รองแง็งบิค:สตูล

1. รองเง็งบิค
จังหวัดสตูล
ภาคใต้

2. พื้นที่ต้นแบบของกิจกรรม : องค์การบริหารส่วนตำ�บล
ทุ่งหว้า จังหวัดสตูล
ที่มาของกิจกรรม
การมีสุขภาพแข็งแรง (Health) ในความ
หมายขององค์การอนามัยโลก (WHO) ครอบคลุม
ถึงความแข็งแรงของสุขภาพในมิติต่างๆ ทั้งทาง
ด้านร่างกาย (Physical health) สังคม (Social
health) และปัญญา/จิตวิญญาณ (Spiritual health)
ซึ่งถ้าประชาชนมีความแข็งแรงทางสุขภาพย่อม
จะสามารถเสริมสร้างให้ชุมชนและสังคมมีความ
แข็งแรงตามมาด้วย
ตามนโยบายเมืองไทยแข็งแรง (Health Thailand)
ของกระทรวงสาธารณสุข ได้มุ่งเน้นเรื่องการรณรงค์
สร้างเสริมสุขภาพตามกรอบ 6 อ. ประกอบด้วย
อาหาร ออกกำ�ลังกาย อารมณ์ อโรคยา อนามัย
สิ่งแวดล้อม และอบายมุข แต่หากกระทรวงสาธารณสุข
เพียงหน่วยงานเดียวคงไม่สามารถผลักดันนโยบาย
การสร้างสุขภาพคนไทยให้ครอบคลุมมิติต่างๆ
ได้ ดังนั้นหน่วยงานต่างๆ รวมถึงองค์กรปกครอง
ส่วนท้องถิ่น จึงมีส่วนสำ�คัญ ในการบูรณาการทุก
ภาคส่วน สร้างกระบวนการเรียนรู้สู่วิถีชุมชน โดย
ดึงเอาพลังทุกภาคส่วน ทั้งภาครัฐ ภาคเอกชน
ภาควิชาการ และภาคประชาชน ในพื้นที่ทุกระดับ
จากชุมชนสู่สังคม ให้เข้ามามีส่วนร่วมดำ�เนินการ
ภายใต้กระบวนการเรียนรู้ร่วมกัน และทำ�งานอย่าง
เป็นเอกภาพ ตลอดจนส่งเสริมสนับสนุนการให้บริการ
ทางวิชาการกับชุมชน เพื่อสร้างสังคมแห่งการเรียนรู้แก่
ท้องถิ่น ส่งเสริมสนับสนุนการออกกำ�ลังกาย การ
ทะนุบำ�รุงศิลปวัฒนธรรม การละเล่นศิลปะพื้นบ้าน
ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางร่างกายและจิตใจ ทำ�ให้เป็น
อีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น
เนื่องจากสภาพสังคมปัจจุบันส่วนใหญ่เป็น
สังคมของการแข่งขันทางด้านเศรษฐกิจ ทำ�ให้ประชาชน
ลืมมองย้อนและนึกถึงการละเล่นศิลปะพื้นบ้าน
ที่ปัจจุบันถูกหลงลืมไปตามสมัยนิยม จึงเป็น
อีกประการหนึ่ง ที่ควรให้ความสนใจและย้อนกลับ
ไปสู่จุดเริ่มต้นในอดีตของศิลปะต่างๆ ที่ได้ผ่านมา
เพื่อเป็นการสืบสานและสืบทอด การละเล่นศิลปะ
พื้นบ้าน อาทิเช่น การให้ความรู้เกี่ยวกับ รอแง็ง
มโนราห์ ลิเกฮูลู แข่งเรือพาย และกีฬาอื่นๆ ให้กับคนรุ่น
ต่อไป ได้เห็นศิลปะอันงดงามและคงไว้เป็นเอกลักษณ์
ประจำ�ท้องถิ่น และเพื่อเป็นการเผยแพร่วัฒนธรรม
อันดีงาม อีกทั้งยังเป็นการสร้างความภาคภูมิใจให้กับ
คนรุ่นหลังต่อไปอีกด้วย
จากที่ได้กล่าวมาข้างต้นทางเทศบาลตำ�บล
ทุ่งหว้าจึงเล็งเห็นความสำ�คัญในการจัดทำ� “โครงการ
ส่งเสริมการออกกำ�ลังกายด้วยการละเล่นศิลปะพื้นบ้าน”
ไว้เป็นส่วนหนึ่งในการพัฒนา สุขภาพกาย สุขภาพจิต
รักษาเอกลักษณ์ประจำ�ท้องถิ่นให้คงอยู่ รวมถึงเป็นการ
สร้างความภาคภูมิใจให้กับคนในชุมชนสืบต่อไป
แนวทางการดำ�เนินกิจกรรม
กิจกรรมรองเง็งบิค ของจังหวัดสตูล ถูกริ่เริ่มขึ้น
จากการนำ�เอาวัฒนธรรมประเพณีท้องถิ่นอันเป็นที่นิยม
มาประยุกต์เข้ากับการเต้นเข้าจังหวะดนตรี โดยมีการ
คิดค้นท่าเต้นแบบใหม่เพื่อให้สอดคล้องกับจังหวะและ
ตรงตามแนวทางการสร้างเสริมสุขภาพ จุดเด่นของ
รองเง็งบิคนี้คือ การเปิดโอกาสให้ประชาชนทั้งวัยรุ่น
วัยผู้ใหญ่ ตลอดจนวัยสูงอายุได้มีโอกาสในการประกอบ
กิจกรรมร่วมกัน ทั้งนี้มีการแข่งขันเพื่อคัดเลือกตัวแทน
ผู้เต้นที่มีความสามารถในแต่ละพื้นที่ กิจกรรมรองเง็ง
บิคเกิดขึ้นจากความร่วมมือร่วมใจของคนในพื้นที่ๆ
ได้เข้ามามีส่วนในการร่วมคิด ร่วมแสดงความคิดเห็น
ทั้งในแง่รูปแบบของการดำ�เนินกิจกรรม ลักษณะท่า
เต้นรำ�ต่างๆ ประกอบกับความน่าสนใจ และสนุกสนาน
ของตัวกิจกรรม ทำ�ให้กิจกรรมดังกล่าวถูกจัดขึ้นและ
ได้รับการตอบรับอย่างดีจากประชาชนในพื้นที่นั่นเอง
วัตถุประสงค์และเป้าหมาย
1. เพื่อส่งเสริมให้ประชาชน ได้รู้จักวิธีการ
ละเล่น และการออกกำ�ลังกายได้ถูกต้อง สามารถไป
ปฏิบัติจนเกิดเป็นนิสัย เป็นกิจวัตรประจำ�วัน เป็นสื่อ
ในการสร้างเสริมสุขภาพ และเป็นพื้นฐานที่สำ�คัญใน
การพัฒนาคุณภาพชีวิต
2. เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้เวลาว่างใน
ช่วงเวลาต่างๆ ให้มีประโยชน์ด้วยศิลปะการละเล่น
พื้นบ้าน
รองเง็งบิค

3. 3. เพื่ออนุรักษ์ ทะนุบำ�รุง รักษา และเผยแพร่
ศิลปวัฒนธรรมประจำ�ท้องถิ่น เรื่องศิลปะการละเล่น
พื้นบ้าน ให้เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายและยังคงอยู่
สืบไป
จำ�นวนผู้เล่น: ไม่จำ�กัดจำ�นวน
กลุ่มผู้เล่น : เด็ก วัยรุ่น วัยทำ�งาน ผู้สูงอายุ
สถานที่ : บริเวณโล่งๆ เช่นสนามหญ้า หรือ
สนามฟุตบอล
อุปกรณ์ : เพลงประกอบท่ารำ�
รองเง็งบิค
รองเง็งบิค เป็นการผสมผสานระหว่างการเต้น
แอโรบิคกับศิลปะการเต้นรำ�พื้นเมืองของไทยมุสลิม
ที่รู้จักกันเป็นอย่างดี เรียกว่า รองเง็ง ซึ่งมีความ
สวยงามทั้งลีลาการเคลื่อนไหวของ เท้า มือ และ
ลำ�ตัว เมื่อนำ�มาประยุกต์ร่วมกับท่าเต้นแอโรบิค จึง
ทำ�ให้ท่วงท่าการเต้นรำ�มีความเข้มแข็งและรวดเร็ว
ผสมผสานกับความอ่อนช้อยทำ�ให้การเต้นรองเง็งบิค
ดูสวยงามมากยิ่งขึ้น โดยใช้ทำ�นองของดนตรีรองเง็ง
มาประกอบท่าเต้นได้อย่างลงตัว มีทั้งจังหวะช้าและ
เร็วทำ�ให้ผู้รำ�ต้องใช้ท่าท่างในการรำ�เกือบทุกสัดส่วน
ของร่ายกาย โดยเฉพาะช่วงแขนและลำ�ตัว จะเน้น
ไปที่ความอ่อนช้อยของร่างกาย รวมไปถึงช่วงขาที่
จะต้องใช้ในการก้าวเท้าสลับไปมาอยู่ตลอดเวลา ซึ่ง
รองเง็งบิคสามารถดัดแปลงท่าเต้นได้ทั้งหมด 29 ท่า
ซึ่งทุกท่ามีความเหมาะสมกับทุกวัย
ลักษณะการรำ�รองเง็งบิคนั้นจะเป็นการออก
กำ�ลังกายด้วยท่าเต้นตามจังหวะเพลงที่ใช้ประกอบ
การเต้นรำ�ซึ่งจะมีท่าเต้นทั้งแบบช้าและท่าเต้นแบบ
เร็วผสมผสานกัน โดยจะทำ�การสลับจังหวะเพลงไป
มาในระหว่างการเต้น จากจังหวะช้าไปหาจังหวะ
เร็ว จากนั้นก็จะกลับมาในท่าเต้นแบบช้าๆสลับไป
มาซึ่งผู้รำ�จะต้องใช้จังหวะเพลงในการรำ�เป็นหลัก
ซึ่งจะคล้ายๆกับการออกกำ�ลังกายแบบปกติทั่วไป
ซึ่งได้แก่ การอบอุ่นร่างกาย การออกกำ�ลังกายและการ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เมื่อเข้าสู่ในขั้นตอนการออกกำ�ลัง
กายในการรำ�รองเง็งบิคนั้น จะใช้ดนตรีประกอบการ
เต้นรำ�ในจังหวะเพลงที่มีความเร็วและใช้การเคลื่อนไหว
ในแบบต่างๆ ให้สรีระทุกส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหว
มากขึ้นโดยเฉพาะช่วงขาและแขนจะต้องทำ�งานอย่าง
สัมพันธ์กัน จากนั้นจะกลับมาสู่ในท่ารำ�แบบช้าๆ ตาม
จังหวะเพลงเพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยท่า
เต้นเบาๆ อย่างต่อเนื่อง และเน้นการยืดเส้นยืดสาย
ทั้งแขน ขา และลำ�ตัว
การเต้นรองเง็งบิคเริ่มต้นด้วยท่าเต้นเบาๆ
ด้วยท่าเต้นเพื่อการ ยืดเส้นยืดสายของกล้ามเนื้อ เอ็น
และข้อต่อต่างๆ เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ด้วยการ
ขยับ ขา แขนและลำ�ตัว จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว
โดยใช้จังหวะของดนตรีเป็นตัวกำ�หนดการเคลื่อนไหว
ท่าที่ 1. ยืนตรงขาชิด มือท้าวเอวทั้ง 2 ข้าง
ท่าที่ 2 โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยใช้การยืนด้วย
ปลายเท้าทั้สองข้างแล้วค่อยๆ ทิ้งน้ำ�หนักลงกับพื้น
ท่าที่ 3 ยกขาขึ้นลงสลับไปมา ทั้งซ้ายและขวา มือ
ท้าวเอวทั้งสองข้าง
1115

4. ท่าที่ 4 ย่อขาซ้ายลงเล็กน้อย โดยให้ขาขวาเหยียด
ตรงในท่าเดิม พร้อมกับบิดลำ�ตัวไปทางซ้าย จากนั้น
ใช้มือฝ่ามือทั้งสองข้างประกบกันนำ�มาวางไว้บนเข่า
ซ้าย โดยใช้มือขวาทับมือซ้าย
ท่าที่ 5. กลับมายืนในท่าตรง ปลายเท้าห่างกันเล็ก
น้อย มือทั้งสองข้างประสานกัน พร้อมชูแขนทั้ง
สองข้างขึ้นไปบนเหนือศรีษะ ซึ่งจะเป็นการยืดกล้าม
เนื้อส่วนแขน ลำ�ตัว
ท่าที่ 6 ผู้รำ�จะย่อเข่าขวาลงเล็กน้อย ขาซ้ายเหยียด
ตรง พร้อมกับบิดลำ�ตัวไปทางขวา มือทั้งสองข้าง
ประสานกันวางไว้บนเข่าขวาค้างไว้สักครู่หนึ่ง
จากนั้น กลับมายืนในท่าตรง ปลายเท้าห่างกันเล็ก
น้อย มือทั้งสองข้างประสานกัน พร้อมชูแขนทั้ง
สองข้างขึ้นไปบนเหนือศรีษะ ในการรำ�ท่านี้ผู้รำ�
จะใช้การเคลื่อนไหวร่างกายของลำ�ตัว โดยการบิด
ลำ�ตัวไปด้านใดด้านหนึ่งและฝึกการใช้กล้ามเนื้อ
ส่วนขาให้แข็งแรง จากนั้นจะทำ�การคลายกล้ามเนื้อ
จากอาการเกร็งด้วยการยืนตรง ยืดแขนและลำ�ตัว
เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับเข้าสู่ภาวะปกติโดยไม่เกิดอาการ
บาดเจ็บ
ท่าที่ 7 ย่อขาขวา ขาซ้ายเหยียดตรง โดยให้ทิ้ง
น้ำ�หนักตัวไปที่ขาขวา มือทั้งสองข้างท้าวสะเอว
จากนั้นสลับไปทางซ้าย โดยการย่อขาซ้ายลงเล็กน้อย
ขาขวาเหยียดตรง มือท้าวเอว
116

5. ท่าที่ 8 ผู้รำ�จะใช้ท่าการยืนในลักษณะ การยืน
แบบไขว้ขา โดยให้ใช้ขาซ้ายไขว้ไปทางด้านหลัง
ทำ�พร้อกับกางแขนขวาออกให้เป็นเส้นตรงขนานกับ
ลำ�ตัว แขนซ้ายงอเข้าหาลำ�ตัว
ท่าที่ 9 จะเป็นการเปลี่ยนสลับการยืน โดยผู้รำ�
จะทำ�การสลับท่าการยืนแบบไขว้ขาจากขวามาซ้าย
ซึ่งเป็นท่าต่อเนื่องจากท่าที่ 8 โดยการก้าวเท้าซ้ายไป
ทางซ้ายในจังหวะที่ 1 แล้วตามด้วยเท้าขวาเป็นจังหวะ
ที่ 2 จากนั้นนำ�ขาขวาไขว้ไปทางด้านหลัง ทำ�พร้อมกับ
กางแขนซ้ายให้เป็นเส้นตรงขนานกับลำ�ตัว แขนขวางอ
เข้าหาลำ�ตัว ลำ�ตัวโดยพยายามให้ลำ�ตัวอยู่ในท่าตรง
ท่าที่ 10 ผู้รำ�สลับการยืนแบบไขว้ขา โดยใช้เท้าขวา
ก้าวไปขวา 1 ก้าว ตามด้วยเท้าซ้าย นำ�ไปไขว้ไว้ทาง
ด้านหลัง ฉีกขาออกให้ขาทั้งสองทิ้งระยะห่างกันพอ
สมควร ทำ�พร้อมกับการวาดแขนทั้งสองข้างออกไป
ให้เป็นลักษณะเป็นวงกลม จากนั้นเหยียดแขนเป็น
เส้นตรง ตั้งข้อมือขึ้น ทำ�สลับไปมาทั้งซ้ายและขวา
117

6. ท่าที่ 11 ผู้รำ�กลับมาในท่ายืนตรง เหยียดแขนเหนือ
สุดศรีษะ โน้มตัวไปทางซ้ายโดยมือทั้งสองข้างยังอยู่ใน
ท่าเดิม จากนั้นโน้มตัวกลับมายืนในท่ายืนตรง เหยียด
แขนขึ้นเหนือศรีษะ มือประสานกัน และโน้มตัวไปทาง
ขวา ในท่านี้จะเน้นการยืดเส้นและคลายกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 12 บริหารส่วนแขน โดยใช้แขนทั้ง 2 ข้าง
ยกขึ้นและลง ให้มือทั้ง 2 ข้างไขว้กันพร้อมกับสะบัด
ข้อมือพร้อมกับวาดแขนขึ้น เพื่อให้ผู้รำ�ได้ฝึกการบริหาร
ร่างกายช่วงแขน หัวไหล่และข้อมือ
ท่าที่ 13 ในท่านี้ผู้รำ�กลับมาในท่าการยืนแบบไขว้ขา
โดยใช้เท้าขวาก้าวไปทางขวา 1 ก้าว ตามด้วยเท้า
ซ้าย นำ�ไปไขว้ไว้ทางด้านหลัง ฉีกขาออกให้ขาทั้งสอง
ทิ้งระยะห่างกันพอสมควร ทำ�พร้อมกับการวาดแขน
ทั้งสองข้างออกไปให้เป็นลักษณะเป็นวงกลม จากนั้น
เหยียดแขนเป็นเส้นตรง ตั้งข้อมือขึ้นทำ�สลับไปมาทั้ง
ซ้ายและขวา
118

7. ท่าที่ 14 ขั้นการเข้าสู่การออกกำ�ลังกาย (จัวหวะเร็ว)
ในท่านี้ผู้รำ�จะย่ำ�เท้าอยู่กับที่ โดยการสลับเท้าซ้ายและ
ขวา พร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกายโดยการเดินหน้าและ
ถอยหลัง ไปตามจัวหวะเพลง พร้อมกับแกว่งมือทั้งสอง
ข้างไปมาตามใช้การก้าวเท้าตามจังหวะเพลง
ท่าที่ 15 ท่าเต้นจังหวะช้า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เมื่อมีการออกกำ�ลังกายอย่างเร็วในท่าที่ 15 สำ�หรับ
ในท่าที่ 16 นี้จะเป็นการออกกำ�ลังกายอย่างช้าๆ เพื่อ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการสลับจังหวะดนตรีเข้าสู่
จังหวะช้า และเน้นการเคลื่อนไหวด้วยการยืดหยุ่น
กล้ามเนื้อของร่างกาย ในท่านี้ผู้รำ�จะกลับมายืนใน
ท่าตรง เหยียดแขนทั้งสองข้าง ไปข้างหน้าจากนั้น
จะหมุนควงแขนทั้งสองข้างไปทางซ้ายให้เป็นลักษณะ
วงกลมแบบตามเข็มนาฬิกา 2 จังหวะ ซึ่งจะหมุนควง
ตามลักษณะการก้าวเท้า ในจังหวะการก้าวเท้าที่ 2
ซึ่งเป็นจังหวะสุดท้ายผู้รำ�จะใช้การก้าวเท้าขวาไปไขว้
กับเท้าซ้าย แขนทั้งสองข้าง เหยียดตรงไปทางซ้าย
จากนั้นทำ�การสลับไปมาทั้งซ้ายและขวา
ภาพแสดงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่าที่ 15
119

8. ท่าที่ 16 ท่าออกกำ�ลังกาย (จังหวะเร็ว) ในท่านี้ผู้
รำ�จะย่ำ�เท้าอยู่กับที่ โดยการสลับเท้าซ้ายและขวา
พร้อมกับเคลื่อนไหวร่างกายโดยการเดินหน้าและ
ถอยหลัง ไปตามจัวหวะเพลง พร้อมกับแกว่งมือทั้ง
สองข้างไปมาใช้ก้าวเท้าตามจังหวะเพลง
ท่าที่ 17 เปลี่ยนจังหวะดนตรีให้เข้าสู่จังหวะช้า เพื่อ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
วิธีปฎิบัติ
1. ยืนตัวตรง ก้าวขาขวาไปทางขวา 1 ก้าว
ก้าวเท้าซ้ายตาม ยืนตรง ยกมือขึ้นสองข้าง ข้างหนึ่ง
มาม้วนเข้าหาตัวหนึ่งครั้ง
2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปทางด้านหลัง พร้อมกับ
แขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ กางมือออก
3. สลับไปทางซ้าย ยื่นขาซ้ายไปทางซ้าย 1 ก้าว
ยกเท้าขวาตามมา 1 จังหวะ ยืนตัวตรง ปลายเท้า
ห่างกันเล็กน้อย ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาม้วนเข้าหาตัว
1 ครั้ง
4. ก้าวเท้าขวาไปไขว้ไว้ด้านหลัง พร้อมกับยก
แขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ กางมือออก
5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 17 แสดงจังหวะการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย
120

9. ท่าที่ 17 แสดงลักษณะการเคลื่อนตัวไปทางขวา
ท่าที่ 18 เปลี่ยนเป็นดนตรีที่มีจังหวะเร็ว สำ�หรับ
ในท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยการสไลด์
ตัวไปทางซ้ายและขวาอย่างละ 5 จังหวะ สลับกัน
ใช้การสะบัดสะโพก แขนและข้อมือ
วิธีปฎิบัติ
1. ยืนตัวตรง บิดตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นตั้งท่า สไลด์ตัวไปด้านข้างทาง
ซ้าย 5 จังหวะ โดยจังหวะที่ 1 ก้าวเท้าพร้อมสะบัด
สะโพกไปทางซ้ายและหยุด 1 จังหวะ จากนั้นสไลด์ตัว
ไปทางซ้ายอีก 1 ครั้ง ในท่าเดิม แล้วหยุด 1 จังหวะ
สไลด์ตัวไปทางซ้ายอีก 3 จังหวะในท่าเดิม
3. สลับเปลี่ยนไปทางขวา สไลด์ตัวไปด้านข้าง
ทางขวา 5 จังหวะ โดยจังหวะที่ 1 ก้าวเท้าพร้อม
สะบัดสะโพกไปทางขวาและหยุด 1 จังหวะ จากนั้น
สไลด์ตัวไปทางขวาอีก 1 จังหวะในท่าเดิม แล้วหยุด
1 จังหวะ สไลด์ตัวไปทางขวาอีก 3 จังหวะในท่าเดิม
อย่างต่อเนื่อง
4. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 2-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 18 แสดงการเคลื่อนตัวไปทางซ้าย 5 จังหวะ
121

10. ท่าที่ 18 แสดงจังหวะการเคลื่อนตัวไปทางขวา
5 จังหวะ
ท่าที่ 19 ยังอยู่ที่การสไลด์ตัวไปมาซ้ายและขวา
ในท่านี้ก็เช่นเดียวกัน ใช้จังหวะการสไลด์ตัวกับท่าที่
18 แตกต่างกันตรงที่ในท่านี้จะเปลี่ยนจากแขนข้าง
ล่างเป็นชูแขนขึ้นเหนือศรีษะ คล้ายๆกับการโยกตัว
และสลับด้วยการยื่นแขนไปข้างหน้าและส่ายไปมา
สลับซ้าย ขวาข้างละ 5 จังหวะ โดยใน 3 จังหวะ
สุดท้ายให้เปลี่ยนจากการชูแขนเป็นการเหยียดแขน
ตรงไปข้างหน้าและส่ายไปมา
122

11. ท่าที่ 20 สไลด์ตัวไปทางด้านข้างสลับซ้ายและขวา
อย่างต่อเนื่อง ข้างละ 5 จังหวะ ใช้การหมุนข้อมือ
การเหยียดแขนดึงเข้าและดึงออกตามจังหวะ
วิธีปฎิบัติ
1. หันไปทางขวา สไลด์ไปทางตัวไปทางขวา
พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างม้วนเข้าหาตัวพร้อมกับ
สืบเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว จากนั้นยืดให้แขนตึง
หยุดและดึงกลับอย่างละ 1 จังหวะ สืบเท้าขวาไป
ข้างหน้า 1 ก้าว จากนั้นสลับดึงแขนเข้าและออก
สลับกัน 3 จังหวะ (ก้าวเท้าขวา 1 ก้าว – หยุด-ก้าว
เท้าขวา 1 ก้าว -หยุด-ก้าวเท้าขวา 3 ก้าว)
2. หมุนตัวกลับไปทางด้านซ้าย สไลด์ไปทางตัว
ไปทางซ้ายพร้อมกับ ยกแขนทั้งสองข้างม้วนเข้าหาตัว
สืบเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว จากนั้นยืดให้แขนตึง
หยุดและดึงกลับอย่างละ 1 จังหวะ สืบเท้าซ้ายไปข้าง
หน้า 1 ก้าว และหยุด จากนั้นสลับดึงแขนเข้าและ
ออกสลับกัน 3 จังหวะ (ก้าวเท้าซ้าย1 ก้าว – หยุด-
ก้าวเท้าซ้าย 1 ก้าว -หยุด-ก้าวเท้าซ้าย 3 ก้าว)
3. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 1- 2 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 20 แสดงจังหวะการเคลื่อนไหวไปทางขวา
ท่าที่ 20 แสดงจังหวะการเคลื่อไหวไปทางซ้าย
ท่าที่ 21 สไลด์ตัวไปทางด้านข้างสลับซ้ายและขวา
อย่างต่อเนื่อง ข้างละ 5 จังหวะ และใช้การหมุน
ข้อมือม้วนจากลำ�ตัวออกตามจังหวะ
วิธีปฎิบัติ
1. หันไปทางขวา พร้อมกับสืบเท้าขวาไปข้าง
หน้า 1 ใช้มือทั้งสองข้างม้วนออกจากตัว 1 ครั้ง
จากนั้นให้หยุด
2. สืบเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าวใช้มือทั้งสอง
ข้างม้วนออกหาตัว 1 ครั้ง จากนั้นให้หยุด
3. สืบเท้าขวาไปข้างหน้า 3 ก้าวอย่างต่อเนื่อง
พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างม้วนออกจากตัว 3 ครั้ง
4. หมุนตัวกลับไปทางด้านซ้าย พร้อมกับสืบ
เท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ใช้มือทั้งสองข้างม้วนออกจาก
ตัว 1 ครั้ง จากนั้นให้หยุด
5. สืบเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าวใช้มือทั้งสอง
ข้างม้วนออกหาตัว 1 ครั้ง จากนั้นให้หยุด
6. สืบเท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 ก้าวอย่างต่อเนื่อง
พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างม้วนออกจากตัว 3 ครั้ง
7. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 1- 6 อย่างต่อเนื่อง
123

12. ท่าที่ 22 ในท่านี้เป็นการออกลังกาย ด้วยดนตรีจังหวะ
เร็วกว่าท่าที่ผ่านๆ มา ลักษณะคล้ายๆ ท่าขี่ม้า
วิธีปฎิบัติ
1. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง กางแขน งอข้อศอก
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว ให้อยู่ในท่า
ไขว้ขา จังหวะนั้นโยกทั้งสองข้างขึ้นไปทางฝั่งซ้ายของ
ลำ�ตัว
3. โยกแขนทั้งสองข้างไปทางขวาพร้อมกับก้าว
เท้าขวาไปข้างหน้า ให้อยู่ในท่าไขว้ขา
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 2-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 23
วิธีปฎิบัติ
1. ก้าวเท้าขวาไปไขว้กับเท้าซ้าย
2. บิดลำ�ตัวไปทางขวา และหันหน้าไปทางขวา
3. ยื่นแขนขวาออกไปข้างลำ�ตัวทางขวาให้
แขนตึง แขนขวางอข้อศอกให้ปลายนิ้วมือไปต่อกับ
ข้อศอกแขนขวา (ทำ�ให้แขนทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง)
4. เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้อยู่ในลักษณะ
การยืนไขว้ขาให้บิดลำ�ตัวไปทางซ้ายและหันหน้าไปทาง
ซ้าย
5. ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างลำ�ตัวทางซ้ายให้แขน
ตึง แขนขวางอข้อศอกให้ปลายนิ้วมือไปต่อกับข้อศอก
ซ้าย (ทำ�ให้แขนทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง)
6. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1-5 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 24
วิธีปฎิบัติ
1. ก้าวเท้าขวาไปไข้วกับเท้าซ้าย
2. บิดลำ�ตัวไปทางขวา และหันหน้าไปทางขวา
เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ พร้อมกับโยกไป
ทางขวาพร้อมๆกันลักษณะการยืน
ด้วยปลายเท้าท่าที่ 22
124

13. 3. เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้อยู่ในลักษณะ
การยืนไขว้ขาให้บิดลำ�ตัวไปทางซ้ายและหันหน้าไปทาง
ซ้าย เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ พร้อมกับ
โยกไปทางขวาพร้อมๆ กัน
4. ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างลำ�ตัวทางซ้ายให้แขน
ตึง แขนขวางอข้อศอกให้ปลายนิ้วมือไปต่อกับข้อศอก
ซ้าย (ทำ�ให้แขนทั้สองข้างเป็นเส้นตรง)
5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 25 ใช้การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับท่าที่ 24 และ
สลับเปลี่ยนจากการโยกมือไปข้างบนให้นำ�มาวาง
ไว้บริเวณคอเมื่อก้าวไปทางขวาให้บิดตัวไปทางซ้าย
ยื่นแขนซ้ายไปข้างลำ�ตัว ให้แขนตึง มือขวางอข้อศอก
วางไว้บริเวณท้ายทอย ทำ�สลับซ้ายและขวาอย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 26
วิธีปฎิบัติ
1. ก้าวขาซ้ายไปไขว้กับขาขวา หมุนแขนทั้ง
สองข้างไปข้างหน้า
2. นำ�แขนทั้งสองข้างมาไขว้ไว้ด้านหลัง พร้อม
กับก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย
3. ดึงเท้าขวากลับพร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไปข้าง
หน้า 1 ก้าว ชูแขนขวาขึ้นเหนือศรีษะแขนซ้ายไขว้
ไปข้างหลัง
125

14. 4. ก้าวเท้าขวาไปไขว้กับเท้าซ้าย ชูแขนซ้ายขึ้น
เหนือศรีษะ แขนขวาไขว้ไปทางด้านหลัง
5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1-4 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 27
วิธีปฎิบัติ
1. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าในท่าไขว้ขายกแขน
ซ้ายตั้งข้อศอก แขนขวาตั้งข้อศอกในแนวนอนแนบ
ชิดลำ�ตัว
2. ก้าวเท้าขวาไปไขว้กับเท้าซ้าย ตั้งข้อศอกแขน
ซ้ายขึ้น แขนขวาตั้งขอศอกในแนวนอนแนบชิดลำ�ตัว
3. เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปไขว้ให้สลับแขนซ้ายและ
ขวาเปลี่ยนจากแขนที่ยกขึ้นให้อยู่ในแนวนอน ส่วน
แขนที่อยู่ในแนวนอนให้ตั้งข้อศอกขึ้น
4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 28
วิธีปฎิบัติ
1. เมื่อก้าวเท้าขวาไปไขว้กับเท้าซ้าย ให้บิด
ลำ�ตัวไปทางขวา ยืนมือทั้งสองข้างไปข้างลำ�ตัว
ทำ�สลับซ้ายขวา
2. เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปไขว้กับเท้าขวา ให้บิด
ลำ�ตัวไปทางซ้ายยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างลำ�ตัว
จากนั้นสลับไปทางขวาทำ�เช่นเดียวกับข้อที่ 1
126

15. ท่าที่ 29 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้ดนตรีจังหวะช้า
29.1 ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า ตั้งข้อมือ ย่อตัว
เล็กน้อย ยกข้อศอกขวาขนานกับหัวไหล่
29.2 เมื่อหันไปทางขวา ยื่นแขนขวาไปทางขวา
เหยียดแขนให้ตึง มือซ้ายงอข้อศอกให้ขนานกับลำ�ตัว
ทำ�สลับกับท่าที่ 1 จนครบ 10 ครั้ง
29.3 นำ�มือทั้งสองข้างมาประกบกัน จาก
นั้นวาดแขนออกไปเป็นรูปวงกลม กางแกนออกทั้ง
2 ข้าง ให้แขนตึงทำ�จนครบ 10 ครั้ง
จากนั้นเปลี่ยนแขน โดยสลับกันมาไว้บริเวณ
ท้ายทอย ทำ�สลับทั้งซ้ายและขวาจนครบ 10 ครั้ง
29.4 ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ยื่นแขนไปข้างหน้า
ในแนวดิ่ง มือขวาตั้งข้อศอกให้ตั้งฉากกับลำ�ตัว เมื่อ
สลับไปทางขวาโดย ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้เปลี่ยน
จากมือสลับตำ�แหน่งกัน
127

16. 29.5 ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นงอข้อศอกให้ตั้งฉากกับลำ�ตัว เมื่อโน้มตัว
ไปด้านหน้าให้ก้มตัวเล็กน้อย มือทั้งสองข้างวาดไปทางด้านหลัง โน้มตัวไปด้านหลังให้ยกแขนโยกไปทางด้าน
หลัง ทำ�สลับกันทั้งหน้าและหลัง
29.6 ปฎิบัติซ้ำ�ในท่าที่ 4-7 ตามลำ�ดับในท่านี้จะเป็นท่าสำ�หรับคลายกล้ามเนื้อ โดยยืดแขนและลำ�ตัว
เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับเข้าสู่ภาวะปกติ
128