1. BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA
APUNTS
1. EL CALFAMENT: CONCEPTE, FUNCIÓ I ESTRUCTURA
1. ¿QUÈ ÉS EL CALFAMENT?: Conjunt d´exercicis que es realitzen per a
preparar a l´organisme abans d´una activitat física.
2. FUNCIÓ:
a. Evitar lesions.
b. Rendir més i millor en l´activitat física.
3. ESTRUCTURA DEL CALFAMENT: Generalment té dos parts: genèric i
específic (amb exercicis propis de la modalitat esportiva). Nosaltres només vorem el
genèric.
FASE OBJETIU Y EXEMPLES GRÀFICS
CONTINGUTS
OBJECTIUS: a) Tren Inferior
 Movilitzar les principales
articulacions amb
moviments molt suaus.
 Condicionar els
lligaments articulars.
b) Tronc
CONTINGUTS:
ARTICULACIONS
 Exercicis de movilitat
articular.
- Tren Inferior
- Tronc
- Tren Superior.
- Cap
c) Tren Superior d) Cap

2. FASE OBJETIU Y EXEMPLES GRÀFICS
CONTINGUTS
OBJETIUS:
 Posar en funcionament
tots els òrgans
encarregats d´alimentar
al múscul (cor, pulmons,
etc.)
MOVIMENT
CONTINGUTS:
 Desplaçaments en
carrera.
OBJETIU:
 Estirar les fibres
musculars per a evitar
esgarros,
sobreestirament i
ESTIRAMENTS
ruptures.
CONTINGUTS:
 Estiramients Sostinguts.
OBJETIU:
 Aconseguir una intensitat
de treball próxima a
l´exercici físic a realizar.
INTENSITAT
CONTINGUTS:
 Carreres ràpides.
 Bots.
 Canvis de dirección i
ritme.

3. BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA
APUNTS
2. LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA. IMPLICACIONS I CONTROL
La freqüència cardíaca indica el ritme amb què el cor bombeja la sang per a
distribuir l´energia a tots els músculs. Com més energía es necesita ( = com més
intents és l´exercici) major es la frequència cardíaca. O siga, que la frequència
cardíaca funciona com un indicador de la intensitat del treball: a major intensitat de
treball, major freqüència cardíaca (en treballs amb predomini cardiovascular). En
conseqüència, és molt important controlar la intensitat, per mitjà de la presa de
pulsacions. Per a prendre´s el pols (Freqüència cardíaca=núm. Pulsacions/mn), es
col.loca el dit índex (no el polze, que té pols propi i es pot confondre), sobre una de
les tres zones de presa de pulsacions fonamentals.
 ARTÈRIA RADIAL
 COR
 ARTÈRIA CARÒTIDA
És compten el núm. De pulsacions en 1 minut, per a simplificar podem::
- Comptar en 30 segons i es multiplica per 2.
- Comptar en 10 segons i es multiplica per 6
- Comptar en 6 segons i es multiplica per 10 (La que usarem en les classes).

4. BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA
APUNTS
3. LA FORÇA: CONCEPTE, IMPLICACIONS I SISTEMES D´ENTRENAMENT
 CONCEPTE DE FORÇA: Des d´un punt de vista purament físic, la força es el
producte de la massa per l´aceleració: F= m*a
Des d´un prisma esportiu, la força és la capacitat de superar o contrarestar
resistència (càrrega) per mitja de l´activitat muscular. Per tant, és una qualitat
física que depén del sistema muscular (aparell locomotor).
Cap activitat humana, per lleu que siga, pot entendre´s sense la força. Menys inclús
qualsevol activitat fisicoesportiva en la que el movmiment només es pota conseguir
amb l´aplicació específica de la força motora.
 TIPUS DE FORÇA:
Hi ha molts criteris classificatoris, però nosaltres utilitzarem el criteri segons la
velocitat, duració i càrrega.
VELOCIDAD DURACIÓN CARGA EJEMPLO
FORÇA MOLT LENTA LA MÀXIMA.
NECESSÀRIA MOLTA
MÀXIMA CÀRREGA
FORÇA RAPIDISIMA BREU MITJANA
EXPLOSIVA EXPLOSIVA
O POTÈNCIA CURTÍSSIMA
FORÇA LENTA O LLARGA. POCA O
RESISTÈNCIA MITJA MOLT MITJA
PROLONGADA

5.  SISTEMES D´ENTRENAMENT
Autocàrrega: Exercicis amb el
propi pes corporal.
Parelles: Exercicis amb ajuda del
company.
Peses: Exercicis amb barres, i/o
màquines. Moltes variants i
mètodes (Halterofilia, Culturisme,
Power-lifting, etc.). Combinen o
possibiliten altres mètodes.
Multibots: Horitzontals, verticals,
en grades, combinats, etc.
Multillançaments amb balons
medicinals: Exercicis amb balons
pesats
Circuit-training: Entrenament en
circuit amb parelles o sense.
Hi ha altres mètodes més sofisticats, destinats a l´alt rendiment (isotrònic, isomètric,
auxotònic, llastos, isocinètic, excèntric, etc.) però a nosaltres no ens interesen.
 ALGUNS EXERCICIS QUE HAURIRES DE CONÈIXER
AUTOCARGAS
PAREJAS
MULTISALTOS

6. BLOC I: CONDICIÓ FÍSICA
APUNTS
4. LA RESISTÉNCIA: CONCEPTE, IMPLICACIONS I SISTEMES
D´ENTRENAMENT
La Resistencia és la qualitat o capacitat condicional d´oposar-se a la
fatiga el major temps posible.
Per tant la seua característica fonamental és la duració. Un exercici curt,
difícilment desenvoluparà la resistencia (almenas la resistencia extensiva o
aeróbica, que és la que ens interessa en una educació per a la salud)
Generalment, en els exercicis o activitats de resistència hi ha una gran
participació del sistema cardiovascular.
Algunes de les activitats més recomanables per a millorar la resistència
són:
- La carrera.
- El ciclismo.
- L´aeròbic.
- El ball.
- La natació.
- La marxa.
- El patinatge.
SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
 CARRERA CONTÍNUA: Manteniment d´un esforç de carrera constant i
continu. Característiques:
o Intensitat: Constant i moderada.
o Temps d´actuació: Relativament llarg.
o Mantindre la Freqüència Cardiaca entre el 50% y 85% de la
F.C.M.
Com determinem la intensitat de carrera?
Per mitjà de la freqüència cardíaca. A manera de prova, després d´uns minuts de
carrera, es pren el pols durant 1 minut en l´artèria caròtida, el cor o l´artèria radial
(cada un on millor ho localitze). Si les pulsacions superen el 85 % de la Freqüència
Cardíaca Màxima hem anat massa ràpid, i el ritme de carrera ha de ser una
miqueta més baix. Si per contra, les pulsacions no arriben al 50% de la F.C.M,
pode manar un poc més ràpid,i hem d´incrementar el ritme. És important
considerar la freqüència cardíaca com l´index a considerar per a establir la
intensitat de treball, i no deixar-nos portar per la velocitat de carrera o el ritme d´un
company.

7.  FARTLEK: (“Joc de carreres”). Mètode continu amb variació de les
intensitats. Característiques:
o INTENSITAT: Variades. Alternança d´esforços de submàxima i
màxima intensitat.
o Distàncies i ritmes alternats.
o Terreny variat.
 L´ENTRENAMENT EN CIRCUIT: Aplicació d´una sèrie d´exercicis
combinats d´una manera contínua i dirigits a totes les parts del cos, i al
desenvolupament de totes les qualitats físiques, realitzats per mitjà de la
utilització d´aparells o exercicis gimnàstics sense aparells. S´organitzen
per estacions amb pauses entre estes (el que implica en realitat un
treball fraccionat, però en el que cada repetició és un treball diferent).
Característiques:
o Sistema complementari de preparació en la majoria dels esports.
o Motivant i de fácil execució.
o Individualitzable i amb control fácil de la progressió.
o Molt intens, per la qual cosa requereix menys temps per a
aconseguir els resultats buscats.
o Podemos organitzar-se a temps o a repeticions.
o Paràmetres a considerar:
 NÚM. D´estacions: entre 8 i 14.
 Duració del temps (si és un circuit a temps): Varia en funció
de l´objectiu, encara que sol estar entre 15-60 seg.
 NÚM. de sèries o repeticions del circuit: Entre 2 i 5
depenent del núm. D´estacions.
 NÚM. de repeticiones: depén de l´exercici, per norma
general, prou.
 Intervalo recuperador: sol ser el temps que es tarda a
canviar d´estació. Per a canviar de circuit, s´esperarà no
més de baixar a les 130 p/mn.

8.  RESUM DELS SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTENCIA
CARRERA FARTLEK CIRCUIT
CONTÍNUA
DESCRIPCIÓ Córrer durant Córrer durant Realitzar
20´ o més, de 20´ o més, de diversos
forma forma exercicis
continuada continuada organitzats de
sense sense forma
pauses, a una pauses, amb estacionària,
intensitat canvis d´intensitat
mitja. d´intensitat. mitja-alta, amb
pauses
mínimes entre
l´un i l´altre.
CARACTERISTIQUES - Continuada - Continuada. - A temps o
repeticions.
- Duració - Duració
prolongada prolongada. - Pauses
incompletes.
- Ritme - Ritme
estable variable. - Organització
estacionària.

9. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
5. LA FLEXIBILITAT: CONCEPTE, NORMES D´ESTIRAMENTS I TÈCNIQUES
La flexibilitat és la capacitat condicional d´elongació del múscul. En
consequència els exercicis per al seu desenvolupament seràn els estiraments
musculars.
És molt important tindre músculs potents, però tan necessari és això, com
tindre´ls elàstics. La qualitat muscular ve determinada per estos dos factors:
força i elasticitat muscular.
Està comprovat que amb la realització d´exercicis d´elongació i mobilitat
articular s´està en millors condicions per a executar moviments esportius amb
la major eficàcia, seguretat i amplitud. A més, la flexibilitat influíx molt en la
velocitat.
NORMES D´ESTIRAMENTS
1. No estiraR quan el múscul estiga danyat (esquinç, ruptura, etc…)
2. Mantindre la posició d´estirament sense modificar-la durant tot el temps
de treball. PROHIBITS els “estiraments amb rebots”
3. L´estirament mai ha d´arribar a fer mal.
4. Realitzar l´exercici amb una concreció absoluta, per a localitzar
adequadament el múscul a estirar.
5. Al finalitzar l´exercici intens, deixar passar alguns segons, i inclús minuts
(segons la duració de l´exercici), abans d´estirar.
6. Consells:
a. Tindre consciència de la seua esquena: cap recte, com a
prolongació de l´esquena.
b. Els músculs anteriors de la cuiza, abans que els posteriors
c. Un orde lògic al estirar (Recordar tercera part del calfament
AMEI).

10. TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS
 Estirament sostinguda: és fácil dependre estos exercicis d´estirament,
però cal fer-los correctament. La manera adecuada és amb una tensió
relaxada i mantinguda, posant atenció en els músculs que s´estàn
estirant. La forma incorrecta (desgraciadament habitual en moltes
persones) és botant o estirant un múscul fins a sentir mal, podent causar
més lesions que millora.
 Estiraments sostingudes amb evolució:
o L´Estiramiento Fàcil: quan es comenta a estirar un múscul, cal
sostindre este primer esforç entre 10 i 20 segons. Mai estirarem
bruscament. Es mantindrà fins que se senta una tensió suau,
relaxant-nos mentres sostenim la dita tensió. S´ha de sentir com
disminuís la tensió encara que aguanten la mateixa postura, i mai
dolor. Si no és així, disminuiren un poc fins aconseguir un Grau
de tensió agradable. Este primer esforç reduïx la tensió muscular i
prepara els teixits per al segon esforç: l´estirament evolucionat.
o Estirament evolucionat: després del primer esforç agmentarem la
tensió gradualment, encara que sense brusquetat.L´increment
serà de dos o tres centímetros, fins que una altra vegada sentim
una tensió suau: mantindrem esta posició entre 10 i 15 segons.
La tensió, una altra vegada haurá de disminuir. Si no és així, ens
relaxarem un poc. Este segon pas tonifica els músculs i augmenta
la seua flexibilitat.
ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS