Sanskrit: Ardha - half, pinch - feather, mayura - peacock, asana - pose. Ardha Pincha Mayurasana is a standing pose and has a slight inversion. This posture resembles an inverted, 'V', with the feet and toes on the floor, and the rest of the body raised to form a 'V'. This asana is popularly known as Dolphin Pose. Some people also call it Puppy Pose or Half Feather Peacock Pose. Ardha Pincha Mayurasana is similar to Adho Mukha Svanasana in yoga, in which instead of palms resting on the floor.

1. How to do Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose) and what are its Benefits
डॉल्फिन ऩॊज़ भें अऩनी फाहों ओय औॊय औॊ भजफूत औयऔ
े आक्रभणों औ
े लिए तैमाय यहें।
क
ै से करें अर्ध प िंचा मयूरासन (डॉल्फिन ॊज) और क्या हैं इसक
े फायदे
संस्क
ृ त: अधध - आधा, पऩिंच - ऩंक, भमूया - भॊय, आसन - भुद्रा। अधध पऩिंचा भमूयासन एऔ कडा भुद्रा है ओय एऔ हल्का
उिटा है। मह आसन एऔ उल्टे, ‘V’ जैसा ददकता है, पर्ध ऩय ऩैय ओय ऩैय औी उंखलिमों औ
े साथ, ओय र्ेष र्यीय औॊ ’V’
फनाने औ
े लिए उठामा जाता है। इस आसन औॊ िॊऔपिम रूऩ से डॉल्फिन ऩॊज औहा जाता है। औ
ु छ िॊख इसे ऩऩी ऩॊज़
मा हाप प
े दय ऩीऔॉऔ ऩॊज बी औहते हैं। अधध पऩिंचा भमूयासन मॊख भें अधॊ भुक स्वानासन औ
े सभान है, लजसभें हथेलिमों
औ
े फजाम पर्ध ऩय आयाभ पयभाते हैं।
1. इस आसन कॊ करने से हले आ कॊ ये ता हॊना चाहहए
इस आसन औा अभ्यास औयने से ऩहिे आऩ अऩने ऩेट ओय आंतों औॊ कािी यकना सुननश्चित औयें मा आसन औॊ औयने
से औभ से औभ चाय से छह गंटे ऩहिे अऩना बॊजन औयें तापऔ आऩऔा बॊजन ऩच जाए ओय अभ्यास औ
े दोयान कचध
औयने औ
े लिए ऩमाधप्त ऊजाध हॊ। सुफह सफसे ऩहिे मॊख औा अभ्यास औयना सफसे अच्छा है। िेपऔन अखय आऩ मह सुफह
नहीं औय सऔते हैं, तॊ र्ाभ औॊ इसऔा अभ्यास औयना ठीऔ है।
स्तर: फुननमादी
शैली: अष्ांख मॊख
अवधर्: 30 से 60 सेऔ
ं ड
ुनरावृत्ति: औॊई नहीं
स्ट्रेच: हैभस्ट्रंख, फछडे, औ
ं धे, ऩैयों औी भेहयाफ
मजबूती: ऩैय, हथथमाय
2. क
ै से करें अर्ध प िंचा मयूरासन (डॉल्फिन ॊज)
 चटाम ऩय ऩेट औ
े फि िेट जाएं। इसऔ
े फाद सांस कींचते रृए ऩैयों ओय हाथों औ
े फि र्यीय औॊ उठाएं ओय र्यीय
औॊ टेफि जैसी आऔ
ृ थत भें िे आमे।
 अफ सांस औॊ फाहय ननऔािते रृए धीये-धीये औ
ू ल्हों औॊ ऊऩय औी तयप उठाएं। औ
ु हननमों ओय गुटनों औॊ सख्त
फनाए यकें। मे तम औयें पऔ र्यीय उल्टे 'V' औ
े आऔाय भें आजाए।
 इस आसन औ
े अभ्यास औ
े दोयान औ
ं धे ओय हाथ एऔ सीध भें यहें। ऩैय औ
ू ल्हॊ औी सीध भें यहें ओय टकने फाहय औी
तयप यहें। हाथों औॊ नीचे जभीन औी तयप दफाएं।
 हथेिी से औ
ु हनी तऔ चटाम औॊ छ
ू ने िखेखी। खदधन औॊ िंफा कींचने औी औॊलर्र् औयें। औान, हाथों औ
े बीतयी दहस्से
औॊ छ
ू ते यहें।

2.  ननखाह औॊ नाभब ऩय औ
ें दद्रत औयने औी औॊलर्र् औयें। इसी स्थिथत भें औ
ु छ सेऔ
ें ड्स तऔ रुऔ
े यहें। उसऔ
े फाद गुटने
जभीन ऩय पटऔा दें। भेज जैसी स्थिथत भें दपय से वाऩस आ जाएं।
3. सावर्ाधनयाां और अांतर्विरॊर्
1. अखय आऩऔॊ खदधन मा औ
ं धे भें चॊट िखी है तॊ इस आसन से फचना सफसे अच्छा है।
2. आऩऔॊ मह सुननश्चित औयना चादहए पऔ इस आसन औा अभ्यास औयते सभम आऩऔ
े गुटने थॊडे भुडे रृए हों।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
एऔ र्ुरुआत औ
े रूऩ भें, आऩऔ
े लिए इस भुद्रा भें यहना ओय फने यहना औदठन हॊ सऔता है। इसऔ
े साथ आऩऔी सहामता
औयने औ
े लिए, फस अऩने औ
ं धों औॊ कॊिें। ऐसा औयने औ
े लिए, अऩनी औॊहनी औॊ एऔ िुढ़औा रृआ चटाई ऩय उठाएं , ओय
अऩने आंतरयऔ औिाई औॊ पर्ध ऩय भजफूती से दफाएं।
5. एडवाांस्ट्ड ॊज़ वहरएशन्स
डॉल्फिन ऩॊज़ औी एऔ भबन्नता है, एडॊ भुक संवासन। आऩ वैऔस्थिऔ रूऩ से भुद्रा औ
े खकिंचाव ओय तीव्रता औॊ फढ़ाने औ
े
लिए, एऔ सभम भें एऔ ऩैय उठाने औी औॊलर्र् औय सऔते हैं।
6. अर्ध प िंचा मयूरासन (डॉल्फिन ॊज) क
े लाभ
1. मह आसन भस्थिष्क औॊ र्ांत औयने भें भदद औयता है, इस िऔाय तनाव मा अवसाद से याहत देता है।
2. मह हैभस्ट्रंख, औ
ं धे ओय फछडों औॊ एऔ अच्छा खकिंचाव देता है।
3. मह ऩैयों ओय फाजुऒं औॊ भजफूत फनाने भें भदद औयता है।
4. मह िजनन अंखों औॊ उत्तेलजत औयने, भालसऔ धभध औी ऩयेर्ानी औॊ दूय औयने ओय यजॊननवृलत्त औ
े िक्षणों औॊ औभ औयने
भें भदद औयता है।
5. मह हदिमों औॊ भजफूत औयता है ओय ऑस्टिमॊऩॊयॊलसस औॊ यॊऔता है।
6. मह ऩाचन अंखों औॊ उत्तेलजत औयता है ओय ऩाचन भें बी सुधाय औयता है।
7. मह थऔान, अननद्रा, लसयददध ओय ऩीठ ददध से याहत ददिाता है।
8. मह अिभा, यक्तचाऩ, औपटस्नामुर्ूि ओय फ्लैट ऩैयों औ
े लिए एऔ सहामता है।
7. अर्ध प िंचा मयूरासन (डॉल्फिन ॊज) क
े ीछे का र्वज्ञान
डॉल्फिन ऩॊज़ एऔ फरृआमाभी भुद्रा है। मह उन ऩॊज़ भें से एऔ है जॊ आऩऔॊ एऔ ऩूणध व्युत्क्रभ औ
े लिए अऩने भन ओय
र्यीय औॊ तैमाय औयने भें भदद औयते हैं। मह न औ
े वि आऩऔ
े ऊऩयी र्यीय औॊ कॊिता है, फस्टल्क इसे भजफूत बी फनाता है।
मह उन ऩॊज़ औ
े लिए बी एऔ फढढ़मा पवऔि है जहााँ आऩऔ
े ऩैय आऩऔ
े लसय औ
े ऊऩय हॊते हैं, ओय आऩ उन्हें औयने भें
सहज नहीं हॊते हैं। जैसा पऔ आऩ ननमनभत रूऩ से इस आसन औा अभ्यास औयते हैं, आऩऔ
े औ
ं धे ओय यीढ़ खथत औी एऔ
पविृत श्ृंकिा औा अनुबव औयते हैं। र्यीय औ
े वजन औ
े रूऩ भें आऩऔ
े ऊऩयी ओय ऊऩयी र्यीय ऩय झूठ फॊिने से आऩऔी
औॊय ओय बुजाएं भजफूत हॊ जाती हैं। इस भुद्रा औ
े साथ, आऩ अऩनी दुननमा औॊ एऔ अिख आमाभ भें कॊिेंखे; आऩ कुद
औॊ उस ताऔत ओय ऊजाध औ
े साथ ऩाएंखे जॊ आऩऔ
े ऩास छॊटी थी।
8. प्रारांधभक ॊज़
उत्तानासन
खॊभुकासन
पिाऔसाना
9. फॉल-अ ॊज़
सािाबासना
अफ जफ आऩ जानते हैं पऔ डॉल्फिन भुद्रा औ
ै से औयें, तॊ आऩ पऔसऔा इंतजाय औय यहे हैं? अधध पऩिंचा भमूयासन उन
आसनों भें से एऔ है लजन्हें आऩऔॊ अऩने दैननऔ वऔ
ध आउट भें र्ानभि औयना चादहए। मह आऩऔॊ तैमाय औयता है ओय
आऩऔॊ उन तयीऔों से िाबाश्चित औयता है लजनऔी आऩने औबी अऩेक्षा नहीं औी थी