Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
  • Be the first to comment

อาหารตั้งครรภ์

  1. 1. 1. น.ส.ชุต ิ ธีร ภัค ธนบดี เลขที่ 6 กาญจน์3. นาง สัง ข์ท อง 11 ทองใบ2. น.ส.พ พุท ธบุญ 20 ยอม4. น.ส.พรร โพธิว ัฒ น์ 22 ณวดี5. น.ส.พัช ริ คงฟู 23 นทร์6. น.ส.วรา สุจ ำา นงค์ 37 พร7. น.ส.วัน สารขัน ธ์ 38 เฉลิม8. น.ส.วิไ ล กุน ัน 41
  2. 2. โภชนาการสำา หรับ หญิง ตั้ง ครรภ์ และให้น มบุต ร
  3. 3. โภชนาการสำา หรับ หญิง ตั้ง ครรภ์จ นถึง ระยะก่อ นคลอด• ความสำา คัญ ของอาหาร การตั้งครรภ์เป็นระยะที่มการสร้างเซลล์และ ี เนื้อเยื่อต่างๆเกิดขึ้นมาก กว่าปกติ เพราะอัตรา การเติบโตของทารกในครรภ์สูงกว่าระยะอื่นๆ ของชีวิต ดังนั้นความต้องการสารอาหารและ พลังงานระหว่างตั้งครรภ์มากกว่า ซึ่งเป็นผลมา จากความต้องการของร่างกายมารดา ความ ต้องการของทารกในครรภ์การสร้างรก และการ ขยายตัวของมดลูก รวมทั้งการเตรียมอาหาร สำารองไว้สำาหรับการคลอดบุตรและการผลิต
  4. 4. ถ้ามารดาได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในปริมาณที่เพียงพอ มารดาจะมีสุขภาพสมบูรณ์และให้กำาเนิดทารกที่แข็งแรงในทางตรงกันข้ามถ้ามารดากินอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เพียงพอมักทำาให้เกิดภาวะโลหิตจางเด็กคลอดก่อนกำาหนดหรือแท้ง โลหิตเป็นพิษขณะตั้งครรภ์ เด็กเกิดใหม่มีนำ้าหนักแรกคลอดน้อย มีภาวะโลหิตจาง เจ็บป่วยบ่อยและอาจเสียชีวิตได้ ดังนันจึงสรุปได้ว่าอาหารของมารดาใน ้ระยะตั้งครรภ์ มีความสำาคัญต่อสุขภาพร่างกายของทั้งมารดาและทารกเป็นอย่างมาก
  5. 5. อาการเปลี่ย นแปลงต่า งๆที่ม ักเกิด ขึ้น ในระยะที่ม ค รรภ์ไ ด้แ ก่ ีคลื่น ไส้ อาเจีย น  เป็นอาการที่พบบ่อยในระยะที่มีครรภ์ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเรียกว่าการแพ้ท้อง อาการแพ้นี้แต่ละคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน อาการแพ้จะเริ่มในเวลาเช้าและเป็นอยู่ในระยะ 2-3 เดือนแรก บางครั้งอาจแพ้ในตอนเย็น  เพราะร่างกายอ่อนเพลียจากการทำางาน  อาการแพ้อาจบรรเทาได้โดยการทานอาหารที่มีรสเปรี้ยว 
  6. 6. ท้อ งผูก   พบในระยะ 2-3 เดือนก่อนคลอด เพราะทารกโตขึ้น และกดทับลำาไส้ ทำาให้ลำาไส้เคลื่อนไหวได้น้อย ประกอบกับการทานอาหารที่มีกากอาหารน้อยและออกกำาลงกายน้อย วิธีแก้ไขคือ ให้กินผักผลไม้และดื่มนำ้ามากๆ ออกกำาลังกายด้วยการเดิน ทำางานหนักจนเกินไป 
  7. 7. ระบบทางเดิน อาหาร  เนื่องจากมีฮอร์โมนบางชนิดเปลี่ยนแปลง ทำาให้ กระเพาะลำาไส้มการเคลื่อนไหวช้าลง และกรดนำ้า ี ย่อยในกระเพาะมีนอยลง ทำาให้มอาการท้องอืด ้ ี คลื่นไส้ บางครั้งมีอาการแสบยอดอก เพราะมีการ ย้อนกลับของนำ้าย่อยในกระเพาะเข้าสู่หลอดอาหาร บริเวณทีติดกับกระเพาะ ่
  8. 8. การนำ้า หนัก เพิ่ม  ในระยะมีครรภ์ 3 เดือนแรก นำ้าหนักตัวจะเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม เนื่องจากระยะนี้เป็นระยะที่มีการสร้างเนือเยื่อของแม่ และ ้อวัยวะของทารกมากกว่าการเติบโตด้านขนาดหลังจาก 3 เดือนแล้ว นำ้าหนักตัวแม่จะเพิ่มมากขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อเดือนจนถึงคลอด หญิงมีครรภ์ควรควบคุมนำ้าหนักไม่ให้เพิ่มมากจนเกินไป โดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานมาก
  9. 9. นำ้า หนัมาตรฐานของหญิงก่อนตั้งครรภ์ ประเมิน ง ไทย นำ้าหนัก ก มาตรฐานของหญิ ตามสูตร ดังนี้ ความสูง (เซนติเมตร)ลบด้วย 105 หรือ 110 =นำ้า หนักตามเกณฑ์ (กิโลกรัม) หรือเปรียบเทียบตาม ตารางดังนี้ ความสูง นำ้า หนัก ตามเกณฑ์ (เซนติเ มตร) (กิโ ลกรัม ) 150 40 – 60 155 45 – 50 160 50 – 55 165 55 – 60 170 60 – 65 175 65 – 70 หมายเหตุ : นำ้าหนักน้อยกว่าเกณฑ์เรียกว่า “ผอม”
  10. 10. ขณะตั้ง ครรภ์ค วรมีน ำ้า หนัก เพิ่ม ขึ้น เท่า ใด• แม่ที่มีนำ้าหนักตามเกณฑ์ : เมื่อครรภ์ครบ กำาหนดนำ้าหนักควรเพิ่มขึ้น 12-15 กิโลกรัม• 3 เดือนแรก นำ้าหนักควรเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัม• 4-6 เดือน นำ้าหนักควรเพิ่มขึ้นเดือนละ 1-1 % กิโลกรัม• 7-9 เดือน นำ้าหนักควรเพิ่มขึ้น เดือนละ 2 กิโลกรัม• แม่ที่มีนำ้าหนักน้อยกว่าเกณฑ์ : เมื่อครรภ์ครบ กำาหนด นำ้าหนักควรเพิ่มขึ้น 15-18 กิโลกรัม• แม่ที่มีนำ้าหนักมากกว่าเกณฑ์ : เมื่อครรภ์ครบ
  11. 11. หญิง มีค รรภ์ ต้อ งการสาร อาหารเพิม มากขึ้น ่ เพราะ....• สร้า งอวัย วะต่า งๆ ของทารก• สร้า งเนื้อ เยื่อ ของแม่ เช่น สร้า งรก เลือ ด การขยายตัว ของมดลูก การ ขยายตัว ของต่อ มนำ้า นม• การทำา งานของอวัย วะต่า งๆ เช่น หัว ใจ ตับ
  12. 12. หญิง มีค รรภ์ ควรรับ ประทาน อาหารให้ค รบ 5 หมู่• หมู่ แป้ง และธัญพืช• หมู่ผัก• หมู่ผลไม้• หมู่เนื้อสัตว์• หมู่ไขมัน
  13. 13. สารอาหารที่ต ้อ งการในระหว่า ง โปรตีน   มีค รรภ์ ต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ เพราะใช้ ในการสร้างเซลล์ ของแม่และทารกระหว่างตั้ง ครรภ์ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื้อ กล้ามเนื้อและสมองเด็ก และสร้างเนื้อเยื้อของฝ่าย แม่ ได้แก่ รก มดลูก เต้านม และนำ้านอกเซลล์ ช่วง 3 เดือนแรก มีการสะสม ของโปรตีน 0.8 กรัม/วัน 3 เดือนที่ 2 4.4 กรัม/วัน ช่วง 3 เดือนสุดท้ายเป็น 7.2 กรัม/วัน โดยควรเพิ่มโปรตีนอีกวันละ 25 กรัม
  14. 14. ธาตุเ หล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำาเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งทำาหน้าที่ถ่ายออกซิเจนในร่างกายถ้าขาด นอกจากทำาให้ซีดแล้วยังอาจทำาให้คลอดก่อนกำาหนดด้วย ขณะตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กประมาณ800 มิลลิกรัมสำาหรับทารก การดูดซึมร่างกายดูดซึมได้เพียงร้อยละ 10 เท่านั้นจึงจำาเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กวันละ 60 มิลลิกรัม
  15. 15. แคลเซีย ม สำาคัญต่อพัฒนาการ และเติบโตของทารกในครรภ์ การรักษาปริมาณมวลกระดูกของมารดาในช่วงตั้งครรภ์ จะมีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอสโตเจนทำาให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้นด้วย จึงไม่จำาเป็นต้องเสริมในรูปยาเม็ดเพียงเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็พอ
  16. 16. สัง กะสี เป็นส่วนประกอบของเอ็นไซม์สำาคัญ ทำาหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโต และพัฒนาการระบบคุมกัน้อายุขัยของเซลล์ ถ้าขาดจะทำาให้ทารกโตช้า นำ้าหนักตำ่า พัฒนาระบบประสาท บกพร่องในมารดาอาจทำาให้คลอดก่อนกำาหนด ความดันโลหิตสูงควรเพิ่มวันละประมาณ 2 มิลลิกรัม
  17. 17. ไอโอดีน ภาวะขาดไอโอดีนขณะตั้งครรภ์อาจทำาให้แท้งบุตร ทารก ตายขณะคลอด สมองและระบบประสาทผิดปกติ การพัฒนา ของสมองและสติปัญญาตำ่า หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มวันละ 50 ไมโครกรัม
  18. 18. วิต ามิน บี 1 บี2 ไนอะซิน มีความต้องการเพิ่มขึ้นตามพลังงานที่ได้รับ หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 1 เพิ่ม 0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี2 เพิ่มวันละ0.3 มิลลิกรัม และไนอะซิน เพิ่มอีกวันละ 4 มิลลิกรัม
  19. 19. • วิต ามิน บี6 ช่วยเผาผลาญ และสังเคราะห์ กรดอะมิ โนช่วยสังเคราะห์ hems ซึ่งเป็นส่วน ประกอบของ Hemoglobin และช่วย สังเคราะห์Niacin จาก tryptophan ความต้องการบี 6 ขึ้นกับปริมาณโปรตีนที่ ร่างกายได้รับ ถ้าขาดอาจทำาให้เกิดเป็น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ xanthurenic â ถูกสร้างมาก ซึ่ง Metabolic ของ trytophan xanthurenic â ซึ่งทำาให้ Insulin ทำางานผิดปกติ
  20. 20. กรดโพลิก มีความสำาคัญสำาหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ปฏิสนธิ ซึ่งช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ ช่วยในการจัดโครงสร้างของสมอง จึงควรให้ได้รับวิตามินโฟลาซิน ให้พอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ควรได้รับวันละ 500ไมโครกรัม
  21. 21. พลัง งาน จำาเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการ Metabolismที่เพิ่มขึ้น เมื่อตั้งครรภ์ครบ 40สัปดาห์ หรือ 260 วัน ต้องใช้พลังงานถึง80,000 Kcal โดยเพิ่มขึ้นอีกวันละประมาณ 300Kcalสารอาหารที่ใ ห้พ ลัง งาน   ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ความต้องการพลังงานจะสูงที่สุดในช่วงระยะ 3 เดือนก่อนคลอด เพราะเป็นระยะที่ทารกเติบโตสูงมาก
  22. 22. เกลือ แร่  ได้แก่    - แคลเซียม เพื่อใช้ในการสร้างกระดูกและฟันของทารก ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มมากขึ้นในเดือนที่ 4 และจะเพิ่มสูงสุดในระยะก่อนคลอดเพราะต้องใช้ในการสร้างนมให้ทารก    - เหล็ก เพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดงร่างกายต้องสะสมเหล็กสำาหรับแม่ในระหว่างการคลอดและสำาหรับทารกหลังคลอด
  23. 23. ความต้อ งการพลัง งานของสตรี ก่อ นการตั้ง ครรภ์• ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและรูปร่างของแต่ละบุคคล เช่น คุณสุดสวย อายุ 28 ปี มีกิจกรรมปานกลาง ออกกำาลังสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีส่วนสูง 158 เซนติเมตรจะมีความต้องการพลังงานเท่ากับ ประมาณเท่าไร
  24. 24. คำา นวณพลัง งานนำ้าหนักทีควรเป็นจากสูง - 105 ่ตัวอย่างนางสุดสวย นำ้าหนักตัว 53 กก. ส่วนสูง 158 ซม.นำ้าหนักตัวที่ควรจะเป็น = ส่วนสูง – 105 = 158 – 105 = 53 กิโล = 53x30 = 1,590 kcal.CHO = 1,590 x 50 = 198.75 g. =795 kcal. 400Prot = 1,590x20 = 79.5 g. = 318 cal. 400Fat = 1,590x30 = 53 g. 900
  25. 25. มือ อาหาร ้ หมวด อาหาร ส่ว น เช้า กลางวัน ว่า ง เย็นนม(ครบ 2 1 กล่อง 1 กล่อง 1 กล่อง - กล่องส่วน)ผัก 3 1 ทัพพี 1 ทัพพี - ทัพพี 1 ทัพพีผลไม้ 3 1 กำาปั้น 1 กำาปั้น - กำาปั้น 1 กำาปั้นธัญพืช,ขนม 4.5 2 ทัพพี 1.5 - 1 ทัพพีปัง ทัพพี ทัพพี,ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสัตว์ 3(6ช.ต 2 ช้อน 2 ช้อน - ช้อน 2 ช้อน .) โต๊ะ โต๊ะ โต๊ะ โต๊ะไขมัน 6 ช.ช. 2 ช้อนชา 2 ช้อนชา - ช้อน 2 ช้อนชา ชา
  26. 26. อาหารและปริม าณอาหารที่• หญิงๆมีค รรภ์คเนือ วัว เนือับ เนือ สัต ว์ต ่า ้ ง เช่น เนือ หมู วรได้ร ไก่ ้ ้ ้ หอย ปลา ฯลฯ ควรได้ร ับ วัน ละประมาณ ¾ ถ้ว ยตวง• ไข่เ ป็ด หรือ ไข่ไ ก่ ควรกิน วัน ละ 1 ฟอง ไข่ นอกจากจะให้โ ปรตีน แล้ว ยัง มีเ หล็ก และวิต ามิน เอ มากด้ว ย• นำ้า นม มีโ ปรตีน และแคลเซีย มสูง ควรดื่ม อย่า งน้อ ยวัน ละ 1 แก้ว• ถั่ว เมล็ด แห้ง ได้แ ก่ถ ั่ว เหลือ ง ถั่ว เขีย ว เป็น ต้น ควรได้ร ับ วัน ละประมาณ ½ ถ้ว ยตวง
  27. 27. อาหารและปริม าณอาหารที่ห ญิง มี ครรภ์ค วรได้ร ับ (ต่อ )• ข้าวหรือแป้ง ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวัน วัน ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 11/2-2 ถ้วยตวง ถ้ากินข้าว ซ้อมมือ ก็จะช่วยให้ได้รับวิตามินบี 1 เพิ่มขึ้น• นำ้าตาล ให้พลังงานควรกินแต่พอควร เพื่อไม่ให้ นำ้าหนักตัวขึ้นเร็ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ ความหวานจัด• ผัก ควรกินผัก วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ ½-1 ถ้วยตวง การกินผักนอกจากจะทำาให้ได้
  28. 28. อาหารและปริม าณอาหารที่• หญิง มีน ผลไม้ส ด ทุก วัน ร ับ (ต่อ ) ผลไม้ ควรกิ ค รรภ์ค วรได้ วัน ละ 1-2 ครั้ง เพือ ให้ไ ด้ร ับ วิต ามิน ซี ่• ไขมัน ควรได้ร ับ ไขมัน ทุก วัน เพื่อ ให้ วิต ามิน ทีล ะลาย ในนำ้า มัน ดูด ซึม ได้ด ี ่ แต่ไ ม่ค วรกิน อาหารทีม น ำ้า มัน มาก ่ ี เช่น ข้า วเกรีย บ บ่อ ยเกิน ไป เพราะให้พ ลัง งาน มากเกิน ไป ทำา ให้ไ ด้ร ับ นำ้า หนัก ตัว เพิม ขึ้น ่** อาหารทีห ญิง มีค รรภ์ ควรหลีก เลี่ย ง ได้แ ก่ นำ้า ่ ชา กาแฟ อาหารรสเผ็ด จัด เปรี้ย วจัด เค็ม จัด และอาหารใส่ผ งชูร ส
  29. 29. โภชนาการรายสัป ดาห์ (Pregnancy Issue)Week 1- 4 กรดโพลิค อยู่ท ี่ไ หน          คุณแม่ที่มีการวางแผนก่อนการตั้งครรภ์มักจะได้เปรียบในเรื่องการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโฟลิค ที่มีการยืนยันแล้วว่า ถ้าในร่างกายแม่มีกรดโฟลิคเพียงพอ จะช่วยป้องกันให้ลูกไม่เกิดภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปด ิแต่ถึงแม้จะไม่ได้เตรียมการตั้งครรภ์ล่วงหน้า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงยาที่ไม่จำาเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ จะช่วยให้ลูกน้อยปลอดภัยจากความเสี่ยงต่าง ๆ ไปได้พอสมควร          
  30. 30. กรดโฟลิค อยู่ในเครือของวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารตัวหนึงที่พบว่าขาดบ่อยมากในอาหาร ่ธรรมดาของเรา เพราะเป็นสารอาหารที่ละลายในนำ้าจึงไม่เป็นพิษ เพราะถ้ามีมากเกินไปก็จะถูกร่างกายขับออกทางปัสสาวะได้เอง ดังนันจึงควรมี ้การรณรงค์ให้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ รับประทานกรดโฟลิคเสริมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำาคัญตัวนีนั่นเอง้•อาหารตามธรรมชาติท ี่ม ก รดโฟลิค สูง ีได้แ ก่ ผัก ที่ม ใ บสีเ ขีย วจัด ผลไม้ส ด ไข่แ ดง ีตับ เป็น ต้น
  31. 31. Week 5 ถ้า ต้อ งทานของเปรี้ย ว ให้ณดอาหารหมัก อาหาร บาง ช่วงนี้คุ ง แม่อาจจะยังรู้สกเบือ ดอง ึ ่คนอยากทานของเปรี้ยว ๆ ควรรับประทานแต่น้อยถ้าหลีกเลี่ยงได้จะดีกว่า โดยเฉพาะของหมักดองเลี่ยงไปกินนำ้าผลไม้เย็น ๆ หรือไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยวแทน และเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำาพวกขนมปังโฮลวีต ธัญพืช จะกินได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมูอาจจะทำาให้ไม่คอยสบายท้องนัก และอยาก ่อาเจียน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็น เต้าหู้ หรือไข่ จะดีกว่า จนกว่าอาการแพ้ท้องจะน้อยลง
  32. 32. Week 6 ถ้า ยัง แพ้อ ยู่ใ ห้ท าน อาหารที่ย ่อ ยง่า ย บางท่านที่อาจจะยังเบืออาหารเนืองมาจาก ่ ่อาการแพ้ท้อง ก็ยังไม่ต้องวิตกกังวลมากเกินไปนัก ให้รับประทานอาหารที่รู้สึกว่าย่อยง่ายไปก่อนแต่อย่าลืมดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กล่องสำาหรับคุณแม่บางท่านที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้จริง ๆ ก็สามารถเลี่ยงไปดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยวหรือเนื้อปลา ซึ่งได้รับแคลเซียมเช่นกัน แม้จะไม่มากเท่านมวัวก็ตาม
  33. 33. Week 7 อย่า ขาดธาตุเ หล็ก ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายจะนำามาสร้างฮีโมโกลบินซึ่งจะคอยทำาหน้าที่ขนส่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมทั้งยังช่วยในการสร้างเอนไซม์และพลังงานนอกจากนี้ การทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางหลังคลอดเนื่องจากการเสียเลือดของมารดาจากการคลอดด้วย คุณแม่จึงต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะโดยปกติร่างกายต้องการธาตุเหล็ก
  34. 34.    ตัว อย่า งอาหารเพิ่ม ธาตุเ หล็ก ตับผัดกระเทียมพริกไทย             
  35. 35. ใบตำา ลึง ผัด กุ้ง            
  36. 36. นำ้า พริก มะเขือ พวง
  37. 37. ยอดกระถินจิ้มนำ้าพริกกะปิ
  38. 38. Week 8 ระวัง อาหารนอกบ้า น ถ้าต้องทำางานนอกบ้าน กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำา ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องของความสะอาด ทางที่ดีคณแม่ควรเตรียมอาหารจาก ุบ้านไป หรือเลือกร้านที่ไว้ใจได้ ที่สำาคัญอย่าลืมรับประทานผลไม้ นมสด และนำ้าสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน (นมอย่างน้อยวันละ 2 กล่อง นำ้าเปล่า1 ลิตร)
  39. 39. Week 9 หัน มาทานอาหารกาก ใยมากขึ้นีการใยสูงอย่าง การรับประทานอาหารที่มเช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ นอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว กากใยเหล่านี้จะช่วยทำาความสะอาดฟันไปในตัวอีกด้วย และวิตามินที่ได้จากผลไม้ ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องใช้นำาไปเสริมสร้างการทำางานต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นระบบ แถมยังเป็นอาหารว่างที่ทดแทนขนมหวานได้เป็นอย่างดี
  40. 40. Week 10 อยากได้แ คลเซีย มไม่ ต้อ งดื่ม นมก็ไ ด้ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำาคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการอย่างมาก รวมทั้งลูกในท้องด้วย เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ชวยเสริมสร้างให้กระดูก ่และฟันของแม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสารที่ช่วยให้การส่งข้อมูลของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของลูกในท้องเป็นไปอย่างสมบูรณ์ แหล่ง แคลเซีย มที่ส ำา คัญ ได้แ ก่ นม ซึ่ง คุณ แม่ควรดื่ม ให้ไ ด้ว ัน ละครึ่ง ลิต รเป็น อย่า งน้อ ยแต่ถ ้า ไม่ช อบนมหรือ ดื่ม นมไม่ไ ด้ ก็ใ ห้ท านปลาตัว เล็ก ตัว น้อ ย กุ้ง แห้ง ผัก ใบเขีย ว หรืองาดำา ก็ไ ด้
  41. 41. Week 11 ถ้า อยากทานอาหารแปลกๆ ให้ค ำา นึง เรื่อ งความปลอดภัย ในช่วงนี้หลายท่านอาจจะอยากรู้สกรับ ึประทานอาหารแปลก ๆ ที่ตนเองไม่เคยอยากทานมาก่อน ให้พิจารณาว่าถ้าเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นผลไม้ดอง อาหารที่มีผงชูรสในปริมาณสูง อาหารปรุงแต่งที่ไม่แน่ใจในกระบวนการผลิต ควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด       
  42. 42. ผลไม้ด อง ทำา ไมไม่ค วรกิน          ผลไม้ดองในท้องตลาดที่ไม่ได้มาตรฐานมักจะใช้สารแซคคารีนหรือเรารู้จักกันในชื่อ ขันฑสกร ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน นำามาเป็นวัตถุดิบในการดองผลไม้ เพราะให้ความหวานมากและมีราคาถูกกว่านำ้าตาลหลายร้อยเท่า สารตัวนี้ไม่ให้ประโยชน์แต่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ดังนั้นคุณแม่ควรเลี่ยง ถ้าอยากรับประทานให้ทานผลไม้สดที่มีรสเปรี้ยวแทนจะที่ดีสุด
  43. 43. Week 12 กิน โปรตีน ให้ มากขึ้น ในบรรดาสารอาหารต่าง ๆ โปรตีนมีส่วนสำาคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนือ ้อวัยวะเนือเยื่อ การผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ถ้าคุณแม่ ้ไม่มีอาการแพ้ท้อง หรือมีอาการน้อยลง ก็ให้เพิ่มอาหารจำาพวกเนื้อสัตว์ โดยเลือกพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และควรรับประทานให้ครบทั้ง5 หมู่ทุกวัน
  44. 44. Week 13 กาแฟดื่ม ได้แ ต่ไ ม่ มาก มีคำากล่าวว่า ถ้าอยากรับประทานอาหารอะไร ก็คงเป็นเพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารตัวนั้น แต่ก็ยังไม่มีอะไรพิสูจน์คำากล่าวนี้ ถ้าอาหารที่คณแม่อยากทานมีประโยชน์ดี เช่น ผลไม้ ุสด คุณแม่ก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และอาจก่อให้เกิดโทษ เช่นชา กาแฟ ของหมักดอง ก็อยากให้คณแม่หลีก ุเลี่ยง จะดีที่สุด         
  45. 45.  ตัว อย่า งรายการอาหารแนะนำา มื้อเช้า แซนวิช ขนมปังโฮลวีต นมสด ผลไม้          
  46. 46. อาหารว่าง นำ้าผลไม้คั้นสด ขนมถัว ่ แปบ
  47. 47. มือกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวปลาสด ผลไม้ ้ สด
  48. 48. อาหารว่างบ่าย นมถั่วเหลืองเย็น สาคูไส้หมู
  49. 49. มือเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มผักรวม ผัด ้ ผักรวม ไข่เจียว ผลไม้สด
  50. 50. อาหารก่อนนอน นมสด ขนมปังโฮล วีต
  51. 51.  ชงกาแฟ ดื่ม ไม่ไ ด้จ ริง หรือ ข้อมูลจากต่างประเทศหลายสถาบันออกมายืนยันว่า ความจริงแล้วคาเฟอินที่อยู่ในชา กาแฟไม่ได้มีผลกระทบต่อเด็ก ถ้าแม่ดื่มไม่มากเกินไปนัก เช่น ถ้าวันละ 2 แก้ว ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไร เพียงแต่หลีกเลี่ยงได้ก็จะเป็นการดี รู้แบบนี้แล้ว ขอแนะนำาให้เดินสายกลางคือ ถ้าชอบและดื่มบ้างพอให้ชนใจ รู้สึกดีมีแรงทำางาน ไม่มากเกิน ื่ปริมาณที่เขาบอกว่าปลอดภัย แต่ทั้งนีก็ขึ้นอยู่กับ ้คุณแม่แต่ละคนแล้วละค่ะ ว่ายังอยากจะดื่มหรือไม่
  52. 52. Week 14 ทานให้เ ต็ม อิ่ม หลัง หายแพ้  เมื่อหายแพ้ท้องแล้ว คุณแม่หลายท่านมักมีความสุขกับการรับประทานอาหาร ทำาให้ได้รับอาหารปริมาณมากขึ้น ก็ควรระวังโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะต่อไปนี้ลูกน้อย จะเริ่มรับสารอาหารจากแม่ได้มากขึ้นผ่านรกที่ติดกับผนังมดลูกของแม่ ดังนันอาหารที่แม่รับ ้ประทานเข้าไปย่อมส่งผลถึงลูกน้อยด้วย
  53. 53. Week 15 ดื่ม นำ้า เพื่อ ความ สดชื่น นำ้าสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายคุณแม่สดชืน ลดอาการท้องผูก บรรเทา ่อาการแสบร้อนที่ทรวงอกได้เป็นอย่างดี และควรเลือกดื่มนำ้าสะอาดที่ผานการกรอง ควรหลีกเลี่ยง ่นำ้าที่ไม่แน่ใจในความสะอาดหรือแหล่งผลิตเพราะถ้าเกิดอาการท้องเสียขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ จะยิ่งทำาให้คุณแม่อ่อนเพลีย และอาจส่งผลต่อลูกในครรภ์ไปด้วย
  54. 54. Week 16 ระวัง อาหารกระป๋อ ง อาหารจำาพวก ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียงหมูยอ แหนม อาหารสำาเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไม่ได้ห้ามไม่ให้รับประทาน เพียงแต่ไม่อยากให้รับประทานบ่อย เพราะการแปรรูปอาหารเหล่านีผ่าน ้กระบวนการและสารเคมีมาพอสมควร ถ้าเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่ผ่านการตรวจสอบจากหน่วยงานที่รับผิดชอบด้วยแล้ว ยิ่งไม่มีความปลอดภัยพิษภัยของอาหารเหล่านีอาจไม่ได้ปรากฏทันที ้ทันใด แต่อาจส่งผลระยะยาวได้
  55. 55. Week 17 อย่า ทานของหวาน มากเกิน ไป มาถึงช่วงนี้คณแม่เริ่มรับประทานเก่งขึ้น ุอยากรับประทานมากขึ้น ใครที่ชอบเรื่องอาหารการกินเป็นทุนเดิม เห็นว่าตัวเองท้อง ยังไงก็ต้องอ้วน ก็เลยตามใจปาก แบบนี้ก็ไม่ดีค่ะ เพราะจะทำาให้คณแม่มีนำ้าหนักขึ้นมากเกินเกณฑ์ปกติได้ ุส่งผลต่อการคลอด แล้วยังทำาให้หลังคลอดมีปัญหาให้การลดนำ้าหนักอีก อาหารที่ควรระวังได้แก่จำาพวกขนมหวานที่อุดมไปด้วยแป้งและนำ้าตาล สามารถรับประทานได้บ้าง แต่อย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง
  56. 56. Week 18 ได้เ วลาทานปลาแล้ว อยากจะชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านมากินปลาให้มากขึ้น ก็เลยหารายละเอียดคุณค่าของปลามาฝากกัน ปลามี...    โปรตีน 17-23% ซึ่งช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ให้สภาพดีดังเดิม แถมยังเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ            กรดอะมิโ น มีหลายชนิดแต่ที่สำาคัญคือไลซีน ทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยให้นอนหลับสนิท ไม่แก่ก่อนวัย            
  57. 57. • โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำาเป็น เป็นไขมันที่ ไม่ได้ทำาให้อ้วน แต่ช่วยป้องกันโรค เพราะไป ช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว (คอเลสเตอรอล) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ที่ สำาคัญกว่านัน โอเมก้า 3 ยังช่วย ลด ้ ความเครียดบรรเทาอาการซึมเศร้า ลดการ อักเสบของผิวหนัง ลดอาการไขข้ออักเสบและ ไม่ทำาให้อ้วน             นอกจากนี้ก็ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 ที่ล้วนแต่ เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่ และลูกในครรภ์
  58. 58. Week 19-20 ไข่ไ ก่ว ัน ละ 1-2 ฟอง สำาหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์หรือเป็นคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่กลัวว่าจะขาดโปรตีน ให้คุณแม่รับประทานไข่ไก่อย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง และอาหารจำาพวกเต้าหู้ จะเป็นตัวที่ชวยเสริมโปรตีนให้คุณได้เป็นอย่างดี ที่แนะนำา ่ให้แม่ตั้งครรภ์รับประทานไข่ เป็นเพราะว่าไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คอ ืมีกรดอะมิโนครบทุกชนิดตามที่ร่างต้องการ และยังมีแร่ธาตุที่สำาคัญอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ บีอี ดี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส         
  59. 59. การรับประทานไข่ให้ได้คณค่าต้องเลือกไข่ ุที่สด สะอาด ปรุงสุกทั้งไข่แดงและไข่ขาว และก่อนนำามาปรุงควรล้างเปลือกไข่ก่อน ป้องกันเชือ ้โรคหรือฝุนผงที่ติดมากับเปลือกไข่ ่
  60. 60. Week 21 เต้า หูโ ปรตีน สูง ขอแนะนำาให้คณแม่รับประทานเต้าหู้ เพราะ ุมีปริมาณโปรตีนสูงมาก และอาจจะสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เต้าหู้เป็นอาหารย่อยง่าย ที่สำาคัญคือมี เลซิติน ที่ช่วยเสริมสร้างการทำางานของระบบประสาท นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารที่ช่วยการทำางานของลำาไส้
  61. 61. เมนูอ ร่อ ยจากเต้า หู้ เต้า หูน ิ่ง ซีอ ิ้ว ญี่ป น ้ ุ่          ส่ว นผสม          เต้าหู้ขาว ขิงซอย แครอทซอย ซีอิ้วญี่ปน ุ่          วิธ ีป รุง          เต้าหู้ 1 ก้อนให้หั่นเป็น 4 ชิน วางไว้ในถ้วยทนไฟ โรยหน้าด้วยขิง และแครอท เหยาะซีอิ้วลงไปพอสมควร ใส่นำ้าซุปไปเล็ก ้น้อย นำาไปนึงสัก 10 นาที รับประทานร้อนๆ จะหอมซีอิ๊วญี่ปน กับขิง แก้ขับลมได้ด้วย ุ่            
  62. 62. เต้า หู้ท อด ส่ว นผสม          เต้าหู้ขาว หรือเต้าหู้เหลืองแล้วแต่ชอบ          วิธ ป รุง ี          หั่นเต้าหู้เป็นชินพอคำา แต่อย่าบางเกินไป ้นัก ตั้งกระทะอุ่นนำ้ามันให้ร้อน แล้วหรี่ไฟ ใส่เต้าหู้ลงไปทอดพอให้สเหลืองทอง ตักขึ้นสะเด็ดนำ้ามัน ีเวลารับประทานจิ้มกับซีอิ้วขาว หรือนำ้าจิ้มบ๊วยแกล้มด้วยผักสด
  63. 63. Week 22 ติด อาหารเผื่อ ไว้ใ นตู้ เย็น ในชั่วโมงเร่งด่วนที่ต้องทำางานนอกบ้าน ควรเตรียมอาหารไว้ในยามจำาเป็น เพราะการหาอาหารที่ดีมีคณค่าอาจทำาได้ยาก ดังนั้นควรเก็บ ุอาหารสดสำารองติดบ้านไว้บาง เช่น มีผักสดหลาย ้ชนิดแช่ไว้ในตู้เย็น มีเนื้อสัตว์ และปลาพอสมควรในช่องแช่แข็ง และนำามาใช้ปรุงอาหารตามความต้องการในแต่ละมื้อได้สะดวก ซื้อสลัดผักสดเก็บไว้ในตู้เย็น อาจจะปรุงอาหารไว้ก่อนแล้วแช่แข็งเก็บไว้ เมื่อต้องการรับประทานเมือไหร่ ก็นำามาอุ่น ่ใหม่ได้สะดวกแม้ในยามเร่งรีบ ก็จะได้อาหารมื้อ
  64. 64. บางครั้งไม่อยากเตรียมอาหารเอง ก็อาจซื้อข้าวเหนียวหมูปิ้งเจ้าประจำา แล้วพกผักสดไปเองไม่ว่าจะเป็นผักกาดหอม แตงกวา ถั่วฝักยาว รับประทานแกล้มไปพร้อมกับข้าวเหนียวหมูปง ิ้รับรองอร่อยยิ่งกว่ากินข้าวเหนียวหมูปิ้งแบบที่ผ่านๆ มา
  65. 65. Week 23 -24 งดอาหารไร้ ประโยชน์ คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารต่าง ๆ ที่ไม่มีประโยชน์ จะเห็นได้ว่าอาหารหลายชนิดที่เห็นตามท้องตลาดไม่มีคณค่าทางอาหารใด ุๆ ควรระวัง อาหารที่ม แ ป้ง นำ้า ตาลและสาร ีให้ร สหวานทุก ชนิด เช่น นำ้า ตาลทรายขาวนำ้า ตาลเทีย ม ขัณ ฑสกร ขนมหวาน ทองหยิบ ทองหยอด เครื่อ งดื่ม ประเภทนำ้า อัด ลมนำ้า ผลไม้ก ระป๋อ ง หลีก เลี่ย งขนมต่า ง ๆ เช่นขนมเค้ก โดนัท ที่ม ก มีแ ป้ง เป็น ส่ว นประกอบ ัหลัก  อีกทั้งผลไม้กระป๋องที่แช่นำ้าเชือม ไอศกรีม ่
  66. 66. Week 25 ถ้า แค่ส งสัย ว่า อาหารเสีย แล้ว ก็ห ้า มทาน อย่างที่ทราบกันดีว่าเมืองไทยเป็นเมืองร้อนเชื้อโรคย่อมเจริญเติบโตในอาหารได้ดียิ่งและเป็นไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเฝ้าคอยระวังเรื่องการปรุง และการเก็บรักษาอาหารเป็นเรื่องสำาคัญที่สุดเมื่อจะปรุงเนื้อสัตว์ต้องมั่นใจเสมอว่าเนือสัตว์นั้น ้สุกแล้วจริง ๆ หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องทุกชนิดโดยเฉพาะที่มีรอยบุบ ขึ้นสนิทบวมพอง หรือมีกลิ่นไม่ดี สำาหรับเครื่องดื่มประเภทนมต้องแน่ใจว่าผ่านการฆ่าเชื้ออย่างดี อาหารค้างคืนให้อุ่นได้อีกเพียง1 ครั้ง ถ้ามีกลิ่นไม่ดีไม่ควรรับประทาน อาหารสดแช่แข็ง เมื่อนำามาละลายนำ้าแข็งแล้วไม่ควรนำากลับ
  67. 67. Week 26 ทานอาหารที่ม ีโ อเม ก้า รื3 เพื่อ สมองลูนประกอบที่ คุณแม่รู้ห อไม่ว่า ไขมันเป็นส่ว กสำาคัญในการสร้างเซลล์สมอง และประสาทของลูกน้อยในครรภ์ (พบไขมันมากถึง 60%) และไขมันที่เป็นองค์ประกอบสำาคัญ คือโอเมก้า 3 (DHA)ซึ่งได้จากปลาทะเล และสาหร่ายทะเลเป็นส่วนใหญ่ ส่วนไขมันอีกชนิดที่จำาเป็นเช่นกัน คือ โอเมก้า 6 พบได้ในนำ้ามันพืช เช่น นำ้ามันดอกทานตะวัน นำ้ามันดอกคำาฝอย ดังนั้นคุณแม่ควรรับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
  68. 68. Week 27 ทานให้ถ ก หลัก ไม่ใ ช่ ู ทานให้ม าก การใส่ใจกับเรื่องอาหารในช่วงนี้เป็นสิ่งที่ดีแต่ควรเข้าใจให้ถ่องแท้ว่า ความใส่ใจนัน ไม่ได้ ้หมายความว่า รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้มากที่สด ความเป็นจริงคือ ควรต้องรับประทาน ุอาหารที่มีประโยชน์ให้ถูกหลักมากกว่า เราสามารถแบ่งความต้องการอาหารของร่างกายได้ดังนี้1.ร่างกายของคุณแม่ตอนนี้ ต้องการอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มจากเดิมอีกวันละ 300-500 กิโล
  69. 69. 3. ธาตุเหล็ก ต้องการเพิ่ม 100% (คุณหมอจึงสั่งยาธาตุเหล็กให้รับประทานทุกวัน)4. พวกวิตามินต่าง ๆ จริง ๆ แล้วถ้าคุณแม่รับประทานอาหารได้ครบ 5 หมู่ ก็มักจะได้วิตามินครบพอแล้ว ไม่ควรซื้อวิตามินต่าง ๆ มารับประทานเอง นอกเหนือจากที่คณหมอจ่ายให้มา ุเรามักเข้าใจผิดว่าวิตามินไม่มีอันตรายอะไร รู้หรือไม่ว่าถ้าได้รับเกินความต้องการ ก็สงผลต่อการดูด ่ซึมของลำาไส้ได้          การวางแผนการรับ ประทานอาหารที่ดี จะทำา ให้ "ลูก เกิด รอด แม่ป ลอดภัย อย่า งมีคุณ ภาพ"
  70. 70. Week 28 ลองทานข้า วกล้อ งดู บ้า ง การรับประทานข้าวกล้องจะส่งผลดีต่อลูกในท้องและสุขภาพคุณแม่มากมาย เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามิน เกลือแร่ รวมแล้วมากกว่า 20 ชนิด มาดูกันสิว่า ทำาไมคนท้องจึงควรรับประทานข้าวกล้อง1.ถ้ารับประทานข้าวกล้องเป็นประจำา จะป้องกันโรคเหน็บชา ป้องกันโรคปากนกกระจอก2.บรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการปวดแสบ และเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ3. มีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโรค
  71. 71. 4. มีฟอสฟอรัส ช่วยให้การเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน5. มีแคลเซียม ทำาให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว6. มีไขมันให้พลังงานแก่ร่างกาย7. มีกากอาหาร ช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำาไส้ใหญ่8. มีเกลือแร่และวิตามินรวมกัน 20 กว่าชนิดมีหน้าที่ทำาให้การทำางานของร่างกายทำางานอย่างมีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างร่างกายให้สมบูรณ์9. โปรตีนมีมากกว่า 20-30% ช่วยเสริมสร้างร่างกาย10. แป้งมีน้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดความอ้วน
  72. 72. Week 29 – 34 ถ้า ต้อ งการอาหาร เสริม ให้ป รึก ษาคุณ หมอ ช่วงนี้สมองของลูกในท้องเติบโตเร็วกว่าเดิมมาก เซลล์สมองเพิ่มขึ้นอย่างน้อยนาทีละ100,000 เซลล์ สารอาหารที่ลูกน้อยได้รับกว่า70% จะช่วยในการเติบโตของสมอง และอาหารที่ช่วยในการทำางานของสมอง คือ กรดไลโนเลอิกและไลโนเลนิก (โอเมก้า 3 และ 6) แหล่งอาหารที่มีกรดดังกล่าว คือ ปลาทะเล ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ถ้าคุณแม่รับประทานอาหารหลากหลายอย่างครบถ้วน ก็ไม่ต้องกังวลใด ๆ ไม่ควรหาซื้อสารดังกล่าวมารับประทานเสริม แต่ถ้า
  73. 73. Week 35- 40 ทานให้อ ิ่ม ท้อ ง เตรีย มคลอดได้แ ล้ว เมื่อรับประทานอาหารเข้าไป จะรู้สกอึดอัด ึง่ายยิ่งขึ้น คุณแม่ควรรับประทานมื้อเล็กลง ไม่นอนทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ให้เดินช้า ๆหรือนั่งพักให้หายอึดอัดเสียก่อน1. นำ้า 6 - 8 แก้วต่อวัน2. ข้าว/ ธัญพืช 6 - 11 ส่วน3. ผักและผลไม้ ไม่นอยกว่า 5 ส่วน ้4. เนือสัตว์/ ไข่ - ถั่ว ไม่น้อยกว่า 3 ส่วน ้5. นม/ โยเกิร์ต/ ชีส 2 - 3 ส่วน6. ไขมัน
  74. 74. อาหารแลกเปลี่ย นอาหารแลกเปลี่ย น มี 6 หมวด1. หมวดนม•นม 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดช 12 กรัม โปรตีน 8กรัม ไขมัน 0-8 กรัม พลังงาน 80-150 กิโลแคลอรี•นมสดจืด 1 ถ้วยตวง(240มิลลิลิตร)•ชนิดไม่มีไขมัน (ไขมัน 0 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี)•ชนิดพร่องไขมัน(ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 120กิโลแคลอรี)
  75. 75. 2. หมวดผัก•ผัก 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรด 5 กรัม โปตีน 2 กรัมพลังงาน 25 กิโลแคลอรี• ผักสด 1 ถ้วยตวง (2 ทัพพี)•ผักสุก ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี)
  76. 76. 3. หมวดผลไม้•ผลไม้ 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรด 15 กรัม พลังงาน60 กิโลแคลอรี•แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก•มังคุด 4 ผล•ลองกอง 6 ผล•มะม่วงดิบ ½ ผล•กล้วยนำ้าว้า 1 ผล•เงาะ 4 ผล•ส้มโอ 2 กลีบใหญ่•สับปะรด 8 ชินคำา ้
  77. 77. 4. หมวดข้า ว – แป้ง และผลิต ภัณ ฑ์•ข้าว – แป้ง 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรด 18 กรัมโปรตีน 2 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี•ข้าวสุก 1 ทัพพี•ข้าวเหนียวสุก ½ ทัพพี•ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ทัพพี•บะหมี่ 1 ก้อน•ขนมจีน 1 จับใหญ่•ข้าวโพดต้ม ½ ฝัก•เผือกต้ม 4 หัวเล็ก
  78. 78. 5. หมวดเนื้อ สัต ว์•เนื้อสัตว์ 1 ส่วน มีโปตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัมพลังงาน 75 กิโลแคลอรี•ไข่ 1 ฟอง•เนื้อหมูสกุ 2 ช้อนกินข้าว•ปลาทู 1 ตัวเล็ก•ลูกชิน้ 5-6 ลูก•น่องไก่ 1 น่อง
  79. 79. 6. หมวดไขมัน•ไขมัน 1 ส่วน มีไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี•ไขมันสัตว์ (เช่น นำ้ามันไก่) 1 ช้อนชา•เนย 1 ช้อนชา•นำ้ามันพืช 1 ช้อนชา•กะทิ 1 ช้อนกินข้าว•มายองเนส 1 ช้อนชา
  80. 80. อาหารที่ค วรหลีก เลี่ย งในช่ว ง ตั้ง ครรภ์ การรับประทานอาหารของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ควรคำานึง ถึงคุณประโยชน์สำาหรับลูกน้อยเป็นสำาคัญ เพราะการรับประทานอาหารของ คุณแม่นั้นส่งผลโดยตรงถึงตัวลูกน้อยช่วยสร้างพัฒนาการทางด้านร่างกาย ให้แก่ทารกได้เป็นอย่างดี ดังนั้นคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ เพื่อลูกน้อยที่คุณรักและรอคอย
  81. 81. แอลกอฮอล์ มีผลต่อสมอง และทำาให้เกิดความพิการแก่ทารกได้ หรือที่เรียกว่า Fetal  Alcohol Syndrome  (FAS) ซึ่งเป็นภาวะที่ผิดปกติแต่กำาเนิดเกิดจากการที่มารดาดื่มแอลกอฮอล์ ขณะตั้งครรภ์ จะมีผลทำาให้ทารกที่คลอดออกมาแล้วมีสมองที่เติบ โตช้า อาจจะปัญญาอ่อนหรือมีความพิการอย่างอื่น มีความผิดปกติ ในระบบหัวใจและหลอดเลือด นำ้าหนักตัวน้อยกว่ามาตรฐาน เมื่อโตขึ้นมาจะมีปญหาด้านการเรียนรู้ สมาธิ ความจำา ัและการแก้ปัญหา ปัญหาการออกเสียงและการ
  82. 82. • ผงชูรส สำาหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และทารกนั้นไม่ ควรบริโภคผงชูรสเลย เพราะจะมีผลต่อการ เจริญเติบโตต่อสมองทารกได้•  นำ้าชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ใน คาเฟอีนนั้นจะทำาให้ทารกมีนำ้าหนักแรกเกิดตำ่า และยังมีฤทธิ์เป็นตัวขับปัสสาวะ ซึ่งอาจทำาให้ คุณแม่เกิดอาการเสียนำ้าได้ อีกทั้งถ้าทารกได้รับ คาเฟอีนมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำาให้ เกิดความเสี่ยงต่อการแท้งได้อีกด้วย• อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และ อาจทำาให้คณแม่ท้องเสีย หรือเสาะท้องได้ ุ• อาหารขบเคียว อาหารเหล่านี้มีเกลือและผงชูรส ้ ในปริมาณมาก ซึ่งการรับประทานเกลือใน
  83. 83. • ผงกรอบ อาจจะระคายเคืองทางเดินอาหาร อาเจียน ท้องเดินได้• เนื้อสัตว์ดิบหรือไข่ดิบ เช่นปลาดิบ ไข่ลวก หอย นางรมสด เป็นต้น อาหารเหล่านีอาจจะมีเชือ ้ ้ แบคทีเรียปนเปือนอยู่ ้ การเลือกรับประทานอาหารในช่วงตั้งครรภ์นั้น สำาคัญมาก นอกจาก อาหารที่มีประโยชน์แล้ว คุณแม่ควรเลือกทานอาหารที่สดใหม่ ทาน อาหารให้ ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ และลูกน้อยในครรภ์
  84. 84. อาหารและปริม าณอาหารที่• หญิง มีค รรภ์คเนื้อวัว เนืร ไก่ หอย เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู วรได้ ้อับ ปลา ฯลฯ ควรได้รับวันละประมาณ ¾ ถ้วยตวง• ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ ควรกินวันละ 1 ฟอง ไข่ นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีเหล็ก และ วิตามินเอ มากด้วย• นำ้านม มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ควรดื่มอย่าง น้อยวันละ 1 แก้ว• ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นต้น ควรได้รับวันละประมาณ ½ ถ้วยตวง• ข้าวหรือแป้ง ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวัน วัน
  85. 85. • นำ้าตาล ให้พลังงานควรกินแต่พอควร เพื่อไม่ให้ นำ้าหนักตัวขึ้นเร็ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ ความหวานจัด• ผัก ควรกินผัก วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ ½-1 ถ้วยตวง การกินผักนอกจากจะทำาให้ได้ เกลือแร่แล้วจะทำาให้การขับถ่ายดีด้วย• ข้าวหรือแป้ง ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวัน วัน ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 11/2-2 ถ้วยตวง ถ้ากินข้าว ซ้อมมือ ก็จะช่วยให้ได้รับวิตามินบี 1 เพิ่มขึ้น• นำ้าตาล ให้พลังงานควรกินแต่พอควร เพื่อไม่ให้ นำ้าหนักตัวขึ้นเร็ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้
  86. 86. • ใช้ในการผลิตนำ้านมสำาหรับทารก• ให้มีพลังงานเพียงพอ ที่จะผลิตนำ้านม สำาหรับ ทารก• เสริมสร้างสุขภาพของแม่ ให้สมบูรณ์สาร อาหารที่ต้องการ ระหว่างให้นมบุตร ระยะให้นม บุตร คุณแม่ต้องการสารพลังงานเพิ่มวันละ 500 แคลอรี• โปรตีน
  87. 87. คำา นวณพลัง งานพลังงานที่ควรได้รับตามจริง + 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันตัวอย่างนางสุดสวย นำ้าหนักตัว 65 กก. ส่วนสูง 155ซม.นำ้าหนักตัวที่ควรจะเป็น = ส่วนสูง –105 = 155 –105 = 50พลังงานที่ได้รับตามความจริง = 50 X
  88. 88. ความต้อ งการสารอาหาร ประจำา วัน ในหญิง ให้น มบุต ร อายุ 15 ปีข ึ้น ไป สารอาหาร หญิง หญิง ให้ ปริม าณ ร้อ ยละ ปกติ นมบุต ร ที่ใ ห้เ สริม ของการ 0-6 เดือ น เปลี่ย นแป ลง****พลังงาน 2,000 2,500 500 125(กก.แคลอรี)โปรตีน (กรัม) 44-555 (0-5ด.)63-65 15-19 130-143เกลือแร่   (6+ด.)58-62 12-14 124-132แคลเซียม(มก.) 800 1,200 400 150ฟอสฟอรัส(มก.) 800 1,200 400 150เหล็ก (มก.) 15 30 15 200  แมกนีเซียม(มก.) 300 450 150 150พลังงาน 2,000 2,500 500 125(กก.แคลอรี)
  89. 89. สาร หญิง ปกติ หญิง ให้ ปริม าณ ร้อ ยละ อาหาร นมบุต ร ที่ใ ห้เ สริม ของการ 0-6 เดือ น เปลี่ย นแป ลง****ไอโอดีน 150 200 50 133(มคก.)สังกะสี(มก.) 15+ 25 10 167ซิลิเนียม 55+ 75+ 20 136(มคก.)วิตามิน        วิตามิน เอ 600 1,000 400 167(มคก.ER*)วิตามิน ดี 5-10 10 5 200(มคก.)วิตามิน อี 8 11 3 138(มก.aTE**)วิตามิน เค 35 55 20 157(มคก.)
  90. 90. สารอาหาร หญิง หญิง ให้ ปริม าณ ร้อ ยละ ปกติ นมบุต ร ที่ใ ห้เ สริม ของการ 0-6 เปลี่ย นแป เดือ น ลง****โฟเลท (มคก.) 150 400 250 267วิตามิน บี หก 2 2.5 0.5 125(มก.)วิตามิน บี สิบสอง 2 2.5 0.5 126(มคก.)โฟเลท (มคก.) 150 400 250 267วิตามิน บี หก 2 2.5 0.5 125(มก.) 0.5 ด. = เดือ น , 6+ด.=ตั้ง แต่ 6 เดือ นหลัง คลอดขึ้น ไป , REวิตามิน บี สิบสอง 2 NE*= niacin equivatents =Retinal equivalents, 2.5 0.5 126(มคก.)milligrams of α -tocopherol ** as***ความต้อ งการสารอาหารในหญิง ตั้ง ครรภ์ ∻หญิง ไม่ไ ด้ต้อ งครรภ์อ ายุ 15 ปีข ึ้น ไป x 100.
  91. 91. • ในระยะ 3 เดือน ทารกจะได้รับนมแม่เป็นอาหารหลัก การเจริญเติบโตของทารกขึ้นอยูกับปริมาณและคุณภาพของนำ้านม ดัง ่นั้นในระยะนี้ แม่จึงจำาเป็นต้องได้รับสารอาหารให้เพียงพอ เพื่อ • ใช้ใ นการผลิต นำ้า นมสำา หรับ ทารก • ให้ม พ ลัง งานเพีย งพอ ทีจ ะผลิต ี ่ นำ้า นมสำา หรับ ทารก • เสริม สร้า งสุข ภาพของแม่ ให้ สมบูร ณ์
  92. 92. สารอาหารที่ต อ งการ ระหว่า งให้ ้ นมบุต ร ระยะให้น มบุต ร คุณ แม่ต้อ งการสารพลัง งานเพิ่ม วัน ละ 500• โปรตีน แคลอรี• สารอาหารที่ให้พลังงาน• วิตามิน ได้แก่ - วิตามินเอ เป็นส่วนประกอบสำาคัญในนำ้านมแม่ - วิตามินดี /วิตามินเค /วิตามินบี 1 /วิตามินบี 2 /วิตามินซี ซึ่งพบมากในอาหารกลุ่มผักและผลไม้• เกลือแร่ ได้แก่ แคลเซียม / ไอโอดีน / สังกะสี มีมากในตับ ไข่ อาหารทะเล เช่น หอย เนื้อ นมและผักผลไม้
  93. 93. อาหารและปริม าณอาหารที่ หญิง ให้น มบุต ร ควรได้ร ับ• เนื้อสัตว์ ต่างๆ ควรได้รับเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น จาก ระยะมีครรภ์ 30 กรัม รวมเป็น 150-180 กรัม หรือประมาณ 1 ถ้วยตวง• ไข่ หากกินเนื้อสัตว์ ไม่เท่าตามที่กำาหนด สามารถกินไข่ได้ ควรกินไข่ วันละ 1 ฟอง• เครื่องในสัตว์ เป็นอาหารที่ให้โปรตีน และเกลือ แร่ หลายชนิด ควรกินประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง• นำ้านม จะเป็นนมสด หรือนมถั่วเหลืองก็ได้ ควร ดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ถ้วยตวง
  94. 94. อาหารและปริม าณอาหารที่ห ญิง ให้น มบุต ร ควรได้ร ับ (ต่อ )• ถั่วเมล็ดแห้ง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็ได้ เพราะให้โปรตีนมากและให้วิตามินบี 2• ข้าวและแป้ง เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ควรได้รับ ทุกวัน วันละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 1 ½ -2 ถ้วยตวง• ผัก โดยเฉพาะผักสีเขียวและผักสีเหลือง ควรกิน ผักอย่างน้อยวันละ ½ ถ้วยตวง เพราะให้เกลือ แร่และช่วยในการขับถ่าย• ไขมัน เพื่อช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันถูก ดูดซึมได้ดี ควรได้รับนำ้ามัน ที่อยู่ในรูปของ อาหารทอดหรือผัด วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ
  95. 95. ปัญ หาโภชนาการของหญิง ให้น ม บุต่ยวกับส าเหตุม าจาก ่อต่างๆ• ความเชื่อเกี ร มีอาหารแสลง ความเชื ได้แก่ การอดอาหารแสลงในขณะอยู่ไฟ โดย เชือว่าการกินเนื้อสัตว์ในระยะนี้จะทำาให้แผล ่ ช่องคลอดหายช้า เป็นสาเหตุทำาให้แม่เป็นโรค ขาดโปรตีนและแคลอรี ปริมาณนำ้านมน้อย มีผล ต่อทารกด้วย• ความยากจน เพราะอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อ สัตว์ นม จะมีราคาแพง ทำาให้ผู้ที่มีฐานะยากจน ไม่สามารถซื้อมาทานได้• นิสยการกินไม่ดี อาจคิดว่าการกินอาหารอาหาร ั ในระยะนีจะทำาให้อ้วน จึงพยายามลดอาหาร ้
  96. 96. สรุป อาหารที่ม ารดาควรได้ร ับ ช่วงให้นมบุตร ใน 1 วันคือ• ดื่มนมถั่วเหลือง เสริมแคลเซียม 3 แก้ว/ วัน กินนมวัว ได้ 2-3 แก้ว/สัปดาห์ ถ้ากินนมไม่ได้ ควรเสริมเป็นไข่ 1 ฟอง เนื้อสัตว์เพิ่ม 30 กรัม เต้าหู้ขาวหรือเหลือง 1 แผ่น• ผลไม้เลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่ง - กล้วยหอม 1 ผล/ กล้วยไข่ 2 ผล / กล้วย นำ้าว้า 2 ผล - สับปะรดหรือ มะละกอ 1 ชิน ้• ผักกินได้ ไม่จำากัด
  97. 97. ผัก ที่ม ส รรพคุณ ช่ว ยเพิ่ม นำ้า นม ี ชนิด สารอาหาร สรรพคุณ หัวปลี ธาตุเหล็ก บำารุงเลือด เพิมนำ้านม ่กะเพรา เบต้าแคโรทีน ช่วยขับลม แก้ทองอืด เพิม ้ ่ สูง นำ้านมกุยช่าย ธาตุเหล็ก ช่วยเพิมนำ้านม มีฤทธิ์ลดการ ่ ฟอสฟอรัส อักเสบ กินหน้าหนาวช่วย แคลเซียม เพิ่มความอบอุ่นแก่ร่างกายเม็ดขนุน เบต้าแคโรทีน เพิ่มนำ้านม สูง ขิง สารจินจิเบน ช่วยย่อยไขมัน เพิ่มนำ้านม ช่วยย่อยอาหาร ขับลม แก้ คลื่นไส้อาเจียน
  98. 98. ผัก ที่ม ส รรพคุณ ช่ว ยเพิ่ม นำ้า นม ี ชนิด สารอาหาร สรรพคุณกานพลู มีนำ้ามันหอมระเหย เพิมนำ้านม ลด ่ อาการท้องอืดท้อง เฟ้อผักกาด วิตามินซีสูง เพิมนำ้านม ่ หอมมะละกอ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี เพิมนำ้านม ่ และเอสูงใบอ่อน - เพิมนำ้านม ่ มะรุมฟักทอง เบต้าแคโรทีน วิตามินซี เพิมนำ้านม ่
  99. 99. คุณแม่ที่ให้นมลูกควรลดอาหารที่มีรสเย็นหรือผักที่ให้ความเย็น เช่นฟัก บวบ ส่วนผักที่เผ็ดร้อน เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำาให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำาให้นำ้านมมากขึ้นตาม เช่น ใบแมงลัก พริกไทย พริกไทยอ่อนหอมแดง ใส่ใบกะเพรา ฟักทอง ผัดขิง นำ้าขิงควรกินบ่อยๆ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สก อาหารรสจัดเกิน ุไป สุรา คาเฟอีน สำาหรับ ชา สมุนไพร ที่เพิ่มนำ้านม ได้แก่ชาเมล็ดยี่หร่า บางคนเพิ่มกานพลูหรือชงกานพลูกับนำ้าเดือดไว้ดื่มตอนอุ่นๆ
  100. 100. เมนูส วยปิ๊งหลัง คลอดเมนูอ าหาร สำา หรับ สุภ าพสตรีห ลัง คลอดแต่ย ัง ให้น มบุต ร อยู่ (พลังงานอาหารที่ได้รับ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน)• อาหารเช้า มีใ ห้เ ลือ กดัง นี้• นมสดไขมัน ตำ่า ไฮแคลเซียม 1 แก้ว (240 ซี) ข้าวซ้อมมือ1 ทัพพี แกงจืดตำาลึงเต้าหู้ขาวหมูสับ (เต้าหู้ขาว 1 หลอด หมูสันในสับ 30 กรัม ผักโขมไม่จำากัด จำานวน) ไก่ผัดขิง 1 จานกลาง (เนื้อไก่ประมาณ 30 กรัม นำ้ามันพืช 1 ช้อนชา ขิงไม่จำากัดจำานวน) แอ๊ปเปิ้ล 1 ผล  • นมถั่ว เหลือ ง ผสมงาดำา 1 แก้ว (240 ซี) ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทามาร์การีนไขมันตำ่า 1 ช้อนชา แผ่น ไข่ดาวนำ้ามันน้อยๆ 1 ฟองมะเขือเทศ 2 ผล บรอกโคลีลวก 1 จานเล็ก ส้มสายนำ้าผึ้ง 1 - 2 ผล
  101. 101. • ข้า วต้ม ซ้อ มมือ 2 ทัพ พี ปลาเล็ก ปลาน้อ ยคั่ว หรือ อบ กรอบ ถ้ว ยตวง ผัด ยอดคะน้า เห็ด ฟางนำ้า มัน หอย 1 จาน (ใช้น ำ้า มัน 1 ช้อ นชา นำ้า มัน หอย 1 ช้อ นโต๊ะ ) ยำา กุง แห้ง 1 จานเล็ก (กุ้ง แห้ง 1/2 ถ้ว ยตวง)กล้ว ย ้ นำ้า ว้า 1 ผล  • แซนด์ว ิช ทูน ่า ชีส 1 คู่ (ขนมปัง โฮลวีท 2 แผ่น ทูน า ่ 50 กรัม ชีส ไขมัน ตำ่า 1 แผ่น มะเขือ เทศ 1 ผล ผัก กาดแก้ว 1 - 2 ใบ ปรุง รสด้ว ยมายองเนส 1 ช้อ นชา เกลือ ช้อ นชา พริก ไทย ช้อ นชาและรับ ประทานกับ ซอสมะเขือ เทศ 1 ช้อ นโต๊ะ นมสดไขมัน ตำ่า ไฮ แคลเซีย ม 1 แก้ว  • ข้า วต้ม ปลา 1 ถ้ว ย (ข้า ว 1 ถ้ว ย เนื้อ ปลา 100 กรัม ) นมสดไขมัน ตำ่า 1 แก้ว มะละกอ 12 ชิ้น คำา  • คอร์น เฟลกส์ไ ฮไฟเบอร์ 1 ถ้ว ย นมสดไขมัน ตำ่า ไฮ แคลเซีย ม1 แก้ว (240 ซี) ไข่ต ม 1 ฟอง กล้ว ยหอม ้
  102. 102. อาหารกลางวัน มีใ ห้เ ลือ กดัง นี้• สุกียากี้นำ้าทะเล 1 ชาม (วุ้นเส้น ½ ถ้วย เนื้อ สัตว์ 100 กรัม ผักไม่จำากัดจำานวน)ฝรั่ง 1 ผล• ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพี ต้มยำาปลาทูสด 1 ถ้วย (ปลาทู 1 ตัว เห็ดไม่จำากัด) ผัดผัก 1 จาน (นำ้ามันพืช 1 ช้อนชา นำ้ามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ ผักไม่จำากัด) ส้มโอ 3 - 5 กลีบ นำ้าเปล่า• ปลาซาบะย่างซีอิ๊ว 1 ตัว ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ถ้วย ข้าวญี่ปน ุ่

×