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- 1. 一 教 你 家 之 如 何 為 你 的 家 人 選 擇 “煮” 健 康 的 食 物 由美國註冊營養師教授
- 3. 五榖類 蔬菜類 水果類 乳品類 肉類和豆類 (大部份榖殼類食品) (要吃不同蔬菜) (著重於水果) (吃高鈣的食品) (選擇低脂蛋白質食物) 榖類,麵包,餅乾,飯和粉麵每 多吃深綠色的蔬菜,如菠菜, 多吃不同種類的水果o 在選擇牛奶,乳酪和其他奶類 選擇低脂肪或瘦的肉或家禽o 日最少要吃三安士o 西蘭花和其他葉菜類等o 產品,應選擇低脂或脫脂的奶 選擇新鮮,急凍,罐頭或乾果o 類產品o 用焗,烤或燒烤去烹調o 一安士的份量約等於一片麵 多吃橙色的蔬菜如紅蘿蔔和 果汁類酌量飲用o 包或一杯(8 oz)早餐食用的玉 甜薯o 如果你不能飲牛奶,可選擇不 攝取不同類的蛋白質-選擇魚 米片或半碗飯/粉麵o 類,豆類,碗豆,果仁和種子的 含乳糖的質產品或其他含鈣 多吃乾豆類的食物如碗豆,雜 質的食品和飲料o 食品o 豆,菜豆和扁豆o 為攝取二千卡路里的營養,你需要從食物金字塔中攝取所需要的熱量o但是,各人所需的熱量各有不同,你可進入MyPyramid.gov網站選出你所需要的卡路里份量o 每天吃六安士 每天吃二杯半 每天要三杯; 每天吃二杯 二至八歲小童要二杯 每天吃五安士半 尋找均衡的飲食和運動 認識對攝取過多的脂肪,糖和鹽(鈉)的限制 要注意每天所需攝取卡路里的熱量 每天最少要有三十分 適量地攝取從魚,果仁和菜油中的脂肪 限制攝取的固體脂肪, 鐘的運動 每天六十分鐘的運動可預防體重的增加 為能 如牛油,人造奶油,油酥和豬油等這類的 保持體重標準,每天需作六十分鐘或九十分鐘的運動 兒 脂肪食品也要有適量 童或青少年應該每天作六十分鐘的運動 閱讀食品的營養標籤,保持飽和脂肪與及脂肪,轉化脂肪和鈉的 攝取量要低 選擇糖份與及卡路里低的食品和飲料 Adapted and translated by Alhambra Unified School District CA Nutrition Network. This material was funded by USDA’s Food Stamp Program through the California Nutrition Network for Healthy, Active Families. This Institution is an equal opportunity provider and employer. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help buy nutritious foods for a better diet. For information on the Food Stamp Program, call 1-888-328-3483
- 4. 的食物金字塔 填上你昨天所吃的食物，並為明天訂立你的目標。 昨天所吃的食物 食物例子 建議每日進食目標 你的目標 五 6 安士或相等份量 安士 穀 或相等份量 類 蔬 2½ 杯 杯 菜 午餐︰ 類 水 1½ 杯 杯 果 類 小食︰ 奶 3 杯或 3 安士 杯或 品 相等份量 類 晚餐︰ 肉 安士 豆 5 安士或相等份量 或相等份量 類 運 最少 60 分鐘 分鐘 運動/分鐘︰ 動 量
- 5. 功能 食物例子 單合不飽和脂肪 在飲食中取代飽和脂肪，降低膽固醇 芥花籽油、花生油、牛油果、果仁 Monounsaturated Fats 複合不飽和脂肪 在飲食中取代飽和脂肪，比單合不飽 向日葵油、玉米油、豆油、亞麻籽油 Polyunsaturated Fats 和脂肪更有效降低膽固醇 (flaxseed oils)、三文魚、吞拿魚 三脂甘油酸 幫助嬰兒腦部及眼睛發展 三文魚、吞拿魚、馬鮫魚、亞麻籽 Omega-3 增強抵抗力 油、大豆食物、綠葉蔬菜、核桃 減輕因關節性風濕引起的疼痛, 發炎 降低心臟病的風險 六脂甘油酸 控制身體中的壞膽固醇，從而降低心 菜油，如︰向日葵油、花生油、芥花 Omega-6 臟病的風險 籽油 飽和脂肪 增加身體中的壞膽固醇 動物製食品，如︰動物脂肪，奶品類 Saturated Fats 椰油、棕櫚油 反式脂肪 增加身體中的壞膽固醇，並降低身體 烤焗食品，如︰蛋糕、餅乾、曲奇餅 Trans Fats 中的好膽固醇 牛油 加工食品，如︰零 食、薯片
- 6. 是 否 1. 我曾生產一個 9 磅或以上的嬰兒。 1 0 2. 我的兄弟姊妹患有糖尿病。 1 0 3. 我的父母患有糖尿病。 1 0 4. 我超重 20 磅或以上。 5 0 5. 我在 65 歲以上，並缺少運動。 5 0 6. 我的年齡介乎 45 至 64 歲之間。 5 0 7. 我的年齡在 65 歲或以上。 9 0 總分 0-2 = 低風險 3-9 = 中風險 > 9 = 高風險
- 7. 40 千卡 =低熱量 100 千卡 中等 400 千卡 = 高熱量 要注意 Nutrition Facts 營養標籤 Serving Size 1 cup (228g) 每一份量 1 杯 (228g) Amount Per Serving 每份含有 少於總熱量 的四分之一 Calories 250 kcal Calories from Fat 110 熱量 250 千卡 脂肪熱量 110 千卡 算為健康 % Daily Value % 每日所需 Total Fat 12g 18% 總脂肪 12 克 18% 少吃為妙!! Saturated Fat 3g 15% 飽和脂肪 3 克 15% 當 “%每日所 Trans Fat 3g 反式脂肪 3 克 需”高於 20%, Cholesterol 30mg 10% 膽固醇 30 毫克 10% 証明這種食物 Sodium 470mg 20% 鈉 470 毫克 (鹽) 20% 不算健康 Total Carbohydrate 31g 10% 碳水化合物 31 克 10% Dietary Fiber 0g 0% 食物纖維 0 克 0% Sugars 5g 糖5克 低於 5%, 代表 蛋白質 5 克 這種食物營養 Protein 5g 價值不高 Vitamin A 4% Vitamin C 2% 維他命 A 4% 維他命 C 2% Calcium 20% Iron 4% 鈣 20% 鐵 4%
- 8. 購物清單: 健康聰明的選擇 蔬菜類 時菜 西蘭花 蒜頭 沙拉菜 (西生菜、菠菜) 洋蔥 馬鈴薯 五穀類 (選擇每一份量含有最少 3 克纖維) 甘薯 燕麥/ 麥片 蕃茄 Whole-grain 玉米片 冬瓜 罐頭食物 (選擇低鈉 (low sodium)) 水果類 豆類 蘋果 雞湯 香蕉 雜果 (light syrup) 莓果 意粉醬 葡萄 湯 檸檬 蕃茄 蜜瓜 吞拿魚(水浸) (in water) 橘子/ 橙 水蜜桃 (peaches) 乾貨 梨子 白米/ 高樑米 梅子 (plum) 乾豆 果仁 (杏仁、核桃、 胡桃) 奶品類Dairy 意粉 蛋/ 蛋白 爆谷 植物牛油 (低脂) 葡萄乾/ 蔓越莓乾 牛奶 (脫脂) 玉米油 乳酪 (脫脂/ 低脂) 調味料 豆奶 果醬 Jam 急凍食品 蕃茄醬 Ketchup (no salt) 急凍蔬菜/ 玉米/ 青豆 沙拉醬 Mayonnaise (low fat) 沙拉油 Salad dressing (low fat) 魚、家禽、瘦肉 醬油 (lite) 牛肉 (瘦) 醋 雞肉 (去皮) 魚 (不要炸) 麵包 豬肉 (瘦) 墨西哥皮 火雞胸肉 _____Whole-grain 餅乾 (low fat) _____全麥麵包