Act17
- 2. พื้นที่ต้นแบบของกิจกรรม : อ���������������������งค์การบริหารส่วนตำ�บล เกาะจันทร์ จังหวัดชลบุรี ที่มาของกิจกรรม องค์การบริหารส่วนตำ�บลเกาะจันทร์ อำ�เภอ เกาะจันทร์ จังหวัดชลบุรี มีพื้นที่ในความรับผิด ชอบ 14 หมู่บ้าน มีครัวเรือน 3,364 ครัวเรือน มีโรงเรียน 10 แห่ง จำ�นวนประชากร ทั้งสิ้น 14,079 คน ประชาชนส่วนใหญ่ประกอบอาชีพเกษตรกรรม ในการปลูกพืชและเลี้ยงสัตว์ มีวิถีชีวิตความเป็นอยู่ที่ เรียบง่าย มีการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน อุปนิสัย ประชาชนส่วนใหญ่รักสนุกสนานมีกิจกรรมการละเล่น ต่างๆ มากมายตามหมู่บ้านของตนมีการจัดกิจกรรม บุญกลางบ้าน ได้สืบทอดวัฒนธรรมประเพณีกันมาช้า นาน เช่น ประเพณีผีกระด้ง ประเพณีสงกรานต์ จะ เป็นวัฒนธรรมของชุมชนในการละเล่นช่วงสงกรานต์ ในการผ่อนคลายจากการทำ�งาน การละเล่นพื้นบ้าน แม่ศรีผีกระด้งเป็นประเพณีท้องถิ่นและส่งเสริมการ ออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพแข็งแรง ของชุมชนและใน ปัจจุบันองค์การบริหารส่วนตำ�บลเกาะจันทร์ ได้พบว่า ประชาชนส่วนใหญ่มีความต้องการที่จะออกกำ�ลังกาย เพื่อสุขภาพของตนเองพร้อมทั้งยังได้รับความสนุกสนาน และยังได้มีกิจกรรมกลุ่มร่วมของคนในหมู่บ้าน องค์การ บริหารส่วนตำ�บลเกาะจันทร์ จึงมีแนวคิดที่จะส่ง เสริมในการอนุรักษ์วัฒนธรรมท้องถิ่นให้เกิดการรักษา สุขภาพด้านการออกกำ�ลังกาย เคลื่อนไหวทั้งแขน ขา มือ เท้า เอวและสะโพก โดยผ่านการเต้นรำ�แม่ศรีผี กระด้ง เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน และสุขภาพของ ประชาชนแข็งแรง และผ่อนคลายความเครียดได้เป็น อย่างดี แต่ทางองค์การบริหารส่วนตำ�บลเกาะจันทร์ อำ�เภอเกาะจันทร์ จังหวัดชลบุรี ยังขาดแกนนำ�ใน การส่งเสริมวัฒนธรรมและประเพณีการออกกำ�ลัง กายเต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งและเครื่องอุปกรณ์การ ออกกำ�ลังกาย จากเหตุผลและความจำ�เป็นดังกล่าว องค์การบริหารส่วนตำ�บลเกาะจันทร์จึงได้จัดทำ�โครงการ ออกกำ�ลังกายเพื่ออนุรักษ์ภูมิปัญญาท้องถิ่นขึ้น แนงทางการดำ�เนินกิจกรรม จากประเพณีท้องถิ่นที่ปฏิบัติกันมาช้านาน ประชากรในพื้นที่ตำ�บลเกาะจันทร์ อำ�เภอเกาะจันทร์ จังหวัดชลบุรี ได้มีการนำ� ประเพณีแม่ศรีผีกระด้ง มา ประยุกต์ใช้ในการออกกำ�ลังกายในชีวิตประจำ�วันกัน อย่างถ้วนหน้า ถือได้ว่าเป็นการนำ�เอาศิลปวัฒนธรรม ท้องถิ่นมาประยุกต์ใช้ในการออกกำ�ลังกายอย่างลงตัว และสร้างความสัมพันธ์ให้กับประชาชนในพื้นที่ได้ เป็นอย่างดี ทั้งนี้ก่อนที่จะประสบความสำ�เร็จเช่นนี้ ผู้ดำ�เนินการจำ�เป็นต้องวางแผนการทำ�งานโครงการ โดยเริ่มจากการค้นหาผู้รู้ในพื้นที่ด้านวัฒนธรรม รำ�แม่ศรีผีกระด้ง ต่อมาจึงทำ�การรวบรวมกระบวนการ เรียนรู้ทอ้งถิ่น และคัดเลือกผู้ที่สนใจมาป็นผู้ฝึกเพื่อนำ� รูปแบบต่างๆ ไปถ่ายทอดในแต่ละหมู่บ้าน ต่อมาจึง ทำ�การประสานเครือข่ายทำ�ความเข้าใจในประเด็นการ ออกกำ�ลังกายแนวใหม่ด้วยกีฬาท้องถิ่นให้กับประชาชน เพื่อป้องกันการเข้าใจผิดและต่อต้านด้านแนวคิด และ เมื่อทุกขั้นตอนเป็นไปตามแผนงานที่ได้กำ�หนดไว้จึงนำ� กิจกรรมดังกล่าวลงสู่พื้นที่เพื่อปฏิบัติจริง และจัดให้มี การแสดงโชว์ของแต่ละพื้นที่เพื่อเป็นการนำ�เสนอผล จากการออกกำ�ลังกาย วัตถุประสงค์ 1. เพื่อนำ�เอาศิลปวัฒนธรรมท้องถิ่นมาประยุกต์ ใช้ในการออกกำ�ลังกาย 2. เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนออกกำ�ลังกายโดยมี รูปแบบเต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งเป็นท่าออกกำ�ลังกาย 3. เพื่อสร้างความสัมพันธ์ในการออกกำ�ลัง กายเชิงวัฒนธรรมประยุกต์มีการเผยแพร่และขยาย เครือข่ายการออกกำ�ลังกายอย่างกว้างขวาง เป้าหมายของกิจกรรม 1. กลุ่มแกนนำ� เด็ก สตรี ผู้สูงอายุ เยาวชน ประชาชน 14 หมู่บ้าน สามารถถ่ายทอดความรู้สู่ ประชาชนและท้องถิ่นอื่นได้ 2. ประชาชนตำ�บลเกาะจันทร์เข้าร่วมการ ออกกำ�ลังกายเชิงวัฒนธรรมเต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งกัน อย่างทั่วถึง 3. เกิดเครือข่ายในการสร้างเสริมสุขภาพด้วย กิจกรรมการออกกำ�ลังกายรำ�ผีแม่ศรีกระด้ง 14 หมู่บ้าน และทุกโรงเรียนในพื้นที่ 4. มีท่าเต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งแบบประยุกต์ในการ ออกกำ�ลังกายโดยใช้วัฒนธรรมรำ�แม่ศรีผีกระด้งออก กำ�ลังกายและเผยแพร่สู่สาธารณชน ประโยชน์ที่คาดว่าได้รับ 1. เกิดการเต้นรำ�เพื่อการออกกำ�ลังกายแบบใหม่ 2. ประชาชนในพื้นที่องค์การบริหารส่วนตำ�บล เกาะจันทร์มีกิจกรรมการออกกำ�ลังกายตามวิถีชุมชน ที่ต่อเนื่อง 3. มีแกนนำ�ในการสร้างความรู้ในการออกกำ�ลังกาย เต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งในพื้นที่ไปฝึกขยายผล 4. ประชาชนมีสุขภาพแข็งแรง ทั้งกายและจิตใจ รำ�แม่ศรีผีกระด้ง
- 3. จำ�นวนผู้เล่น: ไม่จำ�กัดจำ�นวน กลุ่มผู้เล่น: เด็ก วัยรุ่น วัยทำ�งาน และผู้สูงอายุที่มี สุขภาพแข็งแรง ระยะเวลาในการเล่น: 60 นาที สถานที่: ลานโล่งๆ เช่น สนามฟุตบอล อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำ�ลังกาย - กระด้งสาน 1 ใบ - เพลงประกอบท่าเต้น รำ�แม่ศรีผีกระด้ง รำ�แม่ศรีผีกระด้งเป็นกิจกรรมการออกกำ�ลังกาย ที่ประยุกต์การเต้นรำ�แม่ศรีผีกระด้งซึ่งเป็นการอนุ รักษ์วัฒนธรรมประเพณีอย่างหนึ่งที่ผสมผสานกับท่า เต้นโรบิค ที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายและความ แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ในท่ากายบริหารกันอย่าง กลมกลืนโดยใช้ดนตรีที่มีจังหวะเร็ว สนุกสนานและ ทันสมัย เพื่อสร้างแรงจูงใจในการออกกำ�ลังกายเป็น อย่างดี สำ�หรับการสร้างท่าการออกกำ�ลังกาย ในท่า ต่างๆ ของกีฬาชนิดนี้จะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างสัมพันธ์กัน ซึ่งประกอบด้วย แขน ขา มือ เท้า เอวและสะโพก เริ่มด้วยการเต้นแบบเบาๆ เพื่อ เป็นการวอร์มร่างกายและค่อยๆเพิ่มความเร็วตามลำ�ดับ รายละเอียดของท่าออกกำ�ลังกายต่างๆ ดังนี้ วิธีปฏิบัติท่าออกกำ�ลังกายที่ 1 (ท่าเตรียมพร้อมก่อน ออกกำ�ลังกาย) 1 .ใช้มือทั้งสองข้างจับที่กระด้งในแนวตั้ง และ ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้มีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย 2. ยืนย้ำ�เท้าทั้งสองข้างอยู่กับที่สลับกันไปมา โดย การเปิดส้นเท้าให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น ลักษณะการยืนด้วยปลายเท้า ท่าออกกำ�ลังกายที่ 2 และวิธีปฏิบัติ 1. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่กระด้งในแนวนอน ยืน ย่ำ�เท้าทั้งสองข้างอยู่กับที่ จากนั้นยื่นกระด้งไปข้าง หน้าสลับกับดึงกลับเข้าหาตัว (ท่าร่อนกระด้ง) ทำ� 16 จังหวะ จากนั้นดึงกระด้งเฉียงไปด้านขวาสลับ กับดึงกระด้งกลับที่เดิม 16 จังหวะ เช่นเดียวกันยื่น กระด้งเฉียงไปด้านซ้ายสลับกับดึงกระด้งกลับที่เดิม 16 จังหวะ 143
- 4. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 3 และวิธีปฏิบัติ 1. บิดลำ�ตัวไปทางขวาประมาณ 45 องศา ใช้ มือทั้งสองข้างจับกระด้งยื่นไปในแนวเฉียงสลับกับดึง กระด้งกลับ ทำ� 16 ครั้ง จากนั้นหันกลับไปทางด้า ซ้ายทำ�เช่นเดียว ท่าการกำ�ลังกายท่าที่ 4 และวิธีปฎิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. ก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวา 1 ก้าว จากนั้น ก้าวเท้าซ้ายมาแตะเท้าขวา ทำ�สลับไปทางด้านซ้าย โดยก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้าย 1 ก้าว จากนั้นก้าวเท้า ขวามาแตะเท้าซ้าย ทำ�สลับกันไปมาซ้ายและขวา 16 ครั้ง 144
- 5. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 5 และวิธีปฏิบัติ 1. ใช้มือสองข้างจับกระด้งในแนวนอน ใช้การ เคลื่อนไหวร่างกายโดยการส่ายตัวไปมาสลับซ้าย และขวา โดยใช้การเคลื่อนไหวของเท้าทั้งสองข้างไป ด้านข้าง 1 จังหวะและใช้เท้าอีกข้างก้าวตามมาชิด จากนั้นทำ�สลับกันทั้งซ้ายและขวาตามจัวหวะดนตรี ในจังหวะการก้าวเพื่อสลับให้ยื่นกระด้งไปข้างหน้า สลับกับดึงกระด้งกลับเข้าหาตัว 2. ทำ�ซ้ำ�ข้อที่ 1 สลับซ้าย-ขวา 16 ครั้ง ท่าที่ 5 จังหวะการก้าวเท้าไปทางซ้ายและขวา (ทำ� สลับกันอย่างต่อเนื่อง) ท่าการออกกำ�ลังกายที่ 6 และวิธีปฎิบัติ 1. บิดลำ�ตัวไปทางขวาม 45 องศา จากนั้นยื่น กระด้งเฉียงไปด้านขวาและดึงกลับเข้าหาลำ�ตัวใช้ การเคลื่อนไหวของเท้าทั้งสองข้างเช่นเดียวกับท่าที่ 5 2. ทำ�ซ้ำ�ข้อที่หนึ่งประมาณ 16 ครั้ง ท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 7 และวิธีปฎิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. ก้าวเท้าเดินไปข้างหน้า 3 ก้าวโดยใช้เท้า ซ้ายนำ�แล้วตามด้วยเท้าขวาตามจังหวะดนตรี(ซ้าย- ขวา-ซ้าย) ในจังหวะสุดท้ายก้าวที่ 3 ให้ใช้ปลายเท้า ขวาแตะพื้น 1 ครั้ง 3. ก้าวถอยหลัง 3 ก้าว โดยใช้เท้าขวาก้าว ถอยไป 1 ก้าวแล้วตามด้วยเท้าซ้าย (ขวา ซ้าย- ขวา) จากนั้นใช้แตะปลายเท้าซ้ายแตะ 1 ครั้ง 145
- 6. 4. ในขณะก้าวเท้าและแตะปลายเท้า ให้ เปลี่ยนเป็นจับกระด้งในแนวนอน และยื่นกระด้งไป ข้างหน้าสลับกับดึงกระด้งกลับเข้าหาตัว จังหวะการก้าวเท้าไปข้างหน้า ท่าที่ 7 (ขวา-ซ้าย-ขวา) จังหวะการก้าวเท้าไปข้างหลัง ท่าที่ 7 (ซ้าย-ขวา-ซ้าย) ท่าออกกำ�ลังกายที่ 8 และวิธีปฏิบัติ 1. จับกระด้งในแนวนอน คล้ายๆ กับการร่อน ข้าว ในขณะก้าวเท้าไปข้างหน้า 3 ก้าว โดยใช้เท้า ซ้ายนำ�แล้วตามด้วยเท้าขวา (ซ้าย-ขวา-ซ้าย) ใน จังหวะที่ลงด้วยเท้าซ้ายให้ยื่นกระด้งไปข้างหน้าและ ดึงกลับเข้าหาตัวปลายเท้าขวาแตะพื้น จากนั้นถอย หลังกลับโดยการใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหลัง แล้วตาม ด้วยเท้าซ้าย(ขวา-ซ้าย- ขวา) สลับไปมา ภาพแสดงจังหวะการก้าวเท้าไปข้างหน้า ของท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 8 ภาพแสดงจังหวะการก้าวเท้าไปข้างหลัง ของท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 8 146
- 7. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 9 และวิธีปฏิบัติ 1. ใช้มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. หมุนตัวไปทางด้านขวา 45 องศา แล้ว ก้าวเดินไปข้างหน้า 3 ก้าว เริ่มด้วยเท้าซ้าย และ สลับด้วยเท้าขวา ในจังหวะสุดท้ายให้แตะปลายเท้า ขวาแตะพื้น 1 ครั้ง จากนั้นเดินถอยหลังไป 3 ก้าว และใช้ปลายเท้าซ้ายแตะพื้น 1 ครั้ง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 10 และวิธีปฏิบัติ 1. จับกระด้งในแนวนอน ก้าวเดินไปข้างหน้า 3 ก้าว โดยใช้เท้าซ้ายด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย (ขวา- ซ้าย- ขวา) 2 .ก้าวถอยหลัง 3 ก้าว โดยใช้เท้าขวาก้าว ถอยไป 1 ก้าวแล้วตามด้วยเท้าซ้าย (ขวา ซ้าย- ขวา) จากนั้นใช้แตะปลายเท้าซ้ายแตะ 1 ครั้ง 3. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1, 2 ภาพแสดงการก้าวเท้า จังหวะเดินหน้า และถอยหลัง ในท่าที่ 10 147
- 8. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 11 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวนอน 2. หมุนตัวไปทางซ้าย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 จังหวะ 3. เดินถอยหลัง 3 ก้าว ก้าวเท้าซ้ายนำ�จาก นั้นสลับเป็นเท้าขวา 4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 12 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. หมุนตัวไปทางด้านขวา 45 องศา 3. ยกเข่าซ้ายขึ้น 1 ครั้งแล้วยกลง จากนั้น เดินไปข้างหน้า 3 จังหวะโดยใช้เท้าซ้ายนำ�ตามด้วย เท้าขวา สลับไปมา ในจังหวะก้าวที่ 3 เมื่อลงด้วย เท้าซ้าย ให้ยกเข่าขวาขึ้น 1 ครั้ง 4. เดินถอยหลัง 3 ก้าวโดยใช้เท้าขวานำ� 5. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 3-4 อย่างต่อเนื่อง ยกเข่าซ้ายขึ้น เดินหน้า 3 ก้าว โดยใช้เท้าซ้ายนำ� (ซ้าย-ขวา-ซ้าย) ท่าออกกำ�ลังกายที่ 13 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวนอน 2. ยกเข่าซ้ายขึ้นและยกลงจากนั้น ก้าวไป ข้างหน้า 3 ก้าว เริ่มจากเท้าซ้าย (ซ้าย- ขวา- ซ้าย) ในจังหวะที่ 3 จะลงด้วยขาซ้าย ให้ยกเข่าขวาขึ้น 1 ครั้ง 3. ยกเข่าขวาลงเดินถอยหลัง 3 ก้าวโดย ใช้เท้าขวานำ� (ขวา-ซ้าย-ขวา) ในจังหวะก้าวที่ 3 จะลงด้วยเท้าขวาให้ยกเข่าซ้ายขึ้น 4. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง 148
- 9. ภาพแสดงจังหวะการก้าวเท้าไปข้างหน้าและถอย หลัง ในท่าที่ 13 ท่าออกกำ�ลังกายที่ 14 และวิธีปฎิบัติ 1. จากท่าที่ 13 ให้หมุนไปทางขวา 45 องศา จับกระด้งในแนวตั้ง 2. ยกเข่าซ้ายขึ้น 1 ครั้ง แล้วยกลง จากนั้น เดินไปข้างหน้า 3 ก้าว เริ่มด้วยเท้าซ้าย (ซ้าย ขวา ซ้าย) 3. ในจังหวะก้าวที่ 3 จะลงด้วยเท้าซ้ายให้ยก เข่าขวาขึ้น 4. เดินกลับหลัง 3 ก้าว เริ่มด้วยเท้าขวา (ขวา ซ้าย ขวา) 5. ในจังหวะก้าวที่ 3 จะลงด้วยเท้าขวา ให้ ยกเข่าขวาขึ้น 1 ครั้ง ยกลง 149
- 10. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 15 และวิธีปฎิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. ยกเข่าซ้ายขึ้นพร้อมกับหมุนตัวไปทางซ้าย 45 องศา ยกเข่าลง ก้าวเดินไปข้างหน้า 3 ก้าวเริ่ม ด้วยเท้าซ้าย (ซ้าย ขวา ซ้าย) 3. ในจังหวะก้าวที่ 3 เมื่อลงด้วยขาขวา ให้ ยกเข่าขวา จากนั้นยกลง 4. เดินถอยหลัง 3 ก้าว เริ่มจากเท้าขวา นำ� (ขวา-ซ้าย-ขวา) ในจังหวะก้าวที่ 3 จะลงด้วยเท้า ขวาให้ยกเข่าซ้ายขึ้น 5. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 3-4 อย่างต่อเนื่อง โดย ไม่ต้องหมุนตัวในข้อที่ 2 (เดินหน้ายกเข่าขวา ถอย หลังยกเข่าซ้าย) ท่าออกกำ�ลังกายที่ 16 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวนอน 2. ก้าวเท้าไปด้านหน้า 3 ก้าว เริ่มด้วยเท้า ซ้าย ยื่นกระด้งไปข้างหน้าและดึงกลับ จังหวะ ก้าวสุดท้ายให้ยกเข่าขวาขึ้นจากนั้นเดินถอยหลัง 3 โดยการใช้เท้าขวานำ� ในจังหวะที่ 3 ให้ยกเข่าซ้าย จากนั้นยกลง 3. ทำ�ซ้ำ�ข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง 150
- 11. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 17 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้ง 2. หมุนตัวไปทางซ้ายประมาณ 45 องศา ยืน ตัวตรงขาชิดกัน 3. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยการก้าวขา ซ้ายไปทางซ้าย 2 จังหวะ จากนั้นก้าวขาขวาตาม 4. สไลด์ตัวไปทางขวา โดยก้าวไปทางขวา 2 จังหวะ จากนั้นใช้ขาซ้ายตาม 5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 3 และ 4 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 18 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งหงายขึ้น 2. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยการก้าวขา ซ้ายไปทางซ้าย 2 จังหวะ จากนั้นก้าวขาขวาตาม ในขณะที่เคลื่อนไหวให้ส่ายกระด้งโดยการหมุนวนไป ทางซ้ายให้เป็รูปวงกลม 3. สไลด์ตัวไปทางขวา โดยก้าวไปทางขวา 2 จังหวะ จากนั้นใช้ขาซ้ายตาม ขณะที่เคลื่อนไหว ให้ส่ายกระด้งโดยการหมุนวนไปทางซ้ายให้เป็นรูป วงกลม 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 19 และวิธีปฏิบัติ 1. ชูกระด้งขึ้นเหนือศรีษะ 2. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยการก้าวขา ซ้ายไปทางซ้าย 2 จังหวะ จากนั้นก้าวขาขวาตาม ในขณะที่เคลื่อนไหวให้ยกกระด้งขึ้นและลงสลับกัน 2 ครั้งตามจังหวะการก้าวเท้า 3. สไลด์ตัวไปทางขวา โดยก้าวไปทางขวา 2 จังหวะ จากนั้นใช้ขาซ้ายตาม ขณะที่เคลื่อนไหว ให้ยกกระด้งขึ้นและลงสลับกัน 2 ครั้งตามจังหวะ การก้าวเท้า 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง 151
- 12. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 20 และวิธีปฎิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้งระดับอก 2. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย 2 จังหวะ ใน จังหวะที่ 2 ให้เอียงตัวไปทางซ้ายให้ปลายเท้าขวา ลอยจากพื้นเล็กน้อย 3. สไลด์ตัวไปทางขวา 2 จังหวะ ในจังหวะ ที่ 2 ให้เอียงตัวไปทางขวาเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้า ซ้ายลอยจากพื้นเล็กน้อย ขาเหยียดตรง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 21 และวิธีปฏิบัติ 1. มือทั้งสองจับกระด้งในแนวตั้งระดับอก 2. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย 2 จังหวะ นำ� กระด้งมาไว้ตรงอกขวาในระหว่างการก้าวเท้าให้ควง กระด้งไปทางขวา 2 ครั้งตามจังหวะก้าวเท้า 3. สไลด์ตัวไปทางขวา 2 จังหวะ นำ�กระด้ง มาไว้ตรงอกซ้ายในระหว่างการก้าวเท้าให้ควงกระด้ง ไปทางซ้าย 2 ครั้งตามจังหวะก้าวเท้า 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง 152
- 13. ท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 22 และวิธีปฎิบัติ 1. ชูกระด้งขึ้นเหนือศรีษะ 2. สไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยการก้าวขา ซ้ายไปทางซ้าย 2 จังหวะ จากนั้นก้าวขาขวาตาม ในขณะที่เคลื่อนไหวให้ยกกระด้งขึ้นหมุนควงไปทาง ซ้าย 2 ครั้งตามจังหวะการก้าวเท้า 3. สไลด์ตัวไปทางขวา โดยก้าวไปทางขวา 2 จังหวะ จากนั้นใช้ขาซ้ายตาม ขณะที่เคลื่อนไหวให้ ยกกระด้งขึ้นหมุนควงไปทางขวา 2 ครั้งตามจังหวะ การก้าวเท้า 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 23 และวิธีปฎิบัติ 1. ใช้มือจับกระด้งแนวตั้ง 2. ยืนตัวตรง ปลายเท้าห่างพอประมาณ 3. ยื่นเท้าขวาไปด้านหน้าหนึ่งก้าวแล้วดึงกลับ ไปด้านหลัง 1 ก้าว ท่าออกกำ�ลังกายที่ 24 และวิธีปฎิบัติ 1. ใช้มือจับกระด้งแนวตั้ง 2 .ยืนตัวตรง ปลายเท้าห่างพอประมาณ 3. ยื่นเท้าขวาไปด้านหน้าหนึ่งก้าวแล้วดึงกลับ ไปด้านหลัง 1 ก้าว ลักษณะการก้าวเท้า ไปด้านข้างแบบสไลด์ 153
- 14. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 25 และวิธีปฎิบัติ 1. ใช้มือจับกระด้งในแนวตั้ง 2. ย่อตัวก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว พร้อม กับทำ�ท่าฝัดข้าว คือการยื่นกระด้งไปข้างหน้าแล้วใช้ ข้อมือสะบัดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว 3. ถอยหลัง 1 ก้าว โดยใช้เท้าขวา พร้อมกับ ดึงกระด้งชิดกับลำ�ตัว 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2และ 3 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 26 และวิธีปฎิบัติ 1 .หันไปทางขวา 2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว จากนั้นก้าว ไปข้างหลัง 1 ก้าว ทำ�สลับกันอย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 27 และวิธีปฎิบัติ 1. จับกระด้งให้อยู่ในแนวตั้ง 2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว จังหวะที่ เท้าขวากระทบพื้นให้เหวี่ยงกระด้งไปทางซ้าย ด้วย การบิดเอวไปทางซ้าย 3. ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง 1 ก้าว จังหวะที่ เท้าขวากระทบพื้น ให้เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปทาง ซ้ายโดยการบิดเอวไปทางซ้าย 4. ปฎิบัติซ้ำ�ในข้อที่ 2 อย่างต่อเนื่อง 154
- 15. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 27 ก้าวเท้าขวา 1 ก้าว เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปทางซ้าย ท่าออกกำ�ลังกายที่ 27 ถอยไปข้างหลัง 1 ก้าว โดยใช้เท้าขวาเหวี่ยงแชนไปทางชวา ท่าออกกำ�ลังกายที่ 28 และวิธีปฎิบัติ 1. ชูกระด้งขึ้นเหนือศรีษะ 2 .ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง 1 ก้าว เหวี่ยงกระด้งไปทางขวา 1 ครั้ง 3. ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า 1 ครั้ง เหวี่ยงกระด้งไปทางซ้าย 1 ครั้ง 4. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2และ 3 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังการท่าที่ 29 วิธีปฎิบัติ 1. จากท่าที่ 28 หมุนตัวไปทางซ้ายถือกระด้ง ในแนวตั้ง 2 .ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว แล้วถอย หลัง 1 ก้าว ทำ�สลับหน้าและหลังอย่างต่อเนื่อง 155
- 16. ท่าออกกำ�ลังกายท่าที่ 34 และวิธีปฎิบัติ 1. ถือกระด้งในแนวนอน 2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว และสะบัด ข้อมืออย่างรวดเร็ว 1 ครั้ง 3. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว สะบัดข้อ มืออย่างรวดเร็ว 1 ครั้ง 4. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง 1 ก้าวและก้าวเท้า ขวามาชิดเท้าซ้าย สะบัดข้อมือขึ้นลงอย่างรวดเร็ว 5. ปฎิบัติซ้ำ�ข้อที่ 2-4 อย่างต่อเนื่อง ท่าออกกำ�ลังกายที่ 35 และวิธีปฎิบัติ 1. หันไปทางขวา ถือกระด้งในแนวตั้ง 2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 1 ก้าว โยกตัวไป ข้างหน้าและหลัง ทำ�สลับกัน 3. ยื่นกระด้งไปข้างหน้าและดึงกลับหลังใน ขณะที่โยกตัวไปมาด้านหน้าและหลัง 4. เปลี่ยนท่าโดยการเหวี่ยงกระด้งในแนว เฉียงข้างลำ�ตัว จากขวาไปซ้ายและดึงกลับใน ตำ�แหน่งเดิมตามจังหวะการโยกตัว 156
- 17. 5. เหวี่ยงกระด้งขึ้นบนและลงล่างสลับกัน พร้อมกับโยกตัวไปมาตามจังหวะ ท่าออกกำ�ลังกายที่ 36 และวิธีปฎิบัติ 1. หันไปทางซ้าย 2. บิดเอวไปทางซ้ายและขวา สลับกัน โดยใช้ เท้าเป็นแกนหลัก พร้อมกับโยกแขนทั้งสองข้างสลับ ซ้ายและขวา 3. ชูกระด้งขึ้นบนเหนือศรีษะ โยกตัวไปมา พร้อมกับส่ายสะโพก ซ้าย ขวา สลับกัน 4. หันไปทางซ้าย จับกระด้งในแนวนอน จากนั้นยื่นกระด้งไปข้างหน้าและดึงกลับตามจังหวะ พร้อมกับโยกตัวไปข้างหน้าและหลัง 157
- 18. 5. นำ�กระด้งมาไว้ระดับเอว โยกตัวไปมาพร้อมกับเหวี่ยงกระด้งไปมาซ้ายและขวา 6. โยกตัวไปมาหน้าและหลัง จากนั้นยกกระด้งขึ้นบนและลงล่างสลับกันไปเรื่อยๆ 7. หันไปทางขวา จับกระด้งตั้งขึ้น ส่ายสะโพกไปมาซ้ายและขวา พร้อมกับเหวี่ยงแขนไปซ้ายและขวา 158