Diventare agili e forti come un leopardo Kelly Starrett ANNO EDIZIONE: 2018 GENERE: Libro ISBN: 9788860285492 PAGINE: 552 Un manuale di grande efficacia per risolvere le sindromi dolorose, prevenire gli infortuni e ottimizzare la prestazione sportiva. L’autore si è posto l’obiettivo di creare, con questo manuale, un sistema onnicomprensivo sulla tematica del movimento umano, finalizzato al miglioramento della prestazione sportiva e alla risoluzione delle problematiche e delle disfunzioni motorie fonti di limitazioni della performance e di infortuni. Nel contempo Kelly Starrett ha voluto fornire ai soggetti interessati gli strumenti necessari per il miglioramento della mobilità, per la prevenzione e il trattamento di lesioni e sindromi dolorose. Tutto ciò attraverso un sistema, evoluto e perfezionato nel tempo, ed estremamente convincente nella proposta di idee e tecniche di facile apprendimento, assimilazione e messa in pratica. A una esauriente sezione introduttiva su principi e linee-guida del progetto, fa seguito la trattazione delle corrette tecniche degli esercizi (squat, piegamenti, girate ecc.) da utilizzare e quella ricchissima sulle tecniche di mobilizzazione (mobs) finalizzate all’eliminazione del dolore e a migliorare la postura; nella parte finale Starrett illustra le prescrizioni di mobilità intese come assemblaggio ottimale dei mobs. L’opera è uno strumento di lavoro di assoluta originalità che offre soluzioni procedurali praticamente infinite per tutti gli specialisti del fitness, dello sport e della riabilitazione ed è utilizzabile, per chiarezza e semplicità di linguaggio, anche da tutti gli appassionati. Scoprilo su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/diventare-agili-e-forti-come-un-leopardo-starrett

1. 274274 PARTE 2 - CATEGORIE MOTORIE
C2
Swingconkettlebell
Per apprendere movimenti complicati, bisogna semplificarli. Noi lo
facciamo scomponendoli in precisi e gestibili step e poi incoraggiamo
con decisione gli atleti a focalizzarsi sull’esecuzione di ciascuno step
con un approccio del tipo “la vostra vita dipende da questo”. In que-
sto modo si costruisce una curva di apprendimento rapida e anche i
fondamenti di una prestazione ottimale, oltre a ridurre le probabilità
di infortunio.
Prendiamo come esempio il back squat: anziché insegnarlo come
un movimento unico, lo scomponiamo in tre fasi distinte: il lift-out, la
camminata all’indietro e lo squat. Si semplifica così il movimento, si
acquisisce consapevolezza di ciascuno step e, infine, il tutto funziona
anche come strumento diagnostico. Possiamo immediatamente con-
statare se un atleta capisce come creare rinforzo e forza di torsione
nell’assetto: se non è in grado di creare forza di torsione dal bilanciere
e non assesta il bacino in posizione neutra durante il lift-out, possiamo
lavorare per correggere l’errore prima che carichi la colonna. Si tratta
di uno strumento utile a noi allenatori per poter correggere gli errori
prima che un atleta inizi un movimento di range completo.
Un altro esempio è rappresentato dallo swing con kettlebell. L’ese-
cuzionedel“vero”swing,cheèilfulcrodelmovimento,richiedeinnan-
zitutto di sollevare il kettlebell da terra. Questa fase del movimento
non è diversa dalla fase iniziale di uno stacco: rinforzare, protendersi
in avanti con un movimento incardinato sulle anche e la schiena piatta,
creare forza di torsione nelle spalle e poi alzarsi. È significativo che la
maggior parte degli atleti non riesca a stabilire questo collegamento.
partendo subito da una posizione viziata, piegandosi con la schiena
incurvata, spingendo le ginocchia in avanti e sollevando il peso con
le spalle instabili. Non è strano che tante persone abbiano difficoltà a
eseguire lo swing con kettlebell: non è che manchi loro il controllo o il
range motorio per eseguire il movimento in modo corretto, semplice-
mente, si assestano in una posizione errata.
Ecco perché è importante organizzare per livelli i movimenti della
categoria 2: permette di individuare gli schemi motori che un atleta
adotta di default in presenza di uno stimolo dinamico. Per chiarire la
ragione per cui un atleta ha il ginocchio del saltatore, basta fargli ese-
guire uno swing con kettlebell come test diagnostico. In un paio di
secondi, si lo si vedrà spingere le ginocchia in avanti anziché portare
indietro i muscoli ischiocrurali, un errore che potrebbe passare inos-
servato nella categoria 1 ma che viene subito evidenziato nella cate-
goria 2.
ARCHETIPO
SQUAT 2
ARCHETIPO
OVERHEAD
ARCHETIPO
SQUAT 1
ARCHETIPO
HANG
Questo movimento
contiene gli archetipi
di cui sopra. Per
migliorare le limitazioni
più comuni a esso
associate, vi rimando
alle corrispondenti
prescrizioni relative a tali
archetipi nella parte 4.

2. 275275
C2
MOVIMENTI DELLA CATEGORIA 2
SWING AMERICANO E SWING RUSSO A CONFRONTO
Due diversi tipi di swing con kettlebell comunemente utilizzati nell’ambito della
forza e del condizionamento meritano di essere qui menzionati: lo swing america-
no e quello russo. Nel primo si deve portare il kettlebell sopra la testa, mentre il
secondo richiede di portarlo al livello del petto o della testa. Entrambe le varianti
sono estremamente utili in termini di valutazione del controllo motorio e della mo-
bilità ma servono a scopi leggermente diversi.
Ovviamente lo swing americano richiede un maggior controllo di spalle, tronco
e anche, portando dunque alla luce una maggiore quantità di errori rispetto alla
controparte russa a causa delle maggiori richieste a livello di range motorio; non
potete, però, gestire più di un certo peso. Inoltre, in mancanza di un range motorio
completo overhead, lo swing americano esagera eventuali errori relativi al rinforzo
e alla forza di torsione (iperestensione nella posizione alta, rotazione interna nelle
spalle). Con un range di movimento non ottimale, eseguire lo swing americano solo
per raggiungere un range arbitrario non rappresenta una mossa particolarmente
brillante.
SWING RUSSOSWING AMERICANO

3. 276276 PARTE 2 - CATEGORIE MOTORIE
C2
ASSETTO TOP-DOWN
1 32 4
1. Per trovare l’assetto per lo swing
con kettlebell, seguite il medesimo
approccio top-down che adottereste
nello stacco. Come potete
osservare, i miei piedi sono dritti e a
una distanza più o meno identica a
quella delle spalle, il tronco si trova
in una posizione neutra rinforzata
e le spalle sono ruotate
esternamente.
2. Mantenendo le spalle retratte, le
tibie in verticale e la testa neutra,
portate indietro i muscoli
ischiocrurali e piegatevi con la
schiena piatta.
3. Nel raggiungere il limite
massimo di range, piegate
le ginocchia e abbassate le
anche – mantenendo l'addome
teso, le tibie il più in verticale
possibile e la schiena piatta
– così da poter impugnare il
kettlebell. Per disporre le spalle
in una posizione stabile, create
una forza di rotazione esterna
torcendo le mani sulla maniglia.
Se non riuscite a mantenere
le spalle indietro per problemi
di rotazione interna, potete
impugnare la parte esterna del
kettlebell. (Proseguite la lettura
per approfondire su questa
variante).
4. Per mantenere una
posizione corretta, dovete
eliminare tutto il lasco dal
vostro corpo e riportare
tensione nel sistema. A
questo fine, continuate a
spingere in fuori le ginocchia,
sollevate le anche e
verticalizzate il più possibile
le tibie.

4. 277277
C2
MOVIMENTI DELLA CATEGORIA 2
SWING
5 76 8
5. Eseguite lo stacco con il kettlebell
fino ad assumere la posizione
eretta. Quando stendete le anche
e bloccate le ginocchia, contraete i
glutei in posizione eretta, mantenete
le spalle indietro e torcete i piedi a
terra.
6. Per iniziare il movimento di swing,
spingete le ginocchia in fuori,
spingete indietro la muscolatura
ischiocrurale e protendete il busto
in avanti incardinandovi sulle anche.
È la stessa sequenza motoria dei
primi 15 centimetri di back squat
con bilanciere basso (pagina 200).
Contemporaneamente, sollevate il
kettlebell fra le gambe. È essenziale
mantenere la testa in posizione
neutra, le tibie in verticale e le spalle
indietro.
7. Mantenendo la distribuzione
del peso sul centro dei piedi,
stendete le anche e le ginocchia
simultaneamente, stringendo
i glutei mentre raggiungete
la completa estensione
delle anche. L’idea è quella
di spingere le anche contro
gli avambracci e di usare
questa tensione esplosiva per
potenziare il movimento di
swing. Le vostre braccia non
dovrebbero deviare dal corpo
finché le anche non saranno
estese al massimo.
8. Sfruttando la potenza
generata dalle anche,
sollevate le braccia sopra
la testa. Essendoci un
momento di assenza di peso,
approfittatene per stringere i
glutei e organizzare la vostra
posizione. Da qui, ricevete il
peso esattamente nel modo
cui avete iniziato il movimento
di swing, e cioè spingendo
indietro la muscolatura
ischiocrurale – con le tibie
verticali e la testa neutra – e
mantenendo la colonna
vertebrale rigida.

5. 278278 PARTE 2 - CATEGORIE MOTORIE
C2
RIDIMENSIONAMENTO
DELLA PRESA
ERRORE DELLA FORZA DI TORSIONE
Se non riuscite a creare forza di torsione dall’impugnatura del
kettlebell, le spalle compenseranno in una posizione ruotata in-
ternamente. Questo errore viene facilmente corretto ricorrendo
all’assetto top-down. Comunque, se difettate di rotazione interna
nelle spalle, difficilmente creerete una posizione stabile con una
presa a mani ravvicinate; in tal caso, ridimensionate la presa affer-
rando la parte esterna dell’impugnatura del kettlebell, così da dare
alle vostre spalle un po’ di respiro e potervi disporre in una posizio-
ne adeguata. Ricordate, però, che questo non rientra nella norma-
lità: non dovreste eludere le vostre mancanze in fatto di mobilità
ridimensionando i movimenti. Mettetevi piuttosto all’opera per
migliorare il range motorio nelle vostre spalle fino a perfezionarlo.
Questo errore è
associato all’archetipo
hang. Per una correzione
della mobilità, vi rimando
alla prescrizione relativa
all’archetipo hang
nella parte 4.
ARCHETIPO
HANG
CORREZIONE DEL
CONTROLLO MOTORIO:
avvaletevi dell’assetto
top-down dello stacco per
sollevare da terra il kettlebell.
Torcete le mani intorno
all'impugnatura e portate
indietro le scapole.
ZONE TARGET DI
MOBILIZZAZIONE:
parte posteriore delle spalle
e muscolo grande dorsale.
Parte anteriore delle spalle
e petto.
Se non riuscite a portare le spalle in una posizione corretta perché
difettate di rotazione interna, potete prendere un po’ di respiro affer-
rando la parte esterna dell’impugnatura del kettlebell.

6. 279279
C2
MOVIMENTI DELLA CATEGORIA 2
ERRORE DELLA TESTA
Ecco uno scenario frequente: vi assestate per-
fettamente per lo swing con kettlebell ma, nel
caricare le anche e gli ischiocrurali per iniziare il
movimento (o ricevere il peso dalla posizione
alta), sacrificate la postura neutra della colonna
reclinando la testa. Quasi sempre, questo errore
si verifica perché siete impegnati a contrastare
l’oscillazione in giù e questo tira il busto in avanti.
Reclinare la testa è un modo per controbilanciare
la forza ed evitare di cadere in avanti – vi rimando
all’errore di incardinamento sull’anca a seguire.
Pensate in questi termini: lo swing con kettle-
bell condivide lo stesso schema motorio dei primi
15 centimetri di back squat con bilanciere basso. È essenziale mantenere la
testa neutra e focalizzare lo sguardo a terra a circa 2 metri di fronte a voi.
Se guardate dritto in avanti, è più probabile che commettiate questo errore.
ERRORE DELL’ANCA
Un altro errore comune consiste nel seguire il peso fra le gambe come se
alzassimo una palla da football. Ciò avviene quando non riusciamo a creare
rinforzo o forza di torsione o quando la parte inferiore della schiena è debo-
le. Nelle immagini in basso, vi mostro una versione palesemente esagerata
di questo errore. Ad ogni modo è un errore che si verifica, soprattutto dopo
l’ultima ripetizione: anziché controllare il peso in basso, un’atleta conta la
sua ultima ripetizione nella posizione eretta, libera tutta la tensione nelle
spalle e nelle anche e si lascia tirare in avanti dallo slancio del peso. Questo
gioiellino rappresenta un modo perfetto di terminare un esercizio con un
tweak nella parte inferiore della schiena. Ricordate che spesso gli infortuni
avvengono all’inizio o alla fine di un esercizio e prendete la decisione giusta:
iniziate e terminate il movimento in una posizione corretta.
CORREZIONE
DEL CONTROLLO
MOTORIO:
mantenete la
testa neutra
e focalizzate
lo sguardo in
avanti, su un
punto a circa 2
metri dal corpo.
CORREZIONE
DEL CONTROLLO
MOTORIO:
non inseguite
il kettlebell
con il busto,
non guardate
a terra e non
allentate la
tensione dopo
aver completato
l’ultima
ripetizione.
Controllate il
peso a terra
esattamente
come fareste
nel caso di uno
stacco pesante.

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