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體重控制4 : 食物的份量
该文档提供了每日饮食指南中不同食物类别的推荐份量及其热量信息，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的热量计算。成年人每日热量需求约为2000大卡，并分为五大类食物。每类食物都有明确的份量标准，以帮助人们控制饮食和维持健康。
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體重控制4 : 食物的份量
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- 3. 4-1.食物的份量五大類食物每份的熱量： 類別/一份 蛋白質 醣類（糖類）脂肪 熱量(大卡) 主食類 2 15 ~ 70 肉類（中脂） 7 ~ 5 75 水果類 ~ 15 ~ 60 蔬菜類 1 5 ~ 25 油脂 ~ ~ 5 45 注：理論上每克醣類（糖類）和蛋白質有4大卡熱量，每克脂肪則有9大卡熱 量，故2克蛋白 質和15克醣類（糖類）實際上總熱量應該為68，但為取整數 一份主食類是以70大卡計算， 而一份中脂肉類是以75大卡計算(原73大卡)， 所以當用份量來乘 除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過份計較。 「~」代表熱量太低忽略不計。
- 4. 4-1.食物的份量 一般一成人每日熱量需求約 :2000 大卡 三大營養素所提供的能量 : 一克的脂肪=9.4kcal (9大卡) 一克的碳水化合物=4.15kcal (4大卡) 一克的蛋白質=5.65kcal (4大卡) 卡路里（Calorie，縮寫為cal），簡稱卡，其定義為將1克水在1大 氣壓（101.325kPa）下提升1攝氏度所需要的熱量為 1 卡 。 1 千卡 (kcal)熱能 = 將一公升的水，升高攝氏一度 1 千卡 就是俗稱的 一大卡 熱量單位
- 5. 4-1.食物的份量 水果 2~ 4 份 水果 2 ~ 4 份 水果 2 ~ 4 份 熱量約 120 ~240 大卡 1份 大約為一拳大小
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- 7. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 水果 (60 大卡) 橘子 1個 柳丁 1個 櫻桃 9個 草莓 9個 木瓜 1/3個 香蕉 1/2 條 蓮霧 2-3個 香瓜 1/2 個 葡萄 13 粒 哈密瓜 1/2 個 蘋果 (小)1 個 芭樂 (小)1 個 楊桃 (中)1 個 芒果 (大)1/4 個 西瓜半斤 水果 2 ~ 4 份 一顆一顆、切塊的1分約一碗的八分滿，若全用一拳計多吃一點也別太在意。 一份水果
- 8. 4-1.食物的份量 山竹(420 公克) 或紅西瓜(365 公克) 或 小玉西瓜(320 公克) 或 葡萄柚(250 公克) 或 美濃瓜(245 公克) 或 愛文芒果、哈蜜瓜(225 公克) 或 桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190 公克) 或 荔枝(185 公克) 或 蓮霧、楊桃(180 公克) 或 聖女蕃茄(175 公克) 或 草莓、柳丁 (170 公克) 或 土芭樂(155 公克) 或 水蜜桃(150 公克) 或 粗梨、棗 子(140 公克) 或 青龍蘋果、葡萄、龍眼(130 公克) 或 奇異果(125 公克) 或 加州李 (110 公克) 或 釋迦(105 公克) 或 香蕉(95 公克) 或 櫻桃(85 公克) 或 榴槤(35 公克) 水果類1 份( 重量為購買量) 水果 2 ~ 4 份 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 9. 4-1.食物的份量 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66157&page=1 水果 2 ~4 份 一罐水果啤酒，６顆方糖 國泰醫院營養師楊惠萍解釋，一罐330毫升、酒精濃度2.8％的水果啤酒，扣掉酒精 熱量後，剩下約67.32卡。由於每克糖有4卡，等於每罐平均含有3.3顆方糖（一顆方 糖＝約5克的糖）。果微醺系列的水果啤酒，平均每一罐更高達6.2顆方糖。 美國農業部（USDA）建議，在 一般人每日平均攝取的2000卡 熱量裡，糖類不應超過32克 （6.4顆方糖）。喝掉兩罐水果 啤酒，就已接近上限。
- 10. 4-1.食物的份量 蔬菜 3~ 5 碟 蔬菜 3 ~ 5 碟 蔬菜 3 ~ 5 碟 熱量約 75 ~ 125大卡 2份 大約為一拳大小
- 11. 4-1.食物的份量 蔬菜 一 份 蔬菜3 ~ 5 碟 熟菜一拳約2份、生菜一份約1~1.5拳
- 12. 4-1.食物的份量 =生菜沙拉( 不含醬料)100 公克約為一份 =煮熟後相當於直徑15公分盤1 碟，或 約大半碗 =收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗 =收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3 碗 蔬菜類 1 碟 ( 1 碟 = 1 份，重量為可食重量 ) 蔬菜 3 ~ 5 碟 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 13. 4-1.食物的份量 全穀根莖類 1.5~ 4 碗 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗 熱量約 420 ~ 1120大卡 4份=1碗 大約為一拳大小
- 14. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 主食類 乾飯 1/4碗 (70 大卡) 稀飯 1/2 1/2碗 菱角 6-7個 玉米 1/3 1/3根 燒餅 1/2 1/2個 餃子皮 3張 餛飩皮 7張 南瓜 110 克 蓮藕 100 克 速食麵 1/4 包 春捲皮 1.5 張 馬鈴薯 90 克 豌豆仁 70 克 皇帝豆 70 克 麵包 (小)1 片 面(去湯 )1/2 碗 番薯 (小)1/2 個 鹹粽 (中)1/4 個 饅頭 (中)1/4 個 小籠包 (皮)1 個 餛飩皮 (大)3 張 蘇打餅乾 (小)3 片 湯圓 (無餡 )10 粒 紅豆湯 (去湯 )1/4碗 叉燒包 (皮)1/2 個 全穀根莖類 一 份 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗
- 15. 4-1.食物的份量 全穀根莖類 1.5~ 4 碗 全穀根莖類 一 份 https://www.drheichao.net/2014/10/23/knowledge028/
- 16. 4-1.食物的份量 = 糙米飯1 碗(200公克) 或 雜糧飯1 碗 或 米飯1 碗 = 熟麵條2 碗 或 小米稀飯2 碗 或 燕麥粥2 碗 = 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80 公克 = 中型芋頭1 個(220 公克) 或 小蕃薯2 個(220 公克) = 玉米1 又1/3 根(280 公克) 或 馬鈴薯2 個(360 公克) = 全麥大饅頭1 又1/3 個(100 公克) 或 = 全麥土司1 又1/3 片(100 公克) 全穀根莖類1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量) 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局 全穀根莖類 1.5 ~ 4 碗
- 17. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3~ 8 份 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 熱量約 225 ~ 600大卡 1 份 大約為三指份大小與厚度的肉
- 18. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3~ 8 份 豆魚肉蛋類 一 份 https://www.drheichao.net/2014/10/23/knowledge028/
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- 20. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 低脂肉類 裡肌肉 1兩 (55大卡 ) 明蝦 1只 蛋白 2個 洋火腿 2片 蝦仁 5-6只 魚類 35 克 牛展 35 克 雞胸肉 30 克 蛤唎 (中)20 個 雞腿 (大)1/5 只 中脂肉類 豬排肉 1兩 (75 大卡 ) 雞蛋 1個 雞排 35 克 雞翅 35 克 虱目魚 35 克 鱈魚 50 克連皮 魚(肉)松 2湯 羊肉 35 克 貢丸 (中)2 個 高脂肉類 豬後腿肉 1兩 (120 大卡 ) 臘肉25克 豬肉酥2湯匙 秋刀魚35克 熱狗50克 香腸40克 牛腩45克 五花肉45克 低脂豆類 (55 大卡 ) 面腸1/2條 烤麩40克 臭豆腐1塊 毛豆60克 豆漿240毫升 豆包(大)1/3片 中脂豆類 (75 大卡 ) 豆腐 1塊 素雞 3/4條 黃豆干 1/2 1/2塊 五香豆干 2個 三角油豆腐 2個 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類 一 份
- 21. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類1 份( 重量為可食生重) =黃豆(20 公克) 或 毛豆(50 公克) 或 黑豆(20 公克) = 無糖豆漿1 杯(260 毫升) = 傳統豆腐3 格(80 公克) 或 嫩豆腐半盒(140 公克) 或 小方豆干1 又1/4 片(40 公克) = 魚(35 公克) 或 蝦仁(30 公克) = 牡蠣(65 公克) 或 文蛤(60 公克) 或 白海蔘(100 公克) = 去皮雞胸肉(30 公克) 或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35 公克) = 雞蛋1 個(65 公克購買重量) 豆魚肉蛋類 3 ~ 8 份 豆魚肉蛋類1 份( 重量為可食生重) 每日飲食指南 出版機關：行政院衛生署食品藥物管理局
- 22. 4-1.食物的份量 豆魚肉蛋類 3~ 8 份
- 23. 4-1.食物的份量 低脂乳品類 1.5~2 杯 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 熱量約 180 ~ 240大卡 1份=1杯 大約為一拳大小
- 24. 4-1.食物的份量 低脂乳品類 1.5~2 杯 低脂乳品類 一 份
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- 26. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 奶類 脫脂奶240 毫升 (80 大卡 ) 脫脂奶粉 25 克 低脂奶 240 毫升 (120 大卡 ) 低脂奶粉 25 克 全脂奶 240 毫升 (150 大卡 ) 全脂奶粉 30 克 乳品類 一 份 低脂乳品類 1.5 ~2 杯 低脂乳品類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份) = 低脂 或 脫脂牛奶1 杯(240 毫升) = 低脂 或 脫脂奶粉3 湯匙(25 公克) = 低脂乳酪( 起司) 1 又3/4 片(35 公克) 低脂乳品類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份)
- 27. 4-1.食物的份量 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂3~7茶匙及 堅果種子類1份 油脂熱量約135 ~ 315 大卡 堅果種子類熱量約 45 大卡 1茶匙 = 1份油脂 堅果種子類1份
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- 29. 4-1.食物的份量 1茶匙 =5ml 1湯匙=15ml 1/2湯匙 =7.5ml 1湯匙 =15ml 油脂1份 = 1茶匙= 5ml = 1/3 湯匙 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份
- 30. 4-1.食物的份量 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂1份 = 1茶匙= 5ml = 1/3 湯匙
- 31. 4-1.食物的份量 每份 食物名稱及份量 油脂類 (45 大卡) 腰果 5粒 瓜子 1湯匙 花生米 10 粒 植物奶油 1湯匙 美奶滋 2湯匙 千島醬 3湯匙 油脂、堅果種子類 1 份 油脂3~7茶匙及堅果種子類1份 油脂與堅果種子類1 份( 重量為可食重量) = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙(5 公克) = 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7 公克) 或 南瓜子、葵瓜子、 各式花生仁、腰果(8 公克) = 黑( 白) 芝麻 1 湯匙+1 茶匙(10 公克) = 沙拉醬 2 茶匙(10 公克) 或 蛋黃醬1 茶匙(5 公克) 油脂與堅果種子類1 份( 重量為可食重量)
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- 33. 4-1.食物的份量 ~ 一 拳 1份 熟菜 一 拳 2 份 ~ 生菜 一 拳 1 份 ~ 手、拳、指 簡略概估 菜熟23拳 不熟35拳 水果24拳
- 34. 4-1.食物的份量 一拳1碗 ~ 三指 1 份 ~ 手、拳、指簡略概估 白飯24拳 吃肉最38
- 35. 4-1.食物的份量 一拳1份 堅果種子類1份 油脂兩指節 1 份 ~ 手、拳、指簡略概估 左右半球都要吸 92、95是汽油 堅果有把握
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- 37. 4-1.食物的份量 阿明今天去自助餐點了一碗五穀飯，200克青菜，100克青椒炒肉絲 (青椒50克，肉絲30克)，一顆滷蛋，和一顆蘋果，油脂全部用了15 克，阿明這一餐吃掉多少熱量？ 臺北市立聯合醫院 | 仁愛院區| 營養師 : 顏妙容 案例討論 身高越高、相對的拳頭也越大 = + + + + +
- 38. 4-1.食物的份量 一碗五穀飯 : 4份主食類= 70x4 = 280大卡 200克青菜 : 2份蔬菜類 = 25x2 = 50大卡 青椒肉絲 ~ 青椒 : 0.5份蔬菜 = 25x0.5 = 12.5大卡 肉絲 : 1份肉類 = 1x75 = 75大卡 一顆滷蛋 : 1份豆魚肉蛋類= 1x75 = 75大卡 一顆蘋果 : 1份水果類 = 1x60 = 60大卡 全部用油 : 3份油脂類 = 3x45 = 135大卡 總熱量 = 687.5大卡 臺北市立聯合醫院 | 仁愛院區 | 營養師 : 顏妙容 案例討論
- 39. 4-1.食物的份量五大類食物每份的熱量： 類別/一份 蛋白質 醣類（糖類）脂肪 熱量(大卡) 主食類 2 15 ~ 70 肉類（中脂） 7 ~ 5 75 水果類 ~ 15 ~ 60 蔬菜類 1 5 ~ 25 油脂 ~ ~ 5 45 注：理論上每克醣類（糖類）和蛋白質有4大卡熱量，每克脂肪則有9大卡熱 量，故2克蛋白 質和15克醣類（糖類）實際上總熱量應該為68，但為取整數 一份主食類是以70大卡計算， 而一份中脂肉類是以75大卡計算(原73大卡)， 所以當用份量來乘 除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過份計較。 「~」代表熱量太低忽略不計。
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- 53. 3-1.從糖尿病看代謝3-2.運動中的生物化學 關於總熱量 蔬菜水果 只要不沾糖、不沾醬、不裹粉、不油炸 . . . 熱量通通不計! 女 : 1362 大卡男 : 1631大卡
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- 58. 1-1. 肥胖概論 身體質量指數BMI1-2. 肥胖的論定 身體質量指數 BMI（Body Mass Index） 世界衛生組織 建議以 BMI 來衡量 肥胖程度 http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx
- 59. 1-1. 肥胖概論 BMI計算實例 20.2 1.86 X 1.86 = 70 1-2 . 肥胖的論定
- 60. 1-1. 肥胖概論 肥胖的定義1-2. 肥胖的論定 身體質量指數(BMI) 腰圍 體重過輕 BMI＜18.5 男性 : ≧90公分 女性 : ≧80公分 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重 : 24≦BMI＜27 輕度肥胖 : 27≦BMI＜30 中度肥胖 : 30≦BMI＜35 重度肥胖 : BMI≧35 國民健康署建議我國成人BMI應維持在 ~ 18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間 太瘦、過重或太胖皆有礙健康。
- 61. 1-1. 肥胖概論1-2 .肥胖的論定 研究顯示 : 體重過重或是肥胖，也就 是 ~ BMI≧24 為糖尿病、心血管疾病、 惡性腫瘤等慢性疾病的主 要風險因素；而過瘦的健 康問題，則會有營養不良、 骨質疏鬆、猝死等健康問 題。
- 62. 1-1. 肥胖概論1-2 .肥胖的論定 標準體重的計算 以 BMI 值 22 推算標準(理想)體重 BMI 22 標準體重(公斤) BMI 22 標準 體重
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- 67. 4-1.食物的份量4-2.個體量身規劃 查出自己的熱量需求 以94~97 年國民 營養健康狀況變 遷調查之體位資 料，利用50th百 分位身高分別計 算身體質量指數 (BMI)=22 時的 體重，再依照不 同活動強度計算 熱量需求。 依平均統計
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- 74. 4-1.食物的份量糖尿病飲食好幫手~定量餐具，減重也可以用 標準碗，左邊寫的1 代表 1碗飯，含 4份主 食。 例如小蕃茄，放入標準碗裡，滿到刻度 1 就是代表一份( 要看哪種水果而定 )。 標準碗也可以拿來量水果用 ~
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- 83. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 理想 與現實 理想 與 現實 課程進行到現在，講了很多標準，但這些標準實際上要執 行 ~ 其實絕對是可能的，只是 ? 人生還有許多活動同時在 進行，要完全專注在吃，確實有其難度? 所以，接下來將藉由一位 肝膽腸胃科 醫師的經驗，討論退 而求其次的做法 ~ 體重控制最後一道防線!!! 守住總熱量的攝取!!! 本案例僅供參考，個體仍有差異，並非所有人都適用!所謂 ~ 盡信書不如無書
- 84. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 盡信書不如無書 盡信書不如無書 的意思並不是叫你不要讀書，而是要你學 習用自己的腦袋思考，去學習並質疑所有的東西。而不是 書上說什麼、老師教什麼就一昧的去盲從。 子曰：「學而不思則罔，思而不學則殆。」 學而不思(讀了書不思考)則罔(了然、白費工、死讀書) 思而不學(只會亂想亂猜不讀書)則殆( Die : 去死一死) 孔子懂英文嗎?
- 85. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 孔子 其實是懂英文的!? 話說~ 孔子 姓孔，名丘，字 Johnnie (是的 仲尼，不是湯尼，不是強尼也不 是 馬丁尼 )，是周遊列國 的行者，人稱 Johnnie Walker ，因此Johnnie Walker這款威士忌就是要紀念這位 仲尼行者! 所以說，孔丘真偉大，其後繼者孔鏘更是不惶多讓! 孔鏘，本名莊永軒，是台灣 著名的電子琴樂師
- 86. 4-1.食物的份量4-3.案例討論 台灣大學醫學系畢業 現任台大醫院兼任主治醫師、大直診所醫師 台灣消化系醫學會會員 肝膽腸胃專科醫師 連天豪 醫師
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- 91. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 什麼是 升糖指數? 天主教聖馬爾定醫院．營養室/ 蔡秀梅 在人們熱烈討論低GI飲食在減重的功效時，不說您可能不知道， 「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。 所謂GI值，即 Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖(葡萄 糖)指數」，是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內 的血糖增加值為基準(GI值=100)。 其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加 值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所 含的醣份造成血糖上升的速度快慢。 升糖指數
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- 95. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 影響昇糖指數的因素 影響昇糖指數的因素 天主教聖馬爾定醫院．營養室 /蔡秀梅 食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而 較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。 食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較 複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。 食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收， GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果 來得快。
- 96. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 影響昇糖指數的因素 影響昇糖指數的因素 天主教聖馬爾定醫院．營養室 /蔡秀梅 纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包 為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高 升糖指數食物。 烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高， 所以稀飯和米飯相比是高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老 化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒 飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。 同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃， 可降低GI值。
- 97. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 低GI飲食的好處 低GI飲食的好處 天主教聖馬爾定醫院．營養室 /蔡秀梅 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽 固醇，LDL)。 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發 症的危險性。
- 98. 4-1.食物的份量4-4.升糖指數 執行低GI飲食的方法 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 執行低GI飲食的方法 搭配大量蔬菜 : 大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時 若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹 調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得 好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。 以糙米或五穀米等全穀類為主食 : 和白米飯相比，全穀類的GI值 相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及 較多的維生素及礦物質。 用寡糖或代糖取代一般糖
- 99. 4-1.食物的份量 用水果代替甜食 :大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點 心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。 可以大豆食品取代肉類 : 富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物 性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以 可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重控制也有 幫助。 4-4.升糖指數 執行低GI飲食的方法 天主教聖馬爾定醫院．營養室 / 蔡秀梅 執行低GI飲食的方法 最後提醒您，除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當 重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“，低GI的食物吃多了， 過多的熱量攝取仍會造成血糖上升或是體重增加。