Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala

1. Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla Terve urheilija –webinaari 6.9.2016 Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208 Terveurheilija.fi

2. Terve urheilija menestyy • Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena – nuorten urheilijoiden hyvää terveyttä tukevan urheilun ja valmennuksen edistäminen – liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen käytännön valmennukseen. • Kohderyhmänä – lasten ja nuorten sekä huippu-urheilijoiden valmentajat ja ohjaajat – urheiluseuroissa liikkuvat lapset, nuoret ja perheet.

3. Terveurheilija.fi

4. Terve Urheilija -ohjelman Kymppiympyrä • Terve Urheilija -ohjelman ydin terveurheilija.fi 5

5. • Ravitsemus on luonteva osa harjoittelua ja valmennusta pienestä pitäen. • Ravitsemusvalmennus on harjoitusten lomassa tapahtuvaa vuorovaikutusta. • Hyvät ravitsemustottumukset hyödyttävät koko perhettä, urheilijan ravitsemus ei ole rakettitiedettä. • Tavoitteena on terveenä (ja tervejärkisenä) pysyminen – suorituskykyä tukeva, riittävän hyvä syöminen, – urheilijalle tasapainoisen ja joustavan ruokasuhteen kehittyminen, – ruokavalion käytännön soveltuvuus eri olosuhteisiin. – perusteet ja pohjat kunnossa siirryttäessä kilpa ja huippu-urheiluun 6 Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla Tavoitteena:

6. Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla Lapsuus: ala- ja yläkoulu Perhe mukana Nuoruus, valintavaihe, toinen aste: Kannustus omatoimisuuteen Opettelua • välipalat • kisaeväät • kouluruoka Itsearviointia • ateriarytmit • ruoan laatu Lajin tarpeet • perusasiat kunnossa • viilausta tarpeen mukaan Aikuisuus, huippu- urheilu: Omatoiminen urheilija Terveurheilija.fiLue lisää: terveurheilija.fi -> ravitsemusvalmennus eri ikävaiheissa

7. Urheiluharrastus hyvän syömisen motivaationa • Etsi terveelliseen ruokailuun suorituskykyyn liittyvä perustelu – kaiken ikäisille urheilijoille • Ravitsemuksen pelkät terveysvaikutukset harvoin motivoivat nuorta urheilijaa – TURN OFF useimmille urheilijoille – Terveys tulee lisäksi.. • Käytä analogiaa, joka liittyy omaan lajiin 8/9/16 8Terveurheilija.fi

8. Motivointi urheilun näkökulmasta Mitä hyötyä on hyvästä syömisestä? • Olet keskittyneempi ja onnistut useammin… • Olet virkeämpi, iloisempi ja innostuneempi • Tuo jaksamista ja sinnikkyyttä ja… • Tarkkuus ja taito ominaisuudet säilyvät treenin loppuun asti, jaksat tehdä… • Motoriikka paranee ja… • Voimaominaisuudet paranevat ja.. • Harjoittelu on kivempaa ja helpompaa alusta loppuun • Pysyt sopivassa painossa helpommin. • Enemmän terveitä harjoituspäiviä, ei poissaoloja treenistä 8/9/16Terveurheilija.fi 9

9. Tavoitteet lapsille ja nuorille Ruokailusta tulee luonteva ja tärkeä osa urheilua, harjoittelua ja palautumista Kodin rooli urheilijan ravitsemuksen tukemisessa vahvistuu Urheilijan taidot (valinnat, arjen hallinta) paranevat Tietotaidot kehittyvät ikätasolle sopivalla tavalla (vrt. Terve Urheilija/Terve Koululainen) ETM, Laura Manner ja Anna Ojala 10

10. Ravitsemusosaamisen perussisällöt: lapsuus ja nuoruus Ravitsemuksen kulmakivet - tieto • Laatukriteerit ja lautasmalli hyvän aterian perustana • Ateriarytmitys • Välipalat – laatu • muut Omat ravitsemustaidot • Tietoisuus omasta tekemisestä • Taito seurata omaa rytmitystä, syömisiä ja juomista • Taito parantaa omaa syömistä • Ruoanlaittotaidot, välipalakurssit jne. Kodin ravitsemusosaaminen • Tietoisuus urheilijalle sopivasta ruokavaliosta • Osaaminen ruokakaupassa – mitä ostan? • Vastuun antaminen urheilijalle • Ruokailuiden suunnittelu ja laatiminen yhdessä ETM, Laura Manner ja Anna Ojala

11. Lapsuusvaihe - sisällöt 1. terveellinen arkiruokailu 2. ateriarytmitys urheilun näkökulmasta – säännöllisyys myös viikonloppuna 3. laadukkaat ruokavalinnat – urheilijan lautasmalli, ateriarytmi ja sopiva juominen – välipalat ja juominen harjoittelun ympärillä Terveurheilija.fi

12. Lapsuusvaihe - toimintamalleja • Vanhempainillat ja teorialuennot vain aikuisille • ryhmätapaamiset sopivat vielä samanikäisille – yhdistetään ennakko- ja kotitehtäviä, esim. rytmityksen seurantaa • valmentajalla myös ravitsemuskasvattajan rooli – arvostava asenne ravitsemuksen tärkeydestä: • Valmentaja on kiinnostunut ja kyselee päivän ruokailusta: mitä koulussa oli lounaaksi, mitä välipaloja ennen treeniä jne. – kyselee tuntemuksista, jaksamisesta – osaa linkittää syömistä suorituskykyyn ja jaksamiseen – Näyttää itse esimerkkiä harjoituksissa, leireillä, kisamatkoilla. – Kiinnittää huomiota omaan puheeseensa ja asenteeseensa - ravitsemuksen tärkeys ja arvostus. • Leireillä hyödynnetään ruokailut oppimistilanteina – valmentajan ja muiden toimijoiden esimerkki Terveurheilija.fi

13. Nuoruusvaihe – valintavaihe Tavoitteet • Liukumavaihe aikuisurheiluun, harjoittelumäärän lisääntyminen – kotoa pois muutto osalla – omatoimisuus korostuu – Uusia aiheita lisäksi: lajinomaisuus, paino, lisäravinteet, rasvaprosentti jne. • Vanhemmat pitävät huolen, että nuori voi ottaa itse vastuuta ruokailustaan • Urheilija ottaa vastuuta ruoan ja eväiden valmistuksesta – hoitaa omatoimisesti harjoitusten ja kilpailutilanteiden välipalat • Valmentajan rooli on ohjata keskustelua oikeaan suuntaan, tarjota apua, keskustelua ja työkaluja arkeen • Asiantuntijan käyttö tarvittaessa • Osataan käyttää asiantuntijan tukea Terveurheilija.fi

14. Nuoruusvaihe -toimintatavat • Ryhmäohjaukset: yhdistettynä aina tekemistä ja työkaluja, esim. – rytmipäiväkirjat ja nälkämittarit – älysovellukset, kuvaruokapäiväkirjat – Kokkausopettelua, lautasmalleja, leiri- ja opetuskeittiöiden hyödyntäminen – arjen valintojen käytännön opastus - tuoteselostetietoutta – yhteisiä kaupassa käymistä yms. – Ruoan määrän ja laadun soveltamista erilaisiin harjoituspäiviin, kausiin ja kilpailuihin • Henkilökohtainen ohjaus ammattilaisen toimesta kaikille sitä tarvitseville • Top nuoret: Ravitsemusvalmennuksen prosessi yhdessä valmennustiimin kanssa • osana valmennusta esim. Urheiluakatemioissa Terveurheilija.fi

15. 8/9/16 16 Kirjaa todenmukainen arki- tai viikonlopun päivän ateriarytmiesimerkki paperille esimerkin mukaisesti. Klo Ateria / harjoitukset Esimerkki tehtävä Millainen ateriarytmi urheilijoillasi on? 16

16. Terveurheilija.fi Pohdi ja vastaa kysymyksiin: 1. Mikä sinulla on pisin väli aterioiden ja välipalojen välillä, jos yötä ei huomioida? 2. Entä lyhin? 3. Syötko itsesi sopivan kylläiseksi joka aterialla? 4. Onko sinulla usein johonkin tiettyyn aikaan kiljuva nälkä? Jos, niin milloin yleensä? 5. Tuleeko sinun usein syötyä välipaloja paljon, tai naposteletko jotain, mitä et ollut ajatellut syöväsi? Jos, niin milloin yleensä? 6. Mistä se voisi johtua sinun kohdallasi? 7. Mikä auttaisi, jotta voisit ennakoida näitä tilanteita paremmin? 8. Mihin asiaan ateriarytmissä sinun tulee omasta mielestäsi erityisesti keskittyä jatkossa? Esimerkkitehtävän purku

17. • Jokaisesta ruoka-annoksesta ja välipalasta otetaan kuva n. viikon ajan älypuhelimella • Esim. ennen ryhmäohjausta tai luentoa, lisäinfoa • Urheilijaryhmän ruokailun kartoittamien ja seuranta – Ilmainen sovellus (appsi Meal Logger+) – Suljettu ryhmä – (myös facebook, whatsup yms. toimivat tässä) Terveurheilija.fi Kuvaruokapäiväkirjat apuna

18. Millaisia välipaloja nuoret urheilijasi syövät? 19 Tarkastele myös välipalojen ja aterioiden määrää ja laatua. Onko riittävää?

19. 20 Laadukas välipala Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti Laadukkaampi kokonaisuus Parempi syömisen hallinta

20. 21 Toteutuuko päivässä kaksi laadukasta pääateriaa (urheilijan lautasmalli)?

21. 22 Entä viikonloppuna ja loma-aikoina?

22. Tietoa kuvista • Ruoan määrä, annoskoko • Ateriarytmi • Ruoan laatu: mm. värikkyys hyvä indikaattori • Ruokailupaikka • Lautasmallin toteutuminen  Kuvatekstit syventävät tietoa! • Asiantuntijan kanssa toimii henkilökohtaisena etävalmennustyökaluna • Motivointi ja reaaliaikainen seuranta ja ohjaus Terveurheilija.fi 23

23. Urheilijan syömisen seuranta kuvien avulla Monipuolinen ja riittävä vs. terveellinen? Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa 217 kcal Proteiinia 17 g Hiilihydraattia 26 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 66 mg C-vitamiinia 9 mg Kalsiumia 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal Proteiinia 49 g Hiilihydraattia 85 g Kuitua 12 g Sinkkiä 6 mg Magnesiumia 167 mg C-vitamiinia 76 mg Kalsiumia 700 mg 24Kuvat: ETM, Laura Manner

24. Hyödynnä lasten ja nuorten kanssa ravitsemukseen työkaluja ja tehtäviä: • terveurheilija.fi & tervekoululainen.fi materiaalia valmennustyön tueksi PDF -tehtävinä mm: • Ravinnon laadun tarkistus, itsearviointilistat • Välipalojen laatu, pakkaukset, käytäntö • Ateriarytmin tarkastelutehtävät • Kilpailujen rytmit ja eväskäytännöt • Proteiinit, hh, rasva – suhteet ja laskut, paljonko? Miten toteutuu? • Juomat, pakkaukset, paljonko sokeripaloja? • Tuotesisällöt; proteiinipatukat, välipalat ja paljon muuta!

25. terveurheilija.fi / kymppiympyrä / urheilijanravitsemus tietopaketti

26. 27

27. Aikuisvaihe (huippuvaihe) • Urheilijalla ravitsemus on luonteva osa päivittäistä valmennusta ja harjoittelua • Ravitsemusvalmentaja osallistuu vuosisuunnitteluun ja valmennusprosessiin muun valmennustiimin kanssa • Valmentaja, tukitoimijat ja terveystiimi puhuvat samaa kieltä • Yhteinen tavoite, joka on kaikille selvää • Ravitsemuksen asiantuntija tulee olla huippu-urheilijan tukena ja käytettävissä Terveurheilija.fi

28. Ravitsemusvalmennuksen vuosisuunnitelma esimerkki • Kilpailupäivien ateriasuunnittelu • Palautumisen huomioiminen • Tankkauksen toteuttaminen • Asiantuntija mukana leireillä/kisoissa • Ateriasuunnittelu jo ennen matkaa  olosuhteet! • Mahdolliset painonpudotukset ohjatusti • Palautumisen huomioiminen • Tankkauksen harjoittelu • Urheiluravitsemuksen peruskysymyksiä • Ruokapäiväkirjaseuranta • ”Perusasiat kuntoon” • Palautumisen huomioiminen • Kestävyyskunnon ja muiden lajiominaisuuksien kehittäminen PK-kausi Kisoihin valmistava kausi KisakausiLeirit 29

29. Urheiluravitsemuksen valtakunnallinen asiantuntijaverkosto

30. 31

31. Urheiluravitsemuskoulutus Terveurheilija.fi Ilmoittautuminen 27.10.16 mennessä www.ukkinstituutti.fi/koulutus s-posti: ukkoulutus@uta.fi puh. 03 2829 600

32. Kiitos! terveurheilija.fi Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208