PJ

1. Prinsip Tambah Beban
DI SEDIAKAN OLEH :- ARAVIN KUMAR

2.  Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas
sesuatu aktiviti latihan.
 Misalnya dalam latihan larian, mencatat jarak yang dicapai dalam masa
tertentu. Kemudian cuba baiki dan tambah baik larian dalam masa yang
sama.
 Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda terus
menambahkanya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.

3.  untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan, sesuatu
kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada
kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60%
daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah
untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30%
daripada keupayaan maksimum akan merangsang
peningkatan daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini
hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.
 Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah
mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang
sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam
kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga
akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan
ligamen. Petunjuk yang boleh digunakan untuk
menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui ulangan
yang dapat dilakukan olehnya.

4. Cara–cara Tambah Beban
 Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat
dari masa ke semasa.
 Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu
aktiviti atau kerja.

5.  Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu
aktiviti atau kerja.
 Meningkatkan bilangan ulangan,

6. Aspek –aspek dalam tambah
beban
 Kekerapan latihan
 Intensiti
 Tempoh latihan
 Ulangan

7. a.Kekerapan
 Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu
bersenam di dalam seminggu.
 Blanksby(1987) menegaskan bahawa kesan positif
baseman akan diperolehi jika kekerapan bersenam d
ilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu.

8. Intensiti
 Darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus.
Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga
perkara, iaitu:
Tahap Kecergasan Permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah
tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh
Menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan
kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahap kecergasan
yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

9.  Tahap Kecergasan Yang Diingini
Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu
bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun
begitu,peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur
 Sifat aktiviti yang dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai
intensiti yang diingini.

10.  Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah
antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan
aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh
sebenarnyabergantung kepada intensiti;
senaman intensiti rendah memerlukan
tempoh senaman yang lebih panjang dan
senaman intensiti tinggi memerlukan
masa yang lebih pendek.

11.  Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu
senaman atau aktiviti
diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara
beransur-ansur untuk mencapai tahap
kecergasan yang diperlukan.