1. [ABS] CRUNCH//ท่ าเล่นกล้ามท้ องสาหรับมือใหม่
CRUNCH (กล้ ามท้ องด้ านบน)
จังหวะที1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ทามุมประมาณ45องศา มือสองข้างแตะบริ เวณใบหู หายใจเข้า
่
จังหวะที2 ให้เกร็ งหน้าท้อง ยกแผ่นหลังด้านบนให้ห่างจากพื้น 30 องศา หายใจออก นับ1ครั้ ง และค่อยๆลดลาตัวลงกลับปปจังหวะท่
่
1อกครั้ง ทาสลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
***ข้ อควรระวัง 1.อย่าเกร็ งลาคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดปด้ ให้เกร็ งหน้าท้องอย่างเดยว
2.หลังจากทาจังหวะท่2ให้ลงปปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอกครั้ง
3.พยายามให้ท่อนขานิ่งท่สุด อย่ายกขาหรื อหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
REVERSE-CRUNCH (กล้ ามท้ องด้ านล่ าง)
จังหวะที1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเท้าลอยจากพื้น ให้หน้าแข้งทามุมขนานกับพื้น(รู ปเล็ก)ใช้แขนเพื่อยึดลาตัวกับพื้นให้นิ่ง หรื อ
่
อาจหาเสา หรื อขอบโซฟาเพื่อจับหายใจเข้า
จังหวะที2 ให้เกร็ งหน้าท้อง ยกท่อนขาและบั้นท้ายขึ้น(รู ปใหญ่) หายใจออก นับ1ครั้ งและค่อยๆลดขาลงกลับปปจังหวะท่1อกครั้งทา
่
สลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
***ข้ อควรระวัง 1.หลังจากทาจังหวะท่2ให้ลงปปนอนราบ ก้นกกแตะพื้น แล้วจึงยกตัวขึ้นอกครั้ง
2.พยายามให้ลาตัวท่อนบนนิ่งท่สุด และอย่าใช้แรงจากแขนช่วย

2. CROSSOVER TWIST CRUNCH (กล้ ามท้ องด้ านบน)
จังหวะที1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย โดยขาข้างหนึ่งทาท่าปขว่หางมือข้างตรงข้ามกับขาแตะใบหู
่ ้
ส่วนอกข้างยึดกับพื้นหายใจเข้า
จังหวะที2 ให้เกร็ งหน้าท้อง ยกตัวข้างท่กางศอกขึ้นจนศอกปปแตะกับเข่าของเราอกข้าง หายใจออก นับ1ครั้ งและค่อยๆลดตัวกลับมา
่
ท่จงหวะท่1อกครั้งทาสลับจังหวะ 1 และ 2 ทา2ข้าง ข้างละ10ครั้ง
ั
***ข้ อควรระวัง 1.อย่าเกร็ งลาคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดปด้ ให้เกร็ งหน้าท้องอย่างเดยว
2.หลังจากทาจังหวะท่2ให้ลงปปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอกครั้ง
3.พยายามให้ท่อนขานิ่งท่สุด อย่ายกขาหรื อหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
4.พยายามให้ศอกกางและนิ่งท่สุด อย่าหุบศอกเข้าหาตัวเพื่อช่วย
จานวนครั้ง
เราสามารถจับมาผสมผสานรวมกันปด้ครับผมแนะนาว่าให้เล่นแบบน้ คือ เล่นทั้ง3ท่าติดกันเลยโดยปม่พก ทาทั้งหมด2รอบ
ั
โดยระหว่างรอบพัก30วินาทครับใครท่ปหวลุยรอบ3ปปเลยครับ!

3. [ARMS] กล้ามแขนมาได้ ไง? // การเล่นกล้ามแขน
กล้ามแขนนั้นเราสามารถแบ่งส่วนท่จะเล่นออกมาปด้ท้ งหมด 4 ส่ วนหลักๆ ด้วยกัน
ั
1.) ปบเซป 2.) ปตรเซป 3.) ข้อมือ(หน้าแขน) 4.) ข้อมือ(หลังแขน)
1.ไบเซป
แขนส่วนปบเซปจะเป็ นกล้ามแขนส่วนท่เราเล่นกันบ่อยท่สุด ลักษณะการเล่นคือการจับน้ าหนักปว้ โดยหันฝ่ ามือออกจากตัว
ยืดแขนให้สุด แล้วยกขึ้นให้สุดจากนั้นค่อยๆผ่อนแรงให้แขนยืดสุด และยกกลับปปใหม่โดยท่าท่ใช้เล่นส่วนใหญ่จะเป็ นตระกูล curl
Concentrate curl คือการวางข้อศอกเราปว้บนหน้าตักเราจากนั้นลดดัมเบลลงให้แขนตึง และออกแรงยกขึ้นมาให้สุด
ทาทั้งหมด 15ครั้ ง 3เซท โดยเลือกน้ าหนักให้แรงแขนหมดในครั้งท่ 15ของเซทท่3ท่าน้ จะปด้ใช้แรงจากปบเซปล้วนๆเลยครับ
แต่มือใหม่ท่าน้ อาจจะทาให้เรายกปม่ข้ ึนในครั้งท้ายๆ อาจจะลองปปใช้ท่า curl ปกติดูก่อนก็ปด้
Curl
ท่าcurlปกติจะมการใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนเกือบทั้งหมด ยาวปปจนถึงปหล่เลยครับแต่ผมแนะนาว่าอย่ายกช่วงปหล่มาก
เพราะจะกลายเป็ นว่าเราจะปม่ปด้ออกแรงช่วงปบเซปเต็มท่อนุโลมให้ยกปหล่ช่วยปด้ในตอนหลังถ้ายกปม่ข้ ึนจริ งๆครับ ^^"
Hammer Curl ท่ าอีกหนึ่งท่ าของตระกูล Curl
ท่าน้ นอกจากจะปด้ปบเซปแล้วจะปด้บริ หารกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อด้วยในตัว
ภาพจาก : www.mensfitness.co.uk

4. 2.ไตรเซป
ส่วนปตรเซปจะเป็ นกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหลัง ซึ่งหากเราต้องการให้กล้ามแขนของเราชัดเจน และดูแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วน
ปตรเซปน้ มองข้ามปปปม่ปด้เลยครับ นอกจากน้ จะทาให้กล้ามแขนของเราดูมรายละเอยดท่มากขึ้นดูน่ามองขึ้นด้วย ลักษณะของการเล่น
กล้ามแขนส่วนปตรเซปคือ จับน้ าหนักปว้หนน้ าหนักออกจากตัวแล้วใช้วธการดึงน้ าหนักจากท่างอแขนจนแขนของเราตึงออกสุด เช่น
ั ิ
ท่า pushdown หรื อท่า dumbbell triceps extentions
Pushdown
ั
ท่าน้ จะเป็ นการจับgripท่ติดปว้กบเคเบิ้ล แล้วดึงน้ าหนักลงมาจากท่างอแขน จนแขนตึงสุด โดยทาทั้งหมด 15ครั้ ง 3เซท โดย
ข้อควรระวังของท่าน้ คือเราต้องอย่าเผลอกางศอกออก ให้เราหนบศอกแนบกับตัวปว้ให้ปด้ตลอดครับ ปม่ง้ นจะใช้แรงจากกล้ามเนื้อผิด
ั
ส่วนทันท
Dumbbell Triceps Extentions
การเล่นท่าน้ คือให้เราจับดัมเบลปว้ แล้วยกดัมเบลขึ้นปปเหนือศรษะ ยืดแขนจนสุด จากนั้นให้เรางอแขนค่อยๆลดดัมเบลลงมา โดยให้
แขนตั้งแต่หวปหล่จนถึงข้อศอกของเรานิ่งท่สุด
ั
กล้ามเนื้อส่วนปตรเซปน้ นอกจากการบริ หารโดยตรงแล้ว ยังสามารถปด้ทางอ้อมจากการบริ หารกล้ามเนื้อส่วนอกด้วย เช่น
ท่า bench press หรื อวิดพื้น

5. 3.ข้ อมือ(หน้ าแขน)
กล้ามเนื้อส่วนน้ หากเราบริ หารมัน จนเริ่ มเห็นกล้ามเนื้อส่วนน้ แล้ว แขนของเราจะเห็นรายละเอยดของกล้ามเนื้อชัดเจนมาก
ขึ้น (ผมว่าถ้าเห็นชัดๆแล้วมันดูแมนมากเลยนะครับ :D) โดยท่าท่ใช้บริ หารคือท่า reverse wrist curl ครับ
Reverse Wrist Curl
เริ่ มต้นคือวางแขนของเราลงบนเบาะ หรื อหน้าตักดังรู ป จากนั้นให้เราจับบาร์เบล (หรื อดัมเบลก็ปด้ครับถ้าจะเล่นทละข้าง) โดย
ลักษณะการจับให้คว่ามือปว้ จากนั้นให้ออกแรงท่ขอมือของเรา ยกน้ าหนักขึ้นมาให้สุด แล้วค่อยๆผ่อนลง
้
4.ข้ อมือ(หลังแขน)
่
การเล่นกล้ามเนื้อส่วนน้ เหมือนกับส่วนหน้าแขนเลยครับ เพยงแต่วาลักษณะการจับให้หงายมือขึ้น และออกแรงท่ขอมือ
้
โดยท่าท่ใช้คือท่า wrist curl
Wrist Curl

6. [CHEST] กล้ามอกจะมาได้ ไง? // การเล่นกล้ามอก
ภาพจาก : Chris Evans จากเรื่ อง Captain America
การท่เราจะมกล้ามอกท่สมส่วนและปด้รูปนั้น ก่อนอื่นเราต้องทราบกายภาพของกล้ามอกซะก่อนกล้ามอกนั้นเป็ นกล้ามเนื้อ
มัดใหญ่มดหนึ่งของร่ างกายครับโดยกล้ามเนื้ออกนั้นถ้าแบ่งตามzoneท่เราจะสร้างกล้ามเนื้อจะแบ่งปด้ใหญ่ๆ 3 ส่วนด้วยกันคือ
ั
UPPER CHEST กล้ ามเนืออกส่ วนบน
้
ท่าบริ หารจะเป็ น ประเภทนอนลาดขึ้น(incline) เช่น incline bench press
MIDDLE CHEST กล้ ามเนืออกส่ วนกลาง
้
ท่าบริ หารจะเป็ น ประเภทนอนราบปกติ เช่น bench press

7. LOWER CHEST กล้ ามเนืออกส่ วนล่ าง
้
ท่าบริ หารจะเป็ น ประเภทนอนลาดลง(decline) เช่น decline bench press
ภาพจาก : หนังสื อ strength training anatomy edition 2
่
หลักการในการเล่นกล้ามอกนั้น มหลักการง่ายๆแค่วายืด และ หด กล้ามเนื้อส่วนอกให้มากท่สุดแค่น้ เองครับ ผมจะอธิบาย
ั
เพิ่มเติมในส่วนของท่าทางและการหายใจให้สมพันธ์กนส่วนเรื่ องของน้ าหนัก จานวนเซต และจานวนครั้งต่อเซต นั้นเป็ นเรื่ องของแต่
ั
ละคนท่จะรับปหวนะครับสาหรับผมปกติแต่ละท่า ผมจะเล่น 15ครั้ ง/เซต ทั้งหมด3เซตอย่างถ้าเป็ นวิดพื้นผมจะเล่นทั้ง3ส่วน(บน-
กลาง-ล่าง)ในวันเดยวเลย อย่างละ15ครั้ง/เซต ทั้งหมด3เซต
จังหวะที1 ท่าเริ่ มต้นของการเล่นกล้ามอก ให้เรายืดแขนตรงดันน้ าหนักออกปปให้สุดครับอย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรายืดแขนตรงดัน
่
น้ าหนัก (น้ าหนักตัว) ออกให้สุดครับ
จังหวะน้ จะเป็ นการหดกล้ามเนื้ออกเข้าหากันครับ
ั
จังหวะที2 ให้เรางอศอกนาน้ าหนักเข้ามาให้ใกล้กบหน้าอกเรามากท่สุดครับอย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรางอศอก ให้น้ าหนัก(น้ าหนัก
่
ั
ตัว)ใกล้กบอกเรามากท่สุดครับ ชิดเลยยิงดครับ
่

8. จังหวะน้ จะเป็ นการยืดกล้ามเนื้ออกครับ
โดยการลดน้ าหนักเข้าหาตัว ให้เราทาช้าๆครับจากท่าเริ่ มต้นมาท่าสิ้นสุดประมาณ2วินาทโดยระหว่างท่ลดน้ าหนักให้หายใจเข้าลึกๆ
ให้เต็มปอดครับ (จะปล่อยลมหายใจออกในจังหวะท่3)
จังหวะที3 ให้เราดันน้ าหนักออกปปให้สุดแรงเกิดกลับปปท่ท่าจังหวะท่1ครับ แบบน้ ถือว่านับ1ครั้ งโดยให้เราเป่ าลมออกจากปอดใน
่
จังหวะน้ ครับ (ทาเสยงเหมือนเปิ ดกระป๋ องน้ าอัดลมก็จะปด้อารมดครับ)
จังหวะน้ กล้ามเนื้ออกเราจะออกแรงหดตัวครับ หลังจากนั้นให้ทาปปเรื่ อยๆจนครบจานวนท่เราตั้งปว้ครับ
ข้ อควรระวังของการเล่ นกล้ ามอก คือ เราห้ามห่อศอกเข้าหาตัวครับให้กางศอกออกปป อย่างในภาพครับถ้าเกิดว่าเราห่อศอกเข้าหาตัว
เราจะใช้กล้ามเนื้อแขนมาช่วยเยอะและกล้ามเนื้ออกของเราก็จะปม่มการยืดหดอย่างเต็มท่ถาทาผิดจะกลายเป็ นแขนใหญ่แทนอกนะ
้
ั
ครับซึ่งหลักการน้ สามารถใช้ปด้กบทุกท่าทางท่เล่นอกเลยครับคือให้กล้ามเนื้ออก ยืด-หดอย่างเต็มท่ และปม่ใช่กล้ามเนื้อช่วงแขนและ
ปหล่มาช่วย

9. [SHOULDERS] กล้ามไหล่มาได้ ไง? // การเล่นกล้ ามไหล่
ภาพจาก : http://www.mensfitness.co.uk/
กายภาพของกล้ ามไหล่
กล้ามปหล่ของเราจะมแบ่งปด้ 3 ส่ วนหลักๆครับท่เราจะเล่นกัน คือ
1.กล้ ามไหล่ ส่วนหน้ า
ภาพจาก : หนังสื อ strength training anatomy edition 2
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่ มต้น] ยืนลาตัวตรง มือจับดัมเบลปว้ท้ งสองข้าง แขนตรงข้างลาตัว หายใจเข้า
ั
จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลขึ้นปปข้างหน้าด้วยแขนขวาอย่างรวดเร็ ว ท่อนแขนตรงดังรู ป หายใจออก นับ1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงช้าๆกลับปปท่จงหวะท่ 1 แล้วทาซ้ ากับอกข้าง
ั
ยกสลับซ้าย - ขวา จนครบ 30 ครั้ง นับ 1 เซท ทาทั้งหมด 3 เซท
หมายเหตุ***
- การยืนต้องยืนให้มนคงตัวปม่โอนเอน เพราะนอกจากจะอันตราย ยังทาให้เราปม่ปด้ใช้แรงจากหัวปหล่
ั่
นอกจากน้ เรายังสามารถมกล้ามปหล่ดานหน้าปปพร้อมๆกับการเล่นอกบนปด้ดวย
้ ้

10. 2.กล้ ามไหล่ ส่วนกลาง
ภาพจาก : หนังสื อ strength training anatomy edition 2
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่ มต้น] นังลงท่เบาะ(หรื อยืนก็ปด้) มือจับดัมเบลยกปว้ระดับเดยวกับใบหู ศอกงอและกาง โดยระดับศอกต้องงอลงมาต่า
่
กว่าหัวปหล่ หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 ออกแรงดันดัมเบลขึ้นปปเป็ นเส้นตรงอย่างรวดเร็ ว หายใจออก นับ 1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงมาช้าๆ กลับปปท่จงหวะท่ 1 แล้วทาซ้ า
ั
ทาครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซท ทาทั้งหมด 3 เซท
หมายเหตุ***
- ต้องลดระดับศอกลงมาให้ต่ากว่าหัวปหล่ทุกครั้ง ลดลงมาให้ต่าท่สุด เพราะถ้าเราปม่ทาแบบนั้น กล้ามเนื้อหัวปหล่ของเราจะปม่ยดตัว
ื
เต็มท่ ทาให้การสร้างกล้ามเนื้อปม่เกิดประสิทธิภาพ
- พยายามทาหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อปม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
3.กล้ ามไหล่ ส่วนหลัง
ภาพจาก : หนังสื อ strength training anatomy edition 2

11. จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่ มต้น] ยืนเอนตัวมาทางด้านหน้าทามุม45องศา มือจับดัมเบล แขนยืดตรงปล่อยปว้ดานหน้าลาตัว หายใจเข้า
้
จังหวะที่ 2 สวิงดัมเบลของข้างตัวทั้งสองข้างอย่างเร็ ว คล้ายการกางปก ท่อนแขนตรง โดยกางออกปปให้ท่อนแขนทามุมขนานกับพื้น
ให้มากท่สุด หายใจออก
จังหวะที่ 3 ค่อยๆผ่อนดัมเบลกลับลงมาท่จงหวะท่ 1 แล้วทาซ้ า
ั
ทาครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซททาทั้งหมด 3 เซท
หมายเหตุ***
- ทาลาตัวให้นิ่งท่สุด พยายามอย่าโยกตัวเพื่อช่วย
- พยายามทาหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อปม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ