qualitats físiques bàsiques

1. UD 3 QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
VELOCITAT
FORÇA
FLEXIBILITAT
RESISTÈNCIA

2. CAPACITATS CONDICIONALS
FORÇA
GENERAL
RESISTÈNCIA
EXPLOSIVA
MÀXIMA
RESISTÈNCIA
AERÒBICA
ANAERÒBICA
VELOCITAT
DE DESPLAÇAMENT
DE REACCIÓ
GESTUAL
FLEXIBILITAT
ACTIVA
PASSIVA
DINÀMICA
ESTÀTICA

3. LA FORÇA
És la capacitat de crear tensió
intramuscular que permet superar o oposar-se a
una resistència gràcies a la contracció muscular,
que pot ser estàtica o dinàmica.
És una qualitat física fonamental, ja que per a
qualsevol moviment que realitzem necessitem la
contracció muscular.

4. CARACTERÍSTIQUES
 Es pot començar a treballar a partir dels 10 anys
mitjançant jocs i exercicis de poca intensitat. MAI amb
pesos.
 Dels 11-13 anys (pubertat) es comença ha produir
testosterona, més en els nois que en les noies, motiu
pel qual els nois assoleixen un grau més elevat de
força.
 És bàsic un bon escalfament per evitar lesions i
tendinitis així com estiraments en acabar.
 Cal tenir molta cura amb les postures, ja que ens
podríem lesionar la columna. La higiene postural és
fonamental.

5. AVANTATGES
 Augmenta el volum muscular
(hipertròfia).
Millora el nivell de rendiment en
totes les activitats físiques.
Potencia la musculatura general i
específica. I així evita lesions musculars.
Tenir un bon nivell de força és molt
important per a moltes tasques de la
vida quotidiana.

6. TIPUS DE FORÇA
 GENERAL: És aquella que anem aconseguint a mesura que el
nostre cos es va formant. (exemple: jocs globals)
 RESISTÈNCIA: Es basa en mantenir una contracció muscular
continuada durant un període de temps llarg. Uneix
força+resistència (exemple:empènyer un cotxe durant 30”)
 EXPLOSIVA O POTÈNCIA: consisteix a superar una resistència
exterior tan ràpid com sigui possible. Uneix força+ velocitat
(exemple:xutar una pilota).
 MÀXIMA: És la màxima contracció muscular que pot
desenvolupar el practicant. Per aconseguir-la és fonamental
una gran motivació. Podem parlar d’hipertròfia (augment
muscular) (exemple: aixecar una bombona de butà.

7. FACTORS I SISTÈMES CLAU
Hi ha tota una sèrie d’aspectes que afectaran els resultats individuals i la
millora del nostre nivell de força:
 TIPUS DE FIBRES: segons com sigui el percentatge de les nostres fibres (blanques o
vermelles). Com major sigui el percentatge de fibres vermelles, major serà la força.
En cas contrari, major resistència. Aquest percentatge ve determinat
majoritàriament per la genètica.
 ENTRENAMENT: És fonamental.
 MOTIVACIÓ: Per poder superar resistències grans.
 EDAT: És un factor clau que delimitarà el tipus d’esforços que podem realitzar en
cada època o moment de la nostra vida.
 SEXE: A causa del major augment de testosterona en els homes, aquests assoliran
uns nivells de força majors.
 LA PALANCA: L’angle que emprem per realitzar l’acció farà que el nostre esforç
sigui més o menys eficaç.
Sistemes clau més importants:
MUSCULAR: Per realitzar qualsevol exercici de força, cal tenir en compte la
massa muscular. Es pot variar amb l’entrenament però depèn molt de la genètica.
OSSI: Per poder aguantar tensions grans, hem de tenir ben formats els ossos. Cal
saber quines activitats podem realitzar a cada edat.

8. TREBALL
FORÇA
GENERAL
OBJECTIU:
desenvolupar
el nostre cos
de manera
natural a partir
de la infància
CÀRREGA:
MODERADA
SÈRIES: 1-3
REPETICIONS:
2-3
PAUSA:
MITJANA ( 3’)
MATERIAL :
JOCS:PARELLES
PILOTES
CORDES,...
EDAT:
2-18 ANYS

9. TREBALL
FORÇA
RESISTÈNCIA
OBJECTIU:
Augmentar la
força en els
esports cíclics
o continus.
CÀRREGA:
MITJANA
(35-50%)
SÈRIES: 2-4
REPETICIONS:
20-35
PAUSA:
MÍNIMA ( 1’)
MATERIAL :
COS PROPI
PESOS
GOMES
LLASTS...
EDAT:
12..........

10. TREBALL
FORÇA
EXPLOSIVA
OBJECTIU:
Poder realitzar
gestos molt
ràpid amb la
màxima
potència.
CÀRREGA:
MITJANA-ALTA
SÈRIES: 3-5
REPETICIONS:
8-12
PAUSA:
MITJANA ( 2-3’)
MATERIAL :
COS PROPI
PESOS
PILOTA
MEDICINAL...
EDAT:
16......ANYS

11. TREBALL
FORÇA
MÀXIMA
OBJECTIU:
desenvolupar
el volum
muscular
(hipertròfia)
CÀRREGA:
ALTA
SÈRIES: 2-4
REPETICIONS:
1-7
PAUSA:
ALTA( 3-5’)
MATERIAL :
PESOS
PARELLES,...
EDAT:
18 .......ANYS

12. LA RESISTÈNCIA
Es pot definir com:
La capacitat de realitzar un esforç a una
intensitat determinada durant un temps
prolongat.
La capacitat de mantenir un esforç física
i psíquicament.
La capacitat de recuperar-se
ràpidament a nivell
cardíac i muscular.

13. CARACTERÍSTIQUES
 L’aparició prematura de cansament físic indica una
resistència baixa.
 En resistència és bàsica la capacitat de sacrifici i de
sofriment.
 És preferible anar de menys a més (començar lent i anar
augmentant el ritme).
 No s’han de fer atzagaiades. Cal cercar un ritme constant.
Hi ha dos sistemes fonamentals en aquesta qualitat física:
RESPIRATORI: (aportació d’oxigen des dels pulmons als
músculs.
CARDIOVASCULAR: (bombeig de la sang cap als músculs).

14. AVANTATGES
Disminució de la freqüència cardíaca (més
eficàcia del cor).
Millora del sistèma respiratori (pulmons).
Augment moderat del to muscular i reducció
de les lesions.
Control de pes ( cremem greix amb exercicis
aeròbics de més de 30 minuts).
Millora del sistema immunitari. (defenses)

15. TIPUS
 AERÒBICA: són esforços prolongats amb una intensitat baixa. El
combustible emprat és l'oxigen.
 ANAERÒBICA: són esforços curts amb una intensitat alta. No hi ha
presència d'oxigen. El combustible emprat és el glicogen i el lactat.
Per comprendre millor aquests dos tipus de resistència cal parlar de
les zones de canvi entre ells:
LLINDAR AÈROBIC: Se situa entre els entrenaments regeneratius
molt suaus i els que treballen la R. Aeròbica baixa. El treball
regeneratiu es realitza per complementar els entrenaments
específics. Són molt suaus, curts i de durada mitjana.
LLINDAR ANAERÒBIC: És la zona de canvi de l’aeròbica i l’anaeròbica.
Si el nivell d’entrenament és elevat, l’esportista podrà aguantar
més estona sense entrar en la zona anaeròbica (sense
oxigen=cansament ràpid). La situació ideal es mantenir-se just en
el llindar, és a dir, treballar a intensitat màxima sense arribar a la
manca d’oxigen.

16. Factors que defineixen les diferents zones de treball
ZONA DE
TREBALL
INTENSITAT
(aproximada)
DURACIÓ FREQÜÈNCIA
CARDÍACA
(teòrica)
COMBUSTIBLE
Treball
regeneratiu
-60%
(baixa)
Curta - 120 ppm Oxigen
greixos
Llindar aeròbic 60%
Baixa
mitjana 120-140 ppm Oxigen
greixos
Resistència
aeròbica
60-80%
(mitjana)
Mitjana-llarga 140-170 ppm Oxigen
H. De carboni
Llindar anaeròbic 80-85%
(mitjana-alta)
Mitjana-curta 170-175 ppm Oxigen
Glicogen
Resistència
anaeròbica
alàctica
85-90%
(alta)
Curta 175-180 ppm Glicogen
Resistència
anaeròbica
làctica
+ 90%
(molt alta)
Molt curta + 180 ppm lactat

17. MÈTODES D’ENTRENAMENT
• Hi ha tres mètodes d’entrenament:
• CONTINU
• FARTLEK
CONTINUS
• INTERVÀLIC
• REPETICIONS
FRACCIONATS
• CIRCUIT
• JOCS
COMBINATS

18. MÈTODES CONTINUS (no hi ha pausa de descans)
CONTINU FARTLEK
DESCRIPCIÓ Mantenir un ritme constant i
moderat des del començament fins
al final.
Alternar distàncies curtes i
ràpides amb altres llargues i
lentes.
CARACTERÍSTIQUES El pulsòmetre pot ser molt
important per controlar-nos.
Recuperarem baixant el
ritme, però sense parar.
DURACIÓ Indistinta
Des de 20’ fins a dies
Mitjana.
INTENSITAT Estable Variable.
ZONA DE TREBALL Resistència aeròbica Resistència aeròbica.
Llindar anaeròbic.
EXEMPLE Nedar 3.000 m, córrer 45’, patinar
90’, 60,Km amb bicicleta, esquí de
fons 3 hores,...
Nedar ( 50 m, 50 m fort, 50
m suau 20). Córrer per la
muntanya.

19. MÈTODES FRACCIONATS (hi ha pausa de descans)
INTERVÀLIC REPETICIONS
DESCRIPCIÓ Realitzar repeticions diverses al 75%
amb pauses curtes
Realitzar repeticions
diverses al 85-90% amb
pauses llargues.
CARACTERÍSTIQUES Descans incomplet (no s’està
recuperat)
Descans complet (s’està
recuperat)
DURACIÓ Mitjana-curta
Des de 20’ fins a dies.
Curta.
INTENSITAT Elevada + pausa curta Molt elevada+ pausa llarga.
ZONA DE TREBALL Llindar anaeròbic. Resistència anaeròbica
(lactat)
EXEMPLE Cursa a peu ( 5 sèries de 1.000 m en
3’30”, recuperar 90”)
Cursa a peu ( 10 sèries de
200 m en 30”, recuperar 3’)

20. MÈTODES COMBINATS
CIRCUIT JOCS
DESCRIPCIÓ Realització d’un circuit de 8-10
estacions, fent un exercici diferent
en cadascuna.
Fer jocs diversos en què se
realitzi un exercici físic
intens continu o d’intervals
CARACTERÍSTIQUES Es descansa poc (el pas d’una
estació a l’altra)
Les pauses depenen de les
característiques dels jocs.
DURACIÓ 1-3’ per estació 10-15’ aproximadament..
INTENSITAT mitjana Depén de la motivació.
ZONA DE TREBALL Resistència aeròbica Resistència aeròbica.
EXEMPLE Fer 8 exercicis ( 2’ en cadascuna) Tocar i parar, 10 passades,
la muralla, caça conills,
matar, relleus amb
distàncies mitjanes,...

21. LA VELOCITAT
És la capacitat del nostre organisme per realitzar
un moviment en el menor temps possible.

22. CARACTERÍSTIQUES
 És molt important el treball de la tècnica Són accions de
poca durada, per la qual cosa com millor siguin executades,
major serà l'èxit.
 La força és un altre aspecte clau, ja que és bàsic tenir una
dosi elevada d’aquesta qualitat. Tots els velocistes són
físicament molt forts.
 El combustible emprat en esforços curts és l’ATP i la
fosfocreatina.
 El rendiment es mesura en segons i mil.lèssimes.

23. AVANTATGES
 Augmenta la massa muscular ( hipertròfia).
Millora el rendiment individual en moltes
accions tècniques.
Potencia altres qualitats (Agilitat).
Potencia la rapidesa mental per respondre
davant d’estímuls diversos.

24. TIPUS
• És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps
possible. (exemple: 100 m llisos)
DE
DESPLAÇAMENT
• Respondre amb la màxima celeritat a un estímul
determinat, aquest pot ser visual, sonor, tàctil,... (exemple
sortida de 100m llisos)
DE REACCIÓ
• Executar un moviment aïllat en el menor temps possible. Es
tracta de gestos de parts específiques del cos. (exemple:
gestos de judo, esgrima, rematada de Volei, porter de
futbol,...)
GESTUAL

25. FACTORS I SISTEMES CLAU
TIPUS DE FIBRES: cal haver nascut amb un percentatge de fibres vermelles
superior al de blanques si vols ser un gran velocista.
COORDINACIÓ: condicionarà enormement el nostre grau de velocitat.
SEXE: donat l’augment major de testosterona en els homes, aquests assoliran
uns nivells majors de velocitat.
SISTEMA NERVIÓS: és bàsic a l’hora de saber aguantar la pressió i realitzar el
gest en el moment adequat. Exemple: respondre al tret de sortida en el
menor temps possible.
LONGITUD DE LES PALANQUES: és evident que a major longitud augmentarem
la velocitat de desplaçament, però, amb tot, pot ser perjudicial en la
velocitat gestual o de reacció. (coordinació menor en els més alts)
Igual que en la flexibilitat, els sistemes més importants són:
MUSCULAR: És necessària una dosi molt gran de força en la velocitat de
desplaçament i reacció. Aquest factor podrem millorar-lo relativament amb
l’entrenament.
NERVIÓS: En la velocitat de reacció cal saber controlar i coordinar tots els
estímuls que ens arriben per respondre en el moment exacte. Aquest
sistema ens ajudarà a controlar tot l’entorn: públic, sorolls,...
l

26. MÈTODES D’ENTRENAMENT
VELOCITAT DE REACCIÓ:
 Els jocs poden ser un mitjà molt útil per treballar-la, amb
variacions en les condicions d’execució.
 Sortides de velocitat canviant l’estímul visual, auditiu, tàctil...
(per exemple: 10 sortides canviant el senyal auditiu+ 15 mm al
100%)
 Sortides canviant la posició (exemple: 20 sortides des de
posicions diverses: assegut, estirat, dret, de puntetes,...)
 Sortides amb un soroll molest extra (exemple: 15 sortides
alhora que diversos compnys dificulten sentir el senyal,...)
 Jocs de parelles, grup,... (exemple: blanc i negre, mocador,..)

27. VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT
DURADA CÀRREGA SÈRIES REPETI
CIONS
PAUSA EXEMPLE EXERCICIS
Esforços
inferiors a
20”
Màxima
100%
3-4 4-5 Alta 3x4 rep. De
50-70m al
100%
recuperant
4’ cada
vegada
Exercicis de cursa amb
distàncies próximes a les
reals de competició. (és
preferible fer-ne poques i
descansar bé entre
repeticions).
2-3’ per
cada
exercici
Mitjana
50-60%
1-2 8-10 Mitjana-
baixa
10 exercicis
de tècnica
de cursa
continua (2’
cadascun)
Exercicis de tècnica de
cursa (saltironar,talonejar,
elevar genolls, córrer amb
els talons, braceigs, trot,
multisalts,...)
30-40” per
exercici
Alta
80-90%
3-5 8-10 Mitjana
2-3’
12 exercicis
de pesos (3
sèries de 8
rep. Al 75%
Exercicis de força de
músculs claus en l’esport
realitzat (augment de força
explosiva i màxima)

28. FLEXIBILITAT
Es defineix com:
capacitat de moure músculs I articulacions amb la màxima
amplitud possible.
L’elasticitat és la capacitat que tenen els músculs de recuperar la
forma original.

29. CARACTERÍSTIQUES
 És una qualitat regressiva. Cada dia que passa tenim menys
flexibilitat. Cal treballar-la diàriament per mantenir-la i millorar-la.
 És la qualitat més oblidada de la majoria d’esports (gran error).
 És diferent en cada part del cos.
 Les noies tenen per genètica més flexibilitat que els nois.
 Una bona sessió de flexibilitat (estiraments) ens permetrà estar al
100% en la sessió següent.
 La tensió dels exercicis ha de ser progressiva.

30. AVANTATGES
 Disminueix la possibilitat de lesions musculars.
 Milora el rendiment de qualsevol especialitat
esportiva.
 Permet allargar la nostra vida esprtiva.
 Augmenta la possibilitat d’extensió de l’articulació.

31. TIPUS
PODEM PARLAR
DE DUES
SUBDIVISIONS
POSSIBLES:
EN FUNCIÓ DE
QUÍ REALITZA LA
TENSIÓ
ACTIVA: La força
és realitzada pel
propi subjecte
PASSIVA: La força
la realitza un
company
EN FUNCIÓ DE
L’ESTRUCTURA
DEL MOVIMENT
ESTÀTICA: es manté
la tensió durant una
estona determinada
(30”
aproximadament)
DINÀMICA: Hi ha
moviment en la
realització de
l’exercici.
(exemple:rotació
alternativa braços)

32. FACTORS
 CONSTITUCIÓ DE L’ESPORTISTA:és un factor que ens ve donat per la
genètica.Les persones més musculades seran menys flexibles.
 EDAT: a mesura que tenim més edat, perdem flexibilitat.
 ACTIVITAT HABITUAL: el sedentarisme accentua la pèrdua de
flexibilitat.
 HORA DEL DIA: a primera hora del matí s’obtenen mals resultats
perquè els músculs i articulacions es troben entumits. Entre les
12:00 i les 18:00 s’obtenen els millors registres.
 TEMPERATURA CORPORAL: és evident que necessitem elevar la
nostra temperatura corporal, per la qual cosa un escalfament
adeqüat ens ajudarà.
 TEMPERATURA EXTERNA: les condicions ambientals ens
condicionen. Una temperatura elevada serà més favorable.
 ANSIETAT: no estar relaxat afegirà una rigidesa extra molt
perjudicial. Eliminar tensions ens ajudarà.

33. SISTEMES CLAU
Hi ha dos sistemes fonamentals en aquesta qualitat física.
 MUSCULAR: Cal tenir un nivell de força adequat per poder
realitzar els exercicis de flexibilitat.
 ARTICULAR: Cada articulació té un moviment determinat.
En podem distingir de tres tipus:
SINARTROSI: (sense mobilitat). Per exemple el crani.
AMFIARTROSI: (poca mobilitat). Per exemple, la
columna.
DIARTROSI: ( mobilitat gran). Per exemple, espatlla,
canell,...
Per tant és bàsic el sistema locomotor (músculs, ossos i
articulacions)

34. MÈTODES D’ENTRENAMENT
mètodes generals
DINÀMIC
Es produeix moviment en
l’articulació. Sempre són actius
ESTÀTIC ACTIU : el moviment ha de ser progressiu, 20” amb tensió
moderada i 20” amb tensió específica
PASSIU: és clau la coordinació amb la parella, cal evitar les bromes. Es treballarà 30”
PNF : combina l’actiu i el passiu. S’obtenen resultats millors. Es divideix en 3 fases:
1r Estàtic passiu moderat (30”)
2n Força en sentit contrari de qui executa l’exercici (15”)
3r Estàtic passiu més intens (15”)

35. Per entrenar la flexibilitat és recomanable seguir
aquest ordre:
1r Dinàmic
2n Estàtic actiu
3r Estàtic passiu
4t PNF (facilitació neuromuscular
propioceptiva)