Dokumen tersebut memberikan penjelasan tentang latihan kekuatan untuk menguatkan otot lengan, perut, punggung, dan bahu. Beberapa contoh latihan yang dijelaskan adalah push up untuk lengan, sit up untuk perut, back lift untuk punggung, serta latihan berjalan dengan tangan untuk lengan dan bahu.

1. Kelompok 6

3. Kebugaran Jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik
yang diberikan kepadanya tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti.
KEBUGARAN JASMANI

4. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot
untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap
suatu tahanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna
melakukan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini dapat disebabkan
karena :
• kekuatan merupakan daya penggerak
setiap aktivitas fisik dan
• kekuatan memegang peranan yang sangat
penting dalam melindungi atlet atau orang
dari kemungkinan cedera.

5. Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang dapat dilakukan di antaranya adalah:
1) latihan kekuatan otot lengan
Tujuan: Menguatkan otot lengan
Cara melakukan:
(1) Mula-mula kaki jongkok, kaki sedikit rapat, kedua tangan di antara kedua
paha mendekati lutut, kedua tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
(2) Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(3) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4) Sikap ini dapat dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

6. 2) latihan kekuatan otot lengan
(push up)
tujuan: menguatkan otot lengan
cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup,
kedua kaki dirapatkanlurus ke
belakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan di
samping dada, jari-jari tangan
menunjuk kearah depan dan
kedua siku ditekuk.
(3) Kemudian angkatlah badan ke
atas hingga kedua tangan
lurus, badan dan kaki
merupakan satubagian lurus.
(4) Lalu badan diturunkan
kembali, dengan jalan
membengkokkan siku, badan
dan kedua kaki tetap lurus dan
tidak menyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang selama 15-30
detik.

7. 3) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
tujuan: menguatkan otot perut.
cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan dibelakang kepala.
(2) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15-30 detik.

8. 4) Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
tujuan: menguatkan otot punggung.
cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua kaki dirapatkan dan kedua
tangan berpegangan di belakang kepala.
(2) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke
lantai.
(3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki
tidak bergerak.
(4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman atau bisa juga tidak.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 25-30 detik.

9. 5) Latihan kekuatan otot lengan dan
bahu
tujuan: menguatkan otot lengan dan otot
bahu.
cara melakukannya:
(1) latihan ini dilakukan berpasang-
pasangan, satu orang melakukan
berjalan dengan tangan dan
temannya membantu
memegang/mengangkat kedua kaki
teman yang melakukan tersebut.
(2) Latihan ini dilakukan berulang-
ulang dengan cara berganti-gantian
(jarak tempuh berjalan dengan tangan
tersebut 10-20 meter).