More Related Content
What's hot
What's hot (20)
Similar to Act2
Act2
- 2. เป็นขั้นตอนที่มีความสำ�คัญยิ่งที่ผู้ออกกำ�ลังกายทุกคนพึงปฏิบัติก่อนการออก กำ�ลังกายทุกครั้ง เพื่อเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น จากการออกกำ�ลังกาย ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายที่แสดงในส่วนนี้เป็นวิธีการอบอุ่น ร่างกายที่เป็นมาตรฐาน และสามารถปรับใช้ได้กับทุกชนิดการออกกำ�ลังกายไม่ว่า จะเป็นกีฬาสากล หรือกีฬาท้องถิ่นพื้นบ้าน ดังนั้นผู้ออกกำ�ลังกายควรปฏิบัติตามขั้น ตอนดังกล่าวอยู่เป็นนิจ เพื่อความปลอดภัย และความสนุกสนานในการออกกำ�ลัง กายของตัวท่่านเอง ขั้นตอนในการอบอุ่นร่างกายมีดังต่อไปนี้ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำ�ลังกาย การอบอุ่นร่างกายและการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำ�ลังกาย หรือเล่นกีฬา มีด้วยกัน 3 ขั้นตอน คือ 1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up) 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) 3. การอบอุ่นร่างกายด้วยทักษะกีฬา (Warm up with sport skill) ขั้นตอนที่ 1 การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up) เป็นการเตรียมความพร้อมของ ร่างกายในระบบต่างๆ เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และการหายใจ เป็นต้น ให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะทำ�กิจกรรมการออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น วิ่ง เหยาะ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เครื่องวิ่งสายพาน กายบริหารท่าต่างๆ เป็นต้น เพื่อให้ ร่างกายมีอุณหภูมิที่ร้อนพอที่จะทำ�ให้ระบบไหลเวียนเลือดและการยืดหยุ่นของกล้าม เนื้อสามารถทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับการทำ�กิจกรรมต่อไป ซึ่งอาจใช้ เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 10–15 นาที การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
- 3. ขั้นตอนที่ 2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการทำ�ให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อช่วยให้ ร่างกายมีความยืดหยุ่น ทำ�ให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะยืด หรือหดตัวได้อย่างเต็มที่ ช่วยลดอาการตึง เกร็ง ของ กล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะเป็นส่วนช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับ กล้ามเนื้อและข้อต่อ พร้อมที่จะทำ�กิจกรรมต่อไป ซึ่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลักการดังต่อไปนี้ 1. ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการบริหารอบอุ่น ร่างกายประมาณ 5-10 นาที 2. ให้ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง ห้ามยืดกล้ามเนื้อ จนรู้สึกเจ็บ และค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้ว จึงกลับที่เดิม หรือการยืดลักษณะไม่ค้างไว้ เช่น นับ ถึง 3 แล้วกลับที่เดิม ทำ�ประมาณ 5 ครั้ง ก็ได้ ซึ่ง การยืดควรค่อยๆ ยืด เพราะครั้งแรกอาจยืดได้น้อย แต่ให้ค่อยๆ ยืดมากขึ้นในครั้งต่อไป หรือให้ผู้อื่นเข้า มาช่วยก็ได้ 3. ขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้หายใจเป็นปกติ โดยควบคุมการหายใจให้สม่ำ�เสมอ เมื่อออกแรงให้ หายใจออก ไม่ควรกลั้นหายใจ 4. ไม่ควรกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้าม เนื้อ 5. นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปแล้ว ซึ่งอาจไล่ศีรษะลงมาเท้า หรือจากล่างขึ้นไปก็ได้ ในการออกกำ�ลังกายโดยการเล่นกีฬาตะกร้อลอด ห่วง บริเวณกล้ามเนื้อส่วนขาจะใช้ในการเล่นมาก ที่สุด จึงจำ�เป็นอย่างยิ่งสำ�หรับผู้เล่นในการยืดเหยียด กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว ซึ่งประโยชน์ของการ ยืดเหยียดนั้น คือ เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผ่อนคลายและลดอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ อีกทั้งยังช่วยป้องกัน โรคข้อเสื่อม ข้อติดขัดอีกด้วย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัก น่อง (Calves) ยืนหน้าผนังใช้ฝ่ามือดันผนัง เท้าแยกหน้าหลัง ห่างกัน 1 ช่วงก้าว เข่าหน้างอ เข่าหลังเหยียดตึง กดส้นเท้าหลังลง โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเข่าหน้า เมื่อรู้สึกตึง ให้หยุดนิ่งค้างไว้ 10–20 วินาที และ เปลี่ยนไปปฏิบัติด้านตรงข้าม (กรณีที่จะให้ได้ในส่วน ของ น่อง – เอ็นร้อยหวาย ให้งอเข่าหลัง และปฏิบัติ เช่นเดียวกัน) กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps Stretch) ยืนตรง มือข้างหนึ่งอาจแตะผนังเพื่อการทรงตัว มืออีก ข้างจับที่ข้อเท้า และดึงมาด้าน หลังจนรู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้าง ไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยนไป ปฏิบัติอีกข้าง 3
- 4. กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring Stretch) ยืนหน้าผนัง โดยคำ�นวณระยะให้ห่างจากผนังประมาณ ปลายแขนขวาถึงไหล่ซ้าย และค่อยๆ ก้มตัวลง มือ แตะผนัง โดยให้สะโพก หลังและไหลตรงโดยหลัง ขนานกับพื้น ค้างไว้ 10-20 วินาที หรือ นอนราบ เท้าเหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่งเอามือ จับข้อเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้น ขาด้านหลังตึงแล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้าง หรือ นั่งบนพื้น เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น โดยเท้าข้างหนึ่งเหยียด เท้าอีกข้างหนึ่ง งออยู่ระดับเหนือเข่า หลังตรงโน้มตัวลง ให้หน้าอกชิดเข่าด้านขาที่เหยียด เอามือ สองข้างจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้าง เข่า-อก (Knee-to-chest stretch) การยึด เหยียดกล้ามเนื้อด้านหลังส่วนล่าง ทำ�โดยนอนราบ เท้า เหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่งเอามือจับเข่าแล้วดึงเข้าหา หน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงแล้วหยุด นิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้าง สะโพกด้านหลัง (Quadriceps, Hips) ยืนแยก เท้าหน้าหลังให้มากที่สุด แล้วคุกเข่าให้เข่าหลังสัมผัส พื้น เข่าหน้างอตั้งฉาก ลำ�ตัวตั้งตรงมือจับที่เอวหรือ สะโพกหรือบริเวณเหนือเข่า ถ่ายน้ำ�หนักตัวไปข้าง หน้าให้มากที่สุดจนรู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยนปฏิบัติอีกข้าง 4
- 5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Iliotibial Band) ยืน หันข้างขวาให้ผนัง หรือเสาเพื่อการทรงตัวไขว้เท้าซ้าย ไปด้านหน้าเท้าขวา พร้อมกับเอียงลำ�ตัวไปด้านขวา ให้มากที่สุด (โดยใช้มือขวาแตะผนังหรือจับเสา) จน รู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยน ปฏิบัติอีกข้าง ในการยืดลักษณะนี้เป็นการยืดในส่วน ของลำ�ตัวด้านข้าง และไหลด้วย ไหล่-สะบัก (Shoulders-Upper Back Stretch) ยกแขนซ้ายผาดผ่านเหนือหน้าอกไปทางขวา ใช้มือขวา จับศอกซ้ายดึงเข้าหาไหล่ขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึง ที่ไหล่-สะบัก แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที แล้ว เปลี่ยนเป็นปฏิบัติอีกข้าง ไหล่-ต้นแขนด้านหลัง (Shoulders-Upper Arms Stretch) ยกแขนขวาชูขึ้นเหนือศีรษะ งอศอก ขวาลงให้มือขวาอยู่ด้านหลังต้นคอ แล้วใช้มือซ้ายจับ ที่ข้อศอกขวา ค่อยๆ ออกแรงดึงศอกขวามาทางไหล ซ้ายให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่ไหล่แล้ต้นแขนด้านหลัง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็น ปฏิบัติอีกข้าง คอด้านข้าง (Neck Stretch) เอียงศีรษะไป ทางขวา ใช้มือขวาสัมผัสข้างศีรษะด้านซ้าย ออกแรง ดึงศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ คอด้านซ้าย แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที แล้ว เปลี่ยนเป็นปฏิบัติอีกข้าง คอด้านหลัง (Neck Stretch) ก้มศีรษะ แล้ว ใช้มือทั้งสองข้างวางบนศีรษะด้านหลัง ออกแรงดึง ศีรษะลงมาข้างหน้าให้มากที่สุดจนรสึกตึงที่กล้ามเนื้อ คอด้านหลัง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ 10-20 วินาที 5
- 7. พื้นที่ต้นแบบของกิจกรรม : เทศบาลตำ�บลปากท่อ จังหวัดราชบุรี ที่มาของกิจกรรม “กีฬาพื้นบ้านเพื่อสุขภาพ” ถือได้ว่าเป็นจุดเริ่ม ต้นของการทำ�กิจกรรมร่วมกันของประชาชนในชุมชน ต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์กรปกครองส่วนท้องถิ่น ในเขตอำ�เภอปากท่อ จังหวัดราชบุรีก็เช่นเดียวกัน ที่เห็นความสำ�คัญของประชาชนในท้องถิ่นเรื่องของการ ดูแลสุขภาพด้วยการเล่นกีฬาพื้นบ้าน ภายใต้แนวคิด “สุขภาพดีไม่มีขาย ต้องกำ�ลังกายอยู่เสมอ” แนวทางในการดำ�เนินกิจกรรม ด้วยลักษณะพื้นฐานของประชากรในอำ�เภอปากท่อ จังหวัดราชบุรี มีความนิยมในการเล่นตระกร้อเป็นพื้น ฐานอยู่เดิม ผู้ดำ�เนินโครงการนี้จึงได้มีความคิดที่จะ ริเริ่มการสานต่อตระกร้อลอดห่วงให้กลายเป็นทางเลือก เพื่อการออกกำ�ลังกายของประชากร โดยเริ่มจากการ ประชุมประสานงานผู้ที่เกี่ยวข้องในระดับท้องถิ่น อาทิ ผู้นำ�ชุมชน โรงเรียน เพื่อหายุทธวิธีในการดำ�เนินการ โครงการกีฬาพื้นบ้านเพื่อสุขภาพในชุมชน และเมื่อ ได้มติและคำ�แนะนำ�ต่างๆ จึงได้จัดการประชุมอบรม คณะทำ�งาน เจ้าหน้าที่ และประชาสัมพันธ์รูปแบบ ต่างๆ ในพื้นที่ จากนั้นจึงจัดอบรมฝึกวิทยากรกลุ่ม เป้าหมายโดยให้ท้องถิ่นชุมชน โรงเรียนส่งกลุ่ม เป้าหมายเพื่อเข้ารับการอบรม โดยผู้ที่เข้ารับการอบรม นี้จะเข้าร่วมโครงการในฐานะวิทยากรและผู้เล่นนำ�ร่อง ในเวลาถัดมาเมื่อแต่ละชุมชนได้รับการเผยแพร่วิธี การเล่น และกฏ กติกาต่าง ๆ แล้ว จึงได้ประชาสัมพันธ์ ถึงการการจัดการแข่งขันกีฬาตระกร้อลอดห่วงพื้นบ้าน เพื่อสุขภาพที่จะจัดเดือนละ 2 ครั้ง และเมื่อกิจกรรม โครงการนี้สิ้นสุดลงแล้ว ผู้ดำ�เนินโครงการได้จัดทำ�สรุป ผลการดำ�เนินงาน และติดตามผล การสรุปบทเรียน เพื่อเป็นการทบทวน สรุปประสบการณ์การทำ�งานนำ� ไปพัฒนาต่อไป เนื่องจากองค์กรปกครองส่วนท้องถิ่นในเขต อำ�เภอปากท่อเห็นความสำ�คัญในการดูแลความเป็น อยู่ของประชาชนในด้านคุณภาพชีวิตที่ดี ทั้งทางด้าน ร่างกาย จิตใจ สังคม และครอบครัว ด้วยการพัฒนา ส่งเสริมและสนับสนุนการออกกำ�ลังกายร่วมกันใน ชุมชน โดยการจัดให้บริการเครื่องออกกำ�ลังกาย หรือ การเต้นแอโรบิค เป็นต้น นอกจากนี้ องค์กรปกครอง ส่วนท้องถิ่นเขตอำ�เภอปากท่อยังมีการส่งเสริมและ สนับสนุนการเล่นกีฬาพื้นบ้านของประชาชน ก็คือ ตะกร้อลอดห่วง ในปัจจุบันตะกร้อลอดห่วงเป็นกีฬา ที่แพร่หลายในจังหวัดราชบุรี เพราะชุมชนให้ความ สนใจในการเล่นกีฬาพื้นบ้านดังกล่าวเป็นจำ�นวนมาก ซึ่งนอกจากประชาชนจะได้เล่นเพื่อความสนุกสนาน เพลิดเพลินแล้ว การเล่นตระกร้อลอดห่วงยังทำ�ให้ อวัยวะต่างๆ เช่น สายตา แขน ขา ศีรษะ และ ไหวพริบต่างๆ มีความสัมพันธ์กันมากขึ้น อีกทั้ง ยังเป็นการช่วยส่งเสริมและอนุรักษ์วัฒนธรรมกีฬา พื้นบ้านไว้อีกด้วย “ตะกร้อ” คำ�นิยามตามพจนานุกรม ฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2525 ได้ให้ความหมาย ตามการใช้ในชีวิตของคนไทยไว้ว่า “ตะกร้อ” หมายถึง “ลูกกลมสานด้วยหวายเป็นตาสำ�หรับเตะ, เครื่องมือ สอยผลไม้มีด้ามยาว ทำ�ด้วยไม้เป็นซี่รูปป่องยาวรี คล้ายกาบปลี ตรงปากมีฟันสำ�หรับสอย เครื่องสาน รูปทรงกระบอก สำ�หรับไว้ใส่กระถางยาดองและกะปิ เป็นต้น เพื่อกันเนื้อให้แต่น้ำ�ซึมเข้าข้างใน เครื่องสาน มีรูปคล้ายคลึงเช่นนั้น สำ�หรับสวมดับและคลึงลูกไฟ ที่มาติดบนหลังคา ผู้ดับนั่งบนอกไก่หลังคา” ซึ่งความหมาย ดังกล่าวมีส่วนที่คล้ายคลึงกันว่าตะกร้อเป็นวัสดุเครื่องสาน ในลักษณะต่างๆ เพื่อใช้ประโยชน์แตกต่างกันออกไป หรือแม้แต่ในสมัยโบราณเองก็มีกฎหมายและวิธีการ ลงโทษผู้กระทำ�ความผิด โดยการนำ�เอานักโทษใส่ลง ไปในสิ่งกลมๆ ที่สานด้วยหวายให้ช้างเตะ นอกจากนี้ ในพระราชนิพนธ์เรื่องอิเหนาของรัชกาลที่ 2 บางตอน มีการกล่าวถึงการเล่นตะกร้อ ที่เป็นสิ่งช่วยสนับสนุน ประวัติของตะกร้อได้เป็นอย่างดี สำ�หรับวัสดุหรืออุปกรณ์ที่นำ�มาใช้ทำ� “ตะกร้อ” นั้น เนื่องจากภูมิประเทศและธรรมชาติของประเทศไทย ในอดีตอุดมสมบูรณ์ไปด้วยไผ่และหวาย ดังที่ มองซิเออร์ เดอ ลาลูแบร์ บันทึกในจดหมายเหตุว่า “ต้นไม้สำ�คัญ และมีมากที่สุดของกรุงสยาม ก็คือต้นไม้อย่างหนึ่ง ซึ่งตามภาษาในภาษาสยามว่าไม้ไผ่” จึงสันนิษฐาน ได้ว่า นอกจากคนไทยสมัยโบราณจะนิยมนำ�ไม้ไผ่และ หวายมาใช้ดัดแปลงทำ�เป็นอาวุธเพื่อใช้ในการฝึกซ้อม ตะกร้อลอดห่วง
- 8. การต่อสู้หรือเครื่องอาวุธของกระบี่กระบองแล้ว น่าจะ มีการนำ�หวายซึ่งหาได้ง่าย มาสานเป็นตะกร้อสำ�หรับ เพื่อใช้ออกกำ�ลังกายหรือเป็นอุปกรณ์การละเล่นใน ยามว่าง แต่ปัจจุบันหวายนั้นหาได้ยากมากขึ้น ดังนั้น จึงมีการประยุกต์ใช้พลาสติกสานเป็นลูกตะกร้อแทน ตะกร้อเป็นกีฬาที่คนไทยโบราณคิดค้นขึ้นโดยมี ลักษณะวิธีการเล่นหลายประการที่สอดคล้องกับลักษณะ นิสัยของคนไทยที่ใช้อวัยวะ เช่น เท้า เข่า ศอก ศีรษะ ในการฝึกซ้อมการต่อสู้ป้องกันตัวเป็นประจำ� จึงทำ�ให้ การฝึกเล่นตะกร้อของคนไทยเป็นไปง่ายและรวดเร็ว สถานที่เล่นตะกร้อเป็นสถานที่ทั่วไปที่หาได้ง่ายในท้องถิ่น ทั่วไป ทั้งกลางแจง ในร่ม บนพื้นดิน หรือพื้นทราย เช่น ลานกว้างที่มีตามหมู่บ้าน หรือลานวัด เป็นต้น ในปัจจุบัน การเล่นตะกร้อของสังคมไทยมีความ หลากหลายมากขึ้น ทำ�ให้เกิดรูปแบบการเล่นมากมาย หลายชนิด เช่น ตะกร้อวงเล็ก ตะกร้อวงใหญ่ ตะกร้อ เตะทน ตะกร้อพลิกแพลง ตะกร้อชิงธง ตะกร้อ ลอดห่วง ตะกร้อข้ามตาข่าย เซปักตะกร้อ เป็นต้น ซึ่งกฎและกติกาการเล่นก็แตกต่างกันออกไปการเล่น ในส่วนของตะกร้อลอดห่วงนั้น พัฒนามาจากตะกร้อ วงที่เตะลูกตะกร้อให้โด่งไปมาหาคู่ของตัวเองเท่านั้น ไม่ท้าทายความสามารถเท่าที่ควร ดังนั้น เมื่อประมาณ พ.ศ. 2470 – 2475 หลวงมงคลแมน (สังข์ บูรณะศิริ) ได้คิดประดิษฐ์ห่วงหวายขึ้นมาเป็นเป้านิ่งแขวนลอย อยู่ระหว่างเสาสูง 2 ต้น ห่วงนี้มี 3 ห่วง ให้ตะกร้อ เตะลอดเข้าไปได้ 3 ทิศทาง ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง ของปากห่วงกว้าง 45 เซนติเมตรเท่ากัน ห่วงอยู่สูง จากพื้นโดยวัด จากจุดต่ำ�สุดของห่วง 5.75 เมตรและ แขวนลอยอยู่ระหว่างจุดกึ่งกลางของวงกลมซึ่งมีเส้น ผ่าศูนย์กลาง 16 เมตร ผู้เล่นจะทำ�การแข่งขันได้ ไม่เกินชุดละ 7 คน และไม่ต่ำ�กว่า 6 คน การเตะ ตะกร้อลอดห่วงนี้เป็นลักษณะเฉพาะของประเทศไทย ที่ไม่มีประเทศอื่นเล่นได้ ในปัจจุบันตะกร้อลอดห่วงถือ ได้ว่าเป็นกีฬาพื้นบ้านของไทยที่ได้รับความนิยมจาก สังคมไทยอย่างแพร่หลาย โดยมีทั้งการเล่นเพื่อสุขภาพ และนันทนาการจนไปถึงการแข่งขันในระดับประเทศ เป้าหมาย 1. เพื่อส่งเสริมให้เด็ก เยาวชนและประชาชน ทั่วไป ได้ทำ�กิจกรรมการออกกำ�ลังกายและ เล่นกีฬาพื้นบ้านศิลปะไทยเพื่อสุขภาพร่วมกัน 2. เกิดพื้นที่ในการทำ�กิจกรรมเชิงสร้างสรรค์ และ เวทีกีฬาพื้นบ้านศิลปะไทยในชุมชน 3. เพื่อส่งเสริมและร่วมกันอนุรักษ์กีฬาพื้นบ้าน เพื่อสุขภาพ 4. เพื่อส่งเสริมการออกกำ�ลังกายและเล่นกีฬา พื้นบ้านได้อย่างถูกวิธี ประโยชน์ 1. ทำ�ให้เด็ก เยาวชนและประชาชน มีสุขภาพ ร่างกายที่แข็งแรง 2. ทำ�ให้เด็ก เยาวชนและประชาชน มีการ พัฒนาด้านทักษะและรูปแบบการออกกำ�ลัง กายที่ถูกต้องเหมาะสม 3. ทำ�ให้ประชาชนในชุมชน ผ่อนคลายความเครียด จากการทำ�งานในแต่ละวัน 4. ทำ�ให้มีพื้นที่สร้างสรรค์ทางสังคม ในการพบปะ พูดคุย และทำ�กิจกรรมร่วมกันของคนในชุมชน ระยะเวลาที่ใช้ โดยปกติการแข่งขันกีฬาตะกร้อลอดห่วงใช้ระยะ เวลาในการแข่งขันชุดละ 40 นาที โดยไม่มีการพักลูก หากผู้เข้าแข่งขันชุดใดเกิดอุบัติเหตุในขณะที่ทำ�การ แข่งขันอยู่ ให้กรรมการพิจารณาหยุดการแข่งขันได้ ไม่เกิน 3 นาที แล้วให้ทำ�การแข่งขันต่อไปและให้ ทดเวลาที่เสียไปด้วย กลุ่มของผู้เล่น กีฬาตะกร้อลอดห่วงนั้น ถ้าหากเล่นเพื่อสุขภาพ และนันทนาการ ประชาชนทั่วไปที่สนใจสามารถ เล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย จำ�นวนผู้เล่น ผู้เล่นจะทำ�การแข่งขันได้ไม่เกินชุดละ 7 คน และไม่ต่ำ�กว่า 6 คน กติกา ผู้เล่นจะยืนรอบห่วงเป็นรูปวงกลม ผู้เล่นแต่ละ คนพยายามเตะลูกตะกร้อด้วยท่าทางต่างๆ ที่กำ�หนด ให้ลอยขึ้นไปเข้าห่วงชัยให้มากที่สุดเท่าที่จะทำ�ได้ ในเวลา 40 นาที โดยไม่มีการพักลูก ไม่เล่นลูกด้วยมือ โดยเจตนา ไม่โต้เข้าห่วงจากโยนลูกด้วยมือแต่ละคน มีสิทธิโต้ลูกลงห่วงซ้ำ�ท่าเดียวกันได้ไม่เกิน 2 ครั้ง ท่าทาง การเตะลูกตะกร้อเข้าห่วงแต่ละท่าจะมีคะแนน แตกต่างกัน 17
- 9. อุปกรณ์ที่ใช้ 1. อุปกรณ์ที่จำ�เป็นในการเล่นตะกร้อลอดห่วง เสาสี่เหลี่ยม 2 ต้น หน้ากว้าง 5x5 นิ้ว สูง 9 เมตร ฝังลงดิน 1 เมตร ให้เจาะเสาสำ�หรับ ลวดสลิงห่างหัวเสาลงมาประมาณ 25 ซม. 2. เสาทั้ง 2 ปักห่างกันประมาณ 20 เมตร และ อยู่ในระดับเดียวกัน 3. มีลวดสลิงขึงให้ตึงระหว่างเสาทั้ง 2 โดยร้อย ที่รูเจาะของเสาโยงลงไปจรดพื้นดินติดกับสมอ ที่ตึงห่างจรดโคนเสาพอสมควร ที่กึ่งกลางของ ลวดมีรอกหนึ่งตัวและห่างออกจากรอกนี้ 8 เมตร ไปทางเสามีรอกอีกหนึ่งตัวผูกกับ เส้นลวด ต่อจากนี้ไปให้ใช้เชือกผูกขอบบน ของห่วง และให้ปลายเชือกร้อยเข้ากับลวด ทั้ง 2 เพื่อผ่อนห่วงขึ้นลงได้สะดวก 4. ห่วงชัยแต่ละห่วงมีเส้นผ่าศูนย์กลาง 45 ซม. (18 นิ้ว) ห่วงทั้ง 3 นี้จะทำ�ด้วยโลหะ หวาย หรือ ไม้ก็ได้ ขอบห่วงโตประมาณ 1 ซม. แต่ต้อง ผูกหรือบัดกรีติดกันให้แน่นเป็นรูปสามเส้า วงห่วงแต่ละห่วงตั้งตรงและมีถุงตาข่ายทำ�ด้วย ด้ายถักสีขาวผูกร้อยห่วงทุกห่วง เพื่อความ สวยงามจะใช้กระดาษสีพันทับก็ได้เชือก สำ�หรับผูกห่วงยาวประมาณ 1.20 เมตร (วัดจากลวดสลิง) เมื่อผูกห่วงกับเชือกแล้ววัด จากส่วนที่ต่ำ�ที่สุดของห่วงไปจรดพื้นให้ได้ระยะ 5.75 เมตร 5. ก่อนทำ�การแข่งขันให้วัดระยะความสูงของ ห่วงทุกครั้งโดยเครื่องวัดมาตรฐาน 6. มีโต๊ะ เก้าอี้กรรมการ นาฬิกา 1 เรือน นาฬิกา จับเวลา 1 เรือน ป้ายให้คะแนน นกหวีด 7 ลูกตะกร้อ ตะกร้อต้องสานด้วยหวายหรือ ใยสังเคราะห์ชนิด 6 เส้น ถึง 11 เส้น ขนาด โตวัดโดยรอบ 41 ซม. ถึง 43 ซม. มีน้ำ�หนัก ตั้งแต่ 170 กรัม ถึง 220 กรัม (ขนาดเส้น รอบวงไม่เกิน 17 นิ้ว และไม่น้อยกว่า 16 นิ้ว) อุปกรณ์ของผู้เล่นหรืออุปกรณ์ประกอบการเล่น 1. ชุดกีฬาหรือชุดลำ�รอง เพื่อความสะดวกใน การเล่นตะกร้อลอดห่วง 2. รองเท้า สถานที่ สนามเป็นพื้นราบ จะอยู่ในร่มหรือกลางแจ้ง ก็ได้ แต่ต้องไม่มีสิ่งกีดขวางทั้งทางสูง กว้าง และ ยาว ทางสูงอย่างน้อย 8 เมตร และพื้นสนามกว้าง ยาวประมาณ 18 เมตร และให้มีวงกลมรัศมี 2 เมตร จากจุดศูนย์กลางสนาม ความกว้างของเส้นวงกลมมี ความกว้าง 1.5 นิ้ว สนามแข่งขันตีเส้นเป็นรูปวงกลม มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 16 เมตร ขั้นตอนการออกกำ�ลังกาย 1. การอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬาตะกร้อลอดห่วง 2. การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อน ออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา มีด้วยกัน 3 ขั้นตอน คือ การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) และการอบอุ่นร่างกายด้วยทักษะกีฬา (Warm up with sport skill การเล่นตะกร้อลอดห่วง ผู้เล่นจะยืนรอบห่วงเป็นรูปวงกลม ผู้เล่นแต่ละ คนพยายามเตะลูกตะกร้อด้วยท่าทางต่างๆ ที่กำ�หนด ให้ลอยขึ้นไปเข้าห่วงชัยให้มากที่สุดเท่าที่จะทำ�ได้ ใน เวลา 40 นาที โดยไม่มีการพักลูก ไม่เล่นลูกด้วยมือโดย เจตนา ไม่โต้เข้าห่วงจากโยนลูกด้วยมือ แต่ละคนมีสิทธิ โต้ลูกลงห่วงซ้ำ�ท่าเดียวกันได้ไม่เกิน 2 ครั้ง ท่าทาง การเตะลูกตะกร้อเข้าห่วงแต่ละท่าจะมีคะแนนแตก ต่างกัน เช่น หัวโหม่งได้ 10 คะแนน ศอกซ้ายขวา ได้ 10 คะแนน ไหล่ซ้ายขวาได้ 10 คะแนน ขึ้นม้า ได้ 8 คะแนน พับเพียบได้ 8 คะแนน ทั้งสองท่านี้ ถ้าใส่บ่วงมือเข้าไปด้วยได้ 15 คะแนน ท่ายิ่งยากยิ่ง ได้คะแนนมาก ซึ่งในการให้คะแนน การให้จุด (การให้ 18
- 10. คะแนน) ภายในข้อบังคับ ถ้าลูกโต้ยังดีอยู่ลอดห่วง ให้ผู้ตัดสินให้จุดตามลักษณะของท่า ได้กำ�หนดไว้ดังนี้ หลังการออกกำ�ลังกายจากการเล่นตะกร้อลอดห่วง การคูลดาวน์ (Cool down) เป็นการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อแบบช้าๆ จะช่วยปรับระบบการหายใจให้เป็น ปกติ และรักษาระดับออกซิเจน รวมไปถึงการกำ�จัด กรดแล็คติก (Lactic acid) ซึ่งเป็นตัวการสำ�คัญของ อาการปวดเมื่อยหลังออกกำ�ลังกาย ซึ่งอาจใช้การวิ่ง ที่ช้าลงคล้ายๆ กับตอนอบอุ่นร่างกาย (ข้อที่ 11.1 ขั้นตอนที่ 1) การเดินช้าๆ ประมาณ 10 นาที หรือ ค่อยๆ ลดความเร็วและความแรงของการออกกำ�ลังกาย เพื่อช่วยลดการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการ ออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬาหนักๆ ได้ การการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่คล้ายกับช่วงก่อน การออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งจะช่วยในการผ่อน คลายกล้ามเนื้อ หรือให้กล้ามเนื้อกลับคืนสภาพปกติ หรือคืนสภาพได้เร็วหลังจากการเล่นกีฬาหรือการ ออกกำ�ลังกาย เพื่อลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ ทำ�ให้ความรู้สึกตึงกล้ามเนื้อในวันต่อมาลดลง และไม่ ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยหลักการยืดเหยียด กล้ามเนื้อหลังการออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬานั้น มีหลักการคล้ายๆ กับช่วงก่อนการออกกำ�ลังกายหรือ เล่นกีฬา (ข้อที่ 1 ขั้นตอนที่ 2) ลำ�ดับที่ ลักษณะของท่า คะแนน ด้านหน้า 1 ลูกหน้าเท้า (ลูกแป) 3 2 ลูกหลังเท้า 15 3 ลูกไขว้หน้าด้วยหลังเท้า 25 4 ลูกแข้ง 6 5 ลูกเข่า 6 6 ลูกไขว้หน้าด้วยเข่า 12 7 ลูกโหม่ง (ลูกศีรษะ) 10 ด้านข้าง 8 ลูกข้าง 6 9 ลูกข้างห่วงมือ 12 10 ลูกไขว้ 10 11 ลูกไขว้ข้างห่วงมือ 15 12 ลูกส้นไขว้ 15 13 ลูกส้นไขว้ห่วงมือ 25 14 ลูกขึ้นม้า 8 15 ลูกขึ้นม้าห่วงมือ 15 16 ลูกตัดไขว้ (ลูกมะนาวตัด) 20 17 ลูกพับเพียบ 8 ด้านหลัง 18 ลูกศอกหลัง 10 19 ลูกตบธรรมดา(ลูกกบเต้น) 15 19 ภาพประกอบการเล่นท่าหลักการเตะตะกร้อลอดห่วง