體重控制
- 1. 班級 : 四運三C 姓名學號 : 翁禹超 4981 51 60 張峻豪 4981 51 65 劉柏賢 4981 5044 童勝惟 4981 51 75
- 2. 醫學界一向強調肥胖對人體健康有害，根據醫學界的一項 調查，單以血管功能而言，肥胖兒童血管功能的惡劣程度 ，相當於一位六十多歲的老人或一位抽煙十年的人。而幼 年就出現血管內皮功能障礙的兒童，到六十歲時，罹患心 血管疾病的比例是正常健康人的三到四倍。因此控制體重 是當務之急。 傳統上醫師與一般人都是以體重下降多寡來衡量減 重的成果，其實應該以體脂肪的降低為主。減重初期所減 輕的體重大部份是水分，之後才是體脂肪（只是熱量的儲 存）與肌肉（可幫助燃燒熱量、維持基礎代謝率）。快速 減重的飲食會流失相當量的肌肉組織，非常容易導致又復 胖回來。
- 3. 身體質量指數 (B MI)(kg/m 2) 腰圍 (c m ) B MI= 體重 /( 身高 )2 體重過輕 B MI < 1 8.5 正常範圍 1 8.5 ≦B MI ＜ 24 異常範圍 過重： 24≦B MI ＜ 27 輕度肥 男性：≧ 90 公分女性 胖： 27 ≦B MI ＜ 30 中度肥胖 ：≧ 80 公分 ： 30≦B MI ＜ 35 重度肥胖： B MI≧35
- 4. 心理方面的威脅： 會造成沮喪、自卑、缺乏自信心等。 生理方面的威脅： 易患糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、膽囊疾 病，另外，由於體重過重會讓關節負荷加重，容 易有骨關節炎等。
- 7. 姓名 :童勝惟 年齡 :22 體重 :1 00 職業 : 學生 健康狀況 : 興趣 : 作息 :
- 8. 平常喜愛什麼 ? 大部分什麼時候吃 ? 對健康常識了解 ? 想要達到程度 ?
- 9. 每分鐘攝氧量 :3.5kg 受試者 :1 00 公斤 X 3.5 = 350( 一分鐘 ) 350 X 1 440 (24 小時 ) = 504000 504000/1 000 = 504( 轉換為公升 ) 504* 5 = 2520 kc al 備註 :ILO 2 燃燒脂肪產生 4.69 ko al 燃燒可產生 5 kc al
- 11. 持之以恆的有氧運動 ( 運動 3 、 3 、 3) 增加基礎代謝率減重 體重控制飲食
- 12. 對減肥最有效的運動，是長期持續地（每次持續 半個小時以上）進行 “ 有氧運動” ，而不是“ 劇烈 運動”。 有氧運動” 是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為 目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入 的氧氣大體與需要的相等。其運動特點是強度較 低，有節奏感，持續時間長等。例如 : 快走、慢 跑、騎車、游泳、跳繩、打乒乓球等；在健美訓 練中，健美操以及跑步機、登山機、劃船器。
- 13. 而“ 劇烈運動” 主要屬于無氧運動，在整個運動過 程中，人體吸入的氧氣少于所需的氧氣，消耗的 主要是糖份，幾乎不動用脂肪，所以對減肥的幫 助不大，但可以提高人體的耐受性與氣魄。 運動強度較高、爆發力強、持續時間短等，包括 ：舉重、競技短跑、競技游泳等，也有的健美項 目也屬于無氧運動。
- 14. 必須要持續十二分鐘以上運動 : 原因是超過十二分鐘才會開始燃燒脂肪、 心肺功能才會訓練到。其實十二分鐘是最 基本，必要加上五分鐘熱身運動和五分鐘 緩和運動，每次為三十分鐘最適宜。
- 15. 運動三、三、三 每週最少: 運動三次 每次運動時間最少 : 三十分鐘 每次運動心跳達 : 一百三十下
- 17. 1. 減少卡路里吸收 每天吃小過你的「基礎代謝率」 500 卡路里。 2. 做運動 每天做 1 5 ~ 30 分中運動，可幫助消耗卡路里，加速減重 。 3. 鍛鍊肌肉 增加身體肌肉，可增加基本代謝率，燃燒更多卡路里， 也使身體有更好線條。 4. 體內溫度 体內溫度每攝氏增加 0.5 ，基礎代謝率就會增加 7% 。 5. 體外溫度 置身於冷水中，自行會增加基礎代謝率，以便製造而外 熱度已供身體體溫所需。
- 18. 不當節食會降低基礎代謝率 ( 越是空腹基礎 代謝越低 ) 。 為何會降低基礎代謝率 ? 答 : 是為了維持身體挨餓所需。
- 19. 除了持之以恆運動之外 : 運動泡熱水澡 一天 2000c c 白開水 營養均衡
- 20. 運動泡熱水澡 : 人體上升一度 c ，基礎代謝率會上升 13% ，在水中 38-40 度水中同樣有相同效果 ，但身體需感到出汗才會有效果，泡澡浴 缸水位不可超過心臟 10~15 分鐘為宜。 補充 : 泡熱水澡不只讓脂肪持續燃燒，基礎 代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡睡 覺也能瘦身。
- 21. 一天 2000cc 白開水 : 人體 60~ 70 重量是由水組成，體內所有升 化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體 內多餘廢物。
- 22. 營養均衡 : 減肥的人通常會採取極低熱量飲食方式， 但攝取過低卡路里情況下，反而造成肌肉 組織消耗和基礎代謝率降低。長時間過低 熱量飲食方式身體會有自我調節能力，對 於任何熱量支出，都是以肌肉作為因應， 才能維持基本生命現象，唯有定食定量均 衡營養增加運動才能讓基礎代謝率上升。
- 24. 有鑒於現代人工作型態改變，外食人口不 斷增加，而外食多油少纖維供食方式，確 實讓外食者很難估算自己一餐到底吃了多 少熱量 ? 即便有心人想做” 適當的飲食控制 ”，執行起來卻有實質上的困難。 因此，衛生署乃督促餐飲業者間負社會責 任，共同為國民健康把關，除了要求菜單 設計必須依成人活動量供應足夠的熱量外 ，在菜色調配上也須兼顧營養均衡的原則。 此外，更希望能杜絕外實經常因供餐超出 所需，而造成攝食過量或吃不完倒掉的浪 費現象。
- 25. 1 .五少原則 : 少油、少鹽、少糖、少應酬 、少宵夜 2. 採取限制熱量 ( 每天減少約 500 卡熱量 ) 且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於 六大類食物要適量攝取 3. 改變進餐順序，先喝湯或水果、青菜、 米飯、魚肉類。 4. 少用油煎、油炸、油酥等烹調方式 5. 多用清蒸、烤、滷、醃、燙、涼拌、微 波等低油方式
- 26. 6. 避免芶芡或麵糊做成的濃湯 7. 吃肉請去皮，多選擇瘦肉和白肉 ( 魚肉 、雞肉、里肌豬肉 ) 。 8. 減少吃火鍋、炒飯 ( 麵 ) 、燴飯 ( 麵 ) 、 自助餐吃到飽 9. 養成少量多餐的習慣，為避免一餐過度 進食 1 0. 忌淋青菜或肉汁拌飯進食
- 27. 1 .多選用帶骨或有殼的肉類及海產，少吃 碎肉製品，如漢堡、魚丸、蝦丸、獅子頭 … 等。 2. 儘量少選大塊的肉類，如牛排或豬排等 ，多選肉絲類的半葷素菜。 3. 選用帶刺的整條魚而不選用大塊的魚排 或魚肉，由於要剔除魚刺，吃的速度自然 就慢下來。 4. 儘量以涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷取 代油煎、油炸、勾芡、醋溜等烹調方式。 5. 烹調時可多採用白醋、蔥、薑、蒜、八 角、檸檬汁等調味品來代替。
- 28. 6. 製備湯餚，清湯要比濃湯含較少熱量。 7. 食用油時宜選用不飽和脂肪酸，如：橄 欖油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油 、紅花子油 等，少用飽和脂肪酸含量高者，如：豬油 、牛油、肥肉、奶油… 等。 8. 選擇瘦肉可依次選用：去皮雞肉、魚肉 （不含魚腹肉）、去皮鴨肉、牛肉、羊肉 、豬肉。 9. 不鼓勵飲酒及食物料理時加酒，如非必 須添加也應儘量適量。 1 0. 避免油炸、油酥或加糖烹調的食物。
- 29. 1 .養成每天記錄飲食日誌的習慣。 2. 每天同一個時間量體重 ( 如早晨排完尿 後 ) ，並將體重做長期記錄。 3. 進食時不同時做其他事務，如 : 邊吃邊 看電視、邊吃邊聊天。 4. 養成只在餐桌前用餐，且進食後立即離 開餐桌。 5. 不堅持把餐盤所有食物吃完。 6. 食物吃入的每一口間，將筷子放下並細 嚼慢嚥 ( 每口咀嚼 20 下 ) ，可讓進食時 間放慢。
- 30. 7. 用餐後若能立刻刷牙，即可避免再進食 ，又可維護口腔衛生。 8. 吃飽飯後才逛街，逛街購買食物時，請 事先列購買清單，避免買下太多食物。 9 . 勿在陷阱食物前徘徊，或放置在顯眼處 ，最好放在櫃子內。 1 0. 將低熱量等健康的食物放較明顯處。 1 1 . 勿將大鍋食物端上桌，以小碗一次一次 盛裝。
- 31. 1 2. 赴宴會或聚餐時，可準備低熱量飲料，且 餐前勿過度饑餓，可進食一些低熱量食物 ( 如 : 大蕃 茄、蒟蒻、健怡可樂… … 等 ) 壓抑食慾。 1 3. 勿經常去〝吃到飽〞餐廳用餐。 1 4. 多走路，少坐車，如 : 提早一站下車，用 走的回家或上班。 1 5. 儘量以走樓梯代替搭電梯。 1 6. 在冰箱門上、梳妝台上貼一張目標偶像的 照片，或在衣櫃上掛一件小ㄧ號且是你很想穿 上的 衣服，會有助你抗拒美食的誘惑。
- 32. 1 . 何為有氧運動 ? 2. 何謂運動三三三 ? 3. 採取限制熱量的方法，每天至少減少多 少大卡的熱量 ? 4. 人體上升 1 度 C ，基礎代謝率會上升幾 %?
- 33. 報告到此結束 !! 謝謝各位 !!