Entrenament en Intervals d’Alta Intensitat, o HIIT, un mètode que consisteix en realitzar una tirada d’exercicis explosius combinats amb exercicis de recuperació en sèries curtes de 30 segons.
Entrenament en Intervals d’Alta Intensitat, o HIIT, un mètode que consisteix en realitzar una tirada d’exercicis explosius combinats amb exercicis de recuperació en sèries curtes de 30 segons.
Esta investigación es estructurada y determinante, se realiza entre un gran número de sujetos entrevistados individualmente. Es capaz de ahondar en los efectos que produce un estímulo en los encuestadores. Además, todos estos datos se reflejan de manera numérica para sus respectivos análisis.
La Nutrició - Com mantenir una dieta saludable?M .
Power Point sobre la nutrició, què és i els seus elements bàsics, així com mantenir una dieta saludable i l'explicació del per què és necessària i perquè fer-ho de la manera que s'especifica en la presentació.
3. • Un objectiu a llarg termini i que
s’ajusti a les nostres possibilitats.
4. • Fem un estudi de l’estat de forma actual
de l’atleta, disponibilitat horària, treball
que realitza,...
• Fem un anàlisi de la prova: Distància,
desnivell, zona on es desenvolupa (alta
muntanya o no).
• Ens fem proves que ens assegurin un
bon estat de salut i que també ajudaran a
preparar l’entrenament de manera més
rigorosa.
5. • Prova d’esforç completa: Pulsacions
en repòs, màximes,
electrocardiograma, VO2max,...
• Conèixer el nostre Umbral anaeròbic,
per tal de saber a partir de quantes
pulsacions començo a generar àcid
làctic.
10. • El sistema energètic predominant en les curses de
muntanya és el sistema aeròbic, que és el que
ens dona energia durant hores.
• Aquest sistema s’ha d’entrenar i es calcula que el
millorem treballant entre el 70 i el 80% respecte a
pulsacions màximes (exemple si les teves pulsacions
màximes són 200 el sistema aeròbic es treballaria entre
140-160 puls).
• Per treballar a aquestes pulsacions és molt important el
CACO (caminar-córrer).
• EL PULSÒMETRE SERÀ PRÀCTICAMENT
IMPRESCINDIBLE PER ENTRENAR TRAIL
11. • Canvis de ritme o sèries
• L’entrenament creuat
• Pujades
• Escales
• Multisalts en rampa
12. • Es recomana fer canvis de ritme o sèries durant la
setmana per tal de millorar els nostres paràmetres.
• Els canvis de ritme es poden fer en pla, pujada, baixada
o combinant.
• Els canvis es poden fer mesurant-los en segons o minuts
o en distància (Per exemple: 10 canvis de 2’ amb un 1’
de recuperació a trote o 10 canvis de 500m a ritme de 4’
el km recuperant 500m a 6’ el km).
• Aquest treball és més traumàtic a nivell muscular i per
tant necessita més descans que després d’un treball
aeròbic.
• Al dia següent de fer un entrenament d’aquest tipus es
pot fer descans o entrenament creuat.
13. • L’entrenament creuat tracta de combinar el Trail amb la
bici de carretera, la BTT, bici estàtica, esquí de fons,...
per treballar altres grups musculars i d’aquesta manera
evitar el descans total després d’un entrenament o una
cursa d’alta intensitat. És un bon mètode per per tal
d’acumular quilòmetres a pulsacions baixes i, per tant,
millorar el nostre sistema aeròbic.
• El treball en bicicleta es calcula que representa el 75%
d’un entrenament de Trail (per exemple si en 1h correm
12km, en 1h de bici el treball acumulat representaria
aproximadament 9km corrent)
14. • Ajuden a millorar els nostres paràmetres de força.
15. • Tant l’abús de l’ús d’aplicacions com , com el fet
de sortir cada dia a acumular a baixes pulsacions no ens
faran progressar en la mesura que voldríem.
• Una planificació massa elevada de Trails no es bo pel
nostre cos, ni tampoc a nivell psicològic (NO SOM
KILIAN JORNET)
• La falta de temps per entrenar fa que alguns corredors
surtin poca estona a ritmes i pulsacions massa elevats.
• No donar al cos el descans que necessita.
• Mala alimentació e hidratació.
16.
17. • Tot i que la muntanya potencia molt la majoria de grups
musculars, cal dir que també aquestes curses castiguen
de manera important les articulacions i els músculs.
• Cal fer un bon treball de propiocepció per protegir
sobretot els nostres genolls i turmells.
• També s’ha d’enfortir els quàdriceps, isquiotibials i
bessons.
• L’enfortiment de les lumbars i abdominals també serà
clau per mantenir una bona postura al córrer i evitar
lesions.
18. • Un múscul elàstic és menys propens a lesionar-se, és
més eficient ja que es contrau més ràpidament (més
força), ens permet un rang més ampli de moviment, ens
ajuda a recuperar-nos abans,..
• Per tant cal estirar cada dia després d’entrenar.
• Dedicant cada dia al finalitzar la sessió15-20’ a estirar
tindrem suficient per mantenir uns mínims.
20. • Les curses de Trail requereixen molta força mental ja que
les curses acostumen a ser llargues, dures i exigents,
així com els entrenaments. Durant una cursa de 5 a 20h
ens poden passar pel cap molts moments dolents, ganes
de plegar,...
• Tot i la frase “querer es poder”, en aquests reptes s’ha de
voler pero, a més, s’ha de poder. Podem fallar encara
que “jo vulgui, hagi entrenat i m’hagi esforçat”. Un mal
dia, un ritma massa elevat, els nervis, la climatologia,
una lesió, … poden truncar superar amb èxit els nostres
reptes.
• Cal estar preparats per encaixar la decepció de assolir
un objectiu, buscar els possibles motius i mirar de
corregir-los per la propera.
• Una planificació amb moltes curses pot portar a un
estrès poc beneficiós pel nostre cap si veiem que no
arribem bé quan tenim l’objectiu a prop.
22. • La necessitat d’acumular kms durant la setmana ens
exigeix ser constants en el nostre entrenament. Buscar
un forat durant el dia per anar a córrer no és fàcil.
• La majoria de corredors tenim parella, família, i treball i
s’ha de tenir molta força de voluntat i una bona
planificació per poder complir amb l’entrenament sense
oblidar-nos de les nostres obligacions.
24. • Després d’un entrenament
dur és important descansar
per tal d’assimilar-lo
correctament.
• El descans pot ser actiu o
passiu.
• Es recomana dormir de 7 a
8h diàries.
• Visitar al fisio un cop al mes
per fer una descàrrega
evitarà possibles lesions en
un futur.
26. • Per mi aquesta part és una de les més importants, tant
en el dia a dia com en la cursa.
• Reposar allò que hem cremat després d’un entrenament,
menjar aliments fàcil de digerir, hidratar-se bé a diari,
l’alimentació e hidratació prèvia i durant una Trail,...
Poden conduir-nos cap a l’èxit o al fracàs.