinya
emosi yang menekan dan
meningkatkan terjadinya frekuensi
emosi yang memberikan
kenyamanan (Omaha, 2004)
• Mengurangi rasa mudah terluka
pada emosi, meningkatkan emosi
positif, membiarkan emosi yg

31. 31
STRATEGI REGULASI
EMOSI
• Merasakan emosi secara
imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi
(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)
• Buku harian emosi (Linehan, 1993)
• Melihat permasalahan dari sudut pandang yg
lebih luas (Greenberg, 2003)
• Pernafasan (Greenberg, 2003)
• Relaksasi (Greenberg, 2003)
• Menenangkan diri (Greenberg, 2003)
• Pengalihan perhatian (Greenberg, 2003)
• Menoleransi tekanan (Omaha, 2004)
• Menjauhi emosi (secara imajinasi/pikiran)
(Greenberg, 2003)
• Meningkatkan pengalaman emosi positif
(Linehan, 1993)
• Melakukan tindakan yg berlawanan dgn
emosi negatif (Linehan, 1993)

32. 32
Merasakan emosi
(secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi
(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)
1. Mainkan musik yg menenangkan (misal musik
slow/mellow). Buatlah dirimu merasa nyaman. Dengarkan
musik. Bayangkan situasi yg mencetuskan emosi yg ingin
dijauhi.
2. Biarkan emosi yg ingin dijauhi muncul & mendatangimu.
Ukurlah intensitas emosi (1-10)
3. Rasakan reaksi dan sensasi pada tubuh. Katakan “Reaksi
(atau emosi) ini membuatku merasa ………..”(nyatakan dlm
kata-kata)
4. Jika ada pikiran yg muncul, fokuslah pada kesadaran
tentang bagaimana perasaan yg muncul karena emosi

33. 33
Merasakan emosi
(secara imajinasi/pikiran)/Instropeksi emosi
(Greenberg, 2003; Mennin, 2004)
5. Bernafaslah dalam-dalam dgn pernafasan perut. Kendorkan
bagian tubuh yg merasakan sensasi emosi tersebut.
Biarkan satu perasaan menggiring perasaan berikutnya
hingga menemukan informasi yg dirasa penting. Kau akan
merasakan jika telah mencapai pengalaman inti dan
menerima pesan berharga. Kau akan merasakan senang
karena emosi ini terasa dalam dan nyata. Bentuk
pengetahuan ini memberikan rasa puas karena telah tahu
meskipun pesan yg disampaikan disetujui atau tidak
disetujui.
6. Pindahkan fokusmu pada dunia luar pikiran. Biarkan emosi
menjauh. Ubah arah perhatian dan pikiranmu ke aktivitas
yg sedang kau lakukan didunia nyata.

34. 34
Buku harian emosi
Jenis emosi (Diener, et.al., 1985)
 Bahagia
 Tertarik
 Gembira
 Perhatian
 Kasih sayang
 Mencintai
 Dicintai
 Terharu
 Berterima kasih
 Bangga
 Percaya diri
 Terluka
 Sedih

35. 35
Buku harian emosi
Jenis emosi
 Kecewa
 Jengkel
 Marah
 Benci
 Muak
 Jijik
 Malu
 Bersalah
 Iri
 Cemburu
 Cemas
 Takut
 Lainnya…………………….

36. 36
BUKU HARIAN EMOSI
(Linehan, 1993)
 Peristiwa dan situasi pendorong:
……………………………………………………………
 Interpretasiku atas peristiwa atau situasi
……………………………………………………………
 Respon tubuh yg kurasakan
……………………………………………………………
 Bahasa tubuhku
……………………………………………………………
 Komunikasi verbalku
……………………………………………………………
 Desakan untuk bertindak dan tindakan yg kulakukan
……………………………………………………………

37. 37
Melihat permasalahan
dari sudut pandang yg lebih luas
(Greenberg, 2003)
 Kadangkala kita perlu memperluas cara
pandang kita, karena dengan cara pandang
yang berbeda maka kita mungkin akan
menemukan perbedaan pengalaman emosi;
atau merubah emosi yang kita alami menjadi
lebih sehat/adaptif.

38. 38
Pernafasan
(www.yogapostures.com)
1. Ambil posisi duduk yg nyaman atau lebih baik lagi tidur terlentang
2. Tutup mata dan ambil nafas dalam perlahan-lahan. Perhatikan
bahwa saat mengambil nafas yg bergerak naik turun adalah perut,
bukan dada.
3. Biarkan badan lemas dan relaks sehingga terasa seperti menyatu
dengan tanah.
4. Fokuslah pada kaki, bayangkan otot dan kulit dikaki mengendur,
biarkan menyatu dengan tanah yg dipijaknya. Pindahlah ke perut,
bayangkan otot dan kulit diperut mengendur bayangkan otot dan
kulit diperut mengendur. Bayangkan otot dan kulit didada
mengendur. Bayangkan otot dan kulit dikepala wajah mengendur.
5. Bernafaslah dengan relaks dalam posisi ini selama 5-15 menit.
6. Usahakan jangan tertidur.

39. 39
Bernafas dengan relaks
(Reza Gunawan, 2007)
 Hirup napas melalui hidung, hembuskan
lewat mulut dengan lidah menempel dilangit-
langit mulut
 Saat menghirup, hitung selama 4 hitungan.
Tahan 7 hitungan, keluarkan selama 8
hitungan
 Pakai metode ini ketika bangun tidur, akan
tidur, akan ujian, atau menghadapi orang
yang membuat kesal

40. 40
Keselarasan Hati
(Reza Gunawan, 2007)
 Heart focus  taruh tangan diatas hati atau tengah
dada untuk mengalirkan energi ke hati
 Heart breathing  bernafaslah dengan lembut.
Rasakan dengan hati
 Heart feeling  rasakan apapun emosi anda. Sedih,
marah, bahagia. Terimalah emosi apa adanya. Jika
terasa ingin menangis, menangislah… Jika terasa
ingin tersenyum, tersenyumlah…

41. 41
Relaksasi
 Gunakan vcd relaksasi yg tersedia

42. 42
Menenangkan diri
(Greenberg, 2003)
1. Bayangkan emosimu adalah anak kecil. Apa
yg akan kau katakan jika ingin menenangkan
anak yang sedang menangis sedih? Katakan
hal itu pd dirimu sendiri dengan penuh kasih
sayang, kehangatan, dan kesabaran
2. Bantahlah kepercayaan negatifmu dengan
kebutuhan akan dukungan seperti “Aku butuh
dukungan, bukan kritikan”.

43. 43
Menenangkan diri
(Greenberg, 2003)
3. Cari kata-kata yg menenangkan disaat emosimu
negatif. Biarkan kata-kata ini menenangkanmu.
4. Biarkan emosi negatif dan positif berdampingan
melengkapi hidupmua. Satukan rasa malu
dengan harga diri untuk menjadikanmu merasa
berharga, rasa takut dan keteguhan hati menjadi
rasa kuat, dankecemasan dan harapanmu
menjadi sensitivitas.

44. 44
Menoleransi tekanan/rasa terluka karena emosi
(Greenberg, 2003)
1. Pastikan kita merasa aman secara fisik. Pilihlah sebuah
tempat aman dialam pikiran dimana kita dapat pergi saat
merasakan emosi yg melukai Bayangkan peristiwa atau
pengalaman yg melukai.
2. Bernafaslah dalam-dalam.
3. Nyatakan dlm kata-kata gambaran atau sensasi tubuh yg
muncul. Hubungkan sensasi, bayangan, dan bagian
peristiwa ke dlm pernyataan yg berkesinambungan. Katakan
dgn jelas, seperti “Aku merasa tercekam”, “Aku patah hati”.
4. Bernafaslah dalam-dalam.

45. 45
Menoleransi tekanan/rasa terluka karena emosi
(Greenberg, 2003)
6. Biarkan emosimu muncul, rasakan dan ekspresikan.
Pergilah ke tempat aman dlm bayangan jk dirasa perlu.
7. Kenalilah ke emosimu. Perhatikan bhw dibalik
kepercayaan kemungkinan akan ketidakmampuanmu
menghadapi emosi yg melukai, kau tetap ada. Kakimu
masih menginjak tanah. Rasakan dirimu menempel pd
kursimu. Biarkan emosi yg melukai ada. Nyatakan
kebutuhanmu terhadap emosi tersebut dlm kata-kata
(“aku ingin kau menjauh”). Rasakan bahwa kelegaan akan
datang seiring pengalaman dan ekspresi emosi yg
melukai dengan cara baru. Apa yg dapat kau biarkan
pergi, biarkan pergi. Buatlah catatan tentang gambaran
emosi yg baru yg lebih bersahabat baik yg berkaitan dgn
dirimu sendiri maupun orang lain.

46. 46
Menjauhi/mengambil jarak dari emosi (secara
imajinasi/pikiran)/Mengalihkan perhatian
(Greenberg, 2003)
Catatan: kadangkala lebih berguna bagi kita untuk menjauhi
emosi yg melukai kita daripada merasakannya. Terutama
jika emosi itu tidak sehat dan sangat berlebihan. Lakukan
latihan ini dengan menekankan pada proses dan bukan
pada isinya. Kemudian usahakan untuk mendapatkan
emosi lain yg lebih sehat
1. Bayangkan sebuah situasi atau hubungan interpersonal yg
memicu emosi marah. Mungkin percakapan dgn orang tua
atau rekan kerja yg membuat kita merasa tersinggung, tidak
berdaya, atau tidak berharga.
2. Jika emosi telah muncul, perhatikan sensasi dalam tubuhmu
yg terasa. Gambarkan sensasi ini dalam kata-kata baik
kualitas, intensitas, atau tempat terjadinya sensasi.

47. 47
Menjauhi/mengambil jarak dari emosi (secara
imajinasi/pikiran)/Mengalihkan perhatian
(Greenberg, 2003)
3. Bernafaslah dalam-dalam dengan pernafasan perut.
4. Perhatikan pikiran yg muncul. Gambarkan pemikiran,
ingatan, atau kritikan yg muncul.
5. Bernafaslah dalam-dalam dengan pernafasan perut.
6. Fokuskan ingatan akan emosi yg lebih terasa nyaman atau
ringan (cinta, senang, atau persahabatan). Rasakan.
Biarkan emosi ini mengisi dirimu.
7. Bicaralah pada emosi yg tidak sehat dengan emosi baru yg
terasa nyaman ini.

48. 48
MERUBAH EMOSI NEGATIF DENGAN TINDAKAN
YG BERLAWANAN
(Linehan, 1993)
 Takut
dekati, jgn menghindari sumber takut
 Merasa bersalah/malu
dekati, perbaiki, maafkan, biarkan pergi
 Sedih/depresi
beraktivitaslah; lakukan hal-hal yg membuat percaya
diri/merasa mampu
 Marah
dekati orang yg menyebabkan marah, lakukan hal
yg mneyenangkan padanya, berlaku simpatik dan
tidak menyalahkan

49. 49
MEMBIARKAN EMOSI YG MELUKAI PERGI
(Linehan, 1993)
 Perlakukan emosi seperti ombak yg datang dan
pergi. Lakukan dengan merasakan sensasi
tubuh atau kualitas pengalaman.
 Observasi emosi. Sadari kehadiran emosi. Amati
& gambarkan emosi apa adanya. Jangan
melawan/menolak. Mundur dr emosi.
 Catatlah dalam pikiran bahwa dirimu bukanlah
emosimu.
 Cintai emosimu
 Hargai emosimu

50. 50
MENGURANGI RASA MUDAH TERLUKA
PADA EMOSI NEGATIF
(Linehan, 1993)
 Merawat penyakit fisik
 sakit menurunkan daya tahan tubuh
 Gangguan dari sakit: malu, kurang
asertif, kekurangan uang
 Makan seimbang
 Efek buruk makan tll sedikit
 Jauhi makanan yg memicu emosi
negatif
 Makanlah makanan yg membuat emosi
terasa nyaman (coklat), kalem/tenang
(teh, susu), atau bertenaga (pisang)

51. 51
MENGURANGI RASA MUDAH TERLUKA
PADA EMOSI NEGATIF
(Linehan, 1993)
 Hindari obat pembangkit semangat
 alkohol, napza dan psikotropika
 Tidur seimbang
 Tll sedikit tidur membuat rentan thd
emosi negatif dan menjurus pd
sindrom depresi
 Olahraga
 Kuasai suatu keahlian/ketrampilan
baru yg membangkitkan perasaan
mampu/percaya diri

52. 52
MENINGKATKAN EMOSI
POSITIF
Linehan, 1993:
 Menambah jumlah peristiwa yg
mendorong emosi positif seperti
senang, cinta, harga diri, percaya diri,
kalem
 Memperbaiki hubungan interpersonal
lama dan menjalin hubungan
interpersonal baru
 Jangan menghindar atau menyerah
 Renungkan pengalaman positif
 Fokus pada pikiran positif; fokus ulang

53. 53
MENINGKATKAN EMOSI
POSITIF
Sheldon & Lyubomirsky (2004):
 Membuat kebiasaan untuk terlibat
dalam suatu kegiatan yg sesuai dgn
nolai & norma yg dianut
 Menuliskan jurnal mengenai hal-hal
terbaik dalam diri mereka, tujuan
hidup, impian, dan realisasi impian
dimasa mendatang
Emmons & McCullough (2003):
 Menuliskan jurnal berisi anugrah atau
hal-hal baik yg diterima hari ini
(dilakukan setiap hari selama 2-3
minggu)

54. 54
Jadual Kegiatan
Menyenangkan
 Pergi berlibur
 Relaksasi
 Berpikir aku telah menyelesaikan semua tugas hari ini
 Berlari, jalan pagi
 Mendengarkan musik
 Menonton film/vcd
 Mengingat pesta yang menyenangkan
 Membeli alat rumah tangga
 Tertawa
 Merencanakan karir
 Mengenang perjalanan keluar kota
 Membaca majalah atau koran
 Hobi …………..
 Berkebun
 Menghabiskan waktu bersama keluarga
 Kencan
 Merencanakan aktivitas harian

55. 55
Jadual Kegiatan
Menyenangkan
 Bertemu kenalan lama/baru
 Menabung
 Pulang kerja
 Makan
 Yoga/meditasi
 Memperbaiki sesuatu dirumah
 Mengingat kata dan perbuatan orang tercinta
 Memakai baju keren/seksi
 Menikmati hari yang tenang
 Olahraga
 Melamun
 Berbelanja
 Berdiskusi dengan teman
 Main bola (badminton, tennis, sepakbola)
 Melakukan hubungan badan
 Berkumpul dengan keluarga
 Arisan

56. 56
Jadual Kegiatan
Menyenangkan
 Merangkai bunga
 Pergi ke pantai/gunung
 Menurunkan berat badan
 Berpikir aku adalah orang yang OK
 Reuni sekolah
 Mengoleksi barang kuno/vintage
 Bernyanyi di rumah
 Merawat tanaman
 Mendengarkan orang lain
 Pergi ke tempat ibadah
 Berjalan-jalan di Mal
 Membaca novel
 Bermain layang-layang
 Berkunjung ke rumah saudara
 Main Play Station/game
 Berkemah
 Bersantai seharian
 Lainnya ………………………………..