I legumi sono semi commestibili ricchi di proteine, fibre e nutrienti essenziali, disponibili freschi, secchi o conservati. Possono contribuire alla salute prevenendo malattie e migliorando la digestione, ma presentano anche problematiche di digeribilità e potenziali allergie. La soia transgenica è l'OGM più coltivato al mondo, ma può causare effetti collaterali e squilibri ormonali.

1. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti
alla famiglia delle Leguminose.
Possono trovarsi allo stato:
 fresco
 secco
 surgelati
conservati

2. LEGUMI FRESCHI:
 Elevato contenuto d‟acqua
 Semi immaturi
 Gruppo delle verdure o
ortaggi
 Quantitativo energetico
eterogeneo
LEGUMI SECCHI:
 Fonte di proteine
 Necessitano di un periodo di
ammollo in acqua fredda
prima della cottura
 Più commercializzati
 Declino dagli anni „50 del XX
secolo, ma ripresa negli anni
„90
 Elevato contenuto di glucidi

3. PROPRIETÀ – FUNZIONI
 Elevato contenuto glucidico buon potere energetico
 Poveri di grassi (ad eccezione della soia)
 Tra i più ricchi di calcio
 Elevato contenuto di fibre e amido
 Ottime quantità di ferro, potassio e fosforo
 Vitamine (tiamina, niacina, acido folico, biotina)
proteine di riserva
 Abbondanza proteica
proteine metaboliche

4. BASE DELL‟ ALIMENTAZIONE
possono sostituire carne, pesce, uova
IN CUCINA …
grazie all‟ abbondanza proteica se associati a
opportuni alimenti possono raggiungere il valore
biologico (VB) per sostituire i cibi di origine animale
ESEMPIO: se associati a riso o pasta (pasta e
fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, …) raggiungono un
VB pari a quello dell‟uovo.

5. PREVENGONO:
- Sovrappeso
- Diabete
- Obesità
- Tumori
- Malattie dismetaboliche
- Assorbimento del colesterolo
- Stitichezza

6. PROBLEMI:
 Digeribilità lunga cottura
 Disturbi digestivi presenza di carboidrati non allontanati o
digeriti
 Meteorismo/Flatulenza fermentazione batterica verso 2
oligosaccaridi
 Funzioni anti-nutrizionali: antitriptica e antimilasica
 Favismo
riduzione dell‟ efficacia digestiva
verso le proteine e amidi

7. LE LEGUMINOSE
Le Leguminose sono la famiglia di piante dicotiledoni dell‟ordine
delle Fabacee
 fagioli
 piselli
 fave
 ceci
 lenticchie
 soia
 arachidi
 carrube
 lupini
 cicerchie

8. CARATTERISTICHE COMUNI
 presenza del baccello (frutto
della pianta formato da un
carpello che racchiude i semi)
o del legume
 presenza di un batterio sulle
radici in grado di fissare
l‟azoto atmosferico

9. DIFFUSIONE:
Groenlandia e isole del Pacifico

10. I FAGIOLI (Phaseolus vulgaris)
ENERGIA 300Kcal/100g
ACQUA 10,5g/100g
GRASSI 2g/100g
CARBOIDRATI 48g/100g
PROTEINE 23,6g/100g
FIBRE 15,5g/100g
CONTENGONO:
 lecitina
 proteine
 sali minerali (calcio, fosforo,
potassio, ferro)
PREVENGONO:
 ipercolesterolemia
 aterosclerosi
 diabete

11. I PISELLI (Pisum sativum)
ENERGIA 52Kcal/100g
ACQUA 72-80g/100g
GRASSI 0,6g/100g
CARBOIDRATI 6,5g/100g
PROTEINE 5,5g/100g
FIBRE 6,3g/100g
CONTENGONO:
 acido folico
 vitamina (B9)
 vitamina C
 Sali minerali (potassio, ferro,
magnesio, calcio)
 purine
PREVENGONO:
 patologie
cardiovascolari
 stipsi
 colesterolo

12. LE FAVE (Vicia faba o Faba vulgaris)
ENERGIA 71Kcal/100g
ACQUA 84g/100g
GRASSI 0,4g/100g
CARBOIDRATI 4,5g/100g
PROTEINE 5g/100g
FIBRE 5 g/100g
MALATTIE CONNESSE:
 reazioni allergiche (coma)
 favismo
PREVENGONO:
 morbo di Parkinson

13. I CECI (Cicer arietinum)
ENERGIA 316Kcal/100g
ACQUA 10,3g/100g
GRASSI 6g/100g
CARBOIDRATI 46,9g/100g
PROTEINE 20,9g/100g
FIBRE 13,6g/100g
CONTENGONO:
 saponine
 proteine vegetali
 vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5,
B6) e vitamina C, E
 sali minerali (magnesio e fosforo)
 acidi grassi polinsaturi (acido linoleico)
PREVENGONO:
 colesterolo
 trigliceridi nel sangue
 acidità di stomaco
 ulcere
gastroduodenali

14. LE LENTICCHIE (Ervum lens)
ENERGIA 291Kcal/100g
ACQUA 11g/100g
GRASSI 1g/100g
CARBOIDRATI 51g/100g
PROTEINE 23g/100g
FIBRE 14g/100g
CONTENGONO:
 sali minerali (potassio,
magnesio, ferro)
 isoflavioni
 niacina
 tiamina
 vitamina PP (B3)
 purine
PREVENGONO:
 trigliceridi nel sangue

15. LA SOIA (Glycine max)
ENERGIA 407Kcal/100g
ACQUA 9,5g/100g
GRASSI 19,1g/100g
CARBOIDRATI 23,2g/100g
PROTEINE 36,9g/100g
FIBRE 11,9g/100g
PREVIENE:
 tumori al seno, al colon o alla prostata
 menopausa travagliata
 ansia
 irritabilità
 depressione
 instabilità umorale
 malattie cardiovascolari (nelle donne)

16. LA SOIA TRANSGENICA
 Introdotta nel 1955 dalla Monsanto
 Chiamata “Roundup Ready”, cioè progettata per tollerare l‟erbicida
“Roundup” a base di glicosfato
 Ottenuta modificando il DNA con l‟inserimento di un gene proveniente
dal batterio Agrobacterium
 Oggi è l‟OGM più coltivato al mondo e più reperibile (60% della soia
prodotta nel mondo)
CONTROINDICAZIONI :
 Può scatenare nuove allergie
 Aumenta il livello di fitoestrogeni nell‟organismo causando squilibri
ormonali
 Può causare disturbi all‟apparato riproduttivo
 Può causare danni all‟ecosistema

17. LE ARACHIDI
ENERGIA 594Kcal/100g
ACQUA -
GRASSI 51g/100g
CARBOIDRATI 25g/100g
PROTEINE 17g/100g
FIBRE 7g/100g
CONTENGONO:
 sali minerali (zinco, magnesio,
potassio, fosforo, manganese,
rame)
 lipidi (acido oleico)
 antiossidanti
SCONSIGLIATE PER CHI
SEGUE UNA DIETA
IPOCALORICA:
1 mela + 20g di arachidi =
200 Kcal