www.mednutrition.gr Παναγιώτης Βαραγιάννης, M.Med.Sc, Phd.c Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Υπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών [...]Η Μεσογειακή Διατροφή όμως δεν αποτελεί μόνο πρότυπο διατροφής αλλά και πρότυπο τρόπου ζωής, γεγονός που αναγνωρίστηκε και επισημάνθηκε από την Unesco. Έτσι, το 2010 ανακήρυξε τη Μεσογειακή Διατροφή ως «Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας», καθώς η γνώση και η πρακτική της μεταδίδεται από γενιά σε γενιά, περιλαμβάνοντας ένα «σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, πρακτικών και παραδόσεων που εκτείνονται από τους τόπους προέλευσης των τροφών μέχρι το τραπέζι».[...]

1. Παναγιώτης Βαραγιάννης,
M.Med.Sc, Phd.c
Κλινικός Διαιτολόγος –
Διατροφολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού
Πανεπιστημίου Αθηνών
Η Χρυσή Τομή της
διατροφής…
Μεσογειακή Διατροφή

2. ΜεσογειακήΜεσογειακή
ΔιατροφήΔιατροφή
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή

3. Διατροφικές συνήθειες:
Μελέτη των 7 χωρών, 1960
Κρήτη, Νότια Ιταλία, Ισπανία,
Φινλανδία, Σερβία, Ιαπωνία,
Ολλανδία
Η παραδοσιακή Μεσογειακή
διατροφή, χαρακτηρίζεται από
ποικιλία, μέτρο &
ισορροπία, και είναι ικανή να παρέχει
στον ανθρώπινο οργανισμό
πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Υψηλή διατροφική αξία
… άντεξαν στο χρόνο!
Iστορικά
Στις χώρες της λεκάνης της Μεσογείου
2010, Unesco: «Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας»,
καθώς η γνώση και η πρακτική της μεταδίδεται από γενιά σε γενιά.
Μεσογειακή Διατροφή
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
3

4.  Υψηλή κατανάλωση δημητριακών, ζυμαρικών
(ανεπεξέργαστα), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων
Διατροφικές συνήθειες
 Μέτρια κατανάλωση γάλακτος, γαλακτοκομικών
προϊόντων, ψαριών, αλκοόλ (κρασί)
 Μικρή κατανάλωση κρέατος, κρεατοσκευασμάτων
 Υψηλός λόγος μονοακόρεστων (ελαιόλαδο)
προς πολυακόρεστα (ζωικά λίπη) λιπαρά οξέα
Χαρακτηριστικά
Μεσογειακής Διατροφής
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
4

5. 3 μικρομερίδων φρούτων
6 μικρομερίδων λαχανικών
3 μικρομερίδων προϊόντων ολικής άλεσης
5 μικρομερίδων ακατέργαστων δημητριακών
2-3 μικρομερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών
λιπαρών
Άπαχο κρέας
Ψάρια
Όσπρια, ξηροί καρποί
Αβγά, πατάτες
Ελάχιστη κατανάλωση γλυκών
>>> Έμφαση στην συχνότητα & όχι στην ποσότητα
>>>Αναφορά σε τρόφιμα και όχι σε μάκρο ή μικροθρεπτικά
συστατικά
Ημερήσια κατανάλωση
Εβδομαδιαία κατανάλωση
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…σε ημερήσια, εβδομαδιαία & μηνιαία βάση
Συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων
Κύρια πηγή
λιπαρών:
το ελαιόλαδο
1 ποτήρι κρασί
Λίγες φορές το μήνα
Κόκκινο κρέας
5

6. Σημαντικό στοιχείο της πυραμίδας:
τα τρόφιμα που βρίσκονται στα κατώτερα διαμερίσματα
(χαμηλά, δηλαδή στη βάση της πυραμίδας) και απαιτούν
καθημερινή κατανάλωση, είναι :
• και τα λιγότερο ακριβά,
• και τα πιο διαθέσιμα,
• και τα πιο απαραίτητα διατροφικά!
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
… και οικονομικά οφέλη
Συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων
«Πόσο σοφά είναι φτιαγμένη η φύση μας;!»
Η μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή και οικονομική λύση!
6

7. Η Ιταλική κουζίνα,
η «κουζίνα των φτωχών» (cucina povera) διαδόθηκε
και επικράτησε σε όλο τον κόσμο:
•βασίζεται σε απλά υλικά,
•αξιοποιεί όλα τα υλικά στο έπακρο, χωρίς να πετιέται τίποτα,
•προσφέρει ικανοποίηση και αίσθημα κορεσμού,
•είναι οικονομική και γρήγορη στην παρασκευή της.
Παραδείγματα«οικονομικών»κουζινών
Η Ιταλική, μαζί με την Ελληνική κουζίνα, αλλά και άλλες
(Κινεζική, Ινδική, Μεξικάνικη) διαδόθηκε με τη μετανάστευση:
•μαγειρική των φτωχών,
•πλούσια σε θρεπτική αξία
•κουζίνα των γιορτών, ως «η γευστική Ιθάκη» της πατρίδα τους.
•αντικείμενο εμπορικής εκμετάλλευσης άνοιγμα επιχειρήσεων→
«εθνικών» εστιατόριων
Εκμάθηση – εκπαίδευση του πληθυσμού στις νέες «ξενόφερτες»
γεύσεις Αναζήτηση στα ταξίδια τους στις αντίστοιχες χώρες→
Έτσι, η ελληνική και ιταλική γαστρονομία έγινε τουριστικό προϊόν!
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
… και οικονομικά οφέλη
Συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων
7

8. Η συχνή κατανάλωση προστατεύει από:
Καρδιακές παθήσεις
Διάφορες μορφές καρκίνου (κυρίως εντέρου)
Ντομάτα: λυκοπένιο ισχυρό αντιοξειδωτικό→
βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης
→
καρδιαγγειακών προβλημάτων
Είναι πλούσια σε:
 Βιταμίνες
 Μέταλλα, ιχνοστοιχεία
 Φυτικές ίνες
 Αντιοξειδωτικές ουσίες
(βιτ. C, σελήνιο, φλαβονοειδή, β-καροτένιο)
Αντιοξειδωτικές ουσίες:
προστατεύουν από οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Φρούτα & λαχανικά
Ομάδες Τροφίμων
8

9.  Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων
μορφών καρκίνου
 Μειώνουν την εμφάνιση καρδιακών
προβλημάτων και σακχαρώδη διαβήτη
 Έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της
χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης
 Ήπια αύξηση γλυκόζης αίματος (≠ απλούς
υδατάνθρακες, ζάχαρη )
 Διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα
 Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα
Είναι πλούσια σε:
 Σύνθετους υδατάνθρακες
 Βιταμίνες, μέταλλα (ασβέστιο,
σίδηρο)
 Αντιοξειδωτικές ουσίες
 Φυτικές ίνες
Ειδικότερα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, λόγω της
υψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών που περιέχουν:
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα ολικής άλεσης
Ομάδες Τροφίμων
9

10. • Πρωτεϊνών
• Υδατανθράκων
• Φυτικών ινών
• Βιταμινών
Μια πλήρης και θρεπτική τροφή
και συνάμα μια πολύ καλή πηγή….Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Όσπρια
Ομάδες Τροφίμων
10

11. ΠΑΡΈΧΟΥΝ:
•Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
•Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
•Απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα
•ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια
ΤΑ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ:
Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς & του
κυκλοφοριακού συστήματος
Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν από τη
θρόμβωση του αίματος
Προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου (παχύ έντερο,
πάγκρεας)
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Ψάρια, πουλερικά
Ομάδες Τροφίμων
Τα μικρά ψάρια
αποτελούν
καλή πηγή
ασβεστίου
11

12. Είναι πλούσια σε:
•Πρωτεΐνες
•Ασβέστιο
•Βιταμίνες,
κυρίως συμπλέγματος Β
Το ασβέστιο:
•απαραίτητο για την ανάπτυξη του οργανισμού,
•συμβάλει στη καλή λειτουργία του μεταβολισμού
και τη δημιουργία γερών μυών, οστών και δοντιών
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
•βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό
•την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ομάδες Τροφίμων
12

13. Η βιταμίνη Ε & οι πολυφαινόλες:
•αποτελούν ισχυρές αντιξειδωτικές ενώσεις
•προστατεύει από την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης
Τα μονοακόρεστα λιπαρά:
•βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα
• είναι μια «καλή» μορφή λιπαρών
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε:
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- Βιταμίνη Ε
- Πολυφαινόλες
Έχει αυξημένη θερμιδική αξία
(1 κουταλάκι γλυκού 45 θερμίδες)→
Τσελεμεντές# βούτυρο ζωικό
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Ελαιόλαδο, ελιές
Ομάδες Τροφίμων
• μειώνει εναπόθεσή της στις αρτηρίες →
• δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. 13

14. • πολυφαινόλες
• βιταμίνη Α
• ρεσβερατρόλη
1-2 ποτήρια για άνδρες
1 ποτήρι για γυναίκες
Mέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού:
•προστατεύει από
καρδιαγγειακές παθήσεις
•έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες
καθημερινά,
μαζί με το γεύμα
Iσχυρά
αντιοξειδωτικά
συστατικά,
χημειοπρόληψη
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Κρασί
Ομάδες Τροφίμων
Kόκκινο κρασί
14

15. Συνεισφέρει στην πρόληψη
Α. Παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων όπως:
•Δυσλιπιδαιμία
•Υπέρταση
•Διαβήτης τύπου ΙΙ
•Παχυσαρκία
•πρωτογενής – δευτερογενής πρόληψη
στεφανιαίας νόσου
Β. Ορισμένων μορφών καρκίνου
(μείωση 35% του κινδύνου εμφάνισης)
Γ. Νόσο Parkinson και Alzheimer
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…από τη Μεσογειακή Διατροφή
Οφέλη στην υγεία
15

16. Πυθαγόρας
O πρώτος που αναφέρθηκε στη «θεία αναλογία» ή τη «χρυσή
τομή» στις δομές όλων των ζώντων οργανισμών στο σχήμα ή
στη μορφή .
Η χρυσή αναλογία, ονομάστηκε «φ» (από τον Φειδία) και
πρόκειται για έναν άρρητο αριθμό με τιμή 1,618...ο οποίος
συνδέεται με την άριστη οπτική αρμονία και την τέλεια
αισθητική.
Αρμονία σε όλα τα στάδια της ζωής και της συμπεριφοράς του
ανθρώπου αλλά και στην αλληλεπίδρασή του με το
περιβάλλον.
Πρακτική εφαρμογή σε πολλούς τομείς των γραμμάτων και
των τεχνών όπως η αρχιτεκτονική, η μουσική, η ζωγραφική, η
ιατρική αισθητική κ.α.
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…της Διατροφής
Η Χρυσή Τομή
16

17. Μέτρο στην κατανάλωση (παράδειγμα η «Δίκαια
κούπα»), Ποικιλία στις ομάδες τροφίμων και
Ισορροπία της τροφής με το περιβάλλον (αποφυγή
κατανάλωσης ζωικών προϊόντων) προσφέρει στον
άνθρωπο καλή υγεία και ευεξία που καταλήγουν στην
αρμονία, την καλαισθησία και την ομορφιά του
σώματος και της ψυχής.
Η Μεσογειακή Διατροφή στηρίζεται σε παρόμοιες αρχές
… προστατευτική και ευεργετική της δράση στην υγεία
και την ευζωία!
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…της Διατροφής
Η Χρυσή Τομή
17

18. Στα θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά) της ισορροπημένης
διατροφής η αναλογία που προτείνεται είναι: Υδατάνθρακες 50-
55%, Λίπη 30-35%, Πρωτεΐνες 15-20%, υπολογίζοντας την
μεταξύ τους σχέση προκύπτει περίπου η τιμή 1,6!
Τέλος η λέξη «διατροφή» τυχαίνει να είναι ο αναγραμματισμός
της λέξης «αφροδίτη», τη θεάς της ομορφιάς, της αρμονίας και
της καλαισθησίας του σώματος!
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…της Διατροφής
Η Χρυσή Τομή
18
Σχηματικά αλλά και σε οπτική απόδοση
έχει επιλεγεί η πυραμίδα για να συμπε-
ριλάβει όλες τις ομάδες τροφίμων
αλλά και τη συχνότητα κατανάλωσης
τους, δημιουργώντας την Πυραμίδα
της Μεσογειακής Διατροφής.
Στην αρχιτεκτονική η κατασκευή
πυραμίδας: χαρακτηριστικό
παράδειγμα εφαρμογής της «χρυσής τομής»!

19. Τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία:
• Περιέχει μια ποικιλία τροφών - μοναδικός συνδυασμός
• Εφοδιάζει τον οργανισμό με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών
και αντιοξειδωτικές ουσίες
• Συμβάλλει στην πρόληψη - θεραπεία της παχυσαρκίας
• Προστατεύει από καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη και
διάφορες μορφές καρκίνου
• Παρέχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική ασπίδα ενάντια στην
καταστροφή των κυττάρων
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…για τη Μεσογειακή Διατροφή
Συμπεράσματα
Ελιξίριο Μακροζωίας και Ευζωίας,
καθώς θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει
στην μακροβιότητα 19

20. UNESCO: αναγνώριση της διατροφής ως «σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων,
πρακτικών και παραδόσεων που εκτείνονται από τους τόπους
προέλευσης των τροφών μέχρι το τραπέζι».
•Tρόπος παραγωγής - παρασκευής- συντήρησης - διανομής
παραδοσιακών προϊόντων (γεωργίας, κτηνοτροφίας, αλιείας)
κοινωνική ζύμωση & την επικοινωνία, τα κοινωνικά γεύματα των
εθίμων και των εορταστικών εκδηλώσεων
•Eκπηγάζει πλούτος γνώσεων, τραγουδιών, αποφθεγμάτων, ιστοριών
και θρύλων.
•Eχει σεβασμό στη βιοποικιλότητα και συμβάλει στην αειφόρο
διαχείριση της υπαίθρου και στην καλή σωματική και ψυχική υγεία
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…για τη Μεσογειακή Διατροφή
Συμπεράσματα
Πρότυπο Διατροφής,
αλλά και Τρόπος Ζωής!
20

21. • Μέτριος βαθμός προσκόλλησης στη ΜΔ
• Χαμηλός στις μικρότερες ηλικιακές ομάδες
Μελέτη ΥΔΡΙΑ (2015), Kyriacou A (2015)
Αναζήτηση
στο Google
3.760.000
αναφορές
PubΜed
4.239 άρθρα
Πόσοι την ακολουθούν στην Ελλάδα?
MedDietScore
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…για τη Μεσογειακή Διατροφή
Συμπεράσματα
21

22. ΕλληνικήΕλληνική
ΓαστρονομίαΓαστρονομία
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή

23. • Τα τρόφιμα της ΜΔ αποτελούν τα γαστρονομικά θεμέλια της
Ελληνικής Κουζίνας
• Πλούσια σε αγνά υλικά (όλες οι ομάδες τροφίμων) υψηλής
διατροφικής αξίας με πολλούς τρόπους μαγειρέματος
• Ορθές διατροφικές συνήθειες και τρόπος ζωής ως Ομοτράπεζοι
(ολιστική προσέγγιση): Οι αρχαίοι έλληνες έτρωγαν πάντα με
παρέα, γιατί το αντίθετο το θεωρούσαν δυστυχία, καθώς δεν
γευμάτιζαν, αλλά γέμιζαν, απλώς, το στομάχι τους!
• Πολλαπλά οφέλη για την υγεία & λιτή μαγειρική
# Γαλλική κουζίνα: γαστρονομικό πρότυπο, όχι διατροφικό
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…μέσω της Μεσογειακής Διατροφής
Ελληνική Γαστρονομία
23

24. • Λόγω κλίματος-περιβάλλοντος: Υψηλή
ποιότητα και μοναδικότητα αγροτικών και
ζωικών προϊόντων & απαράμιλλη
γευστικότητα, λόγω πλούσιας
πρωτογενούς παραγωγής
• Σεβασμός στο περιβάλλον, Οικοφιλική
συμπεριφορά: τοπικά, εποχικά και
φρέσκα προϊόντα (#κατεψυγμένα):
αναγνώριση της αξίας των πρώτων υλών,
της ποιότητάς τους και της ανάγκης
εξασφάλισης άριστων συνθηκών σε κάθε
στάδιο επεξεργασίας των τροφίμων,
ενσωματώνοντας το σεβασμό των ζώων
και της φύσης
• Οικονομική πρόταση & πολιτιστική
ανάπτυξη (διατήρηση παράδοσης -
κληρονομιάς)
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
…μέσω της Μεσογειακής Διατροφής
Ελληνική Γαστρονομία
24

25. ΣυμπεράσματαΣυμπεράσματα
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή

26. Μεσογειακή Διατροφή
Η επιτομή της Υγιεινής διατροφής & μικρό οικολογικό αποτύπωμα
Ελληνική Γαστρονομία
•δημιουργικότητα, απλότητα και καθαρότητα
•μπορεί να εκμεταλλευτεί τα χαρακτηριστικά και
τη δυναμική των προϊόντων της Μ.Δ
•χαρίζει στον άνθρωπο ευεξία και ευζωία και
•στο περιβάλλον αειφορία
Η σχέση της Μεσογειακής Διατροφής με την
Ελληνική Γαστρονομία είναι αμφίδρομη και
πραγματικά είναι ικανή να αναδείξει τα
επιμέρους σημεία υπεροχής τους,
προφυλάσσοντας τους ομοτράπεζους από
τα νοσήματα φθοράς ανυψώνοντας
παράλληλα την εκλεκτοφαγία και την
αρμονία του σώματος και της ψυχής.
Η Χρυσή Τομή
της διατροφής…
Μεσογειακή
Διατροφή
Συμπεράσματα

27. Παναγιώτης Βαραγιάννης,
M.Med.Sc, Phd.c
Κλινικός Διαιτολόγος –
Διατροφολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού
Πανεπιστημίου Αθηνών
Ευχαριστώ
για την
προσοχή σας!