NCD control

1. กินอย่างฉลาด
กินผักลดอ้วน ลดโรค

2. กินผักลดอ้วน ลดโรค
 ผู้ที่ไม่เคยกินผัก อาจเริ่มต้นด้วยกินผักที่ชอบก่อนโดยกินทุกวันเกิด
เช่นทุกวันพฤหัส แล้วค่อยๆเพิ่มวันที่กินเช่น วันพระ วันเกิดลูก ลอง
คิดเทคนิคเพื่อตั้งสัญญาใจกับตัวเอง

3. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 กินผักทั้งทีต้องกินให้หลากชนิด หลากสี อาจเลือกกินตามสีของวัน
ต่างๆ

4. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 กินผักให้ได้วันละ 4 ทัพพีในเด็กวัยเรียน (4 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ)
ผู้ใหญ่ 6 ทัพพีต่อวัน (6ช้อนกินข้าวต่อมื้อ)

5. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 กินผักสด หรือผักที่ปรุงแต่น้อยดีกว่ากินผักแปรรูป หรือหมักดอง

6. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 กินผักตามฤดูกาล จะมีสารพิษตกค้างน้อย

7. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 กินผักพื้นบ้านเป็นประจา

8. กินผักลดอ้วน ลดโรค (ต่อ)
 เลือกเมนูในแต่ละมื้อควรมีผักเป็นส่วนผสม และอย่าลืมลดหวาน
มัน เค็ม ด้วย

9. กิน ไขมัน
แค่พอดี ไม่มีอ้วน
กินอย่างฉลาด

10. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน
 เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ใช้ปรุงอาหาร ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
หรือติดมันน้อย เช่น เนื้อไก่ ควรเลือกใช้ส่วนที่เป็นส่วนอกหรือ
สันในไก่ และหลีกเลี่ยงการใช้หนังไก่ หนังหมูในการปรุงอาหาร
ควรจากัดการบริโภคเครื่องในสัตว์ต่างๆ และไข่แดงในผู้ที่มี
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดค่อนข้างสูง การบริโภคเนื้อปลา
ต่างๆ เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากเนื้อปลาส่วนใหญ่จะให้
โปรตีนคุณภาพดีและไขมันต่า

11. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ)
 ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากการทอดหรือผัดโดยใช้น้ามันมา
เป็นวิธีการต้ม นึ่ง หรือย่าง ก็จะเป็นวิธีการที่ช่วยจากัดปริมาณ
ไขมันในอาหาร

12. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ)
 ผู้ที่ดื่มนมเป็นประจาอาจเลือกดื่มนมพร่องหรือขาดไขมันได้ เพื่อ
ช่วยจากัดมิให้ระดับไขมันในเลือดสูงเกินปกติ ไม่แนะนาให้งด
ดื่มนมเนื่องจากนมให้โปรตีน แคลเซียมและวิตามินบี 2 ที่เป็น
ประโยชน์ต่อร่างกาย

13. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ)
 ลดการกินอาหารแปรรูปพวกแฮม ไส้กรอก หมูยอ เบคอน กุนเชียง
ซึ่งมีไขมันสูง

14. หมูแฮม
หมูแฮม 1ขีด (100กรัม) มี 163 กิโลแคลอรี่ เป็นโปรตีน
16.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.83 กรัม
ไขมัน 8.6 กรัม โซเดียม 1.3 กรัม
แคลอรี่จากไขมันจะได้ 77 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นพลังงาน
จากไขมัน 47% ของแคลอรี่ทั้งหมด

15. ไส้กรอก
 ไส้กรอกหมู 1 ขีด (100 กรัม) มี 339 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 19.43
กรัม คาร์โบไฮเดรต กรัม ไขมัน 28.36 กรัม โซเดียม 0.75 กรัม
ไขมันสูงกว่าโบโลนาอีก คิดแคลอรี่จากไขมันได้255.24 กิโลแคลอรี่ คิด
เป็นพลังงานจากไขมัน 75% ของแคลอรี่ทั้งหมด

16. เบคอน
เบคอน 1 ขีด (100 กรัม) มี 517 กิโลแคลอรี่ครับ โปรตีน
29.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัม ไขมัน 44.2 กรัม โซเดียม
1.42 กรัม
ไขมันมากที่สุด คิดแคลอรี่จากไขมันได้ 397.8 กิโลแคลอรี่ คิดเป็น
พลังงานจากไขมัน 77% ของพลังงานทั้งหมด

17. ชนิดอาหาร น้าหนัก
(กรัม)
พลังงาน
(กิโล
แคลอรี)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต
(กรัม)
การกระจายตัวของพลังงาน
(%)
โปรตีน ไขมัน คาร์โบ
ไฮเดรต
พิซซ่ารวมมิตร (๑ / ๔ ของ
ขนาดกลาง )
๙๓ ๒๑๙ ๑๔ ๑๒ ๑๔ ๒๖ ๔๙ ๒๕
แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ ๑๕๐ ๔๕๖ ๒๑ ๒๖ ๓๓ ๑๙ ๕๒ ๒๙
ฮ็อทดอก ๑๔๙ ๓๙๘ ๑๖ ๒๒ ๓๔ ๑๖ ๕๐ ๓๔
แซนวิชไก่ ๑๒๒ ๒๘๗ ๑๒ ๑๕ ๒๖ ๑๗ ๔๗ ๓๖
มันฝรั่ง ๙๔ ๓๑๔ ๔ ๑๘ ๓๔ ๕ ๕๒ ๔๓
อาหารจานด่วนตะวันตก

18. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ)
 หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น อาหาร เบเกอรี่ที่
ทาจากเนยเทียม เนยขาว และอาหารที่ใช้น้ามันทอดซ้า ได้แก่ ไก่
ทอด คุกกี้ เวเฟอร์ ขนมปัง มันฝรั่งทอด หรือเลือกกินในปริมาณ
น้อยและไม่ซ้าบ่อยๆ และในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารพวก
ทอด ผัด หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่เกิน 1 มื้อ

19. กรดไขมันทรานส์ คืออะไร?
กรดไขมันทรานส์ เกิดขึ้นจากการเติมก๊าซไฮโดรเจนในน้ามันพืชหรือที่เรียกกระบวนการนี้
ว่า ไฮโดรจิเนชั่น (Hydrogenation) เพื่อให้น้ามันพืชมีการแข็งตัว
และนามาผลิตเป็นผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ได้แก่
เนยขาว (Shortening) และมาการีน (Margarine)
กรดไขมันทรานส์ เป็นปัจจัยที่ทาให้เพิ่ม
ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือLDL Cholesterol
ซึ่งเป็นสาเหตุสาคัญของการเกิดโรคหัวใจ
และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีหรือ
HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเกิดภาวะ
หลอดเลือดแข็งและพาคอเลสเตอรอลในเซลล์
และกระแสเลือดไปเผาผลาญ

20. กิน ไขมัน แค่พอดี ไม่มีอ้วน (ต่อ)
 อ่านฉลากก่อนซื้ออาหารทุกครั้งและถ้าเห็นคาว่า มาการีน ครีม
เนย ชีส ชีสซอส ซอสเนย ทอดกรอบ ทาน้ามันระหว่างอบ ให้
หลีกเลี่ยงอย่าซื้อ เพราะนี่แหละคือของแถมที่มากับความอ้วน

21. กินอย่างฉลาด
ลดเค็ม
ลดโซเดียม ลดโรค

22. • กิน เกลือ เกิน
วันละ1 ช้อนชา
เสี่ยงต่อภาวะ
ความดันโลหิตสูง
* ลดการ เติมเครื่องปรุงรส

23. โซเดียมน้อย ปริมาณโซเดียม
(มก.)
ข้าว 1 ทัพพี 50
เนื้อหมู / เนื้อไก่ 2 ช้อนกินข้าว 40-60
ผักสดชนิดต่างๆ 1ทัพพี 30-100
เต้าหู้ 50 กรัม 6-10
ผลไม้ชนิดต่างๆ 6-8 ชิ้น 5-80

24. โซเดียมปานกลาง ปริมาณโซเดียม
(มก.)
ขนมปัง 1 แผ่น (30 กรัม) 120-150
ปลา กุ้ง ปลาหมึก2 ช้อนกินข้าว 120-140
นมสด 1 แก้ว (240 ซี.ซี.) 120-130
เนย/เนยเทียมชนิดเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ 120-130
ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนกินข้าว 120
ไข่เป็ด/ไข่ไก่ 1 ฟอง 110-120

25. โซเดียมสูง ปริมาณโซเดียม
(มก.)
(เฉลี่ย)
เกลือแกง 1 ช้อนชา 1,900-2,000
กะปิ 1 ช้อนชา 1,490
เต้าหู้ยี้1 ช้อนโต๊ะ 555
น้าปลา/ซีอิ๊ว 1 ช้อนชา 350-500
ไข่เค็ม 1 ฟอง 316

26. โซเดียมสูง ปริมาณโซเดียม
(มก.)
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ 1,150
น้าพริกแกงเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ 750
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 420-490
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 1,745
บะหมี่สาเร็จรูป
พร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,320
ขนมจีนน้ายา 1 จาน 1,750

27. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค
 ลดการใช้เครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น ผงปรุงรส น้าปลา ซีอิ้ว
เกลือ ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว และผงชูรส

28. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 ชิมอาหารก่อนเติมทุกครั้ง

29. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 เลือกกินอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย
ที่สุด เช่น กินเนื้อหมูดีกว่า กินไส้กรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง

30. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 ลดความถี่และปริมาณการกินอาหารที่ใช้น้าจิ้ม เช่น น้าจิ้มสุกี้ หมู
กะทะ และลดการกินน้าพริกและอาหารที่ใส่เครื่องแกงต่างๆ ที่ใส่
เกลือ

31. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 ลดการกินขนมหวานที่มีเกลือ เช่นข้าวเหนียวกะทิ ข้าวหลาม
ขนมจาก ผลไม้แช่อิ่ม ขนมอบทุกชนิดที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้
โดนัท เป็นต้น

32. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารสาเร็จรูป
อาหารกระป๋ อง ผงปรุงบะหมี่กึ่งสาเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวและควร
อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง ถ้าจาเป็นเลือกก็เลือกชนิดที่มีโซเดียม
น้อยที่สุด

33. ลดเค็ม ลดโซเดียม ลดโรค (ต่อ)
 อาหารที่อ่อนเค็มเพิ่มการปรุงรสด้วยสมุนไพร
เครื่องเทศอาจจะใช้รสเปรี้ยวหรือเผ็ดนา

34. กินอย่างฉลาด
ระวัง
หวาน..อันตราย

35. การบริโภคน้าตาลของคนไทย
๏ คนไทยกินหวานมากเฉลี่ยคนละ 22 ช้อนชาต่อวัน
ตามมาตรฐานโภชนาการไม่ควรเกิน คนละ 6 ช้อนชา
ต่อวัน
๏ น้าตาล 42 % มาจากเครื่องดื่มประเภทน้าอัดลม
รองลงมา ได้แก่ อาหารและขนม 27%
ผลิตภัณฑ์นม21%
๏ ดื่มน้าอัดลม 1 กระป
๋ อง ขนาดบรรจุ 325 มล.
ได้รับน้าตาลประมาณ 32.5-45.5 กรัม
หรือ 8.1-11.4 ช้อนชา

36. ระวังหวาน..อันตราย
 เด็กวัยเรียน 6-13 ปี หญิงวัยทางาน 25-60 ปี และผู้สูงอายุ
วันละไม่เกิน 4 ช้อนชา (16 กรัม)

37. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 วัยรุ่นหญิง - ชาย 14 -25 ปีและ ชายวัยทางาน 25-60 ปี
วันละไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม)

38. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 ผู้ใช้แรงงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา วัน
ละไม่เกิน 8 ช้อนชา (32กรัม)

39. ดัชนีน้าตาล คือ ค่าที่บอกให้เราทราบว่าอาหารที่กินเข้าไปเปลี่ยนเป็นน้าตาล
ในเลือด และน้าตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็วเพียงใด
อาหารที่มีค่าดัชนีน้าตาลต่า < 55
ถั่วเหลือง 18
วุ้นเส้น 33
สปาเก็ตตี้ 41
มักกะโรนี 47
กล้วยน้าว้า 37
กล้วยไข่ 44
กล้วยหอม 46
น้าตาลฟรุคโตส 23
ข้าวซ้อมมือ 50
ขนมปังโฮลวีท 53
โยเกิร์ตไขมันต่า 33
แครอท 49
ข้าวโพดหวาน 53
แอปเปิ้ล 38
ส้ม 42

40. อาหารที่มีค่าดัชนีน้าตาลปานกลาง 55 – 70
อาหารที่มีค่าดัชนีน้าตาลสูง > 70
น้าอัดลม 63
ข้าวขัดสี 64
ก๋วยเตี๋ยว 61
น้าผึ้ง 55
บะหมี่ 57
ไอศครีม 61
น้าตาลกลูโคส 100
มันฝรั่งบด 85
ข้าวเหนียว 92
โดนัท 76
มันเทศ 61
น้าตาลทราย 68
ขนมปังขาว 70

41. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 การใช้สารทดแทนน้าตาลที่ให้รสหวาน
สารให้ความหวานที่แทนน้าตาลแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มได้แก่
1. สารให้ความหวานที่ให้พลังงาน ได้แก่น้าตาลฟรุคโตส
(น้าตาลจากผลไม้) ซอร์บิทอล ไซลิทอล(น้าตาลแอลกอฮอล์) สาร
ให้หวานกลุ่มนี้ไม่เหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้าหนักและ
ผู้ป่วยเบาหวาน

42. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
2. สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ ซูคราโลส สตี
เวีย (สารสกัดจากหญ้าหวาน) แอสปาแตม อะซิซัลเฟม-เค และ
แซคคารีน สารให้ความหวานกลุ่มนี้เหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการ
ควบคุมน้าหนักและผู้ป่วยเบาหวาน

43. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 ลูกอม 1 เม็ด มีน้าตาล 0.8-1 ช้อนชา
 น้าอัดลม (สีดา) 1 กระป๋ อง มีน้าตาล 8-8.5 ช้อนชา

44. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 เยลลี่ (ถ้วย) ปริมาณ 200 มล. มีน้าตาล 10 ช้อนชา
 น้ากระเจี๊ยบ ปริมาณ 500 มล. มีน้าตาล 12.5 ช้อนชา

45. ระวังหวาน..อันตราย (ต่อ)
 ลอดช่องน้ากะทิ ปริมาณ 111 กรัม (1 ถ้วย) มีน้าตาล 6 ช้อนชา
 ซ่าหริ่ม ปริมาณ 160 กรัม (1 ถ้วย) มีน้าตาล 6 ช้อนชา

46. 10 วิธีลดความหวาน
1. หยุดเติมน้าตาล เป็นวิธีง่ายที่สุดและเห็นผลในการลดน้าหนักและพลังงาน
เพราะคนเป็นจานวนมากชอบเติมน้าตาลในกาแฟ ชา นมถั่วเหลือง
ก๋วยเตี๋ยว
2. อย่าหลงคารมกับคาว่า “น้าตาลสุขภาพ” เช่น น้าตาลทรายแดง น้าตาลกรวด
ไม่ว่าจะเป็นน้าตาลชนิดใดก็ล้วนแต่ให้พลังงานที่ว่างเปล่า
3. ใช้ความพยายามอย่างจริงจังที่จะลดหรือกาจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
จาพวกขนมปังขาวและเบเกอรี และของว่าง-ขบเคี้ยว เพราะส่วนใหญ่ทามา
จากแป้ง ซึ่งสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้าตาลในเลือดได้เร็วพอๆ กับการกิน
กลูโคส นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอ
ไรด์ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายเก็บเป็นเสบียงและทาให้อ้วน

47. 4. ระวังของว่างไร้ไขมัน จากความเชื่อผิดๆ ที่ว่า ถ้าอาหารไร้ไขมันจะไม่ทาให้
อ้วนจริงๆ แล้วก็คืออาหารไร้ไขมันไม่ได้หมายความว่าไร้แคลอรี นอกจากนี้
ส่วนใหญ่ยังมักจะมีน้าตาลมากด้วย
5. เลือกซื้อผักผลไม้ให้หลากหลายสี เพราะสีผักผลไม้จะบ่งบอกถึงสาร
ธรรมชาติที่ให้ผลในการป้องกันโรค
6. ทาตัวเป็นนักสืบอาหาร จงอ่านฉลากอาหารเพื่อค้นหาน้าตาลและไขมันไม่ดี
7. ระวังสารให้ความหวานเทียมหรือสารทดแทนความหวาน ซึ่งอาจทาให้
ร่างกายมีความอยากน้าตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจลด
ระดับโครเมียมที่สะสมในร่างกาย และโครเมี่ยมเป็นแร่ธาตุสาคัญที่เกี่ยวข้อง
กับการรักษาระดับน้าตาลในเลือด

48. 8. คานวณปริมาณน้าตาล โดยอ่านข้อมูลโภชนาการที่แสดงปริมาณ
น้าตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วยสี่ จะเท่ากับปริมาณเป็นช้อน
ชาของน้าตาลที่กินเข้าไป วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้อ้วนได้
9. จากัดปริมาณผลไม้อย่ากินมากเกินไป ถึงแม้ว่าผลไม้ให้
สารอาหารที่ดีและมีไฟเบอร์แต่ผลไม้ก็มีน้าตาลอยู่ด้วย สาหรับผู้
ที่คุมน้าหนักรับประทานผลไม้วันละ2-3 ส่วนๆละ 6-8 คา
10. เลี่ยงหรือจากัดน้าผลไม้เพราะจะได้รับน้าตาลมากเกินความ
ต้องการและไม่ได้ใยอาหารและสารอาหารที่ดีที่มีในผลไม้สด

49. กรมอนามัย
ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี