A continuació mostraré un tema d'educació física, la resistència.

3. Com ja recordarem de cursos anteriors,
la resistència és…:
…la CAPACITAT que ens permet
mantenir un ESFORÇ FÍSIC durant un
TEMPS PROLONGAT
Aquest any ampliarem el concepte i
afagirem que:
ens permet recuperar-nos més ràpidament
després d´efectuar qualsevol activitat física o
esportiva

4. RESISTÈNCIA GENERAL
RESISTÈNCIA ESPECÍFICA

5. Quan els exercicis són genèrics (jocs, curses, partits,
…) i l´objectiu és una preparació global, parlem de
RESISTÈNCIA GENERAL
En canvi, quan parlem d´una prova, per exemple, de
400 metres llisos d´atletisme, el treball de la
resistència s´ha d´adaptar a les exigències pròpies de
la cursa. Aleshores parlarem de RESISTÈNCIA
ESPECÍFICA

7. Hi ha una sèrie de factors que condicionen
la nostra capacitat de resistència, a diferents
àmbits:
SISTEMA
MUSCULAR
SISTEMA
NERVIÓS
APARELL
CIRCULATORI
APARELL
RESPIRATORI

8. Àmbit del sistema muscular
 el tipus de fibres musculars
(ràpides o blanques: esforços
intensos en poc temps; i lentes o
vermelles: esforços moderats i
prolongats)
 els dipòsits d´energia (d´on
podrem obtenir l´ATP necessari per
poder dur a terme l´activitat)
 la capacitat d´eliminar l´àcid
làctic (producte residual del
metabolisme que s´acumula
després d´un treball de resistència
anaeròbica i que produeix fatiga)

9. Àmbit del sistema nerviós
 la coordinació dels
diferents músclus que
efectuen el moviment
(agonistes o protagonistes:
van a favor del moviment;
antagonistes: s´oposen al
moviment; fixadors:
afavoreixen l´acció correcte
dels anteriors.

10. Àmbit de l´aparell circulartori
 la quantitat de sang que circula
pel nostre cos, determina la
capacitat de transportar O2 i
substàncies energètiques

11. Àmbit de l´aparell respiratori
 la capacitat de suministrar O2
al cos i d´efectuar correctament
l´intercanvi d´oxigen als alveols
pulmonars (difusió) i a les
cèl.lules musculars

13. Abans de parlar dels diferents tipus de resistència, cal
saber què és l´ATP, esmentat anteriorment:
L´ATP, o trifosfat
d´adenosina (és a
dir, tres fosfats i una
adenosina), és una
molècula amb enllaços
rics en energia que,
quan es trenquen,
l´alliberen, de manera
que pot ser utilitzada
en els diferents
processos fisiològics,
com la contracció
muscular.
Molècula
d´ATP

14. Però, com s´obté l´ATP?
Per entendre les diferents classes de resistència
cal saber com s´obté l´ATP al múscul, ja que
és aquesta la molècula que proporciona
l´energia necessària per a la contracció i la
relaxació musculars. Les vies energètiques a
partir de les quals podem obtenir ATP són les
següents:
ATP
VIES
ANAERÒBIQUES
Alàctica
(primera via)
Làctica
(segona via)
VIA AERÒBICA

15. La resistència anaeròbica és aquella que
utilitza la primera i la segona via energètiques
per dur a terme l´activitat, sense presència
d´O2, mitjançant dues vies energètiques.
VIES ANAERÒBIQUES
Són les que s´utilitzem quan el
múscul és sotmés a esforços molt
intensos durant un breu període
de temps, en que el múscul no té
prou oxigen a la seva disposició

16. • És la primera via energètica
• ATP: s´obté a partir de la
fosfocreatina
(emmagatzemada al
múscul)
• Es pot fer servir un màx. de
10 segons
• No produeix àcid làctic
• Intensitat: 90%-100%
• Ex.: sprint de 10 metres
ALÀCTICA
(VAA)

17. • És la segona via
energètica
• ATP: s´boté a partir dels
hidrats de carboni (HC) o
glúcids del múscul i de la
sang
• Es pot fer servir un màxim
de 2 minuts (fins 10” a
2´)
• Produeix àcid làctic com a
residu
• Intensitat: 80%-90%
• Ex.: cursa de 110 m.
tanques
LÀCTICA
(VAL)

18. La resistència aeròbica és aquella que utilitza
la tercera via energètica per dur a terme
l´activitat, en presència d´O2
VIA AERÒBICA
És la via que fa servir el múscul
quan és sotmés a esforços no
gaire intensos i pot ser utilitzada
durant períodes molt llargs de
temps.

19. VIA AERÒBICA (VA)
• És la tercera via energètica
• ATP: primer s´obté a partir dels HC i, més
tard, dels greixos (lípids)
• Es pot fer servir des de 2 minuts a diverses
hores
• Intensitat: 30%-80%
• Exs.: prova de 1500 m de l´atletisme, una
marató, una excursió caminant per la
muntanya, …

21. COM PODEM MILLORAR LA NOSTRA
RESISTÈNCIA?
La millora planificada de la resistència s´ha de
dur a terme mitjançant sistemes
d´entrenament que fan servir diferents
intensitats. Però…
com poder calcular la intensitat de
l´esforç?
Partirem d´una fòrmula que ja coneixem:
FC MÀX. = 220 - edat

22. Si sabem que la FC màx. correspon al 100%
de la nostra intensitat, podrem controlar, en
funció dels següents sistemes o mètodes, a
quina intensitat podem treballar.

23. S.E.
CONTINUATS
Cursa contínua
Fartlek
Entrenament
total
FRACCIONATS
Intervàlic
Repeticions
MIXTOS

24. SISTEMES CONTINUATS
Són aquells mitjançant els quals es fa un
determinat esforç sense cap pausa
CURSA CONTÍNUA:
 Consisteix a córrer a una intensitat lleugera, amb un
ritme constant d´execució.
 Les pulsacions per minut se situen entre 140 i 150.
 S´acustuma a dur a terme en un terreny pla
 La utilitzen esportistes de qualsevol modalitat i també
es fa servir en la primera part de l´escalfament.
 Exemple: córrer 20 minuts a una intensitat del 50%

25. SISTEMES CONTINUATS
FARTLEK:
 Es tracta de fer una
cursa contínua canviant el
ritme d´execució durant
l´esforç.
 També podem variar la
intensitat de l´exercici
modificant la pendent del
terreny, fent la cursa a
escenaris a l´aire lliure
que tinguin diferents
desnivell

26. SISTEMES CONTINUATS
ENTRENAMENT TOTAL:
 És la suma de la cursa contínua, el
fartlek i diversos exercicis gimnàstics.
 Per exemple: desplaçaments a ritme
moderat, canvis de ritme i exercicis de
salts, llançaments, equilibris, girs, etc.

27. SISTEMES FRACCIONATS
Es caracteritzen per dividir la càrrega de
l´entrenament en parts i pauses de
recuperació entre aquestes, que poden ser
totals o parcials.
INTERVÀLIC:
 Consisteix a repetir esforços d´ intensitat
submàxima (75-90%)
Estan separats per una pausa de descans
incomplerta, fins que la FC baixa a 120 PPM
aproximadament

28. SISTEMES FRACCIONATS
REPETICIONS:
 Consisteix a repetir esforços d´
intensitat màxima o submàxima
(95-100%)
Estan separats per una pausa de
descans complerta, fins que la FC
baixa a 90 PPM aproximadament

29. SISTEMES MIXTOS
Són aquells que relacionen els sistemes
continuats i els fraccionats. Es treballen
bàsicament amb el següent mètode:
CIRCUITS:
 Consisteix a fer un nombre determinat
d´activitats en un lloc anomenat estació.
 A cada estació, l´actvitat es repeteix un
nombre de vegades que pot ser fix (es fa un
nombre concret de repeticions) o variable (es
fan un màxim de repeticions durant un temps
determinat)

30. RECORDA
QUE…
Als
entrenaments
s´ha de
controlar la FC
per conèixer el
tipus de
resistència que
treballem
Entre 120-160 PPM estàs fent un treball aeròbic
Entre 170-190 PPM estàs fent un treball anaeròbic

32. Hi ha probes que permeten valorar el nostre
nivell de resistènica. Les més conegudes són:
El test de Cooper:
consisteix a recórrer la
màxima distància possible
durant 12 minuts.
La cursa de ritme en sala (course
navette): es tracta de recórrer una
distància de 20 m el màxim nombre
de vegades possible, seguint el ritme
marcat per una gravació, que cada
cop és més ràpid.