Dokumen tersebut membahas 5 jenis gerakan yoga beserta langkah-langkah dan manfaatnya, yaitu Fish yang merileksasikan otot leher, Rock-a-Bye Roll untuk merileksasi pikiran agar bisa tidur, Winding Down Twist untuk merileksasi otot leher dan punggung, Pose Marjarasana untuk membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta Fierce Pose untuk peregangan tulang belakang dan memperkuat otot

1. Nama : Anisak Zuhrotul Masruroh
Nim : 201210301009
GERAKAN YOGA DAN MANFAATNYA
1. Fish
Langkah-Langkah :
1) Berbaringlah di lantai,tempatkan kedua tangan (telapak tangan mengarah ke bawah)
di bawah bokong.
2) Tekan pergelangan tangan ke lantai untuk membantu Anda mengangkat dada,
sehingga punggung membentuk lengkungan.
3) Dongakkan leher ke belakang, dan tenangkan otot-otot leher.
4) Tahan selama 35 detik
Komponen : Ketahan,Kekuatan
Manfaat :
1) Merileksasikan otot-otot leher
2) Mengencangkan otot-otot wajah,mebuat wajah awet muda
2. Rock-a-Bye Roll

2. Langkah-Langkah :
1) Berbaring telentang, dengan posisi lutut di atas dada. Silangkan pergelangan kaki
kamu dan letakkan tangan di sekitar tulang kering dengan posisi tangan terkatup.
2) Tarik napas dan gerakkan tubuh seperti ke posisi seperti ingin duduk, buang napas
saat menurunkan tubuh kembali.
3) Lakukan selama 1 menit, kemudian luruskan tangan dan kaki, dan kamu siap untuk
tidur.
Komponen : Ketahanan
Manfaat :
Merileksasikan pikiran,agar dapat tidur dengan nyaman
3. Winding Down Twist
Langkah-Langkah :
1) Duduk bersila di atas tempat tidur. Sambil menghembuskan napas, letakkan tangan
kanan di lutut kiri dan tangan kanan di tempat tidur, di belakang tulang ekor kamu.
2) Putar badan kamu secara perlahan ke kiri, diikuti dengan gerakan kepala.
3) Tarik napas dalam-dalam, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi dengan sisi
yang berlawanan.
4) Lakukan selama 2-3 menit
Komponen : Kelenturan,Ketahanan
Manfaat :
1) Merileksasikan otot-otot leher,punggung
2) Merileksasikan pikiran,agar dapat tidur dengan nyaman

3. 4. Pose Marjarasana (Pose Kucing Sapi – Cat Cow Pose)
Langkah – Langkah :
1) Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan
pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda
lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
2) Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher
anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi
leher adalah bagian terakhir yang bergerak.
3) Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan
tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke
pusar anda.
4) Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan
sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal
Komponen : Kekuatan,Ketahanan,Kelenturan
Manfaat :
1) Membentuk otot perut
2) Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
3) Membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.
5. Fierce Pose

4. Langkah-Langkah
1) Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang
stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama
lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang
duduk di kursi.
2) Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua
berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan
napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat
selama satu menit. Ulangi.
Komponen : Kekutan,Ketahanan,Keseimbangan
Manfaat :
1) Peregangan tulang belakang,
2) menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung.
3) membuat lutut tahan terhadap cedera
4) Fierce pose juga meningkatkan postur tubuh