Il documento discute le qualità fisiche fondamentali necessarie per un giocatore di basket, inclusi forza, potenza, forza elastica e velocità, evidenziando l'importanza della gerarchizzazione nel loro sviluppo. Viene presentato il modello di adattamento all'allenamento basato sulla sindrome generale di adattamento, fondamentale per migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, sono descritti vari esercizi per potenziare i muscoli coinvolti nel gioco, enfatizzando l'importanza di una buona stabilità del core e della forza degli arti inferiori per minimizzare il rischio di infortuni.

1. 10BASKET ANATOMY
LE QUALITÀ FISICHE DEL GIOCATORE DI BASKET
Le qualità fi siche necessarie per una prestazione atletica di alto livello, indipendentemente dal-
la disciplina sportiva, sono: forza, potenza (forza esplosiva), forza elastica (reattiva) e velocità.
Lo sviluppo ottimale di ciascuna di queste qualità dipende dalla corretta gerarchizzazione del
lavoro ad esse dedicato. Questo processo relativo allo sviluppo atletico è stato ben illustrato da
Al Vermeil, già preparatore fi sico dei San Francisco 49ers e nella Hall of Fame dei Chicago Bulls
(fi gura 1.1).
Figura 1.1
Gerarchizzazione dello sviluppo atletico.
Modificata da un’illustrazione di Al Vermeil
(per gentile concessione).
Velocità
Forza elastica e reattiva
Potenza e forza esplosiva
Forza
Forza elastica e reattiva
Potenza e forza esplosiva
ADATTAMENTO E ALLENAMENTO
Una delle principali componenti di un programma di allenamento fi sico è l’applicazione dei cor-
retti livelli di stress ed è un passaggio cruciale per l’adattamento (possibilità di miglioramento).
L’adattamento dell’organismo è vitale per lo sviluppo di diverse qualità fi siche in preparazione
alle gare.
Ilmodellofondamentaledell’allenamento,nonchéilconseguenteprocessodiadattamento,sono
entrambi derivati dalla sindrome generale di adattamento, inizialmente descritta da Hans Selye
nel1936 edallo stessoautoreperfezionatanel1956.Il concetto fondamentale è anche conosciuto
in letteratura come ciclo della supercompensazione. Il modello di risposta allo stress (fi gura 1.2)
iniziaconlafasediallarmequandovieneapplicatounostimolodiallenamento(stress),chedeter-
mina la rottura dell’omeostasi dell’organismo.
Figura 1.2
Sindrome generale di adattamento.
Stimolo iniziale
Omeostasi
A B
C
D
Fase di allarme Fase di resistenza
Fase di Supercompensazione
Esaurimento o
Fase di Deallenamento

2. 18BASKET ANATOMY
BACK SQUAT
ESECUZIONE
1. In piedi, appoggiate il bilanciere dietro al collo sulla parte alta del trapezio e con il peso
equamente distribuito su entrambe le spalle. I piedi sono ad una distanza leggermente
superiore alla larghezza delle spalle e ruotati esternamente di 15° circa.
2. Mantenendo la colonna vertebrale in estensione, abbassate lentamente il peso fl etten-
do le anche e le ginocchia fi no a quando le cosce siano leggermente al di sotto del-
la linea parallela rispetto al terreno. Durante il movimento discendente tenete i go-
miti in basso, in modo che il braccio propriamente detto rimanga parallelo al busto.
Quest’ultimo sarà leggermente inclinato in avanti per mantenere il bilanciere al di sopra
della base d’appoggio. Il movimento si realizza a livello della cerniera dell’anca, mentre
la colonna rimane in posizione neutra.
3. Senza rimbalzare al raggiungimento della posizione più bassa, cambiate direzione del
movimento estendendo anche e ginocchia per ritornare alla posizione iniziale.
Bicipite femorale
Grande gluteo
Medio gluteo
Obliquo esterno
Obliquo interno
Gastrocnemio
Vasto laterale
Retto femorale
Vasto mediale
Quadricipite:
Adduttore lungo
Retto addominale

3. 42BASKET ANATOMY
ESECUZIONE
1. Sdraiatevi in posizione supina sul pavimento con le gambe unite, le braccia estese al di
sopra del capo, mentre tirate l’ombelico in dentro verso la colonna vertebrale. Questa
manovra serve ad attivare il muscolo trasverso dell’addome.
2. Tenendo la testa tra le braccia, sollevate lentamente la parte alta del corpo e le gambe
da terra, fi no ad assumere dolcemente una posizione curvilinea che ricorda la forma
di una banana. Mantenetela contando lentamente fi no a 30. Non trattenete il respi-
ro! Cercate invece di respirare regolarmente. La parte più importante dell’esercizio è
rappresentata dalla concentrazione sulla contrazione degli addominali in modo da non
inarcare il dorso all’indietro.
3. Lentamente ritornate alla posizione supina di partenza con le braccia, la testa e le gam-
be rilassate a terra.
4. Realizzate il numero di ripetizioni previsto.
BANANA
Retto addominale
Trasverso dell’addome
Sternocleidomastoideo
Grande dorsale
Retto femorale
Quadricipite:
Vasto laterale

4. 43
CORE
FLESSIONE
Capitolo 3 - REGIONE LOMBARE E CORE: IL CENTRO DI STABILITÀ
MUSCOLI INTERESSATI
- Primari: retto addominale, trasverso.
- Accessori: ileopsoas, sartorio, quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto media-
le, vasto intermedio), grande dorsale, sternocleidomastoideo.
Questo è probabilmente l’esercizio per il core
più sottovalutato. Sembra facile, ma in realtà è
estremamente diffi cile eseguirlo correttamente.
Esso consente di migliorare la stabilità del tron-
co quando siete in posizione eretta e in comple-
ta estensione. Pensate a quanto è utile avere una
buona stabilità del tronco e del core quando sal-
tate a rimbalzo o per contendere la palla all’av-
versario. Muscoli del tronco forti vi aiuteranno a
sostenere il contatto fi sico sotto i tabelloni o a
saltare per un rimbalzo.
FOCUS SUL BASKET
VARIANTE
ROCK AND ROLL
Un modo per rendere l’esercizio più stimo-
lante è di inserire alcuni movimenti leggeri.
Oscillare dolcemente avanti e indietro dalla
testa ai piedi incrementa le sollecitazioni a
carico della catena anteriore, il retto addo-
minale e il trasverso. In alternativa ruotate
di un quarto di giro lateralmente e tenete
la posizione.
Ciò determina una maggiore complessità,
rendendo necessaria l’attivazione dei mu-
scoli obliqui interno ed esterno.

5. Brachiale
Piccolo rotondo
Grande rotondo
Sottospinato
Romboide
Brachioradiale
Obliquo esterno
Grande dorsale
Deltoide
(porzione posteriore)
Trapezio
Bicipite brachiale
64BASKET ANATOMY
REMATORE INVERSO
ESECUZIONE
1. Regolate l’altezza dei supporti di sicurezza del castello in modo da poter aff errare la
sbarra rimanendo sdraiati a terra con le braccia tese.
2. Piazzate la sbarra del bilanciere sui supporti del castello.
3. Aff erratela con presa con i palmi delle mani rivolti in avanti, le braccia e le gambe sono
completamente distese.
4. Tirate il corpo verso l’alto, sollevando insieme tronco ed anche per mantenere l’allinea-
mento.
5. Terminate il movimento quando il petto raggiunge l’altezza della sbarra. Mantenete i
gomiti vicino al corpo.
6. Abbassatevi nuovamente verso terra, assicurandovi sempre di mantenere l’allineamen-
to tronco-anche, fi no ad arrivare a braccia completamente distese.
7. Eseguite il numero di ripetizioni previsto.

6. 65
ESERCIZI DI
TRAZIONE
Capitolo 4 - FORZA E POTENZA DELLA PARTE SUPERIORE: ESERCIZI DI TRAZIONE
In modo simile alle trazioni eseguite alla
sbarra, questo esercizio consente di avere
muscoli del dorso più forti, con un’enfasi
particolare sulla regione posteriore del del-
toide. Per una corretta esecuzione è neces-
sario mantenere l’allineamento del corpo.
Il rematore inverso vi aiuterà a sviluppare i
muscoli della parte posteriore della spalla,
utili a migliorare il tiro dalla lunga distanza
e le abilità difensive.
FOCUS SUL BASKET
MUSCOLI INTERESSATI
- Primari: grande dorsale, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale,
deltoide (porzione posteriore).
- Accessori: grande e piccolo romboide, grande e piccolo rotondo, sotto-
spinato, obliquo esterno, trapezio.
VARIANTE
POSIZIONE SEDUTA
Se non riuscite ad eseguire l’esercizio con
le gambe completamente distese, fl ette-
te le ginocchia di 90° e realizzate il nume-
ro di ripetizioni previsto.
VARIANTE
TRX
L’esercizio può anche essere eseguito con
l’utilizzo del TRX o con le cinghie. Ciò de-
termina un aumento delle diffi coltà, dal
momento che con questa modalità le due
braccia lavorano in maniera indipendente
per sollevare il corpo verso l’alto.

7. Retto addominale
Quadricipiti:
Retto femorale
Vasto mediale
Estensore lungo delle dita
Tibiale anteriore
Vasto laterale
Spinale
Erettori spinali:
Lunghissimo del dorso
Ileocostale
Medio gluteo
Grande gluteo
Peroneo brevePeroneo lungo
Bicipite femorale
Gastrocnemio
Soleo
139
EQUILIBRIO
DELLA CAVIGLIA
Capitolo 8 - RITORNO IN CAMPO DOPO UN INFORTUNIO: LA RIABILITAZIONE OTTIMALE
BALZO MONOPODALICO
ESECUZIONE
1. Assumete la posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate.
2. Mantenendoquestopiegamento,oscillatelebracciaall’indietroebalzateinavanti.Atterra-
te con il ginocchio piegato e l’anca all’indietro. Saltate in lungo il più possibile, mantenendo
una corretta postura nella fase di atterraggio.
3. Per rendere l’esercizio più diffi cile, staccate a due arti ed atterrate su uno solo, per tre ripe-
tizioni successive. Potete intensifi care ulteriormente l’esercizio saltando in avanti e indie-
tro, o ancora a destra e a sinistra, utilizzando plinti e ostacoli.
MUSCOLI INTERESSATI
- Primari: gastrocnemio, soleo, tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce, estensore lungo
delle dita, fl essore lungo dell’alluce, fl essore lungo delle dita, tibiale posteriore, peronei, inte-
rossei, lombricali.
- Accessori: ischiotibiali (semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale), quadricipite
(retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale), grande gluteo.
Il balzo monopodalico migliora la propulsione frontale e sagittale, la capacità di decelerare,
l’equilibrio e la propriocezione a livello dell’arto inferiore. La reattività a terra contribuisce
ad incrementare la capacità di spostarsi rapidamente sul campo e di saltare reagendo velo-
cemente agli stimoli. La capacità di essere reattivi in queste situazioni farà la diff erenza tra
vincere il rimbalzo o perdere il controllo della palla.
FOCUS SUL BASKET

8. 143
Capitolo 8 - RITORNO IN CAMPO DOPO UN INFORTUNIO: LA RIABILITAZIONE OTTIMALE
POTENZIAMENTO
DELLA CAVIGLIA
Spinale
Erettori spinali:
Lunghissimo
del dorso
Peroneo
lungo
Estensore lungo
delle dita
Tibiale
anteriore
Vasto
laterale
Retto femorale
Tensore
della fascia
lata
Grande adduttore
Peroneo
breve
Ileocostale
Medio
gluteo
Grande
gluteo
Bicipite femorale
Ischiotibiali:
Semitendinoso
Semimembranoso
Gastrocnemio
Soleo
ESECUZIONE
1. In piedi, con le ginocchia leggermente piegate per scendere nella posizione di minisquat.
Sistemate una fascia elastica attorno alle caviglie.
2. Mantenendo la posizione di squat e i piedi in posizione neutra, camminate lateralmente
contro la resistenza opposta dall’elastico.
MUSCOLI INTERESSATI
- Primari: gastrocnemio, soleo, peronei, tibiale anteriore, tibiale posteriore, estensore lungo
dell’alluce, estensore lungo delle dita, fl essore lungo dell’alluce, fl essore lungo delle dita,
interossei, lombricali.
- Accessori: adduttori dell’anca, ischiotibiali (semitendinoso, semimembranoso, bicipite fe-
morale), quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio), gran-
de gluteo, medio gluteo, retto addominale, erettore spinale (ileocostale, lunghissimo del
dorso, spinale).
Gli scivolamenti laterali consentono di sviluppare la forza degli arti inferiori, dei muscoli sta-
bilizzatori della caviglia e la propriocettività per giocare con effi cacia, evitando gli infortuni
durante ogni fase della partita. La forza dei muscoli laterali dell’anca determina più stabilità
e maggior esplosività quando si esegue un cambio di direzione o si taglia per superare l’avver-
sario. I livelli di forza raggiunti con questo esercizio aiutano a mantenere una solida posizione
atletica per andare a canestro e lottare con il difensore.
FOCUS SUL BASKET
SCIVOLAMENTI LATERALI
CON ELASTICO

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