2. ออก

4. พนักงานในสถานประกอบการส่วนใหญ่ จะนั่งทำงานหรืองานซ้ำ อย่างเดียวกัน เป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน ทำให้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยสังเกตเห็นได้ง่าย ๆ เช่น ทำให้มีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปกติหรืออ้วน ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ส่วนทางด้านจิตใจจะทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ มีความกังวลว่าอ้วนไม่สวย ( โดยเฉพาะผู้หญิง ) รู้สึกไม่มั่นใจในตนเอง ไม่กล้าแต่งตัวหรือสวมเสื้อผ้าที่โชว์รูปร่างสัดส่วนทั้งๆ ที่บางครั้งอยากแต่งกายเช่นนั้น เป็นต้น ดังนั้นการเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพียงพอ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะทำให้เรามีสุขภาพดี มีความมั่นใจในตนเอง มีชีวิตอย่างมีความสุขและที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายจะช่วยให้มีรูปร่างสวยงาม ได้สัดส่วน โดยไม่ต้องทรมานตนเองด้วยการอดอาหาร

5. การเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากมาย ที่สำคัญมีดังนี้ (1) ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำให้มีรูปร่างสมส่วนสวยงาม (2) มีพละกำลังมากขึ้น มีความคล่องแคล่วว่องไวสามารถทำงานและทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างกระฉับกระเฉง (3) ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน (4) ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (5) การเป็นไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ และโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจลดลง (6) ช่วยให้กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อแข็งแรง (7) ทำให้สภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และยืดหยุ่น (8) มีจิตใจแจ่มใส ไม่เครียด ไม่มีอาการซึมเศร้าไม่รู้สึกเบื่อหน่ายต่อชีวิต ดำรงชีวิตอยู่อย่างมีสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาว โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น

6. การเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมี 2 ลักษณะ คือ 1. การเคลื่อนไหวร่างกายในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายไว้เคลื่อนไหว เพื่อให้ได้ใช้พลังงานแทนการนั่งหรือนอนอยู่กับที่ หรือทำงานบางอย่างซ้ำ ๆ ในท่าเดียวนาน ๆ ซึ่งทำได้หลายแบบ เช่น การลุกขึ้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังจากนั่งทำงานนาน 1 – 2 ชั่วโมง ( ดูวิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในภาคผนวก ) หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังจากตื่นนอน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือจอดรถ ให้ไกลและเดินให้ไกลขึ้น ลงจากรถเมล์ก่อนถึงที่ทำงานหรือก่อนถึงบ้านสัก 1 ป้าย แล้วเดินไป ถีบจักรยานหรือเดินไปซื้อของที่ตลาดแทนการใช้รถยนต์ เป็นต้น

7. 2. การออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน หรือการออกกำลังกายอย่างเป็นเรื่องเป็นราว คือ การออกกำลังกายที่กำหนดไว้ และมีแบบแผนชัดเจน เช่น การเต้นแอโรบิค การเล่นตะกร้อ การเล่นฟุตบอล การเดินเร็วๆ หรือการวิ่งเหยาะๆ เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนนี้ มีขั้นตอนที่สำคัญ 3 ขั้นตอน คือ  · การอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะเริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มให้โลหิตไหลเวียนแรงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ช่วยให้ข้อต่องอ – พับได้ดี และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น การอบอุ่นร่างกายด้วยควรเริ่มด้วยการวิ่งช้า ๆ แล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยใช้เวลาประมาณ 10 นาที

8.  · การออกกำลังกายจริง ประมาณ 20 – 60 นาที โดยการทำกิจกรรมการออกกำลังกาย ซึ่งควรเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเหยาะ ๆ การเต้นแอโรบิค การเล่นเทนนิส ตะกร้อ หรือกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง โดยทำในระดับความหนักปานกลาง ระยะนาน 30 นาที หรือในทำในระดับหนักระยะเวลา 20 นาที ซึ่งก็แล้วแต่ละบุคคล ถ้าเป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรทำในระดับความหนักปานกลางในระยะเวลา 20 นาทีก่อน แล้วจึงเริ่มเพิ่มขึ้นจนได้ระยะเวลา 30 นาที

9. ระดับความหนัก – เบาของการออกกำลังกาย พิจารณาจากสิ่งสำคัญ 2 ประเด็น คือ (1) อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร การออกกำลังกายที่จะให้ประโยชน์ต่อหัวใจและปอด จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ ( หรือชีพจร ) เต้นระหว่าง 60 – 80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้ สูตรการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 - อายุเป็นปี ตัวอย่าง คนอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุดที่หัวใจเต้นได้ คือ 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60 – 80% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ ระหว่าง 119 – 136 ครั้งต่อนาที

10. (2) ระดับความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย ในการปฏิบัติจริงบางครั้งการจับชีพจรอาจไม่สะดวกจึงใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกาย ดังนี้  · ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง / ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค  ·  ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง ·  ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ด - เหนื่อยมากกว่าปกติ

11. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ควรทำกิจกรรมการออกกำลังกาย ที่สนุกสนาน จะมีกติกาของการเล่นกำหนดไว้ก็ได้ เป็นการแข่งขัน เล่นเพื่อ ให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง การแพ้–ชนะจึงไม่ใช่สิ่งสำคัญนัก การออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนนี้ จะต้องทำครบทั้ง 3 ขั้นตอนดังกล่าวในการออกกำลังกาย แต่ละครั้งและควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ สรุปข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน (1) ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือควรออกกำลังกายที่ร่างกาย ได้ใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง (2) ระดับความหนักเบาของการออกกำลังกาย พิจารณาจากอัตราการเต้นของหัวใจหรือ ชีพจร เป้าหมายคือ ร้อยละ 60 – 90 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (3) ระยะเวลาการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที (4) ความถี่ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (5) ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

13. 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 20-60 นาที / ครั้ง ออกกำลังกายอย่างมีแบบแผน • ทำกิจกรรมแอโรบิค - เดินทางไกล - ขี่จักรยาน - เต้นแอโรบิค - ว่ายน้ำ ฯลฯ • สนุกกับการเล่นกีฬา - ตะกร้อ - ฟุตบอล - เทนนิส - แบดมินตัน ฯลฯ ทุกวันควรเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน - เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ - จ อดรถให้ไกลและเดินให้ไกลขึ้น - ลงรถประจำทางก่อนถึงบ้านหรือที่ทำงานแล้วเดินให้ไกลขึ้น - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 3 – 5 นาทีระหว่างนั่งทำงาน 1 – 2 ชั่วโมง

14. บางคนไม่กล้าออกกำลังกายเพราะกลัวการบาดเจ็บ ในความเป็นจริงแล้ว เราสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้โดยการปฏิบัติ ดังนี้ (1) เลือกวิธีการหรือกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและเพศ เช่น คนหนุ่มสาวควรออกกำลังกายโดยการเต้นแอโรบิคหรือเล่นกีฬา ส่วนผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมด้วย เป็นต้น (2) ออกกำลังกายตามเวลาที่เหมาะสม ควรเป็นในช่วงเวลาเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกาย ในช่วงเวลากลางวันที่อากาศร้อน และไม่ควรออกกำลังกายภายหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ เพราะร่างกายต้องการเลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าเราไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากด้วย จึงทำให้อาจมีเลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมองน้อยไป ทำให้เกิดอาการเป็นลมเนื่องจากสมองขาดเลือดไปเลี้ยงชั่วขณะหรือเกิดอาการของโรคหัวใจได้

15. (3) ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเจ็บป่วย ไม่สบาย เป็นไข้ และท้องเสีย เพราะเวลาที่ท้องเสียร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่ ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม หรือเป็นตะคริวได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ดังนั้นถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ควรงดเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน (4) การออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำครบทั้ง 3 ขั้นตอน คือ เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย แล้วจึงออกกำลังกายจริง และตามด้วยการผ่อนหยุด (5) ใช้อุปกรณ์และเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม เช่น รองเท้าจะป้องกันการบาดเจ็บได้ (6) ไม่ควรออกกำลังกายหนักมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

17. (1) จุดเริ่มต้น ของการเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การตรวจสอบตนเองว่ามีความพร้อมทางด้านแรงจูงใจในการออกกำลังกายอยู่ในระยะใด เพื่อที่จะเริ่มต้น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกต้องเหมาะสม ความพร้อมทางด้านแรงจูงใจในการออกกำลังกายมี 5 ระดับ คือ · ระยะที่ 1 ไม่คิดเกี่ยวกับว่าจะต้องเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเลยและไม่ตั้งใจที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา พร้อมทั้งไม่ได้ออกกำลังกายเลย ·  ระยะที่ 2 คิดว่าจะออกกำลังกายและตั้งใจว่าจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในช่วง 6 เดือน ที่ผ่านมา แต่ยังไม่ได้ออกกกำลังกาย

18. · ระ ยะที่ 3 ตั้งใจว่าจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและมีการออกกำลังกายบ้างแต่ยังไม่เพียงพอที่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ( เช่น ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ ระยะเวลาแต่ละครั้งน้อยเกินไป เป็นต้น ) · ระยะที่ 4 มีการออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ และเพียงพอที่จะเกิดผลดีต่อสุขภาพในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ·  ระยะที่ 5 มีการออกกำลังกายจนเป็นกิจนิสัย คือ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นประจำสม่ำเสมอ และเพียงพอที่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ มาเป็นเวลามากกว่า 6 เดือนที่ผ่านมา (2) ขั้นต่อไป การเสริมสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเองเมื่อได้คำตอบให้กับตนเองแล้วว่า เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเองโดยเฉพาะกับผู้ที่อยู่ในระยะต้น ๆ ( ระยะที่ 1 และระยะที่ 2) ซึ่งการสร้างแรงจูงใจที่สำคัญ คือ การกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายให้ชัดเจน โดยเริ่มจากความตั้งใจที่จะออกกำลังกาย เช่น ตั้งใจว่าในอีก 2 เดือนข้างหน้านี้ เราจะลดน้ำหนักตัวลงให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เป็นต้น การกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายนั้น อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เมนูหลัก

19. ( 3 ) วางแผนปฏิบัติ โดยทำสิ่งต่อไปนี้ • ป รับตารางเวลาในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อให้มีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย • กำหนดให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เช่น เดินให้มากขึ้นใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น • กำหนดให้มีเวลาสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในระหว่างการทำงานเป็นช่วงๆ เช่น นั่งทำงาน 1 – 2 ชั่วโมง ควรหยุดพักแล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 3 – 5 นาที เป็นต้น • เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ชอบ และถนัด • รับการทดสอบสมรรถภาพทางกายถ้ามีโอกาส เพื่อจะได้รู้ว่าสมรรถภาพทางกายของตน เป็นอย่างไร ควรออกกำลังกายอย่างไร • วางแผนป้องกันและแก้ไขปัญหาและอุปสรรคที่ทำให้ไม่ออกกำลังกายไว้ด้วย เช่น ถ้าเมื่อจะหากิจกรรมใหม่ ๆ ถ้าฝนตกจะออกกำลังกายในบ้าน เป็นต้น เมนูหลัก

21. การที่เราพยายามเคลื่อนไหวร่างกาย / ออกกำลังกาย เราก็ย่อมหวังว่าจะเกิดผลดีต่อสุขภาพ ของเรา ทั้งทางร่างกายและจิตใจ เราจึงควรตรวจสอบผลเป็นระยะ ๆ ดังนี้ (1) ทดสอบสมรรถภาพทางกาย เมื่อออกกำลังกายไปแล้ว 4 สัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบกับผล การทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ซึ่งผลน่าจะดีกว่าก่อนการออกกำลังกายและเมื่อ ออกกำลังกายไปแล้ว 8 สัปดาห์ ทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายอีกครั้ง ผลการทดสอบควรแสดงว่ามีสมรรถภาพทางกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ (2) ตรวจสอบตนเองจะพบว่า ทางด้านร่างกายจะรู้สึกว่ามีสุขภาพทางร่างกายดีขึ้น นอนหลับสบาย มีการขับถ่ายปกติ อาการปวดเมื่อยต่างๆหายไป มีความคล่องแคล่วว่องไวและมีความกระฉับกระเฉงในการทำงานเพิ่มมากขึ้น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ จะพบว่ามีน้ำหนักตัวลดลงด้วย ทางด้านจิตใจจะรู้สึกว่า สดชื่น แจ่มใส สบายใจ ไม่วิตกกังวลหรือเครียดมากเกินไป และมีอารมณ์ขันเพิ่มขึ้นด้วย ทางสังคม จะมีเพื่อนมากขึ้น มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดีกับคนทั่วไป เมนูหลัก

22. การยืดเหยียดพื้นฐาน 1. ยืดเหยียดคอ (Neck stretch) เอียงศีรษะไปทางขวา ลู่ไหลลงทั้ง 2 ข้าง ใช้มือขวาวางบนด้านซ้ายของศีรษะแล้วดึงศีรษะเบา ๆ ไปทางไหลขวา ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

23. 2. ยืดเหยียดน่อง (Calf stretch) ยืนห่างจากฝาผนัง 2 – 3 ฟุต แล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปใกล้ผนัง ให้เท้าทั้งสองตั้งฉากกับฝาผนัง งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงฝาผนัง เข่าหลังตึงและส้นเท้าแนบพื้น ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน พยายามให้เท้าทั้ง 2 ข้างขนานกันและตั้งฉากกับฝาผนัง ส้นเท้าหลังแนบพื้นเสมอ กรณีเข่าหลังนั้นสามารถงอเล็กน้อย ระหว่างการยืดเหยียด เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เมนูหลัก

24. 3. ยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า (Thigh stretch) ใช้มือซ้ายยันฝาผนังหรือจับราวไว้เพื่อการทรงตัว งอเข่าขวายืนด้วยขาซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวาและค่อย ๆ ดึงให้ส้นเท้าเข้าหากัน ค้างไว้ 10 – 30 นาที รักษาหลังให้ตรงอย่าแอ่น สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน 4. ยืดเหยียดต้นขาด้านนอก (Outer thigh stretch) ใช้มือซ้ายยันฝาผนังหรือจับเสาไว้เพื่อการทรงตัว ยกเท้าซ้ายไปวางด้านหลังเท้าขวา เอียงข้อเท้าซ้ายเล็กน้อยและทิ้งตัวเอียงไปทางฝาผนัง ค้างไว้ 10 – 30 นาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน เมนูหลัก

25. 5. ยืดเหยียดสะโพก (Hip stretch) จากท่านั่งคุกเข่า ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า จนกระทั่งเข่าตั้งตรงอยู่เหนือข้อเท้า พยายามให้เท้าขวาชี้ตรงไปข้างหน้า พักเข่าซ้ายบนพื้นด้านหลังลำตัว โน้มตัวไปทางเข่าหน้า เชิงกรานและสะโพกซ้ายด้านหน้าถูกกดลงใกล้พื้นค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน 6. ยืดเหยียดต้นขาด้านใน (Butterfly stretch) นั่งบนพื้น ดึงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าใกล้ ขาหนีบและประกบกัน มือจับปลายเท้าแล้วโน้มตัว ให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่ขาหนีบและบริเวณหลัง ค้างไว้ 10 – 30 วินาที ถ้าเป็นไปได้ใช้ข้อศอกอยู่ด้านนอกของขาท่อนล่าง ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ เมนูหลัก

26. 7. ยืดเหยียดหลังและด้านข้าง (Spinal stretch) นั่งบนพื้นเหยียดเท้าขวาตรงออกไป งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา งอศอกขวาดันเข่าซ้ายไว้ วางฝ่ามือซ้ายด้านหลังแล้วค่อยๆหมุนศีรษะไปทางด้านหลัง พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนไปทางมือซ้ายค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน 8. ยืดเหยียดหลังส่วนกลาง (Crossover stretch) นอนบนพื้น งอเท่าซ้าย 90 องศา เหยียดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้าง วางมือขวาบนต้นขาซ้ายและดึงเข่าซ้ายลงข้ามเข่าขวาจนชดพื้น ศีรษะวางบนพื้นและหันไปทางแขนซ้าย ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้น ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน เมนูหลัก

27. 9. ยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง (Hamstrings stretch) นอนบนพื้น ชันเข่าสองข้าง ใช้มือ 2 ข้างดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอก และค่อย ๆ เหยียดเข่าออกให้เท้าผ่อนคลาย ค้างไว้ 10 – 30 วินาที ดึงขากลับที่เดิม สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน 10. ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง (Lumbar stretch) นอนบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้หัวเข่าค่อย ๆ ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก พยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้น ค้างไว้ 10 – 30 วินาที แล้วผ่อนคลาย และทำซ้ำ ถ้ามีเวลาทุกท่า ทุกข้าง ควรทำซ้ำ ๆ ให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้ง จะได้ผลดี เมนูหลัก