1. Oleh : M. Erdian Dwi R.
KEBUGARAN JASMANI
Kelas : XII IA 4
Absen : 23
Standar Kompetensi:
Memelihara tingkat kebugaran jasmani yang telah
dicapai dan nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya
Kompetensi Dasar:
 Mempraktikkan program latihan fisik untuk
pemeliharaan kebugaran jasmani
 Mempraktikkan membaca hasil tes berdasarkan
tabel yang cocok

2. A. Latihan Fisik Kebugaran Jasmani
1. Latihan Sit-up
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.
Berikut ini cara melakukannya :
a. Sikap Awal
Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan
diletakkan belakang kepala(bila dilakukan dengan bantuan teman
maka fungsi teman adalah memegang kaki agar tidak terangkat dari
lantai)
b. Gerakan
Bangun dengan cara badan diangkat ke atas hingga
dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala, kemudian kembali ke sikap awal tidur terlentang.
Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya.

3. 2. Latihan Push-Up
Latihan push-up bertujuan melatih kekuatan otot lengan.
Berikut ini cara melakukannya.
a. Sikap Awal
1) Tidur terlungkup, kedua kaki dirapatkan dan lurus
ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menumpu disamping dada
dengan posisi jari-jari tangan menunjuk ke depan
kedua siku ditekuk pandangan bisa menoleh ke
kanan/kiri dengan agar muka/wajah tidak terkena
lantai.

4. b. Gerakan
1) Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus.
2) Badan diturunkan kembali (pada saat turun wajah menoleh ke
kanan/kiri) dengan cara membengkokkan atau menekuk
kedua siku, badan dan kedua kaki tetap.
3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya.
3. Latihan Chin-up
Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Berikut ini cara
melakukan latihan chin-up.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada
palang (dengan grip underhand)
b. Gerakan
1) Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
2) Turunkan badan kembali pada posisi semula
3) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali
4) Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari
atas(grip overhand) atau memanjat tali.

5. 4. Lari di Tempat atau Lari Menempuh Jarak 100 m
Latihan ini bertujuan melatih daya tahan (cardio respiratory
endurance).
Alat yang diperlukan antara lain lapangan, stopwatch, alat tulis. Berikut ini
cara melakukannya.
a. Berdiri di belakang garis start. Pada Aba-aba “siap” peserta
mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
b. Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan
ketentuan
c. Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik.
5. Lari Bolak-balik (shuttle Run)
Latihan ini bertujuan melatih kelincahan. Berikut ini cara
melakukannya.
a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan kali
dengan jarak 5 meter
b. Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, si pelari harus
secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik
berikutnya.
c. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan ialah kemampuan mengubah
arah dengan cepat pada waktu bergerak.

6. B. Pembacaan Hasil Tes Kebugaran Jasmani
Secara umum, tes diartikan sebagai suatu instrumen yang
digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentng individu
atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan
tertulis, wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik, atau
pengamatan tentang tingkah laku. Tes kebugaran jasmani
memiliki beberapa tujuan berikut ini.
1. Mengukur Kemampuan fisik
2. Menentukan status kondisi fisik
3. Menilai kemampuan fisik
4. Mengetahui perkembangan fisik
5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmani
6. Bahan masukan dalam memberikan penilaian

7. 1. Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani
a. Tes Lari Bolak-balik
1) Tujuan : Mengukur kelincahan
2) Perlengkapan : Lintasan dasar, tidak licin
berjarak 5 m, kedua ujungnya
dibatasi oleh garis lurus, pada
setiap garis diletakkan bola
bernomor, dan
stopwatch.
3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di garis start.
Setelah mendengar aba-aba”Ya”
segera berlari menuju garis batas dan
mengambil sebuah bola bernomor. Selanjutnya
membalikkan tubuh dan berlari
menuju ke garis batas untuk meletakkan bola
bernomor yang dibawa untuk
ditukarkan dengan bola bernomor yang
lain. Ulangilah kembali hingga
memperoleh jarak total 20 m
4) Penilaian : Setiap menyentuh garis batas dan
berhasil mengambil atau menukarkan
bola, stopwatch dimatikan dan dicatat
waktunya.

8. b. Tes Lompat Jauh tanpa Awalan
1) Tujuan : Mengukur daya ledak
(explosive power)
2) Perlengkapan : Matras atau lantai datar,
kapur untuk membuat garis
awal, dan pita pengukur
jarak.
3) Pelaksanaan : Peserta dengan kaki sejajar
selebar bahu berdiri di
belakang garis awal,
kemudian menekuk lutut,
mengayun lengan ke depan
dan melompat ke depan
sejauh mungkin.
Kesempatan
melompat tiga kali.
4) Penilaian : Jarak terjauh dari tiga kali
lompatan dalam cm yang telah
dirata- rata.

9. c. Tes Push-up
1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan
kekuatan otot lengan dan
bahu.
2) Perlengkapan : Lantai yang rata, boleh
menggunakan matras,
stopwatch, alat tulis.
3) Pelaksanaan : Tidur terlungkup, kedua lengan
menumpu di lantai di samping
dada. Luruskan lengan dan kepala.
Bahu, Punggung sampai kaki
berada dalam satu garis. Turunkan
punggung sampai dada menyentuh
lantai. Gerakan ini dihitung satu
gerakan.
4) Penilaian : Dalam waktu satu menit mendapatkn
berapa kali push-up, inilah yang
dicatat hanya gerakan yang benar
yang dicatat.

10. d. Tes Sit-Up
1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan
kekuatan otot perut
2) Perlengkapan : Lantai yang datar, dapat
menggunakan matras, stopwatch, alat
tulis.
3) Pelaksanaan : Peserta tidur terlentang dengan lutut
ditekuk dan kedua kaki selebar kurang
lebih 25 cm. Kedua jari-jari tangan
dihubungkan dan diletakkan di belakang
kepala.Teman memegang kedua
pergelangan kakinya dan menekan agar
telapak kaki tetap melekat di lantai
selama melakukan sit-up. Dari sikap awal
ini dimulai gerakan sit-up dengan
menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri
dan kemudian kembali ke sikap awal.
Berikutnya, satu kiri disentuhkan ke lutut
kanan.
4) Penilaian : Jumlah sit-up yang benar dalam satu
menit yang dicatat

11. e. Tes Lari Jauh 1 km (1.000 m)
1) Tujuan : Mengukur daya tahan jantung dan
paru-paru
2) Perlengkapan : Lapangan, bendera start, peluit,
stopwatch, garis penanda start dan finis.
3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di belakang garis start &
bersiap untuk lari menggunakan start
berdiri. Pada saat peluit ditiup maka
peserta segera berlari menempuh jarak
yang ditentukan (1km) sampai garis
finis.
4) Penilaian : Waktu yang diperlukan untuk
menempuh jarak 1 km diketahui
menggunakan stopwatch dan dicatat.

12. 2. Mengolah hasil Tes Kebugaran Jasmani
Prestasi setiap butir tes yangg dicapai oleh siswa
yang mengikuti tes masih berupa “hasil kasar”.
Tingkat kebugaran jasmani siswa dinilai secara
langsung dari prestasi yang telah dicapai, sehingga
satuan ukuran yang digunakan masing-masing butir
tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang
berupa angka kasar dapat dimengerti, maka angka
kasar tersebut diubah menjadi nilai. Proses
perubahan angka kasar menjadi nilai dilakukan
dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan
butir tes.

13. Berikut ini salah satu
contohnya.
Butir tes lari 1 km (1.000 Waktu (Detik) Nilai
meter) menggunakan < 3,25 5
ukuran berupa satuan
waktu. Agar dapat 3,53 - 4,56 4
dimaknai, angka kasar
4,57 – 5,58 3
tersebut diubah menjadi
nilai dengan cara 5,59 – 7,23 2
mengonversikan seperti
pada tabel disamping !
> 7,24 1

14. 3. Menginterpretasikan Hail Tes
Nilai tes kebugaran jasmani
siswa diperoleh dengan
mengubah hasil kasar setiap butir Jumlah nilai Waktu (Detik)
tes menjadi nilai terlebih dahulu.
Setelah diubah menjadi nilai, 22-25 Baik sekali(Bs)
langkah berikutnya adalah 18-21 Baik (B)
menjumlahkan nilai-nilai dari 14-17 Sedang (S)
kelima butir tes. Hasil
10-13 Kurang (K)
penjumlahannya menjadi dasar
untuk menentukan kategori 5-9 Kurang sekali (KS)
kebugaran jasmani peserta(siswa)
sesuai dengan tabel di samping !

15. Contoh :
Nama : Davina Caesaria
Umur : 16 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
Tinggi badan : 162 cm
Berat Badan : 45 kg
Hasil Tes dan Pengukuran :
1. Lari bolak-balik = 9,2 detik
2. Lompat jauh tanpa awalan = 1,2 m
3. Push-Up = 18 kali
4. Sit-Up = 20 Kali
5. Lari Jauh = 5,15 menit

16. Interpretasi data(data kasar di atas masing-masing
dikonversikan ke tabel yang sesuai dengan butir tes), hasilnya
adalah berikut ini.
1. Lari Bolak-balik =3
2. Lompat jauh tanpa awalan = 4
3. Push-Up =4
4. Sit-Up =4
5. Lari jauh 1 km =3
+
Jumlah = 18
Selanjutnya dijumlahkan dan dikonversikan ke tabel norma
tes kebugaran jasmani Indonesia. Hasil penjumlahan dari
kelima butir tes adalah 18. Dengan demikian, status
kebugaran jasmani Davina Caesaria adalah Baik(B)