Dokumen tersebut merupakan ringkasan 12 gerakan senam yang disusun oleh kelompok II X-MIA. Gerakan-gerakan tersebut meliputi rentangan tangan, putaran bahu, lengan, dan badan, serta langkah kaki ke depan, belakang, dan samping untuk melatih otot-otot tubuh secara menyeluruh.

1. Gerakan Senam
Guru pembimbing:
Drs. Suprayogi
Oleh Kelompok II :
1. Albet Surya Kembara. (02) 7. Moch. Yushandika I. H. (21)
2. Alvioli Milanisa H. P. (03) 8. Nadiah Ulfa A. (24)
3. Anggun Surya D. (04) 9. Naufal Ibnu Salim. (25)
4. Fajar Sena Rizaldi. (08) 10. Rani Yunita. (28)
5. Faqih Auliyaur R (09) 11. Sastra Jendra H. (31)
6. Izzabilla Fahmi (16) 12. Silverino Effendi. (33)
X-MIA

2. Kata Pengantar
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan
pertumbuhan dan perkembangan. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai
untuk mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang
perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti: kekuatan dan daya
tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi
mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi
penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.
Berikut ini adalah gerakan-gerakan senam yang kami susun bersama.
Kesuluruhan gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih otot-otot tubuh yang
tegang. Sehingga tubuh dapat merasa rileks dan segar setelah melakukan
gerakan senam berikut.

3. Gerakan 1
Oleh: Sastra Jendra H. (31)
 Badan berdiri tegak, lalu angkat kedua tangan. Tangan kanan di rentangkan ke
samping sedangkan tangan kiri di tekuk. Bersamaan dengan gerakan itu angkat kaki
kanan, begitupun gerakan sebaliknya. Gerakan ini dilakukan sebanyak 1x8
 Rentangkan kedua tangan dengan sedikit miring ke kanan. Bersamaan dengan itu
juga kaki kanan maju ke depan. Gerakan ini dilakukan sebanyak 1x8
Gerakan 2
Oleh: Rani Yunita. (28)
 Hitungan ke-1dan ke-2 putar bahu kedepan secara bergantian (dari bahu kanan lalu
bahu kiri) sambil bergerak ke kanan dan ke kiri (masing-masing 1 langkah saja)
 Hitungan ke-3 dan ke-4 putar bahu ke belakang secara bergantian juga (dari bahu
kanan lalu bahu kiri)
 Hitungan ke-5 dan ke-6 langkahkan kaki ke kanan sambil memutar bahu ke depan
(semua bahu)
 Hitungan ke-7 dan ke-8 langkahkan kaki ke kiri sambil memutar bahu ke belakang
(semua bahu)
 Lakukan dari awal dengan hitungan 2 x 8.

4. Gerakan 3
Oleh: Alvioli Milanisa H. P. (03)
 Pertama, kaki melangkah ke sebelah kanan dengan awalan tangan kanan lurus
 Lalu bagian siku ditekuk 90 derajat sampai hitungan kaki 4 kali.
 Dan kedua, kaki sebelah kiri yang melakukannya dengan cara yang sama
 Lakukanlah gerakan tersebut hingga 2 x 8.
Gerakan 4
Oleh: Izabilla Fahmi (16)
 Angkat tangan kanan ke depan dada (tangan menggenggam)
 Gerakkan kaki dan tangan ke arah kanan, lalu tutup kaki kiri
 Gerakkan tangan dan kaki ke arah kanan (posisi tangan kanan di rentangkan)
 Lalu kembali ke posisi siap dan tutup kaki
 Dan sebaliknya ke arah kiri.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan
Gerakan 5
Oleh: Moch. Yushandika I. H. (21)
 Pada posisi awal tangan kanan ke atas membentuk siku-siku dalam keadaan
mengepal lalu tangan kiri ditekuk siku-siku di depan dada. Lalu digerakkan ke-kanan
ke-kiri
 Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 x 8

5. Gerakan 6
Oleh: Silverino Effendy. (33)
 Pertama, melangkah ke arah kanan 2x dilakukan bersamaan dengan lengan kanan
yang ditarik pendek.
 Kemudian berhenti melangkah dan rentangkan tangan kanan ke samping kanan atas
yang dilakukan bersamaan dengan tangan kiri ke samping kiri bawah dan kaki kiri
membuka
 Lakukan gerakan diatas ke arah sebaliknya (ke arah kiri) sampai hitungan 2 x 8.
Gerakan 7
Oleh: Nadiah Ulfa A. (24)
 Kaki melangkah dengan telapak tangan mengepal dan hasta terbuka, berada di
sebelah kanan dan kiri kepala.
 Siku membentuk 90 derajat pada bahu (lengan menutup)
 Kemudian, kaki menutup dengan hasta yang merapat dan berada di depan
kepala/muka.
 Pada 2 hitungan selanjutnya, kaki melangkah ke samping kanan, dan 2 hitungan
selanjutnya, kaki melangkah ke arah kiri
 Ketika hitungan ke-5 dan ke-6, kaki melangkah ke belakang, masuk pada hitungan ke-
7 dan ke-8.
 Langkahkan kaki ke depan.
 Lakukanlah gerakan tersebut hingga 2 x 8.

6. Gerakan 8
Oleh: Fajar Sena Rizaldi. (08)
 Tangan di kepalkan dan diletakkan di depan dada kemudian berajalan zig-zag ke
belakang 4 langkah sambil menarik tangan ke belakang.
 Kemudian berjalan zig-zag ke depan 4 langkah sambil menarik tangan ke belakang.
Gerakan 9
Oleh: Albet Surya Kembara. (02)
 Pada posisi awal, gerak menyamping ke kanan dengan mengajukan tangan ke depan.
 Pada hitungan ke-2 tekuk lengan di depan dada sehingga otot dada terasa tertekan
dan dengan diikuti tekukan lutut kiri.
 Kemudian sebaliknya, lakukan gerakan itu ke arah kiri.
 Pada hitungan ke-5 sampai ke-8 tarik tangan kanan ke atas sebelah kiri sehingga otot
rusuk tertarik dengan melebarkan kaki kanan ke samping kanan
 Lakukan dengan hitungan 2 x 8

7. Gerakan 10
Oleh: Faqih Auliyaur R. (09)
 Pada posisi siap kedua tangan di tekuk di depan dada.
 Pada hitungan pertama kedua tangan di tarik ke luar kemudian kembali sambil
melangkah ke arah kanan
 Pada hitungan ke-dua sama dengan hitungan pertama
 Pada hitungan ke-tiga tangan di luruskan ke depan kemudian badan di putar ke arah
kanan kemudian kembali.
 Hitungan ke-empat putar lagi badan ke arah kanan kemudian kembali.
 Pada hitungan ke-lima lakukan hal yang sama seperti hitungan pertama tetapi ke arah
kiri.
 Hitungan ke-enam sama dengan hitungan ke-dua namun ke arah kiri
 Hitungan ke-tujuh sama dengan hitungan ke-tiga namun ke arah kiri
 Hitungan ke-delapan sama dengan hitungan ke-empat namun ke arah kiri
Gerakan 11
Oleh: Naufal Ibnu Salim. (25)
 Pertama, rentangkan kedua tangan diikuti dengan kaki bergerak ke kanan.
 Kemudian angkat kedua tangan serta diikuti dengan kaki bergerak ke kanan.
 Kemudian rentangkan kedua tangan kembali. Diikuti dengan kaki bergerak ke kanan.
 Selanjutnya, letakkan kedua tangan di samping kanan dan kiri badan sambil diikuti
dengan kaki bergerak ke kanan.
 Kemudian lakukan lagi gerakan tersebut dengan arah yang berlawanan (bergerak ke
kiri)
 Lakukan gerakan dengan hitungan 2 x 8.

8. Gerakan 12
Oleh: Anggun Surya D. (04)
 Tekuk lengan mendatar dan tangan mengepal kemudian tarik sampai hitungan ke-2
 Selajutnya, rentangkan tangan dan regangkan sampai hitungan ke-4
 Lalu, bungkukkan badan dan jatuhkan lengan sampai hitungan ke-6
 Dan angkat lengan sambil tegakkan badan.
 Lakukan gerakan ini dengan hitungan 2 x 8.