Kartu soal berisi 5 butir soal pilihan ganda dan uraian tentang latihan kebugaran jasmani untuk mengukur komponen kebugaran seperti kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Soal-soal tersebut bertujuan untuk mengetahui pemahaman siswa tentang berbagai latihan kebugaran dan pengukurannya.

1. 1
KARTU SOAL
(PILIHAN GANDA)
Mata Pelajaran : Penjasorkes
Kelas/Semester : X / Ganjil
Kurikulum : 2013
Kompetensi Dasar : 3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Materi : Latihan Kebugaran Jasmani
Indikator Soal : Memahami tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan (komposisi tubuh, daya tahan jantung dan paru-paru
(cardivascular), daya tahan otot, kelentukan, dan kekuatan), serta
pengukurannya
Level Kognitif : L1
Butir Soal No:
Kunci Jawaban:
C. lengan
1. Push-up adalah latihan untuk mengembangkan kekuatan otot.....
A. perut
B. dada
C. lengan
D. punggung
E. kaki

2. 2
KARTU SOAL
(PILIHAN GANDA)
Mata Pelajaran : Penjasorkes
Kelas/Semester : X / Ganjil
Kurikulum : 2013
Kompetensi Dasar : 3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Materi : Latihan Kebugaran Jasmani
Indikator Soal : Memahami tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan (komposisi tubuh, daya tahan jantung dan paru-paru
(cardivascular), daya tahan otot, kelentukan, dan kekuatan), serta
pengukurannya
Level Kognitif : L1
Butir Soal No:
Kunci Jawaban:
D. kekuatan dan daya tahan otot perut
2. Tujuan tes baring duduk 60 detik adalah untuk mengukur...
A. daya tahan dan kecepatan
B. kecepatan dan kelincahan
C. kelenturan dan kekuatan
D. kekuatan dan daya tahan otot perut
E. kelincahan dan kelentukan

3. 3
KARTU SOAL
(PILIHAN GANDA)
Mata Pelajaran : Penjasorkes
Kelas/Semester : X / Ganjil
Kurikulum : 2013
Kompetensi Dasar : 3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Materi : Latihan Kebugaran Jasmani
Indikator Soal : Memahami tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan (komposisi tubuh, daya tahan jantung dan paru-paru
(cardivascular), daya tahan otot, kelentukan, dan kekuatan), serta
pengukurannya
Level Kognitif : L1
Butir Soal No:
Kunci Jawaban:
D. daya tahan cardiovaskuler
3. Tujuan tes lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra) adalah untuk
mengukur....
A. kekuatan otot tungkai
B. kekuatan otot lengan
C. daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai
D. daya tahan cardiovaskuler
E. kecepatan

4. 4
KARTU SOAL
(URAIAN)
Mata Pelajaran : Penjasorkes
Kelas/Semester : X / Ganjil
Kurikulum : 2013
Kompetensi Dasar : 3.5 Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Materi : Latihan Kebugaran Jasmani
Indikator Soal : Memahami tentang berbagai latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan (komposisi tubuh, daya tahan jantung dan paru-paru
(cardivascular), daya tahan otot, kelentukan, dan kekuatan), serta
pengukurannya
Level Kognitif : L1
Butir Soal No:
PEDOMAN PENSKORAN
No. Uraian Jawaban/Kata Kunci Skor
1.
Cara melakukan :
1. Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitan di belakang
kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman.(Posisi lutut, perut dan tangan
dibelakang kepala dizoom)
2. Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.(dari samping posisi punggung lurus dizoom)
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin(mulai gerakan slow
sampai gerakan normal)
4
2.
Cara melakukan :
1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.(untuk posisi ini kamera diarahkan ke bagian
belakang/samping tubuh sehingga terlihat posisi tubuh lurus)
2. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke
depan, siku ditekuk.(posisi tangan/jari-jari tangan dizoom baik dari samping
maupun depan termasuk siku pada waktu ditekuk)
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.(gambar dari samping terlihat
sehingga posisi seluruh tubuh terlihat lurus)
4. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai /untuk putri
bertumpu pada lutut(posisi lengan dizoom serta tumpuan lutut untuk putri)
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. (dimulai dengan
gerakan slow sampai gerkan normal)
4
1. Jelaskan cara melakukan latihan sit up untuk meningkatkan kekuatan otot perut!
2. Jelaskan cara melakukan latihan push up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan !
3. Jelaskan cara melakukan latihan back up untuk meningkatkan kekuatan otot punggung !
4. Jelaskan cara melakukan latihan kelenturan untuk meningkatkan kelenturan otot sendi pinggul,
pinggang, dan lutut!
5. Jelaskan cara melakukan latihan kecepatan untuk meningkatkan kecepatan !

5. 5
3.
Cara melakukan :
1. Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki
dipegang oleh teman.(posisi tangan teman yang memegangpergelangan kaki yg
sit up dizoom)
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh
lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.(dari samping posisi badan
terlihat pada waktu mengangkat badan)
3. Badan diturunkan kembali Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak
mungkin. (dimulai dengan gerakan slow sampai normal)
4
4.
Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
Tujuannya: Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
Cara melakukannya:
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping
badan.
b. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan
dan telapak tangan menyentuh tanah.
c. Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke
depan sejajar dengan bahu.
d. Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
e. Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
f. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 4 hitungan).
4
5.
Latihan- atihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:
1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin
lama makin cepat).
3. Lari naik bukit.
4. Lari menuruni bukit.
5. Lari menaiki tangga gedung.
4
Total Skor 20