Il documento fornisce linee guida su come sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza per ciclisti, enfatizzando l'importanza di utilizzare strumenti di misurazione e analisi del profilo di potenza. Vengono presentati due casi di ciclisti con piani di allenamento specifici, evidenziando punti di forza e debolezze. Infine, si descrive un programma di allenamento di 16 settimane per migliorare le capacità specifiche di un atleta, incorporando vari esercizi e strategie per ottimizzare le prestazioni.

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9
Sviluppare un programma
di allenamento basato
sulla potenza
Talvolta nel ciclismo è difficile riconoscere se si è ottenuto un miglioramento reale o se
sono gli avversari a pedalare più piano. Gli strumenti, i suggerimenti e le regole per alle-
narsi con la potenza illustrati finora consentiranno di registrare gli effettivi miglioramenti
di un allenamento, fungendo anche da stimolo per continuare a lavorare duramente e
con impegno. Questo capitolo illustrerà come sviluppare un programma di allenamento
basato sulla potenza per raggiungere un nuovo livello di condizione fisica.
Invece di considerare metodi e teorie dell’allenamento (sono disponibili diverse pub-
blicazioni su quest’argomento), qui l’attenzione verrà focalizzata su come integrare la po-
tenza in un programma di allenamento, mettendo a frutto le conoscenze apprese riguardo
ad un utilizzo efficace degli strumenti di misurazione e applicando i concetti di fatigue
profile, analisi per quadranti e principi di allenamento con la potenza. A tale scopo saran-
no presentati due esempi specifici di un programma di allenamento.
Un corridore deve inizialmente partire dalle informazioni rilevanti che conosce: quan-
te ore esatte alla settimana dedica all’allenamento, quali sono i suoi punti di forza e le
carenze, e quali sono i suoi obiettivi di allenamento. A questo punto potrà iniziare a co-
struire il suo programma di allenamento, definendo ad esempio l’intensità del lavoro, su
quali strade allenarsi, se e quando fare sprint, sedute per la resistenza o salite. Tutti questi
passi concorreranno alla creazione di piano di allenamento definitivo.
Esempi di programmi di allenamento
Il primo esempio illustra il caso di Bob Rider, un corridore master di 42 anni dotato di
buone capacità che ha ottenuto risultati importanti nelle gare locali. Il secondo esempio
prende in considerazione una ciclista di 32 anni, Jill Racer, che si trova a 8 settimane di

2. Sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza178
Livello 7, potenza neuromuscolare Livello 6, capacitÀ anaerobica
Resistanza alla fatica 5 sec. 10 sec. 20 sec. 30 sec. 1 min. 2 min.
Molto sotto alla media 100% 41–55% 61–75% 100% 31–45% 50–70%
Sotto alla media 100% 31–40% 47–60% 100% 25–30% 36–50%
Media 100% 22–30% 35–46% 100% 21–24% 23–35%
Sopra la media 100% 15–21% 20–34% 100% 10–20% 15–22%
Molto sopra alla media 100% 5–14% 8–19% 100% 5–9% 8–14%
Risultati del test di Bob 845 808 786 480 450 380
W/kg 100% 4.4% 7.0% 100% 14.6% 20.8%
POTENZA MEDIA (W/kg)
Livello Categoria categoria 5 sec. 1 min. 5 min. FTP
Record mondiale 25.18 11.50 7.60 6.40
Classe mondiale Pro internazionali 24.00 11.21 7.34 6.17
Eccezionale Pro nazionali 22.22 10.48 6.68 5.61
Eccellente Cat. I 20.44 9.75 6.02 5.04
Molto buono Cat. II 18.66 9.02 5.37 4.48
Buono Cat. III 16.59 8.29 4.55 3.91
Moderato Cat. IV 14.81 7.56 4.05 3.55
Discreto Cat. V 13.04 6.83 3.40 2.78
Non allineato 12.01 6.10 2.74 2.22
Risultati del test di Bob (watt) 845 480 320 250
W/kg 11.99 6.81 4.54 3.55
Nota: Bob Rider pesa 70,5 kg. I dati di potenza media sono mostrati in dettaglio nella tabella 4.1.
TABELLA 9.1 Power profile di Bob Rider
TABELLA 9.2 Fatigue Profile di Bob Rider
preparazione dalla sua gara più importante, i campionati di stato di criterium. Gli alle-
namenti nell’Appendice B sono complementari ai casi qui descritti e saranno molto utili
per i ciclisti di ogni livello.
Leggendo questo capitolo, ciascun atleta sarà pronto ad utilizzare la potenza per dare
forma al suo programma di allenamento specifico.
Programma di Bob di 16 settimane per migliorare la soglia
Bob è un corridore entusiasta e ambizioso che in questa stagione ha deciso di parteci-
pare a 10 gare. Vorrebbe fare una buona prestazione in una corsa a tappe di 2 giorni a fine
maggio, che è composta da una cronometro di 16 km e un criterium di 40 km il sabato,
seguita poi una corsa su strada di 80 km con una salita di 8 km la domenica.
Solo recentemente ha iniziato ad uscire in gruppo e dispone di circa 8-12 ore setti-
manali per allenarsi, fine-settimana inclusi. È un discreto scalatore, ma rispetto agli altri
corridori con cui corre tra le sue capacità mancano le cronometro e gli sprint. Bob pesa

3. Sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza 179
Livello 5, VO2max Livello 4, soglia anaerobica
3 min. 5 min. 8 min. 20 min. (AP) 60 min. (NP) 90 min. (NP)
100% 15–20% 24–30% 100% 7–11% 15–25%
100% 8–14% 18–23% 100% 4–6 % 8–14%
100% 4–7 % 10–17% 100% 2–4 % 5–7%
320 262 240 250 223 190
100% 18.1% 25.0% 100% 10.8% 24.0%
70,5 kg e la sua FTP attuale è di 250 watt o 3,55 w/kg. Il suo picco a 5 secondi è di 845
watt (11,99 w/kg), il picco a 1 minuto è di 480 watt (6,81 w/kg) e il picco a 5 minuti
è di 320 watt (4,54 w/kg). Il suo power profile (Tabella 9.1) sale in alto a destra con un
leggero picco di potenza ai 5 minuti (VO2max).
È un buon scalatore e ha un buon rapporto peso-potenza, ma non è un buon crono-
man e velocista perché gli manca potenza massima in termini assoluti.
Queste osservazioni sono visibili nel suo power profile dove ha una potenza superiore
ai 5 minuti più alta del normale mentre non ottiene buoni risultati negli sforzi brevi ed
intensi. Tra le tre tipologie corporee principali, Bob può essere categorizzato come “ec-
tomorfo” che vuol dire che ha una costituzione esile con muscoli sottili, o una grande
percentuale di fibre muscolari a lenta contrazione13
. Prendendo come riferimento i dati di
Bob e inserendoli nel fatigue profile (tabella 9.2) si otterranno ulteriori informazioni sulle
sue reali capacità. La sua resistenza alla fatica al Livello 7 è molto sopra la media e quindi
è in grado di mantenere la potenza a questo livello per 20 secondi, mentre il suo picco di
potenza a 5 secondi è debole (845 watt), cioè non ha la potenza necessaria per poter fare
uno scatto esplosivo.
La resistenza alla fatica al Livello 6 di Bob è sopra la media. La sua potenza a 2 minuti
non è molto più alta di quella a 30 secondi, fattore indicativo del fatto che egli non è
particolarmente forte a livello di capacità anaerobica.
Il suo fatigue profile al Livello 5 è invece enigmatico.
Bob passa da una resistenza alla fatica sotto la media, che è un aspetto sorprendente
perché la sua potenza a 5 minuti è buona ed è solitamente un punto di forza per un tipico
power profile, ad una potenza a 3 minuti di poco superiore di quella a 5 minuti e ad una
potenza a 8 minuti che cala pesantemente. Questo è un scostamento significativo dalla
sua elevata resistenza alla fatica. È possibile vedere un andamento simile anche per il Li-
vello 4 del fatigue profile che dimostra chiaramente il vero punto debole di Bob.
3
Le altre tipologie sono “mesomorfo” che si riferisce a chi a una costituzione media e una quasi equa
distribuzione di fibre muscolari rapide e lente, ed “endomorfo” che indica quelli con costituzione robusta,
percentuale elevata di grasso corporeo e di fibre muscolari rapide

4. Sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza180
Forzamediaeffettiva(AEPF),(N)
Velocità di rotazione (CPV), (m/s)
0
100
200
300
400
500
600
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
CPV a 280 W
e 90 rpm
AEPF a 280 W
e 90 rpm
III
III IV
QII: 22%
QIII: 27%
QI: 6%
QIV: 45%
Curva di potenza di soglia 280 WCurva di potenza 300 W Curva di potenza 260 W GaraUscida di allenamento
figurA 9.1 Analisi per quadranti di Bob Rider in allenamento e gara
L’analisi per quadranti risulterà utile per capire lo stile di gara di Bob. A causa del-
la sua tipologia corporea ectomorfa, Bob non ha una costituzione robusta e pesante.
Quest’aspetto, unito alla sua bassa resistenza alla fatica a Livello 5, induce a pensare che
ha trascorso troppo tempo nel quadrante IV (alta frequenza e bassa forza) per produrre
livelli di potenza sufficienti ad ottenere buoni risultati in corsa. L’analisi per quadranti
multi-file di Figura 9.1 si riferisce ai file di una corsa (colori chiari) e di un allenamento
(colori scuri) di Bob.
È possibile notare che in entrambi i casi la più grande percentuale di tempo è stata spesa
nel quadrante IV, esattamente come era stato predetto. In pratica, Bob non ha la potenza
muscolare necessaria per potersi spostare per un tempo significativo nei quadranti I e II.
Questi sono in sintesi i suoi punti di forza e i suoi punti deboli.
Punti di forza Punti deboli
Resistenza alla fatica sopra la media al
Livello 6 e 7
Potenza esplosiva al Livello 7 sotto la media
Buona FTP per la sua categoria Potenza anaerobica di breve termine sotto la
media al Livello 6
Buon scalatore Resistenza alla fatica sotto la media al Livello
4 e 5
Buona capacità sui 5 minuti a VO2max Forza muscolare sotto la media. Resistenza
muscolare ad una potenza media a 60 minu-
ti e ad una potenza normalizzata a 90 minuti
sotto la media.

5. Sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza 181
Questa sintesi, unita alla conoscenza degli obiettivi di Bob per la stagione, sarà fon-
damentale per definire un piano di attacco perché egli possa ottimizzare il suo tempo di
allenamento. Il primo intervento sarà quello di migliorare la debolezza muscolare a 60 e
90 minuti, in modo da aumentare la sua resistenza alla fatica ai Livelli 4 e 5. Per ottenere
quest’obiettivo, Bob dovrà pedalare nei fine-settimana per tempi superiori a quelli che per
lui rappresentavano la zona di confort, e con lavori più intensi sul punto ottimale e sforzi
sostenuti vicini alla sua FTP.
Il secondo intervento, finalizzato a potenziare la capacità di Bob di generare più forza,
in modo da migliorare la sua potenza esplosiva per lo sprint e la sua capacità di “tenere”
nelle cronometro, prevede l’esecuzione di esercizi di potenza con rapporto duro, affron-
tando anche delle salite ripide con un rapporto più grande di quello che di solito sceglie-
rebbe. Egli dovrà anche fare pratica sulle cronometro con “rapportone” per brevi periodi.
Infine, per far sì che la sua FTP continui a migliorare, dovrà effettuare degli sforzi di
10, 15 e 20 minuti alla FTP.
Bob inizierà il suo programma di allenamento di 16 settimane a inizio febbraio che
lo porterà fino alla gara più importante. Il piano descritto nella tabella 9.3 segue uno
sviluppo generale coerente.
Ci sarà un giorno di riposo completo ogni lunedì; gli allenamenti del martedì, mer-
coledì e giovedì costituiranno il “cuore” del programma, mentre il venerdì generalmente
sarà usato per il recupero attivo (Livello 1), anche se qualche volta Bob svolgerà dei lavori
specifici il venerdì per poter affrontare 3 allenamenti solidi in tre giorni consecutivi. Il
weekend comprenderà un’uscita in gruppo lunga (o gara) il sabato e un’uscita di media
lunghezza (o gara) la domenica. La sua preparazione è fondata su un modello di perio-
dizzazione che si svilupperà in un classico schema di 3 settimane di carico e 1 di scarico,
monitorando gli allenamenti ed eventualmente modificandoli in base alle necessità. Tutti
i suoi lavori basati sulla potenza vengono illustrati nell’Appendice B usando i codici della
tabella 9.3.
Settimane 1-4
La prima parte del programma di allenamento è costruita perché possa familiarizzare
con i cambi di velocità e i lavori sulla soglia. Poiché Bob ha un punto debole negli sforzi
di breve durata, inizierà a lavorare sulla sua capacità di cambiare velocità, eseguendo nelle
16 settimane (weekend inclusi) dei lavori alla soglia anche se la sua FTP è discreta.
Inoltre, egli si allenerà pedalando con un rapportone per migliorare la sua debolezza
muscolare. Osservando un allenamento specifico, capirete come l’utilizzo della misurazio-
ne della potenza lo aiuti a completare l’allenamento in modo corretto (vedi allenamento
9.A/TEMP-W8).
Il venerdì della seconda settimana, il suo allenamento inizierà con un riscaldamento
di 15 minuti a 100 rpm, tenendo la potenza bassa al Livello 2 (Resistenza). Questo gli
consentirà di allenarsi per 3 giorni consecutivi e per 2 settimane di fila, creando così un
grande carico di lavoro.

6. Sviluppare un programma di allenamento basato sulla potenza182
Tempo Descrizione % di FTP % di FTHR
Riscaldamento 15 min. Pedalata veloce, 90–100 rpm <75 <83
Esercizio
5 min. Sforzo intenso, accelerazione negli ultimi 30 secondi 100–110 N/A
5 min. Recupero <68 <75
1 hr. Tempo con sprint da 20-secondi ogni 5 minuti. 68–80 80–90
20 sec. Sprint da seduto con rapporto alto 160–200 N/A
Defacaticamento 10–20 min. Pedalata con rapporto agile <55 <68
Allenamento 9.A Tempo con rapporto grande (TEMP-W8)
TABELLA 9.3 Programma di allenamento: miglioramento della soglia in 16 settimane
Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1 AR-W1 NP-W3
END-W1,
1.25 hr.
LT-W1 AR-W1
TEMP-W2,
2–2.5 hr.
END-W1,
1.5–2 hr.
2 Rest day SubLT-W1 NP-W3 AR-W1 TEMP-W8
TEMP-W2,
3 hr.
END-2 hr.
3 Rest day AR-W1 SubLT-W1 TEMP-W4 AR-W1 END-W4 END-W2
4 Rest day AR-W1 AR-W1 AR-W1 Rest day
TEMP-W2,
2 hr.
Rest day
5 AC-W4
LT-W2,
1.25 hr.
AR-W1 NP-W3 AR-W1 TEMP-W9 END-W2
6 Rest day TEMP-W3 NP-W5 VO2-W1 Rest day
END-W7,
4 hr.
END-W4,
2.25 hr.
7 Rest day
LT-W2,
1.5 hr.
TEMP-W3 AR-W1 NP-W3 TEMP-W7
END-W4,
2.5 hr.
8 Rest day AR-W1 Rest day AR-W1 Rest day
TEMP-W2,
2–2.5 hr.
Rest day
9 TEST AC-W3 TEMP-W8
END-W1,
<68% FTP
RACE-W2
Race or
LT-W8
END-W4,
2.5 hr.
10 Rest day Rest day NP-W5 AC-W6 AR-W1
Race or
WATTS-W1
END-W3,
3–4 hr.
11 Rest day NP-W4 VO2-W5 AR-W1 RACE-W2
Race or
LT-W8
END-W4,
2.5 hr.
12 Rest day
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1,
1.25 hr.
Rest day
TEMP-W2,
2 hr.
Rest day
13 AC-W2 NP-W3 LT-W5
END-W1,
1.5 hr.
AR-W1 RACE-W1 TEMP-W6
14 Rest day LT-W4 AC-W7
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1 or
RACE-W2
END-W8
Race or
TEMP-W6
15 Rest day LT-W5 AC-W2
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1 Race Race
16 Rest day
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1,
1.25 hr.
AR-W1,
1.25 hr.
RACE-W2 Race Race
Dopo il riscaldamento, sarà pronto per eseguire esercizi impegnativi alla soglia per 5
minuti, aumentando l’intensità negli ultimi 30 secondi fino a 270 watt in modo da anda-
re soprasoglia, per poi recuperare pedalando per 5 minuti a meno di 150 watt.
Poi, ogni 5 minuti per un totale di 1 ora, pedalerà col rapporto 53:13 per 20 secondi,
tenendo i 400-500 watt e spingendolo da seduto per tutto il tempo, con l’obiettivo di
raggiungere la massima velocità possibile. Quest’esercizio ha lo scopo di sviluppare la po-
tenza neuromuscolare. La cadenza sarà bassa all’inizio, ma diventerà più rapida ad ogni se-
condo, focalizzandosi sulla spinta sui pedali e pedalando nel modo più regolare possibile.

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