Da La bibbia dell'allenamento ciclistico, di Joe Friel ANNO EDIZIONE: 2019 GENERE: Libro CATEGORIE: Ciclismo ISBN: 9788860285560 PAGINE: 344

1. LA BIBBIADELL’ALLENAMENTO
CICLISTICO
2a
Edizione
JOE FRIEL

2. LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO252252
Esercizi per il “core”
L’atleta, probabilmente, avrà già una
certa familiarità con l’allenamento della
forza del core, ma non è detto che sap-
pia cosa esattamente esso sia. La forza in
questione è definibile anche come forza
del tronco, perché è questa la parte del
corpo che si intende rinforzare.
Il core include i muscoli compresi fra
l’ascella e l’inguine. Questi muscoli stabi-
lizzano la colonna vertebrale, sostengo-
no le spalle e le anche e trasferiscono la
forza fra braccia e gambe. Un core forte
permette di sfruttare al meglio gli in-
crementi di forza realizzati in braccia e
gambe. Potrebbe essere paragonato alla
trasmissione dell’auto: il motore produce
la forza di torsione, ma è la trasmissio-
ne a trasferirla alle ruote e una trasmis-
sione debole compromette la produzio-
ne di potenza. Ma come funziona tutto
questo nella bicicletta? Quando l’atleta
esegue una scalata su una salita ripida
senza sedersi sulla sella, le gambe creano
la forza di torsione per spingere i pedali.
Tuttavia, per mantenere la bicicletta sta-
bile affinché non cada, le mani e le brac-
cia contrastano la forza di torsione delle
gambe tirando il manubrio con una forza
pari a quella applicata ai pedali. Quando
la gamba destra spinge in basso il pedale,
è il braccio destro che esercita trazione.
È a questo punto che la forza di torsione
viene trasmessa dalla gamba destra al
braccio destro attraverso il tronco o core.
Se quest’ultimo è debole, la potenza non
è bilanciata e non verrà trasferita com-
pletamente.
La forza del core o l’assenza di questa
sono evidenti anche pedalando in piano,
al massimo dello sforzo, in posizione se-
duta, in particolare se la cadenza è bassa.
Le anche di un atleta con un core debo-
le oscillano da un lato all’altro quando
questi tira un rapporto lungo quasi alla
massima potenza, analogamente alla
colonna vertebrale e alle spalle, ulteriori
indizio di un core debole.
Il rafforzamento del tronco, inoltre,
presenta un vantaggio legato alla pre-
venzione degli infortuni. Un core forte ri-
duce la probabilità di problemi alla parte
inferiore della schiena, sin troppo comu-
ni nei ciclisti.
Naturalmente, pur non essendo palese
nei movimenti dell’atleta, da una scarsa
forza del core risulta una perdita di forza
muscolare. Una performance elevata è
imprescindibile da un core forte, per svi-
luppare sia i muscoli che spingono i pe-
dali sia quelli deputati alla trasmissione
effettiva della potenza. Per l’atleta, avere
gambe potenti ma un core debole è come
sparare con un cannone da un canotto:
assolutamente inutile.
Come sapere se la forza del proprio
core è idonea? Una possibilità è avvalersi
di un fisioterapista che effettui una valu-
tazione completa del corpo all’inizio di
ogni stagione, come suggerito nel Capi-
tolo 5. Dovrebbe trattarsi di un profes-
sionista specializzato nel lavoro con gli
atleti di resistenza, specialmente con i
ciclisti. È opportuno quindi fissare un ap-
puntamento per un esame completo che
individui punti deboli e squilibri suscetti-
bili di ridurre il proprio livello di perfor-
mance o portare a un infortunio, per poi
ottenere un’indicazione su come elimi-
narli. Si possono usare esercizi per incre-
mentare la forza, per ampliare la gamma
di movimenti articolari o per migliorare
la postura.
I suggerimenti del fisioterapista po-
trebbero anche contemplare il bike fit,
l’uso di plantari per le scarpette al fine
di correggere gli squilibri nella pedalata
o persino delle zeppe da applicare sotto
le tacchette. Tuttavia, una delle soluzioni
più comunemente suggerite dai fisiote-
rapisti consiste, nel migliorare la forza
del core.
Un esame fisioterapico, per quanto
esauriente possa essere comporta un
notevole esborso economico; è più con-
Una performance
elevata è
imprescindibile
da un core forte.

3. 253
PARTE I
MENTE
E CORPO
CAPITOLO 12. ALLENAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE 253
PARTE VI
VANTAGGIO
COMPETITIVO
veniente presupporre che il core vada
rinforzato, a prescindere, e mettersi al
lavoro in tal senso. Si tratta di un siste-
ma che non porta via molto tempo e
che, nella pratica, si è comunque dimo-
strato piuttosto efficace.
Si passerà ora in rassegna una serie
di esercizi per lo sviluppo della forza
del core. Ne esistono molti altri simili
a quelli della selezione proposta, che
rappresenta solo una piccola parte delle
possibili alternative. Si tratta sempre e
comunque di esercizi facilmente inse-
ribili nel proprio allenamento, sia che
l’atleta opti per tradizionali sessioni di
sollevamento pesi da eseguire a casa o
in palestra o per esercizi funzionali da
svolgere in bicicletta. Essi possono an-
che essere eseguiti come allenamenti
a sé stanti, quando l’atleta ha un po’ di
tempo a disposizione, dato che non ri-
chiedono più di qualche minuto, oppu-
re prima o dopo una corsa. Il vantaggio
insito nell’uso dei pesi liberi per il plank
row frontale è che anch’essi contribui-
ranno a sviluppare un core più forte.
Sono tre gli esercizi per il rinforzo del
core suggeriti in questa sede. Il più ele-
mentare dei tre è il plank frontale. Il
plank laterale impiega e sviluppa un di-
verso gruppo di muscoli del core, mentre
il plank row frontale è un esercizio avan-
zato, che richiede un maggiore sforzo
muscolare.

4. LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO254254
La chiave di questo esercizio è mantenere il corpo su una linea retta, dalla testa alla
punta dei piedi, senza abbassare o sollevare le anche. È di aiuto avere qualcuno che
monitori e corregga la postura le prime volte in cui si cimenta con l’esercizio.
PLANK FRONTALE
- Assumere la posizione illustrata in Fi-
gura 12.9; si tratta di una posizione ri-
gida che richiama la forma di un’asse.
- Tenere i gomiti alla stessa distanza
delle spalle e appena più in basso ri-
spetto a queste ultime.
- Tenere le braccia dritte a partire dai
gomiti, oppure leggermente puntate
verso l’interno.
- Mantenere la posizione per circa 30
secondi, completando così 1 ripetizio-
ne.
- Riposare per un minuto circa dopo
ciascuna ripetizione e poi ripetere.
Svolgere 3 di queste ripetizioni di 30
secondi in una sessione.
FIGURA 12.9
Plank frontale

5. 255
PARTE I
MENTE
E CORPO
CAPITOLO 12. ALLENAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE 255
PARTE VI
VANTAGGIO
COMPETITIVO
Il plank laterale impegna e sviluppa un diverso gruppo muscolare del core rispetto al
plank frontale.
PLANK LATERALE
- Partire in posizione distesa su un
fianco con un’anca appoggiata terra,
i piedi posizionati uno sull’altro e la
parte superiore del corpo adagiata su
un gomito piegato.
- Sollevare le anche. Equilibrare il lato
del piede e del gomito inferiori come
mostrato in Figura 12.10.
- Gambe, anche, spalle e testa do-
vrebbero formare una linea retta.
È opportuno che l’atleta si faccia
coadiuvare da un assistente nell’as-
sunzione di questa postura la prima
volta che esegue l’esercizio, poiché
è difficile percepire se essa sia cor-
retta o meno. Anche uno specchio
potrebbe essere di aiuto. La mano
libera può essere sollevata in alto,
come illustrato in figura, oppure ap-
poggiata sull’anca.
- Mantenere la posizione per 30 secon-
di, riposare per circa un minuto e ripe-
tere altre 2 volte.
- Ripetere dall’altro lato.
FIGURA 12.10
Plank laterale

6. LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO256256
Si tratta di un esercizio avanzato nel quale i muscoli del core sono messi a più dura
prova. Bisogna imparare a padroneggiare la posizione del plank frontale prima di po-
ter passare a questo esercizio.
PLANK ROW FRONTALE
FIGURA 12.11
Plank row frontale
- Assumere la stessa posizione iniziale
di base del plank frontale ma, anziché
adagiarsi sui gomiti si devono man-
tenere le braccia dritte, come nella
posizione di flessione, con il peso che
grava sulle mani che, a loro volta,
reggono dei manubri leggeri.
- Indossare dei guanti da ciclismo può
aiutare ad alleviare lo stress nei pal-
mi.
- Tenere i piedi alla stessa distanza del-
le spalle.
- Mantenendo la postura su una linea
retta, dalla testa alle dita dei piedi,
sollevare lentamente uno dei pesi
fino alla spalla come mostrato in Fi-
gura 12.11. Riappoggiarlo lentamen-
te a terra e fare lo stesso con l’altro
braccio, completando così 1 ripetizio-
ne.
- Eseguire 5 ripetizioni in una serie e ri-
posare per circa un minuto prima di
ripetere l’esercizio. Completare 3 se-
rie in una sessione.
- Per una variante più avanzata, allar-
gare la posizione dei piedi e sollevare
in alternanza i pesi lateralmente fin-
ché il braccio non è parallelo al suolo.

7. 257
PARTE I
MENTE
E CORPO
CAPITOLO 12. ALLENAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE 257
PARTE VI
VANTAGGIO
COMPETITIVO
Sollevamento balistico
Come si è detto nella precedente sezione
“Linee guida per il sollevamento pesi”, gli
esercizi balistici vengono svolti molto ra-
pidamente nella fase di sollevamento. Il
sollevamento balistico non solo costrui-
sce la forza neuromuscolare ma sviluppa
anche la potenza. Si tenga a mente che
nel ciclismo la potenza è il risultato della
forza applicata velocemente. Con questo
metodo si allena proprio questa modali-
tà di azione muscolare.
Sebbene lo si sia già detto più volte,
ribadirlo non è mai abbastanza: il solle-
vamento balistico è rischioso. Per mini-
mizzare il rischio, ogni qualvolta che ci si
dedica a un’alzata di questo tipo, i carichi
devono essere considerevolmente più
leggeri rispetto a quando lo stesso movi-
mento viene eseguito più lentamente. Di
conseguenza, per tali esercizi vanno uti-
lizzati carichi pari al 50% di 1RM o meno.
Anche il numero di ripetizioni dovreb-
be essere relativamente esiguo, dell’or-
dine di 3-6 in ciascuna serie, perché è
probabile che la fatica porti a una esecu-
zione tecnica carente e aumenti il rischio
di infortunio. L’atleta deve fare molta
attenzione, pertanto è opportuno che si
riscaldi con un carico molto leggero pri-
ma di passare a quelli relativamente più
pesanti, nelle serie successive.
Esistono molti esercizi balistici di co-
struzione della forza tra cui scegliere
nella progettazione di un programma
neuromuscolare. Di fatto, ognuno dei
esercizi classici descritti in precedenza
potrebbe anche essere eseguito in moda-
lità “esplosiva”, sollevando rapidamente
il carico e poi riabbassandolo piano. Tut-
tavia ce n’è uno specificamente indicato
per la costruzione della potenza ciclistica
esplosiva: la girata al petto (Figura 12.12).
Si tratta di un esercizio avanzato di co-
struzione della potenza la cui esecuzione
richiede la padronanza di un movimento
piuttosto complesso, al fine di ottenere
i vantaggi previsti e per ridurre il rischio
insito in questa tipologia di sollevamen-
ti. Questa padronanza si acquisisce at-
traverso ripetizioni controllate e, come
detto, con l’attenta progressione dei ca-
richi.
Si inizia muovendosi lentamente con
un carico molto leggero. Si può partire
con un bastone, passare a un bilanciere
scarico e cominciare ad applicare pesi,
ricordando di non superare mai il valo-
re del 50% di 1RM. Se l’atleta è incerto
sull’esatta entità del carico, è meglio
eccedere per difetto. In questa alzata il
fattore caratterizzante è la sua natura
esplosiva, non la quantità di peso solle-
vata, in particolare all’inizio.
Il sollevamento
balistico è
rischioso.

8. LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO258258
Non bisogna cimentarsi con questo esercizio se si è nuovi al sollevamento pesi.
È opportuno acquisire prima la padronanza degli esercizi di estensione dell’anca, del
ginocchio e della caviglia precedentemente illustrati, soprattutto gli stacchi. La Figu-
ra 12.12 mostra come eseguire la girata al petto.
GIRATA AL PETTO
FIGURA 12.12
Girata al petto
- Iniziare con il bilanciere vicino al suo-
lo, più o meno all’altezza di metà
tibia. Le ginocchia sono piegate, la
testa dritta, lo sguardo in avanti, mai
verso il basso, i glutei più o meno al
livello delle ginocchia. Si tratta di una
posizione simile a quella descritta per
gli stacchi in Figura 12.3.
- Le mani tengono il bilanciere a una
distanza leggermente più ampia ri-
spetto alle cosce, con i palmi rivolti in
basso e le nocche in avanti.
- Con un unico movimento continuo ed
esplosivo di gambe, tronco e braccia,
portare il bilanciere all’altezza della
coscia (se il movimento è corretto, i
talloni dovrebbero staccarsi dal suo-
lo) e poi continuare a sollevarlo fino
all’altezza delle spalle allargando i
gomiti.
Senza fermarsi, ruotare le braccia in
modo tale che il bilanciere venga a
trovarsi sopra i palmi delle mani che
continuano a reggerlo, con i gomiti
sotto il bilanciere. Nel movimento si
devono utilizzare principalmente le
gambe, caricando la schiena meno
possibile.
- Abbassare lentamente il peso, cari-
cando sempre gli arti inferiori. Ripo-
sare per qualche secondo e ripetere
l’esercizio. Un recupero completo fra
una serie e l’altra è indispensabile per
la costruzione di potenza.

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