โนราบิก:สงขลา

1. โนราบิก
จังหวัดสงขลา
ภาคใต้

2. พื้นที่ต้นแบบของกิจกรรม : องค์การบริหารส่วนตำ�บล
ชะแล้ จังหวัดสงขลา
ที่มาของกิจกรรม
ตำ�บลชะแล้ เป็นชุมชนเก่าแก่ ตั้งอยู่ในลุ่ม
ทะเลสาบสงขลา ซึ่งเป็นบริเวณคาบสมุทรสทิงพระ
โดยมีหลักฐานทางโบราณสถาน เช่น วัดชะแล้ 550
เป็น 1 ใน 4 ของวัดเก่าแก่ที่สุดของลุ่มน้ำ� จึง
อนุมานได้ว่าชุมชนแห่งนี้ย่อมมีประวัติศาสตร์ที่เจริญ
รุ่งเรืองมาอย่างยาวนาน ประกอบกับเป็นพื้นที่ราบลุ่ม
เชิงเขาย่อมๆ สภาพดินเหมาะสมแก่การเพาะปลูก มี
แหล่งน้ำ�ที่เป็นน้ำ�จืดคุณภาพดี ซึ่งเป็นปัจจัยสำ�คัญของ
การเลือกถิ่นฐานของคนโบราณ จากความสมบูรณ์ของ
ทรัพยากรดิน น้ำ� ในพื้นที่แห่งนี้ทำ�ให้ผู้คนมีความมั่งคั่ง
ด้วยผลผลิตทางเกษตรกรรม และเป็นเหตุผลสำ�คัญที่
ทำ�ให้ผู้คนพื้นที่แห่งนี้มีเวลาว่างมาก จึงได้สนใจการ
ละเล่นพื้นบ้าน ฝึกหัดลูกหลานในด้านศิลปะประจำ�ถิ่น
และศิลปินพื้นบ้าน เช่น โนราห์ และหนังตะลุง
จากมรดกทางวัฒนธรรมซึ่งเป็นหนึ่งในทุนทาง
สังคมที่สำ�คัญของพื้นที่ องค์การบริหารส่วนตำ�บล
ชะแล้ ได้ให้การสนับสนุนส่งเสริมมาโดยตลอด เช่น
การอุดหนุนงบประมาณแก่ชมรมมโนราห์เพื่อฝึกบุตร
หลานให้อนุรักษ์และสืบทอด การส่งเสริมโดยจัดให้
มีการแสดงในงานประเพณีประจำ�ปีของตำ�บล เช่น
งานชักพระ งานลอยกระทง และได้มีการสนับสนุน
ให้ประยุกต์ใช้ท่ารำ�โนราห์เพื่อการออกกำ�ลังกาย
เพราะท่ารำ�ต่างๆ ของโนราห์ซึ่งมีประมาณ 30 ท่า
เป็นการใช้สรีระของร่างกายเกือบครบถ้วน เช่น ขา
แขน นิ้ว มือ น่อง หัวไหล่ สะโพก คอ เข่า ซึ่ง
เป็นศาสตร์แห่งการออกกำ�ลังกายสมัยใหม่ พบว่า
มีประโยชน์แก่ร่างกาย เป็นหนึ่งในแนวทางสำ�คัญของ
การสร้างสุขภาพ เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนทุกกลุ่ม
อายุในชุมชน ได้ออกกำ�ลังกายเพื่อสร้างสุขภาพต่อ
ตัวเอง และสมาชิกในครอบครัวอย่างต่อเนื่อง รวมถึง
ให้ทุกลุ่มอายุได้มีส่วนร่วมในกิจกรรม และเพื่ออนุรักษ์
ศิลปะประจำ�ถิ่น รวมถึงการประยุกต์วัฒนธรรมพื้น
บ้านที่ได้จากภูมิปัญญาท้องถิ่นให้ยั่งยืนและเป็นการ
ตอบสนองกลยุทธ์ในการสนับสนุนการออกกำ�ลังกาย
ของชุมชนเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำ�คัญอันดับ
ต้นๆ ของการสร้างสุขภาพโดยใช้มรดกทางวัฒนธรรม
ดังกล่าว องค์การบริหารส่วนตำ�บลชะแล้จึงได้จัดให้
มีกิจกรรมออกกำ�ลังกายเพื่อสร้างสุขภาพด้วยการรำ�
โนราห์และประยุกต์ใช้โนราบิก
แนวทางการดำ�เนินกิจกรรม
โนราบิก เป็นการประยุกต์ประเพณีการแสดงรำ�
มโนราห์ ที่เป็นประเพณีที่ได้รับความนิยมอย่างกว้าง
ขวางของประชาชนที่อาศัยอยู่ทางภาคใต้ ผสมผสาน
เข้ากับการเต้นแอโรบิคที่เป็นท่าเต้นสากลเข้าด้วยกัน
อย่างลงตัว โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อส่งเสริมให้
ประชาชนได้ออกกำ�ลังกายเพื่อสร้างสุขภาพอย่างต่อ
เนื่อง โดยใช้ทุนทางวัฒนธรรมท้องถิ่นมาประยุกต์เพื่อ
ออกกำ�ลังกายของประชาชนสามวัย อันประกอบด้วย
วัยเด็ก วัยทำ�งาน และวัยสูงอายุ
สำ�หรับกิจกรรมที่ดำ�เนินในพื้นที่ต้นแบบนี้เน้นให้
เกิดการออกกำ�ลังกายกระจายและครอบคลุมสู่ชุมชน
ทั้งตำ�บลใน 5 หมู่บ้าน โดยมีการจัดการอบรมเพื่อ
ประชาชนสามารถใช้ประกอบการฝึกฝนและเรียนรู้
การออกกำ�ลังกายด้วยท่ารำ�โนราอย่างทั่วถึง รวมทั้งสิ้น
ประมาณ 500 คน นอกจากนี้ยังได้มีการฝึกวิทยากรที่
สามารถถ่ายทอดท่ารำ�ประยุกต์ โนราบิก ได้ทั้งผู้ใหญ่
และเด็กเยาวชนอย่างน้อย 10 คนด้วย หลังจากฝึกฝน
การรำ�ในแต่ละหมู่บ้านแล้ว คณะผู้ดำ�เนินกิจกรรมได้
จัดให้มีการแสดงของทุกพื้นที่เพื่อเป็นการกระตุ้นแรง
จูงใจในการนำ�กิจกรรมดังกล่าวไปสานต่อในท้องถิ่น
อย่างยั่งยืน
วัตถุประสงค์
1. เพื่อส่งเสริมและสนับสนุนให้ประชาชนได้
ออกกำ�ลังกายเพื่อสร้างสุขภาพ
2. เพื่อให้เกิดการกระตุ้นให้ชุมชนสนใจ
การออกกำ�ลังกายอย่างต่อเนื่องและมากขึ้น
3. เพื่อส่งเสริมการใช้ทุนทางวัฒนธรรมท้องถิ่น
มาประยุกต์เพื่อออกกำ�ลังกาย
เป้าหมายของกิจกรรม
1. การออกกำ�ลังกายได้กระจายและครอบคลุม
สู่ชุมชนทั้งตำ�บลใน 5 หมู่บ้าน
การรำ�โนราบิก

3. 2. มีการออกกำ�ลังกายทั้งเพศชาย/หญิง และเด็ก
เยาวชน
3. ประชาชนสามารถใช้ประกอบการฝึกฝนและ
เรียนรู้การออกกำ�ลังกาย ด้วยท่ารำ�โนราห์อย่างน้อย
500 คนๆ ละไม่ต่ำ�กว่า 10 ท่ารำ�
4. เกิดกลุ่มโนราบิกในหมู่บ้าน 5 หมู่ๆ ละ
1 กลุ่ม
5. มีวิทยากรที่สามารถถ่ายทอดท่ารำ�ประยุกต์
โนราบิก ได้ทั้งผู้ใหญ่ และเด็กเยาวชนอย่างน้อย 10 คน
ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
1. มีหน่วยการออกกำ�ลังกายกระจายและครอบคลุม
สู่ชุมชนมาก
2. ประชาชนได้ใช้เพื่อประกอบการฝึกฝนเรียนรู้
การออกกำ�ลังกายในรูปแบบต่างๆ
3. ประชาชนในแต่ละชุมชน/หมู่บ้านถูกกระตุ้น
ให้ออกกำ�ลังกายอย่างต่อเนื่อง
ระยะเวลาในการเล่น : ประมาณ 45 นาที
กลุ่มผู้เล่น : เด็ก เยาวชน ประชาชนทั่วไป และผู้สูงอายุ
จำ�นวนผู้เล่น : ไม่จำ�กัดจำ�นวน
อุปกรณ์ที่ใช้ : ดนตรีประกอบท่ารำ�
การรำ�โนราบิก
การรำ�โนราบิก เป็นการดัดแปลงท่ารำ�จากศิลปะ
พื้นบ้าน จากท่ารำ�มโนราห์โบราณ โดยทำ�การเลือก
ท่ารำ�ที่เหมาะสมกับการบริหารร่างกายของผู้สูงอายุ
จึงทำ�ให้สามารถใช้บริหารร่างกายได้ทุกวัย จากนั้น
นำ�มาทำ�การประยุกต์โดยการผสมผสานกับการเต้น
แอโรบิค ดัดแปลงจนได้ 15 ท่ารำ� ในแต่ละท่าของ
โนราบิก จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
ความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกายแตกต่าง
กันออกไปตามท่าเต้นต่างๆ โดยใช้ดนตรีประกอบ
ในการรำ�โนราบิกจะแบ่งท่ารำ�ของเป็น 3 ช่วง ได้แก่
การอบอุ่นร่างกาย การออกกำ�ลังกาย(ท่วงท่าจะเร็วกว่า
เดิม) และท่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยท่าการรำ�
ช่วงแรกจะเป็นท่าของการอบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียม
ความพร้อมของร่างกายทุกส่วน ที่จะใช้ในการร่ายรำ�
ซึ่งในขั้นตอนนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
จากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เนื่องจากการรัดและการ
เกร็งตัวของกล้ามเนื้อในขณะทำ�การร่ายรำ� ท่าสำ�หรับ
อบอุ่นร่างกาย คือท่าที่ 1-3 คือ ได้แก่ ท่าเทพพนม
ท่าคำ�นับและท่ากางมือ ซึ่งทั้ง 3 ท่านี้ จะเป็นท่า
สำ�หรับการยืดเส้น ยืดสาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและ
ข้อต่อต่างๆ มีความอ่อนตัวและยืดหยุ่นได้ดี นอกจาก
นี้ยังเป็นการฝึกการทำ�งานของระบบประสาทและ
กล้ามเนื้อให้ทำ�งานสัมพันธ์กันมากขึ้น อย่างไรก็ตาม
ก่อนการรำ�ผู้รำ�ควรบริหารร่างกายก่อนรำ�ประมาณ
5-10 นาที
ท่าอบอุ่นร่างกายท่าที่ 1 ท่าเทพพนม
เป็นการบริหารร่างกายแบบช้า เน้นการใช้กล้าม
เนื้อส่วนแขน และขา ผู้รำ�ในท่านี้จะต้อง ยืนตัวตรง
ปลายเท้าเสมอกัน ให้ระยะห่างกันเล็กน้อย พนมมือ
ทั้ง 2 ข้างไว้ระดับอก ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อม
กับวาดมือทั้ง 2 ข้างให้เป็นวงกลมในขณะที่ย่อตัวลง
และกลับมาในท่ายืนตรงพนมมือ
2. ท่าย่อเข่าและวาดมือให้เป็นวงกลม
3 .กลับมาในท่ายืนตรงพนมมือ
1. ยืนตรงพนมมือ
131

4. ท่าอบอุ่นร่างกายท่าที่ 2 ท่าคำ�นับ
ท่านี้ เป็นการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแขน ขา และ
ข้อเท้า ซึ่งเป็นท่ารำ�ต่อเนื่องหลังจากสิ้นสุดการรำ�ใน
ท่าที่ 1 (ผู้รำ�จะอยู่ในท่ายืนตัวตรงพนมมือ) ในท่านี้
ผู้รำ�จะต้องใช้มือทั้งสองข้าง คว่ำ�มือลง โดยที่ปลาย
นิ้วจีบเข้าหากันนำ�ไปแตะที่บริเวณหัวเข่า ทั้ง 2 ข้าง
(แขนซ้ายแตะเข่าซ้ายแขนขวาแตะเข่าขวา) พร้อม
กับย่อตัวลง ในขณะที่ย่อตัวลง ให้ก้มหัวลงเหมือน
กับการคำ�นับ จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้น แขนทั้ง 2 ข้าง
เหยียดตรงไปข้างหน้า โดยที่นิ้วมือยังอยู่ในท่าจีบ
ยกขึ้นไปจนสุดแขนให้อยู่เหนือศรีษะ เมื่อแขนทั้ง 2
ข้างเหยียดขึ้นไปจนสุดแขนให้หงายข้อมือพร้อมกับยก
ส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย จากนั้น ค่อยๆ ยกแขนทั้ง 2 ข้าง
ลงให้ตั้งฉากกับลำ�ตัว ย่อเข่า และก้มหัวลง พร้อมกับ
คว่ำ�ข้อมือลง จีบปลายนิ้วและแตะที่หัวเข่าทั้ง 2 ข้าง
จากนั้นให้ทำ�สลับขึ้นบนและล่างไปเรื่อยๆ
ท่าอบอุ่นร่างกายท่าที่ 3 ท่ากางมือ
ท่านี้จะเน้นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ แขน ขา
ข้อมือและข้อเท้า โดยการสะบัดข้อมือไปมา
ทางซ้ายและขวาสลับกัน เมื่อสลับข้อมือไปทางซ้าย
ให้ผู้รำ�หงายมือซ้ายขึ้น ส่วนมือขวาจับจีบพร้อมกับ
คว่ำ�ข้อมือลง เริ่มจากซ้ายสลับกับขวาไปเรื่อยๆ ส่วน
เท้าทั้งสองข้างให้ยืนด้วยปลายเท้าสลับไปมา เมื่อ
สะบัดข้อมือไปทางซ้าย ให้ยกส้นเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย
โดยให้น้ำ�หนักทั้งหมดไปที่เท้าซ้ายโดยไม่มีการขยับ
เช่นเดียวกันหากสะบัดข้อมือไปทางขวาให้ยกส้นเท้า
ซ้ายขึ้นเล็กน้อย ทำ�อย่างนี้สลับกันไปเรื่อยๆ
ท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 4 ท่ากระบี่ตีท้า
เป็นท่าที่บริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่
ลำ�ตัว คอ มือ แขน ข้อเท้า ท่านี้คล้ายๆกับท่าบริหาร
ร่างกายแบบ “แตะสลับ” ไปมาทั้งซ้ายและขวาอย่าง
ละครั้ง โดยท่านี้จะเริ่มนับจากขวาเป็นท่าแรก ผู้รำ�จะ
ต้องยืดขาขวา ออกไปด้านข้างใช้ปลายเท้าสัมผัสกับ
พื้นโดยยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย ลำ�ตัวเฉียง 45 องศา
ให้สะโพกเฉียงไปในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนข้าง
ที่แตะ กล่าวคือ หากใช้แขนขวาแตะไปที่ขาขวา
สะโพกจะต้องเฉียงไปทางซ้าย จากนั้นใช้แขนขวายืด
ตรงแตะ ไปที่ขาขวา บริเวณข้างๆหัวเข่า โดยก้มตัว
เล็กน้อย ปลายนิ้วมืออยู่ในลักษณะ ท่าจีบหงาย ส่วน
แขนซ้าย ยกข้อศอกขึ้นตั้งฉากกับลำ�ตัวในท่าตั้งวงสูง
สำ�หรับการแตะสลับในด้านซ้ายก็ทำ�เช่นเดียวกัน เริ่ม
จากการยืดขาซ้ายออกไปด้านข้างใช้ปลายเท้าสำ�ผัส
กับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย ลำ�ตัวเฉียง 45 องศา
ให้สะโพกเฉียงไปทิศทางขวา ยืดแขนซ้ายไปแตะขา
ซ้ายบริเวณข้างหัวเข่า หงายข้อมือขึ้นโดยให้นิ้วมือ
อยู่ในท่าจีบหงาย และใช้หลังมือแตะบริเวณข้างหัว
เข่า แขนขวายกข้อศอกขึ้นตั้งฉากกับลำ�ตัวในท่าตั้ง
วงสูง ทำ�สลับไปกันอย่างต่อเนื่อง
ลักษณะการยืนด้วยเท้าเปล่า
ในช่วงของการสลับข้อมือ
132

5. วิธีปฎิบัติ
1. ย่อเข่าข้างซ้าย และเหยียดขาขวาให้ตรง
2. เอียงลำ�ตัวไปทางขวา ก้มตัวเล็กน้อย ยกแขน
ซ้ายตั้งวงสูง แขนขวาแตะที่ไปหัวเข่าขวา
3. ย่อเข่าขวา และเหยียดขาซ้าย
4. เอียงลำ�ตัวไปทางซ้าย ก้มตัวเล็กน้อย ยกแขน
ขวาตั้งวงสูง แขนซ้ายแตะไปที่หัวเข่าขวา
5. ปฎิบัติตามข้อที่ 1-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าบริหารร่างกายท่าที่ 5 ท่ากรีดผ้า
เป็นการบริหารร่างกายที่เพิ่มความเร็วขึ้นจากท่า
ที่ผ่านมา ซึ่งถือว่าอยู่ในช่วงการออกกำ�ลังกาย ในท่านี้
เป็นท่ารำ�ต่อเนื่องจากท่าที่ 4 คือท่า กระบี่ตีท้า ลักษณะ
การรำ�จึงคล้ายกับท่าที่ 4 โดยจะทำ�การเปลี่ยนแปลง
ท่ารำ�เฉพาะการเคลื่อนไหวส่วนเท้าและขาทั้ง 2 ข้าง
เท่านั้น ส่วนการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นลักษณะของการ
ร่ายรำ�ส่วนแขนและมือจะยังคงท่าเดิมของท่าที่ 4 ไว้เช่น
เดิม ดังนั้นในท่านี้จะขออธิบายโดยเน้นการเคลื่อนไหว
ของเท้าและขาเป็นหลัก เพื่อให้เห็นถึงความสัมพันธ์
ของการเคลื่อนไหวระหว่างแขนและขามากยิ่งขึ้น
การเคลื่อนไหวของท่านี้ ผู้รำ�จะทำ�การขยับเท้าและขาทั้ง
2 ข้างให้เคลื่อนไหวไปมาในลักษณะของการ “ไขว้ขา”
และทรงตัวโดยใช้ขาหลัก(สลับขาทั้ง 2 ข้างไปเรื่อยๆ
ในขณะรำ�) ส่วนขาอีกข้างให้ใช้การไขว้จากด้านหน้าไป
ด้านหลัง และใช้ปลายเท้าของข้างที่ไขว้สัมผัสกับพื้น
ทำ�อย่างนี้สลับกันไปเรื่อยๆทั้งซ้ายและขวาตามจังหวะ
ของเพลง เช่นเดียวกับแขนของผู้รำ�จะต้องทำ�การสลับ
ไปมาด้วย ข้อควรจำ�อย่างง่ายสำ�หรับท่านี้คือ หาก
ผู้รำ�ใช้ขาข้างใดก็ตามในการไขว้ขาเพื่อแตะสลับ
ให้ใช้แขนข้างเดียวกับขาที่ทำ�การไขว้ ยกขึ้นเหนือศีรษะ
เล็กน้อย ปลายนิ้วมืออยู่ในลักษณะท่ารำ� ที่เรียกว่า
การ “ตั้งวงสูง” ในท่ารำ�ของการรำ�วงแบบมาตราฐาน
ผู้รำ�ในท่านี้หากย่อตัวลงเล็กน้อยในระหว่างการไขว้ขา
จะทำ�ให้ดูสวยงามมากยิ่งขึ้น
ลักษณะการตั้งวง
133

6. ท่าบริหารร่างกายท่าที่ 6 ท่าโยนสาม
เป็นท่าเต้นที่ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ เข่า
ข้อมือ ข้อเท้า ขา มีจังหวะการเต้นที่เร็วกว่าเดิมมาก
ยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวของท่านี้คล้ายๆกับการ “แตะ
สลับเข่า” ผู้รำ�จะต้องยกเข่าขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับ
เอวและใช้มือข้างเดียวกับเข่าข้างที่ยกขึ้น นำ�มาแตะ
บริเวณหัวเข่า เช่น ยกเข่าข้างขวาขึ้น ก็ให้ใช้มือข้าง
ขวามาแตะบริเวณหัวเข่า เช่นเดียวกัน หากยกเข่า
ซ้ายก็ให้ใช้มือซ้ายในการแตะสลับ โดยให้มือที่ใช้แตะ
อยู่ในลักษณะท่า “จีบหงาย” ส่วนมืออีกข้างให้ ยก
ขึ้น ตั้งข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่ มืออยู่ในท่าตั้งวงสูง
ทำ�สลับกันไปมาทั้งซ้ายและขวา ตามจังหวะของเพลง
ที่ใช้ในการประกอบการรำ�
วิธีปฎิบัติ
1. ยกเข่าซ้าย มือซ้ายจีบหงาย แตะบริเวณหัว
เข่าซ้าย
2. มือขวาอยู่ในท่าตั้งวงสูง
3. สลับเปลี่ยนจากซ้ายไปขวา โดยยกเข่าขวา
มือขวาจีบหงายแตะบริเวณหัวเข่าขวา
4. มือซ้ายอยู่ในท่าตั้งวงสูง
5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าบริหารร่างกายท่าที่ 7 ท่าสอดสร้อย
เป็นการบริหารร่างกาย ทุกส่วนของลำ�ตัว ท่านี้
คล้ายๆ กับการบิดตัวแล้วโยกลำ�ตัว เคลื่อนไหวร่างกาย
โดยใช้ไหล่และเอวในการโยกตัวหรือบิดลำ�ตัวไปมา จาก
หน้าไปหลังในขณะรำ� เมื่อโยกตัวไปด้านหน้าผู้รำ�จะ
ต้องบิดลำ�ตัวไปทางซ้าย โดยใช้เอวและไหล่ เมื่อโยก
ลำ�ตัวไปทางด้านหลังให้บิดลำ�ตัวไปทางซ้ายโดยใช้เอว
และไหล่ โดยจะทิ้งน้ำ�หนักไปข้างหน้าและหลังสลับ
กัน ท่านี้ผู้รำ�จะต้องยืนลำ�ตัวตรง ขาทั้งสองข้างอยู่ใน
ท่าไขว้ขา โดยใช้ขาซ้ายนำ�ปลายเท้าเฉียงไปทางซ้าย
เล็กน้อย และใช้ขาขวาตาม ลักษณะการยืนนี้จะใช้
ตลอดการรำ�ในท่านี้โดยไม่การเปลี่ยนท่ายืน ในระหว่าง
การโยกตัวไปมาให้ย่อตัวเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างจีบ
ปลายนิ้วเข้าหากัน ทำ�การสลับไปมาทั้งซ้ายและขวา
เมื่อโยกลำ�ตัวไปทางซ้ายให้ใช้ มือขวาจีบ ปลายนิ้วชี้
เข้าหาลำ�ตัว มือซ้ายอยู่ในลักษณะการตั้งวงสูงในท่ารำ�
ให้ปลายนิ้วโค้งเข้าหาข้อมือให้มากที่สุด เมื่อโยกตัว
ไปทางขวา ให้ใช้มือซ้ายจีบ ปลายนิ้วชี้เข้าหาลำ�ตัว
มือขวาตั้งวงสูง
ด้านหน้า
134

7. ท่าบริหารร่างกายท่าที่ 8 ท่าเขาควาย ผสมผาลา
เป็นท่ารำ�ประยุกต์ของการรำ�โนราห์ 2 ท่ามา
ผสมผสานกัน จึงทำ�ให้การรำ�ในท่านี้มีขั้นตอนการรำ�
มากกว่าท่าอื่นๆ ที่ผ่านมา หลักในการรำ�ท่านี้มีหลัก
การจำ�ง่ายๆ เพื่อไม่ให้เกิดความสับสน สำ�หรับผู้ที่
เริ่มฝึกฝนเริ่มต้นจะต้องจำ�ไว้ว่า
1. ตำ�แหน่งการเปลี่ยนท่ารำ�ในท่านี้จะมีอยู่
3 ระดับ ได้แก่ ระดับอก ระดับหัวไหล่ และระดับ
ศรีษะ โดยเรียงตามลำ�ดับจากที่กล่าวมา
2. การรำ�ท่านี้จะเน้นการหมุนข้อมือและหัวไหล่
เป็นหลัก โดยทำ�การสลับกันเริ่มจากการหมุนข้อมือขวา
แล้วจึงตามด้วยซ้ายเสมอ ยกเว้นเพียงระดับศรีษะ
เท่านั้นจะใช้แขนทั้ง 2 ข้างทำ�พร้อมกัน
3. ทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนท่ารำ�จะต้อง “ย่อตัว”
ก่อน 1 ครั้งเสมอ จึงจะเปลี่ยนท่ารำ�ได้
4. การยืนในท่านี้จะใช้การยืนแบบ ไขว้ขา โดยใช้
ขาขวานำ� แล้วตามด้วยขาซ้ายโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง
ตลอดการรำ�ในท่านี้
ท่ารำ�ระดับอก
เริ่มตั้งแต่การยืนแบบตัวตรงปลายเท้าทั้ง 2
ข้างชิดกัน ยืดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศรีษะ จาก
นั้นให้ย่อตัวพร้อมกับไขว้ขา โดยใช้ขาขวานำ�ขาซ้าย
ตาม ยกแขนลงให้อยู่ระดับอก มือทั้ง 2 ข้างอยู่ใน
ท่ารำ�แบบตั้งวงให้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้างชี้เข้าหากัน
จากนั้น ย่อตัวพร้อมหมุนข้อมือขวาเป็นวงกลมแบบ
ทวนเข็มนาฬิกา(แขนซ้ายยังอยู่ในท่าเดิม) แล้วตั้ง
ฝ่ามือขวาให้ขนานกับลำ�ตัว จากนั้นให้ย่อตัวอีกครั้ง
พร้อมกับหมุนข้อมือซ้ายเป็นวงกลมแบบตามเข็มนาฬิกา
ตั้งฝ่ามือให้ขนานกับลำ�ตัวเช่นเดียวกับมือขวา สรุปว่า
เมื่อเสร็จสิ้นขั้นตอนนี้ผู้รำ�จะอยู่ในท่า ยืนแบบไขว้ขา
โดยมีขาขวานำ�ซ้ายตาม มือทั้ง 2 ข้าง ตั้งฉากกับลำ�ตัว
ท่ารำ�ระดับหัวไหล่
มาต่อกันใน ท่าที่ 2 (โดยท่ารำ�ยังอยู่ในท่าที่ 1)
เริ่มต้นด้วยการย่อตัว 1 ครั้ง พร้อมกับหมุนข้อมือขวา
เป็นวงกลม(มือซ้ายยังอยู่ในตำ�แหน่งเดิม) ในทิศทาง
แบบทวนเข็มนาฬิกา ให้ลักษณะมือขวาอยู่ในท่า
ตั้งวงในตำ�แหน่งระดับหัวใหล่ จากนั้น ย่อตัว 1 ครั้ง
พร้อมกับหมุนข้อมือซ้ายไปในทิศเดียวกับเข็มนาฬิกา โดย
มือซ้ายอยู่ในลักษณะท่าตั้งวงในตำ�แหน่งระดับหัวใหล่
ท่ารำ�ระดับศรีษะ
การรำ�ในท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่สิ้นสุดการรำ�ในท่าที่
8 ซึ่งเป็นการรำ�ต่อเนื่องจากระดับอก และระดับหัว
ไหล่ เมื่อเสร็จสิ้นการรำ�ระดับไหล่แล้ว ผู้รำ�ซึ่งจะอยู่
ในท่า ยืนแบบไขว้ขา โดยใช้ขาขวานำ� แล้วตามด้วย
ซ้าย มือทั้ง 2 ข้างอยู่ในท่าตั้งวง ระดับเหนือหัวไหล่
เล็กน้อย จากนั้นให้ผู้รำ�ย่อตัวพร้อมกับวาดแขนทั้ง
2 ข้างเป็นรูปวงกลม โดยยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือ
ศรีษะพร้อมกัน ให้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างโค้งงอเข้าหากัน
ให้มากที่สุด เมื่อสิ้นสุดการรำ�ในระดับนี้ ให้ย้อนกลับ
ไปทำ�ในท่า ระดับอก และระดับหัวไหล่โดยการำ�แบบ
ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
ด้านข้าง
135

8. ลักษณะการยืน และท่าการวางเท้า
โดยไม่มีการขยับเขยื้อน
หมุนแขนขวา
หมุนแขนซ้าย
ผู้รำ�อยู่ในท่าระดับอก
ย่อตัว 1 ครั้ง
หมุนแขนขวา ขึ้นในตำ�แหน่งระดับหัวไหล่
136

9. ท่าบริหารร่างกายท่าที่ 9 ท่าชูชาย นาถกลาย
เป็นการบริหารร่างกายที่ลดการเต้นลง เพื่อ
เป็นการสลับเพื่อผ่อนคลาย ไม่ให้หักโหมเกินไปเน้น
การใช้ข้อแขน ข้อมือ และนิ้ว
วิธีปฎิบัติ
1. ยืนขาไขว้
2. เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างเฉียงจากล่างขึ้นบนโดย
เหวี่ยงจากขวาไปซ้าย
3. เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างจากบนลงล่างในแนว
เดียวกัน โดยทำ�สลับกันไปเรื่อยจากขาวไปซ้ายและ
ซ้ายไปขวาๆ
ย่อตัว 1 ครั้ง หมุนแขนซ้าย
ขึ้นในตำ�แหน่งระดับหัวไหล่
ย่อตัว 1 ครั้ง หมุนแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน
137

10. ท่าที่ 10 ท่าบัวกางใบ
ท่านี้เป็นท่าการบริหารแบบท่าเต้นเบาๆ โดย
การขยับเท้าสลับไปมา เริ่มจากเท้าขวาไปเท้าซ้าย
ในลักษณะ “ย่อชิด” คล้ายๆกับท่าเต้นแบบสลับเท้า
ท่านี้เริ่มจากการยืนในท่าตัวตรง ปลายเท้าเสมอกัน
เว้นระยะห่างกันเพียงเล็กน้อย จากนั้นยกเท้าขวามา
ชิดเท้าซ้าย พร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างกระทบกันเบาๆ
จากนั้นยกเท้าขวามาชิดเท้าซ้ายให้ใช้มือทั้งสองข้าง
กระทบกัน โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าจีบ จากนั้น
ให้นำ�มือซ้ายทับมือขวา (มือซ้ายจีบหงายมือขวาจีบ
คว่ำ�) หากยกเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวาให้มือขวาอยู่ใน
ท่าตั้งวงสูงส่วนมือซ้ายวาดออกไปข้างลำ�ตัว)ทำ�สลับ
กันไปเรื่อยๆ
วิธีปฎิบัติ
1. ยืนตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างกระทบกันเบาๆ พร้อม
กับยกเท้าขวากระทบพื้น 1 ครั้ง
2. เหวี่ยงแขนขวาขึ้นบน ตั้งวงสูง แขนซ้ายเหวี่ยง
ไปด้านหลังข้างลำ�ตัว ขาซ้ายกระทบพื้น 1 ครั้ง
3. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1 และข้อที่ 2 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 11 ท่าเทียนบ่า
เป็นท่าบริหารร่างกายที่ยังคงไว้ซึ่งท่าเต้นเบาๆเช่น
เดียวกับท่าที่ 10 โดยการขยับเท้าสลับไปมาคล้ายๆการ
ยกแล้วชิดแบบการไขว้ขา เริ่มจากเท้าขวาไปเท้าซ้าย
แขนทั้ง 2 ข้างยกขึ้นตั้งฉากกับหัวไหล่ มือซ้ายและ
ขวาจับจีบคว่ำ�และหงายสลับกันตามการเคลื่อนไหว
ของเท้าทั้งสองข้าง เช่น ถ้ายกเท้าขวาไปชิดกับเท้า
ซ้ายในลักษณะการชิดแบบไขว้ มือขวาจะจับจีบแบบ
คว่ำ� ส่วนมือซ้ายจะจับจีบแบบหงาย กล่าวคือ หากใช้
เท้าข้างใดยกชิดก็ให้ใช้มือข้างเดียวกัน จับจีบแบบคว่ำ�
ส่วนเท้าที่เป็นขาหลักให้ใช้มือข้างเดียวกันจับจีบแบบ
หงาย การจับจีบทั้งคว่ำ�และหงายนี้จะเน้นการสะบัด
ข้อมือและการกรีดนิ้ว ตามจังหวะของเพลงประกอบ
การเต้นจะทำ�ให้การเต้นมีความสวยงามมากยิ่งขึ้น
วิธีปฎิบัติ
1. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำ�ตัว มือซ้ายจีบคว่ำ�
มือขวาจีบหงาย
2. บิดลำ�ตัวไปทางขวา ยกเท้าซ้ายไขว้ขาขวา โดย
กระทบพื้น 1 ครั้ง
3. ขยับขาซ้ายไปทางซ้าย มือขวาจีบคว่ำ�มือซ้าย
จีบหงาย ขาซ้ายนำ�ไปไขว้กับขาขวา โดยกระทบพื้น
1 ครั้ง
4. ทำ�เช่นเดิมสลับไปมาโดยเรียงลำ�ดับจาก ข้อ
1-3 ทำ�โดยต่อเนื่อง
138

11. ท่าที่ 12 ท่านารายณ์สี่กร
เป็นท่าบริหารร่างกายที่ไม่ใช้การเต้น แต่ใช้การ
บริหารกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนแขน หัวไหล่ ข้อมือ
วิธีปฎิบัติ
1. แยกแขนทั้งสองข้างโดยวาดเป็นรูปวงกลมขึ้น
เหนือศรีษะ
2. ยกแขนทั้งสองข้างลงพร้อมกัน จากนั้นหงาย
ข้อมือ โดยการจีบหงาย
3. คว่ำ�ข้อมือลง แขนเหยียดตรง ตั้งข้อมือขึ้น
4. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาไว้บริเวณหน้าอก
5. ปฎิบัติซ้ำ�ตามข้อที่ 1-4
ท่าที่ 13 ท่าเขาควายจีบซ้อน
เป็นท่าการบริหารร่างกายของท่าเต้นกับท่ารำ�
มโนราห์โบราณ เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
ขา แขน คอ มือ และข้อมือ
วิธีปฎิบัติ
1. เตะเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ครั้ง พร้อมกับยกมือ
ไขว้บริเวณหน้าอก
2. กางแขนทั้งสองข้างออกพร้อมกับเตะเท้าขวา
ไปข้างหน้า 1 ครั้ง
3. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อ 1-2 อย่างต่อเนื่อง
139