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體重控制5 : 運動與體重控制
本文件讨论了运动在体重控制中的重要性，强调规律的锻炼有助于减少体脂肪且维持肌肉组织，以提高基础代谢率和减肥效果。通过两种方式控制体重：减少热量摄取与增加热量消耗是关键。建议进行负重运动如举重，以帮助保持肌肉，减肥后也需继续保持运动和健康饮食习惯，以防体重反弹。
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體重控制5 : 運動與體重控制
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- 7. 5-1.運動與體重控制 要在減肥時保持肌肉組織，就需要運動，尤其以負荷重量的運動最 有效，例如舉重。一篇今年發表在「美國臨床營養期刊」的研究中 指出，在同樣節食的情形下，舉重的人比不運動和做有氧運動的人 保留了更多的肌肉組織，雖然這三種人都減去的同樣的體重。 但是在舉重的人所減去的體重中，有 92% 是脂肪，只有 8%是肌 肉，做有氧運動的人所減去的體重中，有 20% 是肌肉，而完全不 運動的人所減去的體重中，則有 28%是肌肉。也就是說，運動的 人，尤其是舉重的人，減掉比較多的脂肪，而保存了比較多的肌肉。 保持肌肉組織以負重運動最有效 保持肌肉組織以負重運動最有效
- 8. 5-1.運動與體重控制 完全不運動者 減去的體重中~ 有 28%是肌肉。 這三種人都減去的同樣的體重～ 但 舉重者所減去的體重~ 有92% 是脂肪 有 8%是肌肉 有氧運動者減去的體重~ 有 20% 是肌肉
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- 16. 5-1.運動與體重控制 01.自己做飯 148 Kcal/ hr 準備餐點的30分鐘能消耗74大 卡熱量，減少外食、兼顧健康。 當然，請遵循正確的飲食比例。 1 2 個 生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 02.整燙衣物 153 Kcal / hr 將衣物好好燙平，把邋遢的壞印 象一掃而空，只要30分鐘，就能 輕輕鬆鬆甩掉76.5大卡！
- 17. 5-1.運動與體重控制1 2 個生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 03.摺衣服 144 Kcal / hr 燙完衣服，不如一鼓作氣把滿 屋子的衣服都整理整理。摺衣 服30分鐘可以燃燒72大卡熱量， 你會發現，衣物佔的空間變少 了，身材尺寸也小了一兩號。 04.擦拭家具 160 Kcal / hr 花上30分鐘清除灰塵、擦拭桌椅， 不僅神清氣爽，還能消耗80大卡 熱量，一舉兩得。
- 18. 5-1.運動與體重控制1 2 個生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 05.掃地 168 Kcal / hr 看似尋常的掃地動作，也暗藏 瘦身玄機！將掃把來回擺動10 分鐘就能燃燒28大卡，將動作 加大會更有效果，抱持著想瘦 的決心，打掃起來便更有幹勁 06.吸地 168 Kcal / hr 地毯需要定期清潔，但你可能不 知道，使用吸塵器20分鐘便能燃 燒56大卡熱量，下次清理地毯就 有認真的理由了。
- 19. 5-1.運動與體重控制1 2 個生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 07.拖地 306 Kcal / hr 把水打翻了嗎？先別急著生氣， 拖地30分鐘可以燃燒153大卡 的熱量，轉換心情，就當是減 肥吧！ 08.洗車 306 Kcal / hr 週末有空，不如自己洗車，20分 鐘就能甩掉 102大卡，還能讓愛 車亮晶晶、拉風出門，何樂而不 為？
- 20. 5-1.運動與體重控制1 2 個生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 09.粉刷房子 342 Kcal / hr 粉刷3小時能消耗1026大卡， 比慢跑的燃脂效果還高！屋子 煥然一新，體態也變得輕盈。 10.幫忙搬家 504 Kcal / hr 主動幫忙好朋友搬家，或許沒能 得到酬謝，但對於減肥可大有好 處！搬家1小時能燃燒504大卡熱 量，也算是另類的報酬。
- 21. 5-1.運動與體重控制1 2 個生 活 妙 招 不 知 不 覺 每 天 多 消 耗 5 0 0 大 卡 11.逛街購物 243 Kcal / hr 光是推著購物車在超市上上下 下1小時，就能燃燒243大卡！ 挑選、搬運各種營養、健康的 食品，可以耗掉更多熱量！ 12.好好睡覺 360 Kcal / 8 hrs 都不想動？還有最後一個選擇 ~ 睡好、睡飽。當你睡足8小時， 就能燃燒360大卡熱量，有這樣 的好處，怎麼會捨不得睡？
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- 23. 5-1.運動與體重控制 體重控制333管理計畫 方法「三 三三」 以 行為、飲食、 運動 三方法主。平均三個月，可減重三公斤。 行為「三三三」以每三週改掉一個壞習慣為原則 「三」心：決心、信心、恆心。 目標「三三三」：睡前三小時不宜進食；用餐細嚼慢嚥每次用餐時間以三 十分鐘為原則；運動前後至三十分 至 ㄧ小時不宜進食。 運動「三三三」 方法 「三三三」 ：每週運動「三」 次 、每次「三 十」分鐘 、達到心跳每 分鐘「一 三○」次（年長者需適度調整）。 「三」 順序：「柔軟度（ 3~5分鐘）」→「有氧運動（20~30分鐘）」→ 「肌耐力 」（3~5分鐘）」。
- 24. 5-1.運動與體重控制 體重控制333管理計畫 飲食 「三三 三」 「三」 原則：減少熱量攝取、滿足饑餓感、符合營養需求 計畫「三三三」 ：每日 「一三○○」大卡、運動者多加「三 ○○」大卡、每日 「三」 正餐，不吃零食；每日喝水二至 「三」 公升。 「三 餐」：早餐吃得好、午餐吃的飽、晚餐吃的少。 「三 多」：水分多、纖維多（ 蔬菜、水果）、 多醣多。 「三 少」：油脂少、糖份少、鹽份少。 「三 忌」：蛋糕忌、速食忌、比薩忌。
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- 26. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的 發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果，什 麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。 促進健康體能的方法 ~運動的指引 http://wwwu.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/chc/hpd/7_health_learning_2.htm 5-2.有效的運動
- 27. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 改善心肺耐力及身體組成的運動建議 適用對象：健康成年人 運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制 的全身性運動，即以有氧運動為主。 運動次數：每週至少規律運動三次 運動時間：每次至少二十分鐘 (減肥需求最好30分鐘以上，一小時 為佳，但仍需視體能狀況調整，或 逐漸增加時間與強度) 5-2.有效的運動
- 28. 5-1.運動與體重控制大肌群 體前肌群 : 前胸 體後肌群: 後背 手臂肌群 : 上臂 核心肌群 : 腰 下肢肌群 : 大腿
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- 32. 5-1.運動與體重控制 運動型美女 身高 182公分 體重59 公斤 身高162公分 體重49公斤運動減肥 節食減肥 5-2.有效的運動
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- 37. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 改善心肺耐力及身體組成的運動建議 ~最大心跳率 運動強度：運動時心跳率應達 最大心跳率百分之六十以上，稍流汗 並自覺有點喘又不會太喘。 http://wwwu.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/chc/hpd/7_health_learning_2.htm 最大心跳率MHR計算方法 : 預估最大心跳率＝220－年齡 5-2.有效的運動
- 38. 5-1.運動與體重控制 最大心跳率MHR 促進健康體能的方法 心跳率 運動目的 50~ 60%xMHR維持身體健康 60~ 70%xMHR 體重控制 70~ 80%xMHR 有氧運動 80~100%xMHR 運動員訓練 假如一位40歲的男子想要做體重控制，那麼他運動時的心跳率應該 控制在多少? 答案是 : 每分鐘 108~126 下 的心跳之間 (220-40)x60%=108 (220-40)x70%=126 http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/165健身英語教室：最大心跳率,+Maximum+Heart+Rate+(MHR) 5-2.有效的運動
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- 41. 5-1.運動與體重控制 有效運動的心跳率計算範例 促進健康體能的方法 以一位30歲的健康成人想體重控制為例 : 步驟三：訂出心跳範圍(±5跳) 133±5次即128次 ~138次 步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數 約 21 至 23次 /每10秒 或約 32 至 34次 /每15秒 即為 有效運動的心跳率 5-2.有效的運動
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- 43. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 心跳率 與運動強度 http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3669 5-2.有效的運動
- 44. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 心跳率 與運動強度 http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3669 5-2.有效的運動
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- 48. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 心跳率較不在平常範圍內 之有效運動的心跳率計算 正常人心跳平均每分鐘72下，這是一般常識上所認定的標準說法， 但事實上不是每個人都如此，也並非心跳平均每分鐘少於或多於72 下就是不健康!或有病! 正常人平靜時每分鐘60~100次都算正常，運動時心跳會加速， 心 肺功能較好的運動員會比正常人的心跳要慢。新生兒心跳每分鐘多 達130 ~150次。 5-2.有效的運動
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- 51. 5-1.運動與體重控制 促進健康體能的方法 心跳率較不在平常範圍內 之有效運動的心跳率計算範例 以一位30歲的健康成人為例，安靜時心跳率75 步驟一：計算預估最大保留心跳率 (220－年齡)－安靜時心跳率 預估最大保留心跳率： 220－30－75＝115 達體重控制運動訓練效果之心跳率 ~ 70% 5-2.有效的運動
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- 53. 5-1.運動與體重控制 步驟四：訂出每10秒或15秒的心跳數 約24至26次/每10秒 或 約36～39次/每15秒，即為有效運 動的心跳率。 促進健康體能的方法 心跳率較不在平常範圍內之 有效運動的心跳率計算範例 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍 須再依公式計算調整， 以便繼續保持進步! 因為有運動，身體會越來越強壯，心肺運作效率也會增加，所以每 分鐘心跳頻率也會下降，運動時也比較不會喘。 所以接下來可以增 加運動強度，訓練肌肉增加能量消耗，使身材更健美勻稱! http://wwwu.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/chc/hpd/7_health_learning_2.htm 5-2.有效的運動
- 54. 5-1.運動與體重控制 適用對象：健康成年人。 運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。 運動次數：每週至少二次。 運動時間：每次至少一至三回合，每回合之間休息2～3分鐘。 運動強度：負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次，能產 生輕微疲勞（指可在數小時至24 小時內休息恢復之疲勞程度）負 荷為原則。 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。 增進肌力與肌耐力的運動建議 增進肌力與肌耐力的運動建議 5-2.有效的運動
- 55. 5-1.運動與體重控制 適用對象：健康成年人 運動類型：動態伸展操、靜態伸展操 運動次數：每週規律運動三次～五次，並配合（一）（二）在暖 身與緩和運動時進行。 運動時間：肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。 每一部位反覆一至三次 運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛) 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位 增進柔軟度的運動建議 增進柔軟度的運動建議 5-2.有效的運動
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- 57. 5-1.運動與體重控制 呼吸作用 呼吸作用 呼吸作用 :細胞將養分氧化、分解，並釋放出能量的過程。 並且分為兩種 ~ 有氧呼吸 無氧呼吸 5-3.有氧、無氧 運動
- 58. 5-1.運動與體重控制 有氧呼吸 C6H12O6 ＋6O2 6CO2 ＋ 6 H2O + 38 ATP 葡萄糖 + 氧 二氧化碳+水+能量(ATP) 葡萄糖 氧 二氧化碳 水 ATP ADP 有氧呼吸作用5-3.有氧、無氧 運動
- 59. 5-1.運動與體重控制 無氧呼吸 呼吸作用 C6H12O6 2C2H5OH＋ 2CO2＋2 ATP 細胞質 酵母菌 缺氧、植物根淹水 缺氧： 葡萄糖 酒精+二氧化碳+能量(ATP) 細胞質 酒精、二氧化碳氣泡 二氧化碳造成的孔洞 5-3.有氧、無氧 運動
- 60. 5-1.運動與體重控制 無氧呼吸 呼吸作用 葡萄糖 乳酸 +能量(ATP) C6H12O6 2CH3CHOHCOOH＋ 2 ATP 乳酸菌 缺氧、肌肉激烈運動 缺氧： 細胞質 細胞質 泡菜是一種經乳酸菌厭氧發酵後，製 成酸漬性風味蔬菜 在高強度運動後， 肌肉都會產生乳 酸，它是新陳代 謝下所產生的副 產品，乳酸會造 成肌肉痠痛 5-3.有氧、無氧 運動
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- 65. 5-1.運動與體重控制 跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動 http://health.gvm.com.tw/webonly_content_8249_1.html 何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？ 有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事 長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、 登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧 運動方式跟器材。簡單來說，就是以全身性 的動作方式，持續做20-30分鐘以上不間斷 的運動，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很 典型的有氧運動。 有氧運動： 體前肌群: 前胸 體後肌群 : 後背 手臂肌群 : 上臂 核心肌群 : 腰 下肢肌群 : 大腿 5-3.有氧、無氧 運動
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- 71. 5-1.運動與體重控制 跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動 何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？ 另外間歇運動也可以用「肌力訓練的方式」，做多個動作循環來達 成。tabata就是肌力訓練動作組成的間歇運動，用的是徒手肌力方 式，所以可以很方便在家裡或有空間的地方進行；當然在健身房或 是有工具時，我們更可以利用健身器材或是器具來做肌力循環的間 歇，達到動作更多變化。 間歇運動 ： TabataTraning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學 的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時， 盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒， 休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」 http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/266320888-跟著一休一起動一動--【連續30天每天不間斷ta 5-3.有氧、無氧 運動
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- 74. 5-1.運動與體重控制 跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動 http://health.gvm.com.tw/webonly_content_8249_1.html 運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪 當能量的比例最高 ?! 在間歇運動的模式下，身體就不會在穩定的有氧狀態下進行能量消 耗，也就是運動當下，並不會用到太多脂肪當作能量！以往我們做 有氧，都會注意「燃脂區間」，也就是心跳率是否在燃燒脂肪的最 好範圍，但是對於減重減脂，你得捨棄燃脂區間，要把重點放在 「熱量消耗」上！(運動時間短，很難在當下燃脂!) 所以思考要放在~ 只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少 脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！ 5-3.有氧、無氧 運動
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- 76. 5-1.運動與體重控制 跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動 http://health.gvm.com.tw/webonly_content_8249_1.html 假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當能量，所 以他消耗了180卡脂肪； 當小明改做高強度運動，消耗600卡，其中30%用脂肪當能量，所 以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多，還有後燃效應，因 此對於他減脂更有利！ 運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪 當能量的比例最高 ?! 所以思考要放在~ 只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少 脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！ 5-3.有氧、無氧 運動
- 77. 5-1.運動與體重控制 運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪 當能量的比例最高 ?! 跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動 http://health.gvm.com.tw/webonly_content_8249_1.html 請一定要有一個觀念：坐著的時候，身體用「脂肪」當能量的比例 最高！所以假設坐著可以100%都是用脂肪當能量，但總消耗熱量才 10卡，所以也才用了10卡脂肪，因此坐著不會瘦；中低強度運動也 是，雖然有用到比較多比例的脂肪當能量，但總消耗熱量少；以減 重來說，「運動當下總消耗熱量多」，才是重要的！ 簡單的說，假設 ~你做了中重度的運動，短時間內用光肝醣，所以 接下來的能量來源只能用脂肪(前提是你不進食)。 另外無氧運動產生的乳酸，可比喻為一種能量負債! 是要還的!這就 是運動後的~後燃效應 5-3.有氧、無氧 運動
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- 80. 5-1.運動與體重控制 體前肌群 :前胸 體後肌群 : 後背 手臂肌群 : 上臂 核心肌群 : 腰 下肢肌群 : 大腿 有 Tabata 精神 的改良版本
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- 85. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行! 「TABATA」標榜透過高強度的有氧及肌力運動，可以 有效燃燒脂肪，每天只要4分鐘運動、連續30天就能 從胖子變成瘦子! 真有這麼神? 當然有! 問題是你的 體能 跟 耐力 有沒有也很神!
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- 88. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA 體前肌群: 前胸 體後肌群 : 後背 手臂肌群 : 上臂 核心肌群 : 腰 下肢肌群 : 大腿 TABATA原則 設計盡可能使用 五大肌群的動作， 3~4種 1. 高強度運動20秒，休息10秒，持 續8個循環，共4分鐘(理論上)2.
- 89. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA TABATA最基本動作 https://www.youtube. com/watch?v=T1Jutf nQ-Lg
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- 92. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA http://a.udn.com/focus/2016/01/10/16756/index.html TABATA主要是提供運動選手訓練用，高密度運動強度，在短 時間內消耗體內肝醣，增加爆發力。 當運動出現痠痛，可能不是「要開始瘦了」，而是肌肉受傷。 TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？ TABATA不是人人都行! 繼鄭多燕瘦身操後，愈來愈多民眾 風靡號稱可快速瘦身的減肥影片 TABATA，台中市一名體重破百的 李姓男子，為了減肥每天都跟著做 TABATA，不料做完後，身體有多 處肌肉拉傷。
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- 94. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行! 台北醫學大學附設醫院復健科組長鄭憲霖表示，TABATA屬於訓練 運動員的影片，本身需要一定肌力，且有專業健身教練指導，才有 辦法長期跟著做；如果是長期沒有運動的胖哥胖姊，貿然跟著做很 可能減重不成，反而運動傷害先上身。 TABATA4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？ http://a.udn.com/focus/2016/01/10/16756/index.html
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- 97. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行! http://a.udn.com/focus/2016/01/10/16756/index.html 北醫附醫物理治療師許庭筠建議， 要避免運動傷害除了要找專家以外， 運動前的暖身以及運動後的舒緩運 動都很重要；當運動出現痠痛時， 不是代表「要開始瘦了」，而是肌 肉可能已經受傷了，建議一定要盡 速就醫。 體重破百要減重至少半年 鄭憲霖表示，也許有民眾會認為自己過去有運動就是有運動底子， 實際上台灣超過一半以上的民眾肌力都不合格，特別是多數肥胖人 士平常懶得動，若沒有健身教練在旁指導，不要輕易嘗試TABATA。
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- 99. 5-1.運動與體重控制5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行! http://a.udn.com/focus/2016/01/10/16756/index.html 1.強度／中等強度運動最佳 2. 時間／每天30到40分鐘 3. 頻率／每星期至少3天以上 4. 種類／耗氧運動，如跑步、游泳、跳舞 提醒：運動需適量並搭配適合的飲食 北醫附設醫院家醫科主治醫師王森德 運動減肥四原則
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- 105. 5-1.運動與體重控制5-5. 總論 運動與節食減肥的差異比較 http://www.fitness.org.tw/direct05.php 1.增加能量消耗 2. 短時間較不會有減肥效果 3. 減少脂肪，維持或增加肌肉 4. 促進健康，增加體能 5. 積極鼓勵 6. 增加基礎代謝率 7. 改善心理壓力、焦慮、沮喪、 身體形象和自尊 1. 減少能量攝取 2. 短時間即有減肥效果 3. 減少脂肪和肌肉質量 4. 無法增進體能或健康 5. 消極限制 6. 降低基礎代謝率 7. 無法改善心理壓力、焦慮、沮 喪、身體形象和自尊 運動減肥 節食減肥