1. DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA
Freqüència cardíaca i esforç:
Part Teòrica:
La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs
per minut. La freqüència cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un
pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos,
normalment s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols
durant un minut o una fracció de minut.
La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus
d'activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de
140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys
quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar
fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha
persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l'activitat que es realitza. Al matí, abans de
llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència
augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de
l'exercici.
Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions
màximes que es considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable. La
freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen
exemples per a una persona de 18 anys d'edat):
FÓRMULA CÀLCUL EXEMPLE (14 ANYS)
Fórmula de William Haskell 220 - edat 206 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 - (edat x 0.7) 198 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència
cardíaca d'esforç que estarà en funció de la intensitat d'exercici que es vulgui entrenar,
així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x
60%.
La freqüència cardíaca és un pràctic indicador del nivell d’ intensitat de l’exercici realitzat ja
que reflexa l’adaptació del sistema cardiovascular a l’esforç que realitza. Per treballar la
intensitat de l’esforç a través de la freqüència cardíaca existeixen diferents quadres
estandarditzats, però potser el més important dintre del marc educatiu sigui el de la zona
d’activitat.
1
Revisió octubre ‘08octubre ‘08

2. DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA
El coneixement teòric i pràctic de la zona d’activitat és de gran importància per un control
saludable de l’activitat física- esportiva aeròbica. La zona d’activitat es el marge en que les
pulsacions han de trobar-se per proporcionar els majors beneficis a nivell cardiovascular i
respiratori amb els mínims riscos.
Considerem el 55 i 85%, els límits o extrems de la zona d’activitat per adolescents.
Freqüència cardíaca i Activitat Física:
Quan fem exercici...
Fase 1: Durant l’escalfament augmenta progressivament les pulsacions.
Fase 2: Durant l’activitat física es manté aquest ritme per damunt dels valors normals i
augmenta fins als límits individuals depenent de tipus i de l’ intensitat de l’esforç realitzat. Si
la activitat no és continua anirà variant, més o menys, en funció de l’ intensitat de la
mateixa.
Així doncs:
-Augmenta la funció del cor:
.La freqüència cardíaca
.El volum de sang que surt en cada batec
-Millora l'ús de l’Oxigen (O2)
.Redistribució de sang als músculs que estan treballant (fins a un 85%, mentre quan
estan en repòs: 20%)
.augmenta l’extracció d’O2 dels teixits
-Augmenta la funció de l’aparell respiratori:
.La freqüència respiratòria (fins a 60-70 bx’, en repòs 13x’)
.El volum d’aire que mobilitzem en cada respiració
Són respostes del cos a l’esforç: canvis ràpids i temporals, ja que a la fase 3 els valors
retornaran a la normalitat.
Fase 3: Finalitzada l’activitat es retorna als valors normals, però el temps de recuperació
depèn de la condició física del esportista.
Amb un bon entrenament, el nostre cos s’ADAPTA: canvis més persistents per respondre
de manera més fàcil a l’exercici.
La FATIGA és un mecanisme de defensa i de protecció.
Amb l’Entrenament no hem de buscar eliminar-la, en canvi SÍ que ens permet retardar-la i
poder acabar la competició amb un nivell d’esforç alt. Per tant una persona entrenada, per
una mateixa activitat tindrà una FC menor que no una persona no entrenada.
Finalment podem dir que el control de la FC és un recurs molt útil per saber si la nostra
condició física està millorant, quan:
-Les pulsacions per minut en repòs són cada vegada menors.
-Amb un mateix ritme de pulsacions som capaços de rendiments majors (més
metres, córrer més minuts, més repeticions, etc...)
-Al acabar un esforç som capaços d’arribar més ràpid al nivell de repòs
2
Revisió octubre ‘08octubre ‘08

3. DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA
Part Pràctica:
Una vegada hem vist què és la freqüència cardíaca i com varia amb l’activitat física. Farem
una sèrie d’activitats per valorar-la i relacionar-la amb les diferents intensitats de l’esforç per
extreure algunes conclusions.
Anota a la següent taula les diferents FC a les que treballaves en acabar cada una de les
activitats proposades:
Tipus d’activitat Temps de pràctica FC Alumne
1. En repòs, abans de sortir a la pista.
2. Després de l’escalfament general.
3. Després del joc d’escalfament.
4. Després de 10’ de carrera continua
suau.
5. Després de 100m a màxima velocitat.
6. Després dels partits.
7. Després de la reflexió final (+ 3’).
Preguntes a respondre:
-A quina zona hi eres?. Això què significa?
-A quin tant per cent has arribat del teu màxim?.
3
Revisió octubre ‘08octubre ‘08