Com allenare un calciatore per massimizzare la performance atletica sfruttando i pesi e l'allenamento della forza massima ed esplosiva. Scopri di più su NicholasRubini.it

1. Agilità
Forza esplosiva
Forza
Resistenza
Velocità
Accelerazione
Coordinazione
Salto verticale
Cambio di direzione
La preparazione atletica nel calcio risulta essenziale per migliorare le potenzialità del
giocatore.
Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima
intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più
basse.Richiede una molteplicità di qualità fisiche, oltre che mentali, da parte dell’atleta,
tra le quali:
Il calciatore deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che
anaerobiche.
L’atleticità del calciatore contribuisce a determinarne il successo sul campo, aldilà delle
componenti tecnico-tattiche.
PREPARAZIONE ATLETICA PER CALCIATORI
NICHOLAS RUBINI - PES, CES, SNS
STRENGTH COACH & pt.

2. Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere
sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance
superiore.
Ruoli diversi necessitano di livelli di abilità parzialmente diversi, ma possiamo
semplificare affermando che le componenti sopracitate servono a giocatori di ogni ruolo.
HIIT, cardio e preparazione aerobica
Nella stragrande maggioranza dei casi l’attività cardiovascolare è quella in cui il livello
medio è indubbiamente più elevato.
Alcuni punti, però: maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a
bassa intensità / lungo tempo.
Il calcio è uno sport frenetico, con giocate a ritmi altissimi alternate a momenti di
recupero quasi completo.
Il focus deve necessariamente essere sulla capacità di “andare a tutto gas” per pochi
secondi, e recuperare rapidamente le energie.
Attività cardio a bassa intensità portano al peggioramento della forza massima e
della forza esplosiva.
HIIT E CARDIO NEL CALCIO
#ALLENATEVI

3. Il calciatore deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 10-20m
Il 96% degli sprint sono al di sotto dei 30m in una partita, e durano meno di 6 secondi
Il 50% degli sprint sono al di sotto dei 10m
perché focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima
e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto
verticale, agilità?
Forza massima e forza esplosiva
Nel calcio si salta in verticale, si cambia di direzione rapidamente, ci si scontra con
avversari, si accelera e si frena.La capacità di “frenare” correttamente è vitale, ed
è altamente correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.
Sono tutti elementi che richiedono elevati requisiti di forza massima e forza esplosiva.
Uno studio su calciatori professionisti norvegesi ci mostra come la squadra che vinse il
campionato fosse decisamente più performance nei test di forza massima ed esplosiva
rispetto all’ultima squadra in campionato.
La tecnica conta. La tattica conta. Conta anche la performance atletica, la forza,
l’esplosività, l’accelerazione, il salto.
Saper colpire bene di testa quando il tuo avversario salta
10cm in più di te non è così utile.
CARDIO O FORZA ESPLOSIVA?
#ALLENATEVI

4. Accelerazione
Cambio di direzione
Salto verticale
Velocità massima
Minore incidenza di infortuni
E grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:
Queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del calciatore.
Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva
e mirata risulti fondamentale nella preparazione atletica nel calcio.
Ad un calciatore serve più capacità di accelerazione che velocità massima.
La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un calciatore copre
pochissime volte all’interno di un match, per non dire mai, in diversi casi.
Risulta di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad
un massimo di 20-30m per avere un transfer reale sul campo.
CARDIO O FORZA ESPLOSIVA?
#ALLENATEVI

5. Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.
Qual è l’anello debole nel calciatore che si allena spesso sul campo, mai in palestra?La
forza massima.
Un calciatore è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già un ottimo cambio di
passo, agilità, accelerazione.
Cosa gli manca per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?
La forza.
Secondo l’equazione F=ma, in cui la forza viene data dalla massa moltiplicata per
l’accelerazione, se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro
che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.
Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai
acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di
conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.
Ecco perché nei calciatori che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni
all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo
raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.
ALLENA L'ANELLO DEBOLE DELLA
CATENA: LA FORZA
#ALLENATEVI

6. Nel calciatore, la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.
Come comportarsi? Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo
mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del
corpo.
Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8
settimane. Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.
Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per lo sport
di riferimento, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.
Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso
rispetto al primo blocco.In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza
massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva.
E’ in questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, che lavoreremo seriamente con i
pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a
breve.
In-season, ovvero durante la stagione calcistica, il focus principale sarà invece sul
mantenimento delle abilità acquisite in off-season.
LA PERIODIZZAZIONE
DELL'ALLENAMENTO NEL CALCIO
#ALLENATEVI

7. Massa e forza generale nel primo mesociclo
Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)
In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività,
ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio
tra i vari muscoli.
In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata
dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2
qualità al massimo nel singolo blocco:
In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola
qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.
A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o 10 giorni) di
transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.
LA PERIODIZZAZIONE
DELL'ALLENAMENTO NEL CALCIO
#ALLENATEVI

8. Tendini più spessi, forti e resistenti
Ossa più dense, forti e resistenti
l calcio è uno sport da contatto, anche se la maggioranza degli infortuni non avviene
durante i tackles stessi, ma primariamente durante cambi di direzione repentini o
accelerazioni improvvise.
I femorali in particolare sembrano essere particolarmente a rischio nel calciatore (forse
sono troppo deboli nei confronti dei quadricipiti?).
Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e
femorali – il celebre H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di
scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a
maggiore incidenza di infortuni.
Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione
degli infortuni nel calciatore così come in ogni altro sportivo.
Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici
i risvolti sul corpo:
PREVENZIONE INFORTUNI
#ALLENATEVI

9. Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back
squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di
conseguenza la performance sul campo.
Alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body,
facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.
Numeri fattibilissimi, ma di chi si allena in palestra, e molto più rari tra calciatori
amatoriali.
Altri studi mostrano come calciatori che giocano per la nazionale del proprio Paese
mostrino forza muscolare dei flessori ed estensori del ginocchio superiore a quelli di
giocatori che non ci arrivano.
Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui
30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella
esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.
Alcuni giocatori di calcio dello studio di Wisloff avevano oltre 165 kg di back squat al
parallelo, 83 kg di panca piana ed un salto verticale di 56 cm!
QUANTO FORTE DEVI DIVENTARE?
#ALLENATEVI

10. correre i 5m in meno di 1.4 secondi
correre 10m in meno di 2.3 secondi
saltare in verticale oltre 45 cm
Nello studio di Turner su calciatori professionisti croati emergono invece atleti in grado di:
In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono
correlati alla forza massima.
La composizione corporea nel calciatore
Un giocatore di calcio deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo
di massa muscolare.Il body fat di un calciatore professionista, in media, ruota attorno al
10%.
La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per
questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo
aspetto.
Esercizi con i pesi
Verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed
i cavi.L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di
movimento, e non solo quello sagittale, il più abusato. Esercizi complessi e multiarticolari
che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.
QUANTO FORTE DEVI DIVENTARE?
#ALLENATEVI

11. Prevenzione infortuni
Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body
Plank
Side Plank
Side Bend
Hanging leg raises
Barbell rollout
Farmer’s wak
Nella preparazione atletica per il calcio riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza
del core è estremamente importante, per due motivi principali:
Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai
multiarticolari già visti, abbiamo:
Il weightlifting
Richiede un tasso tecnico talmente elevato da non renderlo utilizzabili nella
maggioranza dei casi. E’ già complesso effettuare back squat e stacchi con qualità,
andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è impossibile.
E’ indubbiamente sensato però utilizzarli in chi ha già un background adeguato nel
sollevamento pesi.
CORE TRAINING E WEIGHTLIFTING
#ALLENATEVI

12. Pliometria per il Calciatore
Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per
incrementare la preparazione fisica del calciatore e massimizzarne la forza esplosiva,
salto verticale, agilità ed accelerazione.
Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che
raramente vediamo nei calciatori, rendendolo poco utilizzabile.
Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono
sicuramente essere utili.
Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire questa tematica.
Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?
E’ vero: la forza esplosiva è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.
La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.
I calciatori generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!)
ad elevata velocità.
Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il
terreno.Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad
elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente,
ci darà enorme transfer sulla prestazione.
PLIOMETRIA E FORZA ESPLOSIVA
#ALLENATEVI

13. Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla
forza massima, al tempo stesso su un calciatore debole ha poco senso investire tutto sulla
rapidità. E’ già rapido! E’ poco forte.
Insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.
E’ l’anello debole dell’equazione il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo
lavorare.
Devo squattare 2 volte il mio peso?
No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti
questa posizione.
Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale,
a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.
Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno
rilevante.
Il calcio è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.Nella stragrande
maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la
forza esplosiva rispetto a quella massimale.
PLIOMETRIA E FORZA ESPLOSIVA
#ALLENATEVI

14. Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati
carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e
quindi della performance sul campo.
Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 10 e
30 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica del
calciatore stesso.
Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e
specifica nel calciatore, ci darà indubbiamente una marcia in più nella preparazione
atletica effettiva del calcio sul campo.
Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così
frequenti durante gli allenamenti settimanali.
Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti,
resistenti e meno vicini a possibili infortuni.
Una corretta periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella
preparazione atletica del calcio, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.
Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà
da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.
PLIOMETRIA E FORZA ESPLOSIVA
#ALLENATEVI

15. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players (Silva, Sports
Med Open, 2015)
Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth
soccer players. (Comfort P, J Strength Cond Res, 2014)
Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances
in junior soccer players. (Chelly, MS, J Strength Cond Res, 2009)
Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players.
(Christou, M, J Strength Cond Res, 2006)
Elite and Nonelite Soccer Players: Preseasonal Physical and Physiological
Characteristics (Ostojic, Res Sports Med, 2004)
Strength and Conditioning for Soccer Players (Turner, Strength & Conditioning J, 2014)
Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry
Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
Training Principles for Power (Haff, 2012)
Developing maximal neuromuscular power (Cormie, J Sports Med, 2011)
Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical
jump height in elite soccer players. (Wisloff, 2004)
Supertraining (Verkhoshansky)Strength training for Sport (Kraemer, Hakkinen)
NASM – Essentials of Sports Performance Training
New Functional training for Sports (Boyle)
Strength & Conditioning for Team Sports (Gamble)
Special Strength Training: manual for coaches (Verkhoshansky)
RIFERIMENTI SCIENTIFICI
NICHOLAS RUBINI - PES, CES, SNS
STRENGTH COACH & pt.