Nine errors one should avoid to live better longer (italian version)

1. I Nove Errori
Nutrizionali Che
Facciamo Più Spesso
Fabio Piccini MD PhD

2. Mi presento:
Medico chirurgo
Psicoanalista junghiano
Esperto in terapia dei DCA
Master in Sport and
Exercise Nutrition
Dottorato in Scienza della
Nutrizione

3. Il mio lavoro di divulgazione scientifica

4. Il mio impegno per la terapia dei DCA

5. La mia esperienza personale
Vi sono poche cose che tutti noi abbiamo in comune e sicuramente il
bisogno di nutrirsi è una di queste. Nonostante il mio background in
medicina è soltanto da quando ho deciso di conseguire un dottorato in
Scienza della Nutrizione che mi sono reso conto di quanto incerte siano
le prove scientifiche su cui si basano le raccomandazioni nutrizionali
che diamo alle persone e che gli stessi «scienziati» seguono
personalmente…

6. 9 Errori che stanno rovinando la specie

7. 9 Errori
I NOVE ERRORI NUTRIZIONALI PIU' FREQUENTI
1. Mangiare troppi carboidrati raffinati
2. Sbagliare la colazione
3. Non mangiare abbastanza grassi buoni
4. Mangiare troppe proteine carnee
5. Mangiare troppa frutta e poche verdure
6. Mangiare troppo frequentemente
7. Mangiare troppi alimenti industriali
8. Alimentarsi in maniera troppo regolare
9. Ignorare l’importanza dei digiuni intermittenti

8. Perchè ingrassiamo ogni anno di più?
Dieta Italiana vs. Dieta Salutare

9. 1. Mangiare troppi carboidrati raffinati
PERCHE' FA MALE?
• I carboidrati raffinati stimolano un’eccessiva produzione di insulina
• Le cellule sviluppano insulino-resistenza
• L’insulino-resistenza genera obesità e diabete di tipo 2
• L’obesità e il diabete danno origine a patologie cardiovascolari,
tromboembolie, patologie neuro-degenerative e tumori
• Se i carboidrati provengono da cereali si portano dietro anche i
problemi legati al glutine

10. Meccanismo d’azione dell’insulina

11. Insulino-resistenza e obesità

12. 2. Sbagliare la colazione
COME REGOLARSI A COLAZIONE?
• Una colazione a base di farinacei, cereali, o dolci (anche se integrali)
rientra nell’errore numero 1
• Una colazione a base di verdura, frutta, grassi buoni e proteine è una
scelta migliore dal punto di vista metabolico
• La colazione può contenere carboidrati (meglio se privi di glutine) solo
se consegue ad un buon allenamento
• La colazione può essere saltata nell’ambito di un programma di
digiuno intermittente

13. 3. Non mangiare grassi buoni
PERCHE' FA MALE?
• I grassi mono o poli insaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva,
nel pesce pescato in mare (o di fiume), nell’avocado, nei semi di lino,
di vinacciolo, o di girasole, nelle mandorle, nocciole, anacardi e noci
di macadamia vengono definiti “grassi buoni”
• I grassi buoni abbassano il colesterolo LDL e aumentano il
colesterolo HDL proteggendo cuore e vasi sanguigni
• I grassi buoni aiutano a dimagrire e a sfiammare muscoli e
articolazioni dopo allenamenti intensi
• I grassi saturi quali quelli presenti nel burro, uova, salsicice e
insaccati, devono essere sempre consumati insieme a grassi buoni
• I grassi vegetali idrogenati sono grassi “innaturali”, predispongono ad
infarti e ictus e devono essere evitati

14. Equilibrare i grassi
RICORDA DI ASSUMERE
• Due cucchiai di olio extravergine di oliva ogni giorno
• Due cucchiaini di semi di lino macinati ogni giorno
• Da 3 a 5 grammi di Omega3 in capsule ogni giorno
• Una manciata di semi misti ogni giorno
• Una manciata di noci miste a giorni alterni
• Un cucchiaino di olio extravergine di cocco a giorni alterni
• Mezzo avocado due volte alla settimana

15. 4. Mangiare troppe proteine carnee
PERCHE' FA MALE?
• La giusta dose di proteine è di 1grammo/kg. di peso/die (un atleta
può arrivare ad assumerne il doppio)
• Una dieta troppo ricca di proteine affatica fegato e reni
• Un uso eccessivo di carni non biologiche comporta una assunzione
parallela di ormoni ed antibiotici
• Una dieta ricca in proteine a povera in verdure acidifica il sangue
predisponendo a molte patologie cardiovascolari e tumorali
• Ciò nonostante, una piccola dose di proteine di elevato valore
biologico deve essere presente in ogni pasto

16. Quali proteine scegliere?
PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO
• Pesce (solo pescato fresco)
• Bianchi d’uovo (o uova intere se ricche di Omega3)
• Latte, yogurt e latticini (in quantità non eccessive)
• Cacciagione
• Carni bianche (biologiche)
• Legumi
• Carni rosse (biologiche)
• Supplementi proteici in polvere per atleti (proteine del latte, dell’uovo,
dei legumi)

17. 5. Mangiare troppa frutta e poca
verdura
PERCHE' FA MALE?
• La frutta dovrebbe essere sempre locale e di stagione
• La frutta dovrebbe essere consumata intera e se possibile con la
buccia
• La frutta contiene fruttosio il quale se assunto in quantità eccessive
provoca sovrappeso e obesità
• Mangiare troppa frutta rispetto alla verdura provoca acidificazione del
sangue
• Mangiare poca verdura significa assumere pochi minerali e vitamine
• Mangiare frutta in eccesso ci riporta all’errore 1
• La frutta sciroppata e i succhi di frutta zuccherati sono considerati la
prima causa di obesità infantile e di diabete dell’adolescente

18. Quanta verdura e quanta frutta?
CERCARE IL RAPPORTO 2:1
• Una porzione di frutta per ogni due porzioni di verdura
• Metà del piatto (ad ogni pasto) deve essere costituito da verdura
• Anche la colazione dovrebbe contenere verdure
• Aggiungere sempre semi e noci miste a frutta e verdure
• La frutta è il dolce dell’uomo primitivo

19. 6. Mangiare troppo frequentemente
PERCHE' FA MALE?
• Ogni volta che si mangia qualcosa si manda un messaggio
metabolico di abbondanza all’organismo
• La maggior parte degli spuntini è a base di carboidrati
• Non vi è alcun bisogno per un adulto di consumare spuntini
• Se uno spuntino si rende necessario dovrebbe essere composto
come un normale pasto (verdure, grassi buoni e proteine)
• Uno spuntino post-workout dovrebbe invece contenere carboidrati e
proteine in proporzione 2:1

20. 7. Mangiare troppi cibi industriali
PERCHE' FA MALE?
• Il cibo migliore per l’uomo è quello che può essere consumato crudo
• I cibi industriali sono pieni di additivi chimici
• I cibi industriali sono artificialmente arricchiti di zuccheri, grassi
innaturali e sale
• Questo tipo di alimentazione è direttamente correlato all’incidenza
delle cosiddette «malattie del progresso»
• Le popolazioni che seguono le cosiddette «diete tradizionali»
(qualunque sia la composizione nutrizionale di queste ultime) sono
quasi totalmente immuni dalla maggior parte di queste malattie

21. 8. Alimentarsi in maniera troppo
regolare
PERCHE' FA MALE?
• Le linee guida nutrizionali sono inquinate da interessi commerciali
• L’uomo non ha mai mangiato in questo modo prima d’ora
• Questo tipo di alimentazione è correlato alle «malattie del
progresso»
• Le associazioni alimentari indiscriminate complicano la digestione
• La dissociazione alimentare è tipica di tutte le società di cacciatori
raccoglitori e pertanto più vicina alla «dieta tradizionale» della specie
umana

22. 9. Ignorare l’importanza dei digiuni
PERCHE' FA MALE?
• Il nostro organismo si è evoluto per due milioni di anni grazie a una
dieta a rotazione che comprendeva digiuni intermittenti
• Un digiuno che dura dalle 12 alle 24 ore aumenta vertiginosamente il
consumo di grassi di riserva
• Quando l’organismo è a digiuno la riproduzione delle cellule rallenta e
si attivano meccanismi di riparazione tessutali
• Il digiuno intermittente corregge la sindrome metabolica abbassando
colesterolo e glicemia
• Il digiuno intermittente, protegge il cervello, previene il Morbo di
Alzheimer e le demenze ed inoltre allunga la vita

23. Perchè la restrizione calorica e il
digiuno intermittente fanno bene

24. Ciascuno di noi è un pezzo unico

25. Le regole di buona nutrizione

26. Le regole di buona nutrizione in sintesi
 Limitare il consumo di zuccheri e di carboidrati
semplici assumendoli preferibilmente dopo attività
fisiche impegnative
 Abolire i grassi vegetali idrogenati
 Limitare il consumo di alimenti idustriali
 Preferire il consumo di cereali integrali e legumi ad
altri carboidrati
 Fare pasti composti prevalentemente da vegetali,
lipidi (facendo attenzione al fatto che questi ultimi
comprendano anche grassi mono e poli-insaturi e
non soltanto grassi saturi) e poche proteine di elevato
valore biologico
 Alimentarsi in maniera irregolare
 Bere tanta acqua
 Restringere periodicamente il consumo proteico e
calorico
 Restringere periodicamente la frequenza dei pasti

27. La vera Dieta Mediterranea si fa così…

28. E ricordate che l’allenamento non si fa solo in
palestra…

29. Per saperne di più
http://www.fabiopiccini.com
piccini@anoressia-bulimia.it
https://www.facebook.com/Panealpane.vinoalvino.selfhelp