รำรองเง็งบิค:พังงา

1. รำ�รองเง็งบิค
จังหวัดพังงา
ภาคใต้

2. พื้นที่ต้นแบบของกิจกรรม : องค์การบริหารส่วนตำ�บล
ท้ายเหมือง จังหวัดพังงา
ที่มาของกิจกรรม
องค์การบริหารส่วนตำ�บลท้ายเหมือง อำ�เภอ
ท้ายเหมือง จังหวัดพังงา มีประชากรจำ�นวน 7,650
คน มีพื้นที่ 8 หมู่บ้าน ซึ่งมีทั้งนับถือศาสนาพุทธ และ
อิสลาม และมีชนพื้นเมือง ซึ่งภาษาถิ่นเรียกว่าชาวเล
หรือชาวมอร์แกน อาศัยอยู่ในหมู่ที่ 8 และหมู่ที่ 6
บางส่วน ซึ่งหลังเกิดเหตุการณ์สึนามิ ได้มีการฟื้นฟู
ประเพณีและวัฒนธรรมพื้นบ้าน ประเพณีอย่างหนึ่ง
ที่มีการฟื้นฟูคือประเพณีการรำ�รองเง็ง ซึ่งในปัจจุบัน
หน่วยงานมูลนิธิของต่างประเทศ โรงเรียนชาวไทย
ใหม่และองค์การบริหารส่วนตำ�บลท้ายเหมืองได้หัน
มาฟื้นฟูโดยองค์การบริหารส่วนตำ�บลท้ายเหมือง
ได้บรรจุในแผนพัฒนาตำ�บล 3 ปีและตั้งงบ
ประมาณในการฟื้นฟูอนุรักษ์เป็นประจำ�ทุกที แต่ยัง
ไม่เป็นรูปธรรมมากนัก การรำ�รองเง็งเป็นการรำ�ที่ใช้
อวัยวะทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นมือ แขน ขา
เอว และสะโพก ซึ่งเป็นการออกกำ�ลังกายได้ดีประกอบ
กับจากการศึกษาข้อมูลปัญหาสุขภาพของประชาชนใน
ตำ�บลท้ายเหมือง มีปัญหาในเรื่องของปัญหาปวดเมื่อย
ปวดกล้ามเนื้อ เพราะไม่ได้ออกกำ�ลังกาย ทางองค์กร
บริหารส่วนตำ�บลท้ายเหมืองจึงมีแนวคิดที่จะส่งเสริม
ให้ประชาชนหันมาดูแลสุขภาพ ก็จะสามารถแก้ไข
ปัญหาสุขภาพดังกล่าวได้ ทางองค์การบริหารส่วน
ตำ�บลท้ายเหมืองพิจารณาแล้วเห็นว่า หากได้มีการ
ประยุกต์ประเพณีการรำ�รองเง็ง ซึ่งเป็นการรำ�ที่ใช้
อวัยวะทุกส่วนในการรำ� นำ�มาประยุกต์ โดยการปรับ
ท่ารำ� ปรับความเร็ว ความช้าของท่ารำ�ก็จะสามารถ
ใช้เป็นท่าในการออกกำ�ลังกายสำ�หรับประชาชนได้ จึง
ได้เสนอโครงการรำ�รองเง็งเพื่อสุขภาพและอนุรักษ์
วัฒนธรรมท้องถิ่นเพื่อหาแกนนำ�และเครือข่ายในการ
ออกกำ�ลังกายเพื่ออนุรักษ์ประเพณีวัฒนธรรมท้องถิ่น
ต่อไป
แนวทางการดำ�เนินกิจกรรม
กิจกรรมรำ�รองเง็งเพื่อสุขภาพของตำ�บลท้ายเหมือง
จังหวัดพังงานั้น มีกระบวนการทำ�งานกิจกรรมที่เริ่ม
จากการประชุมเพื่อแลกเปลี่ยน และแต่งตั้งคณะ
ทำ�งานของโครงการเป็นขั้นตอนแรก เพื่อเป็นการ
ขอความร่วมมือจากผู้เกี่ยวข้อง จากนั้นจึงเริ่มทำ�การ
ออกแบบท่ารำ�และประยุกต์ท่ารำ�ให้มีความเหมาะสม
กับวัย และมีเอกลักษณ์เชิงพื้นที่ของตน เมื่อมีท่ารำ�
เบื้องต้นแล้วจึงได้จัดให้มีเวทีประชุมเชิงปฏิบัติการ
เพื่อนำ�เสนอท่ารำ�ดังกล่าว โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อ
ให้ร่วมกันวิพากษ์และปรับปรุงพัฒนาท่ารำ�ดังกล่าว
ให้ตรงตามความต้องการของทุกคน หลังจากนั้นจึง
มีการฝึกอบรมวิทยากรเพื่อถ่ายทอดให้กับแกนนำ�ทั้ง
8 หมู่บ้านที่เข้าร่วมโครงการ ผ่านทางการประชาสัมพันธ์
เพื่อชักชวนให้แต่ละพื้นที่เข้าร่วมโครงการ หลังจาก
ได้แกนนำ�ในการดำ�เนินกิจกรรมแล้ว จึงเริ่มที่จะนำ�
กิจกรรมดังกล่าวไปปฏิบัติในพื้นที่ และเข้าสู่การจัด
ให้มีการประกวด “รองเง็งบิคเพื่อสุขภาพ” ตามด้วย
การติดตามและประเมินผลตามลำ�ดับ
วัตถุประสงค์
1. เพื่อส่งเสริมการออกกำ�ลังกายควบคู่กับการ
อนุรักษ์วัฒนธรรมประเพณีท้องถิ่น
2. เพื่อสืบทอดประเพณีการรำ�รองเง็งให้ตกทอด
สู่รุ่นลูกหลานต่อไป
3. เพื่อส่งเสริมให้เด็ก เยาวชน ประชาชนทั่วไป
มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
เป้าหมายของกิจกรรม
1. เด็ก เยาวชน ประชาชน และผู้สูงอายุใน
เขตองค์การบริหารส่วนตำ�บลท้ายเหมืองร้อยละ 80
มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
2. มีแกนนำ�ในพื้นที่ที่เป็นแกนนำ�ในการรำ�รองเง็ง
เพื่อสุขภาพหมู่ละ 10 คน
3. โรงเรียนในเขตองค์การบริหารส่วนตำ�บลท้าน
เหมือง จำ�นวน 8 โรงเรียนและหน่วยงานสาธารณสุข
รำ�รองเง็งบิค

3. ประโยชน์ที่คาดว่าได้รับ
1. เกิดการออกกำ�ลังกายในรูปแบบอนุรักษ์
วัฒนธรรมประเพณีท้องถิ่น
2. ทำ�ให้เด็ก เยาวชน ประชาชน และผู้สูงอายุ
มีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
3. มีแกนนำ�ออกกำ�ลังกายที่มีความรู้ความสามารถ
ลงพื้นที่เพื่อขยายผลได้
จำ�นวนผู้เล่น : ไม่จำ�กัดจำ�นวน
กลุ่มผู้เล่น : เด็ก วัยรุ่น วัยกลางคน ผู้สูงอายุ
สถานที่ : สถานที่กว้างๆ หรือบริเวณโล่งๆ
อุปกรณ์ที่ใช้
- ผ้าคลุมไหล่บางๆ
- ถุงเท้ายาว
- รองเท้าผ้าใบ (สำ�หรับออกกำ�ลังกาย)
ขั้นตอนการออกกำ�ลังกาย มีดังนี้
รำ�รองเง็งบิค เป็นการผสมผสานระหว่างท่ารำ�
รองเง็ง ซึ่งเป็นศิลปะพื้นบ้านทางภาคใต้กับท่ากายบริหาร
แบบแอโรบิค โดยการนำ�ท่าทางการประกอบอาชีพ
ร่อนแร่ และกรีดยางซึ่งเป็นวิถีชีวิตของชาวบ้าน
มาประยุกต์ใช้เป็นท่ารำ� โดยจะใช้อวัยวะส่วนขาและ
แขนในการออกกำ�ลังกาย และใช้ดนตรีประกอบการรำ�
ที่มีจังหวะเร็วและสนุกสนานและมีความทันสมัย เริ่ม
ด้วยท่าเต้นแบบเบาๆ เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อม
ของร่างกาย เช่น ท่าการเดินโยกตัวไปมาตามจังหวะ
การยืดลำ�ตัว การเหวี่ยงแขน เป็นต้น ประกอบด้วย
ท่ารำ�ทั้งหมด 22 ท่า ซึ่งมีรายละเอียดของแต่ละท่า
ออกกำ�ลังกายดังนี้
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 1 และวิธีปฏิบัติ (ท่าเตรียม
พร้อมก่อนออกกำ�ลังกาย)
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และเท้าทั้ง
สองข้างยืนชิดติดกัน
2. ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ส้นเท้าขวาซ้าย สลับ
กัน พร้อมทั้งบิดตัวไปในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า
ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงขวาซ้ายสลับกัน ในทิศทาง
เดียวกับการก้าว
3. ก้าวส้นเท้าขวาซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน พร้อม
ทั้งบิดตัวไปในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า และให้เหวี่ยง
ซ้ายขวาสลับกัน ในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า
93

4. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 2 และวิธีปฏิบัติ (ท่านี้จะ
เป็นการออกกำ�ลังกายโดยใช้แขน หัวไหล่ และข้อมือ)
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และยืนแยก
เท้าทั้งสองข้างให้มีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ หรือ
กว้างกว่าเล็กน้อย
2. ชูผ้าขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ผ้าตึง และเหวี่ยง
แขนทั้งสองข้างไปมาสลับซ้ายขวา ด้านละ 3 จังหวะ
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 3 และวิธีปฏิบัติ (ท่านี้จะ
เป็นการออกกำ�ลังกายโดยใช้แขน หัวไหล่ และข้อมือ)
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และนำ�ผ้า
คลุมไหล่มาไว้บริเวณระดับหน้าอก ให้แขนทั้งสอง
ข้างขนานกับพื้น พร้อมทั้งยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้
มีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. ดึงผ้าให้ตึง และเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปมา
สลับซ้ายขวา ด้านละ 8 จังหวะ
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 4 และวิธีปฏิบัติ (ท่านี้มีการ
แปรขบวน โดยแต่ละกลุ่มจะเดินเรียงแถวกัน และ
ก้าวเดินไปข้างหน้าในลักษณะวงกลม)
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และนำ�ผ้า
คลุมไหล่มาไว้บริเวณระดับหน้าอก ให้แขนทั้งสอง
ข้างขนานกับพื้น พร้อมทั้งยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้
มีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. เดินไปข้างหน้าโดยใช้ส้นเท้าขวาซ้าย
สลับกัน พร้อมทั้งบิดตัวไปในทิศทางเดียวกับการ
ก้าวเท้า ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงขวาซ้ายสลับกัน
ในทิศทางเดียวกับการก้าว
94

5. 3. กลับมาอยู่ที่ตำ�แหน่งเดิม และใช้ส้นเท้าขวา
ซ้ายก้าวไปข้างหน้า สลับกัน พร้อมทั้งบิดตัวไปใน
ทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยง
ขวาซ้ายสลับกัน ในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า
4. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และก้าวเดิน
โดยใช้ส้นเท้าขวาและซ้ายสลับกันอย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 5 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัว และ
กำ�มือทั้งสองข้าง
2. สับแขนขึ้นและลงสลับขวาซ้าย พร้อมทั้งยืน
โยกไปมาสลับขวาซ้าย โดยที่ เมื่อโยกไปด้านใดให้เปิด
ส้นเท้าในด้านนั้น
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 6 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัว และ
กำ�มือทั้งสองข้าง
2. เมื่อใช้ปลายเท้าซ้ายก้าวไปด้านหลัง ให้เหวี่ยง
แขนทั้งสองข้างขึ้น
3. เมื่อใช้ปลายเท้าขวาก้าวไปด้านหลัง ให้เหวี่ยง
แขนทั้งสองข้างลง
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 7 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัว และ
กำ�มือทั้งสองข้าง
2. เมื่อโยกตัวไปด้านหลัง ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้าง
หน้า ใช้ส้นเท้าซ้ายแตะพื้น พร้อมทั้งให้เหวี่ยงแขนทั้ง
สองข้างขึ้น
95

6. 3. เมื่อก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง และใช้ปลายเท้า
ขวาแตะพื้น พร้อมทั้งให้เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างลง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 8 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและกำ�
มือทั้งสองข้าง
2. ก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวา 2 จังหวะ และ
ใช้ปลายเท้าขวาแตะพื้น พร้อมทั้ง ให้เหวี่ยงแขนขวา
ไปทางด้านขวา 2 จังหวะ
3. ก้าวเท้าซ้ายไปทางด้านซ้าย 2 จังหวะ และ
ใช้ปลายเท้าซ้ายแตะพื้น พร้อมทั้งเหวี่ยงแขนซ้าย ไป
ทางด้านซ้าย 2 จังหวะ
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 9 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและกำ�
มือทั้งสองข้าง บิดข้อมือขึ้นและลงตามจังหวะ
2. นำ�มือทั้งสองข้างโค้งเข้าหาลำ�ตัว และใช้ส้น
เท้าขวาแตะพื้น
3. นำ�มือทั้งสองข้างโค้งออกจากลำ�ตัว และใช้ส้น
เท้าซ้ายแตะพื้น
4. ปฎิบัติซ้ำ�
ข้อที่ 1-3 อย่าง
ต่อเนื่อง
96

7. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 10 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและ
แบมือทั้งสองข้าง
2. เมื่อก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้ใช้ส้นเท้าขวา
แตะพื้น 1 ครั้ง ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงแขนทั้ง
สองข้างไปทางด้านซ้าย
3. เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ให้ใช้ส้นเท้าซ้าย
แตะพื้น 1 ครั้ง ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงแขนทั้ง
สองข้างไปทางด้านขวา
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่
11 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดย
ให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัว
และแบมือทั้งสองข้าง
2. เมื่อก้าวเท้าไปทางด้านขวา 4 ก้าว (ขวา-ซ้าย-
ขวา-ซ้าย) จากนั้นก้าวเท้าสลับขวาซ้าย 3 จังหวะ ไป
ข้างหน้า โดยที่แต่ละครั้งของการก้าวเท้าจะใช้ส้นเท้า
แตะพื้น
(ท่าออกกำ�ลังกายที่ 11 ก้าวเท้าไปทางด้านขวา
4 ก้าว (ขวา-ซ้าย-ขวา-ซ้าย)
(ท่าออกกำ�ลังกายที่ 11 เมื่อก้าวเท้าขวาซ้าย
สลับกันไปข้างหน้าจะใช้ส้นเท้าแตะพื้น)
3. เมื่อก้าวเท้าไปทางด้านซ้าย 4 ก้าว (ซ้าย-
ขวา-ซ้าย-ขวา) จากนั้นก้าวเท้าสลับซ้ายขวา 3 จังหวะ
ไปข้างหน้า โดยที่แต่ละครั้งของการก้าวเท้าจะใช้ส้น
เท้าแตะพื้น
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 12 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและ
กำ�มือทั้งสองข้าง
2. เมื่อก้าวเท้าซ้ายขวาสลับกันไปข้างหน้าและ
ใช้ส้นเท้าแตะ ในขณะเดียวกัน ใช้มือทั้งสองข้างชก
ลมไปข้างหน้า
3. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-2 อย่างต่อเนื่อง
97

8. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 13 และวิธีปฏิบัติ
1. นำ�มือทั้งสองข้างจับที่เอว
2 เมื่อบิดตัวไปทางด้านซ้าย ให้ก้าวเท้าซ้าย
เฉียงไปด้านข้าง เช่นเดียวกัน เมื่อบิดตัวไปทางด้าน
ขวา ให้ก้าวเท้าขวาเฉียงไปด้านข้าง
3. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-2 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 14 และวิธีปฏิบัติ
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่
2. หมุนตัวไปทางด้านขวา 45 องศา และก้าว
เท้าซ้ายไปแตะพื้น
3. หมุนตัวไปทาง
ด้านซ้าย 45 องศา และ
ก้าวเท้าขวาไปแตะพื้น
4. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่
1-3 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 15 และวิธีปฏิบัติ (ท่านี้
มีการแปรขบวน โดยให้ผู้ออกกำ�ลังกายทุกคนมายืน
เรียงแถวตรง)
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและกำ�
มือทั้งสองข้าง
2. เมื่อก้าวเท้าซ้ายขวาสลับกันไปข้างหน้าและ
ใช้ส้นเท้าแตะ ในขณะเดียวกัน ใช้มือทั้งสองข้างชก
ลมไปข้างหน้า
3. มีการเปลี่ยนจากกำ�มือทั้งสองข้างเป็นแบมือ
ทั้งสองข้าง และเมื่อก้าวขาขวาออกไป จะกางมือออก
เช่นเดียวกัน เมื่อก้าวขาซ้ายออกไป จะกางมือออก
ซึ่งผู้ออกกำ�ลังกายจะทำ�ก้าวสลับด้านกันไป เช่น
ผู้ออกกำ�ลังกายคนที่ 1 ก้าวเท้าขวาออกไป ผู้ออกกำ�ลังกาย
คนที่สอง 2 ก้าวขาซ้ายออกไป ทำ�สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ
จนถึงคนสุดท้าย
4. ผู้ออกกำ�ลังกายทุกคน
จะกลับไปตำ�แหน่งเดิม โดยการ
เปลี่ยนท่าออกกำ�ลังกายเป็นเมื่อ
ก้าวเท้าซ้ายขวาสลับกันไปข้าง
หน้าและใช้ส้นเท้าแตะ ในขณะ
เดียวกัน ใช้มือทั้งสองข้างชกลม
ไปข้างหน้า
98

9. ท่าออกกำ�ลังกายที่ 16 และวิธีปฏิบัติ
1. งอข้อศอกโดยให้แขนตั้งฉากกับลำ�ตัวและ
กำ�มือทั้งสองข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายขวาไปข้างหน้า อย่างละ 1
ก้าว ในขณะเดียวกัน ในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า
ให้เหวี่ยงแขนไปทางด้านซ้ายขวา จากนั้นก้าวเท้าขวา
ซ้ายเฉียงถอยหลัง อย่างละ 1 ก้าว ในขณะเดียวกัน
ในทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า ให้เหวี่ยงแขนไปทาง
ด้านซ้ายขวา
(ท่าที่ 16 ก้าวเท้าซ้ายขวาไปข้างหน้า อย่างละ
1 ก้าว ในขณะเดียวกัน ให้เหวี่ยงแขนไปทางด้านซ้าย
ขวา)
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 17และวิธีปฏิบัติ
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 จังหวะ และใช้
ปลายเท้าแตะพื้น ต่อจากนั้น ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นเอียง
ไปด้านซ้าย จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า 3 ครั้ง
และใช้ปลายเท้าแตะพื้น ต่อจากนั้น ให้ยกเข่าขวา
ขึ้นเอียงไปด้านขวา
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 18 และวิธีปฏิบัติ
1. กำ�มือทั้งสองข้าง
2. ก้าวเท้าไปด้านซ้ายขวา สลับกันด้านละ 2
ก้าว และเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปในทิศทางเดียวกัน
และทิศทางเดียวกับการก้าวเท้า
99

10. 3. ใช้การก้าวเท้าสลับไปด้านซ้ายและขวา
อย่างละ 2 ก้าว และเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปในทิศทาง
เดียวกับการก้าวเท้า โดยมีลักษณะการเคลื่อนไหว
ดังรูป
(ท่านี้มีการเคลื่อนไหวดังรูป)
(ท่านี้มีการเคลื่อนไหวดังรูป)
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 19 และวิธีปฏิบัติ
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่
2. เดินไปข้างหน้าเฉียงไปด้านซ้าย โดยที่ก้าว
เท้าซ้ายขวาสลับกัน 4 จังหวะ และยกเข่าขวาซ้าย
สลับกัน 4 จังหวะ เช่นเดียวกัน เดินไปข้างหน้าเฉียง
ไปด้านขวา โดยที่ก้าวเท้าขวาซ้ายสลับกัน 4 จังหวะ
และยกเข่าซ้ายขวาสลับกัน 4 จังหวะ
3. ปฎิบัติซ้ำ� ข้อที่ 1-2 อย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 20 และวิธีปฏิบัติ
1. ท่านี้ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่ และ
ย่ำ�เท้าอยู่กับที่
100

11. 2. เปลี่ยนท่าเป็น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า และ
ให้เหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้า ในทิศทางเดียวกับการ
ก้าวเท้า ในขณะเดียวกัน เมื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
และให้เหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหน้า
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 21 และวิธีปฏิบัติ
1. มือทั้งสองข้างจับที่ผ้าคลุมไหล่
2. ก้าวเท้าขวาซ้ายเฉียงไปด้านหลังอย่างละ
1 ก้าว เคลื่อนไหวเหมือนรูปตัว V คว่ำ� จากนั้นก้าว
เท้าทั้งสองข้างกลับมาที่ตำ�แหน่ง
3. ก้าวเท้าขวาซ้ายเฉียงไปด้านหน้าอย่างละ
1 ก้าว เคลื่อนไหวเหมือนรูปตัว V จากนั้นก้าวเท้า
ทั้งสองข้างกลับมาที่ตำ�แหน่ง
ท่าออกกำ�ลังกายที่ 22 และวิธีปฏิบัติ (ลักษณะ
ของท่าจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการ
ออกกำ�ลังกาย)
1. พนมมือ และย่ำ�เท้าอยู่กับที่
2. ยกมือขึ้น พร้อมทั้งให้กางมือทั้งสองข้างออก
จากนั้นมาสู่ท่าพนมมือ
3. พนมมือ และชูมือขึ้น จากนั้นกางมือทั้งสอง
ข้างออก
101